افضل طرق التغذية مع التمارين ممكن تبقى حاجة محيّرة شوية عشان كده، الدليل ده هيشرحلك كل حاجة عن البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، وتوقيت الأكل بشكل بسيط من ناس خبيرة في المجال

الدليل ده هيعلمك

• ليه التغذية مش حاجة ثابتة لكل الناس.
• إيه اللي بيحصل في جسمك وقت تمرين المقاومة.
• إزاي تحسّن شكل جسمك باستخدام الأكل وقت التمرين.
• كل حاجة عن جودة وكمية البروتين اللي بتاخده وأهميتها وقت التمرين.
• تأثير الكربوهيدرات والدهون على بناء العضلات وحرق الدهون.
• خطوات عملية تقدر تعملها علشان تزبط أكلك حوالين وقت التمرين (قبل، أثناء، وبعد).

فهرس المحتوى

الجزء الأول – جسمك بيحصله إيه وقت تمرين المقاومة؟

• هل توقيت الأكل، خصوصًا حوالين التمرين، فعلاً مهم؟
• إزاي تحسّن شكل جسمك وتخس صح؟
• إزاي تزود حجم العضلات بطريقة صح؟
• إزاي تحرق دهون بكفاءة؟
• عضلات ولا حرق؟ فهم ميكانيكية الجسم (ميزان AMPk و mTOR)

الجزء التاني: تفصيل العناصر الغذائية الكبيرة – البروتين، الكربوهيدرات، الدهون

• مصدر البروتين يفرق؟
• كمية البروتين – هل في حد معين؟
• الكربوهيدرات ودورها في إفراز الإنسولين.
• مصادر الكربوهيدرات ومؤشر السكر في الدم.
• الدهون الغذائية.
• الدهون المشبعة ومصادرها.
• الدهون الغير مشبعة ومصادرها.

الجزء التالت: إزاي تزبط أكلك بالتمرين؟

• حضّر. أدّي. عوّض.
• المرحلة الأولى: التحضير.
• المرحلة التانية: الأداء.
• المرحلة التالتة: التعويض بعد التمرين.

التغذية مش مقاس واحد لكل الناس. كل واحد ليه جسمه واحتياجاته الخاصة.

في نظريات تغذية كتير حوالينا، وده بيخلّي ناس كتير تحس إن عندهم مهمة صعبة وهي يفرقوا بين الصح والغلط.

الموضوع مش أبيض وأسود زي ما ناس كتير بتصوّره.

المشكلة في إنك تدي نصيحة تغذية دقيقة لكل الناس إن المجال ده لازم يتفصّل على مقاس كل واحد، وغالبًا الموضوع بيحتاج تجارب كتير لحد ما كل شخص يلاقي اللي نافع ومناسب ليه فعلًا.

في عوامل كتير جوا جسمنا (زي معدّل الحرق، وظائف الهرمونات، رد فعل الجهاز المناعي…)، وعوامل من برّه (زي كمية الأكل، مستوى النشاط البدني…).

كل ده بيأثر على إزاي جسمنا بيتعامل مع الأكل ويمتصّه ويستفيد منه.

وكمان ما ينفعش نتجاهل هدف الشخص نفسه من التمرين ونوع النشاط اللي بيعمله.

يعني مش منطقي نقارن شاب عنده 20 سنة ووزنه 105 كيلو وعايز يزود عضل

بواحدة عندها 40 سنة ووزنها 60 كيلو وبتتمرن علشان سباق جري!

الموضوع بسيط وواضح، بس بيفكّرنا قد إيه مهم ناخد كل العوامل دي في الاعتبار وإحنا بنظبط نظامنا الغذائي.

ومن هنا نقدر نفهم ليه مجال التغذية واسع جدًا وفيه أبحاث بتطلع كل يوم، لأن مفيش طريقة واحدة تنفع لكل الناس.

في ناس بتلاقي نتيجة ممتازة لما تقلل الكربوهيدرات، وفي ناس تانية بتنجح جدًا لما تزود الكربوهيدرات وتقلل الدهون.

في ناس بتصوم فترات طويلة (زي الصيام المتقطّع) وبتجيب نتيجة، وناس تانية بتاكل كل ساعتين تلاتة وبتنجح برضه.

يعني مفيش طريقة واحدة صح والباقي غلط، جسمنا عنده قدرة عالية على التكيّف، وعاداتنا الغذائية مش استثناء.

وقبل ما نكمل، لازم نبص لنقطة مهمة: ناس كتير بتحب تروح لأقصى الاتجاهات في التغذية والتمرين.

يعني مثلًا لو بحث قال إن تمارين البار للبايسبس أقوى من تمارين الدمبل، تلاقي الناس على طول قالت “يبقى تمارين الدمبل ملهاش لازمة!”

وده تفكير متطرف مش بيساعد، بالعكس بيقيّدك وبيخليك تحرم نفسك من حاجات ممكن تكون مفيدة.

