اسرار ظهور عضلات البطن خطوة بخطوة
![اسرار ظهور عضلات البطن بالتفصيل](https://waleedalmadawy.com/ar/wp-content/uploads/2024/03/DALL·E-2024-05-26-16.46.54-A-detailed-illustration-showing-a-fit-person-with-visible-six-pack-abs-demonstrating-different-exercises-for-abdominal-muscles.-The-background-incl.jpg)
عضلات البطن الستة زي الحصان الأسطوري اللي كتير من الناس بيجروا وراه بس مش قادرين يمسكوه.
كتير من الناس بيتساءلوا ليه معندهمش الـ 6packs؟
السؤال ده ممكن يبقى محير شوية، لأن في الحقيقة كلنا عندنا عضلات بطن.
كلنا عندنا نفس عضلات البطن لكن الفكرة ازاى نظهرهم ونشتغل عليهم وبنحاول نحددهم، ده قرارنا.
كل واحد فينا عنده 6 packs ، زي ما كل واحد فينا عنده زراعين.
شكل وتحديد عضلات البطن يعتمد على عوامل كتيرة زي شكل وحجم زراعينك.
للأسف، جيناتك مش حاجة تقدر تغيرها.
متقدرش تغير نوع جسمك زي ما متقدرش تغير طولك.
عشان كده تلاقي إن رؤية عضلات البطن سهل لناس وصعب على آخرين.
لناس كتير، ظهور عضلات البطن هو الهدف النهائي لما ييجي للتمرين.
ده منطقي بطريقة ما لأن لما بتخس، عضلات البطن هي آخر حاجة تظهر.
يمكن جربت ده قبل كده. بتحاول تخس وبتلاحظ فروق في كتافك وذراعينك، بس مفيش حاجة واضحة في بطنك.
ده لأنك لما بتخسر دهون، جسمك بيشتغل من بره لجوه. عشان كده البطن صعب تظهر.
لازم تعرف إن جسمك مش مهتم بشكلك.
جسمك مهتم بالبقاء على قيد الحياة بس.
جسمك مش شايف إن نسبة دهون الجسم بالأرقام الفردية فكرة كويسة، فبيحتاج شغل وعزيمة.
بس ده ممكن يُقال على أي حاجة تستاهل.
في النهاية، كل واحد فينا عنده عضلات بطن. السبب إن مش كل واحد فينا عنده عضلات بطن ظاهرة بيعتمد على عوامل كثيرة.
لكن الاسباب الرئيسية لعدم ظهور عضلات بطنك هيكون في واحد من الثلاثة او كل الاسباب دى:
- الجينات
- نقص المجهود المستمر
- عدم التغيير.
بس، مهما حد قالك أو حاول يقنعك ، أنت عندك عضلات بطن، دلوقتي دورك وفي الدليل ده هقولك ازاى تظهر عضلات بطنك الستة خطوة بخطوة.
هل ممكن عضلات بطنك تظهر؟
مع كل المنتجات اللي بتروج للبطن الستة، واضح إن ناس كتير محتاجة مساعدة.
أغلب الناس بيعانوا معاها لدرجة إن كتير بيستسلموا ويفكروا إنها مستحيلة. حاجة لازم تعرفها إن عشان تظهر عضلات البطن، لازم توصل لنسبة معينة من دهون الجسم.
ممكن تزود جاذبية عضلات بطنك بعمل تمارين البطن وبناء العضلات. لكن، لو لسه شايل دهون زيادة، عضلات البطن مش هتكون واضحة.
يعني عشان تظهر عضلات البطن، لازم تقلل دهون الجسم. ده أسهل لناس من غيرهم، بس كل الناس يقدروا يعملوه. فيه عوامل كتير بتدخل في فقدان الوزن.
السعرات الحرارية اللي بتستهلكها والسعرات اللي بتحرقها جزء صغير بس من القصة. كمان لازم تاخد في الاعتبار جيناتك، نوع جسمك، وتفاعل الهرمونات.
كل العوامل دي ممكن تتجمع وتعقد العملية. الناس إما بيتغلبوا بكل الجوانب المختلفة دي، أو بيتجاهلوا بعضها تمامًا.
الحالتين دول ممكن تخلي بناء البطن الستة يبان مستحيل.
ممكن تحس إنك بتعمل كل حاجة صح. ممكن تكون بتاكل كويس جدًا، بتتمرن كويس، وفيه عامل خفي ممكن يبطئك.
أحيانًا حاجات بسيطة زي الضغط النفسي أو نقص النوم ممكن يخلوا هرموناتك مش متوازنة ويخليك تحتفظ بالمية.
المية اللي بتحتفظ بيها ممكن تخفي التقدم اللي بتعمله، وتبدأ تتضايق. لما تتضايق، بتزيد الضغط النفسي، وممكن تبقى دوامة.
لكن، الحقيقة هي كل الناس يقدروا يطوروا عضلات بطنهم. المتغير الأساسي هو الوقت اللي هياخده.
