انواع المعادن في الجسم وخصائصها: كل ما هي يجب معرفته عن المعادن

المعادن من العناصر الغذائية الأساسية لصحتك وحيويتك وهي عناصر لا تصنع في جسمك ويحتاج إليها من الخارج وهي مطلوبة لعمل الوظائف الفسيولوجية وتنقسم انواع المعادن في الجسم إلي 3 تصنيفات

1. معادن رئيسية أو كبيرة Major minerals وهي طلوبة بكميات أكبر نسبياً .
2. معادن ثانوية أو بسيطة Minor minerals وتتطلب كمية أقل يومياً .
3. الكترولايت Electrolytes وهي معادن قادرة علي حمل شحنة كهربائية موجبة وتسمي بروتونات أو الأنيونات ويوجد منها الإلكترونات التي تحمل شحنة سالبة .

توجد انواع المعادن في الجسم في جميع الأعضاء وهي تشكل حوالي 4-6% فقط من مكونات الأنسجة مثل العضلات والعظام .

وهي هامة في عمليات التمثيل الغذائي الخلوي والمناعة ويمكن الحصول عليه من خلال :

• المركبات العضوية ORGANIC التي تحتوي على الكربون (ثاني أكسيد الكربون والكربونات والكربيدات) .
• الغير عضوية INORGANIC التي تفتقر إلى الكربون (الأملاح والمعادن) .

جسمك يعمل علي تكسير هذه المركبات بسهولة وإستخدامها لتعزيز التمثيل الغذائي والتكاثر في الخلية .

وغالباً يتم التخلص من انواع المعادن في الجسم الغير عضوية لأن جسمك يعتبرها سموم زائدة .

كمية المعادن التي يحتاج إليها جسمك تأخذ حسب مستوي نشاطط وحجم جسمك .

فذوي الجسم النحيف والنشيطين للغاية ، يفقدون كميات أكبر من جميع انواع المعادن في الجسم والإلكتروليت من خلال العرق .

بينما يحتاج البالغون الأكثر وزناً إلى تناول كميات أكبر يومياً من انواع المعادن في الجسم لخدمة العظام والعضلات .

انواع المعادن في الجسم – الأساسية

الكالسيوم ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

يحتوي جسم البالغين على ما يقرب من 1200 جرام من الكالسيوم 99٪ منها موجود في العظام على شكل جزيء فوسفات الكالسيوم .

فوائد الكالسيوم في جسم الإنسان

1. بناء العظام وقوتها .
2. نقل النبضات العصبية .
3. الحفاظ على إنتظام ضربات القلب .
4. الحفاظ علي تقلص العضلات .
5. الحفاظ علي نفاذية الغشاء الخلوي وتجلط الدم .
6. يعمل كعامل مساعد لعمل الإنزيمات .
7. التحكم في ضغط الدم لدى البعض .
8. فيتامين D والنحاس والزنك والمنجنيز والبورون ضروري لعدم نقص الكالسيوم في الجسم .
9. ضروري لتخليق خلايا العظام .
10. ضروري في إمتصاص الكلى والأمعاء .

أظهرت الدراسات أنه يمكن للتمارين المستمرة أن تمنع فقدان العظام وهشاشة العظام لدى كبار السن .

حيث إن تمارين القوة والتمارين عالية الكثافة تضع ضغط على العظام مما يؤدي إلى زيادة كثافة العظام بمرور الوقت .

الجرعات التي يجب تناولها

• الجرعة اليومية التي تجب علي الأطفال ما بين 0 – 13 سنة الحصول عليها هي 200-1300 مجم .
• الجرعة اليومية التي يجب علي الذكور والإناث البالغين تناولها هي 1000 مجم .
• الجرعة المُوصى بها للإناث فوق سن الخمسين هي 1200 مجم يومياً .

أعراض نقص الكالسيوم

• تقلصات العضلات.
• إنخفاض مستويات الطاقة.
• الكساح وتوقف النمو.

بشكل عام ، معدن الكالسيوم معدن يصعب الحصول عليه من الغذاء العادي لكن يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية وغالباً يكون نقص كالسيوم الدم نتيجة لـ 3 أشياء :

• عدم كفاية الهرمون المنظم للكالسيتونين .
• عدم كفاية هرمون الغدة الجار درقية .
• نقص فيتامين D .

أعراض زيادة الكالسيوم

أقصي نسبة يمكن تناولها يومياً هي 2500 مجم لجميع الأعمار لكن قد يؤدي تناول الكالسيوم الزائد على المدى القصير على :

1. الإمساك .
2. تكون حصوات الكلى لدى البعض .
3. تناول نسبة كبيرة من الكالسيوم يومياً يعيق إمتصاص الحديد والزنك والماغنيسيوم والمعادن الأساسية الأخرى .
4. أظهرت الدراسات أن تناول الكالسيوم الزائد على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى كسور العظام وضيق الجهاز الهضمي المزمن وأمراض القلب والأوعية الدموية .

الاطعمة الغنية بالكالسيوم

• الحليب .
• الجبن .
• الآيس كريم .
• القشدة الحامضة .
• الزبادي .
• البروكلي .
• اللفت .
• الكرنب .
• المحار .
• الجمبري .
• السلمون .
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم سترات الكالسيوم ومالات الكالسيوم وجليسينات الكالسيوم وبعض مضادات الحموضة .

