التغذية والتوقيت الأمثل مع التمارين: دليلك الشامل لـ أنظمة غذائية فعالة

قد تكون رحلة البحث عن أنظمة غذائية مناسبة مع التمارين مهمة صعبة ومُحيرة، خاصة مع كثرة المعلومات المتضاربة. ولكن في هذا الدليل، سنشرح لك كل ما يخص التغذية والتوقيت الأمثل مع التمارين بشكل بسيط ومنظم، لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من مجهودك.

هذا الدليل سيجيبك عن الأسئلة التالية:

لماذا تختلف الخطط الغذائية من شخص لآخر؟
ماذا يحدث لجسمك أثناء تمرين المقاومة؟
كيف يؤثر البروتين، الكربوهيدرات، والدهون على بناء العضلات وحرق الدهون؟
ما هي أفضل عادات غذائية صحية قبل وأثناء وبعد التمرين؟

الجزء الأول: جسمك في مواجهة تمرين المقاومة

قبل أن نتحدث عن الأكل، من الضروري أن نفهم ما يحدث داخل الجسم أثناء تمرين المقاومة. عندما ترفع الأوزان، تبدأ العضلات في الانقباض، وتستخدم جزيئات ATP كمصدر للطاقة. مع استمرار التمرين، يحدث تلف بسيط في الألياف العضلية، مما يحفز الجسم على بدء عملية الإصلاح والبناء. هذه العملية هي الأساس الذي يرتكز عليه نمو العضلات الحقيقي، والذي لا يحدث أثناء التمرين، بل خلال فترات الراحة والاستشفاء، شريطة وجود تغذية سليمة.

هل توقيت الوجبات حول التمرين مهم حقاً؟

يُعرف توقيت الوجبات حول التمرين بمصطلح “peri-workout nutrition”، ويقصد به الوجبات التي نتناولها قبل وأثناء وبعد التمرين. ورغم أن هذا التوقيت مهم، إلا أنه ليس الأولوية الأولى.

الأولوية الأهم في أي من الأنظمة الغذائية هي:

مجموع السعرات الحرارية اليومية: هل أنت في حالة عجز السعرات لخسارة الوزن، أم في حالة فائض لبناء العضلات؟
توزيع المغذيات الكبرى (الماكروز): كمية البروتين، الكربوهيدرات، والدهون التي تتناولها.

يأتي توقيت الأكل كمرحلة لاحقة لتحسين النتائج، وليس كعامل أساسي لتحقيقها.

بناء عضلات أم حرق دهون: فهم ميزان AMPk وmTOR

لتحقيق الوصول للوزن المثالي وتحسين شكل الجسم، عليك أن تفهم أن آليتي بناء العضلات وحرق الدهون لا تعملان بأعلى كفاءة في وقت واحد.

بناء العضلات (Anabolism): يتحكم فيه بروتين mTOR، الذي يتم تحفيزه عندما يكون الجسم لديه طاقة كافية، وبروتين متوفر، وكربوهيدرات.
حرق الدهون (Catabolism): يتحكم فيه إنزيم AMPk، الذي يتم تنشيطه عندما يكون الجسم في حالة عجز طاقة (مثل الصيام أو التمرين).

الموضوع يشبه الميزان، فعندما يتم تنشيط mTOR لبناء العضلات، يتم تثبيط AMPk. والعكس صحيح. لهذا السبب، من الصعب تحقيق أقصى معدل للحرق والبناء في آن واحد، إلا من خلال برامج غذائية ذكية مثل الصيام المتقطع، أو الكارب سايكل، التي تسمح بتفعيل كل آلية في وقتها.

شرح توازن هرمونات AMPk و mTOR — أيض، بناء عضلات، حرق دهون، هرمونات

الجزء الثاني: تفصيل العناصر الغذائية الكبرى

البروتين (Protein)

البروتين هو حجر الأساس في بناء العضلات. تختلف مصادر البروتين في فعاليتها، ليس بسبب مصدرها نفسه، بل بسبب كمية الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتويها، خاصة حمض الليوسين (Leucine).