بعض الناس دايمًا بيبان عندهم بطن ستة مهما عملوا أو أكلوا. لناس تانية هياخد شغل كتير، وهيكون محبط. زي معظم الحاجات التانية المتعلقة بالتدريب، الثبات هو مفتاح النجاح. لو ثابت وبت
راقب كل جوانب تدريبك، حياتك، وبيئتك يبقى تقدر تبني مجموعة رائعة من عضلات البطن الواضحة.
اشياء مهمة لازم تاخد بالك منها لما تبدأ تدريب عضلات بطنك
تدريب عضلات البطن مش مختلف عن تدريب أي عضلة تانية. لو عايز نتايج، لازم يكون عندك خطة ولازم تبذل مجهود باستمرار.
حاجة تانية لازم تفكر فيها مع تدريب البطن إنك لازم تكون صبور. عضلات البطن دايمًا آخر حاجة تبان، فمنطقي إنها هتاخد أكتر وقت عشان تتطور.
3 حاجات لازم تاخد بالك منها لما تبدأ تدريب عضلات البطن:
- هتاخد وقت أكتر مما متوقع.
- هتكون أصعب مما فكرت.
- لازم تتبع نظام غذائي.
لازم نؤكد جامد إن الحصول على بطن ستة شغلانة صعبة جدًا.
المشكلة إن فيه إعلانات كتير قوي بتقولك إنك تقدر تحصل على بطن ستة في 8 أسابيع.
وحتى لو انت عارف إن ده مش ممكن، صعب تقاوم الإغراء إنك تصدقها.
كلنا بنقع في الفخ ده، ولما نشوف الإعلانات دي على طول، بيبقى صعب متكونش عندك توقعات غير واقعية عن الوقت اللي هياخده.
المشكلة لما تحط توقعات غير واقعية، الاحتمالات عالية إنك هتفشل.
ولما تفشل توصل لهدفك في الوقت اللي حددته، على الأرجح هتتضايق وتستسلم.
لما تستسلم المرة الأولى، بيبقى أصعب وأصعب تبدأ تاني لأنك مبقتش متوقع إنها تنفع.
ده بيحصل في كل مجالات اللياقة البدنية، بس بيبان أكتر لما يجي لبناء بطن ستة.
السبب إن وجود بطن ستة مرتبط مباشرةً بنسبة دهون جسمك. مينفعش تكون عندك بطن ستة ونسبة الدهون عالية في جسمك، فالنظام الغذائي دايمًا عامل أساسي.
الناس على طول بيجربوا أنظمة غذائية لكام أسبوع، مبيخسروش الوزن بسرعة زي ما هما عايزين، وفي الآخر بيستسلموا. متلازمة الدايت يويو دي أكيد حاجة عايز تبعد عنها.
غير موضوع الوقت، حاجة تانية لازم تاخد بالك منها هي تدريب أسفل الظهر.
زي كل تدريباتك، عايز تتأكد إن جسمك متوازن.
لو زودت تدريب عضلات بطنك بشكل كبير من غير ما تزود تدريب أسفل الظهر، هتخلق عدم توازن في العضلات.
ده ممكن يبقى كارثة ويؤدي لمشاكل في أسفل الظهر أو إصابات. خد ده في الاعتبار لما تخطط لتدريبك.
المفروض قبل ما تحلم ببطن مشدودة وتبدأ تدرب على بطنك، كن واقعي بخصوص الوقت اللي هياخده ووازن تدريباتك.
اعرف بس إنه هياخد وقت أطول من اللي أنت عايز، وهيكون فيه شغل أكتر من اللي أنت عايز تعمله. بس، المكافأة في النهاية هتسوى!
لما توصل لهدفك هتحس بإنجاز، وكمان هتكون عندك بطن ستة جامدة.
التغذية لاظهار عضلات بطنك الستة
زي ما التمرين مهم، لما يجي للبطن، الأكل أهم.
مفيش مجموعة عضلات تانية معتمدة على الأكل زي عضلات البطن، لأن عضلات البطن محتاجة نسبة معينة من دهون الجسم عشان تظهر.
وفي حين إنه فعلاً ممكن تبني عضلات البطن عشان تبقى أكثر وضوحاً، لسه هتحتاج تقلل دهون الجسم عشان يكون عندك عضلات البطن الستة.
في الجزء ده هنشوف 5 نصايح للتغذية عشان بطن ستة:
- قلل السكر.
- زود استهلاك البروتين.
- كل دهون صحية.
- كل أكل كامل غير معالج.
- اشرب ماء كتير.
قلل السكر – تقريبًا كل نصيحة دايت هتقولك تقلل أو تلغي السكر من الأكل.
الليستة دي طبعاً مش استثناء. المشكلة الرئيسية مع السكر إنه بيسبب زيادة في إفراز الأنسولين.
لما الأنسولين يظهر، كل عملية حرق دهون بتقف.
لو عايز جسمك يبقى آلة لحرق الدهون، لازم تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتقلل تأثيرات الأنسولين.
ده مش معناه إنك لازم تبعد عن الكربوهيدرات خالص. شربة بروتين بعد التمرين فيها كربوهيدرات دي طريقة كويسة عشان تعوض الجلايكوجين في العضلات وتساعدك تتعافى.
