افضل 7 تمارين kettlebell لتقوية عضلات الوسط
تمرينات kettlebell هي الأنسب لتحسين قوة الجسم الأساسية وزيادة القوة والمرونة لكل عضلاتك الهيكلية عشان كده قررت اكتب المقال ده واسميه “افضل 7 تمارين kettlebell” والسبب هو شكل الـ kettlebell وحركته اللي بتخليك دائماً غير متوازن وده بيخليك محتاج عضلات أكتر عشان تثبت جسمك وبما إن kettlebell مش ثابت في إيدك، فده يجبر عضلاتك تعوض تغيير مركز الثقل.
الـ kettlebell مختلف عن تمرينات الأثقال الأخرى اللي بتعزل مجموعات عضلات محددة، لأن تمرينات الـ kettlebell تحتاج التنسيق والتعاون بين كل عضلات الجسم الأساسية خاصة الأكتاف والضهر.
انت ممكن تتحكم في شدة التمرين عشان تخس أو تحافظ على مستوى لياقة كويس وفي نفس الوقت تقوي وتشد عضلات جسمك الأساسية.
محتوى مقال أفضل 7 تمارين kettlebell لتقوية عضلات الوسط
- إيه هي kettlebell ؟
- تاريخ kettlebell.
- إزاي بتشتغل.
- اختيار kettlebell الخاصة بك.
- فوائد kettlebell.
- تمرين kettlebell للرجال.
- أساسيات الـ kettlebell …وحاجات كتير تانية.
إيه هي kettlebell وما هى افضل 7 تمارين kettlebell ؟
الـ kettlebell دي زي كرات المدفع أو كرات البولينج الصغيرة ولها مقابض سميكة.
لأنها تقيلة، فده بيديها فوائد كبيرة، والمقابض السميكة يعطى لها تحدي اضافي لقوة القبضة مما يزيد من نشاط عضلاتك وبيشتغل جسمك كله خاصة عضلات الوسط / الجذع.
إزاي بتشتغل؟
بما إن مركز ثقل الـ kettlebell لأسقل تحت المقبض، فده بيخليك محتاج مجهود إضافي يساعدك في حرق السعرات الحرارية، وبالتالي يقلل من دهون جسمك خصوصاً في منطقة أسفل الظهر.
الـ kettlebell تجعلك تستخدم عدة مفاصل فى أجزاء مختلفة من جسمك وبتزود من دقات قلبك، وبتحس إنك بتعمل كارديو مع الحديد.
الأبحاث بتقول إن التمرين بالـ kettlebell يحرق على الأقل 40 – 50 % سعرات حرارية أكتر من تمرين قوة العضلات العادي.
تمارين الـ kettlebell ديناميكية وفيها تحدي، بس يفضل تتعود عليها بالتدريج.
ابدأ أولًا بأوزان قليلة وحركة بطيئة، وكررها ولما تتأقلم معاها، ممكن تشتغل مع التمارينات المتقدمة اللي تحتاج وزن وسرعة أكبر.
ازاى تختار الـ kettlebell اللى هتلعب بيها
الوزن
طبيعة تمارين kettlebell مختلفة عن البار أو الدمبلز والوزن اللي بتستخدمه كمان مختلف.
الحركة الحرة لرفعات ولويات kettlebell والتغييرات الناتجة في مركز الثقل بتعتمد على جهد تعاوني من عضلات كتير مختلفة.
الخبرة بتقول إن معظم الستات يبدأوا بوزن 8 كجم أو 4 كجم والرجال بـ 16 كجم.
حسب لياقتك العامة، ومستوى الراحة وأهدافك.
لما تصقل مهارتك أو لو كنت مرتاح مع الوزن ده، ممكن تتقدم لـ 12 كجم (26 رطل)، 16 كجم (35 رطل)، 20 كجم (44 رطل) و 24 كجم (53 رطل).
أفضل طريقة عشان تحدد الوزن اللي المفروض تشتريه هو حضور دروس أو مفابلة مع مدرب عشان تشوف اللي يناسبك أكتر.
الخبراء بينصحوا بالبدء بالوزن الخفيف، الوزن ممكن يتغير بإضافة أو إزالة أوزان أو ملء/تفريغ الرمل أو الحصى من جوه الكرة.
