كيف تعيش بدون ضغط نفسي او توتر خطوة بخطوة
الضغط النفسي ده حاجة تقريباً كل الكبار بيمروا بيها. فعلًا، الدراسات بتوري إن أكتر من نص الأمريكان بيحسوا بضغط نفسي طول اليوم.
واللي أكتر قلق، إن الدراسات برضو بتقول إن الضغط النفسي هو السبب ورا 66% من مشاكل النوم في أمريكا و120,000 حالة وفاة في مكان الشغل كل سنة.
ومن هنا، بقى لازم جدًا نتعلم إزاي نتعامل مع الضغط ده. عشان كده، إحنا عملنالكم التقرير القصير ده عن الحياة بدون ضغط نفسي.
باستخدام الخمس نصائح دي، هتحس إن الضغط اللي عليك اختفى، وده هيخليك تعيش حياتك بسعادة وصحة.
اجعل جدولك أبسط
كتير من الناس بيحسوا بالضغط النفسي لأنهم وعدوا نفسهم بأكتر من اللازم من المهام والمسئوليات.
وعلشان كده، جدولهم المزدحم هو السبب الأساسي للضغط ده. لو ده بيحصل معاك، أفضل طريقة لعيش حياة خالية من الضغط هي تبسيط جدولك.
- تقدر تعرف إذا كان جدولك بيساهم في الضغط اللي عليك عن طريق النظر في تقويمك. عندك مهام كتير ومش مرتبطة ببعض؟
- فيه مهام مش عايزها أو مش محتاج تعملها؟
- المسئوليات دي ممكن تتدبر بسهولة بواسطة شخص تاني؟
لو جاوبت بـ”أيوه” على الأسئلة دي، يبقى لازم تفكر في تبسيط جدولك.
تقدر تبسط جدولك عن طريق النظر في كل مسئولياتك وتقييم أهميتها في حياتك اليومية.
أهميتها ممكن تتصنف كمالية مادية، شخصية، أو مهنية. وأنت بتقيم مسئولياتك، المفروض تلاقي إن فيه بعض منها بيزود الضغط عليك من غير ما يساهم في نموك المادي، الشخصي، أو المهني.
فكر في التخلص من المسئوليات اللي بتخليك تحس بالضغط من غير ما توفرلك فرص للنمو.
السبب لأن النوع ده من المسئوليات ببساطة بيخلي جدولك أكتر ازدحاماً من غير ما يفيد حياتك ومستقبلك.
في الأول، ممكن تلاقي صعوبة في الأول، ممكن تلاقيها صعبة شوية إنك تتخلى عن بعض المسئوليات، خصوصاً لو كان فيها إنك تقول لحد “لا.”
مع إن الإحساس ده طبيعي وعادي، بس مهم إنك تقاومه وتشيل المهام اللي ملهاش لازمة من جدولك.
التأمل يمنع الضغط نفسي
نصيحة تحفة كمان عشان تعيش حياة بدون ضغط نفسي هي إنك تدخل التأمل لروتينك اليومي.
كتير من الناس فاكرين إنهم مشغولين أوي عشان يتأملوا، بس الحقيقة إن أي حد، من المراهقين لرؤساء الشركات المزدحمين، يقدر يلاقي وقت للتأمل ويستمتع بكل فوائده.
واحدة من أجمل فوائد التأمل إنه بيساعدك تتخلص وتتعامل مع الضغط النفسي بطريقة صحية.
ده بيكون مفيد جداً للتعامل مع الضغط النفسي المزمن أو طويل الأمد. فعلًا، أجريت دراسات كتير على التأمل والضغط النفسي وثبت إن التأمل بيعالجه بفعالية.
لما بتتعرض لضغط نفسي، جسمك بيطلق الكورتيزول والسيتوكينات.
ده بيسمى استجابة جسمك للضغط. الكورتيزول والسيتوكينات بتجهزك تتصرف في المواقف الخطرة، بس لما بيتم إطلاقهم لفترات طويلة، بيؤدي لمشاكل في النوم، الاكتئاب، القلق، ارتفاع ضغط الدم، وتفكير مش واضح.
المثير للاهتمام، إن الكورتيزول والسيتوكينات بيقلوا لما بتتأمل. كنتيجة لكده، التأمل بيعكس استجابة جسمك للضغط وبدلًا من ده بيشغل استجابة الاسترخاء في جسمك.
أثناء استجابة الاسترخاء، ضغط دم جسمك بيقل، العضلات بترخي، وجسمك كله بيعود لطبيعته.
عشان تقاوم الضغط النفسي المزمن، لازم تمارس التأمل بانتظام. التأمل الدوري هيدي جسمك فرصة يرجع لطبيعته كل يوم.
لو بس بتتأمل بشكل متقطع، جسمك مش هيرجع لحالته الطبيعية والمرتاحة باستمرار.