زود استهلاك البروتين – وأنت محتاج عجز في السعرات الحرارية عشان تخس، بس متحبش تخسر العضلات اللي بنيتها.
لو هتقلل من استهلاك الكربوهيدرات، يبقى لازم تجيب السعرات من مكان تاني.
استهلاك البروتين على شكل لحوم قليلة الدهون هو الأمثل.
شربات البروتين مريحة، بس أفضل تجيب أغلب سعراتك من الأكل الكامل.
شرب السعرات مبيديكش نفس مستوى الرضا، وكونك في عجز سعرات حرارية صعب كفاية.
كمان فيه تأثير حراري لهضم الأكل مبتاخدوش لما تشرب سعراتك.
كل دهون صحية – مهما تسمع، الأنظمة الغذائية قليلة الدهون مش فعالة. جسمك محتاج دهون صحية كويسة.
كمان لازم تاخد في الاعتبار إن كل ما تستهلك دهون أكتر، جسمك بيبقى أكثر كفاءة في تصريفها.
لو قللت استهلاك الدهون، جسمك مبينتجش إنزيمات حرق الدهون بنفس الكمية. يعني لازم تشمل دهون صحية في وجباتك.
بس خد بالك من السعرات لأن الدهون فيها سعرات عالية.
كل أكل كامل غير معالج – ده نصيحة كويسة سواء كنت عايز بطن ستة أو لأ.
من ناحية الصحة ومن ناحية الدايت، أفضل تاكل أكل غير معالج.
الأكل ده فيه قيمة غذائية أعلى، ولما بتقلل السعرات، محتاج أكتر أكل غني بالمغذيات تلاقيه.
اشرب كتير ميه – الترطيب مهم سواء كنت بتعمل دايت ولا لأ. لكن، لما بتعمل دايت ممكن يساعد لأسباب كتيرة.
شرب ميه كتير بيساعدك تحس بالشبع وبيقلل رغبتك في الأكل.
فعلاً، كل ما تشرب ميه أكتر، كل ما بتطرد ميه أكتر.
ممكن تقلل احتفاظ جسمك بالميه بشرب ميه أكتر، وكل ما الميه اللي بتحتفظ بيها أقل، عضلات بطنك تبان أكتر.
كل النصايح دي مش مثيرة بشكل خاص. فعلًا هتلاقيها في كل ليستة نصايح دايت تقريباً.
فيه سبب لكده؛ لأنها بتشتغل. الناس دايمًا بيدوروا على طرق مختصرة لعمل دايت وللحصول على عضلات البطن الستة، بس الطرق المختصرة ملهاش لازمة لو مغطيتش الأساسيات الأول.
لو غطيت الأساسيات اللي في الليستة دي الأول، تدريبك لعضلات البطن هيكون أكثر فعالية، وهتشوف عضلات بطنك بسرعة أكبر.
بعض الأكلات السوبر لتحقيق أقصى تقدم لعضلات البطن
فيه عوامل كتير بتلعب دور لما يجي لبناء بطن ستة. بعضها، زي الجينات، خارج عن إرادتك. لكن، التمرين والأكل حاجتين تقدر تتحكم فيهم.
متغلطش في الموضوع، تدريب عضلات البطن مهم جدًا.
لكن، حلم البطن الستة بيعيش وبيموت مع الأكل بتاعك.
ممكن تعمل كل الشغل اللي عايزه في الجيم، وتخرب نتايجك في المطبخ.
بما إن عضلات البطن هي آخر حاجة تظهر وأول حاجة تختفي، الأكل دايمًا هيكون ليه دور كبير في شكل بطنك الستة.
إزاي تكون صارم مع الأكل بيعتمد على حاجات كتير.
لكن، لما تبدأ تفكر إنه مستحيل تحصل على بطنك الستة، فيه خبر حلو. فعلاً فيه أكلات سوبر ممكن تسرع عملية فقدان الدهون وتخرج عضلات البطن للعالم كله يشوفها.
5 أكلات سوبر للبطن الستة:
- البيض الكامل
- زبدة مغذية بالعشب
- لحم بقر مغذي بالعشب
- سمك بري
- الخضراوات الورقية الداكنة
البيض الكامل
ممكن متتوقعش البيض يكون في الليستة دي بس هو مصدر ممتاز للبروتين.
عنده ملف أمينو أسيد ممتاز، وبيقدم دهون كويسة. البيض مش بس هيساعد في فقدان الدهون، لكن كمان هيساعدك تبني عضلات.
ده ضربة مزدوجة لما يجي لبناء بطن ستة. مهم تعرف إن لما يجي للبيض لازم تاكل البيض العضوي الحر.
زبدة مغذية بالعشب – أكيد فاكر إن الزبدة هتخليك تتخن. الحقيقة ده بيعتمد على نوع الزبدة.
زبدة مغذية بالعشب من أحسن مصادر حمض اللينوليك المترافق (CLA). CLA أظهر إنه مش بس يساعد في فقدان الوزن، لكن كمان يزود مقاومتك للمواد المسرطنة.
مش كده وبس، لكن عنده نسبة كويسة من أوميجا 3 لأوميجا 6.
