انواع السكريات: دليلك الشامل لكمية السكر المسموح بها لإنقاص الوزن وتحسين صحتك

أظهرت الأبحاث الحديثة حول انواع السكريات إن بعضنا يعاني من إدمان السكر، لكن الخبر الجيد هو إن بإمكانك العلاج الذاتي لنفسك لرفع حالتك المزاجية وطاقتك وتحسين الصحة العامة.

وجدت ورقة بحثية نُشرت في مجلة التغذية عام 2009 إن الإفراط في تناول السكر بيسبب أعراض انسحاب مشابهة للعقاقير المسببة للإدمان. وده مش كلام جديد، شوف المقطع الرائع لـ Jack Lalanne، اللي بيعتبر أب اللياقة البدنية، وهو بيناقش إدمان السكر (Sugarholics) في برنامجه التلفزيوني في منتصف الخمسينيات من القرن الماضي!

جاك لالين ده شخصية ملهمة جداً، في عيد ميلاده السبعين، قام بسحب 70 قارب عليها 70 شخص لمسافة 1.5 ميل وهو مكبل اليدين! وكمان اخترع كتير من منتجات اللياقة البدنية. ده بيوريك إن التحفيز الذاتي والانضباط الذاتي ممكن يوصلوا لإيه.

كتير من الناس، خصوصاً في مجتمعاتنا زي المصريين والخليجيين، بياكلوا السكر بشراهة لأنه موجود في كل مكان، وده بيأثر بشكل كبير على الصحة العامة. عشان كده، مهم جداً إنك تزود وعيك بـ انواع السكريات الموجودة في الأطعمة المختلفة وتتعلم طريقة تقليل السكر في طعامك.

ما هو السكر؟ وهل أنت مدمن سكر؟

السكر بشكل عام بينقسم لفئتين رئيسيتين:

سكر طبيعي: ده موجود في النباتات وبيتم إنتاجه أثناء عملية التمثيل الضوئي، وبتلاقيه في الفواكه والخضروات والحليب.

سكر مصنع: ده السكر اللي بيتم إضافته للأطعمة والمشروبات، وبتلاقيه في:

• شراب الذرة عالي الفركتوز: موجود بكثرة في المشروبات الغازية ونكهات الفواكه.
• شراب النشا: موجود في الأطعمة والحلويات والفطائر والمعجنات والفواكه المعلبة، وبيستخدم عشان يعزز النكهة ويخلي الكريمات والحلويات ليها قوام مرن.

السكريات البسيطة، خصوصاً المصنعة، ليها سمعة سيئة لأنها بتدخل مجرى الدم بسرعة كبيرة، وده بيسبب ارتفاع مفاجئ في الأنسولين. الأنسولين ده هرمون تخزين بيفرزه البنكرياس، وبيقوم بامتصاص السكر من مجرى الدم للعضلات والكبد. لو خزانات التخزين دي مليانة، السكر على شكل جلوكوز بيروح للخلايا الدهنية، وده بيساهم في السمنة والوزن الزائد.

السكريات الطبيعية البسيطة، زي السكر الموجود في الفاكهة (اللي بنسميه الفركتوز)، ليها استجابة أنسولين أقل بكتير من السكر المصنّع. مدى سرعة دخول انواع السكريات لمجرى الدم بعد تناولها بيتقاس بحاجة اسمها مؤشر نسبة السكر في الدم أو الـ Glycemic Index.

أضرار السكريات المصنعة: هل هي حقاً غير صحية؟

الأطباء لاحظوا الآثار السيئة لـ السكريات المصنعة على جسم الإنسان من أكتر من 200 سنة. الموضوع بدأ مع تقديم الأطعمة السكرية لعمال المصانع في أوروبا لأن السكر كان فيه سعرات حرارية كتير ورخيص. وقتها، ظهرت مجموعة من المشاكل الصحية، ولقوا الآتي:

• السكر بيقلل دفاعات جسمك ضد الأمراض المعدية: بيضعف جهاز المناعة، وده بيأثر على الصحة العامة.
• السكر بيقلل من امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم: وده بيأثر على صحة العظام والأسنان.
• السكر بيساهم في الإصابة بـ السمنة وأمراض القلب: وده خطر كبير على الرفاهية الجسدية.
• السكر بيساهم في الاكتئاب: بيأثر على الصحة النفسية والمزاج.