بالنظر لطبيعة حركات الـ kettlebell الديناميكية وكترة الأوضاع فوق الرأس، لازم نتجنب فكرة إنها تقع عليك.
كمان ممكن يكون خطر لو الوزن اتحرك جوه الكرة ولازم تغير قبضتك ووضعيتك مع كل حركة.
تغيير الأوزان مش بالأهمية في تمرين kettlebell زي البار.
بنفس الوزن، ممكن تزود شدة التمرين بعدد تكرارات أكتر، حركة أبطأ، زيادة التكرارات في فترة زمنية معينة وإضافة روتينات أصعب.
ممكن تستخدم نفس الـ kettlebell لسنين!
لو انت مهتم بتدريبات القوة، أو بناء العضلات أو المنافسة، يبقى التقدم عن طريق زيادة الوزن والحمل التدريبي مهم.
خيار تاني هو شراء kettlebell تانية بنفس الوزن الأصلي لتمرين الثنائيات بعد ما تتعود على الكرة اللي بعدها أو اللي أتقل بوزنين.
الشكل والحجم
الـ kettlebell غالباً توصف ككرات مدفع بمقابض.
ورغم إن ده وصف دقيق لحد كبير، لكن فيه شوية حاجات زيادة عن تصميم الـ kettlebell الجيد.
أفضل الكرات هي اللي مصنوعة قطعة واحدة بالمقبض.
kettlebell اللي المقبض بتاعها ملحوم ممكن يكون فيه خطوط أو حواف بتسبب تهيج لإيديك وممكن حتى يتفكك!
جانبين من kettlebell بيكونوا مسطحين عشان الكرة ترتاح أكتر على الذراع في وضعية الراحة.
القاعدة كمان بتكون مسطحة عشان الكرة تثبت في مكانها لما تحطها على الأرض.
kettlebell ذات الجودة الأقل غالباً غير مسطحة تماماً عند القاعدة وبتهتز أثناء التمارين اللي بتستخدم الكرة كعنصر أرضي زي الضغط.
المقابض ممكن تكون دائرية أو مربعة لكن المفروض تكون كبيرة كفاية تستوعب إيدك/إيديك بشكل مريح.
أغلب المدربين بيوصوا بمقابض منحنية أو مسطحة شوية عشان تقدر تمسكها من أي مكان.
الـ kettlebell المستخدمة في المنافسات لها نوع من المقابض المربعة شوية.
الأهم في أي مقبض هو اتصاله الناعم بالكرة.
حسب صناعة kettlebell ، الأحجام ممكن تكون موحدة مع زيادة الأوزان أو تزيد مع زيادة الوزن.
أبعاد المقبض ممكن كمان تتغير.
فائدة kettlebell ذات الحجم الواحد زي اللي بيتستخدموا في المنافسات هي إن وضعيتك هتفضل زي ما هي.
الخامات والتشطيبات
زمان، كانت kettlebell بتتصنع من الحديد الزهر.
ولسه ده الحال مع بعض kettlebell الأعلى جودة اللي بتتصنع النهاردة، لكن kettlebell الآن تتصنع من الصلب المقاوم للصدأ.
وفيه نوعيات جديدة بقت مصنوعة من مادة صلبة شبه الربر وكمان في أكياس النيوبرين المملوءة برمل الحديد بأوزان مختلفة.
kettlebell ذات الجودة الأقل متوفرة بتتصنع من مواد متنوعة لكن كتير من دول غير متينة زي الكيتلبلز المعدنية.
بعض الأنواع اللي فيها كرات تحمل ومحاور بتعتمد على الراحة في تسويقها لكن مفيش حاجة بتغلب الكيتلبل التقليدي الجيد.
عشان المظهر، بعض kettlebell بتتغطى بفينيل ملون.
ده بيساعد في التفريق بين الأوزان المختلفة لكن ممكن يسبب احتكاك لإيديك أثناء بعض الحركات لو الفينيل غطى المقبض كمان.
بيقولوا إن الأغطية دي بتحمي الأسطح ويمكن ده صحيح للخدوش لكن لو الكيتلبل وقع ممكن يسبب ضرر لأي نوع من الأرضيات.
معظم kettlebell الحديد الزهر لونها أسود طبيعي لكن كتير من الماركات بتتلون أو بتتغطى بمادة مطلية بالبودرة.
