الدهون هي الشيطان بالنسبة لصحتك وتغذيتك بالرغم من أنها تلعب دور مهم كمغذيات كبيرة في فسيولوجيا جسدك ولا تقل أهمية عن البروتينات والكربوهيدرات ، الدهون وأنواعها نسيج كثيف ينتج كميات كبيرة من الطاقة لكنها تختلف عن البروتينات والكربوهيدرات في الهضم والتخزين وتنقسم إلي نوعين :

1. دهون أساسية .
2. دهون غير أساسية .

يمكنك تناول الدهون من خلال نظام غذائي متوازن لأسباب عديدة

• الدهون وأنواعها تخزن الفيتامينات القابلة للذوبان فيها ( A و D و E و K ) وتساعد في إستخدامها .
• الدهون وأنواعها تحافظ على وظيفة وسلامة الأغشية الخلوية .
• الدهون وأنواعها مصدر أكبر مصدر للطاقة .
• الدهون وأنواعها تعطي طعم لطعامك وتشعرك بالشبع .

الدهون FATS

9 أنواع للدهون الرئيسية الموجودة في داخل جسمك :

1. الدهون الثلاثية .
2. الأحماض الدهنية .
3. الأحماض الدهنية الأساسية .
4. الاحماض الدهنية Omega3 .
5. حمض جاما لينولينيك .
6. الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة .
7. الفوسفوليبيد .
8. الليسيثين .
9. الكوليسترول وهو دهون موجودة في جميع خلايا جسمك وتستخدم في الهضم وإنتاج الهرمونات وإمتصاص الفيتامينات .

تتكون الدهون وأنواعها من أحماض دهنية وجزيء جلسرين صغير والأحماض الدهنية عبارة عن سلاسل طويلة من الهيدروجين والكربون تتكون من 4 – 36 ذرة كربون وتتكون من

• الأحماض الدهنية Fatty acids سلسلة من ذرات الكربون والهيدروجين مع مجموعة كربوكسيل (كربون وأكسجين) في أحد طرفيها.
• جليسيرول GLYCEROL هو جزيء كحول ثلاثي الكربون والعمود الفقري الهيكلي للدهون .
• الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بها 4 أو 5 ذرات كربون .
• الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تحتوي على 6 – 12 ذرة كربون .
• الأحماض الدهنية طويلة السلسلة تشمل 19 – 23 ذرة كربون .
• أي شيء يحتوي على 20 أو أكثر من الكربون هو حمض دهني طويل السلسلة .

3 أحماض دهنية مرتبطة بجزيء الجلسرين تصنع الدهون الثلاثية وهناك أنواع كثيرة من جزيئات الأحماض الدهنية التي تؤدي إلي الدهون الثلاثية .

يتحد الجلسرين مع 3 أحماض دهنية لتشكيل الدهون الثلاثية والماء وتصنف الدهون إلى نوعين

1. الدهون المشبعة Saturated fats وهي دهون أو أحماض دهنية ذات روابط مفردة بين ذرات الكربون .
2. الدهون غير المشبعة Unsaturated fats وهي دهون أو أحماض دهنية لها رابطة مزدوجة أو أكثر بين ذرات الكربون .

الفرق في التركيب الجزيئي بين هذين النوعين من الدهون وأنواعها ضئيل لكن أدوارهما في جسمك تختلف كثيراً .

فالدهون المشبعة ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والذي يعتبر نوع “ضار” يؤدي إلي تصلب الشرايين .

وتستخدم الأحماض الدهنية المشبعة للطاقة أو تخزن كدهن داخل وبناء غشاء الخلية .

دور الدهون في الجسم

الدهون وأنواعها لها أثرها الإيجابي والسلبي صحتك ولياقتك البدنية حيث أشارت الأبحاث علي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة .

والكوليسترول علي أنها المسبب للسرطان وأمراض القلب والسمنة لكنها ضرورية لعمل خلايا وأعضاء جسمك .

الدهون وأنواعها تعطي الطعام مذاق رائع مما يؤدي لمشاكل زيادة الوزن .

لذلك ، يجب تجنب زيادة أو تقليل تناول الدهون وأنواعها لأن الصحة المثلى تأتي من التوازن الصحيح بين جميع المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات – البروتينات – الدهون) .

فوائد الدهون في الجسم

• مصدر الطاقة الرئيسي أثناء التمرين .
• الدهون وأنواعها هي مخازن الجسم وتنظم درجة الحرارة .
• امتصاص وتخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون .
• تخزين الطاقة .
• تمد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع تصنيعها .
• هي الحشوة الواقية للهياكل والأعضاء داخل جسمك .
• موجودة في الأغشية والخلايا .
• هي السبب الأساسي في البشرة الصحية .
• الدهون وأنواعها هي اللبنات الأساسية للجزيئات الحيوية الأخرى .
• تخليق الهرمونات .