مصادر غنية بالليوسين: بروتين مصل اللبن (Whey Protein)، البيض، اللحوم.
الكمية: الوجبة التي تحتوي على 30 جراماً أو أكثر من البروتين عالي الجودة تكفي لتحفيز بناء العضلات لعدة ساعات.

الكربوهيدرات (Carbohydrates)

ليست الإنسولين “العدو” الذي يسبب زيادة الدهون. بل هو هرمون بنّاء يساعد العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية والجلوكوز.

الكمية: تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات مع كل وجبة كافٍ لرفع الإنسولين بشكل طبيعي وفعال دون مبالغة.
المصادر: ليس بالضرورة تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (مثل السكريات البسيطة) بعد التمرين. مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني تفي بالغرض.

الدهون (Fats)

الدهون الصحية ضرورية لوظائف الجسم، إنتاج الهرمونات، وتحسين الأيض.

الدهون المشبعة: يمكن تناولها باعتدال (حوالي 25% من إجمالي الدهون اليومية) للحفاظ على مستويات الهرمونات، خاصة عند الرجال.
الدهون غير المشبعة: هي الأهم، وتشمل أوميجا-3، التي تُعد ضرورية لـ صحة عامة أفضل، وتقلل الالتهابات، وتحسن الاستشفاء.
الجرعة: ينصح بتناول حوالي 3.5 جرام من أوميجا-3 يومياً لتحسين الصحة، وربما أكثر للرياضيين.

الجزء الثالث: كيف تضبط نظامك الغذائي مع التمرين؟

الهدف هو توقيت وجباتك لتحقيق ثلاثة أمور: التحضير، الأداء، والتعويض.

المرحلة الأولى: التحضير (قبل التمرين)

لست مضطراً لتناول وجبة ضخمة، بل يكفي وجبة خفيفة ومريحة للمعدة.
ركز على تناول 20-30 جرام من البروتين الغني بالليوسين، مع كمية مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية حسب احتياجك الشخصي.
الهدف هو تزويد جسمك بالوقود اللازم دون الشعور بالثقل.

المرحلة الثانية: الأداء (أثناء التمرين)

عادةً لا تحتاج إلى تناول أي شيء أثناء التمرين إلا إذا كان التدريب يستمر لفترة طويلة (أكثر من 90 دقيقة)، حيث يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.

المرحلة الثالثة: التعويض (بعد التمرين)

بعد التمرين، تكون العضلات جاهزة لامتصاص المغذيات، لذا احرص على تناول وجبة متكاملة.
تأكد من أن وجبتك تحتوي على كمية كافية من البروتين لتعويض التلف العضلي، وكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين، ودهون صحية لدعم الوظائف الهرمونية.

باختصار، أفضل أنظمة غذائية هي التي يتم تفصيلها لتناسبك أنت. قد يكون نظام الكيتو أو الصيام المتقطع مناسباً للبعض، وقد يكون نظام لو كارب هو الحل لآخرين. المهم هو التجربة والالتزام بما يحقق لك أفضل النتائج في رحلتك نحو نمط حياة صحي وتحسين الصحة بشكل عام.

التغذية قبل وبعد التمرين — توقيت الأكل، تغذية قبل التمرين، تغذية بعد التمرين

المصادر

1. 1. Ivy JL. Role of exercise training in the prevention and treatment of insulin resistance and non-insulin-dependent diabetes mellitus. Sports Med. 1997 Nov;24(5):321-36. Review. PubMed PMID: 9368278.

2. Seynnes, Olivier, et al. “Physiological and functional responses to low-moderate versus high-intensity progressive resistance training in frail elders.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 59.5 (2004): M503-M509.

3. Roth, Stephen. “Why does lactic acid build up in muscles? And why does it cause soreness?: Scientific American.” Science News, Articles and Information | Scientific American. N.p., n.d. Web. 22 May 2013. <http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil>.

4. Fleck, Stephen J., and William J. Kraerner. “Resistance Training: Physiological Responses and Adaptations (Part 2 of 4).” Physician and sportsmedicine 16.4 (1988): 108-12.

5. Hagerman, Fredrick C., et al. “Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 55.7 (2000): B336-B346.

6. Wallberg-Henriksson H, Rincon J, Zierath JR. Exercise in the management of non-insulin-dependent diabetes mellitus.Sports Med. 1998 Jan;25(1):25-35. Review. Erratum in: Sports Med 1998 Feb;25(2):130. PubMed PMID: 9458525.

7. Stone, Michael H., et al. “Health-and performance-related potential of resistance training.” Sports Medicine 11.4 (1991): 210-231.

8. Tokunaga C, Yoshino K, Yonezawa K (2004). “mTOR integrates amino acid- and energy-sensing pathways”. Biochem Biophys Res Commun 313 (2): 443–6. doi:10.1016/j.bbrc.2003.07.019. PMID 14684182.

9. Wullschleger S, Loewith R, Hall MN (February 2006). “TOR signaling in growth and metabolism”. Cell 124 (3): 471–84. doi:10.1016/j.cell.2006.01.016. PMID 16469695.

10. Jewell JL, Russell RC, Guan KL (March 2013). “Amino acid signalling upstream of mTOR”. Nat. Rev. Mol. Cell Biol. 14 (3): 133–9. doi:10.1038/nrm3522. PMID 23361334.

11. Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566.

12. Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S. Review. PubMed PMID: 16365095.

13. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. Epub 2006 Feb 28. PubMed PMID: 16507602.

14. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Katsanos CS, Zhang XJ, Wolfe RR. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9. Epub 2005 Nov 23. PubMed PMID: 16310330.

15. Koopman R, Verdijk LB, Beelen M, Gorselink M, Kruseman AN, Wagenmakers AJ, Kuipers H, van Loon LJ. Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):571-80. Epub 2007 Aug 13. PubMed PMID: 17697406.

16. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9. doi: 10.3945/jn.108.103853. Epub 2009 Apr 29. PubMed PMID: 19403715.

17. Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42. doi: 10.1152/ajpendo.00242.2011. Epub 2011 Sep 13. PubMed PMID: 21917636.

18. Ruderman NB et. al. Minireview: Malonyl CoA, AMP-activated protein kinase, and adiposity. Endocrinology (2003) 144: 5166-5171.

19. Bolster, DR. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapomyacin (mTOR) signaling. J Biol Chem (2002) 277: 23977-23980.

20. O’Connor, P. M., Bush, J. A., Suryawan, A., Nguyen, H. V., & Davis, T. A. (2003). Insulin and amino acids independently stimulate skeletal muscle protein synthesis in neonatal pigs. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 284(1), E110-E119.

21. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American journal of clinical nutrition,83(5), 1055-1061.

22. Noakes, M., Foster, P. R., Keogh, J. B., James, A. P., Mamo, J. C., & Clifton, P. M. (2006). Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutrition & metabolism, 3(1), 7.

23. Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759.

24. Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W. H., Kies, A. K., … & Van Loon, L. J. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 293(3), E833-E842.

25. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.

26. Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403.

27. Bernardi JR, Ferreira CF, Senter G, Krolow R, de Aguiar BW, et al. (2013) Early Life Stress Interacts with the Diet Deficiency of Omega-3 Fatty Acids during the Life Course Increasing the Metabolic Vulnerability in Adult Rats. PLoS ONE 8(4): e62031. doi:10.1371/journal.pone.0062031

28. Gingras, A. A., White, P. J., Chouinard, P. Y., Julien, P., Davis, T. A., Dombrowski, L., … & Thivierge, M. C. (2007). Long‐chain omega‐3 fatty acids regulate bovine whole‐body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt–mTOR–S6K1 pathway and insulin sensitivity. The Journal of physiology, 579(1), 269-284.

29. American Journal of Clinical Nutrition”; Healthy Intakes of N–3 and N–6 Fatty Acids: Estimations Considering Worldwide Diversity; Joseph Hibbeln, et al.; June 2006

30. NIH Publication No. 01-3290, U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, National Cholesterol Education Program Brochure, High Blood Cholesterol What You Need to Know, May 2001

31. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.

32. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of nutrition, 134(6), 1583S-1587S.