بالنسبة للرياضيين

الدراسات تؤكد ضرورة تناول الكالسيوم بنسبة كافية يومياً للحفاظ على :

• الصحة العامة .
• قوة العظام ونموها خلال فترة المراهقة والأداء الرياضي .
• الوقاية من إجهاد العظام والكسور عند ممارسة الضغط أثناء ممارسة الرياضة .
• الجرعة اليومية التي أن يتناولها الرياضيين الإناث هي 1500 مجم في اليوم .

الفوسفور ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

الفسفور والكالسيوم يوجد في العظام بنسبة 2:1 تقريباً ويشارك في العديد من العمليات نفسها .

ويُعرف بأنه ثاني أكثر انواع المعادن في الجسم وفرة في الجسم ويشكل حوالي 1% من إجمالي وزن الجسم حيث يوجد في :

• العظام .
• السوائل الخلوية مثل أيون الفوسفات .
• الدهون .
• البروتينات .
• الأحماض النووية .
• الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) .
• فوسفات الكرياتين .

فوائد الفوسفور في جسم الإنسان – انواع المعادن في الجسم

يشارك الفوسفور في :

1. نفاذية الخلايا .
2. إستقلاب الدهون والكربوهيدرات .
3. تشكيل ATP وتخزين الطاقة .
4. نشاط الإنزيمات .
5. نقل الفوسفوليبيد للأحماض الدهنية .
6. يتم تخزين الطاقة الكيميائية للجسم في مركبات الفوسفات عالية الطاقة مثل ATP وفوسفات الكرياتين .
7. يلعب الفوسفور دور في تخليق الكولاجين .

الجرعة التي يجب تناولها يومياً

• الأطفال دون سن 18 عام والنساء الحوامل ، 1200 مجم في اليوم .
• البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عام ، 700 مجم يومياً .
• يوصى بزيادة الجرعات للشباب والنساء الحوامل بسبب النمو الخلوي السريع في هذه المراحلة .
• اقصي نسبة يمكن تناولها يومياُ هي 4000 مجم يومياً للبالغين الأصحاء .

أعراض نقص معدن الفوسفور

نظراً لوفرة الفوسفور في معظم النباتات والحيوانات ، نادراً ما يُلاحظ نقص معدن الفوسفور عند البالغين لكن لوحظ نقص الفوسفور في حالات سوء التغذية :

• ضعف تكوين العظام .
• توقف النمو .
• ضعف الجهاز العصبي .
• الضعف العام .
• فقدان الشهية .
• الرعشة .
• الشعور بالضيق .

أعراض زيادة الفوسفور

الإفراط المزمن في تناول الفوسفور يؤثر سلباً على

• وظيفة الكالسيوم .
• التمثيل الغذائي .
• يحفز فقدان العظام .
• إنخفاض ضغط الدم .
• عدم إنتظام دقات القلب .
• التقلصات العضلية المتقطعة الناجمة عن خلل في الغدد الجار درقية لنقص الكالسيوم .

الاطعمة الغنية بالفوسفور

يمكن الحصول علي معدن الفوسفور من خلال تناول :

• الحليب .
• الأسماك .
• البيض .
• سمك الهليون .

بالنسبة للرياضين

• قد يعاني الرياضيون الذين يقللون من تناول السعرات الحرارية سواء على المدى القصير أو الطويل من نقص الفوسفور .
• يجب تناول المكملات ومنتجات الألبان الغنية بالمغذيات والأطعمة الغنية بحديد الهيم لدعم الطاقة الخلوية لمستوي أعلي .
• أثناء الدايت ، يجب تناول 1500 مجم من الفوسفور .

الماغنسيوم ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

يوجد معظم الماغنسيوم في الجسم في العظام والعضلات والأنسجة الرخوة ويشارك الماغنيسيوم في :

1. أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم .
2. هو عامل رئيسي في نمو العظام وقوتها .
3. يلعب دور في وظيفة العضلات والأعصاب .
4. ينشط الإنزيمات .
5. يساعد على إمتصاص الكالسيوم والبوتاسيوم .
6. يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم .
7. يشارك في تحلل السكر .
8. ضروري لعمليات التمثيل الغذائي لـ ATP وتخليق DNA و RNA وتكوين البروتين .
9. يلعب دور كبير في إستتباب أنسجة العضلات الملساء الخاصة بالقلب .

الجرعة التي يجب تناولها يومياً

• الذكور والإناث دون سن 13 عام ، 240 مجم في اليوم .
• الإناث البالغات ، 320 مجم يومياً ويجب تناول نسبة أكثر بقليل خلال فترة البلوغ .
• يحتاج الذكور البالغون إلي تناول 420 مجم يومياً .

أعراض نقص الماغنسيوم

نادراً ما يُلاحظ نقص الماغنيسيوم لكن الأعراض تشمل :

1. ضعف العضلات .
2. التشنجات والتقلصات .
3. التهيج والغثيان .
4. عدم إنتظام ضربات القلب .
5. الإكتئاب .
6. هذه الأعراض يمكن أن تظهر بسبب نقص أو عدم كفاءة إمتصاص الماغنيسيوم في الجهاز الهضمي أو نتيجة لتداخل الأدوية .

اعراض زيادة أو سمية الماغنسيوم

تناول جرعة من الماغنسيوم تزيد عن 350 ملغ يومياً تسبب آثار جانبية للبعض خاصة الذين يعانون من إضطرابات في الكلى وتناول الماغسيوم عامة .

