الدليل الشامل لاشهر اخطاء Bench press وطرق تصحيحها

طوّر تمرين الـ Bench Press، شكل التمارين، التمارين المساعدة، التسخين، جدول التدريب، وقوتك العقلية
الدليل ده هيعلمك اشهر اخطاء Bench Press و
- إزاي تلاحظ الأخطاء في التحضير وتصلحها.
- ليه شكل التمارين ممكن يكون بيقلل من تطورك وإزاي تحسنه وتتجنب الإصابات.
- التمارين اللي تساعدك تطوّر البنش برس.
- إزاي تسخن صح عشان تستفيد من الجلسات التمرينية لأقصى درجة.
- أهمية التخطيط، المجهود والصبر، وإزاي تخلي تمارينك فعالة جدًا.
- دور القوة العقلية في نجاحك.
محتوى المقال
- مقدمة عن تمرين البنش برس
- اشهر اخطاء Bench Press #1 – التحضير
- مدى الحركة (Range Of Motion).
- التمرين من غير شد الجسم
- مسكة البار الغلط
- إخراج البار من الرف بشكل غير صحيح
- عدم تثبيت البار كويس قبل البدء
- الوضعية الغلط على البنش
- اشهر اخطاء Bench Press #2 – حركة البنش
- مفيش تنظيم في النفس
- الكوع مرفوع بشكل مبالغ
- التمرين بشكل غير ثابت
- ارتداد البار من الصدر
- اشهر اخطاء Bench Press الصعود (The Ascent)
- رفع الأرداف من على البنش
- التمرين والقدمين في الهواء
- الاعتماد على المساعد بدل ما تعتمد على نفسك
- إهمال تمرين العضلات المساعدة
- ضعف عضلات الظهر، الترايسبس، البايسبس، والأكتاف
- اشهر اخطاء تمرين Bench Press تدريب غير فعال
- عدم التسخين
- إهمال التقدم التدريجي
- فقدان الصبر
- سرعة البار البطيئة
- عدم وجود أهداف محددة
- تنظيم خاطئ للجلسات والتكرارات
- اختيار شركاء تمرين مش مناسبين
- سوء التغذية
- الإفراط في التمرين
- الحالة النفسية
- الخاتمة
مقدمة عن تمرين البنش برس Bench press
تمرين البنش برس يعتبر من أكتر التمارين شهرة في أي جيم.
معظم الناس بتحس إنه تمرين سهل، لكن الحقيقة إنه واحد من أكتر التمارين اللي محتاجة تكنيك دقيق.
الإحصائيات بتقول إن الشخص العادي اللي وزنه حوالي 80 كجم بيقدر يشيل 82 كجم مرة واحدة فقط، وعدد قليل جدًا من الناس بتوصل لـ 140 كجم.
ليه تمرين البنش برس صعب كده؟
لأن معظم الناس بتعمله بشكل غلط. سواء في التحضير، حركة التمرين أو حتى التسخين.
عشان كده، الناس اللي بتتمرن بنش برس بشكل صحيح وباستمرارية هي اللي بتوصل لأرقام كبيرة بسهولة.
في الدليل ده، هنوضح الأخطاء الفنية وأسبابها، التمارين المساعدة اللي هتدعم أدائك، أهمية التسخين والتخطيط، وكمان دور الحالة النفسية في نجاحك.
خلي بالك، القوة العقلية هي أساس القوة البدنية! 💪
اشهر اخطاء تمرين Bench Press #1 – التحضير
القاعدة الأولى: قلل مدى الحركة
أهم قاعدة في أي تمرين، خصوصًا تمرين البنش برس، هي تقليل مدى الحركة (ROM) لو عايز تزود الوزن اللي بتشيله.
الفكرة ببساطة: كل ما المسافة اللي بتضغط فيها تقل، كل ما تقدر تشيل وزن أكبر.
طريقة سهلة لتقليل مدى الحركة هي توسيع مسكة البار.