أغلب الخبراء بيعتبروا إن المقبض المعدني المصقول الغير مطلي هو الأفضل للمسكة.
السطح المفروض يكون ناعم لكن مش زجاجي عشان الشوك يثبت ويساعد في مسكتك.
بعض kettlebell بيجي مع حلقة مطاطية حوالين القاعدة، كمان لحماية الأسطح، لكن ده ممكن يكون مش مريح لما يضغط على الذراع.
فوائد الـ kettlebell
1. أمتع من التمارين العادية
في رأيي، تمارين kettlebell هي أقل تمرين ممل جربته. أعتقد إنها تعادل تمارين القفز بالحبل، لكن في النهاية، أنا بستمتع أكتر لما بآدي تمارين بالكيتلبلز.
طول حياتي كنت بتمرن بالأوزان التقليدية زي الدمبلز والباربلز لكن لما بتمرن بالـ kettlebell بكون مركز ومتفاعل بشكل أفضل.
لو كنت هعمل نفس التمرين، بنفس الأوزان كل أسبوع، كنت هكره التجربة كلها، عشان كده بحب تمارين الكيتلبل.
2. تحمل القوة – افضل 7 تمارين kettlebell
تمارين kettlebell رائعة لتحسين تحمل قوتك.
يعني قدرتك على أداء حركات سريعة وانفجارية لما جسمك قريب من مستويات اللاهوائية أو عندها.
عشان كده كتير من الرياضيين والناس اللي بيشاركوا في رياضات القتال بيستخدموا الكيتلبلز في تمارينهم.
تمارين kettlebell بتطلب منك دفع الوزن بحركات سريعة، وده له تأثير كبير على تحمل قوتك.
3. قبضة قوية – افضل 7 تمارين kettlebell
هتلاحظ لما تآدي تمارين kettlebell أسبوعيًا إن إيديك هتبقى أقوى كتير.
قبضتك ممكن تكون ضعيفة في الأول، خاصة لما تستخدم kettlebell تقيل، لكن لما تبدأ تعمل التمارين بانتظام، هتقدر تمسكهم بسهولة أكتر.
ده كمان ممكن يتعمل بأداء تمارين تانية بتستخدم دمبلز، لكن بتاخد فائدة أكبر من التمارين بالـ kettlebell التقيلة.
أعتقد إنه مهم جداً تكون عندك إيدين قويتين عشان تقدر تؤدي تمارين بأوزان أتقل.
4. قوة وكارديو – افضل 7 تمارين kettlebell
واحد من الأسباب اللي بتخلي kettlebell شعبية هو إنها بتجمع بين تمرين قوة رائع وكمان تمرين كارديو جميل في نفس الوقت.
القدرة على زيادة قوتك وفي نفس الوقت زيادة معدل ضربات قلبك مفيدة جدًا لو معندكش وقت كافي تتمرن فترات طويلة.
kettlebell بتمكنك تعمل تمارين سريعة وتحقق نفس النتائج (أو أحسن) مقارنة بالتمارين العادية.
5. فقدان الدهون – افضل 7 تمارين kettlebell
لأن تمارين kettlebell بتسرع من معدل ضربات قلبك وقدرتها على تسريع معدل التمثيل الغذائي بتاعك، بالطبع تمارين الكيتلبل رائعة لفقدان الدهون الزيادة.
وأحسن حاجة إنك مش محتاج تعمل تمارين معقدة عشان تحقق ده.
عادة، ممكن تعمل تمرين واحد بس لو عايز، عشان تحصل على نتائج مذهلة في فقدان الدهون.
(شوف دراسة الحالة في قسم الموارد عشان تعرف أكتر عن فقدان الدهون وإزاي سهل تعمل ده بالكيتلبلز.)
6. تنشيط نمو العضلات – افضل 7 تمارين kettlebell
أنا متأكد إن النقطة دي مش محتاجة شرح كتير.
ايه تفتكر هيحصل إيه لما تبدأ ترمي “صخرة” تقيلة عليها مقبض؟
لكن مش محتاج أقول، إن kettlebell أكيد هتنشط عضلاتك ويمكن تزود كتلة عضلية كويسة.
رغم إن بعض تمارين kettlebell ممكن تكون أفضل من غيرها بسبب الفرق في وقت التوتر (TUT).