بعد تلبية إحتياجات الجسم من الطاقة ، نجد أن الطاقة الزائدة (المحولة إلى الدهون الثلاثية والأحماض الدهنية) تخزن كدهن في الجسم أو الأنسجة الدهنية ويتم تخزين الزائد منها .

إما تحت الجلد أو بين الأعضاء في البطن .

تتكوين الدهون وأنواعها عادةً عند إرتفاع مستويات الطاقة والأنسولين .

وعندما تكون الطاقة والأنسولين منخفضين ، يحدث تحلل الدهون المخزنة للحصول على الطاقة كما أنها دور مهم في إنتاج الهرمونات ونسبة الدهون في جسمك تؤثر علي العديد من الهرمونات .

هل تعلم : أن جزيء واحد من الجلوكوز ينتج 36 جزيء أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ؟

يمكن لجزيء واحد من الحمض الدهني إنتاج 129 جزيء ATP في ميتوكوندريا الخلايا والنتيجة النهائية هي طاقة أكثر من الجلوكوز .

لكن هذه العملية تكون أبطأ وأقل كفاءة والأحماض الدهنية توجد في العضلات الهيكلية بنسبة أعلي والإمتصاص يكون أعلى في حالة ان الطلب عالي من خلال برامج التخسيس .

الأحماض الدهنية الأساسية ESSENTIAL FATTY ACIDS

من بين العديد من الدهون ، 2 فقط ضروريان و 3 أخرى تعتبر مهمة ولكنها ليست ضرورية بشكل كبير .

ولا يمكن إنتاج الأحماض الدهنية الأساسية SSENTIAL FATTY ACIDS في الجسم لكن يجب تناولها في نظام غذائي متوازن .

بعض وظائف الأحماض الدهنية الأساسية

• الحفاظ على هيكل ووظيفة الأغشية الخلوية وتحت الخلوية .
• العمل كسلائف ل eicosanoids والتي تعتبر مهمة في تنظيم مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية .
• نقل الأكسجين من الرئتين عبر الغشاء السنخي .
• الحفاظ على وظائف الدماغ والجهاز العصبي السليم .
• إنتاج البروستاجلاندين وهي مجموعة هرمونات مهمة لمقاومة الإلتهابات والتكاثر .
• تكوين بشرة وشعر صحيين .
• التئام الجروح و الإستجابة للإلتهابات .

أوميجا 3 OMEGA-3 وأوميجا 6 OMEGA-6

أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية وتلعب دور مهم في أغشية الخلايا البشرية والكلي ونمو المخ ومكافحة الإلتهابات وتحسين كثافة العظام وتقليل الدهون في الكبد كما أنها ضرورية لإنتاج الطاقة في الجسم .

أوميجا 3

من الأحماض الدهنية الغير مشبعة وتحتوي علي

• حمض إيكوسابنتاينويك وهو فعال في علاج الإكتئاب والقلق .
• حمض الدوكوساهيكسانويك ويستخدم لتقليل مستويات الدهون الثلاثية .
• حمض ألفا لينولينيك ويستخدم لتقليل الأمراض المزمنة والوظائف في نمو المخ والجلد والعينين .

حمض ألفا لينولينيك Alpha-linolenic acid (ALA)

حمض ألفا لينولينيك (ALA) وهو حمض أوميجا 3 الدهني وهو من الأحماض الدهنية الأساسية الغير مشبعة ويوجد في كل من المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية .

وهو مهم في النمو وهو مقدمة لاثنين من الأحماض الدهنية المهمة الأخرى وهما حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) .

يستخدم الجسم الأحماض الدهنية الأساسية للنمو والإحتياجات الوظيفية أكثر من إحتياجات الطاقة

فالنظام الغذائي الغني بالأحماض الدهنية الأساسية والمنخفض في الأحماض الدهنية غير الأساسية .

يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويثبط تكوين الدهون في الجسم ويعتبر زيت بذور الكتان والجوز وبذور الشيا والأسماك الدهنية والدواجن مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأساسية .

أظهرت الأبحاث أن تناول النسبة الصحيحة من أحماض أوميجا 6 وأوميجا 3 تساعدك في تقليل الإلتهابات في جسمك إذا تناولت أوميجا 6 : أوميجا 3 بسنبة 2 : 1 أو 4 : 1 .

