كل عام وانت بخير ، نحن على ابواب 2024 ويرغب الملايين في تغيير أجسامهم للأفضل .

الكثير يرغب فى خسارة الوزن لكن فى الحقيقة أن أدائك الفعلي في الحياة  هو الذي يحقق لك الصحة الحقيقية .

جسم رشيق وقوى هو نتيجة لرفع كفائتك البدنية ، لذلك إنشاء عمل هدف يجب التركيز علي النتيجة العملية وليس على الشكل فقط .

لهذا السبب قمت بكتابة 25 هدف للياقة البدنية لتحسين أدائك والبقاء متحفز لممارسة الرياضة .

فإذا وجدت منها صعب للغاية ، يمكنك تعديلها بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية .

#1 العقلة Pull-up

إكمال 10 مرات عقلة حتي الذقن هدف ينبغي الإهتمام به .

بالطبع فقدان الدهون في الجسم سيساعدك كثيراً على تسهيل هذا الهدف .

إذا كان بإمكانك بالفعل أداء 10 عدات ، اجعل التحدى 15 أو 20 ، أو إضافة وزن لعدد محدد من التكرارات .

يمكن للسيدات غير القادرات على القيام بتمرين العقلة وضع تحدى لعملية سحب واحدة أو 3 مرات .

#2 تمرين Muscle-Up

يتطلب التمرين قوة سحب كبيرة واستقرار أساسي .

يمكنك رؤية مثال للعضلة هنا: 10 أشكال مختلفة للسحب .

إذا كان بإمكانك بالفعل رفع العضلات، فقم بالتسديد لمدة 10 مرات متتالية.

#3 تمرين الضغط Push-ups

تمرين الضغط هو الأساس لإختبار قوة دفع الجزء العلوي من الجسم واستقرار منطقة الوسط .

وينبغي أن يكون هدفك هو الوصول إلي 50 عدة (اليد أوسع قليلاً من الكتفين) لتطوير قوتك والتحمل العضلي .

كلما فقدت الدهون الزائدة من جسمك ، أصبح تحقيق هذا الهدف أسهل .

رأسك ورقبتك وجذعك وفخذيك وساقيك على خط واحد بينما تتحرك ذراعيك فقط .

يمكن للسيدات القيام بـ 10 تكرارات .

#4 تمرين الضغط بذراع واحدة

درب نفسك على هذا التمرين إذا أردت الارتقاء بقوتك لمستوى آخر لأنه يحتاج لشد عضلي كبير بإستخدام وزن جسمك فقط .

لذلك كن حذر أثناء التمرين وتأكد من الإحماء والتقدم بشكل صحيح .

أحد الأشكال المتقدمة من تمرين الضغط بذراع واحدة هو رفع الساق الخلفية المقابلة، وهو ما يسمى تمرين الضغط بذراع واحدة وساق واحدة .

انه صعبة فعلاً !

#5 المس الحافة

القدرة على القفز عالياً بما يكفي للمس حافة طوق كرة السلة يحتاج وقوة انفجارية من عضلات الفخذ .

فقدان الدهون من جسمك وتطوير عضلاتك يجعل هذا الهدف أسهل .

مواضيع ذات الصلة : كيف تؤثر دهون الجسم على الأداء الرياضي

تحسين قوة فخذيك مع قوتك من خلال ممارسة القفز سيحقق لك هذا الهدف .

#6 الجرى 5 كيلو

إذا كنت تحب الجري في الماضي ، فقد يساعدك الجري 5 كيلومترات على العودة لما تحب مرة أخري .

يجب أن يكون لدى معظم المناطق الحضرية سباقات اختراق الضاحية بشكل منتظم لأنها تحظى بشعبية كبيرة في جمع الأموال للمنظمات غير الربحية .

موقع Active.com مصدر رائع للعثور على سباقات التحمل الدولية .

#7 سباقات العوائق

سباق العوائق تتم في مضمار مليء بالعوائق والذي زادت شعبيته بشكل كبير في السنوات الأخيرة .

ومسافته تكون 5.1 ميل مع 20 عائق ما بين رمي الرمح إلى جدران التسلق مثل ما يتم في Spartan Sprint Citifield .

سباقات Spartan ممتعة جداً وطريقة رائعة للمساعدة في إلهامك للحصول على شكل أفضل .

يمكنك القيام بها مع أصدقائك والإستمتاع بالتحضير للسباق الممتع ويمكنك الإشتراك في موقع Spartan الإلكتروني .

مواضيع ذات الصلة : برنامج تدريب لسباقات Spartan Sprint مجاني

#8 التجديف 500 متر في أقل من 2:00 دقيقة

معظم الصالات الرياضية الآن بها جهاز التجديف والذي يمكنك استخدامه للتجديف لمسافة 500 متر بأسرع ما يمكن .

