7 أغذية صحية للقلب لطول العمر
عايز تعيش حياة طويلة وصحية؟
كلنا عارفين إننا مش هنعيش للأبد، لكن إحنا ممكن نهتم بصحتنا بأحسن طريقة ممكنة عشان نطول عمرنا.
الأبحاث بتقول إن الناس اللي بيعيشوا حياة طويلة وصحية بيكونوا دايمًا بياكلوا أكل صحي يغذي الجسم لأقصى درجة.
يعني هما بس بياكلوا الأكل اللي ليه فايدة للجسم وبيبعدوا عن الأكل المصنع واللي فيه إضافات.
ممكن الجينات تخلينا أكتر عرضة لبعض الأمراض، بس لسه عندنا سيطرة على صحتنا واختياراتنا الغذائية.
مفيش ضمانات على صحتنا لما نكبر أو إزاي هنعيش، بس فيه خطوات فعالة نقدر ناخدها عشان نعيش حياة صحية وممتعة.
فيه 7 أكلات صحية للقلب بتساعد على طول العمر هنتكلم عليها دلوقتي.
7 أكلات صحية للقلب
التوت الأزرق
التوت الأزرق اتوصف بإنه “سوبر فروت” لأنه قادر يقاوم ويعكس أغلب عواقب الشيخوخة.
ده غذاء مضاد للشيخوخة رهيب بيحافظ على صحة الدماغ بتحسين الصحة الذهنية.
الألوان الغامقة اللي في التوت بتدل على محتواه العالي من مضادات الأكسدة، اللي بتقاوم الجذور الحرة اللي بتؤدي للشيخوخة وبتوقف نمو الخلايا الجديدة علشان تفضل صحية.
بجانب كونه مصدر قوي لمضادات الأكسدة اللي بتقدم فوائد متعددة، التوت الأزرق كمان ليه القدرة يأثر إيجابيًا على عمليات الشيخوخة المتعددة.
دراسات حديثة أظهرت إن مستخلصات التوت الأزرق ممكن تزود العمر الافتراضي بشكل ملحوظ. التوت الأزرق كمان بيقدم أقصى تغذية بأقل سعرات حرارية. مع الأكل المنتظم، كمان ممكن يقلل من دهون البطن.
مقارنةً بالفاكهة التانية، التوت الأزرق فيه سكر أقل فمش هيأثر كتير على مستويات الإنسولين في جسمك، وده بيخليه خيار جميل لوجبة خفيفة سريعة من غير ذنب.
ولأنه فاكهة منخفضة الجلايسيمي، بيساعد في الحفاظ على مستويات الإنسولين متوازنة وكمان يخليك مركز.
الفاكهة دي كمان غنية بالألياف اللي بتحافظ على الهضم سليم، تحافظ على مستويات الكوليسترول، وتطور وزن صحي ضروري لعمر طويل أمثل.
التوت بجميع أنواعه صحي وبيحتوي على كميات مركزة من الفيتوكيميكالز اللي بتساعد في محاربة أمراض القلب، تلف الحمض النووي، متلازمة التمثيل الغذائي وحتى السرطان.
نتيجة لكده، الأوعية الدموية هتكون أكتر مرونة، اللي ممكن يساعد في تجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بدل من الفاكهة ككل، هي مكونات الفلافونويد المحددة في التوت الأزرق اللي بتقدم فوائد صحية كتير.
المركبات دي قادرة على تحسين ضغط الدم المرتفع، تقليل عوامل خطر الأمراض القلبية وكمان تساعد الدماغ يشتغل كويس حتى بعد الجلطة.
دراسات حديثة أثبتت إن التوت الأزرق بيساعد في منع تدهور الدماغ وكمان يحمي مناطق الدماغ المرتبطة بالذاكرة من الأضرار المحتملة الناتجة عن الأكسدة والالتهاب.
التوت الأزرق بقى عنصر حاسم في برامج العمر الطويل القائمة على العلم بسبب غناه بالأنثوسيانين والبتيروستيلبين.
الأبحاث اكتشفت بيانات جديدة بتظهر إن التوت الأزرق قادر على تأخير الشيخوخة ويمكن يؤدي لعمر طويل.
الأفوكادو
الناس مش بتاكل الأفوكادو بسبب طعمه الفريد، لكن كمان بسبب فوائده الصحية المدهشة للقلب.
الأفوكادو من أكتر الأكلات الغنية بالمغذيات اللي بتقدم عناصر مغذية تدعم الصحة زي البروتين، المغنيسيوم، فيتامين إي، فيتامينات ب6 وحمض الفوليك.
كمان، هو مصدر كويس للدهون المضادة للالتهابات اللي بتقلل من الشيخوخة في الجسم.
وفقًا لأخصائي تغذية في واشنطن، الأفوكادو غني بالدهون المونو والبولي غير المشبعة اللي بتسهل توليد الطاقة.
نتيجة لكده، مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب ممكن تقل. الفاكهة دي مش بس بتساعد على تقليل الكوليسترول الضار، لكن كمان بتزود مستويات الكوليسترول الجيد.
زي ما اتقال في “ريدرز دايجست”، المحتوى العالي من الدهون المونوغير المشبعة ممكن يساعد في السيطرة على مقاومة الإنسولين اللي بدوره بيساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
من بين كل الفاكهة، مستويات الكارب والسكر القليلة في الأفوكادو بتساعد على الحفاظ على السكر في الدم بشكل أفضل.
غير كده، المستويات العالية من البوتاسيوم في الأفوكادو بتساعد في السيطرة على ضغط الدم.
بما إن الأفوكادو مصدر مملوء بالمياه للدهون، فهو بيهضم ويمتص في الجسم بسهولة أكتر من الدهون المصنعة أو القائمة على الحيوانات.
استهلاك الأفوكادو بيكون أكثر فعالية لما يكون ناضج لأن ده وقت تكون مغذياته تطورت بالكامل وبيتحمل أفضل.
الأفوكادو بيعمل كأكل متعدد الاستخدامات لإشباع الرغبات وممكن يستخدم كبديل للدهون في الخبز.
كمان ممكن يستخدم كبديل لبعض أطباق الألبان المفضلة ليك. غير كده، ممكن يضاف للشوربات، الكريمات المستخدمة في الحلويات، ووصفات تانية.
الأبحاث أظهرت إن استهلاك الأفوكادو بيؤدي لتأثيرات صحية إيجابية متعددة تشمل إدارة الوزن بشكل أفضل وتحفيز الشهية.
نشر في مجلة التغذية استنادًا على تحليل استمر 7 سنوات في 2013 اكتشف إن الأفوكادو مرتبط بتقليل خطر متلازمة التمثيل الغذائي.
وهي مجموعة من الأعراض اللي ممكن تزود احتمالية الإصابة بالجلطة، أمراض القلب والسكري. كمان بيساعد في امتصاص المغذيات الأخرى في الجسم بشكل أفضل.
غير كده، الأبحاث كمان كشفت إن الأفوكادو بيساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في أقل من أسبوع.
وبيحتوي على مركبات بتكبح وتدمر خلايا سرطان الفم وبتوفر حماية ضد تدمير الكبد.
لكن، رغم فوائد استهلاك الأفوكادو الصحية الكتير، المخاطر الرئيسية للفاكهة دي هي الإفراط في الاستهلاك اللي ممكن يؤدي لزيادة الوزن بسبب محتوى الدهون.
كمان ممكن يؤدي لنقص التغذية لأن الدهون بتاخد وقت أطول للهضم، اللي بيخليك تحس بالشبع لفترة أطول مقارنة بالمغذيات الأخرى.
الجوز (والمكسرات والبذور التانية)
إضافة المكسرات والبذور لخطة نظامك الغذائي للعمر الطويل مهم جدًا لصحتك الكويسة.