لحم بقر مغذي بالعشب – زي الزبدة، لحم البقر المغذي بالعشب فيه فوايد صحية أكتر من لحم البقر العادي.
أُظهر إنه فيه 10 أضعاف البيتا كاروتين، 3 أضعاف فيتامين إي و3 أضعاف أوميجا 3.
السمك البري
كلنا عارفين إن زيت السمك مكمل قوي، وإننا بناكل أوميجا 6 كتير أوي ومش كفاية أوميجا 3.
السمك البري غني بالأوميجا 3 الصحية وكمان عالي في البروتين.
الخضراوات الورقية الداكنة
– كلنا عارفين إننا محتاجين ناكل خضار أكتر، بس لما يجي لبطن ستة، باباي كان صح. الخضراوات الورقية الداكنة زي السبانخ، الكيل، والبوك تشوي مثالية كأكلات سوبر لخطط بطنك الستة.
بتساعدك تحقق احتياجاتك الغذائية، مصدر عظيم للفيتامينات والمعادن، ومفيهاش سعرات كتير. دي أكلات غنية بالمغذيات ولما بتعمل دايت ده ضروري.
يارب الليستة دي للأكلات السوبر تساعد في وعيك بأكلات ممكن تكون ليها تأثير كبير على دايتك وفي إظهار عضلات بطنك الستة.
أفضل المكملات الغذائية لاظهار عضلات بطنك الستة
منقدرش نغفل عن حقيقة إن الأكل ليه تأثير كبير على مشوارنا للحصول على بطن ستة. اللي بتاكله ليه تأثير ضخم على النتائج بتاعتك.
صناعة المكملات عارفة ده، وبتكسب مليارات الدولارات كل سنة بتبيعلك حلول سريعة لمشاكلك.
للأسف أغلب المكملات الموجودة مفيهاش فايدة أكتر من كونها زيت ثعبان. بيظهروا النهاردة ويختفوا بكره، ولما يمشوا، بياخدوا فلوسك اللي تعبت عشانها معاهم.
أفضل المكملات هي اللي استحملت اختبار الزمن. الناس بتضيع وقت كتير بتدور على أحدث وأسرع طريق مختصر.
الحقيقة لو عايز بطن ستة هتضطر تشتغل عليها، وهتاخد وقت أطول مما انت عايز.
عشان نساعد في تسريع العملية دي، هنا بعض الاختيارات الجامدة للمكملات.
أحسن 5 مكملات لظهار عضلات بطنك الستة:
- الكافيين
- CLA
- يوهمبي Yohimbe
- سينيفرين Synephrine
- الشاي الأخضر
الكافيين
مش بس قهوتك الصباحية اللي بتساعدك تفوق، دي كمان بتساعد في فقدان الدهون.
الكافيين محفز للجهاز العصبي المركزي بيتحد مع الدهون وبيزود حرقها.
للأسف جسمك ممكن يعتاد على جرعة الكافيين العادية فممكن يكون لازم تأخد فترات راحة من وقت للتاني عشان تحصل على نفس التأثير.
CLA – حمض اللينوليك المترافق ده دهون صحية حقيقية بتشتغل جامد لبطن ستة.
أُثبت إنه بيزود القوة، بيشد الدهون وبيبني عضلات. CLA فعلاً بيمنع إنزيمات تخزين الدهون، يعني بيمنع تخزين الدهون.
CLA
حمض اللينوليك المترافق ده دهون صحية حقيقية بتقدم قوة عظيمة للبطن الستة.
ثبت إنه بيزود القوة، بيقطع الدهون وبيبني العضلات. CLA فعلًا بيسد بعض إنزيمات تخزين الدهون، يعني بيمنع تخزين الدهون.
يوهمبي Yohimbe
هتلاقي يوهمبي في أغلب منتجات حرق الدهون. تأثيره موثق كويس.
بيشتغل بطريقة مختلفة عن باقي محرقات الدهون بإنه بيمنع مستقبلات الألفا على خلايا الدهون.
يوهمبي ممكن تاخده عن طريق الفم، أو لو لقيته على شكل كريم ممكن تدهنه مباشرة ً على منطقة البطن.
سينيفرين Synephrine
كلنا عارفين إن مجموعة الكافيين والإفيدرين والأسبرين كانت بتشتغل كويس لحرق الدهون.
للأسف الإفيدرين مش متاح دلوقتي.
السينيفرين ليه تركيبة كيميائية شبيهة بالإفيدرين، بس بيزود حرق الدهون من غير ما يزود معدل ضربات القلب أو ضغط الدم.
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر فيه كاتشينات. EGCG هو الكاتشين الرئيسي، وهو المسؤول عن التأثيرات الحرارية للشاي الأخضر.
EGCG بيعمل على تثبيط تكسير النورإبينفرين، اللي بيسمحلك تحافظ على مستوى عالي من حرق السعرات.
ممكن الليستة دي مش مثيرة، بس الحقيقة هي المكملات دي بتشتغل.
ممكن تضيع وقتك مع أحدث وأعظم حاجة، أو تمسك بالأساسيات.
فيه سبب ليه المكملات دي موجودة من زمان. ضيفهم لمزيجك وهتشوف زيادة في نتايجك.