الهدف الحقيقي إنك تلاقي الأنسب ليك، واللي تقدر تطبّقه في حياتك.

حتى لو في نظام معين “مثالي”، لو مش عملي ومش هتعرف تلتزم بيه، يبقى ملوش لازمة.

الجزء الأول من طرق التغذية مع التمارين – إيه اللي بيحصل لجسمك وقت تمرين المقاومة؟

قبل ما نتكلم عن التغذية، مهم نفهم الأول إيه اللي بيحصل جوه جسمنا وقت ما بنتمرن مقاومة أو بنرفع أوزان.

الموضوع مش بسيط قوي لأن فيه أبحاث كتير جدًا بتقول إن التمرين بأنظمة مختلفة (زي عدد المجموعات، شدة التمرين، عدد الأيام في الأسبوع…) بيأثر على الجسم بطرق مختلفة.

يعني مثلًا، حد بيتمرن علشان يقوّي نفسه بس (زي لاعبين القوى)، هيتمرن بطريقة مختلفة عن حد تاني عايز يكبّر عضلاته ويشتغل على شكله (زي لاعبي كمال الأجسام).

إحنا هنا في الدليل ده هنشرح بشكل عام اللي بيحصل لجسم أي حد بيتمرن أوزان بشكل متوسط.

فهنفترض إن الشخص بيتمرن 3 أو 4 مرات في الأسبوع، كل تمرينة بيعمل فيها 2 أو 3 مجموعات من 6 لـ 12 تكرار لكل تمرين، بوزن مناسب يعني يجهده بس من غير ما يوصله للفشل في آخر عدة.

لما الشخص ده بيبدأ يمرّن عضلاته، العضلة بتشد وبتضغط علشان تقدر ترفع الوزن، وده بيحتاج طاقة.

الجسم هنا بيستخدم حاجة اسمها ATP – دي الطاقة اللي العضلة بتعتمد عليها علشان تتحرك.

ومع تكرار التمرين، العضلة بتبدأ تتعب وتوصل لنقطة مش قادرة تكمل (اللي بنسميه فشل عضلي).

وطبعًا اللي شرحناه ده مجرد ملخص بسيط جدًا للي بيحصل جوه الجسم وقت التمرين، لإن التفاصيل العلمية الدقيقة هتخلي الموضوع معقّد ومش هتفيدنا دلوقتي.

بعد ما العضلة تتعب كفاية من التمرين، بيبدأ يحصل فيها نوع من التلف البسيط، وبيتراكم شوية مخلفات ناتجة عن التمرين حوالين الأنسجة.

ده اللي بيخلي الجسم يبدأ عملية إصلاح والتهاب مؤقت، وبيظهر على شكل وجع في العضلات بييجي بعد التمرين بيوم أو اتنين (اللي بنسميه DOMS – تأخر وجع العضلات بعد التمرين).

يعني تمرين المقاومة هو المحفّز اللي بيخلي الجسم يبعَت إشارات للعضلات علشان تبدأ سلسلة من التغيّرات جوه الجسم.

الفوايد اللي الجسم بيكسبها من التمرين ده كتير، زي تحسّن التنفس والدورة الدموية، وتحسين في وظائف الهرمونات، وكمان تغيّرات إيجابية في شكل وحجم العضلات.

في حاجات بتحصل فورًا بعد التمرين، زي إن الدم يوصل أكتر للعضلات أو إن حساسية الإنسولين تتحسن، وفي حاجات تانية بتاخد وقت وتبان أكتر لما التمرين يبقى عادة ثابتة.

ومن الحاجات اللي لازم تعرفها إن التغيّرات اللي بتحصل بعد التمرين دي هي اللي بتكوّن ما يُعرف بـ “الفرصة الذهبية” لبناء العضلات بعد التمرين.

اللي لازم تطلع بيه من الجزء ده هو:

تمرين المقاومة بيكون زي تنبيه للعضلة علشان تبدأ تتغيّر، والعضلة بتتأثر وبتتعب، وده بيخلّي الجسم يبدأ في عمليات إصلاح وبناء.

وعلشان كده، فكرة إن العضلة بتكبر وقت التمرين نفسه مش صح.

الحقيقة إن النمو الحقيقي للعضلة بيحصل في وقت الراحة، بعد التمرين بساعات أو أيام، وطبعًا بشرط إن الأكل والتغذية يكونوا صح.

هل توقيت الأكل (خصوصًا حوالين التمرين) فعلاً له قيمة؟

فيه ناس كتير أول ما تبدأ تفكر في التغذية، ييجي في بالهم السؤال ده: “هل لازم آكل قبل التمرين؟ طب بعده؟ طب وأنا بتمرن؟”

ولما نسمع مصطلح زي peri-workout nutrition، المقصود بيه ببساطة هو الأكل اللي بنعمله قبل، وأثناء، وبعد التمرين.

ليه الموضوع ده مهم؟

لإن الجسم وقت التمرين بيحصل فيه تغييرات كتير زي مثلاً زيادة في قدرة العضلات على امتصاص الجلوكوز (السكر) من الدم.