له تأثير ملين والذين يعانون من خلل في وظائف الكلى يصابون :

• الإكتئاب .
• الغثيان والقيء .
• إنخفاض ضغط الدم .

يمكن أن يؤدي نقص الماغنسيوم افترات طويلة إلى :

• تشوهات في الهيكل العظمي .
• أمراض القلب والأوعية الدموية .
• إرتفاع ضغط الدم .
• ارتفاع نسبة السكر في الدم .
• ارتفاع الكوليسترول .
• ظهور الدهون الزائدة في الجسم والتي تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية .

الاطعمة الغنية بالماغنسيوم

• الخضار الأخضر .
• الحبوب الكاملة .
• المكسرات .
• البقوليات .
• الشوفان .
• الفواكه .

بالنسبة للرياضيين

• العديد من الدراسات بينت أن تناول 200 – 400 مجم من الماغنيسيوم يحسن القوة والقدرة على التحمل بشكل عام .
• أظهرت الدراسات أن الذين لديهم مستويات عالية من النشاط يجب تناول المزيد من الماغنيسيوم للتقليل من تراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية .
• تناول الماغنسيوم يعزز من قوة تمدد الساق وقوة القبضة وإنتاج عزم الدوران في عضلات الفخذ وهو مناسب للاعبي الدفاع عن النفس والعاب القوي والسباحة .

الكبريت ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

• الكبريت مشتق من حمضين أمينين هما السيستين cysteine والميثيونين methionine (MET) الذي يعتبر عامل مساعد رئيسي للإنزيم .
• ولا يتم تخزينه في الجسم لذلك، فإن تناوله يومياً أمر هام لصحة سليمة .
• الكبريت مكون رئيسي للتفاعلات المؤكسدة فى الخلية .
• الكبريت يساعد الجسم علي محاربة الجذور الحرة .

الجرعات التي يجب تناولها

• لا توجد مؤشرات مثبتة للكبريت وحده لكن وفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، يجب تناول الأحماض الأمينية المشتقة بنسبة 22 مجم / كجم للشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 2-12 سنة .
• يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 أشهر إلى 58 مجم / كجم من MET وسيستين يومياً .
• يجب تناول 13 مجم من الميثيونين MET بشكل يومي لكل كيلوجرام للحصول على تغذية سليمة .

أعراض نقص الكبريت

غالباً لا يُلاحظ نقص الكبريت لكنه يمكن أن يحدث نتيجة نقص تناول الأحماض الأمينية الأساسية لدى الذين يعانون من سوء التغذية أو الذين يتناولون نظام غذائي نباتي أو منخفض السعرات الحرارية وتشمل الأعراض :

• تقصف الشعر والأظافر .
• تجويف الأسنان .
• انخفاض الخصوبة .
• النقص المزمن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية خاصة في الذين يأكلون النباتات .
• يعد هزال العضلات أيضاً أحد الآثار الجانبية الشائعة لنقص الأحماض الأمينية .

أعراض زيادة أو التسمم للكبريت

• لا يوجد نسبة قصوي محددة لـ MET أو السيستين لكن الأبحاث أظهرت أن كمية هذه الأحماض الأمينية يتم تناولها بشكل كافي .
• المكملات غير شائعة وغير ضرورية ويمكن أن يؤدي فائض هذه الأحماض الأمينية والكبريت إلى تلف الدماغ أو أمراض القلب أو الموت .
• يمكن للكبريت أيضاً أن يغير حموضة الدم مما قد يعطل وظائف الإنزيمات ويقلل من حساسية الأنسولين .

الاطعمة الغنية بالكبريت

تشمل المصادر الغذائية للأحماض الأمينية

1. اللحوم .
2. منتجات اللحوم .
3. الحبوب .
4. الحليب .
5. منتجات الألبان .
6. المصادر النباتية ليست مصادر كافية للسيستين أو MET .
7. البصل .
8. الثوم .
9. البيض .
10. جوز الشجر .
11. الجبن .

بالنسبة للرياضين

رياضات التحمل وألعاب القوى تسرع من فقدان الأحماض الأمينية المؤكسدة في الجسم .

وتوصلت الأبحاث إلى أن الرياضيين المشاركين في رياضات التحمل والقوة سيحتاجون لتناول كميات أعلى من البروتين والأحماض الأمينية لدعم معدل الأيض الخلوي ومنع هزال العضلات .

وقد يحتاج الرياضيون النباتيين إلى تناول بيتا الانين والكرياتين والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى .

ويمكنهم تحقيق أداء مشابه لنظرائهم الذين يتناولون اللحوم إذا حصلوا علي الكبريت من المكملات .

انواع المعادن في الجسم – الغير أساسية

الحديد ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

الحديد هو أحد مكونات الهيموجلوبين والذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم .

حيث يستخدم الهيموجلوبين في تخزين الأكسجين في نخاع العظام والطحال والكبد وإطلاق الأكسجين في جميع أنحاء الجسم من مواقع التخزين .

ويتم تخزين الحديد المعدني الفعلي غالباً في الكبد ويتم إطلاقه عند الحاجة .

الجرعات التي يجب تناولها

• 8 مجم للبالغين من الذكور والإناث يومياً .
• 18 مجم يومياً للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن ما بين 18 – 50 عام لتعويض الفقد الطبيعي للحديد مع الحيض والإنجاب .

