أهم المكملات الغذائية في فترة التضخيم النظيف: دليلك الكامل لـ بناء العضلات

بعد أن تناولنا في مقال سابق كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون، ننتقل الآن إلى خطوة أكثر تقدماً وأساسية لتحقيق أهدافك في بناء العضلات، وهي استخدام المكملات الغذائية بذكاء وعلم.

قد يكون عالم المكملات الرياضية مربكاً، فمع وجود العشرات من الأنواع والمئات من العلامات التجارية، يصبح اختيار المكملات الصحيحة تحدياً كبيراً. هذا الدليل ليس مجرد قائمة بأسماء، بل هو خلاصة أبحاث علمية موثوقة لمساعدتك في فهم أهم المكملات الغذائية التي تُقدم لك أفضل النتائج في مكملات التضخيم النظيف بأقل تكلفة ممكنة.

سوف تتعلم في هذا الدليل:

• خطة مكملات متكاملة تتناسب مع أنظمة الأكل المختلفة.
• فوائد المكملات الأساسية والثانوية، والجرعات الموصى بها لكل نوع.
• كيف تدمج هذه المكملات الغذائية لتعزيز زيادة القوة والاستشفاء العضلي.

1. خطتان لاستخدام مكملات التضخيم النظيف

تختلف خطة المكملات المثلى بناءً على نظامك الغذائي اليومي. نقدم لك خطتين مصممتين لتلبية احتياجاتك سواء كنت تتبع نظام الوجبات المتكررة أو نظام الصيام المتقطع.

الخطة الأولى: نظام الأكل المتكرر

هذه الخطة مُصممة لمن يتناولون 3-6 وجبات أو أكثر يومياً. يتم دمج المكملات مع الوجبات الرئيسية لتعظيم الاستفادة:

الخطة الثانية: نظام الصيام أو الصيام المتقطع

هذه الخطة مثالية لمن يأكلون غالبية وجباتهم خلال نافذة زمنية قصيرة (4-8 ساعات). يتم استخدام المكملات الغذائية خلال فترة الصيام للحفاظ على الكتلة العضلية:

ملاحظة هامة: هذه الخطط هي جداول مكملات، وليست بدائل للوجبات الأساسية. يجب أن تُكمل نظامك الغذائي المتوازن، وليس أن تحل محله.

2. المكملات الأساسية لـ بناء العضلات

هذه هي المكملات التي تُعتبر حجر الزاوية في أي خطة مكملات ناجحة، خاصةً لـ مكملات التضخيم النظيف.

أ. بروتين الواي (Whey Protein)

يُعد الواي بروتين من أكثر مكملات بناء العضلات شعبية وفعالية. يتميز بسرعة امتصاصه، مما يجعله مثالياً للاستخدام بعد الاستيقاظ مباشرة وبعد التمرين لتعويض الجسم بسرعة بـ الأحماض الأمينية اللازمة لـ الاستشفاء العضلي.

أنواعه الشائعة:

• المركز (Concentrate): أرخص الأنواع وأقلها نقاءً (70-85% بروتين).
• المعزول (Isolate): أنقى الأنواع وأسرعها امتصاصاً (أكثر من 90% بروتين)، وقليل اللاكتوز والدهون.

الجرعة الموصى بها: 1-2 سكوب (حوالي 20-40 جرام) حسب احتياجك اليومي.

ب. الكرياتين (Creatine)

يُعتبر الكرياتين من أكثر المكملات الرياضية التي خضعت للأبحاث وأثبتت فعاليتها في زيادة القوة والأداء. يساعد على زيادة مخزون الطاقة في العضلات، مما يتيح لك أداء عدد أكبر من التكرارات أو رفع أوزان أثقل، مما يترجم مباشرةً إلى بناء العضلات.

الجرعة الموصى بها: 5 جرام يومياً، سواء قبل أو بعد التمرين.

ج. البيتا ألانين (Beta-Alanine)

يعمل البيتا ألانين كداعم للكرياتين، حيث يساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات أثناء التمارين عالية الشدة، مما يؤدي إلى تأخير الشعور بالإرهاق وزيادة زيادة التحمل.

الجرعة الموصى بها: 2-5 جرام يومياً. قد يسبب شعوراً بالوخز في الجلد، وهو إحساس طبيعي وغير ضار.

د. بروتين الكازين (Casein Protein)

على عكس الواي بروتين، يتم امتصاص الكازين بروتين ببطء شديد (يستغرق عدة ساعات)، مما يجعله مثالياً للاستخدام قبل النوم أو في فترات الصيام الطويلة. فهو يضمن إمداد العضلات بـ الأحماض الأمينية بشكل مستمر، مما يمنع تكسير البروتين العضلي.

الجرعة الموصى بها: 1 سكوب (حوالي 20-25 جرام) قبل النوم.