في عالم التمارين، المسكة اللي قد عرض الكتفين بتعتبر مسكة ضيقة، ولو كنت بتتمرن بمسكة ضيقة، حاول توسعها شوية.
ابدأ بوضع الخنصر (الصباع الصغير) على الحلقة الخارجية للبار، وجرب تزود أو تقلل المسافة حسب ما يناسبك.
بس خلي بالك، المسكة العريضة جدًا ممكن تسبب مشاكل في الكتف مع الوقت، فخلي التوازن مهم وأنت بتسعى لزيادة الأوزان.
شد الكتف وضبط الوضعية
بعد ما تحدد المسافة المناسبة للمسكة، ابدأ بتعلم شد لوح الكتف.
لما تشد كتفك لورا، هتقلل المسافة اللي البار هيتحركها تلقائيًا.
لازم يكون رأسك، لوح كتفك، وأردافك ملامسين للبنش، مع تقويس بسيط في ظهرك السفلي عشان تقرب صدرك أكتر للبار أثناء التمرين.

التمرين من غير شد الجسم
ناس كتير بتتعامل مع البنش برس كأنه تمرين للصدر والترايسبس بس، ومش بيستوعبوا إنه تمرين للجسم كله.
فكرة “شد الجسم” معناها إنك تكون مشدود تمامًا قبل ما تشيل البار.
المدرب المشهور ديف تيت بيقول إنه بيدوس بركبته على ركبة أو جسم المتدرب قبل ما يخرج البار من الرف، ولو المتدرب اتحرك، ما بيخرجش البار خالص.
القدمين ليهم دور كبير في الموضوع. لو رجلك سايبة وأنت بتضغط، قوتك هتقل بشكل كبير.
لما تثبت رجلك كويس، هتقدر تستفيد من حركة “دفع الرجل” وتزود وزن التمرين أو التكرارات.
جرب وضعيات مختلفة لرجلينك لحد ما تلاقي الوضعية المناسبة ليك.
ارفع صدرك واضغط كعبك أو صوابع رجلك في الأرض، مع دفع عضلات الكتف في البنش.
مسكة البار الغلط
عشان تطور تمرين البنش برس، لازم تمسك البار كويس وتضغط عليه بأقصى قوتك قبل ما تخرجه من الرف.
لما تضغط على البار، بتنشط عضلات دراعك، إيدك وترايسبس، وكمان بتقوي جسمك كله.
التمرين ده ممكن يكون شكله مريح لأنه بيحصل على بنش مبطن، لكن عشان تشيل أوزان تقيلة لازم تكون في حالة مش مريحة تمامًا وأنت بتتمرن.

إخراج البار من الرف
معظم الناس بتخرج البار من الرف بطريقة غلط، وده بيأثر على وضعهم الصحيح.
بدل ما تدفع البار لفوق وبعدين تخرجه، شد البار من الرف أو خلي حد يساعدك.
في المسابقات بيحصل ده، وبيسموه “lift off”. لازم يكون البار فوق عينيك وأنت بتخرجه.
السماح للبار بالاستقرار
لو بدأت تضغط البار بسرعة بعد ما تخرجه، ممكن تضيع كل اللي عملته في التحضير.
مع الأوزان التقيلة، الضغط السريع ممكن يكون خطر لأنك ممكن ما تتحكمش في البار.
الطريقة الأفضل هي إنك تسيب البار يستقر في إيدك لمدة ثانيتين تقريبًا. الوقت ده هيساعدك تبقى ثابت أكتر على البنش.
عدم المحاذاة
قبل ما تبدأ أول تكرار، لازم تكون رسغك، دراعك والبار في خط واحد.
ده هيساعدك تضغط البار في خط مستقيم، اللي هو أقصر طريق لزيادة القوة، وكمان يمنع رسغك من الالتواء اللي ممكن يسبب ألم شديد.