أعراض نقص الحديد

• فقر الدم الذي يمنع الأداء الكامل لكرات الدم الحمراء .
• التعب .
• متلازمة تململ الساق .
• عدم التركيز .
• إنخفاض وظائف الجهاز المناعي مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة والحادة .

اعراض زيادة أو التسمم للحديد

التسمم يأتي عند تناول 45 مجم يومياً للبالغين حيث أصبح الأفراط في تناول الحديد شائع نتيجة الإفراط في تناول الفيتامينات حيث تسبب

• الإجهاد .
• ضمور العضلات .
• إحمرار الوجه .
• تراكم المعادن في الرئتين .
• ينصح بتناول كبريتات الحديدوز بدلاً من الحديد المعدني لأنها شكل من أشكال الحديد يمتص بسهولة في الجسم ولا يتم تخزينه في الكبد بنفس طريقة الحديد .

الاطعمة الغنية بالحديد

• اللحوم الحمراء .
• الدواجن .
• الأسماك .
• الكبده .
• الدبس .
• المكسرات .
• المحار .
• الشوكولاتة .
• البقوليات .
• الخبز .
• كبريتات الحديدوز مصدر غني بالحديد .

بالنسبة للرياضين

• حمل الأكسجين تجعل الحديد من جميع انواع المعادن في الجسم ، مهمة للرياضيين والجرعات العالية منه لا تفيد لاعبي التحمل أو القوة والإناث أكثر عرضة للإصابة بأعراض نقص أو فقر الدم .
• بعض الرياضيين رفيعي المستوى تناول المنشطات أثناء التدريب والمنافسة لتحسين الأداء والبعض الآخر يلجأ إلي نقل الدم لزيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم .
• المنشطات الدموية ليست ضرورية لكنها إكتسبت إهتمام في آخر عقدين ماضيين في الألعاب الأولمبية وركوب الدراجات لكنها تتعارض مع القواعد و أخلاقيات ممارسة الرياضة .

الزنك ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

1. الزنك هام  في عمليات التمثيل الغذائي .
2. الزنك جزء من الإنزيمات المعدنية التي تلعب دور في نمو الإنسان وتطوره .
3. الزنك هام لإنتاج هرمون التستوستيرون .
4. الزنك هام لتخليق الحمض النووي وتكاثر الخلايا .
5. الزنك هام للخصوبة والتكاثر ووظائف البروستاتا .
6. الزنك يعمل كأيون حر في الخلايا وهو عامل هام لجميع الأنظمة الوظيفية الرئيسية في جسم الإنسان .

الجرعات التي يجب تناولها

• يجب تناول 11 مجم يومياً للذكور البالغين .
• يجب تناول 8 مجم يومياً للإناث البالغات .
• يُنصح بتناول 11 مجم يومياً النساء الحوامل والمرضعات .
• يجب تناول 3 – 5 مجم من الزنك يومياً للأطفال دون سن 13 عام .

أعراض نقص الزنك

نقص الزنك شائع نسبياً في البلدان النامية وعادة يكون بسبب سوء الإمتصاص ويتسبب نقص الزنك في

• تأخر النمو .
• فقدان الشهية .
• تغيرات الجلد .
• إضطراب جهاز المناعة .
• تأخر النضج الجنسي .
• العمى الليلي .
• صعوبة التشافي .
• كان يعتقد سابقاً أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أو الألياف تضعف إمتصاص الزنك لكن الأبحاث الحالية لا تدعم هذه الفكرة .

اعراض زيادة أو التسمم الزنك

النسبة الخطيرة للزنك هي 40 مجم يومياً للبالغين والإفراط في تناول الزنك يؤدي إلي :

• تقليل البروتينات الدهنية عالية الكثافة .
• عدم إمتصاص النحاس .
• الغثيان .
• إضطراب المعدة .
• الصداع .
• الدوخة .
• الخمول .
• الإرهاق .

الاطعمة الغنية بالزنك

• اللحوم .
• منتجات الحبوب الكاملة .
• الكبد .
• البيض .
• المأكولات البحرية .
• الرنجة .
• المحار .
• دقيق الشوفان .
• شراب القيقب .
• الخميرة الجافة .

يجب على النباتيين التركيز على تناول :

• المكسرات .
• البذور .
• التوفو .
• البقوليات .
• الحبوب .
• منتجات الألبان المدعومة بالزنك .

بالنسبة للرياضيين

الدراسات أثبتت أن الزنك معدن أساسي للرياضيين للحصول علي القوة والتحمل ولدعم وظيفة المناعة وقدرة الجسم على الصمود والتعافي من التمارين عالية الكثافة .

اليود ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

اليود مطلوب في جميع مراحل الحياة خاصة أثناء نمو الجنين والبلوغ والشيخوخة ويتم إستخدامه في الجسم من مناطق تحت المهاد والغدة النخامية والغدة الدرقية والجهاز الدوري .

وهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية السليمة ويوجد في الغدة الدرقية .

الجرعات التي يجب تناولها

• يحتاج الأطفال حتى سن الثامنة إلى 90 ميكروجرام من اليود يومياً .
• يحتاج البالغون من الذكور والإناث إلى 150 ميكروجرام يومياً .
• يُنصح النساء الحوامل بتناول 220 ميكروجرام يومياً .
• تحتاج النساء المرضعات إلى ما يقرب من 250 ميكروجرام من اليود يومياً لدعم التمثيل الغذائي الصحي مع متطلبات الرضاعة الطبيعية .

