هل شعرت في وقت متأخر من الليل برغبة شديدة في تناول السكر ؟ في دقائق معدودة ، تشعر أن معدتك فارغة بالرغم من أنك تناولت العشاء منذ ساعة وتتزايد الرغبة في الطعام .. أليس كذلك ؟

وقتهخا يمكنك التحدث لنفسك قائلاً “سأحصل على لقمة واحدة” ، هذه اللقمة دائماً تؤدي إلي المزيد والمزيد وقد تتطل بالمطعم لطلب طعام بعد منتصف الليل .. أليس كذلك ؟

إذا كان هذا الأمر يتكرر معك ، فأنت لست وحدك !

كل شخص يعاني من الرغبة في الطعام لكن البعض يشعر بذلك بشكل متكرر وأكثر من الآخرين .

سأخبرك بإيجاز ببعض آليات الجوع والرغبة الشديدة .

وسأعطيك أفضل 7 نصائح عملية يمكنك استخدامها لتساعدك في تقليل أو وقف الرغبة في الطعام التي تعاني منها .

الفسيولوجية VS وقف الرغبة في الطعام

نحن كائنات حية تتنفس تحتاج للسعرات الحرارية والمغذيات لتعمل ونبقي على قيد الحياة ويمكنك حساب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بدون آلة حاسبة .

لأن أجسامنا آلات مضبوطة بدقة تطورت خلال ملايين السنين لتنظيم الجوع ونأكل عندما نحتاج للسعرات الحرارية ونتوقف عندما نشبع.

هذه هي الطريقة التي من المفترض أن نعمل بها وهناك نظريات مختلفة الخروج عن هذا النظام .

أولها هو عندما يتم تقديم طبق من البيتزا الساخنة .

وثانيها هو عندما نبدأ في تناول سعرات حرارية ومغذيات أكثر مما يحتاجه جسمنا للبقاء على قيد الحياة .

عندها يبدأ تأثير الأكل من التأثير الفسيولوجي إلى التأثير النفسي .

نتحول من ضرورة تناول الطعام للحصول علي السعرات الحرارية إلى ضرورة تناول الطعام لأانه لذيذ جداً .

أثبتت الأبحاث أن الطعام يمكن أن يتحول لإدمان مثل المخدرات (1) .

لأن بعض الأطعمة تنشط نفس الجزء من الدماغ الذي يتم تنشيطه بواسطة المخدرات من خلال النظر وشم هذه الأطعمة اللذيذة .

تستغل شركات تسويق المواد الغذائية إدمان الطعام من خلال الجمع بين الدهون والسكر (2) بطرق تؤدي لتحفيز أدمغتنا بشكل مقصود .

النصائح السبعة التالية يمكن أن تساعدك على وقف الرغبة في الطعام حسب ما يقوله علم النفس وعلم وظائف الأعضاء .

1. تدوين الملاحظات لوقف الرغبة في الطعام

الوعي لعاداتك من خلال تحديد المواقف التي تشعر فيها بالرغبة الشديدة قد يكون أهم خطوة .

تدوين المواقف التي تشعر فيها بالرغبة الشديدة أو الكتابة في دفتر يوميات للطعام يمكن أن يساعد في وقف الرغبة في الطعام أو يعالجها بشكل مباشر .

رؤية الطعام أو رائحته أو المطبخ أو وقت معين في اليوم أو حالتك العاطفية (التوتر أو الحزن أو قلة النوم) بعض المواقف التي يمكن أن تثير الرغبة في الطعام .

2. تدرب علي وقف الرغبة في الطعام

بعد تحديد المواقف التي تريد فيها تناول الطعام بشراهه .

توقع هذه المواقف مثل الرياضين قبل المنافسات .

قد تقول لنفسك ، “إذا شممت رائحة فطائر رقائق الشوكولاتة الطازجة وأنا في طريقي للعمل ، سأستمر في المشي” .

تعمل هذه البروفة على تهيئة عقلك لجعل الجسد يتفاعل بشكل إيجابي قبل الدخول في المسار القديم وهو الاتجاه لإشبع رغبتك لأن الرغبة في الطعام تعمل بخطوات محددة

1. الإشارة .
2. تنشيط .
3. الإثارة .
4. الإطلاق .