الجسم بيبقى في حالة نشاط عالية، وده وقت ذهبي – بيقولوا عليه “النافذة الابتنائية” – اللي الجسم بيكون فيها قابل جدًا للاستفادة من الأكل.

يعني لو عندك فرصة إنك تكسب أكتر من مجهودك بمجرد إنك تاكل في الوقت المناسب، ليه تضيعها؟

ليه تختار الطريقة الأقل فاعلية وانت ممكن تختار الأفضل؟ (إلا لو بتحب تعيش دور الشهيد 😅).

بس تعالى نبص للموضوع بمنظور أشمل شوية.

هل توقيت الأكل مهم؟ أيوه، بس الأهم هو قد إيه مهم؟

الحقيقة، لما نبص على أولويات التغذية عمومًا، هنلاقي إن توقيت الأكل مش رقم 1 على القائمة.

اللي فعلاً بيشكل الفرق الأكبر هو مجموع السعرات اللي بتدخلها على مدار اليوم، وتوزيع الماكروز (بروتين، كربوهيدرات، دهون).

لكن التوقيت بييجي في مرحلة لاحقة.

فعلشان نجاوب بشكل أدق، لازم نحدد إنت بتسأل عن توقيت الأكل :

• علشان تحسّن شكل جسمك؟
• ولا علشان تحسّن أدائك في التمرين؟

طرق التغذية مع التمارين لتحسين شكل الجسم (Body Composition)

لو هدفك الأساسي إنك تحسّن شكل جسمك – يعني تقلل نسبة الدهون وتزوّد الكتلة العضلية – يبقى لازم نفهم إنك مش هتقدر تشتغل على الحاجتين مع بعض بأعلى كفاءة في نفس الوقت.

بمعنى تاني:

الجسم يا إما في “وضع البناء” (يبني عضل)، يا إما في “وضع الحرق” (يحرق دهون).

صعب جدًا (من غير منشطات أو أدوية) إنك توصل لأقصى معدل من البناء والحرق في نفس الوقت. يعني مفيش سحر، دي قوانين طبيعية.

لكن ده ما يمنعش إنك ممكن تحسّن شكل جسمك على مدار الوقت.

والمشكلة اللي بتحصل كتير إن الناس بتركّز على وزن الميزان بس، ودي غلطة كبيرة.

يعني واحد يقولك “أنا خسّيت 3 كيلو”، بس يمكن كلهم عضل، مش دهون!

المفروض نبدأ نفكر في “نسبة العضل للدهون في الجسم”. يعني مثلًا:

لو زودت 5 كيلو عضل وكسبت بس 2 كيلو دهون، فأنت كده حسّنت شكل جسمك.

ولو خسّيت 5 كيلو دهون وخسّيت معاهم كيلو واحد عضل بس، برضه كده شكلك الخارجي بقى أحسن.

يبقى الهدف الأساسي هو:

يا إما تعلي الكتلة العضلية لأقصى درجة ممكنة وأنت بتحافظ على دهونك قليلة.

يا إما تقلل نسبة الدهون لأقصى درجة ممكنة وأنت بتحافظ على عضلاتك.

اللي عايزك تاخده من الكلام ده: توقيت الأكل حوالين التمرين ممكن يساعدك، بس هو عامل مساعد، مش الأساسي.

الأساسي هو إنك تتحكم في مجموع السعرات والماكروز اللي بتدخلها كل يوم، وتشتغل على المدى الطويل لتحسين شكل الجسم مش مجرد تغيّرات على الميزان.

أقصى استفادة من بناء العضلات (Muscle Hypertrophy)

قبل ما نتكلم عن الأكل وإزاي نرتّبه حوالين التمرين علشان نبني عضل، لازم نفهم الجسم بيبني عضل إزاي أصلاً.

الموضوع ببساطة بيتلخص في معادلة اسمها معدّل دوران البروتين العضلي. يعني:

الجسم بيبني بروتين عضلي جديد (اسمه: Muscle Protein Synthesis – MPS)

وفي نفس الوقت بيكسر جزء من البروتين الموجود (اسمه: Muscle Protein Breakdown – MPB)

لو البناء أكتر من التكسير → العضلة بتكبر (وده اللي بنسميه حالة “بنائية” أو anabolism)

لو العكس → العضلة بتصغر أو بتثبت.

الهدف هنا إننا نخلّي عملية البناء (MPS) دايمًا أعلى من التكسير (MPB).

الموضوع شكله بسيط، بس الحقيقة هو بيتحكّم فيه بروتين معقد اسمه mTOR – وده اختصار لـ mammalian target of rapamycin، وده بروتين مسؤول عن تحفيز بناء البروتين جوه الخلايا لما الظروف تبقى مناسبة.

طيب إيه الظروف المناسبة دي؟

• الجسم يبقى عنده طاقة كفاية
• في عوامل نمو زي الإنسولين
• فيه أحماض أمينية (خاصة ليوسين) متوفرة
• مفيش إجهاد أكسدة عالي
• يبقى المطلوب مننا علشان نساعد الجسم يبني عضل:
• ناكل بروتين كفاية
• نتمرن بذكاء
• نزوّد الإشارات اللي بتحفّز TOR
• يعني ناكل في الوقت المناسب، بكمية مناسبة، ونتمرن صح.

أقصى استفادة من حرق الدهون

هنا بقى بندخل على الجانب التاني اللي هو عكس البناء تقريبًا.

لو عايز تحرق دهون، يبقى الجسم لازم يشتغل على إنزيم اسمه AMPk – وده بيسموه “المفتاح الأيضي لحرق الدهون”.

AMPk بيشتغل لما الخلية تبقى محتاجة طاقة – يعني:

• الجسم يكون صايم أو ماكلش كربوهيدرات
• بيتمرن
• أو في حالة مجهود عالي ومفيش طاقة كفاية (يعني النسبة بين ATP و ADP بتقل)
• بمعنى تاني، لو عندك طاقة كتير (واكل كتير، أو عندك مخزون جلايكوجين عالي)، AMPk مش هيشتغل كويس. وده معناه إن الجسم مش هيحرق دهون بكفاءة.
• بس لما AMPk يشتغل؟
• الجسم يبدأ يكسّر الدهون (lipolysis)
• يستخدم الأحماض الدهنية في إنتاج الطاقة
• يمنع تكوين دهون جديدة (lipogenesis)
• ويحسّن امتصاص الجلوكوز في العضلات

يعني ببساطة، AMPk هو اللي بيشغّل “زرار حرق الدهون” في الجسم.

يا تبني عضل، يا تحرق دهون: لعبة الميزان بين AMPk و mTOR

هنا بقى المشكلة اللي كنا لسه بنتكلم عنها…

مينفعش تحقّق أعلى معدل لبناء العضل وأعلى معدل لحرق الدهون في نفس الوقت. ليه؟ لأن الميكانيزمات اللي بتتحكم فيهم عكس بعض بالضبط.

إنزيم AMPk مسؤول عن حرق الدهون، بس للأسف لما يشتغل، بيوقف شغل mTOR → يعني بيعطل نمو العضلات.

ونفس الحكاية العكسية: لما mTOR يشتغل ويبدأ يبني عضلات، AMPk بيقف، وبالتالي الجسم مش بيحرق دهون بكفاءة.

يعني الموضوع كأنه ميزان: لو رفعت كفة البناء، كفة الحرق بتنزل… ولو رفعت كفة الحرق، البناء بيتعطّل.

وده منطقي جدًا… لأن الجسم في لحظة معينة:

يا إما معاه طاقة كفاية (ATP عالي) فبيركّز يبني عضل يا إما الطاقة قليلة (ATP واطي وADP عالي) فبيركّز يحرق دهون ويوفّر طاقة

بس ده مش معناه إنك مش هتقدر تبني عضل وتحرق دهون على فترات مختلفة.

بالعكس، فيه ناس كتير بتشتغل على نظام التبديل بين الحالات دي، زي:

• الصيام المتقطع
• الدايت الدوري (refeeds)
• أو حتى التمرين على الريق + وجبة بروتين بعده

الفكرة إنك تشغّل كل نظام في وقته، ومينفعش تشغّل الاتنين مع بعض بكفاءة في نفس الوقت. علشان كده بنشبه الموضوع بميزان أو “see-saw”.

الجزء التاني: البروتينات والكربوهيدرات والدهون – نبدأ بالبروتين

مصدر البروتين – هل فعلاً يفرق؟

دلوقتي تركيزنا الأساسي على التغذية، وتحديدًا إزاي نساعد الجسم يبني عضلات من خلال الأكل.

ولأن العضلات بتتبني من بروتين، والبروتين بيتكوّن من أحماض أمينية، فوجود الأحماض الأمينية جوه الخلايا هو اللي بيحفّز بروتين mTOR يشتغل ويبني عضل.

يعني حتى لو جسمك عنده طاقة، بس مفيش أحماض أمينية كفاية (زي ليوسين)، فالجسم مش هيبني عضلات.

(تخيل كده إنك عايز تبني بيت طوب، بس مش عندك طوب!

مهما كان معاك عمال ومعدات، مش هتعرف تبني حاجة).

فيه دراسة عملها Norton وناس تانية، قارنت بين مصادر بروتين مختلفة زي:

• البيض
• القمح
• الصويا
• الواي بروتين

واكتشفوا إن أكتر مصدرين حفّزوا بناء العضلات بعد الأكل كانوا: البيض والواي بروتين، وده لأنهم فيهم نسبة ليوسين عالية.

الباقي؟ زي القمح والصويا؟ مش بنفس الفعالية.

الخلاصة؟

مصدر البروتين يفرق، لكن مش من ناحية المصدر نفسه، بل من محتوى الليوسين والأحماض الأمينية الأساسية (EAA) اللي فيه.