اشهر اخطاء تمرين Bench Press #2 – حركة البنش
معظم الناس بيتمرنوا البنش برس بأي طريقة عشوائية. عشان كده، هتلاقي ناس بتعمل التمرين غلط زي رفع الكوع زيادة عن اللزوم أو السماح للبار يرتد من الصدر.
تعالى نشوف أكتر الأخطاء الشائعة:
1. مفيش نظام تنفس
في التكرارات الكتيرة، خد نفس عميق وأنت بتنزل البار وطلع النفس لما ترفعه.
أما في التكرارات القليلة (3 أو أقل)، خد نفس عميق في بطنك، مش في صدرك، عشان تثبت جسمك.
2. الكوع المرفوع
لو رفعت كوعك بشكل مبالغ فيه، هتزود الضغط على كتفك وتعرضه للإصابة.
خلي كوعك أقرب لجسمك والبار يلمس صدرك تحت منطقة الحلمات.
3. تكرارات مش ثابتة
كل تكرار لازم يكون بنفس العمق ونفس النقطة على صدرك.
لو مش قادر تعمل كده، قلل الوزن وتدرب لحد ما تضبط التكنيك.
4. ارتداد البار من الصدر
ما تعتمدش على ارتداد البار من صدرك عشان تزود الوزن.
نزل البار بهدوء وبعدين اضغطه بسرعة بس من غير ما “تخبط” صدرك.
اشهر اخطاء تمرين Bench Press الصعود (The Ascent)
رفع الأرداف من البنش
لو شفت حد بيرفع أردافه أثناء التمرين، ده معناه إن الوزن اللي بيتمرن بيه تقيل عليه.
الحل؟
قلل الوزن وتعلم التكنيك الصحيح عشان تحافظ على سلامة ظهرك السفلي.
التمرين بأقدام مرفوعة
اتكلمنا قبل كده عن “شد الجسم”، لكن لازم نوضح إن رفع رجلك في الهواء مش هيعزل صدرك أكتر من لما تكون رجلك على الأرض.
يمكن تشغل العضلات المثبتة العليا شوية أكتر، لكن ده مش هيضيف حاجة لقوتك ولا هيأثر على حجم العضلات أو تعريفها.
السبب الوحيد اللي يخليك تتمرن برجلك في الهواء هو لو عندك مشكلة في الظهر السفلي وبتحس بألم لما رجلك تبقى على الأرض بسبب القوس الطبيعي اللي بيتكون.
غير كده، رجّع رجلك للأرض وابدأ تشيل أوزان تقيلة بجد!
“المساعد السحري”
من أشهر الأخطاء في تمرين البنش برس هي فكرة “المساعد السحري”.
المشهد معروف: الشخص اللي بيتمرن بيخبط البار في صدره ورافع كوعه، والمساعد بيساعده يشيل البار وهو بيصرخ !
خلينا نبقى واضحين: وجود مساعد كويس هيحسن من أدائك جداً.
المساعد المفيد هو اللي بيديك “رفع البار” بشكل مضبوط وبيساعدك بشكل بسيط جدًا في آخر تكرار أو اتنين في مجموعتك التقيلة.
المشكلة بتبدأ لما المساعد يخلي المتدرب عنده انطباع غلط عن قوته.
ممكن المتدرب يعمل تكرارين لوحده، وبعدها المساعد يشيل البار في كل مرة، ويوصل المتدرب لثمان تكرارات!
بعد كده يستغرب لما ما يقدرش يشيل نفس الوزن لوحده في الأسبوع اللي بعده.
لو أنت المساعد، ساعد المتدرب بشكل صحيح. ولو واضح إنه مش قادر يكمل التكرار، ارجع البار للرف فورًا.
كده بتحميه من الإصابة وبتساعده يركز على التكنيك الصحيح.
إهمال عضلات الجسم التانية
البنش برس مش بس تمرين للصدر، لكنه تمرين للجسم كله.
مش هتلاقي حد بيشيل أوزان ضخمة في البنش برس وعنده ضعف واضح في عضلات تانية في جسمه.