إكمال مسافة 500 متر في أقل من دقيقتين للرجال ، أو 2:30 للسيدات اختبار رائع للياقة البدنية لتحسين قدرتك الهوائية .

#9 50 قفزة مزدوجة بالحبل

تمرين نط الحبل المزدوج من التمرينات الصعبة التي تحتاج منك تمرير الحبل مرتين بقفزة واحدة .

أعتقد انك إذا وضعت هدف هذا العام لتحقيق 50 قفزة سيكون هدف واقعي وستكون في حالة جيدة جداً إذا قمت بهذا التمرين .

#10 1/3 النهوض التركي بوزن الجسم

تعلمت هذا التمرين منذ 5 أشهر فقط والآن أصبح من أفضل 3 تمارين لدي حيث صرح أخصائي الحركة Gray Cook أن التمرين يحاكي تمرينات التحرك الأساسية (الدحرجة، والركوع، والوقوف) .

ويساعد على خلق تحكم ممتاز في الجسم وقوة الجسم بالكامل لأنه يجعلك تستخدم جسمك كقطعة واحدة .

يمكنك استخدام الـ Kettlebell خلال التمرين والتكرار على كلا الجانبين (اليمين اليمنى واليسرى) بثلث وزن جسمك، وحتى نصف وزن جسمك كإنجاز قوي .

#11 خطف Kettlebell لمدة 5 دقائق

يمكنك عمل 50 خطفة بالـ Kettlebell بوزن 24 كجم للرجال و16 كجم للنساء ، يمكنك أخذ شهور فى ذلك .

لأن هذا الهدف به الكثير من الفنيات، وقبضة حديدية، وقوة عامة وقوة لعضلات الفخذين بالإضافة إلى قدرة تحمل ممتازة للقلب والأوعية الدموية .

قد يبدو التمرين للشخص العادي صعب جداً ، لذلك إبدأ بوزن خفيف واستمر .

#12 تأرجحات الوحش بالـ Kettlebell

كلمة الوحش تأتي من الوزن الذي يبلغ 48 كجم لأنها تحفز كل عضلة في جسمك وتركز على قوتك الأساسية وقوة عضلات فخذك وقبضتك .

ابدأ بوزن خفيف ثم تدرج ببطء حتى تصل لمرحلة الوحش .

بمرور الوقت ستصل لعمل أرجحة بشكل مريح 10 مرات وستكون رجلاً قوياً .

يمكن للسيدات وضعه هدف وزنه يبلغ 24 كجم أو 32 كجم .

#13 الوقوف على اليدين لمدة 10 ثوانٍ

يمكنك الوقوف على اليدين لمدة 10 ثوانٍ بالممارسة لأنه يُحسِن حركة كتفك واستقراره ، والتحكم في الجسم والوعي، وزيادة قوتك العامة .

Gold Medal Bodies بها برنامج تعليمي رائع عن طريقة إتقان الوقوف على اليدين .

#14 الوقوف على اليدين لمسافة 25 متر

إذا كنت تستطيع الوقوف على اليدين بالفعل، أو ترغب في الارتقاء بمستواك ، يمكنك القيام بتمارين التوازن ، وهو المشي على اليدين، والذي يتطلب قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم مع التحكم والتوازن.

تعرف على ما إذا كان بإمكانك العمل لمسافة تصل إلى 25 متر دون توقف مثل هذا الفيديو ادناه .

#15 القابض المغلق

في الأشهر القليلة الماضية، كنت مهووس بـ Captains of Crush (CoC) Grippers لتقوية يدي والمساعدة في تحسين قوة قبضتي .

مما ساعدني بشكل كبير في التدريب بالـ Kettlebell وزيادة قوة جسمى بشكل عام .

يجب أن يبدأ معظم الرجال بهذا التمرين والإستمرار فيه لتقوية قبصتهم .

#16 – التعلق بالذراعين لمدة 60 ثانية

التأرجح من المهارات الاساسية لنا كبشر ، فالأطفال تتأرجح علي القضبان القرود بسهولة .

القدرة على التعليق لأكثر من 60 ثانية على البار يُحسن قوة قبضتك بشكل كبير وحركة كتفك واستقرارك .

من المؤكد أن فقدان الدهون في الجسم وتطوير عضلاتك سيساعدك على تحقيق هذا الهدف بشكل أسرع .

#17 التعلق بذراع واحدة لمدة 15 ثانية

التعلق بذراع واحدة أمر صعب خاصة أول مرة .

اتذكر أول مرة حاولت فعلها كانت 5 ثوان بصعوبة بالرغم من قدرتي على التعلق باليدين بشكل جيد .

يمكنك التدرج بالتعلق لمدة 60 ثانية على الأقل بكلتا الذراعين ثم الانتقالعلى ذراع واحدة ، الأمر يحتاج قوة كبيرة في القبضة والتحمل، مع قوة كتفك وثباتك .