دول مصدر رائع للألياف الغذائية اللي لازم تكون جزء من أكلك علشان تفضل صحي. في دراسات حديثة، الباحثين لقوا إن أكل الجوز كله بما فيه القشرة بيقدم فوائد غذائية كتيرة.
عندك الخيار تأكله سواء كامل أو زي زبدة المكسرات والبذور يوميًا بمقدار 1-3 أونصات.
المكسرات النية مصدر جميل للدهون الصحية اللي هتحب تزود منها أول ما تشيل الكربوهيدرات الغير نباتية من نظامك الغذائي.
دول فيهم معادن وفيتامينات كفاية تخليهم وجبة خفيفة ممتازة لما الطاقة تبدأ تقل.
الأكلات الصحية للقلب دي كمان ممكن تضيفها لوصفات مختلفة علشان تزود النكهة وكمان تضيف مغذيات زيادة.
أول حاجة، هما بيحتووا أغلب على دهون غير مشبعة اللي بتفيد القلب. بيساعدوا في تقليل الالتهاب في كل جزء من الجسم، خصوصًا الدم والقلب.
الجوز فيه أحماض أوميجا 3 الدهنية اللي بتساعد على تحسين وظائف الدماغ، صحة القلب والوصول للوزن المثالي.
دراسة علمية حديثة بتقول إن نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية اللي بيوفرها الجوز ممكن يؤدي لزيادة النشاط، العصبية والغضب عند الأطفال.
إضافة الجوز لأكل الطفل ممكن تحل مشكلة نقص الأحماض الدهنية الأساسية وتحسن مودهم.
ده حتى ممكن ينطبق على الكبار اللي بيعانوا من التوتر والاكتئاب. بعض المصادر لأحماض أوميجا 3 الدهنية هي البذور، بذور الكتان وبذور القنب.
مكسرات تانية زي اللوز والكاجو مصادر كويسة للحديد والماغنيسيوم اللي بيوفروا أيض صحي وبيقي من مستويات الإنسولين المرتفعة والإرهاق.
غير إنهم فيهم نسبة دهون عالية، المكسرات والبذور ممكن تساعد في تنظيم الأيض وتجنب الرغبة في أكل الأطعمة غير الصحية.
لكن، مش كل المكسرات زي بعض؛ بعضها ممكن يكون فيه أعلى نسبة من الدهون الصحية أو من حيث البروتين والكرب.
وفقًا لدراسة استمرت 30 سنة، اتلقى إن الناس اللي بيأكلوا على الأقل أونصة واحدة من المكسرات 7 مرات في الأسبوع
كانوا 20% أكتر عرضة للعيش لمدة أطول مقارنةً باللي ما كانوش بيشملوا المكسرات في نظامهم الغذائي.
أكل المكسرات على الأقل 5 مرات في الأسبوع هيؤدي لتقليل الخطر الكلي للوفاة الناتجة عن أمراض القلب، خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض الجهاز التنفسي.
الخضراوات الورقية والخضراوات الخضراء
الأكلات الخضراء هي أكلات صحية للقلب وحجر الزاوية الأساسي في كل خطة غذائية صحية علشان تعيش بصحة أمثل.
دول مليانين بفيتامينات كفاية، بروتين، معادن ومعروفين إنهم أكتر الأكلات قلوية اللي ممكن تلاقيها طول السنة.
الخضراوات الورقية زي البروكلي، الكرنب والسبانخ من أحسن الأكلات اللي ممكن تأكلها لأنها غنية بالبروتين، الكالسيوم، الماغنسيوم، الكلوروفيل والحديد.
مع فيتامين ب6، فيتامينات أ و سي كمان موجودين في الخضراوات الورقية.
الكرنب بيوفر محتوى عالي من فيتامين ك لبناء العظام، اللي لازم تفضل نشيط طول السنة.
الخضراوات الورقية أثبتت كمان إنها أحسن الأكلات المضادة للسرطان اللي بتلعب دور مهم في مقاومة مرحلة السرطان الأولى وحتى يمكن تعكس نتيجة بعض المشاكل الصحية الكبيرة.