أعراض نقص اليود

• نقص اليود مرتبط بإعتلال الغدة الدرقية ونقصه الحاد قد يؤدي إلي التخلف العقلي .
• تضخم الغدة الدرقية ينتج من عدم كفاية تناول اليود وإمتصاصه .

اعراض زيادة أو التسمم باليود

يبلغ معدل التسمم باليود عند البالغين 1100 ميكروجرام في اليوم والإفراط في تناول اليود يمكن تحمله بشكل عام والسمية منه نادرة في البشر .

لكن يمكن أن يؤدي تناول اليود الزائد إلى حدوث آثار جانبية مختلفة مثل

• الطفح الجلدي .
• الصداع .
• الطعم المعدني في الفم .
• قد يسبب قصور الغدة الدرقية أو تضخم الغدة الدرقية .

الاطعمة الغنية باليود

• ملح اليود .
• المأكولات البحرية .
• سمك القد .
• زيت كبد سمك القد .
• سمك الهلبوت .
• المحار .
• عشب البحر .
• السبانخ .
• اللحوم .
• الجبن .
• الحليب .
• القهوة .

بالنسبة للرياضيين

يفقد الرياضيين اليود من خلال العرق والبول أثناء تمرينات القوة والكثافة العالية والجرعات الكبيرة من اليود ليست ضرورية .

ولكن يمكن للرياضيين الإستفادة من مضادات الأكسدة وملح اليود .

السيلينيوم ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

السيلينيوم عنصر حيوي يعتبر من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الشوارد الحرة .

كما يساعد علي منع تلف أنسجة وخلايا الجسم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان .

كما أنه يلعب دور هام في إنتاج هرمون الغدة الدرقية وتخليق الحمض النووي والتكاثر .

الجرعات التي يجب تناولها

• يجب تناول 55 ميكروغرام في اليوم للبالغين .
• يُنصح بتناول 60 ميكروجرام يومياً النساء الحوامل .
• يُنصح النساء المرضعات بتناول 70 ميكروجرام يومياً .

أعراض النقص

• انخفاض دفاع الجسم ضد الجذور الحرة لبروكسيد الهيدروجين .
• تساقط الشعر .
• تأخر النمو .
• مشاكل البنكرياس .
• الإكتئاب .
• القلق .
• التوتر العضلي .
• ضعف العضلات .

اعراض زيادة أو التسمم بالسيلينيوم

السمية تحدث عند تناول 400 ميكروغرام ويؤدي الإفراط المزمن في تناول السيلينيوم إلى

• هشاشة الأظافر .
• تساقط الشعر .
• التعب .
• آلام البطن .
• الغثيان .
• زيادة تسوس الأسنان .
• الإسهال .
• التهيج .

الاطعمة الغنية بالسيلينيوم

• المكسرات البرازيلية .
• اللحوم .
• المأكولات البحرية .
• الكبد والكلى .
• بعض منتجات الحبوب الكاملة .

بالنسة للرياضين

يجب تناول نسبة من السيلينيوم للحفاظ على الصحة العامة والأداء لأنه مضاد للأكسدة ويسرع عمليات التمثيل الغذائي أثناء التمرينات القوية .

النحاس ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

شارك النحاس في إنتاج الطاقة وتخليق الميلانين وتكوين المايلين والوظائف المناعية والمثيل الغذائي للجلوكوز والكوليسترول .

وله دور هام في الأنسجة الضامة للشرايين والعظام والقلب ونقل الإشارات العصبية في الدماغ والحبل الشوكي .

ويتم تخزين ما يقرب من نصف النحاس في جسم الإنسان في الهيكل العظمي والعضلات والكلى والقلب .

الجرعات التي يجب تناولها

• 900 ميكروجرام يومياً للبالغين .
• 450 ميكروجرام للأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن 13 عام .
• 1000 ميكروجرام يومياً للنساء الحوامل .
• 1300 ميكروجرام للنساء المرضعات .

أعراض نقص معدن النحاس في الجسم

يمكن أن يؤدي تناول النحاس غير الكافي إلى

• فقر الدم .
• تشوهات العظام .
• عيوب في تصبغ الجلد .
• الفشل التناسلي .
• انخفاض امتصاص الحديد .
• انخفاض مرونة الشرايين .
• خلل في الأنسجة الضامة .

النحاس والحديد مرتبطان ارتباط وثيق لأن إمتصاص الحديد للهيموجلوبين يعتمد على النحاس حيث كشفت الأبحاث الحالية وجود صلة بين نقص النحاس وكثافة انواع المعادن في الجسم خاصة في العظام وهشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس .

اعراض زيادة أو التسمم للنحاس

التسمم يأتي من تناول 10 مجم يومياً للبالغين وهي نادرة الحدوث والإفراط في تناوله يسبب

• الغثيان والقيء .
• النخر الكبدي .
• آلام البطن ويلاحظ في الغالب عند الرضع الذين يعانون من سوء الامتصاص المعوي .
• بالنسبة للمصابين بمرض ويلسون ، فإن تناول النحاس بشكل مفرط ، قاتل حيث يتميز هذا المرض بتراكم النحاس في الجسم مما يضر الكبد والكلى والعينين والجهاز العصبي ضرر بالغ .

الأطعمة الغنية بالنحاس

• اللحوم العضوية (خاصة الكبد) .
• المكسرات .
• البذور .
• المأكولات البحرية .
• الكاكاو .
• الشوكولاتة .
• اللحوم .
• البقوليات .
• الفطر .