كل ما TUT أكتر، باستخدام أوزان تقيلة، وتضمين تمارين انفجارية هيزود مستويات التستوستيرون بشكل كبير والكيتلبلز كويسة لعمل الثلاث حاجات دي.
7. الوقفة – افضل 7 تمارين kettlebell
النقطة دي شيقة. عمل تمارين الكيتلبل بانتظام هيساعد على تحسين وقفتك بتحسين سلسلة الوقفة بتاعتك.
ده يعني العضلات اللي على طول ضهرك، من رقبتك لرجليك. بتقويتهم واستخدام حركات من تمارين الكيتلبل هتقدر توقف أدق.
8. المرونة – افضل 7 تمارين kettlebell
تمارين kettlebell ممتازة لتحسين مرونتك في عضلات مرنة الفخذ، العضلات الخلفية،
عضلات جانب الفخذ، وأي مناطق تانية في جسمك.
الحركات اللي هتعملها في تمارين kettlebell هتزود نطاق حركتك ومع التقدم، هتلاحظ تحسن في الانحناء بطرق ممكن مكنتش تتخيلها قبل كده.
9. تنسيق أكتر – افضل 7 تمارين kettlebell
كل ما تتعرض أكتر للـ kettlebell هيتحسن تنسيقك.
يمكن تحس بشوية غرابة في الأول، لو مكنتش استخدمت الكيتلبلز قبل كده، لكن هتقدر تكمل
تمرينك بشكل مثالي، بمجرد ما تستخدم الكيتلبلز بانتظام.
كتير من التمارين اللي بتضم kettlebell عادة بتطلب استخدام إيد واحدة في وقت واحد.
يعني هتحتاج مهارة تنسيق أكتر مقارنة بالاستخدام باربل.
10. التمرين في أي مكان
مع kettlebell ، مش محتاج مساحة كبيرة، مش محتاج تكون جوا، وأكيد مش محتاج اشتراك جيم.
فعليًا، مش حتى محتاج تشتري kettlebell من محل، ممكن تعمل بنفسك.
تدريب kettlebell للرجال – افضل 7 تمارين kettlebell
النتائج الكبيرة في وقت قصير بتخلي تدريب kettlebell جذاب أكتر وأكتر للرجالة المشغولين.
الشغل بالـ kettlebell بيقدم مجال أوسع من فوايد القوة واللياقة وممكن يتدمج بسهولة في أي تمرين.
kettlebell، على عكس الباربلز وآلات التمارين، كمان أسهل في النقل أو التخزين وممكن تستخدم في أي مكان تقريبًا.
التنوع هو فايدة مهمة في تدريب kettlebell.
هو مثالي للياقة البدنية العادية، جزء من روتين رياضي وحتى للمنافسة.
يعني، ممكن يتكيف مع كل مستويات اللياقة ويتصمم لنتائج محددة.
كتمرين شامل رائع، تدريب kettlebell مش بيتعارض مع متطلبات الرياضة المحددة لكن بيضيف للصحة واللياقة العامة لكل فرد.
تدريب kettlebell للنساء – افضل 7 تمارين kettlebell
كتير من الستات بيقضوا وقت وفلوس في البحث عن برامج لفقدان الوزن واللياقة بس بيخيبوا أملهم في النتائج.
تدريب kettlebell بيبقى شعبي أكتر وأكتر مع الستات لأن النتائج بتيجي أسرع، أسهل في تحقيقها ومش محتاجة اشتراكات جيم غالية.
لما الوقت يكون عامل محدود للكل، الستات بيكونوا سعداء جدًا بالتنحيف وفقدان الدهون في تمارين أقصر.
ده اللي جذب كتير من المشاهير لبرامج تدريب kettlebell!
بسبب طبيعة العمل بالـ kettlebell ديناميكية، ممكن تحرق لحد 20 سعر حراري في الدقيقة يعني 400 سعر في تمرين 20 دقيقة بس!
وإن كان الرجالة عادة بيميلوا لرفع أكبر وزن ممكن، الستات بيميلوا لتقليل تقدير قدرتهم.
بما إن حركات kettlebell وظيفية، بتقلد أنشطة يومية، الستات بسرعة بيكتشفوا إنهم يقدروا يشيلوا وزن أكبر من اللي كانوا متوقعين.
الحاجات اللي ممكن تستخدمها
- حمل الأطفال الصغار.
- حمل أكياس البقالة وسلال الغسيل.
- تنظيف وغسل النوافذ.
- الانحناء والقرفصاء لعمل كل أنواع التنظيف والمهام التانية
وكمان فكري في إزاي تقيل حقيبة إيدك أو حقيبة الكمبيوتر بتاعتك وهتدركي إنك أقوى بكتير مما كنتي متخيلة.
الوضعية الصحيحة هي مفتاح لنجاح تدريب kettlebell وهو الانتباه ده لوضعيتك وحركاتك اللي بيحسن الوقفة وبيشد العضلات الأساسية.
حركات الورك والحوض اللازمة لخلق زخم لويات kettlebell هي أفضل طرق لشد وتنحيف الأرداف لشكل رائع.
اللي بتتعلميه وبتمارسيه مع kettlebell بينتقل لكل حركاتك وأنشطتك بحيث مش بس بتبقي أقدر على تجنب الإصابات لكن كمان هتظهري أنحف.
واحد من الهواجس اللي كتير من الستات بيقلقوا منه لما يجي سيرة التدريب بالمقاومة أو رفع الأثقال هو بناء العضلات الضخمة.
مع kettlebell، الفوايد القلبية بتعالج فقدان الوزن واستخدام kettlebell الموزون بيساعد على تقليل الدهون من غير بناء عضل.
تحسن لياقة العضلات بشكل عام لكن الأهداف الرئيسية هي الوسط، الوركين، الأرداف والفخذين وزيادة كفاءة الأيض بشكل عام.
هشاشة العظام قضية كبيرة بالنسبة للستات مع التقدم في العمر لكن تدريب القوة ثبت أنه بيحارب المشاكل المصاحبة لانخفاض كثافة العظام.
تدريب kettlebell طريقة ممتعة للانخراط في هذا النوع من اللياقة وأسهل لأغلب الستات من أنواع تمارين الوزن التانية.
اساسيات kettlebell
مهم ناخد نظرة سريعة على بعض الأساسيات لما يجي لرفع الأثقال.
لو انت عارف الأساسيات دي، ممكن تعدي القسم ده، أو تراجعه بسرعة لو محتاج تذكير.
دي الحاجات الأساسية اللي لازم تعملها لما تآدي تمارين kettlebell.
الحاجات دي هتساعدك تتجنب الإصابات وتاخد أكتر من تمارينك.
الوقت تحت التوتر مهم لنمو العضلات – الوقت تحت التوتر (TUT) هو غلطة شائعة بيعملها الناس.
كتير من المبتدئين لا بيدركون أهمية TUT وبيتساءلوا ليه نتائجهم وحشة.
الوقت تحت التوتر ببساطة يعني الوقت اللي عضلاتك تحت التوتر أثناء أداء التمرين.
عادة، كل ما وقت التوتر يزيد، هتحفز نمو العضلات أكتر.
كتير من المبتدئين بيشوفوا لاعبي كمال الأجسام المحترفين وهما بيآدوا تكراراتهم بسرعة.
لكن أعتقد إنهم فاتهم النقطة، لاعبي كمال الأجسام المحترفين بيأخدوا ستيرويدات ويقدروا يعملوا تكرارات سريعة لأن مكاسبهم مدعومة بشكل صناعي.
يعني، لأغلبنا، أداء التكرارات البطيئة هيديك أكبر فايدة مقابل مجهودك.
عادة، لكن مش دايمًا بالنظر للتمارين المختلفة اللي هتعملها، لكن في أغلب الأحيان بنصح إنك تعمل 5 ثواني لكل حركة بتتحرك فيها الوزن.
يعني، لما تعمل سكوات، انزل لمدة 5 ثواني وارفع لمدة 5 ثواني.
تنفس بشكل صحيح
من كل الحاجات، أهم حاجة لازم تتعلمها هي إزاي تتنفس بشكل صحيح وأنت بتتمرن.
لو مش بتتنفس صح، أو مش بتتنفس خالص وأنت بتتمرن، هتضر جسمك بشكل أو بآخر.
ممكن تجرح نفسك بسهولة لو بتمسك نفسك وأنت بتعمل تمارين بوزن تقيل.
عشان كده لازم دايمًا تتنفس وتعملها بالطريقة الصح عشان تتجنب مشاكل جدية في المستقبل.
عشان تتنفس بشكل صح لازم تعمل حاجتين بسيطتين.