3. المكملات الثانوية لدعم الصحة والأداء

هذه المكملات ليست أساسية مثل سابقتها، لكن إضافتها إلى خطة مكملات التضخيم النظيف يمكن أن يعزز صحتك العامة ونتائجك الرياضية.

أ. زيت السمك (Fish Oil)

يُعد زيت السمك مصدراً غنياً بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي لها فوائد عديدة للجسم:

• صحة المفاصل: يقلل الالتهابات ويدعم صحة المفاصل.
• صحة القلب: يساعد على تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية.
• الصحة النفسية: يساهم في تحسين المزاج والوظائف المعرفية.
• الجرعة الموصى بها: 1-3 جرام يومياً.

ب. مكملات الفيتامينات والمعادن (Multivitamin)

الفيتامينات المتعددة هي وسيلة ممتازة لملء الفجوات الغذائية في نظامك. فهي تدعم وظائف الجسم المختلفة، بدءاً من دعم الجهاز المناعي وصولاً إلى تنظيم مستويات الهرمونات مثل فيتامين D والزنك، مما يساهم بشكل غير مباشر في بناء العضلات وزيادة القوة.

الجرعة الموصى بها: حسب إرشادات المنتج.

ج. الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)

تتكون BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية أساسية (ليوسين، أيزوليوسين، وفالين). قد لا تكون ضرورية إذا كان نظامك الغذائي غنياً بالبروتين، لكنها يمكن أن تكون مفيدة لـ زيادة التحمل وتقليل الإرهاق وألم العضلات أثناء وبعد التمرين.

الجرعة الموصى بها: 5-15 جرام يومياً، خاصة أثناء التمرين.

د. حمض الأسبارتيك (DAA)

DAA هو مكمل مصمم لـ مكملات كمال الأجسام ويدعم بشكل مؤقت مستويات التستوستيرون الطبيعية. يمكن أن يكون خياراً جيداً إذا كنت تعاني من فترات إجهاد أو قلة نوم، حيث يساعد على منحك دفعة مؤقتة من الطاقة والأداء.

الجرعة الموصى بها: 2000-3000 مجم يومياً.

اقرأ أيضاً : دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لـ بناء العضلات وفقدان الدهون

تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

هل لديك أسئلة حول كيفية تطبيق خطة المكملات المثلى أو تحتاج إلى نصائح إضافية؟ تواصل معي مباشرة للحصول على الدعم والإرشاد الذي تحتاجه.

المصادر

1) The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. [J Strength Cond Res. 2006] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

2) The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. [Metabolism. 2005] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

3) Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338070

4) Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. [Med Sci Sports Exerc. 2004] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

5) Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172

6) Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)

7) Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. [J Strength Cond Res. 2003] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

8) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

9) Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. [Clin Sci (Lond). 2003] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546637

10) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. [Amino Acids. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

11) Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. [Med Sci Sports Exerc. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127

12) Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. [Amino Acids. 2007] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505

13) Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. [Nutr Res. 2008] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

14) Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. [J Strength Cond Res. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893

15) Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. [J Strength Cond Res. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120

16) Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. [J Int Soc Sports Nutr. 2009] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788

17) Rapid suppression of protein degradation in skeletal muscle after oral feeding of leucine in rats. [J Nutr Biochem. 2002] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834228

18) Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. [J Strength Cond Res. 2006] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

19) A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. [Eur J Prev Cardiol. 2013] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22345681

20) Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. [Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21924882

21) Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects. [Atherosclerosis. 2007] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829

22) Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. [HIV Clin Trials. 2011 Sep-Oct] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524

23) A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. [J Nutr. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870

24) Jazayeri, Shima; Tehrani-Doost, Mehdi; Keshavarz, Seyed A.; Hosseini, Mostafa; Djazayery, Abolghassem; Amini, Homayoun; Jalali, Mahmoud and Peet, Malcolm (2008) Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive order, Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 42:3, 192 – 198.

25) Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. [J Clin Psychiatry. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614

26) Do long-chain n-3 fatty acids reduce arterial stiffness? A meta-analysis of randomised controlled trials. [Br J Nutr. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22005318

27) Omega-3 fatty acid supplementation improves vascular function and reduces inflammation in obese adolescents. [Atherosclerosis. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20727522

28) Effects of prescription omega-3-acid ethyl esters on fasting lipid profile in subjects with primary hypercholesterolemia. [J Cardiovasc Pharmacol. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297494

29) A controlled study on the effects of n-3 fatty acids on lipid and glucose metabolism in non-insulin-dependent diabetic patients. [Atherosclerosis. 1991] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1872925

30) Supplementation with n-3 fatty acids reduces triglycerides but increases PAI-1 in non-insulin-dependent diabetes mellitus. [Eur J Clin Invest. 1992] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1459169

31) Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. [Am J Clin Nutr. 2009] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19116322

32) Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. [Brain Behav Immun. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

33) PLOS ONE: Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation. (n.d.). Retrieved from http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0046832

34) Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids. [Eur J Clin Invest. 2005] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16101670

35) Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. [Alzheimers Dement. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961

36) DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study. [Br J Nutr. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018509

37) Calcium supplementation, bone mineral density and bone mineral content. Predictors of bone mass changes in adolescent mothers during the 6-month postpartum period. [Arch Latinoam Nutr. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23477205

38) Chromium potentiation of antidepressant pharmacotherapy for dysthymic disorder in 5 patients. [J Clin Psychiatry. 1999] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10221284

39) A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. [J Psychiatr Pract. 2005] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16184071

40) Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. [Am J Hypertens. 2009] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879

41) Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. [Eur J Clin Invest. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241290

42) Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. (2005)

43) Lipidation of apolipoprotein A-I by ATP-binding cassette transporter (ABC) A1 generates an interaction partner for ABCG1 but not for scavenger receptor BI. [Biochim Biophys Acta. 2008 Jun-Jul] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18485926

44) Garfagnini A1, et al. Relationship between HDL-cholesterol and apolipoprotein A1 and the severity of coronary artery disease. Eur Heart J. (1995)

45) Lorenzi I1, et al. Lipidation of apolipoprotein A-I by ATP-binding cassette transporter (ABC) A1 generates an interaction partner for ABCG1 but not for scavenger receptor BI. Biochim Biophys Acta. (2008)

46) Zemel MB1, Bruckbauer A. Effects of a leucine and pyridoxine-containing nutraceutical on fat oxidation, and oxidative and inflammatory stress in overweight and obese subjects. Nutrients. (2012)

47) Moretti C, et al. Pyridoxine (B6) suppresses the rise in prolactin and increases the rise in growth hormone induced by exercise. N Engl J Med. (1982)

48) Ascorbic acid prevents vascular dysfunction induced by oral glucose load in healthy subjects. [Eur J Intern Med. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22153532

49) Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. [Horm Metab Res. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

50) Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. [Arch Intern Med. 2009] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307517

51) Beneficial effects of vitamin E isomer supplementation on static and dynamic bone histomorphometry parameters in normal male rats. [J Bone Miner Metab. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145960

52) Ebuehi OA1, Ogedegbe RA, Ebuehi OM. Oral administration of vitamin C and vitamin E ameliorates lead-induced hepatotoxicity and oxidative stress in the rat brain. Nig Q J Hosp Med. (2012)

53) Ebuehi OA1, Ogedegbe RA, Ebuehi OM. Oral administration of vitamin C and vitamin E ameliorates lead-induced hepatotoxicity and oxidative stress in the rat brain. Nig Q J Hosp Med. (2012)

54) Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. (2008)

55) Chang CS, et al. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. (2011)

56) Effect of branched-chain amino acid supplementation on mental performance. [Acta Physiol Scand. 1991] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1962526

57) Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. [Eur J Appl Physiol. 2008] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484

58) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. [Acta Physiol Scand. 1997] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

59) Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. [J Sports Med Phys Fitness. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

60) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. [Acta Physiol Scand. 1997] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

61) Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

62) Chang TW, Goldberg AL. Leucine inhibits oxidation of glucose and pyruvate in skeletal muscles during fasting. J Biol Chem. (1978)

63) Drummond MJ, et al. Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. J Physiol. (2009)

64) Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. [J Sports Med Phys Fitness. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

65) Topo E, et al. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. (2009)

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في مكملات غذائية:

• أفضل محفزات التستوستيرون للرجال: دليل شامل للمكونات والجرعات
• دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لـ بناء العضلات وفقدان الدهون
• أهم المكملات الغذائية في فترة التضخيم النظيف: دليلك الكامل لـ بناء العضلات
• كل حاجة عن الكرياتين مونوهيدرات: فوائده، أضراره، الجرعات، وأكتر!
• دليل بروتين الكازين الكامل: الفوائد، الأنواع، الجرعات، ومقارنة مع الواي بروتين
• دليل مكملات الكرياتين الشامل: كيف تختار وتستخدم المنتج المناسب لزيادة القوة وبناء العضلات
• حمض الأسبارتيك للرجال (DAA): كل ما تحتاج معرفته لتعزيز التستوستيرون، الفوائد، الجرعات، والآثار الجانبية
• بروتين الصويا للرجال: الحقيقة الكاملة لفوائده، أنواعه، وتأثيره الهرموني
• دليل مكملات ما قبل التمرين لتحسين الطاقة والتعافي والنتائج
• الواي بروتين: دليلك الشامل لفوائد، أنواع، واستخدامات بروتين مصل اللبن

..