#18 المس يديك خلف ظهرك

القدرة على لمس يديك خلف ظهرك تختبر حركة كتفك وعمودك الفقري الصدري ، مع ايقاع كتفك .

هذا هدف صعب ولكنه رائع بالنسبة لمعظم الرجال الذين لديهم أكتاف قوية .

عادة أداء السيدات أفضل في هذا التمرين ، ولكنه اختبار رائع بنفس القدر للسيدات .

مواضيع ذات الصلة : 5 تمارين لتصحيح الأكتاف المستديرة من العمل المكتبي

#19 تمرين Bench Press

بالرغم من أنني لست من أكبر المعجبين بتمارين القوة القصوي ، لكن أنصح بها خاصة إذا كان مستواك متقدم وبعد احماء قوي .

يمكنك رفع وزن جسمك او اكثر بكن راعي الوضع المناسب حتى تحافظ على كتفك وهو مفيد لتقوية الجزء العلوي من جسمك وبناء الكتلة العضلية .

#20 تمرين Deadlift

الرفعة المميتة تمرين كلاسيكي لتعزيز القوة لكامل الجسم ويختبر قدرتك على رفع وزن ثقيل عن الأرض كما أنه وسيلة فعالة لبناء القوة ، لكنه خطر ويحتاج لتعلمه جيداً .

تدرب بأوزان خفيفة وتأكد من مرونة عضلات الفخذ وأسفل الظهر والايليا .

بدون مرونة كافية، سيكون الجزء السفلي من ظهرك مستدير، مما سيقتل أسفل ظهرك بدلاً من تقويته أسفل الظهر .

انصحك بوضع هدف وهو رفع ضعف وزن جسمك لكن مع مدرب قوة ذو خبرة، أو مدرب شخصي قبل محاولة تحقيق هذا الهدف .

#21 – تمرين سكوات خلفي

هذا هو ملك تمارين القوة وهو أيضاً يحتاج سعرات حرارية وبروتين كثير لبناء عضلات ويمكنك وضه هدف حمل وزن جسمك 10 عدات .

معظم الذين يجلسون في وضع القرفصاء لا ينبغي أن يجلسوا في وضع القرفصاء لأنهم يفتقرون للقدرة على الحركة للقيام بذلك بأمان .

لذلك ، أوصي بشدة بعمل عدتين عميق بوزن جسمك قبل وضع اللعب بالأوزان .

#22 تمرين سكوات العميق لمدة 60 ثانية

الجلوس على الكراسي جعلنا غير قادرين على عمل سكوات عميق ويمكن أن بعضنا فقد القدرة على القرفصاء تماماً .

يمكنك وضع هدف وهو عمل سكوات عميق بوزن جسمك فى البداية 10 تكرارات لكن بعد التأكد من إمكانية القيام بذلك بأمان .

#23 وضعية القرفصاء على شكل مسدس

وهو عمل سكوات بإستخدام ساق واحدة فقط مع مد الساق الأخرى مباشرة أمامك .

يحتاج هذا التمرين مرونة كبيرة في الكاحل والورك، بالإضافة إلى قوة الساق وتوازن الجذع ويستغرق الأمر وقت من الممارسة للتقدم فيه .

يمكنك حمل ثلث وزن جسمك مثل حمل وزن على صدرك مثل الـ Kettlebell وزنه 20 كجم .

#24 ممارسة التمارين الرياضية كل صباح لمدة 30 يوم

التمارين اليومية مثل اليوجا ، أو الضغط ، أو الجري ، أو أي نوع من النشاط البدني الذي يتحدى جسمك .

فكر في عمل روتين صباحي بسيط لـ10 دقائق من التمارين مثل تمارين الضغط والقرفصاء بوزن الجسم والاطالات الديناميكية .

يمكن أن يغير ذلك قواعد اللعبة بالنسبة لك إذا كنت تواجه مشكلة في الاتساق، أو تمارس التمارين الرياضية مرتين فقط في الأسبوع .

أراهن أنك ستلاحظ النتائج خلال أيام قليلة مع تحسن قوتك وطاقتك ومرونتك .

#25- ممارسة اليوجا يومياً لمدة 30 يوم

كلما تعلمت وتدربت أكثر ، كلما شعرت بأنك أصغر سناً وأكثر استرخاءً وقدرتك على الحركة تتحسن ويزداد تحكمك في جسمك وتوازنك .

إذا شعرت بالتصلب والتوتر طوال الوقت ، فاليوجا قد تغير حياتك تماماً ، إذا التزمت بها دون أي أعذار .

إذا كانت ممارسة اليوجا لمدة 60 دقيقة وقت كبير بالنسبة لك ، إبدء بـ 10 أو 20 دقيقة يومياً فقط لمدة 30 يوم ، والآن :

• ما هي أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك هذا العام ؟
• هل هناك أي هدف من الـ 25 اخترته ؟