أفضل 7 تمارين لخسارة دهون البطن في المنزل
فى المقال ده، هقولك أفضل 7 تمارين لخسارة دهون البطن في المنزلإزاي سهل جداً نزيد في الوزن؟
أجسامنا دي والله زي المغناطيس بالظبط، بتشد وتتلم الكيلوات الزيادة أول ما نتساهل شوية.
كل اللي محتاجينه شوية حلويات دسمة، أسبوعين في الإجازة أو أعياد الميلاد… وبام! خصرنا يبدأ يزيد على قد ما بندلع نفسنا.
بالعكس بقى، لما نيجي نخس، دي بتبقى معركة شرسة.
في ناس، بالنسبة لهم الفت والمحافظة على وزن صحي ده سيركل ما بيخلصش من الدايت وخطط إنقاص الوزن وبرامج الرياضة.
لكن، كل واحد جرب يخس يقولك على حاجة واحدة: أكتر حاجة بتقرف ومحبطة هي دهون البطن.
مفيش حاجة بتبوظ المنظر قد كده. ومفيش حاجة بتقهر قد الكرشة اللي بتلف حوالين خصرنا.
دهون البطن دي طبقة شحم بشعة حوالين بطننا، ولما بنحاول نخس، دايمًا بتبقى آخر حاجة تمشي.
لماذا بعض الناس تعاني من دهون البطن؟
سواء كنت متزايد الوزن بشكل عام وخصرك كبير، أو كنت بتزيد الوزن بشكل أساسي حوالين منطقة الوسط، فيه أسباب شائعة كتير.
1.الأسلوب الحياتي
طبعًا، أسلوب الحياة هو الجاني الأول. الأكل الغلط، التدخين، شرب الكحول كتير، وعدم ممارسة الرياضة هما السبب الرئيسي لدهون البطن.
الدراسات لقت إن زيادة السمنة ومشاكل الوزن سببها أسلوب حياتنا اللي بقى ثابت أكتر فأكتر.
2. السن
دهون البطن وفقدان نغمة العضلات جزء من عملية الشيخوخة الطبيعية للجسم.
مع تقدم بعض الناس في العمر، بيلاحظوا زيادة الوزن حوالين وسطهم أكتر من أي مكان تاني في أجسامهم.
الستات اللي بيمروا بسن اليأس كمان بيكونوا عرضة لزيادة دهون البطن بسبب التغييرات الهرمونية.
3. الدهون المتحولة
الاستهلاك المفرط للدهون المتحولة، اللي بنلاقيها في الأكل السريع والمخبوزات، سبب رئيسي لدهون البطن والسمنة.
4. الكحول
مصطلح “كرشة البيرة” ده بيدل على العلاقة بين الشرب المفرط للكحول ودهون البطن.
5. الضغط النفسي
لما مستويات الضغط النفسي تكون عالية، أجسامنا بتفرز هرمون الكورتيزول، اللي بيشتغل عشان يخفض ويهدي الضغط النفسي.
المشكلة هنا إن الكورتيزول ممكن يبطئ عملية الأيض وحرق الدهون.
كمان، في أوقات الضغط النفسي، كتير مننا بيتجه بالفطرة للأكل عشان يلاقي الراحة.
العاملين دول لما يجتمعوا مع بعض بيبقوا وصفة مثالية لتكون الدهون.
6. الوراثة
أيوة، الدراسات لقت إن دهون البطن ممكن تكون موروثة جينيًا، يعني ممكن تكون أكتر عرضة لزيادة الوزن في المنطقة دي.
علشان كده بعض الناس، مع إنهم نحاف وفي لياقة، لسه بيبقى عندهم كرشة صغيرة. وممكن جدًا ده يكون بسبب الجينات.
7. النوم السيء
دراسة نشرت في مجلة الطب النوم السريري لقت علاقة بين قلة ساعات النوم وزيادة الوزن بشكل عام.
عدم الحصول على نوم كافي بيبطئ الأيض ويمكن يؤدي لعادات أكل غير صحية، الاتنين دول بيساهموا في تراكم دهون البطن.