أفضل 5 تمارين لعضلات البطن
لناس كتير، تدريب عضلات البطن يعني بس إنهم يناموا على الأرض ويعملوا تمارين الكرانش. بيفكروا إن لو عملوا 1000 كرانش في اليوم هيكون عندهم بطن ستة في 8 أسابيع.
مين يقدر يلومهم وهما بيتفرجوا على إعلانات لتمارين بتوعد بالزبط بكده؟
للأسف كلنا عارفين إن ده مش حقيقي. عشان تبني بطن ستة بجد، لازم تتنوع في تمارينك وتضرب عضلات البطن من زوايا مختلفة.
أحسن 5 تمارين للبطن:
- السحب بالكابل واقف
- عجلة البطن
- تمارين الكرانش بالدراجة
- تمارين الكرانش المعكوسة
- رفع الأرجل
السحب بالكابل واقف
حاجة الناس بتنساها إن عضلات البطن زي أي عضلات تانية.
بتستجيب للتدريب بأوزان كمان. السحب بالكابل واقف طريقة ممتازة عشان تضيف وزن لتدريب عضلات البطن بتاعك.
كمان بيشتغل على عضلات البطن وأنت واقف، الأمر ده مهم لو أنت رياضي.
عجلة البطن
قبل ما يظهر تمرين البلانك، كان فيه عجلة البطن. ده واحد من أحسن الأدوات اللي ممكن تشتريها للجيم.
بيضرب عضلات البطن بنفس قوة البلانك، وبيسمحلك تعمل تنويعات كتير. والأخبار الأحسن إنها رخيصة نسبيًا وتقدر تحطها في شنطة الجيم بتاعتك.
تمارين الكرانش بالدراجة
كتير من الأوقات في تدريب البطن بنشتغل بس في مستوى واحد. لكن عضلات البطن مصممة عشان تشتغل في مستويات عديدة.
إضافة شوية لف لتمارين البطن طريقة جامدة عشان تحفز عضلات جديدة زي العضلات الجانبية والسيراتوس.
تمارين الكرانش المعكوسة
بنقضي وقت كتير بنركز على عضلات البطن العلوية وننسى عن العضلات السفلية.
العدم التوازن ده ممكن يسبب مشاكل كتير.
غير بناء منتصف جسم مش متناسق، بتجهز نفسك لإصابة. مع إن عضلات البطن مقاومة للإصابات، لو صادف وإنت إصابتها، هتفتكرها طول عمرك.
رفع الأرجل
ده واحد من أحسن تمارين للعضلات السفلية للبطن.
ممكن تعمله بطرق متعددة. ممكن تستخدم عمود السحب أو الكرسي الروماني؛ ممكن تعملهم برجلين مستقيمة أو مثنية.
أي توليفة تختارها، المهم تكون مستمر في عملهم. فعلاً هيساعدوا في تكميل تطوير عضلات البطن بتاعتك.
ده بس قائمة قصيرة لتمارين البطن عشان تضيف شوية تنويع لتدريبك.
لو محتاج مساعدة على إزاي تعمل التمرين أو التقنية، بس اعمل بحث على جوجل وهتلاقي وصف كامل، عروض وتنويعات.
متقعش في فخ التفكير إن الكرانش هو كل اللي ممكن تعمله.
لازم تتنوع عشان تحافظ على نمو جسمك. متخليش تقدمك يتوقف أو تخلي نفسك تمل.
لو استمريت هتوصل لأهداف بطنك الستة في النهاية.
تدريب الكارديو الخاص بإظهار عضلات بطنك الستة
لسبب ما، لما الناس تريد بطن ستة، أول حاجة بيفكروا فيها إنهم يعملوا شوية كارديو زيادة وده هيوصلهم لهدفهم.
بديهي إن الأكل وجوانب تدريب تانية لها تأثير. الكارديو له مكانه في تدريبك لبطن ستة؛ بس لازم تكون حريص عشان متزودهوش.
ناس ممكن يتلبسوا بفكرة الحصول على بطن ستة، الأمر ده مش وحش بالضرورة. لكن، لما الهوس ده يخليهم يعملوا ساعات وساعات من الكارديو في الأسبوع، ده بقى مشكلة.
لما تحط نفسك في عجز سعرات حرارية كبير، جسمك ملوش خيار غير إنه يحرق العضلات. وأنت هتخس وزن، بس الوزن ده هيكون عضلات وهتفضل تبقى أكثر نعومة.
لما ييجي للكارديو عشان بطنك، الأقل غالبًا أحسن. لو الأكل والتدريب تمام، مش محتاج تهبل في الكارديو. فعلاً لو الكارديو قوي كفاية، يمكن تبقى كويس بساعة كارديو في الأسبوع كده.
لو مسمعتش عن HIIT قبل كده، ده اختصار لتدريب الفترات عالي الكثافة. بيتكون من عمل فترة قصيرة من التمرين الشديد جدًا يليها فترة أطول من التمرين بكثافة أقل.
لأمور الكارديو، ممكن يشمل الركض لمدة 20-30 ثانية وبعدين المشي لمدة 90 ثانية لدقيقتين.