لكن الواقع ، أن الناس يتناولون القليل جداً من أوميجا 3 مما يؤدي السمنة وزيادة الإلتهابات .

أوميجا 6

حمض اللينوليك LINOLEIC ACID

حمض اللينوليك نوع من أنواع أوميجا 6 وغالباً يستهلكه الجسم أكثر من أوميجا 3 حيث أظهرت الأبحاث أن النسبة الغذائية المثالية من أوميجا 6 : أوميجا 3 يجب أن تكون 4: 1 .

اوميجا 6 يوجد في زيوت القرطم والذرة وفول الصويا ويساعدك في تقليل ترسبات الأنسجة الدهنية وتحسين الوظائف المناعية .

وله دور حيوي في سيولة غشاء الخلية وهيكلها بالإضافة نقل إشارات الخلية وتعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 مضادة للإلتهابات بينما تعتبر أحماض أوميغا 6 الدهنية مسببة للالتهابات .

الزيادة في تناول حمض اللينوليك تؤدي إلي الإلتهاب والصداع والخمول ، في حين أن النقص يؤدي إلى مشاكل الجلد والشعر مثل إلتهاب الجلد والثعلبة أو تأخر في النمو عند الأطفال .

هل تعلم أن زيت بذور الكتان مصدر جيد لـ ALA ؟

يحتوي زيت بذور الكتان على حوالي 51-57٪ من حمض ألفا لينولينيك و15-18٪ من حمض اللينوليك ويمكنك إستخدامه كبديل في الطبخ وعلي السلطة والزبدة والسمن .

EPA AND DHA

وجد الباحثون أن EPA و DHA مفيدان في تخفض مستوي الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية .

وهما أحماض أوميغا 3 الدهنية ولكن يمكن إنتاجها في الجسم من ALA مما يجعلها غير ضرورية من الناحية الفنية .

ويمكن إضافتهما لنظامك الغذائي خاصة عندما تتناول الوجبات المنخفضة الأحماض الدهنية المشبعة .

ولهما تأثير علي سيولة الدم ووقف تخثر الدم كما يعملان  علي خفض الدهون الثلاثية في الدم ورفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) .

وهو الكوليسترول الجيد الذي يحمل LDL خارج مجرى الدم وإلى الكبد حيث يتم تكسيره وإفرازه .

EPA و DHA مضاد للإلتهابات حيث أفادت الدراسات أن إستخدات 2 – 4 جرام يومياً من EPA و DHA من خلال المكملات الغذائية والأسماك يعمل علي زيادة القوة والأداء الهوائي (رياضات التحمل) .

حمض جاما لينولينيك

حمض جاما لينولينيك (GLA) هو أحماض Omega 6 غير أساسي ويمكن أن يصنع في الجسم من حمض اللينوليك .

وهو الذي يشكل الهرمونات التي تمنع الصفائح الدموية من الإلتصاق ببعضها البعض وتتحكم في تكوين الكوليسترول .

وتقلل الإلتهاب وتجعل الأنسولين يعمل بشكل أفضل وتحسن وظائف الأعصاب وتنظم هضم الكالسيوم وعمل الجهاز المناعي .

تناول المقدار المطلوب من GLA بدون مكملات أمر صعب لأنه غير موجود في معظم الأطعمة وسنجده بوفره في زيت زهرة الربيع المسائية وزيت لسان الثور وزيت التيار الأسود .

الأحماض الدهنية غير الأساسية NONESSENTIAL FATTY ACIDS

يمكن إنتاج الأحماض الدهنية غير الأساسية في الجسم ويمكن الحصول عليه من خلال المكملات .

أوميجا 9

الأحماض الدهنية أوميجا 9 ليست ضرورية وهي من الاحماض الغير مشبعة مفيدة في التمثيل الغذائي .

الفوسفوليبيدات PHOSPHOLIPIDS

الفسفوليبيدات هي دهون رئيسية في جميع الكائنات الحية ومهمة في جميع الخلايا الحية وتعمل مع البروتينات في تشكيل أغشية الخلايا .

الهيكل الموضح هنا هو جزء من غشاء خلوي يسمى طبقة ثنائية الفوسفوليبيد

الوظيفة الرئيسية للفوسفوليبيد هي السلامة الهيكلية لأغشية الخلايا كما أنه يقوم بتفريق أو تغليف الدهون في الماء لنقلها لعملية التمثيل الغذائي .

وهو هام جداً لأنسجة المخ والجهاز العصبي والبروتينات الدهنية التي تحمل الكوليسترول والدهون في الدم .