فكر في الأسباب دي (حتى السبب الجيني ممكن يتغير) وحدد أي سبب أو أسباب ممكن تكون ورا دهون بطنك. بعدين تقدر تشتغل عليهم جنبًا إلى جنب مع التمارين لنتائج أفضل.
المقال ده هيساعدك إزاي؟
في طريقة واحدة بس عشان تتخلص من دهون البطن، ودي بالتمارين الرياضية القديمة الطيبة.
مفيش حبة سحرية، ولا دايت العجائب، ولا “مشروب قوة” معجزلي هيذوب الدهون العنيدة دي. سواء عجبنا الأمر ده أو لأ، لازم نشتغل عليه بالتمارين.
المقال ده هيساعدك تفرتك دهون بطنك بسبع تمارين سهلة لكن قوية مصممة خصيصًا للتعامل مع المنطقة دي.
هتدي بطنك تمرين كويس وتذوب الدهون دي زي السحر!
والحاجة الجميلة إنك مش محتاج تروح الجيم عشان تمارس التمارين دي، ولا محتاج أي معدات غالية.
تقدر تعملهم في البيت من غير ما تكلفك فلوس أو مشاكل، غير شوية ممارسة متفانية بس.
حقائق مسلية (ومش مسلية) عن دهون البطن
قبل ما ندخل في التمارين، خلينا نقولكم على شوية حقائق أساسية عن دهون البطن ممكن تعجبكم تعرفوها.
1. في بعض الثقافات، البطن الكبيرة والجسم الممتلئ كانوا علامة على الفخر.
دهون البطن كانت تعتبر دليل على الرخاء و”العيش الكويس”، والحقيقة إن العقلية دي لسه موجودة في بعض الثقافات في الشرق الأوسط لحد النهاردة.
2. المصطلح العلمي لدهون البطن هو “السمنة البطنية” او “abdominal obesity” بينما المصطلح الطبي لها هو “السمنة المركزية”.
3. فيه تصنيفين لدهون البطن الدهون الحشوية هي الدهون اللي مدفونة عميقاً في البطن وبتحيط بأعضاء الجسم المختلفة. النوع ده ممكن يكون خطر صحي محتمل.
الخبر الحلو إنه بيستجيب بسرعة للتمارين الرياضية.
الدهون تحت الجلد هي الدهون اللي بتتراكم بين جدار البطن والجلد.
النوع ده عموماً مش خطير غير على محفظتك لما تضطر تشتري بناطيل بمقاسات أكبر!
دهون تحت الجلد بتكون عنيدة شوية وأصعب في التخلص منها من دهون الحشوية.
4. في واحدة من أطول وأشمل الدراسات اللي اتعملت مجموعة من الباحثين راقبت 360,000 مشارك أوروبي على مدة طويلة.
اكتشفوا حاجة مدهشة. الناس اللي عندهم دهون بطن أكتر كانوا في خطر أكبر للوفاة المبكرة مقارنة باللي عندهم دهون بطن أقل أو مفيش.
5. ثبت إن الدهون الحشوية بتفرز مواد كيميائية اسمها السيتوكينات اللي بتزيد خطر الإصابة بالسكري، أمراض القلب، الكوليسترول العالي، ضغط الدم المرتفع وحتى السرطان.
الدراسات اقترحت إن فيه علاقة بين دهون البطن وسرطان الثدي في النساء.
6. دهون البطن نشيطة من الناحية الأيضية، يعني بتفرز مواد التهابية ممكن تزيد مستويات الضغط النفسي، تأثر على المزاج وتسبب اختلالات هرمونية.
7. دهون البطن مش بتحمي عظامك. ده مفهوم خاطئ شائع مالوش أساس من الصحة. الحقيقة، العكس هو الصحيح.
الدراسات أشارت إن الدهون الحشوية مرتبطة بانخفاض كثافة العظام وقوتها. دراسة من هارفارد أجريت في 2012 حتى وجدت علاقة بين دهون البطن وهشاشة العظام عند الرجال.