بالنسبة للرياضيين

أظهرت الأبحاث التي أجريت على الرياضيين الذكور والإناث في سن الجامعة وما فوق ، أن الجرعات العالية تفيد جميع الرياضيين .

المنجنيز ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

المنغنيز ضروري لإنتاج الطاقة الخلوية وهو جزء من الإنزيمات ويساعد في تكوين العظام والأنسجة الضامة وتخليق الكولاجين ويسهل الكربوهيدرات والأحماض الأمينية وإستقلاب الكوليسترول .

حيث يتم إمتصاص نسبة صغيرة من المنجنيز الغذائي الذي يتم إفرازه بإستمرار في الصفراء .

الجرعات التي يجب تناولها

• 2.3 مجم يومياً للذكور البالغين .
• 1.8 مجم يومياً للأناث البالغات .
• للحوامل والمرضعات يوم 2 مجم يومياً و 2.6 مجم في اليوم التالي وهكذا .

أعراض النقص

بالرغم من أن نقص المنجنيز نادراً ولا يُلاحظ إلا أن الأعراض تشمل

• تأخر النمو .
• ضعف تكوين العظام .
• الأنسجة الضامة وصيانتها .
• ضعف تحمل الجلوكوز .
• ضعف الوظيفة الإنجابية .
• اضطراب استقلاب الطاقة .
• تطور مرض هشاشة العظام .
• التهاب المفاصل .
• يمكن أن يؤثر تناول انواع المعادن في الجسم الأخرى مثل الكالسيوم (من منتجات الألبان) والحديد والفوسفور سلباً على إمتصاص المنجنيز .
• تناول الكالسيوم من منتجات الألبان والحديد والفوسفور يؤثر على إمتصاص المنجنيز .

اعراض زيادة او التسمم بالمنجنيز

السمية تأتي عند تناول UL 11 مجم يومياً للبالغين والإفراط في تناول المنجنيز له تأثير ضئيل نسبياً على صحة الإنسان .

لكن الذين يعملون أو يستنشقون غبار المنجنيز تظهر عليهم أمراض الجهاز العصبي وأعراض مشابهة لمرض Parkinson .

الأطعمة الغنية بالمنجنيز

• براعم بروكسل .
• السبانخ .
• البازلاء .
• خضر اللفت .
• جنين القمح .
• اللحوم .
• الحنطة السوداء .
• بذور الشعير .
• البنجر .
• الموز .
• الذرة .
• الخس .
• دقيق الشوفان .
• الحبوب الكاملة حيث أظهرت الدراسات أن حوالي 37% من المنجنيز يأتي من الحبوب وحوالي 18% يأتي من الخضار في النظام الغذائي الأمريكي العادي .

بالنسبة للرياضيين

المنجنيز يشارك في إنتاج الطاقة ويوصى بشدة بتناوله يومياً .

الكروم ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

الدور الرئيسي للكروم هو عمل الأنسولين ويلعب دور هام في عملية التمثيل الغذائي للأحماض النووية (DNA و RNA) .

ويساعد في الحفاظ على هيكلها والتعبير الجيني كما يعمل في تكوين الأحماض الدهنية والكوليسترول في الكبد .

وأظهرت بعض الدراسات إنخفاض في نسبة الكوليسترول عند تناول مكملات الكروم .

حظي الكروم بإهتمام وسائل الإعلام كبديل للستيرويد المنشطة حيث تم الإبلاغ عن أنه يقلل نسبة الدهون في الجسم ويزيد من كتلة الجسم النحيل عند البشر .

حيث أثبتت الأبحاث مؤخراً أن الكروم يعزز من تعامل الجسم مع الأنسولين ومرضى السكري من النوع الثاني .

كما أظهرت أن نقصه له تأثير سلبي على إستجابة الأنسولين مع تقدم المرض .

وإذا كان الأنسولين لا يعمل بشكل صحيح ، فمن المرجح أن يرجع الجلوكوز والأحماض الأمينية مرة أخرى للكبد وتحويلها وتخزينها لدهون .

المرضى الذين عولجوا بالكروم بتناول 30 ميكروجرام من بيكولينات الكروم يومياً ، كان لديهم إنخفاض ملموس في مقاومة الأنسولين .

وهذا يعني أن زيادة مستويات الكروم الغذائية ، تحسن عمل الأنسولين مما يؤدي إلى إرتفاع معدل إمتصاص الخلايا للجلوكوز والأحماض الأمينية في الخلايا وإنتاج الطاقة والنمو .

الجرعات التي يجب تناولها

• يجب تناول 20 – 25 ميكروغرام للإناث البالغات والبالغين من الذكور فوق سن الخمسين .
• يجب تناول 30 – 35 ميكروغرام يومياً للذكور البالغين .
• يجب تناول 30 في يوم و 45 في اليوم التالي بإستمرار للنساء الحوامل والمرضعات .

أعراض نقص الكروم في الجسم

أظهرت الأبحاث أن إمتصاص الكروم يقل عند إتباع خطة تغذية غنية بالسكريات البسيطة .

مما يؤدي لظهور مرض السكري من النوع الثاني لدى البالغين وأمراض القلب والأوعية الدموية والإعتلال العصبي .

فكلما إرتفعت نسبة السكريات ، قل إمتصاص الكروم .

اعراض زيادة الكروم

تناول الكروم المفرط المزمن يؤدي للفشل الكلوي وإلتهاب الجلد والربو وإضطراب المعدة .