يعني طالما البروتين اللي بتاكله فيه ليوسين كفاية وباقي الأحماض الأساسية، مفيش فرق كبير سواء كان:

• لبن
• بيض
• لحمة
• أو حتى بروتين نباتي قوي

المهم، الكمية وجودة الأحماض اللي فيه… خصوصاً الليوسين.

كمية البروتين – هل في حد أقصى؟

فيه “أسطورة” قديمة منتشرة وسط لاعبي كمال الأجسام، بتقول إن جسمك يقدر يهضم “كمية محددة” من البروتين في الوجبة (زي مثلًا 50 جرام)، وإن أي زيادة عن كده جسمك مش بيستفيد منها.

بس بصراحة، الكلام ده مالوش دليل علمي واضح.

الجسم يقدر يتعامل مع كميات كبيرة من أي نوع مغذيات (زي البروتين أو الكارب أو الدهون) في الوجبة، بس السؤال الأهم هو:

“قد إيه من البروتين ده بيأثر فعلًا على بناء العضلات؟”

البحث العلمي دلوقتي وضّح حاجات مهمة جدًا في الموضوع ده:

فيه دراسة قالت إن إضافة الليوسين (Leucine) مع الواي بروتين مازودتش الفرق في معدل استخدام الجسم للبروتين (على مستوى الجسم كله، مش العضلات بس).

(وده منطقي لأن مش كل الجسم هدفنا يبني عضل، احنا مش عايزين الكبد ولا الأمعاء تكبر مثلًا!)

دراسة تانية قالت إن قوة تنشيط بناء العضلات بتعتمد على كمية الليوسين في الوجبة، لكن المدة الزمنية للتأثير مش بتزيد إلا لو أخدت جرعة تانية بعد وقت.

يعني لو عايز تطوّل تأثير بناء العضلات، ممكن تضيف شوية ليوسين أو كارب بين الوجبات، بشرط إن الوقت بين الوجبتين يكون من 4 إلى 6 ساعات علشان جسمك يرجع لحالة “الراحة”.

الخلاصة؟

كمية بروتين حوالي 30 جرام أو أكتر من مصدر غني بالليوسين (زي الواي بروتين أو اللحوم) كافية لرفع بناء العضلات لمدة 3 – 4 ساعات.

ده الحد الأدنى، وخصوصًا للناس اللي بتتمرن… بس مش قانون ثابت، يعني ممكن تزيد حسب الوزن والنشاط.

الكربوهيدرات ودور الإنسولين

ناس كتير بتحب تبقى في طرف من الاتنين:

يا بياكلوا كارب كتير جدًا

يا بيقطعوه خالص ويمشوا على دايت “زيرو كارب”

بس الحقيقة إن الإنسولين مش العدو زي ما ناس فاكرة. فيه ناس عندها رعب من الإنسولين كأنه بيحوّلهم لكتلة دهون من أول معلقة رز!

معلومة مهمة

حتى لو مش بتاكل كارب خالص، جسمك لسه بيفرز إنسولين! لأن البروتين (وبالتحديد الأحماض الأمينية) كمان بيرفعوا الإنسولين بدرجة معينة.

الدراسات بتقول إن الدايت القليل الكارب لفترات طويلة مش بيدي ميزة واضحة في الحرق أو بناء العضلات مقارنة بدايت معتدل في الكارب.

الفايدة الوحيدة ممكن تكون على المدى القصير جدًا.

طيب إيه فايدة الإنسولين؟

الإنسولين فعليًا:

هرمون بنّاء (Anabolic)، بيساعد العضلات تمتص الأحماض الأمينية

بيزود استجابة الجسم للبروتين لما يكون فيه كمية كارب كافية في الوجبة

بس المهم

ماتبالغش!

خد كمية معتدلة من الكارب مع كل وجبة، كفاية عشان ترفع الإنسولين بشكل طبيعي وفعال.

لأن زيادة الإنسولين فوق الحد مش معناها إنك هتبني عضل أكتر (إلا لو بتاخده بشكل صناعي زي الحقن – وده خارج نطاقنا تمامًا).

الخلاصة العملية

• كل وجبة محتاجة تبقى فيها بروتين كفاية + شوية كارب، علشان توصل لأعلى استجابة لبناء العضلات.
• مش لازم “تفجّر” كل الكارب بعد التمرين بس، وزّعه على الوجبات على مدار اليوم.
• متخافش من الإنسولين… بس استخدمه بذكاء، مش بإفراط.

مصادر الكربوهيدرات وحِمل المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Load)

لو انت بتاكل وجبات كاملة فيها دهون + بروتين + كربوهيدرات، فـ نوع الكربوهيدرات مش أهم من كميتها الإجمالية خلال اليوم.

الاستثناء الوحيد هو الناس اللي بتحاول تضرب جرعة سكر نقي (زي الدكستروز) في وجبة واحدة علشان “ترفع الإنسولين بسرعة” — وده زي ما وضّحنا قبل كده، مش له تأثير كبير على بناء العضلات لو الإنسولين لسه في المعدل الطبيعي.

يعني:

• مش لازم تاكل كربوهيدرات سريعة الامتصاص (زي الرز الأبيض أو الحلويات) بعد التمرين علشان تزود البناء العضلي!
• الكربوهيدرات المعقدة (زي الشوفان، البطاطا، أو الرز البني) بتديك نفس التأثير تقريبًا، بس بشكل أبطأ ومفيد أكتر.

معلومة مهمة

المؤشر الجلايسيمي (GI) بيتغيّر لما تاكل الكربوهيدرات دي مع أطعمة تانية.

يعني مثلًا لو أكلت جيلي بينز (سكر عالي الـ GI) مع وجبة فيها دهون أو ألياف، الامتصاص هيبقى أبطأ، وبالتالي الـ GI الحقيقي هيقل — وده اسمه Glycemic Load أو “حِمل المؤشر الجلايسيمي”.

الخلاصة

• مفيش داعي تعتمد على كربوهيدرات سريعة طول الوقت.
• وزّع مصادر الكارب بتاعتك: خليك معتدل بين المعقد والبسيط.
• لو كلت سكريات أو كارب سريع، عادي… بس مايبقاش أساس أكلك.

الدهون الغذائية (Dietary Fats)

الدهون ليها خصائص مميزة:

سعراتها عالية: 9 سعرات لكل جرام

بتخليك تحس بالشبع

أساسية لصحة الخلايا، الهرمونات، والمناعة

يعني ماينفعش تقلل الدهون أوي، خصوصًا لو بتتمرن.

الدهون المشبعة (Saturated Fats)

الدهون المشبعة دايمًا بتتاخد بسمعة سيئة في الإعلام، لكن الحقيقة إن ليها فايدة لو دخلت في النظام الغذائي بنسبة معتدلة.

مثال مهم: زيت جوز الهند فيه دهون مشبعة، بس نوع الدهون اللي فيه (MCTs) بيُستخدم للطاقة بسرعة ومش بيتخزن بسهولة.

كمان: الدهون المشبعة ليها علاقة بمستوى هرمونات الذكورة (الأندروجين) عند الرجالة.

💡 بس خلي بالك:

“كون الجرعة الصغيرة مفيدة… مش معناها إن الكمية الكبيرة هتبقى مفيدة أكتر!”

لو دخلت دهون مشبعة بزيادة في أكلك لفترات طويلة:

ممكن ترفع مقاومة الإنسولين

وتزود مخاطر مشاكل في التمثيل الغذائي

طيب تاكل قد إيه دهون مشبعة؟

لو انت شخص نشيط وبتتمرن، نسبة الدهون المشبعة تكون تقريبًا:

حوالي 25٪ من إجمالي الدهون اليومية اللي بتاكلها

يعني مثلًا لو بتاخد 80 جرام دهون في اليوم:

حوالي 20 جرام منهم ممكن يكون دهون مشبعة

والباقي من الدهون غير المشبعة (اللي هنتكلم عنها في الجزء الجاي)

تعالى نفهم سوا بالبلدي البسيط عن مصادر الدهون الكويسة وخطة التغذية حوالين التمرين:

مصادر الدهون المشبعة

بص بقى، فيه دهون مشبعة دي مش حلوة أوي، لكن فيه نوع تاني اسمه دهون غير مشبعة، وده فيه منه نوعين:

• دهون أحادية غير مشبعة: دي فيها رابطة كربون-كربون مزدوجة واحدة بس، يعني ذرات الكربون مش مليانة هيدروجين على الآخر. دي بتلاقيها كتير في المكسرات والزيوت النباتية.
• دهون متعددة غير مشبعة: دي فيها أكتر من رابطة كربون-كربون مزدوجة. وأشهر حاجة فيها هي أوميجا-3، ودي مهمة جداً وبتلاقيها أساسي في السمك الطازة.
• الأوميجا-3 دي مهمة قوي عشان ليها علاقة بأمراض كتير لو الواحد عنده نقص فيها. عشان كده لازم ناكل منها كمية كويسة. الدكاترة بيقولوا إن حوالي 3.5 جرام أوميجا-3 في اليوم (بنسبة DHA:EPA تكون 2:1) كفاية لتحسين الصحة، بس لو أنت بتلعب رياضة كتير ممكن تحتاج أكتر من كده.

عموماً، عشان صحة قلبك وعشان جسمك يستفيد، الأحسن إن أغلب الدهون اللي بتاكلها تكون من النوع الغير مشبع ده (الأحادي والمتعدد).

الجزء التالت: إزاي تظبط أكلك قبل وبعد التمرين

ركز معايا في التلات حاجات دول عشان تظبط أكلك حوالين التمرين:

• جهز جسمك للتمرين: لازم تاكل حاجة تديك طاقة.
• مول جسمك أثناء التمرين: لو التمرين طويل ممكن تحتاج حاجة بسيطة تديك قوة.
• عوض جسمك بعد التمرين: عشان العضلات تستريح وتكبر.

طبعاً الكلام ده شكله سهل، بس فيه طرق كتير وكل واحد له رأي إيه الأحسن. الأكيد إن عشان عضلاتك تكبر وتتصلح لازم تاكل كويس.

زي ما قلنا من شوية، صعب نقولك تاكل إيه بالظبط عشان كل واحد ظروفه مختلفة و جسمه بيستجيب بطريقة غير التاني.

الأبحاث وتجارب الناس بتدينا فكرة عامة، وأنت بقى بتظبط الباقي على حسب جسمك.

المهم إننا نوصل لأحسن طريقة عشان التلات حاجات اللي قلنا عليهم (تجهيز، تمويل، تعويض) بالنسبة ليك أنت.

يعني الأكل المناسب قبل وبعد التمرين بيختلف من شخص للتاني حسب احتياجاته وأهدافه من التمرين.

الخبر الحلو إن بالرغم من إن كل واحد ليه احتياجات مختلفة، فيه شوية حاجات عامة كده تنفع لأي حد عايز يتحسن في الجيم.

الدليل ده هيشرحلك الأساسيات بتاعة الأكل حوالين التمرين وهنشوف الأبحاث بتقول إيه هو الأفضل.

وبعد ما نعرف الأساسيات دي، هنقولك إزاي تظبط أكلك أكتر على حسب ظروفك أنت وأهدافك.

كده بقى نقدر نتكلم عن إيه المفروض ناكله قبل وبعد التمرين.

المرحلة الأولى: التجهيز

لو بتحب تتمرن على معدة فاضية، مفيش مشكلة خالص وممكن برضه تجيب نتايج كويسة.

لسه فيه كلام كتير إذا كان التمرين على معدة فاضية أحسن ولا لأ من ناحية حرق الدهون، بس الناس اللي بتعمل كده بتقول نتايج كويسة.

طبعاً لو هتتتمرن على معدة فاضية يبقى مش هتاكل حاجة قبل التمرين، وممكن تخش على طول على الجزء اللي بعد كده.

كتير من الناس فاكرة إن لازم الواحد ياكل كربوهيدرات كتير قبل وأثناء التمرين عشان جسمنا بيحرق الجلوكوز بسرعة عشان يطلع طاقة (دي اسمها glycolysis).

وده اللي بيعملوه لعيبة التحمل قبل السباق بيوم، بياكلوا كربوهيدرات كتير عشان يخزنوا جليكوجين في العضلات.

لو بصيت على المكون الأساسي في مشروبات الطاقة المشهورة زي Gatorade، هتلاقيها سكر بسيط (زي الدكستروز) وبيحطوا شوية أملاح، وكده يبقى عندك طاقة في إزازة (مجازاً يعني).

من الناحية العلمية والنظرية، أكل الكربوهيدرات كتير قبل تمارين التحمل فكرة كويسة، بس الموضوع بيختلف لما يكون عندك أهداف تانية زي إنك عايز عضلاتك تكبر أكتر (وتقلل الهدم بتاعها) وتحرق دهون أكتر وتحسن أدائك. وده اللي أغلب الناس اللي بتبني أجسامها وبتاع بيبقوا عايزينه، مش عايزين يبقوا عدائين ماراثون.

فترة ما قبل التمرين دي مهمة عشان تجهز نفسك نفسياً للتمرين اللي جاي.

أنا بنصح الناس تاكل أكل خفيف على المعدة وميخليش الواحد حاسس بكسل.

زي ما قلنا من شوية، إحساسك وأنت بتتمرن بعد ما أكلت وجبة معينة أهم بكتير من تأثير الأكل ده على جسمك من جوه.

بص للموضوع كده، لو مش عارف تتمرن كويس في الجيم (أو في أي رياضة بتلعبها) عشان حشيت نفسك أكل على أمل إن عضلاتك تكبر (أو أدائك يتحسن)، يبقى أنت كده بتضر نفسك أكتر بكتير من لو كنت أكلت وجبة بسيطة وعملت تمرين كويس (أو لعبت كويس).

“وجبة بسيطة” دي بتختلف من شخص للتاني، وده مجرد مصطلح أنا بحب أستخدمه عشان أوصف فترة أكل بتحفز بناء العضلات بشكل كافي (وده المفروض يكون هدف أي فترة أكل).

عشان كده، فترة ما قبل التمرين لازم تركز فيها على الأكل اللي جسمك يستريحه عشان تعرف تتمرن كويس وفي نفس الوقت تزود بناء العضلات.

يعني النصيحة الأساسية هنا إنك تتأكد إنك أكلت على الأقل 20 – 30 جرام بروتين غني بالليوسين (زي ما قلنا في جزء البروتين) وبعد كده تكمل الكربوهيدرات والدهون على حسب ما أنت عايز.