مع إن بعض الحقائق دي ممتعة لما نعرفها، بس فيه حقائق تانية مخيفة جداً.
دي بتكون علامات تحذير بتقولنا إن دهون البطن ممكن تكون ليها عواقب صحية خطيرة جداً.
بجانب إنها مش شكل حلو، فعلياً ممكن تقلل من سنين عمرك. ده بيديك سبب أكتر تقرر تشد بطنك وتخس ASAP!
أفضل 7 تمارين تودع بها دهون بطنك
التمارين السبعة دي مصممة خصوصًا عشان تتخلص من دهون البطن وتديك تمرين جامد كمان.
هيشتغلوا أساسًا على خصرك وبطنك عشان يحرقوا الدهون ويشدوا عضلات البطن.
دلوقتي، مع إن الخطوات سهلة وبسيطة في التعلم، العمل فعلًا هيحتاج مجهود كبير في البداية.
التمارين السبعة دي بتقع تحت تصنيف التمارين المقاومة، مع إن مش كلهم بيحتاجوا أوزان.
لكن، هيشتغلوا على عضلات الجسم الأساسية بقوة عشان يزودوا الأيض وحرق الدهون، وفي نفس الوقت يرفعوا ويشدوا.
ملحوظة: هتحتاج لمات يوجا للتمارين اللي تحتاج تنام على الأرض فيها.
1. تمرين الكرانش الماستر Muscle Master Crunch
التمرين ده بيشتغل على عضلات البطن بقوة، بيخلي جسمك يحرق الدهون بسرعة. والمكسب الإضافي إن التمرين ده بيشغل كل عضلة في جسمك كمان.
الخطوات
- ابدأ التمرين واقف برجليك مفتوحين بعرض الأكتاف.
- وانت ممدد إيديك كمان بعرض الأكتاف، انحني لتحت وحط إيديك على الأرض. استنى في الوضع ده 3-4 ثواني.
- وإيديك لسه على الأرض، ارفس برجليك لورا في حركة قوية فجائية عشان تاخد وضعية الضغط.
- اعمل ضغطة واحدة، اسحب رجليك تحتك تاني وقفز لفوق.
- كرر التمرين 10 مرات.
- سر التمرين ده في التكرار السريع اللي بيزود الأيض ويسيح دهون البطن.
طبيعي في الأول ممكن تكون شوية بطيء ومش مظبوط في الحركة، بس لما تتعود عليها، المفروض تقدر تعمل كل الخطوات في حركة واحدة سلسة وتزود السرعة.
2. تمرين الصعود للجبل Mountain Climber Crunch
التمرين ده بيشبه تسلق قوي لفوق ضد جاذبية الأرض. فعليًا بيخلي عضلات جسمك تشتغل على الآخر وأنت بتحاول تحافظ على جسمك مستقيم وأنت رافع رجلك.
التمرين ده هيكون صعب في الأول، خصوصًا لو كنت فترة من غير ما تمارس رياضة ومش في أحسن لياقة. بس استمر في الممارسة ومتيأسش. هيصبح أسهل بكتير لما جسمك يبدأ يكتسب قوة.
الخطوات
- هتحتاج مات يوجا للتمرين ده.
- خد وضعية الضغط التقليدية مع إنك تمدد جسمك كله مستقيم، إيديك قدام كتافك وكفوفك على الأرض.
- ارفع جسمك من الأرض كأنك هتعمل ضغطة.
- ارفع رجلك اليمين من الأرض واسحب ركبتك لفوق ناحية صدرك بقوة.
- اضرب برجلك اليمين على الأرض وارجع لوضع البداية.
- كرر التمرين 20 مرة، بالتبادل بين الرجلين.
- كرانش ده ممكن يُمارَس كتمرين تكييفي يزود معدل ضربات قلبك ويحرق سعرات حرارية جامدة.