الأطعمة الغنية بالكروم

• اللحوم .
• فطر عيش الغراب .
• الكبد .
• خبز الحبوب الكاملة .
• خميرة البيرة .
• الفلفل الأسود .
• الخضروات .
• المكسرات .

بالنسبة للرياضيين

• أظهرت الدراسات أن كفاءة التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون تعتمد على مخازن الكروم ، لذلك فإن الحفاظ علي مستويات الكروم لدى الرياضيين مفيدة .
• بيكولينات الكروم والكروم حالياً من أكثر المكملات الغذائية مبيعاً لفقدان الدهون في الولايات المتحدة .
• لأن الأبحاث أثبتت أن الكروم غير فعال لفقدان الدهون لكنه فعال بعض الشىء لإكتساب العضلات لكن الجرعات الزائدة لتحقيق نتائج مرئية عالية جداً تؤدي للسمية .

الموليبدينوم ودوره في الجسم

الموليبدينوم هو معدن نادر الوجود للغاية في جسم الإنسان لكنه أساسي للحفاظ على صحة جيدة ويوجد هذا المعدن في إنزيمات مثل

• أوكسيديز الزانثين xanthine oxidase .
• أكسيداز الكبريتيت sulfite oxidase .
• أكسيداز الألدهيد aldehyde oxidase .

وتشارك هذه الإنزيمات في إنتاج الطاقة وإنتاج النيتروجين وتكوين حمض البوليك .

الجرعات التي يجب تناولها

• عند البالغين من الذكور والإناث 45 ميكروجرام يومياُ .
• من النساء الحوامل والمرضعات ، يُنصح بتناول 50 ميكروغرام يومياً .

أعراض نقص معدن الموليبدينوم

لم يتم الإبلاغ عن أعراض نقص الموليبدينوم في البشر لأنها نادرة الحدوث لأنه مطلوب بكميات صغيرة ويمكن العثور عليه من معظم خطط التغذية وفول الصويا .

اعراض زيادة او التسمم بالموليبدينوم

التسمم ياتي عند تناول 2 مجم يومياً للبالغين فوق سن 19 وقد يتسبب تناول 15 مجم لعدة أشهر من الموليبدينوم إلي النقرس وتأخر النمو وإنخفاض إمتصاص النحاس .

والذين يعانون من نقص في النحاس هم أكثر عرضة لخطر سمية الموليبدينوم .

الأطعمة الغنية بالموليبدينوم – انواع المعادن في الجسم

محتوى التربة في مناطق مختلفة من العالم له تأثير كبير على الموليبدينوم في التغذية وتشمل

• الحبوب .
• المكسرات .
• فول الصويا بالرغم من إنخفاض مصدره .
• المنتجات الحيوانية .
• الخضروات .
• الفواكه منخفضة بشكل عام في هذا المعدن .

بالنسبة للرياضيين

لم يثبت أن تناول الموليبدينوم يحسن من الأداء الرياضي .

الفلوريد ودوره في الجسم

الفلورايد له دور رئيسي في صحة الفم وقوة المينا والوقاية من تسوس الأسنان و يوجد أيضاً في العظام وأنسجة الجسم الرخوة بكميات صغيرة .

ويظهر دوره في زيادة مقاومة تسوس الأسنان بشكل ملحوظ عند الأطفال وهذا هو السبب الرئيسي وراء أهمية العناية بأسنان الشباب .

كما أنه يزيد من سلامة العظام والهيكل العظمي وتناوله يساعد في تقليل هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة والمصدر الرئيسي للفلورايد في البلدان المتقدمة هو المياه .

الجرعات التي تناولها

• 4 مجم يومياً للذكور البالغين .
• 3 مجم يومياً للإناث البالغات والحوامل والمرضعات .

أعراض النقص

نقص الفلوريد يؤدي إلي زيادة تسوس الأسنان وهشاشة العظام .

اعراض زيادة الفلورايد

يأتي التسمم عند تناول 7 مجم في اليوم وتناول الفلوريد الزائد يتسبب في تبقع الأسنان .

ويؤثر على صحة العظام ووظائف الكلى ووظائف العضلات والأعصاب ويمكن أن تؤدي الكميات الزائدة إلى تعطيل التمثيل الغذائي الخلوي وتؤدي إلى تراكم بيروكسيد الهيدروجين .

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفلورايد (5 – 10 جرام فلوريد الصوديوم) لإضطراب شديد في المعدة وغثيان وقيء وضعف والوفاة .

هذه الكمية أعلى بكثير من المعدل الطبيعي والمتوسط ​​لتناول الفلوريد ، 1 – 4 مجم يومياً وتشمل أعراض السمية المزمنة الفشل الكلوي وأعراض سوء التغذية .

الأطعمة الغنية بالفلورايد

• المياه المفلورة .
• المشروبات .
• الشاي من المصادر الشائعة للفلورايد بالنسبة لمعظم الناس .

بالنسبة للرياضيين

لا يوجد دليل على أن التمارين بأي شدة أو مدة تؤثر على إمتصاص الفلوريد أو استخدامه في جسم الإنسان .

البورون ودوره في الجسم – انواع المعادن في الجسم

البورون معدن نادر يوجد في الجسم بكميات صغيرة وهو معدن أساسي في جسم الإنسان بسبب دوره في نمو العظام .

وإلتئام الأنسجة محاربة الإلتهابات وإستخدام الإستروجين والتستوستيرون والعديد من الفيتامينات الأخرى .