المصادر

1. 1. Ivy JL. Role of exercise training in the prevention and treatment of insulin resistance and non-insulin-dependent diabetes mellitus. Sports Med. 1997 Nov;24(5):321-36. Review. PubMed PMID: 9368278.

2. Seynnes, Olivier, et al. “Physiological and functional responses to low-moderate versus high-intensity progressive resistance training in frail elders.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 59.5 (2004): M503-M509.

3. Roth, Stephen. “Why does lactic acid build up in muscles? And why does it cause soreness?: Scientific American.” Science News, Articles and Information | Scientific American. N.p., n.d. Web. 22 May 2013. <http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil>.

4. Fleck, Stephen J., and William J. Kraerner. “Resistance Training: Physiological Responses and Adaptations (Part 2 of 4).” Physician and sportsmedicine 16.4 (1988): 108-12.

5. Hagerman, Fredrick C., et al. “Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 55.7 (2000): B336-B346.

6. Wallberg-Henriksson H, Rincon J, Zierath JR. Exercise in the management of non-insulin-dependent diabetes mellitus.Sports Med. 1998 Jan;25(1):25-35. Review. Erratum in: Sports Med 1998 Feb;25(2):130. PubMed PMID: 9458525.

7. Stone, Michael H., et al. “Health-and performance-related potential of resistance training.” Sports Medicine 11.4 (1991): 210-231.

8. Tokunaga C, Yoshino K, Yonezawa K (2004). “mTOR integrates amino acid- and energy-sensing pathways”. Biochem Biophys Res Commun 313 (2): 443–6. doi:10.1016/j.bbrc.2003.07.019. PMID 14684182.

9. Wullschleger S, Loewith R, Hall MN (February 2006). “TOR signaling in growth and metabolism”. Cell 124 (3): 471–84. doi:10.1016/j.cell.2006.01.016. PMID 16469695.

10. Jewell JL, Russell RC, Guan KL (March 2013). “Amino acid signalling upstream of mTOR”. Nat. Rev. Mol. Cell Biol. 14 (3): 133–9. doi:10.1038/nrm3522. PMID 23361334.

11. Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566.

12. Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S. Review. PubMed PMID: 16365095.

13. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. Epub 2006 Feb 28. PubMed PMID: 16507602.

14. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Katsanos CS, Zhang XJ, Wolfe RR. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9. Epub 2005 Nov 23. PubMed PMID: 16310330.

15. Koopman R, Verdijk LB, Beelen M, Gorselink M, Kruseman AN, Wagenmakers AJ, Kuipers H, van Loon LJ. Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):571-80. Epub 2007 Aug 13. PubMed PMID: 17697406.

16. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9. doi: 10.3945/jn.108.103853. Epub 2009 Apr 29. PubMed PMID: 19403715.

17. Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42. doi: 10.1152/ajpendo.00242.2011. Epub 2011 Sep 13. PubMed PMID: 21917636.

18. Ruderman NB et. al. Minireview: Malonyl CoA, AMP-activated protein kinase, and adiposity. Endocrinology (2003) 144: 5166-5171.

19. Bolster, DR. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapomyacin (mTOR) signaling. J Biol Chem (2002) 277: 23977-23980.

20. O’Connor, P. M., Bush, J. A., Suryawan, A., Nguyen, H. V., & Davis, T. A. (2003). Insulin and amino acids independently stimulate skeletal muscle protein synthesis in neonatal pigs. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 284(1), E110-E119.

21. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American journal of clinical nutrition,83(5), 1055-1061.

22. Noakes, M., Foster, P. R., Keogh, J. B., James, A. P., Mamo, J. C., & Clifton, P. M. (2006). Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutrition & metabolism, 3(1), 7.

23. Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759.

24. Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W. H., Kies, A. K., … & Van Loon, L. J. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 293(3), E833-E842.

25. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.

26. Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403.

27. Bernardi JR, Ferreira CF, Senter G, Krolow R, de Aguiar BW, et al. (2013) Early Life Stress Interacts with the Diet Deficiency of Omega-3 Fatty Acids during the Life Course Increasing the Metabolic Vulnerability in Adult Rats. PLoS ONE 8(4): e62031. doi:10.1371/journal.pone.0062031

28. Gingras, A. A., White, P. J., Chouinard, P. Y., Julien, P., Davis, T. A., Dombrowski, L., … & Thivierge, M. C. (2007). Long‐chain omega‐3 fatty acids regulate bovine whole‐body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt–mTOR–S6K1 pathway and insulin sensitivity. The Journal of physiology, 579(1), 269-284.

29. American Journal of Clinical Nutrition”; Healthy Intakes of N–3 and N–6 Fatty Acids: Estimations Considering Worldwide Diversity; Joseph Hibbeln, et al.; June 2006

30. NIH Publication No. 01-3290, U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, National Cholesterol Education Program Brochure, High Blood Cholesterol What You Need to Know, May 2001

31. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.

32. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of nutrition, 134(6), 1583S-1587S.