هل تبحث عن أفضل طريقة ممكنة للتغذية بعد تمرينة قوية عشان تضمن إن كل مجهودك في الجيم بيتحول لـ عضلات أكبر؟ لو إجابتك آه، يبقى أنت في المكان الصح!

معظمنا بيشتغل طول اليوم، وبيتمرن بقوة، وعايز يوصل لأهدافه الرياضية من غير ما يضيع وقت طويل في المطبخ. بنكون محتاجين وجبة سهلة، سريعة، وأهم حاجة… تكون فعلاً بتفيد الجسم بعد التمرين.

هنا بقى بيجي دور الشوفان! في المقال ده، هنكشفلك عن فوائد الشوفان بعد التمرين لتضخيم العضلات، مش مجرد فطار عادي، ده كنز حقيقي لو عرفت تستغله صح. أنا كمان هديلك طريقة إعداد الشوفان لبناء العضلات بكل تفاصيلها، وهتعرف أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات. زي ما كان “أحمد” بيعمل عشان يحقق أهدافه الرياضية ويضمن التعافي العضلي السريع والنمو اللي بيحلم بيه

جهز طبقك، لأن وجبة الشوفان دي هتغير مفهومك عن التغذية بعد التمرين!

1. مكونات وجبة الشوفان المثالية

• شوفان منقوع طوال الليل .
• واي بروتين ويفضل الخام بدون جليسين أو تورين أو كرياتين .
• مسحوق الكاكاو لإضافة نكهة الشوكولاتة (به الفلافونويد مضاد أكسدة) .
• بعض الفاكهة الطازجة أو المجمدة .
• الزبادي اليوناني الخالي من السكر والفركتوز .
• زيت جوز الهند للحصول علي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة .
• الفول السوداني أو زبدة اللوز .
• بذور الكتان أو بذور الشيا .
• القرفة لأنها تساعد في تنظيم حساسية الأنسولين .

قد تقول الآن أن كل ذلك يعطيك الكثير من السعرات الحرارية لذلك ، لا تستخدمهم جميعاً مرة واحدة وسأخبرك بالضبط بطريقة إختيار الأفضل بالنسبة لك وكيف تحدد إحتياجاتك من السعرات الحرارية .

2. خطوات تحضير وجبة الشوفان

لا تستهين بهذه الوجبة يا عزيزي فأنا أضع بين يديك وجبة ستعرف قيمتها عندما تتناولها والآن إبحث عن أكبر عبوة لديك وقم بقياس وإضافة المكونات التالية إذا أحببت:

• الشوفان .
• واي بروتين .
• مسحوق الكاكاو .
• القرفة .
• بذور الكتان / الشيا .
• إضافة الماء لهذه المكونات .

3. فوائد الشوفان لنمو العضلات (مقارنة مع الواي بروتين)

حان الوقت الآن لإضافة زيت جوز الهند أو الزبادي اليوناني حسب الطعم الذي تريده وبمجرد إضافة هذه المكونات لبعضها ، إبدأ في وضع الماء عليها حتى يغطى المكونات كلها بالماء .

الأمر يعتمد علي التجربة والخطأ يا عزيزي حتي تصل للكمية المناسبة لكن بمجرد رؤية القوام الذي تريده ، سيكون من السهل تكرارها بعد ذلك .

4. مثال لوجبة شوفان غنية بالسعرات (لحالة أحمد)

الآن يأتي السحر ، إغلق الغطاء وضعه في الثلاجة لمدة 8 – 12 ساعة ليمتص الشوفان معظم الماء الزائد ويبدأ في إكتساب قوام مطاطي إلى حد ما .

إذا أردت خليط سميك من الشوفان ، إستخدم واحد أو أكثر مما يلي

• مياه أقل .
• واي بروتين أكثر .
• بذور الشيا أو الكتان .
• زيت جوز الهند .
• الزبادي اليوناني .

نصيحة للمحترفين

كلما طالت مدة الوجبة في الثلاجة ، زاد سمكها وإذا أردت قوام لين ، إستخدم واحد أو أكثر مما يلي

• المزيد من الماء .
• واي بروتين أقل .
• لا تضعها وقت طويل في الثلاجة لكن مضغ الشوفان سيكون أصعب قليلاً .

اقرأ أيضاً : أفضل 6 مصادر كربوهيدرات نظيفة تعزز أدائك

فوائد الشوفان VS واي بروتين

بدون تفاصيل غذائية كثيرة ، ضع ملعقة واي بروتين علي كل كوب من الشوفان وحاول حساب كمية البروتين في المسحوق .

مثال

أحمد يحتاج لتناول ما يزيد قليلاً عن 4000 سعر حراري يومياً لأنه نشيط ويريد تحقيق أهدافه الرياضية ، أحمد قرر تناول 1200 – 1400 سعر حراري من خلال الآتي

• 2 كوب شوفان .
• 1.5 ملعقة من واي بروتين .
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند أو 2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان .
• نصف كوب من الزبادي اليوناني (استخدم كمية أقل من واي بروتين عند إضافته) .
• 2 ملعقة كبيرة كاكاو .
• 2 حصة من الفاكهة الطازجة أو المجمدة .
• كميات مناسبة من القرفة .
• قم بتزيين مخلوطك بكوب من الجرانولا granola .

الخلاصة: الشوفان وجبتك المثالية بعد التمرين

• أنا تناولت هذه الوجبة مرة أو مرتين يومياً لمدة عامين لأنها بسيطة للغاية وسريعة ويمكنك عملها وتناولها أثناء العمل أو السفر .
• قد يوجه لك الناس بعض الإنتقادات عن هذه الوجبة لأن معظم الناس لا تعرف ما تأكله أو بسب الإختلاف بين الناس .
• لكن صدقني ، أنت والناس ليس لديكم فكرة عن هذه “فوائد الشوفان للرجال” بهذه الطريقة حتى تجربوها .
• الأمر كله يعتمد علي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لكن هذه الوجبة يمكنك الإستمتاع بها على الإفطار أو الغداء أو العشاء أو بعد التمرين .
• و”أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات” هو بعد التمرين بهذه الطريقة، ويمكنك تغيير المكونات والنسب كما يحلو لك حتي “فوائد الشوفان” والمذاق وعدد السعرات التي تريدها .

اقرأ أيضاً : افضل طرق التغذية مع التمارين – التغذية والتوقيت

المصادر

https://www.muscleandstrength.com/articles/overnight-oats-best-post-workout