الجرعات التي يجب تناولها

• 0.75 – 0.96 مجم يومياً للبالغين من الذكور والإناث .
• يجب أن يزيد متوسط ​​الإناث الحوامل والمرضعات عن 1.0 مجم يومياً .

أعراض النقص

لم يتم رصد أي تأثيرات معروفة .

اعراض زيادة أو التسمم بالبورون

لا يوجد نسبة سمية لمعدن البورون لكن لا ينصح بتجاوز 20 مجم يومياً للبالغين فوق 18 سنة .

الأطعمة الغنية بالبورون

• الأفوكادو .
• الزبيب .
• العنب .
• العدس .
• المكسرات .
• زبدة البندق .
• الفاصوليا .

بالنسبة للرياضيين

لم يتم العثور على فوائد مباشرة للرياضيين الذين يتناولون البورون بكميات اعلي من المتوسط .

لكن الدراسات جارية لفحص تأثير مكملات البورون على هرمونات الستيرويد الذاتية .

وكيف يمكن أن يكون هذا المعدن مادة آمنة لتعزيز الأداء للرياضيين من جميع المستويات .

دور الالكترولايت في الجسم – انواع المعادن في الجسم

تنقسم الإلكتروليت إلي

1. كاتيون (موجب) .
2. أنيون (سلبي) .

الإلكتروليت تنظم توازن السوائل وضغط الدم ودرجة حموضة الدم وتقلص العضلات .

وتتمثل الوظيفة الرئيسية للإلكتروليتات في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم بين الخلايا ومجرى الدم ويتم تلخيص الوظائف الأخرى لهذه الانواع المعادن في الجسم المنحل بالكهرباء .

الوظائف الرئيسية لكل الكترولايت

الجرعات التي يجب تناولها من الصوديوم

• الحد الآمن للصوديوم هو 500 مجم يومياً .
• الحد الأقصي لتناول الصوديوم المتمثل في ملح الطعام هو 2000 – 3000 مجم .
• الحد الأدني منه هو 42 مجم في اليوم .

الجرعات التي يجب تناولها من البوتاسيوم

• متوسط ​​تناول البوتاسيوم بين 1000 – 2500 ملغ يومياً .
• الحد الأدني لتناول البوتاسيوم هو 1600 – 2000 مجم يومياً .

أعراض نقص الإلكتروليتات

لا يلاحظ عادة نقص الإلكتروليتات إلا في ظل ظروف الجفاف الشديد وأثناء فترات طويلة من التمرين دون ترطيب مناسب وفي المصابين بأمراض الكلى وتشمل الآثار الجانبية :

• الدوخة .
• الإغماء .
• التعرق الشديد .
• الإرتباك والتوتر .
• إنخفاض التوافق العصبي العصبي .

اعراض التسمم

الإفراط في تناول الصوديوم والكلوريد يؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم ومشاكل في توازن السوائل .

ويؤدي تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم أي 18 جرام أو أكثر إلى السكتة قلبية والوفاة .

مصادر الطعام الغنية بالإلكتروليتات

توجد في جميع الأطعمة وتنتشر بشكل خاص في :

• الماء (الحنفية والمعبأة) .
• الأطعمة المصنعة كمادة مضافة .
• يتم توفير الصوديوم والكلوريد في ملح الطعام .
• يوجد البوتاسيوم في جميع الأطعمة ولكنه موجود بنسبة عالية في الفواكه والخضروات .

بالنسبة للرياضيين

تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على الماء والكربوهيدرات والإلكتروليتات .

وينصح بإستخدام هذه المشروبات للرياضيين أثناء وبعد التمرين ويجب أن يتأكد الرياضيون الذين يمارسون مسافات طويلة .

أنهم يحافظون أولاً على كمية كافية من الماء والكربوهيدرات ثم التركيز على المستويات المناسبة من الالكتروليتات .

المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الالكتروليت هي الأفضل أثناء التمرين .

الحد الموصي بتناوله يومياً من انواع المعادن في الجسم

ملحوظة

هذه المعلومات للإستخدام قصير المدى لأن أثناء فترات التدريب الرياضي .

تختلف المتطلبات الغذائية الدقيقة لكل شخص وللحصول على أفضل النتائج ، يجب تحديدها بالعمل مع أخصائي تغذية .

انواع المعادن في الجسم اللازم تناولها فترة الرضاعة

• 250 ميكروجرام من اليود .
• 11 مجم يومياً من الزنك .
• 1000 مجم كالسيوم .
• 18 مجم من الحديد .
• 1000 مجم يومياً من الفوسفور .
• 320 مجم يومياً من الماغنسيوم .
• 13 مجم لكل كيلوجرام من الكبريت .
• 200-250 ميكروجرام من اليود .
• 70 ميكروجرام من السيلينيوم .
• 50 ميكروجرام من الموليبدينوم MOLYBDENUM .
• 1300 ميكروجرام من النحاس .
• 2 ملغ يومياً و 2.6 ملغ يوميا على التوالي من المنجنيز .
• 30 و 45 ميكروغرام في اليوم على التوالي من الكروم .
• 3 ملغ في اليوم من الفلورايد .
• 1.0 مجم في اليوم من البورون .
• 500 مجم يومياً من الصوديوم أو 42 مجم في اليوم من الصوديوم + الكلوريد .
• 1000 و 2500 ملغ يومياً من البوتاسيوم .