أو الركض على الدراجة أو جهاز التجديف أو أي شكل من أشكال الكارديو اللي تقدر تدخل فيه كل طاقتك وبعدين تاخد فترة راحة.
كارديو HIIT هو أفضل رهان لحرق الدهون. مع HIIT بتضرب عضلاتك بقوة مع تمارين قصيرة وشديدة تحرق أقصى كمية من الدهون.
مش بس كده، لكن كمان بتستمر في حرق الدهون بعد التمرين، وبمعدل أعلى بكتير من الكارديو التقليدي البطيء والثابت.
جلستين من HIIT في الأسبوع كل اللي محتاجه. ده أكتر فعالية وكفاءة من إنك تقضي 45 دقيقة في اليوم على جهاز المشي.
نموذج لتمرينات عضلات البطن
يلا بينا تبدأ رحلتك نحو بطن ستة. المشكلة إنك معندكش فكرة تعمل إيه. هنا نموذج روتين كويس تبدأ بيه.
افتكر إنه مهم لما تكون لسه بادئ تتعلم تقنية التمرين صح.
أي عادات سيئة تتعلمها في البداية هتفضل معاك، فافتكر لو محتاج مساعدة بس ابحث على جوجل عن التمرين وهتلاقي خيارات كتير تقدر تختار منها.
تمرين البطن للمبتدئين:
- السحب بالكابل للبطن 3 * 15 (زود وزن)
- رفع الأرجل مستقيمة 3 * 15
– انحناءات جانبية على جهاز الاستطالة 3 * 10 – 15 (زود وزن) - عجلة البطن 2 X 20
السحب بالكابل للبطن Cable Ab Pulldown
ده واحد من أحسن تمارين البطن لأنه بيسمحلك تستخدم وزن، وتدرب عضلات البطن وأنت واقف.
النوم على الأرض وتدريب عضلات البطن حاجة غير طبيعية، لازم تتعلم تشد عضلات بطنك وأنت واقف.
للتمرين ده هتحتاج جهاز كابل ببكرة علوية وحبل ترايسيبس.
وقف بوضع رياضي ووشك للجهاز. خد المقابض واسحبهم لتحت حول ضهر رقبتك عشان تقدر تمسكهم عند صدرك.
من هناك تعمل كرانش واقف لحد ما جسمك العلوي يكون عمودي على الأرض؛ بعدين رجع لوضع الوقوف.
رفع الأرجل مستقيمة Straight Leg Raises
مسك عمود عالي وتعلق لحد ما كل الحركة تختفي.
من هناك شد جسمك كله، خصوصًا ضلوعك وعضلات البطن. مع رجليك مستقيمة ابدأ ترفعهم.
هدفك توصل رجليك للعمود، بس يمكن تحتاج تشتغل عليها شوية. على الأقل لازم ترفع رجليك لحد ما يكونوا موازيين للأرض. أنزل رجليك وكرر.
انحناءات جانبية على جهاز الاستطالة Hyperextension Side Bends
على دكة الاستطالة بزاوية 45 درجة، ابدأ واقف جانبًا.
تأكد إن الوسادة في مكانها صح عند وركك، وانزل لتحت ناحية الأرض.
لما جسمك العلوي يكون موازي للأرض شد عضلاتك الجانبية جامد وأنت راجع لوضع البداية.
ده تمرين ممكن تزود وزن له بحمل دمبل في اليد الأقرب للأرض، أو قرص وزن عند صدرك، أو قرص وزن ورا دماغك.
عجلة البطن Ab Wheel
التمرين الأساسي ده كتير بيتنسى، بس فعّال جدًا. هو ببساطة بلانك البطن بحركة.
بس ركع على الأرض، ومسك مقابض العجلة قدامك. ادحرج ببطء قد ما تقدر، وبعدين شد عضلات بطنك وأنت راجع لوضع البداية.
لما تتمكن منه ممكن تدحرج لجانب بدل خط مستقيم عشان تضيف تنوع.
لو كنت مستمر، احتمال كبير تخرج من الروتين ده بسرعة. لكن، لما تكون لسه بادئ، دائماً فكرة كويسة تمشي على البسيط.
بديهي فيه تقنيات أكتر تقدمية هتتعلمها كل ما تقدمت، بس الروتين ده نقطة بداية كويسة ليك.
الأخطاء اللي لازم تتجنبها
ناس كتير عايزة بطن ستة، بس قليل منهم اللي فعلاً عندهم. فكرت قبل كده ليه؟
الحقيقة إن ناس كتير بيتدربوا على عضلات البطن بطريقة غلط وبيحصلوا على نتايج مش كويسة.
النتايج الوحشة دي بتخليهم يستسلموا. طب إزاي تقدر تتجنب الأخطاء اللي بيعملوها؟
أكتر 5 أخطاء في تدريب البطن:
- عمل كرانش كتير أوي.
- الشدة غير كافية.
- مش تدريب عضلات البطن فعليًا.
- تدريب عضلات البطن العلوية بس.
- محاولة تغطية نظام غذائي سيء بالكرانش.
