الكربوهيدرات : أفضل 6 مصادر كربوهيدرات نظيفة تعزز أدائك

قم بتعزيز أدائك في التدريب وبناء المزيد من العضلات وتحسين التعافي وأهدافك بهذه 6 مصادر كربوهيدرات نظيفة .

لأنها توفر لك بنزين 98 الذي تحتاجه لأنها طويلة الأمد وتساعدك علي بناء المزيد من الكتلة العضلية بالمقارنة مع الكربوهيدرات البسيطة .

يُخَلَق الجليكوجين داخل جسمك من الكربوهيدرات وهو مصدر الطاقة الرئيسي الذي يستخدمه جسمك أثناء التمرين .

ويستنفد جسمك بشكل طبيعي مخازن الجليكوجين أثناء التمرين وهو العامل الرئيسي في ظهور التعب العضلات .

3 فوائد الكربوهيدرات النظيفة

إذا وضعت هذه العناصر الستة ي نظامك الغذائي ، سيتحسن أدائك وستبني المزيد من العضلات وسيتحسن تعافيك وتحقق أهدافك .

1. أداء رياضي أفضل

مررنا جميعاً بتلك الأيام التي ننهي التمرين مبكراً أو عدم الذهاب للتمرين لإنخفاض الطاقة وذلك بسبب شئين :

أولاً : تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين بساعة أو ساعتين ينتج عنه إندفاع سريع للطاقة ويتبعه خمول .

لذلك عليك البدء في التدريب بعد تناولها مباشرة بالرغم من عدم صحة .

وذلك لأن سيكون لديك مخزون منخفض من الجليكوجين مما يؤدي لإنخفاض طاقتك.

قد يبدو تناول مشروب طاقة أو تناول أطعمة ملائمة ومعبأة فكرة جيدة .

ولكن يؤدي ذلك لإنفجار سريع لطاقتك يتبعه إنهيار شامل .

وهذا هو أهمية تناول الكربوهيدرات النظيفة أو المعقدة في نظامك الغذائي اليومي أمر بالغ الأهمية لتحقيق أهدافك .

ثانياً : أثبتت العديد من الدراسات أن التمرينات الطويلة تقلل كمية الجليكوجين في عضلاتك .

حيث يستهلك جسمك الجلوكوز في التمارين الهوائية واللاهوائية .

لإنتاج ATP لإنقباض عضلاتك والتدريب عالي الكثافة يستنفد مخازن الجليكوجين بشكل أسرع من التمارين المعتدلة الشدة .

إذا كانت تدريبك لفترة طويلة أو كنت تتمرن أكثر من مرة في اليوم الواحد .

فمن الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة لتجديد مخازن الجليكوجين من أجل طاقة طويلة الأمد وتحسين قدرتك على التحمل .

2. نسبة عالية من الألياف

الكربوهيدرات الصحية بها نسبة عالية من الألياف التي تساعدك في الحفاظ على إنتظامك وتحسين صحة جهازك الهضمي وبكتيريا الأمعاء .

كما أنها تقاوم الإنتفاخ والإمساك وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .

3. الإحساس بالشبع فترة أطول

الكربوهيدرات النظيفة لا تتسبب في صعود نسبة الأنسولين بسرعة مما يؤدي لزيادة الشعور بالإمتلاء والشبع .

وهذا مهم خاصة عند إنقاص وزنك لأنها يساعدك في تقليل شهيتك ومع وجود عجز في السعرات الحرارية يمكنك إنقان وزنك وتحقيق أهدافك الصحية والبدنية .

الكربوهيدرات البسيطة غنية بالسعرات الحرارية وتسبب في إرتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وتتسبب في إندفاه الكثير من الطاقة .

لكن لفترة قصيرة لأن الأنسولين يأتي بسرعة ليخفض نسبة السكر في الدم .

مما يجعلك تشعر بالإنزعاج والجوع مرة أخرى وهذه العملية تسمي Infamous blood sugar .