دول مليانين بكميات وفيرة من مضادات الأكسدة الكاروتينويد ومركبات تانية تم إنشاؤها للحماية ضد الأمراض.
مضادات الأكسدة بتعمل كعامل في حماية القلب ضد أمراض القلب الوعائية وبتساعد في منع بعض العيوب الخلقية.
كمان، الفيتامين اللي موجود في الخضراوات الورقية بيساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين اللي بدوره بيقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
واحدة من أحلى فوائد الخضراوات الورقية الداكنة إنها فيها مستويات منخفضة من السعرات الحرارية، الكربوهيدرات ومؤشر الجلايسيمي.
الخصائص دي بتسمح لهم يسهلوا الحفاظ وتحقيق الوزن الصحي الأمثل.
إضافة المزيد من الخضراوات الخضراء في نظام غذائي متوازن بيؤدي لزيادة في استهلاك الألياف الغذائية اللي بتساعد في تنظيم الجهاز الهضمي، تحقيق صحة الأمعاء وإدارة الوزن.
الباحثين اكتشفوا إن جين يعرف بـ T-bet بيرد بشكل خاص على الخضراوات الورقية.
الخلايا المناعية دي ضرورية لإنتاج الخلايا المناعية الموجودة في أمعائك، المسئولة عن التعامل مع الأمراض الالتهابية وحتى يمكن تقلل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
الناس اللي ما بيأكلوش ثلاثة أو أكتر من الحصص من الخضراوات الورقية الداكنة في اليوم بيفوتوا على فوائد صحية كبيرة.
الخضروات تنتمي لمجموعة غذائية متنوعة بتقدم تشكيلة واسعة للاختيار منها وكتير تناسب ذوق وتفضيلات كل واحد.
أسهل وأكثر الطرق فعالية لزيادة استهلاك الخضروات هي عن طريق عصر الخضروات مع البقول المنبتة.
ده لأن العصر بيخليها سهلة الهضم وبيسمح لجسمك يمتص كل المغذيات الموجودة في الخضروات حيث إن بعض الميكرونيوترينتس ممكن تضيع أثناء الطهي.
وفقًا لمقال نشرته، الناس في منتصف العمر اللي بيأكلوا كوب من الخضراوات الورقية المطبوخة كل يوم قادرين يعيشوا أطول من اللي ما ضافوش الخضراوات الورقية لوجباتهم.
الشيكولاته الدراك
الأبحاث أظهرت إن الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بيقود لأكتر من 40 فائدة غذائية مختلفة، بما في ذلك زيادة العمر.
الشوكولاتة الداكنة مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة في العالم، وبتتصنع من بذور شجرة الكاكاو.
بتكون أكثر فعالية لما الكاكاو أو الشوكولاتة يتأكل وهو خام (الكاكاو الخام) لأن لما يكون الكاكاو قريب لحالته الطبيعية الخام، بيحتوي على أعلى قيمة غذائية.
فعليًا، الكاكاو الخام من أكتر الأكلات المفيدة اللي بتساعد في دعم صحة القلب والدماغ.
كمان، الكاكاو بيساعد في تقليل سكر الدم، ضغط الدم، ودهونه الصحية بتكون مفيدة لجسمك مقارنة بالدهون المشبعة القائمة على الحيوانات.
وفقًا لورقة بحثية في 2007 نشرت في مجلة التغذية، الشوكولاتة الداكنة مليانة بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويدات اللي ثبت إنها تتجنب أمراض القلب الوعائية.
كمان أضافت إن أكل الشوكولاتة الداكنة الجودة اللي فيها نسبة كاكاو عالية بتكون مفيدة أكتر، خصوصًا لما يكون فيها 70% من الكاكاو أو أكتر. كل من الكاكاو الخام والكاكاو ممتازين لصحة القلب وبيحسنوا الهرمونات، الدورة الدموية وحتى الهضم.
ببساطة، لو عايز تدلل نفسك بوجبة خفيفة حلوة وتحافظ على صحتك في نفس الوقت، الشوكولاتة الداكنة ممكن تكون فعلاً أحسن اختيار بسبب الفوائد الصحية المتعددة اللي بتقدمها.
بس، افتكر إنها كمان غنية بالدهون. بجانب متابعة استهلاكك للدهون، ممكن كمان تختار الكاكاو الخام أو بودرة الكاكاو العضوية.
الاستهلاك المنتظم للشوكولاتة الداكنة بيساعد في تكسير البكتيريا وتخمير مكوناتها لمركبات مضادة للالتهابات اللي هتفيد صحتك على المدى الطويل.
غير كده، الشوكولاتة الداكنة بتساعد في منع تكوين الجلطات وتحسين الدورة الدموية.
الشوكولاتة الداكنة كمان بتعمل كمحسن للمود لأنها فيها مركبات كيميائية بتأثر بشكل إيجابي على عقلك.
بتحتوي على الفينيل إيثيلامين (PEA)، اللي بيخلي دماغك يفرز الإندورفين.
يعني، أكل الشوكولاتة الداكنة هيساعد في تحسين مزاجك ويخليك تشعر بالسعادة.
استطلاع أجراه هارفارد في 1999 شمل 8000 راجل كشف إن اللي كانوا بيأكلوا شوكولاتة داكنة على الأقل 3 مرات في الشهر قدروا يعيشوا سنة زيادة مقارنةً باللي ما ضافوش الشوكولاتة الداكنة لوجباتهم.
سلمون
من غير كلام كتير، سلمون مش بس لذيذ في المذاق، لكنه مفيد جدًا لصحتك بطرق كتير.
السلمون قوة غذائية فعّالة مليانة بالأحماض الدهنية أوميجا-3 وفيتامين دي. الأوميجا-3 ثبت إنها قادرة على تقليل خطر الالتهابات وتخفيض مستويات الثلاثي جليسيريد،
اللي بيترابطوا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا للأدلة، الأوميجا-3 بتساعد في خفض خطر الخرف وانخفاض القدرات العقلية، وبالتالي بتحافظ على صحة الدماغ.
والأهم إن إطعام الأطفال قبل المدرسة بالسلمون بيساعد في منع خطر ظهور أعراض فرط الحركة ونقص الانتباه وبيزيد من أداءهم الأكاديمي، لأن الغذاء في السلمون بيخلي الأطفال يتذكروا ويتركزوا أكتر.
بحسب بعض الأبحاث، الدهون الأوميجا-3 في السلمون قد تحفز على تقليل الوزن وتقليل الدهون في منطقة البطن بشكل ملحوظ للأشخاص السمينين.
وبالرغم من إن معظم أنواع الأسماك الدهنية فيها أوميجا-3، السلمون اختيار غذائي مميز لأنه بيحتوي على كمية قليلة من الزئبق الذي هو ملوث محتمل سام.
مع كل التركيز ده على فوائد الأوميجا-3 في السلمون، ممكن أن يتم تجاهل فوائد صحة أخرى للسلمون. فوائد أخرى للسلمون تتعلق بالأحماض الأمينية والبروتينات الموجودة فيه.
بعض الأبحاث اكتشفت أن هناك جزيئات بروتينية حيوية صغيرة تسمى الببتيدات الحيوية موجودة في السلمون واللي بتسيطر على الالتهابات في الجهاز الهضمي وتحسن كفاءة الإنسولين وتعالج ضمور الغضاريف.
وفي كمان مستوى عالي من البوتاسيوم في السلمون اللي بيقدر يقلل من ضغط الدم ويمنع تراكم الدهون في الشرايين.
دراسة حديثة أشارت إلى إن أكل السلمون مع العظام أفضل، لأنه مصدر رائع للكالسيوم اللي بيحافظ على صحة العظام.
استهلاك السلمون بانتظام يقلل من خطر التدهور العقلي عند كبار السن، وكمان الاكتئاب والعدوانية عند المراهقين.