التوقع المسبق للموقف يؤدي لإيقاف رغبتك الشديدة في تناول الطعام من الخطوة الثانية (التنشيط) قبل بدء الخطوة الثالثة (الإثارة).

3. التفكير بشكل سلبي

ضع هذه الأطعمة مع الأطعمة غير الصحية في صور غير جذابة وهذا عكس ما تفعله الإعلانات .

في المرة القادمة التي تشتهي فيها تناول الصودا ، تخيل في ذهنك كيس كبير من السكر .

ثم تخيل أنك تفتح الكيس وتأخذ 10 ملاعق صغيرة من السكر في فمك .

هذا هو مقدار السكر الموجود في كانز الصودا ، لأن كانز الصودا به 39 جرام سكر !

4. امضغ علكة / لبان لوقف الرغبة في الطعام

ترفع الرغبة الشديدة في تناول الطعام رأسها القبيح عندما تمر بموقف مرهق أو مع قلة النوم .

مضع اللبان / العلكة يساعدك في درء هذه الرغبة .

5. اشرب الماء لوقف الرغبة في الطعام

الماء مهم جداً لفقدان الدهون لأقصى حد وتحسين الصحة كما أنه يساعدك علي وقف الرغبة الشديدة في الطعام .

أجسامنا غالباً تجد صعوبة في التمييز بين الجفاف والجوع فغالباً نعتقد أننا نريد المزيد من الطعام لكن في الحقيقة أننا نحتاج كوب كبير من الماء .

عندما تشعر بالرغبة ، اشرب كوب من الماء وانتظر بضع دقائق ، قد تهدأ الرغبة الشديدة في تناول الطعام .

6. ارتدِ ملابس مناسبة لجسمك

ارتدِ الملابس التي تبرز جمال قوامك .

عندما ترتدي ملابس تجعلك تبدو جميل وتشعر بالرضا ، فمن المرجح أن تكون نشط وتتخذ خيارات طعام ذكية .

شكلك الجيد في الملابس يمكن أن يذكرك بأهداف الصحية ويحفزك على تجنب رغبتك الشديدة في تناول طعام غير الصحي .

افتخر بجسمك واستمر في العمل لتحقيق أهداف وزنك على المدى الطويل .

7. تخلص من الطعام السىء

قم بتنظيف منزلك أو شقتك ومكتبك في العمل وأي مكان آخر من الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية .

لأن السعرات الحرارية الفارغة مكانها القمامة وليس معدتك ! وهناك مثل يقول البعيد عن النظر بعيد عن القلب .

هون علي عقلك وكف عنه الإشارات الجديدة .

عقلك يحتاج لمساعدتك لأنه يتعرض للإعتداء من صور الطعام طوال الوقت .

8. عدم اعادة الدخول للمطبخ

يرجع سبب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلي العادات وليس الجوع الحقيقي لذلك ، تجنب المطبخ بعد وقت حدده أنت في الليل 8 مساءً مثلاً .

لأن معظمنا يذهب للمطبخ مثل الزومبي بحثًا عن أشياء يمكنهم تناولها ، لذلك عدم إعادة دخول المطبخ ستكون مفيدة جداً بالنسبة لك .

9. اغسل اسنانك بالفرشاة لوقف الرغبة في الطعام

الإلتزام بهذه العادة تمنعك من تذوق الطعام في فمك وإثارة الإشارات التي تقودك لتناول الطعام بشراهه .

10. اشرب شاي الأعشاب

اختم يومك بشرب شاي الأعشاب الذي يساعدك علي الشبع .

هذه المقالة تلمس موضوعات معقدة مثل الجوع والإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الطعام .

جرب بعض هذه النصائح لوقف الرغبة في الطعام .

واسمح لي بمعرفة كيف ستسير الأمور معك من خلال التعليقات ادناه !

المصادر

1. Volkow ND, Wang GJ, Fowler JS, Tomasi D, Baler R. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction . Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24
2. Naleid A, Grimm J, Kessler D, Sipols A, Aliakbari S, Bennett J, Wells J, Figlewicz D. DECONSTRUCTING THE VANILLA MILKSHAKE: THE DOMINANT EFFECT OF SUCROSE ON SELF-ADMINISTRATION OF NUTRIENT-FLAVOR MIXTURES. Appetite. 2008 January; 50(1): 128–138