- عشان التمرين يكون فعال جدًا، اعمل أكبر عدد ممكن من الكرانشات لمدة 20 ثانية، استريح 10 ثواني وكرر لمجموع 4 دقائق.
- تاني، ممكن تكون شوية بطيء في الأول بس لما تبقى أقوى، المفروض تقدر تعمل التكرارات بسرعة.
3. لمس الأصابع Foot to foot Crunches
التمرين القديم ده مش هيخرج من الموضة أبدًا لأنه من أبسط وأكثر التمارين فعالية لتفتيت دهون البطن وشد عضلات البطن.
الخطوات
تقدر تبدأ يا إما متمدد على ظهرك على مات اليوجا وإيديك ممدودة لورا ورا دماغك، أو قاعد وإيديك مرفوعة لفوق فوق دماغك.
لو كنت متمدد، اعمل نطة كاملة لفوق، مد لقدام ولمس أصابع رجليك.
لو بدأت وأنت قاعد، ببساطة انحني لقدام ولمس أصابع رجليك.
ممكن التمرين ده ما يكونش سهل زي ما يبان. طبيعي، كل ما عندك دهون بطن أكتر، هيكون أصعب توصل لأصابع رجليك بسهولة.
س مع الوقت ودهون البطن ما تبدأ تذوب، هتحس بإحساس رائع من الإنجاز كل ما تقدر توصل لأصابع رجليك أسهل!
4. البلانك Planks
التمرين ده اسمه جاي من وضعية “اللوح الخشبي”، اللي بتشتغل على مجموعات عضلات كتير بس بالأخص عضلات البطن.
البلانك هو تمرين تحمل هيختبر تحملك وتركيزك فعلاً.
الخطوات
- اتمدد على مات اليوجا في وضعية الضغط، بعدين ارفع وادعم جسمك بساعدك وأصابع رجليك.
- خلي بالك إن ضهرك يكون مستقيم تماماً وإن وركينك ما يلمسوش الأرض.
- استمر في الوضعية دي لمدة 15-20 ثانية، مع التركيز التام على إنك تحافظ على جسمك مستقيم ومتوازن.
- اترك الوضعية واستريح لمدة 10 ثواني.
- كرر التمرين من 3 لـ 5 مرات.
5. رمية الكرة الطبية القوية Med-Ball Slam-dunk
التمرين ده ممتع جداً – وممتاز لشد بطنك لأنه بيتطلب استخدام كل العضلات من رقبتك لحد وركينك.
الخطوات
- هتحتاج كرة طبية وزنها كيلو للتمرين ده.
- وقف ورجليك ثابتين على الأرض، وافتحهم بعرض الأكتاف.
- امسك الكرة فوق دماغك عدل.
- خد نفس عميق ورمي الكرة على الأرض بكل قوتك، بعدين امسكها بسرعة لما ترتد.
- كرر الحركة 20 مرة.
عشان التمرين ده يجيب نتيجة، اتأكد إنك بتحط قوة حقيقية ورا الكرة لما ترميها على الأرض!
6. تمرين ثني الساقين Leg Curls
دي تمرين رائع لحرق دهون البطن وكمان لشد الفخذين.
الخطوات
- الأفضل إنك تستخدم كرسي عالي للتمرين ده، أو أي شيء مرتفع تاني زي طاولة قوية،
- اقعد على طرف الكرسي أو الطاولة واتراجع لورا مع مد رجليك لقدام. لو بتستخدم كرسي، ما تسندش ضهرك على ظهر الكرسي لما تتراجع.
- اثني ركبك وارفعهم لفوق ناحية بطنك، بعدين افرد رجليك ببطء لوضعهم الأصلي. حافظ على شد عضلاتك وأنت بتعمل التمرين.
- كرر من 8 لـ 10 مرات.
7. تمرين العضلات الجانبية The Oblique Exercise
التمرين ده من التمارين المقاومة وطريقة رائعة لتمديد وتقوية عضلات البطن الجانبية. التمرين بيتطلب استخدام دمبل في كل إيد.
