كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون ؟

بالرغم من أنني أقضي معظم وقتي في تثقيف الناس عن الأساليب التي تساعدهم على اللياقة بدنية والنحافة والقوة والصحة ، إلا أنني مهتم جداً بتحويل الجسم والحصول علي عضلات ممزقة بدون دهون .

هناك قدر هائل من الإلتباس في طريقة الحصول على عضلات ناشفة وممزقة .

لا يتعلق الأمر ببرنامج تمرين معين أو نظام غذائي كما يعتقد الكثيرون وهو ليس سحر .

السبب في كتابتي لهذا المقال هو انني أردت أن اخبرك بصراحة عن التنشيف لتفهم العناصر الأساسية التي تساعدك على عمل عضلات ممزقة بدون دهون .

لماذا يجب أن يستمع لي ؟

لأني حققت بنية عضلية ممزقة وساعدت الرجال الذين يعانون من الجينات السيئة على الحصول علي عضلات ممزقة أيضاً .

أحاول دائماً مع التمرينات الجديدة وأقرأ أحدث وأعظم الأبحاث عن التغذية والتمارين الرياضية .

وأتحدث مع لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين وخبراء التغذية والمدربين الشخصيين وأي شخص آخر لديه اهتمام كبير بتحويل الجسم .

لذلك إهتم بهذا المقال لتحصل على عضلات ممزقة بدون دهون .

كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون ؟

يستخدم المصطلح Ripped لوصف مستوى منخفض جداً من الدهون في الجسم بالنسبة لوزن الجسم والذي يظهر الألياف العضلية بوضوح .

وأنا أري أن أقل من 7 ٪ من الدهون في الجسم للرجال سيجعلهم بعضلات ممزقة بدون دهون .

• ما هو مستوى الدهون في الجسم الذي تريد الحصول عليه ؟
• هل أنت متأكد أنك تريد عضلات ظاهرة جداً ؟

مواضيع ذات الصلة : الرسم البياني المثالي لنسب الدهون في الجسم لتعرف مدي رشاقة جسمك

عندما أقدم هذه المعلومات لعميل مهتم بالتمزيق ، فإن الإهتمام عادةً يكون نحو السعي والتركيز الشديد والتفاني بلا طرق مختصرة .

مرة واحدة في حياتي  حققت نسبة دهون حوالي 3.5٪ وبالرغم أنني كنت سعيد جداً بمظهر جسدي لكن كان وجهي نحيف للغاية كأنني تعرضت لمجاعة .

وأنا اؤمن أن هذه الطريقة لست مثالية للصحة لأن الأمر مرهق وستبدو نحيف جداً مع قدر هائل من الجهد والإنضباط .

أنا احافظ على نسبة 6 – 7٪ من دهون لأشعر بحالة وصحة جيدة مع إلتزامي بنظام صحي .

احذز من الهوس بالتنحيف يا صديقي وقيس نفسيتك وجسمك دائماً مع التنشيف (في حالة أنك شخص طبيعي وليس لاعب كمال أجسام) .

الخطوة 1 – التغلب على عقبة الوزن الذهني

أحد الأسئلة الشائعة التي دائماً أسال عنها هي .. “أريد التمزق لكني أريد أن أحافظ على نفس الوزن .. ماذا أفعل ؟”

يخبرني هذا السؤال أن الكثير من الرجال

1. قد لا يفهمون أساسيات التنشيف .
2. قلقون جداً بشأن الميزان وليس نسبة الدهون في الجسم .
3. يبالغون في تقدير وزن عضلاتهم التي يمكن إكتسابها بشكل طبيعي .

لذلك ، اري أن الكثير من الرجال محكوم عليهم بالفشل قبل البدأ !

مواضيع ذات الصلة : مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي

مثال

لنفترض أن أحمد وزنه 180 رطل ونسبة دهون جسمه 15٪ ويريد التنشيف وظهور الألياف العضلية من تحت الجلد .

ما الذي يحتاجه أحمد للحصول على نسبة دهون  6٪ بدون فقدان من الكتلة العضلية ؟

يوضح الرسم البياني أدناه الحساب الأساسي بإفتراض أن أحمد يفقد الدهون فقط دون أن يفقد أي نسبة من العضلات .

استخدام هذه الصيغة المثالية للوصول للوزن المطلوب

الخطوة 2 – عمل نظام غذائي

يعتبر حرق الدهون بدون فقدان العضلات (مفتاح التمزق) تحدي غذائي في المقام الأول .

حيث تنص معادلة توازن الطاقة المثبتة علمياً على أنه إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فسوف تفقد الوزن وإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسيزداد وزنك .

مواضيع ذات الصلة : كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن ؟

كلما أصبحت أصغر حجماً ، كان توازن الطاقة أصعب وحرق الدهون يكون عنيد جداً ، لذلك عليك تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها .

ربما يمكنك خسارة الدهون وبناء العضلات دون حساب السعرات الحرارية لكن كل رياضي جاد في مجال اللياقة البدنية في العالم يعرف بالضبط ما يدخل في جسمه من

1. عدد السعرات الحرارية (الأهم) .
2. المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) في كل وجبة في اليوم .
3. توقيت السعرات الحرارية .

كما في نموذج جدول بيانات التغذية أعلاه ، فإن جدول التغذية الذي تقوم بإنشائه سيحتوي على جرامات

1. بروتين .
2. كربوهيدرات .
3. دهون .
4. إجمالي السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي في كل وجبة أو وجبة خفيفة .

بعد ذلك ، قم قسم النسبة المئوية للبروتين والكربوهيدرات والدهون لكل يوم وهو ما يسمى تحليل المغذيات الكبيرة وهي مختلفة حسب إحتياجات كل شخص .