مواضيع ذات الصلة : طرق التغلب على التوتر Stress
كنتيجة لكده، هتحس بألم أقل، زيادة في الطاقة، مزاج أكتر إيجابية، وقلة في القلق، الخوف والغضب.
عشان تخلق عادة يومية للتأمل، حدد والتزم بوقت يومي للتأمل. يمكنك كمان تحب تخصص مكان للتأمل يُستخدم للتأمل فقط.
من هنا، التزم بالتأمل في الوقت ده كل يوم، حتى لو كان لمدة 5 دقايق بس في اليوم.
هنا مثال لتأمل يومي سريع تقدر تجربه:
دور على مكان هادي تقعد فيه. اقعد براحة وقفل عينيك.
ابدأ تركز على نفسك وحاول تخليه بطيء. هدفك إنك تخلي الزفير أطول من الشهيق.
تبدأ بإنك تشهق لمدة 4 ثواني، تمسك نفسك لمدة 5 ثواني، وتزفر لمدة 7 ثواني.
حرك جسمك لمنع الضغط نفسي
التمرين من أحسن الطرق عشان تحافظ على جسمك وعقلك في حالة كويسة، بس هو كمان بيساعد في التخلص وإدارة الضغط النفسي.
فعلاً، الدكاترة بيحطوا التمرين كواحدة من أحسن النصايح لإدارة الضغط. مهما كان نوع التمرين اللي بتحبه، هو هيخفف الضغط اللي عليك ويخليك تحس بتحسن كبير ككل.
فيه سببين رئيسيين ليه التمرين فعال كده في تخفيف الضغط. أول حاجة، التمرين بيخلي الإندورفين يضخ في جسمك.
الإندورفين ده نوع من الناقلات العصبية اللي بتخليك تحس بالسعادة؛ بيخلوك تحس بحافز أكتر وطاقة.
الإندورفين بيعكس الإحساس اللي بتجيبه الكورتيزول والسيتوكينات من الضغط. كل ما الإندورفين يزيد، بتحس بتحسن أكتر، اللي بدوره بيقلل من إطلاق الكورتيزول والسيتوكينات.
يعني، الإندورفين اللي بيسببه التمرين بيحل محل الكورتيزول والسيتوكينات اللي بيسببها الضغط.
السبب التاني، إن التمرين هو شكل من أشكال التأمل بالحركة.
كتير من الناس بيفكروا إن التأمل يعني القعدة بهدوء وسكون، بس ده مش الحال دايمًا.
التأمل ممكن يكون مرتبط بحركتك لما بتركز على إزاي جسمك بيرد ويتحرك في اللحظة الحالية. وده تقريبًا دايمًا اللي بيعنيه التمرين.
السبب إن التأمل بالحركة بينفع لأنه بيدي عقلك فرصة ينسى عن مشاكل ومضايقات اليوم ويركز بدال كده على حركاتك.
كمان، ده بيسمح لجسمك وعقلك يشتغلوا مع بعض، ويخلقوا نظرة أكثر شمولية وصحية للذات.
التمرين بيشتغل بنفس الطريقة. لما بتركز على تمرينك أو الحدث الرياضي، عقلك بيركز بعيد عن الضغط النفسي، وده بيسمح بتخفيف وإدارة الضغط.
أي شكل من أشكال التمرين هينفع. بس اتأكد إنك بتعمله بانتظام.
كتير من الناس بيلاقوا التمارين اللي بتستخدم مجموعات عضلات كبيرة بطريقة إيقاعية ومتكررة هي الأكثر فائدة، اللي ممكن تسميها التأمل العضلي. ده بيشمل تمارين زي المشي، الجري، أو رفع الأثقال.
حتى المشي بسيط لمدة 20 دقيقة في اليوم ممكن يكون مفيد! التمرين هيقلل الضغط اللي عليك ويخلي جسمك في حالة أفضل، وده دايمًا حاجة كويسة!
الابداع يمنع الضغط نفسي
واحدة من أحسن الطرق عشان تتعامل مع الضغط النفسي هي إنك تكون مبدع.
سواء كنت بتحب المزيكا، الرسم، الكتابة، أو أي نشاطات إبداعية تانية، ممكن تستغل اهتماماتك دي عشان تخفف أو تتعامل مع الضغط.
السبب اللي بيخلي الأنشطة الإبداعية مفيدة في التعامل مع الضغط هو إنها بتسمحلك تشغل عقلك بعيد عن المشاكل.
بدل ما تفضل تفكر في مشاكلك، بتركز عقلك على مشروعاتك الفنية. ولما تخلص، هتلاقي نفسك فاهم ظروفك ونفسك أحسن.
الأنشطة الإبداعية كمان بتخليك تدخل في حالة شبه التأمل.
لما بتركز على النشاط، بتختبر اللي علماء النفس بيسموه حالة الجريان، اللي هي شبيهة بالتأمل وعندها كل فوائده.