1. عمل كرانش كتير أوي
الكرانش تمرين جامد لبطن ستة، بس مش التمرين الوحيد.
كتير بيقعوا في فخ بس يعملوا كرانش، وواضح إن ده بعيد كل البعد عن الأمثل.
عضلات البطن مكونة من عضلات مختلفة، بتتحرك في اتجاهات مختلفة، وفي مستويات مختلفة.
لازم تضربهم من زوايا مختلفة عشان تجيب نتيجة.
2. الشدة غير كافية
لسبب ما الناس فاكرين إن العدد العالي من التكرارات هو الطريقة الوحيدة لتدريب البطن. ده ببساطة مش حقيقي.
عضلات البطن بتستجيب للتدريب زي أي تدريب تاني، وعمل سيتات من 50 مش دائماً أفضل طريقة. لازم تغير شدة شغلك لعضلات البطن زي أي مجموعة عضلات تانية.
في الحقيقة لازم تركز على تدريب عضلات البطن عشان تكبر مش بس تتشكل.
تقريباً مستحيل عضلات البطن تكبر أوي، فامزج بعض تقنيات الشدة وخليهم يكبروا.
3. مش تدريب عضلات البطن فعليًا
ده بيحصل أكتر مما ممكن تفتكر.
ناس مفكرة إنهم يقدروا يوصلوا لبطن ستة بمجرد الدايت والكارديو.
ناس تانية بتحاول تشتغل على عضلات البطن، بس بيضيعوا الهدف.
بينتهي بهم الأمر يقضوا أغلب تمرين البطن بيضربوا عضلات مرفق الورك وبيضايقوا العضلات الشوكية.
لو عايز بطن ستة فعلاً لازم تدرب عضلات البطن صح.
4. تدريب عضلات البطن العلوية بس
ده مشابه للخطأ اللي اتذكر فوق. لازم تفهم إن عضلات البطن مش بس العضلات الأمامية العلوية.
الحقيقة فيه 4 مناطق لعضلات البطن لازم تدربهم.
الـ3 التانيين شاملين عضلات البطن السفلية، العضلات الجانبية، والعضلة المستعرضة للبطن.
لما تدرب عضلات البطن وتضرب العلوي بس، ده زي لما تدرب ذراعينك وتعمل بايسيبس بس. لتطوير كامل لازم تضرب كل عضلات البطن.
5. محاولة تغطية نظام غذائي سيء بالكرانش
ده خطأ كتير من الناس بيقعوا فيه. بيفكروا إنهم يقدروا يأكلوا وحش، ولو شتغلوا جامد كفاية هيظهروا بطن ستة.
للأسف ده مش حقيقي. فيه مقولة إنك متقدرش تعوض عن نظام غذائي وحش بالتمرين، وده صحيح جدًا.
أيوه بتبني عضلات البطن في الجيم، بس بتشيل الدهون اللي مغطية عليهم في المطبخ.
وإن كان فيه أخطاء تانية ممكن تحصل لما يجي لتدريب البطن، دول يبانوا أكتر الأخطاء شائعة. لو ركزت على تجنبهم، تدريب عضلات البطن هيبقى قدام بمراحل.
بتدريب ذكي ومستمر لعضلات البطن، تقدر تحصل على بطن ستة اللي انت عايزه.
كيف تحافظ على عضلات بطنك الستة ظاهرة طول السنة
الفصل 10 – الحفاظ على بطنك الستة طول السنة
لو أنت واحد من الناس القليلة اللي بنوا مجموعة عضلات بطن مبهرة، دلوقتي قدامك تحدي أكبر.
أعمل إيه عشان أحافظ على بطني الستة طول السنة؟
الحمد لله، الحفاظ على البطن أسهل شوية من إظهارهم من تحت الدهون في البداية… بس مش بكتير.
المجتمع دايمًا بيحاول يخرب عليك النتايج بخيارات أكل سيئة أو أعذار عشان تسيب الجيم خالص.
هنا شوية نصايح تساعدك تحافظ على بطنك طول السنة.
5 نصايح للحفاظ على بطن ستة:
- اتخذ قرارات ذكية
- كن مستعد
- اتجنب الضغط النفسي
- خطط لأيام الغش
- اشتغل على كاربس
1.اتخذ قرارات ذكية
ده ينطبق على أي هدف عندك، بس لما يجي للبطن لازم تفهم إن كل اختيار ليه عواقبه.
عادةً بتنزل لخيارات الأكل، بس ده كمان ينطبق على تفويت يوم تدريب.
لازم تسأل نفسك إذا كان القرار اللي هتاخده هيقربك لأهدافك ولا لأ.
2.كن مستعد
كل ما تكون بعيد عن مطبخك، خيارات الأكل السيئة بتكون مستنياك. اللمات الاجتماعية وضغط الأصحاب طريقة سهلة تخسر بيها بطنك.
فدايمًا خليك جاهز ببدائل صحية.
3. تجنب الضغط النفسي
كلنا عارفين إن الضغط بيخلي الكورتيزول يطلق في دمك.
لو مستويات الكورتيزول عندك دايمًا مرتفعة هيحفز تخزين الدهون.
