افضل 10 أطعمة لزيادة الوزن + خطة غذائية لزيادة الوزن
افضل 10 أطعمة لزيادة الوزن
1. الأرز
الأرز من أفضل وأرخص مصادر الكربوهيدرات اللي بتساعد على زيادة الوزن.
كوب الارز به حوالي 200 سعرة حرارية، فده بيخلي الرز أكلة مليئة بالطاقة.
لكن ما تنسي وضع الارز فى الماء للتخلص من الزرنيخ العائق لإمتصاص الزنك والحديد.
2. اللبن – 10 أطعمة لزيادة الوزن
اللبن وجبة كاملة لأنه فيه كل العناصر الغذائية اللي جسمنا محتاجها زي الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكالسيوم والكربوهيدرات والدهون.
لو شربت كوبايتين لبن كل يوم، ممكن تزود كتلة عضلاتك بشكل ملحوظ, جرب تشربه قبل أو بعد التمرين أو مع الوجبات.
3. المكسرات – 10 أطعمة لزيادة الوزن
زي اللوز والجوز والكاجو مليانة بالفيتامينات والبروتينات ومضادات الأكسدة.
نسبة السكر فيها عالية، وده بيخليها مثالية لزيادة الوزن.
ممكن تاكلها نية أو محمصة أو تضيفها للزبادي أو السموذي.
4. اللحوم الحمراء – 10 أطعمة لزيادة الوزن
اللحوم الحمراء مصدر ممتاز للبروتين اللي بيساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات.
فيها الليوسين والكرياتين اللي بيزيدوا من نمو العضلات.
البروتين والدهون في الستيك واللحوم الحمراء بيساعدوا على زيادة الوزن بشكل فعال.
5. السموذي المصنوع في البيت – 10 أطعمة لزيادة الوزن
السموذي اللي بتعمله في البيت أفضل بكتير من المكملات الجاهزة.
أفضل وقت تشرب فيه السموذي هو بعد التمرين.
طعمه لذيذ وكمان بيساعد على بناء العضلات.
6. الأسماك الدهنية – 10 أطعمة لزيادة الوزن
الأسماك الدهنية زي السلمون مليانة بالأحماض الدهنية والبروتينات.
دي بتساعد على زيادة الوزن وتقوية المناعة.
أفضل مصدر للأوميجا 3 اللي مهم لزيادة الوزن هو الأسماك الدهنية.
7. خبز الحبوب الكاملة – 10 أطعمة لزيادة الوزن
خبز الحبوب الكاملة مصدر رائع للكربوهيدرات اللي بتساعد على زيادة الوزن.
لما تآكله مع البروتينات زي البيض أو اللحمة أو الجبنة، بيكون وجبة متوازنة وصحية.
8. البطاطس والنشويات – 10 أطعمة لزيادة الوزن
الأكلات النشوية زي البطاطس والذرة تساعد على زيادة الوزن بسرعة.
سعرها مناسب وبتدي الجسم طاقة وسعرات حرارية.
9. الأفوكادو – 10 أطعمة لزيادة الوزن
الأفوكادو مصدر رائع للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والدهون.
ممكن تضيف الأفوكادو للسندوتشات أو الأكلات عشان تساعد على زيادة الوزن.
10. الدهون والزيوت الصحية – 10 أطعمة لزيادة الوزن
الزيوت الصحية زي زيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند مليانة بالسعرات الحرارية.
ممكن تضيف شوية من الزيوت دي مع زبدة صغيرة للقهوة اليومية عشان تزود السعرات الحرارية.
11. البيض الكامل
البيض الكامل مصدر ممتاز للبروتينات والكالسيوم والدهون الصحية.
البيض سهل يتوفر ومهم لبناء العضلات.
لازم تأكل البيضة كاملة لأن الصفار فيه فوايد صحية كتير.
خطة غذائية لزيادة الوزن (10 أطعمة لزيادة الوزن)
زيادة الوزن لا تحدث في يوم وليلة. لازم تمارس تمارين لزيادة الوزن وتدريبات القوة وتأكل أكل صحي بإنتظام لأن الأكل بيلعب دور كبير في زيادة الوزن.
خطة كل لزيادة الوزن ممكن تتضمن الآتي:
الإفطار
- توست من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو وزبدة الفول السوداني، كوب سموذي، فاكهة موسمية متوسطة، لبن بالشيا والشوفان، وبيض مسلوق.
- تجنب المشروبات اللي فيها كافيين زي الشاي أو القهوة.
الغداء
- مكرونة بالدجاج والخضروات الورقية، جبنة فيتا، زيت زيتون، طماطم، وأفوكادو؛ لفائف البيض، الجبنة.
والسلطة عبارة عن :
- شوربة العدس والخضروات والشعير.
- او أرز بالخضروات والسمك.
- او أرز بالدجاج والذرة.
- او شباتي بالكاري الدجاج وزبادي.
العشاء
- ممكن تضيف الأرز او الشباتي حسب رغبتك وتأكله مع السمك، الدجاج، الخضروات.
- ممكن تضيف شوربة الدجاج بالذرة.
سناكس
- المكسرات تساعد على زيادة الوزن لذلك، خذ يومياً حفنة من اللوز أو الكاجو أو الجوز.
- ممكن كمان تستمتع بالبذور زي بذور عباد الشمس.
- او الحمص مع الكراكرز من الحبوب الكاملة وجبة خفيفة لذيذة.
الختام
- فيه كتير من الأكلات والمكملات اللازمة لبناء عضلاتك.
- بدل ما تحاول تملأ بطنك بالأكلات اللي مليانة سكر أو دهون ضارة، اختار الأكلات العالية السعرات اللي بتديك طاقة وتساعدك على بناء عضلات من غير الدهون الضارة.
- أحسن طريقة لزيادة الوزن بشكل صحي هي ممارسة التمارين بانتظام والأكل الغني بالسعرات الحرارية.
- تجنب الأكل بين الوجبات، ولا تعطش ابداً، وكل الأكل الصحي والمغذي.
- الصبر والمثابرة هما المفتاح، لأن زيادة الوزن بتاخد وقت ومجهود، لكن النتائج تستاهل.
ملحوظة
المعلومات اللي هنا للتعليم فقط، وليست بديلة عن الرعاية الطبية، استشر دكتور عشان تتأكد إن المعلومات دي مناسبة لحالتك، لأن كل شخص ليه احتياجات مختلفة.