تعالوا نشوف إزاي الأنشطة الإبداعية الشائعة ممكن تساعدك تعيش حياة بدون ضغط:
قراءة القرآن الكريم والموسيقي تمنع الضغط نفسي
المزيكا بتأثر على العقل والجسم بشكل كبير، وهي طريقة رائعة عشان تتخلص من الضغط اللي ممكن تكون حاسس بيه.
مهما كان نوع المزيكا اللي بتحبه، هيساعدك تسترخي وتهدا.
المزيكا الحيوية ممكن تحسن مزاجك وتخليك تحس بتحسن، بينما المزيكا البطيئة ممكن تهديك بسرعة.
فعلاً، الدراسات بتظهر إن المزيكا بتأثر على موجات الدماغ بطريقة بتخلي اللي بيسمعها أكثر ميلاً للاسترخاء والنوم.
المزيكا فعالة جدًا في ده لدرجة إن بعض الأبحاث بتظهر إنها بتعمل بنفس فاعلية الأدوية لأغراضها المهدئة.
ارسم أو ادهن
الرسم والتلوين هما نشاطين إبداعيين تانيين عظميين لعيش حياة بدون ضغط.
بيسمحولك تاخد مشاعرك وتعبر عنها بشكل ملموس في صورة تجريدية. التعبير عن مشاعرك بالطريقة دي هيخليك تفهم مشاعرك أحسن وتشوفها أقل تهديد.
ممكن تبدأ ترسم أو تلون مهما كان مستوى موهبتك الفنية. هتحتاج ورق وبعض الأدوات. لو هتلون، يمكن تفكر في استخدام الألوان المائية لأنها سهلة الغسيل.
الكتابة تمنع الضغط نفسي
لو الضغط النفسي بيخليك تعاني في النوم أو الاستمرار فيه، واحدة من أحسن الطرق عشان تتغلب على ده هي الكتابة أو كتابة يوميات.
الكتابة هتسمحلك تطلع أفكارك وقلقك بره، وده هيسهل على دماغك يرتاح قبل ما تنام.
ممكن تخلي مفكرة جنب سريرك. لو بتستمتع بالكتابة، يمكن تحب تعمل كتابات حرة. الكتابات الحرة دي لما تكتب اللي في دماغك من غير أي موجهات.
كمان ممكن تجرب الكتابة بموجهات. الكتابة بموجهات ممكن تكون على شكل مفكرة شكر أو مفكرة تأمل ذاتي.
النوع ده من كتابة المفكرات مفيد لو أنت جديد في الكتابة ومش عارف تبدأ منين.
هوايات اخرى
لو ولا واحدة من الطرق اللي فاتت شكلك، فيه كتير خيارات تانية ممكن تختار منها. هنا شوية أفكار:
- الزراعة
- كتابة يوميات الأحلام
- النحت
- الحياكة
- الخَبز
- الطبخ
- أشغال الورق
مواضيع ذات الصلة : كيف تمنع العادات السيئة من عرقلة تقدمك
احمد ربنا واشكر والناس
لناس كتير، الضغط بيجي لما يحسوا إنهم متغلبين بالحاجات اللي عندهم أو اللي مش عندهم.
بدل ما يركزوا على النعم والهدايا اللي عندهم، بيثبتوا عقولهم على اللي ناقصهم، وده بيخليهم يغرقوا في دوامة متنهية من الرغبة.
لو ده شكلك، الطريقة الوحيدة اللي تقدر توقف بيها الضغط ده هي عن طريق إظهار الشكر لنفسك وللناس التانيين.
إظهار الشكر هيدي دماغك فرصة للراحة وهتمنعك من إنك تحاول تجاري الناس على الفاضي.
عشان تعرض شكرك لنفسك، ابدأ مفكرة شكر. كل يوم، اكتب تلات حاجات أنت ممنون عليها في حياتك.
حتى لو الحاجات دي صغيرة، لسه هما حاجات تستاهل الشكر.
عشان تعرض شكرك للناس التانيين، ممكن تكتب كروت شكر للناس أو ببساطة تعبر عن شكرك أكتر.
عمل كده هيخلي صحابك وأحبابك يحسوا بالتقدير، وفي نفس الوقت هيخليك تحس بتحسن.
الخلاصة
- الضغط ممكن يكون ضار جداً لصحتنا، وعشان كده مهم نعرف تقنيات إدارة الضغط الصحيحة.
- للأسف، كتير من الكبار بيحسوا بالغرق من ضغطهم ومش عارفين يبدأوا منين في إدارته.
- لو ده شكلك، جرب تبسط جدولك، تتأمل، تمارس رياضة، تكون مبدع، وتعرض شكرك.
- مع إن التقنيات دي مش هتشيل ضغطك خالص، بس هتساعدك تدير الضغط بشكل يخليك تعيش بصحة جسدية وذهنية أحسن.