5 طرق سريعة وآمنة لزيادة هرمون التستوستيرون: دليلك لـ تحسين صحة الرجل وبناء العضلات بفاعلية

تعتبر زيادة هرمون التستوستيرون من الأهداف الرئيسية للعديد من الرجال، وذلك لفوائده المتعددة التي تشمل بناء العضلات، وزيادة الطاقة والدافع الجنسي، والشعور العام بالعافية. كما أن المستويات المثلى من هذا الهرمون تساهم في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب (1).

هناك العديد من الطرق التي تساعد في الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون، والتي تندرج تحت خمسة عوامل رئيسية: التمرينات الرياضية، التغذية السليمة، النوم الكافي، العلاج الهرموني، والمكملات الغذائية. وتجدر الإشارة إلى أن الحفاظ على مستويات مثالية من هذا الهرمون يقلل من نسبة الوفيات في الرجال في سن مبكرة (2).

1. انخفاض نسبة الدهون في الجسم

توجد علاقة عكسية قوية بين هرمون التستوستيرون ونسبة الدهون في الجسم. فكلما زادت مستويات هرمون التستوستيرون، قلت نسبة الدهون، وكلما انخفاض هرمون التستوستيرون، زادت نسبة الدهون (3, 4).

هذه المعادلة البسيطة غالباً ما يتجاهلها الكثيرون. لذلك، فإن أول خطوة نحو زيادة هرمون التستوستيرون هي الالتزام بنمط حياة نشط. تمرين بجد وتناول الطعام بذكاء لتقلل من دهون جسمك وتدعم مستويات الهرمون.

توضيح العلاقة بين انخفاض نسبة الدهون في الجسم والنوم العميق وزيادة هرمون التستوستيرون — نوم عميق، نسبة الدهون، زيادة هرمون التستوستيرون، صحة الرجل

2. الحصول على قسط كافٍ من النوم

لا تستهن أبداً بقوة النوم. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الشباب الذين ينامون 5 ساعات فقط في الليلة، شهدوا انخفاضاً بنسبة 10-15% في مستويات هرمون التستوستيرون لديهم (5).

لقد تم إثبات هذا التأثير في العديد من الدراسات الأخرى (6, 7). إذا كنت تعاني من الشخير أو تشك في انقطاع التنفس أثناء النوم، استشر طبيبك لأن عدم التنفس الجيد يمكن أن يسبب انخفاضاً كبيراً في مستويات الهرمون. حاول أن تنام ما لا يقل عن 8 ساعات كل ليلة بشكل عميق ومريح. يمكنك أيضاً تناول بعض المكملات المساعدة على النوم، لكن فقط تحت إشراف طبيب متخصص، مثل:

5-HTP
الميلاتونين

3. العلاج الهرموني لزيادة التستوستيرون تحت إشراف طبي

العلاج بالهرمونات هو الطريقة الأكثر موثوقية لـ زيادة هرمون التستوستيرون، ولكن يجب أن يتم تحت إشراف طبي دقيق. تشمل فوائده:

استعادة الكتلة العضلية.
تحسين جودة الحياة والدافع الجنسي.
تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

ومع ذلك، هناك جوانب سلبية محتملة مثل انقطاع التنفس أثناء النوم وارتفاع خطير في عدد خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى احتمال الإصابة بسرطان البروستاتا. على الرغم من أن الأبحاث لا تثبت هذه المخاطر بشكل قاطع، يجب موازنة هذه المخاطر بعناية مقابل الفوائد. للأسف، يصف العديد من الأطباء الهرمون دون تمييز، وبينما هو علاج رائع في حالات معينة، لا يجب الاستخفاف بقرار تناوله.

4. تحسين مستويات فيتامين D

يعد فيتامين D عنصراً حيوياً للصحة العامة، حيث يساهم في:

زيادة كثافة العظام.
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تحسين وظيفة الجهاز المناعي.

تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين D يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون (8, 9). احرص على فحص نسبة فيتامين D في جسمك. إذا كانت أقل من 25، يجب المتابعة مع الطبيب. أنا أفضل أن تكون مستويات عملائي بين 50-70، لكن المتابعة المستمرة مهمة لأن زيادته قد تكون سامة. لذلك، قبل البدء في أي مكملات، تأكد من استشارة طبيبك.

طبيب يشرح العلاج الهرموني وفوائد فيتامين D لزيادة هرمون التستوستيرون، مع التركيز على الإشراف الطبي — العلاج بالهرمونات، فيتامين D، إشراف طبي، مكملات، هرمون التستوستيرون

5. مكملات زيادة هرمون التستوستيرون

هناك العديد من مكملات زيادة هرمون التستوستيرون المتاحة، ولكن القليل منها فقط مدعوم بالأبحاث. قد تساعدك بعض المكونات مثل حمض الأسبارتيك (DAA)، L-carnitine، وTongkat Ali في زيادة هرمون التستوستيرون.

لكن تذكر دائماً أن هناك مخاطر محتملة، ويجب أن يتم تناولها فقط تحت إشراف طبيب متخصص يمكنه تقييم حالتك الصحية وتحديد الجرعة المناسبة، وذلك لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوبة.

تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

هل لديك استفسارات حول هرمون التستوستيرون أو كيف يمكن تحسينه بشكل آمن؟ لا تتردد في التواصل معي مباشرة للحصول على دعم شخصي أو إجابات لأسئلتك.

اضغط هنا للتواصل معي عبر الواتساب

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

المصادر

Testosterone replacement has great potential to help a lot of people, but there has to be caution. The serious side effects of the synthetic replacement in the normal middle aged and older population are serious — increased risk of deep venous thrombosis, pulmonary embolism and sudden death. These side effects are rare, but can be deadly. Be sure to consult with your physician prior to taking any kind of testosterone therapy
Laughlin G, Barrett-Connor E, Bergstrom J. Low Serum Testosterone and Mortality in Older Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. January 1, 2008 vol. 93 no. 168-75
Vermeulen A, Goemaere S, Kaufman JM. Testosterone, body composition and aging. Medical Clinic, Department of Endocrinology, University Hospital, Ghent, Belgium. Journal of Endocrinological Investigation [1999, 22(5 Suppl):110-116
Zumoff B, Strain G, Miller L, Rosner W, Senie R, Seres D, Rosenfeld R. Plasma free and non-sex-hormone-binding-globulin bound testosterone are decreased in obese men in proportion to their degree of obesity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. October 1, 1990 vol. 71 no. 4929-931
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. 2011 Jun; v 305; 21
Cote K, McCormick C, Geniole S, Renn R, MacAulay S. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Feb 2013; V 92, 2 249-256
Liang-Wu J, Sai-Chuen R, Jyuer-Ger Y, Huang C, Chen K, Fang K, Horng-Der T. Effects of sleep deprivation on serum testosterone concentrations in the rat. Apr 2011; 494, 2: 124-129
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Pietsch B, Wehr E, Zitterman A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. HormMetab Res 2011; 43(3): 223-225
Nimptsch K, Platz E, Willett W, Giovannucci E. Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. ClinEndrocrin. Jul 2012, 77;1; 106-112

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في الصحة العامة: