الرسم البياني المثالي لـ نسب الدهون في الجسم: دليلك لـاللياقة البدنية والرشاقة في كمال الأجسام
بالرغم من وجود بعض الجدل حول تحديد نسب الدهون في الجسم المثالية، إلا أن فهمها يعد حجر الزاوية لـالصحة العامة واللياقة البدنية. في هذا المقال، سأوضح لك نوعين من المخططات الشائعة لـنسب الدهون في جسمك، والتي تم التطرق لـ5 طرق لـ قياس نسبة الدهون في الجسم بدقة في مقال سابق. سأعرض لك هنا الوزن المثالي لجسمك وأقدم صورًا توضيحية لـنسب الدهون في الجسم المثالية للرجال والنساء.
- ما هي نسب الدهون في الجسم المثالية؟
- ما هي النسبة الصحية والواقعية للدهون في جسمك للحصول على جسم رشيق؟
الرسم البياني المثالي لـ نسب الدهون في الجسم رقم 1 – مخطط ACE
الرسم البياني أدناه، المقدم من المجلس الأمريكي للتمارين (ACE)، هو واحد من أكثر مخططات دهون الجسم استخدامًا على نطاق واسع في مجال اللياقة البدنية وكمال الأجسام. يوضح هذا المخطط بوضوح أن النساء لديهن نسب دهون في الجسم أعلى من الرجال، وذلك بسبب اختلافات فسيولوجية جوهرية مثل الهرمونات، وجود أنسجة الثدي، والأعضاء التناسلية. تحتاج النساء لكمية أكبر من الدهون في الجسم للقيام بعمليات الأيض الحيوية والحفاظ على صحة الجسم (1).
الدهون الأساسية هي الحد الأدنى من الدهون اللازمة للصحة البدنية والفسيولوجية لوظائف الجسم الحيوية. وبالرغم من وجود جدل حول الكمية المثالية لـالدهون الأساسية، إلا أنها ضرورية لبقائك.
| الوصف | الرجال | النساء |
| الدهون الأساسية | 2 – 5% | 10 – 13% |
| الرياضيين | 3 – 16% | 14 – 20% |
| اللائقين بدنياً | 14 – 17% | 21 – 24% |
| العاديين | 18 – 24% | 25 – 31% |
| السمنة | +25% | +32% |
أثبتت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (2000) أن نسبة الدهون في جسم الرجال عندما تصبح أقل من 8% في الفئة العمرية ما بين 20-40 عامًا، يعتبر مؤشرًا غير صحي. وأن النطاق الصحي لـنسبة دهون الجسم للرجال في هذا العمر هو ما بين 8-19%. أما بالنسبة للنساء في نفس العمر، فإذا قلت نسبة الدهون في أجسامهن عن 21%، يعتبر مؤشرًا غير صحي، والنطاق الصحي لهن هو ما بين 21-33% (2).
أعتقد أن نسبة الدهون في الجسم هي مقياس مهم لـالصحة العامة، لكن القول بأن هناك مستوى معين من الدهون في الجسم “غير صحي” لا يعطينا الصورة الكاملة. فبعض الذين يعانون من زيادة الوزن ويمارسون الرياضة بانتظام قد يكونون أكثر صحة من نظرائهم الأصغر حجمًا الذين لا يمارسون الرياضة (3). وعلى العكس من ذلك، من تظهر لديهم عضلات البطن بشكل واضح (أقل من 8% من دهون الجسم للرجال) يكون رياضيًا للغاية، ويتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ولديه نسبة دهون جسم منخفضة.
لكل واحد منا توزيعة دهون مختلفة في جسمه، لكن الرسم البياني أعلاه يمثل نقطة انطلاق جيدة لتقييم رشاقة جسمك. ما آخذه على هذا المخطط هو أنه يراعي الفروق بين الجنسين، لكنه لا يراعي عامل العمر، وهذا هو السبب في تقديمي للمخططين الآخرين.
الرسم البياني المثالي لـ نسب الدهون في الجسم رقم 2 – جاكسون وبولوك (Jackson & Pollock)
تعتبر طريقة Jackson & Pollock، والتي يستخدمها جهاز Accu-Measure Body Fat Caliper من شركة AccuFitness (المتخصصة في قياس دهون الجسم في منطقة محددة)، معيارًا أساسيًا في تقييم نسب الدهون في الجسم. عند شراء هذا المنتج، يرفق معه مخطط لـنسبة الدهون في الجسم وفقًا لبحث Jackson & Pollock، والذي أصبح معيارًا موثوقًا ويعتبر قيمة عالية.
كل ما عليك هو إيجاد عمرك في العمود الأيمن ثم معرفة نسبة الدهون في الجسم المثالية لك على اليسار. لذلك، إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن نسب الدهون في الجسم من الناحية المثالية ينبغي أن تكون حوالي 12.7%.
| العمر | الرجال | النساء |
| 20 | 8.5% | 17.7% |
| 25 | 10.5% | 18.45% |
| 30 | 12.7% | 19.3% |
| 35 | 13.7% | 21.5% |
| 40 | 15.3% | 22.2% |
| 45 | 16.4% | 22.9% |
| 50 | 18.39% | 25.2% |
| 55 | 20.9% | 26.3% |
ربما لاحظت أنه مع تقدمك في العمر، سيكون من الأمور الطبيعية أن تزداد نسب الدهون في جسمك.
لماذا؟ باختصار، تفترض هذه الرسوم البيانية إحصائيات حيث يميل الأفراد الأكبر سنًا لامتلاك طيات جلد أكبر، ويُفترض أنها تشير لـنسبة دهون أعلى.
لكن من المهم التنويه بأن الرياضيين الأكبر سنًا الذين يمارسون كمال الأجسام بانتظام غالبًا ما تكون نسبة الدهون لديهم أقل بكثير من المتوسط العمري.
بالتعمق قليلًا، هناك 3 أنواع رئيسية من الدهون في الجسم:
- الدهون تحت الجلد: الموجودة أسفل الجلد مباشرة.
- الدهون حول الأعضاء (الدهون الحشوية): التي تحيط بالأعضاء الداخلية.
- الدهون بين العضلات (الدهون داخل العضلية).
اقرأ أيضاً: مؤشر كتلة الجسم (BMI) للرجال: دليلك لـتقييم الوزن، نسبة الدهون والصحة الأيضية
قد تظل كمية دهون الجسم تحت الجلد كما هي، لكن قد تزداد الدهون حول الأعضاء والعضلات مع تقدمك في العمر. أتمنى أن تكون هذه المناقشة حول النسبة المثالية للدهون في الجسم مفيدة لك في رحلتك نحو الرشاقة والصحة البدنية. إذا كان لديك أي استفسار، اسألني في التعليقات أدناه.
أتمنى أن يكون هذا الدليل الشامل حول نسب الدهون في الجسم قد ساعدك على فهم أعمق لـرشاقة جسمك وكيفية تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية وكمال الأجسام. تذكر دائمًا، الأرقام هي مجرد إرشاد، والأهم هو شعورك بالصحة والقوة والتقدم المستمر. استمر في العمل الجاد والالتزام، وستصل إلى النتائج التي تطمح إليها!
المصادر
- Exercise AC. Ace Lifestyle & Weight Management Consultant Manual, The Ultimate Resource for Fitness Professionals. American Council on Exercise; 2009
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701
- Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2013;309(1):71-82
مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي:
- أخطاء شائعة في تطبيق جدول PPL وكيف تتجنبها
- لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟
- كيف تعدل جدول PPL ليناسب مستوى تقدمك (مبتدئ، متوسط، متقدم)؟
- جدول بوش بول ليج للمنزل: تدريب فعال بدون أوزان لنتائج مبهرة
- جدول تمارين بوش بول ليج للمبتدئين (PDF + شرح): دليلك الشامل لتبدأ رحلتك بقوة
- علامات الإفراط في التدريب والتعافي: دليلك الشامل لتجنب الإرهاق وتحسين الأداء
- كيفية تتبع التقدم التدريبي: دليلك الشامل لنتائج مبهرة في الجيم
- الحجم التدريبي وأهميته: مفتاحك لنمو العضلات والقوة المستدامة
- الدليل الشامل لاشهر اخطاء Bench press وطرق تصحيحها
- تأثير الهرمونات على نمو العضلات : بناء وهدم البروتينيات
- احتياجات النساء من البروتين: دليلك الشامل لـ بناء العضلات وكمال الأجسام
- فترات الراحة بين المجموعات: دليلك الشامل لـالتضخيم، القوة، والاستشفاء العضلي
- حماية الكتف أثناء رفع الأثقال: دليلك لـتجنب إصابة الكتف أثناء التمرين وبناء القوة
- بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت: دليلك لـإعادة تركيب الجسم وبرامج كمال الأجسام
- كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
- مؤشر كتلة الجسم (BMI) للرجال: دليلك لـتقييم الوزن، نسبة الدهون والصحة الأيضية
- أفضل تمارين حرق الدهون بدون خسارة عضلات: دليلك الشامل للحفاظ على الكتلة العضلية
- تمارين عضلات البطن: 5 تمرينات عظيمة لـتقوية عضلات الكور وشد البطن في كمال الأجسام
- لماذا عضلات البطن لا تظهر عند 10% دهون؟ سر إبراز عضلات البطن 6-Pack
- دليل كمال الأجسام للمراهقين: التمرين، التغذية، والنمو لـبناء العضلات والقوة
- مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي
- تضخيم العضلات بسهولة طبيعي: دليلك لفهم العوامل الوراثية وحدود النمو العضلي في كمال الأجسام
- ما هو الـ Deload Week؟ دليلك الشامل لأسبوع تقليل التحميل وكيف يفك الثبات في تمرينك
- الاستشفاء العضلي: دليلك الشامل لزيادة Recovery بعد التمرين وكمال الأجسام الطبيعي
- تضخيم العضلات بدون دهون: 5 خطوات فقط لبناء كتلة عضلية صافية في كمال الأجسام الطبيعي
- أفضل رياضة للرجال بعد الأربعين: بناء العضلات – الدليل الكامل والبرنامج التدريبي
- تضخيم العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت: 7 نصائح علمية لنحت الجسم وتحديد العضلات في كمال الأجسام الطبيعي
…
مواضيع ذات صلة قد تهمك
أخطاء شائعة في تطبيق جدول PPL وكيف تتجنبها
هل تمارس نظام بوش بول ليج (PPL) بحماس، ولكن تشعر أن التقدم بطيء أو أنك لا تحقق النتائج...
لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟
هل تشعر بالارتباك أمام تعدد أنظمة التدريب لكمال الأجسام؟ هل تبحث عن البرنامج الأمثل الذي يضمن لك أقصى...
كيف تعدل جدول PPL ليناسب مستوى تقدمك (مبتدئ، متوسط، متقدم)؟
هل بدأت رحلتك مع جدول بوش بول ليج (PPL) وشعرت بالفرق؟ ممتاز! ولكن مع مرور الوقت، قد تجد...
علامات الإفراط في التدريب والتعافي: دليلك الشامل لتجنب الإرهاق وتحسين الأداء
هل أنت من النوع الذي يعتقد أن "المزيد دائماً أفضل" عندما يتعلق الأمر بالتدريب؟ هل تدفع نفسك إلى...