تلقيتُ الكثير من الأسئلة والاستفسارات حول مفهوم كتلة الجسم الخالية من الدهون، أو كما تُعرف أيضاً بـ كتلة الجسم النحيف / النحيل (Lean Body Mass – LBM). هذا الاهتمام ليس مستغرباً، ففهم مفهوم كتلة الجسم النحيل هو حجر الزاوية لأي رحلة لياقة بدنية جادة، سواء كان هدفك فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات، بناء الكتلة العضلية الطبيعية، أو مجرد تحسين صحتك العامة.

لهذا السبب، وجدتُ أنه سيكون من الجيد جداً تناول هذا المفهوم بعمق أكبر. في هذا الدليل الشامل، سنغوص في تعريف LBM، أهمية كتلة الجسم الخالية من الدهون، كيفية حساب كتلة الجسم الخالية من الدهون بدقة، وكيف يمكنك استخدام هذه المعرفة لـ تحسين تكوين جسمك وتحقيق أهدافك بذكاء وفعالية.

1. ما هي كتلة الجسم الخالية من الدهون (Lean Body Mass)؟

ببساطة، كتلة الجسم النحيل هي كل شيء في جسمك عدا الدهون. تخيّل جسمك كمعادلة بسيطة:

LBM (كتلة الجسم الخالية من الدهون) = وزن الجسم الكلي – وزن الدهون في الجسم

هذا يعني أن كتلة الجسم الخالية من الدهون تشمل:

العضلات الهيكلية: وهي الجزء الأكبر والأكثر ديناميكية من الـ LBM، وهي المسؤولة عن الحركة والقوة.

العظام: الهيكل العظمي الذي يدعم جسمك.

الأعضاء الداخلية: مثل القلب، الرئتين، الكبد، والكلى.

الماء في الجسم: والذي يشكل نسبة كبيرة من وزن الجسم الإجمالي.

الدم وسوائل الجسم الأخرى.

لإعطائك فكرة عن النسب، حوالي 42% من جسم الذكور البالغين الصحيين يتكون من عضلات هيكلية، بينما تكون هذه النسبة حوالي 35% لدى الإناث. معرفة مفهوم كتلة الجسم النحيل يساعدنا على التركيز على التركيبة الداخلية للجسم بدلاً من مجرد الرقم على الميزان.

2. أهمية معرفة كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) لأهدافك الرياضية والصحية

يعتمد معظم الناس بنسبة 100% على الميزان لتتبع التغيرات في أوزانهم. ولكن، الميزان لا يخبرك القصة كاملة. قد تفقد وزنًا، ولكن هل هذا الوزن دهون أم عضلات؟ هنا تبرز أهمية معرفة LBM:

مؤشر حقيقي للتقدم: معرفة LBM وعلاقته بالتخسيس وبناء العضلات يمنحك مؤشرًا أكثر دقة لتقدمك. إذا كنت تفقد دهونًا وتكتسب عضلات، فإن وزنك على الميزان قد لا يتغير كثيرًا، لكن تكوين جسمك يتحسن بشكل كبير. هذا هو الهدف الحقيقي لـ فقدان الدهون والحفاظ على LBM.

حماية العضلات أثناء الرجيم: لا أحد يريد فقدان العضلات الناتج عن تقليل الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية بشكل عام. متابعة LBM تضمن لك أنك تفقد الدهون فقط بدون فقدان عضلات، وهذه نقطة تحدي أساسية للكثيرين.

معدل الأيض (التمثيل الغذائي): العضلات هي نسيج نشط أيضيًا، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر حتى في حالة الراحة مقارنة بالدهون. كلما زادت كتلة الجسم الخالية من الدهون لديك، زادت معدلات حرق الدهون لديك، مما يسهل عليك التحكم في الوزن على المدى الطويل.

الصحة العامة والأداء الرياضي: دور كتلة الجسم النحيل في الصحة لا يقتصر على المظهر. فزيادة الـ LBM مرتبطة بتحسين قوة العظام، الوقاية من الإصابات، وتحسين الأداء في الأنشطة اليومية والرياضية.

3. كيفية حساب كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) بدقة

على الرغم من وجود معادلات تقديرية، فإن حساب كتلة الجسم الخالية من الدهون يتطلب معرفة دقيقة بـ نسبة الدهون في الجسم.

المعادلة الأساسية:

LBM = وزن الجسم الكلي – (وزن الجسم الكلي × نسبة الدهون في الجسم)

مثال: إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا ونسبة الدهون في جسمك 20% (أي 0.20):

وزن الدهون = 80 كجم × 0.20 = 16 كجم

LBM = 80 كجم – 16 كجم = 64 كجم

الطرق الدقيقة لـ قياس نسبة الدهون في جسمك:

هناك 5 طرق رئيسية لقياس نسبة الدهون في جسمك، والتي ستمكنك من حساب LBM بدقة أكبر من خلال حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون الموثقة لدينا. لذلك، احذر من الآلات الحاسبة المنتشرة على الإنترنت التي تحاول الوصول لكتلة جسمك الخالية من الدهون بناء على طولك ووزنك وعمرك أو جنسك فقط، لأنها غير دقيقة تمامًا وتعتمد على تقديرات عامة.

إليك أشهر وأدق أدوات قياس نسبة الدهون:

ملاقط قياس الدهون (Skinfold Calipers): طريقة فعالة واقتصادية تتطلب قياس سمك طيات الجلد في أماكن معينة بالجسم.

جهاز InBody (تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية – BIA): أجهزة متوفرة في العديد من الصالات الرياضية والعيادات، تمرر تيارًا كهربائيًا ضعيفًا عبر الجسم لتقدير تكوينه.

الميزان الذكي لنسبة الدهون: بعض الموازين المنزلية توفر هذه الميزة، لكن دقتها قد تختلف.

DEXA Scan (امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة): يُعتبر المعيار الذهبي والأكثر دقة في تحليل مكونات الجسم، ويتوفر في المراكز الطبية المتخصصة.

الغمر بالماء (Hydrostatic Weighing): طريقة دقيقة تعتمد على قياس إزاحة الجسم للماء.

شاهد هذا الفيديو لتفهم المزيد حول كيفية قياس نسبة الدهون

4. استراتيجيات لزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون والحفاظ عليها

الهدف ليس فقط معرفة LBM، بل العمل على زيادة الكتلة العضلية الطبيعية والحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.

التدريب لزيادة LBM (تمارين المقاومة)

• تمارين القوة هي الأساس: ركز على تمارين المقاومة لنمو العضلات باستخدام الأوزان الحرة، الأجهزة، أو وزن الجسم. هذه التمارين تحفز ألياف العضلات على النمو.
• التقدم المستمر: لزيادة كتلة الجسم الصافي، يجب أن تستمر في تحدي عضلاتك بزيادة الأوزان أو التكرارات أو شدة التمرين بمرور الوقت.
• برامج تدريبية متكاملة: اتبع برامج تدريب القوة المنظمة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

التغذية وبناء العضلات

• البروتين هو الملك: أهمية البروتين للعضلات لا يمكن المبالغة فيها. احرص على تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة لدعم الاستشفاء العضلي ونمو العضلات.
• الكربوهيدرات والدهون الصحية: الكربوهيدرات وكتلة العضلات مرتبطان بتوفير الطاقة اللازمة للتمرين والاستشفاء. لا تهمل الدهون الصحية لدعم الوظائف الهرمونية والعامة للجسم.
• السعرات الحرارية لزيادة LBM: لـ زيادة الكتلة العضلية، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر قليلاً مما تحرقه، مع التركيز على المغذيات الكبيرة.

التعافي العضلي والراحة

• النوم الكافي: النوم وبناء العضلات علاقة مباشرة. الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد ليلاً ضروري لـ الاستشفاء العضلي ونمو الأنسجة.
• تقليل التوتر: الإجهاد المفرط يمكن أن يؤثر سلبًا على هرمونات بناء العضلات.

5. ما وراء الميزان: LBM كمؤشر حقيقي لتقدمك

إذا كنت تعتمد بنسبة 100% على الميزان، فقد تصاب بالإحباط عندما لا ترى الأرقام تتغير بسرعة، حتى لو كنت تحرز تقدمًا كبيرًا. مقارنة LBM بكتلة الدهون ووزن الجسم تُظهر لك الصورة الكاملة:

قد يزداد وزنك على الميزان، لكن إذا زادت الـ LBM وانخفضت نسبة الدهون، فأنت في الاتجاه الصحيح لـ جسم صحي ورشيق.

LBM هو المؤشر الأكثر دقة لـ تركيب الجسم البشري الحقيقي، ويُعد طريقة أفضل لـ تتبع التقدم نحو أهدافك من مجرد الوزن الإجمالي.

هل أنت مستعد لتحقيق أهدافك بذكاء؟

أتمنى أن أكون قد أفدتك في فهم ما هي كتلة الجسم الخالية من الدهون وأهميتها. الآن لديك المعرفة الكافية لتبدأ في تحسين تكوين جسمك والوصول إلى أهدافك بوعي أكبر.

إذا أردت معرفة المزيد عن فقدان الدهون مع الحفاظ على عضلاتك واستراتيجيات الحفاظ على الكتلة العضلية، أو كنت تبحث عن خطة عمل مخصصة، فلا تتردد في قراءة:

5 خطوات فقط لإكتساب عضلات خالية من الدهون

وتحميل الدليل الشامل لإنقاص وزنك مع الحفاظ على العضلات

وإذا كان لديك أي أسئلة أخرى، اتركها في التعليقات وسأكون سعيداً بالإجابة عليها.

الأسئلة الشائعة حول كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)

المصادر

http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/lean body mass