البعض يعتقد أن نظام عالي الكربوهيدرات ، قليل الدسم هو

• نسبة البروتين 40٪ .
• الكربوهيدرات 40٪  .
• الدهون 20٪ .

والبعض الآخر يعتقد أن نظام منخفض الكربوهيدرات ، مرتفع الدهون

• نسبة البروتين 30٪
• الكربوهيدرات 20٪
• الدهون 50٪

البعض الآخر يعتقد أن النظام المتوسط ​​الكربوهيدرات ، قليل الدسم

• نسبة البروتين 30٪ .
• الكربوهيدرات 50٪ .
• الدهون 20٪ .

يمكنك تغيير نسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون لكن أوصيك بالمزيد من البروتين نسبياً لأن الأبحاث أظهرت أن إتباع نظام غذائي غني بالبروتين فعال جداً في السيطرة على الجوع .

أُفضل عمل جدول بيانات بدلاً من حساب السعرات الحرارية طوال الوقت لأنه أمر شاق للغاية وبمجرد أن تتمزق ، أؤكد لك أن لن تحتاج لهذا الجدول بعد ذلك ولن تحتاج لحساب سعراتك الحرارية .

الخطوة 3 – اختر طريقتك في تدريبات القوة

طبعاً كل واحد يعلن عن أن برنامجه هو الأفضل لكني سأخبرك بالحقيقة عن كل طرق التمرين المختلفة المبالغ فيها وهي كالتالي

• يمكنك الحصول على التمزق برفع الأثقال .
• يمكنك الحصول على التمزق بالتمرين الدائري .
• يمكنك الحصول على التمزق بتمارين كمال الأجسام .
• يمكنك الحصول على التمزق بتمارين رفع وزن الجسم .
• يمكنك الحصول على التمزق بتمارين الـ kettlebell .

ما هو العامل المشترك بين كل هذه التدريبات ؟

كلهم يعتمدون على تدريبات القوة لأن تدريبات القوة مع تناول بروتين بكميات كبيرة هي المفتاح حتي تحتفظ بعضلاتك أثناء التخلص من الدهون .

ما هو نوع تمارين القوة الذي يجب أن تفعله ؟

افعل ما يمكنك تحمله هو الجواب البسيط لأن كل هذه البرامج تعمل .

اتبع أسلوب دوائر القوة وهي طريقة فعالة للغاية للحصول على مزايا الكارديو والقوة في تمرين قصير وهي تركز على الحركات أو التمرينات المركبة التي فيها مجموعات عضلية كبيرة .

حسب نتائجك ، يجب التقدم في تدريباتك للتخلص من الطبقة الزائدة من الدهون .

طريقة دوائر القوة هي الأساس في برنامج تحويل الجسم خلال 12 أسبوع .

تذكر أن التمزق هو تحدي غذائي في المقام الأول وتدريبات القوة في المقام الثاني وهو أساسي معنا في رحلتنا .

معادلة الحصول علي عضلات ممزقة بدون دهون

العامل الأول في معادلة الحصول علي عضلات ممزقة بدون دهون

الكربوهيدرات Carbohydrates

ما تراه طوال الوقت من خبراء التغذية الذين يتحدثون عن العدد الصحيح من الكربوهيدرات التي يجب تناولها وأنواع الكربوهيدرات المسموح بها .

أريد أن أثير إعجابك بالعيوب العميقة في طريقة التغذية بمقاس واحد يناسب الجميع .

لأن كل شخص مختلف وكلنا نستجيب بشكل مختلف للطعام .

ما وجدته هو أن إستجابة جسمك للكربوهيدرات يعتمد على جيناتك .

حيث يمكن للبعض التحكم في الجوع وتناول السعرات الحرارية بشكل أفضل بكثير عند اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات .

ويمكن للنظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات من إسقط البعض في الدهون الزائدة .

والبعض الآخر لا لأن طبيعة أجسامهم عبارة عن فرن حارق للسعرات .

مما لا شك فيه أن تناول الكربوهيدرات بكثرة يشجع على الإفراط في تناول الطعام ويحد من فقدان الدهون عند الغالبية .

كما أن تناول القليل جداً من الكربوهيدرات تؤدي لفقدان العضلات المكتسبة بصعوبة .

وهو أمر غير مرغوب فيه مثل نظام الكيتو ونظام باليو المنخفضة الكربوهيدرات ووالتي تجعلك جائع جداً طوال الوقت ونتائجها مخيبة للآمال .

إذا كان وزنك زائد طوال حياتك ، أعتقد أنك يجب تناول الكربوهيدرات بكميات أقل لكن يجب التغيير في النسب في كل مرحلة .

مواضيع ذات الصلة : أفضل تمرينات لحرق الدهون من الجسم بدون فقدان العضلات

العامل الثاني في معادلة الحصول علي عضلات ممزقة بدون دهون

نشاط القلب والأوعية الدموية Cardiovascular Activity

تعتمد كمية الكارديو التي تمارسها لفقدان الدهون الزائدة من جسمك على جيناتك .

لأن البعض يحتاج فقط ضبط نظامه الغذائي بدون ممارسة الكارديو لفقدان الدهون .

بينما البعض الآخر يحتاج لممارسة تمارين HIIT Cardio لحرق الدهون العنيدة وهو أسلوب فعال جداً في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم .

بالرغم من أنني لم أغطي كل التفاصيل المتعلقة بطرق التمزق .

لكن إذا ركزت على العناصر الرئيسية التي لخصتها لك أعلاه ، فستكون قادر على الحصول علي جسم ممزق استثنائي .

مواضيع ذات الصلة : أفضل طريقة لفقدان الدهون مع بناء العضلات في نفس الوقت