عشان متلخبطش، تاني هستخدم مثال سكوات.
لما تنزل جسمك أثناء السكوات عايز تتنفس داخل.
ولما ترفع جسمك عايز تتنفس بره. نفس المفهوم بينطبق على كل تمرين، زي مثلًا لما تعمل بنش برس.
لما تنزل الوزن تتنفس داخل ولما تدفع الوزن لفوق، المفروض تتنفس بره.
قبضة متوسطة – دي مهمة خصوصًا لاستخدام الكيتلبلز.
بناءً على التمرين اللي بتعمله، عمومًا هتحب تكون قبضتك متوسطة وأنت ماسك الكيتلبل.
تأكد إنك مش ماسكه قوي زي ما هو مسكة الموت، لكن كمان متمسكش الكيتلبل وخلاص عشان ميقعش من إيدك.
لما تتعلم تمارين زي kettlebell سناتش هتعرف ليه ده مهم.
ببساطة، بعض التمارين بتطلب منك تغير قبضتك على الكيتلبل عشان تعمل التمرين.
فا فاكر تحافظ على قبضتك متوسطة معظم الوقت.
خد بالك وأنت بتبص قدامك
النقطة دي واللي بعدها من أهم الحاجات اللي لازم تعملها عشان تتجنب الإصابات وأنت بتتمرن.
الأفضل دايمًا تخلي راسك مستقيم وعينيك بتبص قدامك، رغم إن بعض تمارين kettlebell بتطلب منك تبص للكيتلبل وأنت بتعمل التمرين.
لكن في الغالب عايز تخلي راسك لفوق، خصوصًا لو بتعمل تمرين وأنت واقف أو منحني.
ده هيساعد تتجنب إصابات في رقبتك وجسمك العلوي.
خلي ضهرك مستقيم – التاني حاجة مهمة جدًا لو عايز تتجنب الإصابات أثناء التمرين هو تخلي ضهرك مستقيم.
ده موصى بيه لأي نوع تمرين بتعمله. تخيل خط بيرسم على ضهرك وأنت بتتمرن.
لو متبعتش ده هتجرب إصابات وجعة ممكن متقدرش تصلحها في المستقبل.
ممكن تجرح عضلة بسهولة لو متبعتش النقطة دي.
افضل 7 تمارين kettlebell
Squat Couple Kettlebell
لو عملت سكوات أمامي قبل كده، يبقى هتعرف تعمل ده.
بس في التمرين ده بتبدأ بإنك تمسك kettlebell من المقبض على جانبيه.
وبعدين، مع فتح رجليك بعرض الكتفين، تؤدي سكوات.
تأكد إن ضهرك مستقيم وإنك بتثني ركبتيك بحيث تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
المثالي إنك تنزل شوية أكتر من كده عشان تكون أكتر فعالية.
Deadlift with kettlebell
في الديدلفت عندك كذا خيار لأن فيه كذا تغيير ممكن تعمله.
الخيار الأول إنك تعمل ديدلفت بالـ يتلبل بين رجليك. لو عملت التغيير ده، هتحتاج تفتح رجليك شوية أوسع من عرض الكتفين.
التاني هو استخدام kettlebell. ده طبعا بيعني استخدام كيتلبلين بنفس الوزن.
ممكن تعمل ده بالكيتلبلز بين رجليك زي التغيير الأول أو تعمله بالكيتلبلز على خارج رجليك.
لما تعمل الأخير، بس تأكد تفتح رجليك شوية أقرب من عرض الكتفين عشان تتجنب ضرب رجليك بالكيتلبلز.
(أوتش!) الديدلفت سهل جدا. ببساطة، تشيل الوزن وتنحني من الخصر. بس تأكد تحافظ على ضهرك مستقيم.
Swing exercise with kettlebell
أشهر تمرين بالكيتلبل. هنا توزع رجليك بعرض الكتف مع ثني الركبتين شوية.
بعدين تمسك الكيتلبل وأنت بتنحني شوية من الخصر، وبعدين تلوحه بين رجليك.
وبعدين بحركة سريعة تلوح kettlebell لفوق لحد ما إيديك تكون موازية للأرض.
كرر. التنفس مهم جدا في التمرين ده. لو مش بتتنفس صح، هتتعب بسرعة.
