الراحة الإيجابية بين التمارين: 3 طرق لزيادة قوتك وتقليل آلام المفاصل
هل تبحث عن طريقة لجعل تدريباتك أكثر إنتاجية دون تغيير التمارين، التكرارات، أو المجموعات؟ هناك استراتيجية بسيطة لكنها قوية يمكن أن تزيد من قوتك وتحملك، تخفض آلام المفاصل والتوتر، وتجعلك تشعر بأنك أصغر سناً وأكثر نشاطاً. كل هذه الفوائد المذهلة يمكنك الحصول عليها من خلال ممارسة الراحة الإيجابية بين مجموعات التمارين!
ما هي الراحة الإيجابية؟
تعني الراحة الإيجابية أنه أثناء فترة الراحة بين مجموعات التمرين (أو حتى بين أيام التمرين الشاقة)، تقوم بنشاط آخر خفيف ومفيد بدلاً من الجلوس للراحة السلبية. هذا النشاط البديل يساعد على تحسين الاستشفاء وتعزيز الأداء.
أمثلة على الراحة الإيجابية داخل جلسة التمرين:
- الإطالات: أداء تمارين لمرونة المفاصل وإطالة العضلات المستهدفة.
- الترطيب: شرب الماء بانتظام.
- ضبط شكل التمارين: استغلال وقت الراحة لمراجعة وتحسين تقنية الأداء.
أما الراحة الإيجابية كشكل من أشكال الاستشفاء النشط بين أيام التمرين الشاقة (مثل الذهاب للسباحة أو المشي الخفيف في اليوم التالي لتمرين مكثف)، فهي تساعد على تحسين تعافي جسمك بشكل عام. بشكل عام، الراحة الإيجابية تساعدك على التعافي أثناء التمرين وبعده.
لماذا الراحة الإيجابية ضرورية أثناء التمرين؟ (3 طرق عملية)
1. الإطالات لزيادة المرونة وتقليل الآلام
الإطالات هي الأساس بالنسبة لي بين التمرينات والمجموعات العضلية، لأن الغالبية العظمى من الأشخاص لا يمتلكون مرونة كافية في الكتف أو عضلات الرجل الخلفية، على سبيل المثال لا الحصر.
رفع المزيد من الأوزان شيء رائع، لكن إذا لم تتمكن من الوصول لأسفل ولمس أصابع قدميك بدون ثني ركبتيك، فكيف سيكون جسمك مع تقدمك في العمر؟ بالتأكيد سيصبح الجسم أكثر صلابة، وستبدأ مشاكل أسفل الظهر، الركبتين، والكتف في الظهور.
أفضل وقت للإطالات يكون بين تمارين القوة، ولا أفضل ممارستها مباشرة بعد التمرين لتجنب حدوث الإصابات الناتجة عن الإرهاق الشديد.
اقرأ أيضاً: الإطالات الديناميكية أفضل إحماء للجسم بالكامل
بعض النصائح لممارسة الراحة الإيجابية (الإطالات):
قم بإطالة العضلات المستهدفة: حاول إطالة العضلات التي تعمل عليها أثناء التمرين لمساعدتها على التعافي. إذا قمت بلعب تمرين البنش برس مثلاً، قم بعمل إطالات لعضلات صدرك للمساعدة على التعافي. العضلة المرنة أقوى بنسبة 10-20% من العضلات غير المرنة، كما أن الإطالات تقلل الآلام في اليوم التالي للتمرين.
شد العضلات المتيبسة: يعاني معظم الرجال من عدم مرونة عضلات الرجل الأمامية والخلفية. لذلك، ركز على تمارين الإطالات على هذه المناطق. بمرور الوقت، ستتحسن مرونتك بشكل كبير، وستشعر أنك أصغر سناً وأكثر نشاطاً.
استرخِ (Relax): أثناء الإطالات، استرخِ وخذ أنفاساً عميقة. حاول أن يكون هذا الوقت هو وقت الاسترخاء الحقيقي في يومك. هذه الطريقة تساعدك على خفض معدل ضربات قلبك حتى تتمكن من أداء مجموعة أخرى بكفاءة.
الترطيب: وقود أدائك وتعافيك
الجفاف (Dehydration) يمكن أن يؤثر سلباً على الأداء والقوة. تقترح معظم الأبحاث شرب حوالي 1/2 إلى 1 كوب من الماء كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. بالتأكيد، احتياج كل شخص يختلف حسب حجمك، شدة التمرين، ومقدار الماء الذي تفقده بالتعرق.
يجب عليك إحضار زجاجة أو جالون ماء معك إلى صالة الألعاب الرياضية لتضمن حصولك على كل فوائد ممارسة الرياضة. الترطيب الجيد هو جزء أساسي من الراحة الإيجابية والاستشفاء.
3. ضبط شكل التمارين: نحو إتقان الوعي الحركي
نقصد بـ “ضبط شكل التمارين” استغلال وقت الراحة بين المجموعات لمراجعة وتحسين تقنية أدائك للتمرين. اسأل نفسك:
- هل تحافظ على كتفيك للخلف أثناء تمرين القرفصاء (السكوات)؟
- هل تعصر عضلتك جيداً (تضخ الدم بها) أثناء أداء التمرين؟
مارس التمرينات أمام المرآة حتى ترى وضع جسمك وتفهم ديناميكيات الحركة بشكل أفضل. هذا يساعدك على الشعور بعضلاتك أثناء التمرين، مما يزيد من شعورك بـ الوعي الحركي وتحسين عمل عضلاتك بشكل أفضل. تحسين التقنية يقلل من مخاطر الإصابات ويزيد من فعالية التمرين.
الخلاصة: الراحة الإيجابية تحدث فرقاً
الراحة الإيجابية ليست مجرد استراحة، بل هي جزء لا يتجزأ من تدريبك الذكي. إنها تساعد في تحسين جسمك واستغلال وقتك بفعالية أثناء التمرين. دمج الإطالات، الترطيب الجيد، ومراجعة شكل التمرين في فترات الراحة سيحدث فرقاً كبيراً في أدائك، استشفائك، وتقدمك نحو أهدافك اللياقية.
إذا كان لديك أي أسئلة أخرى حول الراحة الإيجابية أو أي جانب من جوانب التدريب، لا تتردد في كتابتها في التعليقات أو تواصل معي!
مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصرى وليد المعداوي:
- الإطالات الديناميكية أفضل إحماء للجسم بالكامل
- أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون – علمية ومدروسة
- 7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين
- الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون
- تمرين كارديو 10 دقائق للرجال: دوائر قوة فعالة لحرق الدهون وصحة القلب
- أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه في 20 دقيقة أو أقل
- الحل لتخسيس البطن السفلية: 6 حقائق قاسية لا تريد سماعها (ولكنها ضرورية!)
- نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
- جدول بوش بول ليج (PPL) الاحترافي: بناء عضلات + حرق دهون | PDF مجاني
- لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟ (فوائد وتطبيق)
- كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
- تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!
…