ممكن تعرف 142 سبب تاني لأضرار السكر من الخبراء، زي السكر الموجود في المشروبات الغازية، من خلال المصادر (1).

شاهد هذا الفيديو للمزيد من الحقائق الصادمة عن السكر وتأثيره على صحتك

ما هي كمية انواع السكريات التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟

تقرير صادر عن جمعية القلب الأمريكية بيوضح إن المواطن الأمريكي العادي بياكل 22 ملعقة صغيرة من السكريات المصنعة يومياً (ملعقة صغيرة = 4 جرام سكر). تخيل إن علبة الكولا الواحدة فيها 39 جرام سكر مصنع، أو ما يقرب من 10 ملاعق صغيرة من السكر! ده معناه إن كتير من الناس بتستهلك من 900 – 1300 جرام سكر كل أسبوع، بمتوسط استهلاك 2 وربع كيلو سكر كل سنة.

جمعية القلب الأمريكية بتوصي الرجال بعدم تناول أكتر من 9 ملاعق صغيرة من السكريات يومياً (36 جرام)، ولا تتناول النساء أكتر من 6 ملاعق صغيرة (24 جرام).

لكن كمدرب تغذية، واجبي هو البحث الدائم وعدم التسليم بأي شيء بمجرد قراءته. وأنا هنا عشان أقول لك: فكر في كمية السكريات الطبيعية اللي بتاكلها من الفاكهة والحليب، واجمعها مع السكريات المصنعة زي الصودا والحلويات والمعجنات.

الأمر fsd’ جداً يا صديقي، يجب تجنب السكريات المصنعة تماماً واعتبرها سرطان لأنها بتديك سعرات حرارية بلا أي قيمة غذائية، وبتثير جوعك، وكمان هي محفز أول لمرض السرطان بأنواعه. السكريات المصنعة دي أنا بسميها “سعرات حرارية فارغة“.

كتاب صفر جوع الجزء الأول سهل الفهم ومسلي يجعلك تبدأ بالصيام المتقطع لتحقيق أفضل النتائج

نعم، من الصعب تجنب السكريات المصنعة تماماً، لكنني سأقدم لك نصائح وحيل عشان تكتشفها أو تقللها. كمان، لازم تكون واعي عند تناول السكريات الطبيعية من الفاكهة والحليب، إنك بتاكل سكريات. نعم، السكريات الطبيعية دي موجودة في الأطعمة الطبيعية المغذية ويجب تناولها، لكن ليها تأثير شديد مشابه لسكر المائدة على مستويات السكر في الدم. عادةً، أنا ما بعتبرش الخضار زي الفاكهة والحليب لأن مستويات السكر في الخضروات قليلة جداً لمتوسطة.

المصادر

1. Appleton N. 146 Reasons Why Sugar Is Ruining Your Health . Sugar Shock. 2010

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي:

• كيف تمنع العادات السيئة من عرقلة تقدمك
• كسلان ؟! كيف تنشط نفسك بسرعة فى خطوات بسيطة
• أفضل 7 تمارين لزيادة مرونة الكتف: دليل شامل لـ صحة الكتف والأداء الرياضي
• تأثير دهون الجسم على الأداء الرياضي: كيف تؤثر كل رطل زائد على سرعتك وقوتك؟
• انتهيت من العلاج الكيميائي لسرطان الدم لكني متوترة من الذهاب إلى الجيم مرة أخرى: دليلك للعودة الآمنة للرياضة
• ماذا تأكل عندما تشتهي الشوكولاتة؟ بدائل صحية وذكية للتحكم بالرغبات
• 7 فوائد مذهلة للبيض للعضلات: وقود واستشفاء مثالي للرياضيين
• 5 عوامل تؤثر على سرعة نمو عضلاتك (ومعدلات اكتساب العضلات الطبيعية)
• 101 نصيحة للتخسيس بسرعة وأمان: دليلك الشامل لإنقاص الوزن الصحي
• تحدي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة 7 أيام: فوائد صحية مذهلة وإنقاص الوزن
• 3 حقائق صادمة عن الصودا
• اكثر 7 اطعمة غير صحية تسبب ادمان الطعام
• أفضل 10 افكار لوقف الرغبة في الطعام
• هل تسببت أدوية تسبب زيادة الوزن في تغيير حياتك؟ قصص واقعية وحلول عملية
• نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
• تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

…