الخطوات
- وقف ورجليك شوية مفتوحين، ضهرك مستقيم وماسك وزن في كل إيد.
- ابدأ التمرين وإنت ماسك الأوزان على جنبك.
- اميل ببطء للجانب اليمين قد ما تقدر. خلي رجليك مستقيمين وما تثنيش ركبك.
- ارجع لوضع البداية وكرر على الجانب الشمال.
- عمل 10 تكرارات، استريح 30 ثانية وكرر التمرين مرتين كمان.
فكرت إن التمارين هتكون سهلة؟
ممكن تكون سهلة بس فعلاً ليها تأثير قوي في التخلص من دهون البطن.
ما تنساش تسخن كويس قبل ما تبدأ عشان تتجنب الإصابات وتشنج العضلات.
متقلقش لو كنت شوية بطيء في الأول، خصوصًا لو كنت مش في أحسن لياقة.
ما تتعب نفسك زيادة واستريح بين كل مجموعة لو احتاجت. هيبقى أسهل مع الوقت كل ما عضلاتك تقوى وهتقدر تزود السرعة والقوة المطلوبة تدريجيًا.
في انتظار إيه من التمارين دي، وإمتى ممكن تبدأ تشوف نتائج، وإيه أحسن طريقة تعمل بيها؟ استمر في القراءة عشان تعرف.
ما هو المتوقع ؟
جسمك هيرد على التمارين دي لو اتبعت قاعدة الـ “ثلاثي البي”، وهي:
- الصبر.
- الإصرار.
- الممارسة.
العوامل دي الثلاثة مجتمعين هما مفتاح نجاحك.
الصبر
الأهداف الصعبة مش بتتحقق بين يوم وليلة. والتخلص من دهون البطن العنيدة أكيد مش مشوار سهل.
وكمان، كل ما عندك منها أكتر، هيبقى أصعب تتخلص منها. التغيير هيحصل بس هيكون تدريجي. علشان كده الصبر مهم جدًا.
ما تتوقعش تلاحظ أي تغيير قبل أقل تقدير أسبوعين.
لكن ده بس متوسط الفترة الزمنية. بعض الناس يمكن يبدأوا يشوفوا نتائج بعد أسبوع من بداية روتين التمارين.
للآخرين، فقدان الوزن هيكون أبطأ لكن المتوسط في حدود الأسبوعين.
إزاي بسرعة أو ببطء هتشوف النتائج ده بيعتمد على نمط حياتك وأيض جسمك.
وكمان، الكمية من الدهون اللي هتخسرها وأنت بتكمل التمارين تاني بتعتمد على ميل جسمك الطبيعي وأيضه.
بعض الناس هيبدأوا يخسروا الدهون بسرعة جدًا بينما الآخرين هيحتاجوا صبر أكتر.
الخلاصة؟ كن صبور وادي التمارين وقت لتشتغل!
الإصرار
هيكون الطريق صعب، خصوصًا في البداية. استعد للتأوه والتنهيد والشكوى وأنت بتعمل بعض التمارين أول مرة.
هتصحى تاني يوم بألم وتيبس بدرجة ممكن تخليك فعلاً تفكر تبطل. هيحتاج منك كل قدرة على الإصرار علشان تستمر.
اعرف بس إن الألم والتيبس، خصوصًا حوالين منتصف جسمك، ده علامة كويسة. يعني إن التمارين بدأت تأثيرها وإن جسمك بيرد!
الطريق الوحيد هو الإصرار وإرادتك القوية لتخسر الدهون الغير مرغوب فيها.
يعني، اعض على أسنانك وخلي شعارك، “أقدر أعملها. الاستسلام مش خيار.
أستاهل أكون رشيق وأبان كويس.” الكلام الإيجابي مع نفسك هيعمل عجائب لإصرارك لأنه بيبعت باستمرار رسالة لدماغك إنك متحمس ومصمم على سلوك معين.
بدوره، دماغك هيزيد من عزيمتك النفسية والإصرار الجسدي.
الخبر الحلو إن التمارين دي هتبقى أسهل مع الزمن. ولما تبدأ تشوف وتحس بالنتائج، ده هيكون كل الحافز اللي انت محتاجه عشان تكمل.
الممارسة
هياخد وقت شوية عشان تمسك الخطوات صح وتقرر إزاي هتعمل روتين تمارينك الخاص.
تأكد بس إنك قريت الخطوات كويس عشان تعملها صح.
أهم حاجة لازم تعملها هي تحدد وقت لتمارينك وتلتزم بيه زي ما تلتزم بميعاد مهم – أو ميعاد غرامي!
خلي جلسات التمرين أولوية ونظم المهام التانية حواليها. ما تخليهمش أول حاجة تشطبها من قائمتك لما يطلعلك أي موقف غير متوقع.
مهم جدًا إنك تمارس التمارين بانتظام عشان تأثيرها يبدأ يتراكم وتبدأ تخس دهون البطن. السقوط من العربة مراراً وتكراراً يعني إن كل مرة تبدأ تاني، أنت بتبدأ من الصفر.
هتمارس الرياضة قد إيه وبأي ترتيب؟
لازم تمارس الرياضة على الأقل مرتين في الأسبوع لمدة 15 دقيقة لو عايز تشوف أي نوع من النتائج. طبعًا، لو حابب تحدد 3، 4أو أكتر من الجلسات في الأسبوع، أو حتى تعمل التمارين يوميًا، اتفضل!
خيار كويس تبدأ بـ 2-3 جلسات تمرين في الأسبوع وتزود أيام كل ما تقدم في الروتين عشان فعلاً تزود الوتيرة.
مفيش ترتيب محدد لعمل التمارين السبعة، ولا لازم تعملهم كلهم. بس اعمل برنامج يناسبك.
مثلاً، تقدر تختار تعمل التمارين السبعة ورا بعض في جلسة واحدة. أو، تعمل ثلاثة أو أربعة بتكرارات أكتر. حتى تقدر تعمل اتنين بس بتكرارات أكتر خلال جلسة 15 دقيقة.
خيار تاني تبدأ باتنين أو تلاتة من التمارين اللي تشدك أكتر أول أسبوع وتزود أكتر كل ما تتقدم.
اعرف إن مفيش حاجة محفورة في الصخر هنا. الحلو في التمارين.
دي إنها بتديك المرونة اللي انت محتاجها أو عايزها. اتفضل العب بمزيج مختلف من التمارين لغاية ما تقدر تعمل خطة التمرين المثالية بتاعتك.
كلمة عن نمط الحياة
طبيعي، نمط حياة صحي هيساعدك تستفيد أكتر من التمارين.
مش محتاجين ندخل في تفاصيل هنا. كلنا عارفين تقريبًا إيه يعني نمط حياة صحي.
- إيه الفايدة من التعب في التمارين لو هتطلب أكل سريع كل ليلة للعشاء؟
- أو تخرج تشرب بيرة مع الشلة كل يوم بعد الشغل؟
بصراحة، محاولة خسارة دهون البطن بالتمارين دي هتبقى ضياع للوقت لو ما اتمشتش مع تغييرات في نمط الحياة.
مش محتاج تتبع دايت وأنت بتمارس التمارين دي، فاكر إنك هتخس أسرع. في الحقيقة، القيود الصارمة على السعرات الحرارية ممكن فعلًا تضعف جسمك.
الحلو في التمارين دي لتفتيت دهون البطن إنها هتشتغل رائع مع بعض التغييرات في نمط الحياة.
دي تشمل أكل نظام غذائي متوازن، تجنب الكحول والمشروبات الغازية، شرب كميات وفيرة من المياه والحصول على قسط كافي من النوم.
لو كنت مدخن، تقليل التدخين مش هيأذي، ويا رب تقدر تبطل تمامًا بالتدريج.
نيتك لخسارة دهون البطن يمكن تكون الفرصة المثالية عشان تكسر بعض العادات السيئة.