استهلاك السلمون أثناء الحمل بيحمي دماغ الجنين وبيحافظ على صحته.
طرق تحضير السلمون متعددة ومتنوعة في المطبخ. ولكن السلمون المعلب بيكون بديل سريع ورخيص الثمن اللي بيقدم نفس فوائد التغذية مثل السمك الطازج.
ببساطة، إضافة هذا السمك الدهني إلى خطة النظام الغذائي اليومية مع تناول لا يقل عن وجبتين في الأسبوع هيمكنك من تلبية احتياجاتك الغذائية وخفض خطر الإصابة ببعض الأمراض.
التفاح
مجموعة من الدراسات البحثية تشير إلى أن التفاح قد يكون واحدًا من أصح الفواكه في العالم التي يجب عليك تضمينها في خطة غذائية تهدف للعمر الطويل.
بما أنها الفاكهة الأكثر استهلاكًا، يميل الناس إلى تجاهل فوائدها الصحية المذهلة.
في مقال مميز حول أعلى 10 أطعمة صحية في “الطبيب اليوم”، تم تصنيف التفاح في المرتبة الأولى بين الآخرين.
فالقول القديم الذي نعرفه جميعًا لا يزال صحيحًا، حيث يمكن أن يكون التفاح يوميًا الطعام النهائي لتعزيز العمر الطويل بسبب الفوائد الصحية المتعددة التي يقدمها.
أولًا، يحتوي التفاح على فيتامين سي وألياف ومضادات الأكسدة المختلفة والفولات التي تحارب مرض الزهايمر.
علاوة على ذلك، يحتوي على البوليفينولات التي تعمل كمؤكسدات وتتركز بشكل رئيسي في القشرة.
لذا، لتحقيق أقصى فوائد، من الأفضل تناول قشرة التفاح. تحتوي هذه البوليفينولات على فلافونويدات تعرف باسم الكويرسيتين التي تساعد في خفض ضغط الدم.
أظهرت الدراسات أن تناول كميات عالية من الفلافونويدات أدى إلى تقليل بنسبة 20٪ في خطر السكتة الدماغية.
وأكد الباحثون أن تناول التفاح الذي يحتوي على نسب عالية من الفلافونول يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة 23 في المئة.
وفقًا لفلوريس، تبين أن تناول التفاح بانتظام قد أثبت فعالية في تحقيق فوائد قلبية بسبب الألياف التي يحتوي عليها ومحتواه العالي من البوليفينولات الموجودة في التفاح.
وذكرت فلوريس أيضًا أن مستوى مضادات الأكسدة في التفاح يحتل المرتبة الأولى مقارنة بالفواكه الأخرى، مما يساعد في منع خطر تطوير السرطان، وبالأخص سرطان الرئة.
أظهرت دراسة أخرى مقارنة بين تأثير تناول تفاحة يوميًا والستاتينات، وهي مجموعة من الأدوية المتناولة لخفض مستوى الكوليسترول.
وتقدر الدراسات أن التفاح تكاد تكون مثل الستاتينات في تقليل حدوث الوفيات.
باختصار، يحتوي التفاح على عدة عناصر غذائية بطريقة تجعله يبرز عن الفواكه الأخرى ويجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا لتحقيق الصحة الجيدة وتعزيز العمر الطويل.
فى النهاية
تلعب الخيارات الغذائية الجيدة دورًا أساسيًا في تحديد كيف ستختلف حياتنا على مر السنين.
على الرغم من عدم وجود طعام واحد يعالج كل المشاكل، إلا أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية قادر على صد الأمراض وتعزيز صحتك العامة.
إذا قمت بتضمين تلك الأطعمة الصحية للقلب المناقشة أعلاه في خطتك الغذائية، فسوف تستفيد بالتأكيد على المدى الطويل.
أنت على بُعد قرار واحد فقط من حياة أفضل تمامًا، فالعمر الطويل والصحة الأفضل تنتظرك!