7 فوائد مذهلة للبيض للعضلات: وقود واستشفاء مثالي للرياضيين

هل تعلم أن فوائد البيض للعضلات قد تكون أهم من تناول البطاطس إذا كان هدفك هو بناء أنسجة عضلية جديدة؟ البروتين هو المسؤول الأول عن هذه العملية، والبيض يعتبر مصدراً أساسياً وممتازاً للبروتين للجميع، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا.

ولكن بالنسبة للذين يمارسون الرياضة ويتدربون بانتظام، فإن الحاجة للبروتين تتضاعف. بدون كمية كافية من البروتين، فإنك تخاطر بـ فقدان الكتلة العضلية وتأخر التعافي. يوجد البروتين في الكثير من الأطعمة، ولكن لأسباب عديدة، تعتبر البيضة مثالية في توفير البروتين اللازم لجسمك.

دعنا نكتشف معاً 7 فوائد مذهلة تجعل البيض وقودك الأمثل للتدريب والتعافي.

لماذا تحتاج البيض في نظامك الغذائي لـ بناء العضلات؟

كل شخص يحتاج إلى البروتين، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة، فأنت بحاجة إلى المزيد. تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (1) إلى أن ممارسة الرياضة وتناول البروتين معاً يحفزان تخليق البروتين العضلي، أي بناء أنسجة عضلية جديدة.

يحتاج معظم الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى 1.4 – 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وحتى تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يحسن فقدان الدهون لدى الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام. تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده يحسن التعافي، ويعزز نمو كتلة الجسم النحيل، ويزيد من الأداء الرياضي ووظائف الجهاز المناعي (2).

اقرأ أيضاً: دليل احتياجات النساء من البروتين

القيمة الغذائية للبيضة: كنز غذائي حقيقي

البيض منخفض نسبياً في السعرات الحرارية، لكنه غني جداً بالعناصر الغذائية. وفقاً لمجلس البيض الأمريكي، تحتوي بيضة واحدة كبيرة جداً على (3):

• 80 سعر حراري.
• 5 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة – 1 جرام دهون متعددة غير مشبعة – 2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة).
• 210 ملليجرام كوليسترول.
• صفر كربوهيدرات.
• 7 جرام بروتين.
• كميات كبيرة من الفيتامينات: A, B2 (ريبوفلافين), B3 (نياسين), B6, B7 (بيوتين), B12, D, E.
• معادن هامة: حمض الفوليك، الفوسفور، اليود، الزنك، والسيلينيوم.
• الكولين: عنصر غذائي حيوي لدعم وظائف المخ والتمثيل الغذائي.

7 أسباب تجعل البيض مثالياً لـ بناء العضلات والتعافي

بفضل تركيبته الغذائية الفريدة، يعتبر البيض رائعاً لتدريباتك ونمو عضلاتك. إليك بعض الأسباب الأخرى الرائعة لتضمين المزيد من البيض في وجباتك:

1. البيض بروتين كامل (جميع الأحماض الأمينية الأساسية)

لا يستطيع جسم الإنسان صنع جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين بروتينات وظيفية كاملة. يجب الحصول على هذه الأحماض الأمينية الأساسية من النظام الغذائي. الطعام الذي يحتوي عليها جميعاً بنسب متوازنة يسمى “بروتين كامل“، والبيض يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بسرعة وفعالية. هذه الجودة العالية للبروتين هي ما يجعله مثالياً لـ بناء العضلات.

2. البيض مصدر بروتين عالي الجودة وخالي من الدهون المفرطة

رغم احتوائه على الدهون في الصفار، إلا أن البيض يعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين دون إضافة الكثير من الدهون غير الصحية لنظامك الغذائي مقارنة ببعض مصادر البروتين الأخرى. تناول البيض باعتدال يضمن حصولك على 7 جرام بروتين مع 5 جرام دهون مفيدة لكل بيضة.

3. البيض غني بالمغذيات لكنه خفيف السعرات الحرارية

عند محاولة بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، من المهم عدم الإفراط في تناول السعرات الحرارية. البيض يوفر البروتين والكثير من العناصر الغذائية الأخرى (فيتامينات ومعادن) مع 70-80 سعر حراري فقط حسب الحجم. هذا يجعله واحداً من أكثر الأطعمة فعالية من حيث السعرات الحرارية لـ البروتين والفيتامينات والمعادن.

4. البيض يمنحك شعوراً بالشبع (مثالي لخسارة الوزن)

البيض مشبع وقليل السعرات الحرارية (70-80 سعر حراري). فقط بضع بيضات تجعلك راضياً وشبعاناً لساعات، وهذا رائع إذا كنت تحاول تجنب الوجبات السريعة أو إنقاص الوزن والتحكم في شهيتك.

5. البيض مثالي كوقود واستشفاء مع الكربوهيدرات

بما أن البيضة خالية تماماً من الكربوهيدرات، يمكنك بسهولة إضافة الكربوهيدرات المعقدة إليها للحصول على وجبة تمرين كاملة ومثالية لـ التعافي. الكربوهيدرات ضرورية لإعادة ملء مخازن الجليكوجين في العضلات بعد التمرين.