الفوسفوليبيد مهم في تكوين الكولين الضروري لوظائف الكبد والمخ ويمكنك إيجاده في صفار البيض والكبد وفول الصويا وإزالة الرواسب الدهنية من الدم .

كما أنه هام في تخليق الكرياتين ومفيد لبناء القوة .

تناول 200 – 300 ملجرام من فوسفاتيديل سيرين بتحسين الذاكرة والتعلم في حالة تناول 400 – 800 مجم فإنه يخفض مستوى الكورتيزول ويحسن نمو العضلات والتعافي بعد التمرين .

الكوليسترول CHOLESTEROL

الكوليسترول عضو في مجموعة الدهون التي تسمى ستيرول وينتج داخل الجسم حيث يأتي من المنتجات الحيوانية .

كما يوجد في النباتات بكميات صغيرة والأطعمة الغنية بالكوليسترول هي الكبد وصفار البيض واللحوم الحمراء والدواجن بدون جلد والحليب كامل الدسم والجبن ويجب مد الجسم بـ 300 مجم يومياً .

الكوليسترول هو أحد مكونات جميع الخلايا وهو مقدمة للأحماض الصفراوية وهرمونات الجنس والغدة الكظرية ومقدمة لفيتامين D .

وهو مهم لأنسجة المخ والجهاز العصبي وهناك نوعان من الكوليسترول هما

1. LDL وهو الكولسترول الضار على الجسم .
2. HDL وهو الكوليسترول الحميد .

يمكن أن يؤدي فرط البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى تضيق الشرايين مما يؤدي إلى مشكاتدفق الدم ومشاكل في القلب

حمض اللينوليك المترافق CONJUGATED LINOLEIC ACID

حمض اللينوليك المقترن (CLA) المشتق من الحيوانات وهو مكمل شائع للدهون يتم تسويقه لتقليل مخزون الدهون في الجسم وبناء العضلات وزيادة مستويات الطاقة .

الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة (MCT)

تم تصنيع تركيبات مكملات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة Medium-chain triglyceride لأول مرة في خمسينيات القرن الماضي بإستخدام زيت جوز الهند .

وهي عبارة عن دهون ثلاثية تحتوي على أحماض دهنية مشبعة .

تم إنشاء MCTs لتكون مصادر للسعرات الحرارية للذين يعانون من ظروف تمنع هضم الأحماض الدهنية طويلة السلسلة وفوائدها هي

• انها تذوب بسهولة في الماء .
• يمكن أن تنتقل من الأمعاء إلى مجرى الدم مباشرة بخلاف الأحماض الدهنية التي تنتقل من الأمعاء إلى الجهاز اللمفاوي أولاً ثم إلى مجرى الدم .
• يمكن للجسم هضم MCTs بسهولة أكبر .
• بالرغم من أنه يمكن تحويلها إلى دهون الجسم ، إلا أن MCTs لا يتم تخزينها بسهولة في رواسب الدهون ويتم استخدامها بسرعة للحصول على الطاقة في الكبد .
• يمكنها المرور بحرية بدون مساعدة الكارنيتين إلي الميتوكوندريا في الخلايا .

كل هذه الصفات تجعل MCT مصدر سريع للطاقة للجسم ولكن من المهم أن نتذكر أنه دهون مشبعة وGH .

يوصي الخبراء بتناول ما يزيد عن 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة لأنها تسبب الأمراض المزمنة .

هل تعلم أن بعض الذين تناولوا كميات معتدلة من MCTs ، زادت لديهم الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم ؟

في حالة تجربة MCTs ، إبدأ ببطء بجرعات منخفضة وإستخدم تركيبات تحتوي أيضاً على EPA و DHA ويجب أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب لرصد الآثار الصحية الضارة .

الأحماض الدهنية الغير مشبعة

الأحماض أو الدهون الغير مشبعة TRANS FATTY ACIDS توجد بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية .

ويتم إنتاجها صناعياً عن طريق هدرجة الزيوت النباتية والهدرجة هي العملية التي يتم من خلالها إضافة ذرات الهيدروجين على الأحماض الدهنية ويُطلق على هذا النوع الكلمة اللاتينية trans .

يقوم مصنعو المواد الغذائية بتهدئة الزيوت النباتية غير المشبعة للحفاظ عليها وتقوم عملية الهدرجة بتحويل الزيوت السائلة إلى دهون صلبة .

والتي لها مدة صلاحية أطول وتحافظ الدهون المهدرجة علي الأطعمة المعبأة لفترة أطول .

أظهرت الدراسات أن تناول الدهون المتحولة يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار وإنخفاض في نسبة الكوليسترول الحميد .