وده بالطبع حكم إعدام لبطنك، فحاول تتجنب الضغط النفسي بأي تكلفة.
4.خطط لأيام الفرى
لما تحاول تحافظ على بطنك، هتحتاج دايمًا تراقب اللي بتاكله.
على مدار السنة ده ممكن يخليك تتضايق كتير.
فأحسن من إنك تتضايق وتأكل بإفراط، أفضل تخطط لأيام الغش. يعني دايمًا عندك حاجة تتطلع ليها.
اشتغل على كاربس
كلنا بنحب الكاربس، بس الاستجابة الأنسولين اللي بيسببوها ممكن تدمر على بطنك. مش
لازم تحرم نفسك منهم، بس دايمًا تأكد إنك استحقيتهم. تأكد إنك دايمًا بتحرق سعرات كافية تبرر إنك تاكلهم.
حاجة لازم تعرفها إن جسمك مش مهتم لو كانت عضلات بطنك ظاهرة.
في الواقع، هو يفضل لو كنت شايل طبقة دهون إضافية عشان تضمن البقاء على قيد الحياة.
عشان تحافظ على بطنك طول السنة لازم يكون عندك خطة وتلتزم بيها.
ممكن تسمح لنفسك بحرية بسيطة من وقت للتاني، بس لو استرخيت كتير، بطنك هيرجع يختفي.
خطة لتدريب عضلات بطنك الستة اليوم
الحقيقة إن فيه متغيرات كتير لما يجي لتدريب عضلات البطن الستة. أحسن حاجة متستعجلش أوي، وتتأكد إنك غطيت كل الأساسيات.
في نفس الوقت، مفيش وقت أحسن من دلوقتي عشان تبدأ تشتغل على أهدافك الرياضية. هنا شوية نصايح تبدأ بيها النهاردة نحو بطن الستة اللي دايمًا حلمت بيه.
خطة عمل بطن الستة:
- حدد هدفك
- حدد جدولك الزمني
- هيكل نظامك الغذائي
- قرر على نقاط تفتيش في الطريق
- ابدأ
1.حدد هدفك
أوكي، عارفين هدفك بطن ستة، بس لازم تتخيل بالظبط ده يعني إيه.
على أي مستوى هتكون راضي؟
لازم تعرف هتوصل لفين قبل ما تقرر هتوصل إزاي. فكرة كويسة تلاقي حد جسمه عاجبك وتطمح توصل له.
قصه أو حفظه على سطح المكتب بتاعك وكل يوم خد لحظة تبص عليه وتتخيل جسمك شبهه.
2. حدد جدولك الزمني
لازم تكون واقعي بالنسبة للوقت اللي هياخده.
فكر في الوقت اللي أخده عشان تكتسب كل الوزن الزيادة ده في الأول.
انسى كل الإعلانات “بطن ستة في 8 أسابيع”. لازم تفهم إن الحصول على بطن ستة، وبعدين الحفاظ عليه هيكون حاجة طويلة الأمد.
لو حددت جدول زمني غير واقعي، ممكن تتضايق وتستسلم.
3. هيكل نظامك الغذائي
كلنا عارفين إن أغلب الشغل لبطن ستة بيتم في المطبخ.
لازم تتأكد إن نظامك الغذائي مظبوط. والأهم إنه يكون مناسب ليك شخصيًا.
مجرد أخذ دايت من موقع ويب مش هيضمن النجاح. لازم تتعلم أي أكلات، وبأي كميات بتشتغل معاك شخصيًا.
4. قرر على نقاط تفتيش في الطريق
هدفك الطويل الأمد بطن ستة، لكن مهم تكون عندك نقاط تفتيش مخططة في الطريق. سواء كان فقدان وزن أو مح
يط الخصر، لازم تراقب تقدمك باستمرار عشان تتأكد إنك على المسار الصحيح. لو مش كده، يبقى لازم تغير حاجة.
5. ابدأ
متستناش لحد ما كل حاجة تبقى كاملة.
أبدًا مش هيبقى في وقت مثالي تبدأ فيه.
ببساطة قرر تبدأ النهاردة. كل ما تقضي وقت أكتر شغال على هدف بطن الستة، كل ما هتتعلم أكتر عن نفسك.
أحسن طريقة تكتشف كل ده هي بالعمل. فمتأجلش، ومتستناش أكتر من كده.
واضح إن فيه أكتر من كده لتدريب البطن، بس ده مكان كويس تبدأ منه. كل واحد بيرد بشكل مختلف على الحاجات وهتضطر تراقب تقدمك عشان تشوف ايه اللي لازم تغيره.
حاجة مهمة، لو اللي بتعمله مش بيجيب نتيجة، غيره.
متفضلش تعمل نفس الحاجة مرة ورا مرة وتتوقع نتايج جديدة. في نفس الوقت، متغيرش كل حاجة مرة واحدة، وإلا مش هتعرف أي تغيير كان ليه الأثر.
كده بنكون خلصنا دليل المبتدئين لإظهار عضلات البطن الستة.
أنا فرحان إننا قدرنا نخوض الرحلة دي لبطن ستة مع بعض، كل التوفيق فيها وابدأ من دلوقتي!