خلي التمارين دي تحفزك تطور عادات أكل ونمط حياة أصح عشان، خسارة وزنك تكون دائمة وتغير حياتك.
بعض النصائح الجامدة علشان تفضل متحمس
الحفاظ على الحماس والمتابعة جزء مهم من العملية. يمكن تحب تفكر في بعض الأفكار دي اللي تقدر تضيفها لروتين تمارينك.
والله هيخلوا تجربة التخلص من دهون البطن تجربة ممتعة!
1. اسمع بودكاست شيق أو كتاب صوتي
جلسة التمرين ممكن تكون الطريقة المثالية علشان تلحق تقرأ (أو تسمع) الكتب اللي فاتتك.
لو أنت شخص مشغول بشغلك، دي طريقة جميلة تشتغل على تحسين عقلك وجسمك في نفس الوقت.
وكمان فيه بونص: لو المحتوى شيق جدًا، هتحب تكمل تمرين علشان تشوف هيحصل إيه بعد كده!
2. شوف متجر التطبيقات علشان تلاقي تطبيقات لياقة بدنية جامدة
تطبيقات اللياقة البدنية كانت ولازالت تريند شعبي لسنين ولسه قوية، بملايين المستخدمين حول العالم.
ممكن تعمل أي حاجة من جدولة أوقات التمارين، تتبع كم السعرات الحرارية اللي بتحرقها وتنبيهك لوقت بداية/نهاية/مدة التمرين.
فيه تطبيق هيخلي تمارينك لعبة تحدي نفسك وتزود مستواك بمستويات تحدي متزايدة!
وتطبيق تاني روعة هيلعب الموسيقى اللي تناسب سرعتك، مباشرةً من قائمتك الخاصة.
أيًا كان نوع الحافز أو الدعم اللي محتاجه، تأكد إن فيه تطبيق بره هناك ليك.
أغلب التطبيقات كمان قابلة للتخصيص علشان تقدر تعدلها على حسب احتياجاتك الشخصية.
مواضيع ذات الصلة : 7 نصائح لزيادة حماسك نحو ممارسة الرياضة
3. ارتدي ملابس رياضية مناسبة
ممارسة الرياضة في البيت مش معناها تمارس بشورت مهترئ وتيشرت مقطع، أو – لا قدر الله – بلبس البيت!
فكر في الموضوع كده: لو اتعزمت على حدث رسمي، مش هتروح لابس جينز وقميص دينيم، صح؟
تمارينك دي شغلانة جدية – وملابس الرياضة الكويسة مهمة. بالنهاية، هي مصممة للتمرين!
ملابس التمرين الصح هتخليك تحس بأنك متناسق وهتدعم جسمك بحيث تستمتع بالتمرين أكتر.
كمان، لما تكون لابس ملابس رياضية مناسبة، ده هيديك بشكل لا واعي إحساس إن التمرين مهم ومفيد لدرجة إنه يستاهل تستثمر في اللبس المناسب ليه.
ممكن يبانلك إن النصيحة دي تافهة لو بتمارس الرياضة في البيت. بس لو جربتها، هتلاقي إنها بتفرق في طريقة تفكيرك ودافعيتك.
4. التزم بجدول زمني صارم لأول شهر
من الضروري جدًا إنك تنظم أول شهر من التمارين بجدول زمني صارم – وتلتزم بيه – ليه؟
ببساطة، لأن أول شهر هو الأصعب.
يمكن تحب تستعين بصديق أو فرد من العائلة يراقبك ويحاسبك.
لما تبدأ تكتسب قوة وتشوف نتائج ملموسة، هتتحفز وتكون حريص تكمل من غير مساعدة من حد.
5. احتفظ بمذكرة
سجل الإحباطات، التحديات، والإنجازات في رحلتك بانتظام.
المفروض تعمل على الأقل تسجيلين في الأسبوع، لكن لو حسيت إنك عايز تكتب في مذكرتك كل يوم، توكل على الله وافعلها!