إذا أردت تجنب ذلك ، عليك التمسك بالكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي علي سعرات أقل وتجعلك ممتلئ لفترة أطول وتكون مصدر أطول للطاقة .

6 مصادر كربوهيدرات نظيفة

1. البطاطا الحلوة “مصادر كربوهيدرات نظيفة”

البطاطا الحلوة هي كربوهيدرات حلوة ونشوية

• غنية بالفيتامينات .
• غنية بالألياف .
• غنية بمضادات الأكسدة .
• تحتوي على 796٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين A وبيتا كاروتين .
• تساعدك علي تعزيز مناعتك .
• تعزز صحة عينيك .
• تحافظ على إنخفاض مستويات السكر في الدم .

2. البطاطا البني “مصادر كربوهيدرات نظيفة”

البطاطا البنية أقل حلاوة والنشا من البطاطا الحلوة حيث أنها

• مليئة بالألياف .
• مليئة بالمغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمنجنيز .
• تدعم صحة العظام والنمو والتمثيل الغذائي ووظائف القلب .
• تعطيك العناصر الغذائية التي تحتاجها لتحسين تدريبات التحمل والتعافي .

3. الشوفان “مصادر كربوهيدرات نظيفة”

الشوفان أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات النظيفة لأنه

• يوفر ألياف غنية .
• قابل للذوبان .
• ضروري لصحة جهازك الهضمي .
• يشعرك بالشبع .
• وفر لك طاقة لمدة أطول .
• يحميك من أمراض القلب .
• يحسن صحة أمعائك .

لذلك إختر الشوفان ذو البذوز الكاملة بدلاً من الشوفان المطحون لتشعر بالشبع والطاقة لفترة أطول .

مواضيع ذات الصلة : فوائد الشوفان بعد التمرين لتضخيم العضلات

4. الكينوا “مصادر كربوهيدرات نظيفة”

يُعرف الكينوا بأنه من الأطعمة الخارقة لأنه

• مصدر رائع للكربوهيدرات النظيفة .
• أحد أفضل مصادر البروتين النباتي .
• مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية .
• يعطيك الأحماض الأمينية الأساسية لأنه تعتبر الكينوا مصدر رائع للبروتين .
• يساعد علي تحسين قياسات الأداء الرياضي مثل زيادة القوة وكتلة العضلات وتحسين تكوين الجسم .
• يحتوي على 7.2٪ من محتوى الليوسين من إجمالي البروتين .

لقد ثبت أن Leucine هو أحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة وهو المسئول عن بدء تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل .

كلما زاد الليوسين ، بعد التمرين ، زادت كتلة العضلات التي ستبنيها 3 وإضافة الكينوا لوجباتك سيكون رائع للوصول على وحدات ماكرو نظيفة .

5. الكرنب المسلوق الملفوف “مصادر كربوهيدرات نظيفة”

يستحق الكرنب أن يكون على مائدة عشائك لأنه .

• غني بالفيتامينات .
• غني بالمعادن .
• غني بمضادات الأكسدة .
• ملئ بالألياف التي تساعدك في الحفاظ على انتظامك في الانظمة الغذائية .
• يدعم صحة القناة الهضمية .

6. القرع “مصادر كربوهيدرات نظيفة”

القرع يحسب على الخضراوات لكنه من الفاكهة وكوب واحد من القرع المكعب يوفر لك

• حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات النظيفة عالية الجودة .
• 6 جرام من الألياف .
• 87٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين سي .
• منخفض السعرات الحرارية .
• غني بالألياف مما يجعله إضافة لذيذة إلى وجبتك الأسبوعية يستعد للمساعدة في تحسين صحتك وعافيتك .

المصادر

1. Alghannam, Abdullah F et al. “Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion.” Nutrients vol. 10,2 253. 23 Feb. 2018, doi:10.3390/nu10020253
2. Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutrition reviews vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
3. Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991.