واللوائح الحكومية الآن تفرض ذكر كمية الدهون المتحولة علي الملصقات الغذائية .

الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة هي المخبوزات والسمن وفشار الميكروويف والأطعمة المقلية والسمن والعجين المجمد أو المبرد .

الكيتونات Ketogenesis

مع وجود مستويات كافية من الكربوهيدرات ، فإن مسار الطاقة الرئيسي في الجسم يكون من خلال تحلل الجليكوجين .

وفي بعض الحالات يتحول إنتاج الطاقة في الجسم إلى الكيتونات في حالات إدمان الكحول والمجاعة ومرض السكري من النوع الأول والوجبات الغذائية الغنية بالدهون والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .

يصنع الجسم بإستمرار كميات صغيرة من الكيتونات من خلال تكسير الأحماض الدهنية والكيتونات قابلة للذوبان في الماء ويمكن نقلها بسهولة إلى الخلايا لإنتاج الطاقة .

يمكن زيادة التولد الكيتونات عن طريق الكورتيزول والجلوكاجون وهرمونات الغدة الدرقية عن طريق تكسير الأحماض الدهنية الحرة والأنسولين هو الهرمون الرئيسي المنظم لتكوين الكيتونات في جسمك .

عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، ترتفع تركيزات الأحماض الدهنية الحرة ويزداد معدل التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية الحرة وينتج المزيد من الأجسام الكيتونية .

مصادر الدهون

يجب التوازن في تناول الأطعمة التي بها الدهون المشبعة والغير مشبعة وتعتبر الأطعمة النباتية صحية لأنها غنية بالدهون الغير مشبعة .

بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على مستويات عالية من الدهون المشبعة والتي تكون ضارة علي صحتك .

لكن من ناحية أخرى ، توفر الأطعمة الحيوانية بروتينات مكتملة وعالية الجودة من الأطعمة النباتية .

لذلك ، يجب الحفاظ على التوازن لتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول من المنتجات الحيوانية مع الإستفادة منها كمصادر للبروتين .

الدهون التي ينبغي التركيز علي تناولها

• الزيوت وزيت الزيتون .
• الأفوكادو .
• المكسرات .
• البذور .

الدهون التي يجب تجنبها أو تقليلها

• السمنة .
• دهن بيكون .
• كريم .
• المايونيز .
• منتجات الألبان كاملة الدسم .
• الأطعمة المقلية .

الأطعمة الشائعة ومحتوى الدهون (لكل 100 جرام)

كما هو الحال مع المجالات الأخرى للتغذية والصحة واللياقة البدنية ، يمكن أن يكون الكثير أو القليل جداً من أي شيء ضار وبالطبع تختلف إحتياجات كل فرد حسب إحتياجاته .

كمية الدهون الموصي بها

عادة تشكل الدهون ما يصل إلي 45% من السعرات الحرارية في الوجبات وهذه نسبة كبيرة جداً .

حيث يحتوي كل جرام من الدهون على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية للجرام من الكربوهيدرات أو البروتين لذلك ، فإن خطة الوجبات الغنية بالدهون تؤدي إلى تخزين أكبر للدهون .

• توصي جمعية القلب الأمريكية بالحفاظ على السعرات الحرارية للدهون عند 30 – 35% من السعرات الحرارية اليومية .
• البقاء بالقرب من 20% مفيد لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه .
• توصي اللجنة الأولمبية الدولية بإتباع خطة وجبات تحتوي على ما لا يقل عن 15 – 20% من الدهون للعاديين والرياضيين النشطين للغاية .

كميات الدهون الموصى بها بناءً على السعرات الحرارية اليومية

المشاكل الرئيسية في تناول الدهون هي أن معظم الناس يحصلون على الكثير من الدهون السيئة وكمية غير كافية من الدهون الجيدة .

القواعد العامة لأي فرد هي الحفاظ على إجمالي تناول الدهون حوالي حتي 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية حسب نشاط الفرد .

يمكن تعظيم الفائدة من خلال تناول الأحماض الدهنية الأساسية وأوميجا 3 وتقليل الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول .

المآخذ المرجعية الغذائية كما نشرتها الأكاديمية الوطنية للطب في عام 2006

• يجب تناول 17 جرام يومياً من حمض اللينوليك Linoleic acid  للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 – 50 عام و 12 جرام يومياً للنساء من سن 19 – 50 عام .
• يجب تناول 1.6 جرام يومياً من حمض ألفا لينولينيك Alpha-linolenic acid للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 – 50 عام و 1.1 جرام يومياً للنساء من سن 19 – 50 عام .