زي الديدلفت، ممكن تعمل السوينج بإيدين أو بإيد واحدة.
Turkish getup
دى شوية معقدة في الشرح كتابة. لكن في التمرين ده بتبدأ وأنت مستلقي على جنبك على الأرض مع ثني رجليك.
بعدين تمسك kettlebell وتستلقي على ضهرك وإي
دك مرفوعة لفوق في الهوا وأنت شايل kettlebell .
في نفس الوقت، كمان ترفع كعب رجلك لفوق بحيث ركبتك لفوق في الهوا. (نفس الجانب من الإيد اللي شايلة الكيتلبل.)
دلوقتي عايز تقعد، تحط إيدك التانية على الأرض، وترفع باقي جسمك من الأرض كله في نفس الحركة.
ده كله وأنت شايل kettlebell فوق في الهوا بإيدك مستقيمة.
وبعدين تكمل توقف كلك وأنت محافظ على ضهرك مستقيم.
سناتش بالكيتلبل
ده تمرين شعبي تاني بالـ kettlebell. مشابه جدا لتمرين السوينج، بس الفرق إنك هترفع الكيتلبل كله فوق دماغك.
ممكن يحتاج شوية تدريب عشان تتعود عليه لأنك محتاج كمية قبضة صح عشان تضمن إن “الجرس” جزء من الوزن بيأشر لتحت في أعلى التمرين.
ممكن تبدأ التمرين ده بعمل سوينج بالـ kettlebell وبعدين تزود للسناتش.
ده هيديك زخم أكتر عشان ترفع kettlebell كله فوق دماغك. ممكن تستخدم إيدينك الاتنين أو واحدة بس.
Kettlebell Arm Bar
التمرين ده كويس لزيادة قوتك، لكن كمان من أحسن التمارين اللي ممكن تعملها بالـ kettlebell عشان تساعد في حل أي ألم في كتفك.
عشان تعمل التمرين ده، ابدأ وأنت مستلقي على ضهرك على الأرض. بعدين مسك الكيتلبل بإيدك وأنت رافعها لفوق.
دلوقتي جيب رجلك من نفس الجانب اللي شايل بيه kettlebell عشان رجلك تكون مسطحة على الأرض.
دلوقتي عايز تلف على جنبك، وأنت لسه محافظ على إيدك مستقيمة فوق في الهوا بحيث تكون عمودية على الأرض.
بعدين جيب الورك والرجل لفوق، عشان جسمك السفلي يبص للأرض، بس الإيد اللي شايلة kettlebell لسه مستقيمة فوق في الهوا.
عادة تمسك الوضع ده شوية ثواني. بعدين رجع التمرين لوضعه الأصلي.
Dual Kettlebell Bent Over Row
التمرين ده ممكن تكون عارفه لو كنت بتتمرن بقالك شوية. الفرق الوحيد إنك بتستخدم التمرين ده بالـ kettlebell بدل الدمبلز أو الباربل.
ابدأ بالانحناء وضهرك مستقيم. بعدين شيل kettlebell وارفعه لفوق.
جيب كوعك لفوق بحيث يكون على ارتفاع ضهرك أو أعلى. التحكم في حركة kettlebell ضروري للتمرين عشان يكون فعال ليك.
تمرينه 15 دقيقة بالـ kettlebell لكامل الجسم في المنزل | كارولين جيرفان
اخطاء تمارين kettlebell اللي لازم تتجنبها
- متولدش القوة بجسمك العلوي بس. المفروض تولد الدفعة من رجليك ووركك.
- تمارين kettlebell بتضم حركات للجسم كله، فتجنب استخدام القوة من جسمك العلوي بس.
- تجنب استخدام سرعة عالية في لوح kettlebell. الـ kettlebell تقيلة جدًا في الوزن، ولوحهم بسرعة كبيرة ممكن يؤدي لإصابة عضلات الكتف.
- متخبطش إيدك بالـ kettlebell عشان ممكن يضرب جسمك. وكمان تجنب خبط رجليك أو القفز كتير بالـ kettlebell. خد بالك خصوصًا في حركات تمرين الـ‘سناتش’ و‘الرمي’.
- متهملش تفاصيل الوضعية والقوام. لو مش فاهم وضعية، اطلب مساعدة من خبير. لو أخدت وضعية غلط، ده هيمدد العضلات ويسبب إصابة.