6. البيض ملائم لجميع الاستخدامات (سهل التحضير والتخزين)

البيض مريح للغاية وعملي. يمكنك سلق البيض جيداً يوم الجمعة ليكون جاهزاً للأكل كوجبات خفيفة بعد التمرين أو كإضافة للوجبات الرئيسية لمدة أسبوع كامل. كما أنه سهل الاستخدام أثناء السفر لأنه سريع التحضير وسهل الأكل. أضف القليل من الملح إلى وعاء السفر للحصول على القليل من النكهة وإلكتروليتات الاسترداد.

7. البيض متعدد الاستخدامات (خيارات طهي لا حصر لها)

البيضة ليست فقط واحدة من أكثر الأطعمة كثافة وغنى بالمغذيات، بل هي أيضاً من بين أكثر الأطعمة تنوعاً في الطهي. يمكنك فعل أي شيء بالبيض تقريباً: مسلوق، مقلي، أومليت، سكرمبلد، في المخبوزات، الكيش، السلطات، وغيرها. لن تشعر بالملل من تناول البيض إذا جربت وصفات جديدة ومبتكرة.

برنامج كمال أجسام للمبتدئين: ابدأ رحلتك نحو جسم قوي ومثالي بثقة!

14,99 $

هل أنت مستعد لـ بناء عضلات قوية وجسم رشيق لكن لا تعرف من أين تبدأ في الجيم؟ برنامج “كمال أجسام للمبتدئين” هو دليلك المثالي! هذا البرنامج مصمم خصيصاً لـ تضخيم عضلاتك، زيادة الكتلة العضلية للمبتدئين، وتحسين لياقتك الأساسية في 12 أسبوعاً فقط، مع التركيز على تعليم تكنيك التمارين الصحيح.

–

+

إضافة إلى السلة

التصنيف: برامج كمال أجسام للرجال

ماذا عن الكوليسترول في البيض؟ هل هو آمن؟

في الماضي، كانت سمعة البيض ضارة، وشاع أنه يرفع الكوليسترول الضار. لكن الآن عرفنا أن البيض لا يرفع الكوليسترول في الدم بنفس درجة الأطعمة الأخرى، خاصة التي تحتوي على دهون متحولة أو كميات كبيرة من الدهون المشبعة.

الأدلة من الأبحاث مختلطة ولكنها تشير إلى أن تناول البيض بشكل يومي أمر جيد للذين ليس لديهم مشاكل في الكوليسترول (4). صحيح أن بعض الدراسات تشير إلى أن تناول بيضة يومياً قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى بعض الفئات، لكن لا يجب تجاهل أن الكثير منا يتناول البيض مع الأطعمة الدهنية الأخرى مثل الزبدة ولحم الخنزير المقدد، والتي هي المتهم الرئيسي في هذه الحالات.

صفار البيض مقابل بياض البيض:

تتمثل إحدى طرق التغلب على مشكلة الكوليسترول (إذا كنت قلقاً) في تناول بياض البيض فقط. سيوفر هذا الكثير من البروتين، لكن صفار البيض يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة جداً لبناء العضلات والصحة العامة. وجدت دراسة أجريت على رافعي الأثقال الصحيين والمنتظمين أن الذين تناولوا البيض الكامل بعد التمرين لديهم مستويات أعلى من إصلاح العضلات من الذين تناولوا نفس الكمية من البروتين من بياض البيض فقط (5). هذا يؤكد أهمية تناول البيضة كاملة للحصول على أقصى الفوائد.

الخلاصة: اجعل البيض جزءاً من روتينك الصحي

تحدث مع طبيبك عما إذا كان تناول صفار البيض كل يوم أمراً مقبولاً بالنسبة لك، وتناول البيض بانتظام مع ممارسة الرياضة. ستحصل على فوائد البيض للعضلات أكثر بكثير من مجرد البروتين.

هذه البيضة الصغيرة لديها القدرة على تحفيز نمو عضلاتك ودعم صحتك العامة. لذا، اجعل البيض جزءاً منتظماً من روتين تمرينك وغذائك.

هل لديك أسئلة حول دمج البيض في نظامك الغذائي لـ بناء العضلات؟ تواصل معي الآن!

المصادر:

1. Jager, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr.14(20). Retrieved from https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
2. Kreider, R.B. and Campbell, B. (2009). Protein for Exercise and Recovery. Phys. Sportsmed.37(2), 13-21. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/
3. American Egg Board. (2019, April 25). Nutritional Label. Extra-Large Eggs. Retrieved from https://www.incredibleegg.org/wp-content/themes/AEGGB/assets/pdf/extra-large-tabular.pdf
4. Lopez-Jimenez, F. (2020, January 9). Eggs: Are They Good or Bad for My Cholesterol? Mayo Clinic. Retrieved from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
5. Van Fliet, S., Shy, E.L., Swan, S.A., Beals, J.W., West, D.W.D., Skinner, S.K., Ulanov, A.V., Li, Z., Paluska, S.A., Parsons, C.M., Moore, D.R., and Burd, N.A. (2017, December). Consumption of Whole Eggs Promotes Greater Stimulation of Postexercise Muscle Protein Synthesis Than Consumption of Isonitrogenous Amounts of Egg Whites in Young Men. Am. J. Clin. Nutr.106(6), 1401-12. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصرى وليد المعداوي:

• دليل احتياجات النساء من البروتين
• معادلات حساب السعرات الحرارية لإنقاص أو زيادة الوزن (دليل علمي)
• 5 عوامل تؤثر على سرعة نمو عضلاتك
• جدول بوش بول ليج (PPL) الاحترافي: بناء عضلات + حرق دهون | PDF مجاني
• كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
• نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
• الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون
• تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

…