كتابة المذكرات طريقة رائعة لتتبع تقدمك وتحديد الأنماط الخاصة اللي بتشتغل كويس جدًا معاك.
كمان، المذكرة ممكن تكون مصدر قراءة ممتعة بعد كام سنة.
نصيحة كويسة كمان إنك تضيف صور قبل، أثناء، وبعد رحلتك، صور ليك وأنت بتمارس الرياضة وهكذا.
6. اسمع موسيقى!
اعمل قائمة تشغيل بأغانيك المفضلة اللي مدتها بتغطي وقت جلسة التمرين بتاعتك.
مفيش حاجة هتخلي الوقت يعدي وتمرينك يبقى ممتع أكتر من أنك تسمع أغانيك المفضلة وأنت بتتمرن.
الموسيقى مش شرط تكون سريعة الإيقاع. لو بتحب الموسيقى الكلاسيكية أو حتى الترانيم، رائع! أي حاجة تنفع معاك.
7. ما توزنش نفسك كل يوم
ما تقعش في فخ الإحباط والشعور بالذنب كل يوم. وما تصحاش وتجري على المراية كل يوم تشوف خصرك خس من عدمه.
كمل في تمارينك وما توسوسش على وزنك أو دهون بطنك.
هتشوف وتحس بالتغييرات تدريجيًا من غير ما تحتاج تطلع على الميزان أو تتفحص شكلك في المراية.
8. ما تلومش نفسك على التراجعات
التراجعات حقيقة من حقائق الحياة. لو واجهت تراجع، لوم نفسك عليه هيزيدك إحباط ويمكن يخليك تبطل تمرين خالص.
هنا بقى دور الإصرار. قوم وكمل وقول لنفسك إنك تقدر تعملها.
9. تخيل هدفك
هدفك هو خصر مشدود ومتناسق.
خصص دقائق كل يوم لتتخيل كيف هتبدو لما تحقق هدفك.
استغل كام دقيقة كل يوم في التخيل ده.
تخيل إيه هتلبس، إزاي هتحس باللياقة والطاقة، وإزاي أصحابك هيمدحوك ويقولولك على إد إيه شكلك رائع.
التخيل هو أداة قوية تخلي هدفك دايمًا في بالك وتزود حماسك.
10. احتفل بالنجاحات
احتفل بالإنجازات الناجحة في رحلتك بعمل حاجة حلوة لنفسك!
هدفك في التخلص من دهون البطن هيكون عملية تجربة وخطأ وأنت بتنمو وبتتأقلم مع روتين التمارين.
كن مبدعًا واخترع تعديلاتك الشخصية علشان تساعدك تفضل على المسار الصحيح ومتحمس.
وفي النهاية، ما تنساش تسخن لمدة خمس دقائق قبل التمارين وتعمل بعض التمدد لما تخلص.
الخلاصة
زي ما شوفنا، دهون البطن ممكن تكون خطر على الصحة وتسبب مشاكل جدية. وكمان، هي مش جذابة، ببساطة كده.
الحل في إيديك مع السبع تمارين اللي اتكلمنا عنها هنا.
تقدر تعملهم في أي مكان في بيتك، وحتى في الخارج لو بتفضل.
حتى في مكتبك لو كان فيه مساحة كافية.
مفيش حاجة لعضوية الجيم، معدات غالية، ولا روتين تمارين قاسي على طريقة الجيش؛ بس سبع تمارين بسيطة هتخليك تحس وتظهر بمظهر لياقة عالية.
افتكر الثلاثي البي: الصبر، الإصرار، والممارسة وأنت بتبدأ تحدي التخلص من دهون البطن.
استخدم بعض النصائح الرائعة دي علشان تخلي التمارين أكثر متعة.
أنت تستحق وأحبائك يستحقون إنك تعيش حياة طويلة، صحية ونشيطة. التخلص من دهون البطن هيساعدك تعمل كده. وامتلاك خصر مشدود ومتناسق مش هيأذي أبدًا!
تمرين سعيد!