- متخليش رجليك أوسع من عرض الوركين أو الكتفين زي ما مذكور في كل تمرين. لو فتحتهم أكتر، أو قربتهم أوي لجسمك، هيغير ده من وضعيتك ويؤدي لعدم توازن.
- مهما كنت خبير أو مدرب كويس بالـ kettlebell ، متخترعش تمارينك ووضعياتك بنفسك. بدل ما تبقى فعالة، ممكن تؤدي لإصابة طويلة المدى.
- متعملش تمارين kettlebell بحذاء غير مناسب. لازم يكون حذائك مريح ويساعدك في التمرين مش يسبب لك إزعاج.
- بعض التمارين بتختلف بين الرجالة والستات، فا الأول فهم لو التمرين مناسب ليك قبل ما تجربه.
- متبدأش بأوزان تقيلة جدًا من الأول. ابدأ بأوزان خفيفة، وبعدين زود الأوزان بالتدريج. متزودش وزن الكيتلبل لحد ما تبقى مرتاح مع الأوزان الأولية.
- متمسكش kettlebell بشكل خفيف. تأكد إن قبضتك عليه محكمة، وإلا ممكن يؤدي لإصابة عضلات معصمك.
- أدي تمرين، استريح وبعدين كرر نفس التمرين أو اعمل مجموعات من تمارين مختلفة وبعدين كرر كل المجموعات لتكوين نمط تمرين.
- ممكن تخصص أيام مختلفة لأنماط تمرين مختلفة عشان تضمن إنك متزهقش من نفس التمارين وجسمك كله يتعامل معاه.
- بما إنها تمارين قوة عالية، ممكن تسبب ألم في الجسم أو تعب في البداية، لكن قريب الجسم هيتعود عليها.
- استشير دكتور لو واجهت أي إصابة خطيرة، مد العضلات أو أي إزعاج تاني.
- kettlebell هو أداة تمرين متعددة الاستخدامات وفوايده بتظهر بالتدريج. بتشغل كل عضلات الجسم الكبيرة، مفاصل متعددة فبتدي تمرين للجسم كله وبتحرق الدهون.
- مش بس بناء الدهون، تمارين kettlebell معروفة كمان ببناء القدرة على التحمل، القوة والعضلات.
- رغم إنها جديدة، الكيتلبلز هتفضل معانا لفترة طويلة وطريقة ذكية عشان تنشط تمارينك الرياضية العادية.
- سواء كنت مبتدئ أو خبير، دايمًا هتلاقي تمارين تحدي جديدة تديك نتائج ممتازة.
خلاصة مقال افضل 7 تمارين kettlebell
- دلوقتي بعد ما اطلعت على عالم تدريب kettlebell بشكل متعمق، أكيد بقيت جاهز تبدأ على طول!
- بالمعلومات اللي في المقال ده، عندك الأساسيات لضم تمارين kettlebell في روتين تمارينك والمصادر عشان تعرف أكتر.
- التمرين بالـ kettlebell طريقة ممتعة وديناميكية عشان تحسن لياقتك البدنية وتساعد في فقدان الوزن.
- سهل تعمله في البيت، في الجيم أو في مركز تدريب محترف، وده أكتر من مجرد موضة تمارين عابرة.
- تمارين kettlebell ممكن متكفيش كل احتياجاتك الرياضية لكن لأغلب الناس، هي كفاية – تدريب مقاومة وكارديو كله في جلسة واحدة.
- للآخرين، تمارين kettlebell المحددة بتملي الفجوات اللي بتنشأ لما تمارينهم تركز بشدة على ممارسة محددة للنشاط أو تحد من مجموعات العضلات اللي بيتعامل معاها.
- تأكد تتبع كل نصايح الأمان والاحتياطات عشان تتجنب أي إصابة ممكنة وأنت بتتمرن kettlebell.
- افتكر إن لازم تبدأ ببطء مع أوزان خفيفة لحد ما تتقن الحركات الأساسية.
ولما تكون جاهز تتقدم، جرب حركات جديدة من غير وزن عشان تتأكد إنك بتستخدم الشكل الصحيح.
عشان جسم متناسق وأفضل وصيانة الوزن، kettlebell بتقدم طريقة سريعة وممتعة للتمرين، تحقيق أهداف اللياقة بتاعتك والاستمتاع بالوقت نفسه.