لو أهملت عضلات جسمك التانية، هتأثر على تطورك في البنش برس.
تعال نشوف العضلات اللي محتاجة تكون قوية:
ضعف عضلات الظهر
الظهر، وبالأخص الجزء العلوي منه، بيلعب دور كبير في تمرين البنش.
عضلات الـ لاتس بتدعمك في الجزء اللي بتنزل فيه الوزن.
لما يكون ظهرك قوي وسميك، هيكون عندك قاعدة ثابتة وهتشيل أوزان أكتر.
التمارين زي تمرين التجديف بالبار، التمرين بالدمبل بيد واحدة، وتمرين الـ Yates Rows، وكمان تمرين العقلة، ممتازة لتقوية الظهر.
الترايسبس
تضييق الكوع بيخلي الترايسبس تتحمل جزء كبير من الحمل.
بدل ما تركز على تمارين عزل زي الدفع بالدمبل، ركز على التمارين التقيلة زي تمرين الترايسبس بالوزن الإضافي والبنش برس بمسكة ضيقة.
التمارين دي هتساعدك تشيل أوزان أكبر.
الساقين
متستغربش! الدفع بالرجلين بيساعدك في بداية التمرين وبيخليك تقدر تشيل أوزان أكتر.
تمرينات زي السكوات وتمارين الجلوتس مهمة عشان تبني أساس قوي لكل تكرار.
البايسبس
على عكس ما ناس كتير متوقعين، تمرين البايسبس برضه مهم.
عضلات البايسبس بتدعم ظهرك، اللي هو جزء أساسي في تمرين البنش.
الأكتاف
تجاهل تمارين الأكتاف وعضلات rotator cuff ممكن يسبب إصابات.
تمارين الضغط العلوي (Overhead Press) وتمارين التدوير الداخلي والخارجي بالكابلات مهمة جداً لتقوية الأكتاف.

عدم التركيز على التقدم
كتير من المتدربين بيدخلوا الجيم ويتمرنوا بنفس الوزن والتكرارات كل أسبوع.
ده غلط كبير. لازم تزود الوزن أو التكرارات كل أسبوع. التقدم المستمر (Progressive Overload) هو المفتاح لزيادة قوتك. استخدم جدول زي:
- الجلسة 1: 185×5
- الجلسة 2: 190×5
- الجلسة 3: 195×4
- الجلسة 4: 195×5
قلة الصبر
البنش برس بيحتاج صبر. متتوقعش تطور سريع. لو زودت 5 كجم في الشهر، خلال سنتين هتقدر تشيل وزن أكتر بكتير من معظم الناس.
سرعة البار البطيئة
سرعة رفع البار مهمة جدًا. حاول تكون سريع في رفع البار بمجرد ما تلمس صدرك، ده هيساعدك تستغل القوة بشكل أفضل.
التمرين بأقدام مرفوعة
رفع رجلك في الهواء أثناء تمرين البنش برس مش هيعزل عضلات صدرك أكتر، ومش هيضيف قوة أو حجم.
الفائدة الوحيدة ليه هي تخفيف الألم لو عندك مشكلة في ظهرك السفلي بسبب القوس الطبيعي اللي بيحصل مع رجلك على الأرض.
لكن لو مفيش مشكلة، رجّع رجلك للأرض واستخدمها كجزء من الدعم لرفع أوزان تقيلة بفعالية.
إهمال عضلات الجسم التانية
تمرين البنش برس بيحتاج دعم من كل عضلات جسمك.
لو أهملت عضلات تانية، أدائك في البنش هيضعف.
دى بعض العضلات الأساسية اللي لازم تهتم بيها:
الظهر
الظهر بيلعب دور كبير في دعم جسمك أثناء البنش برس. عضلات اللاتس بتساعدك في التحكم في البار أثناء النزول.
تمرينات زي التجديف بالبار، العقلة، والديدليفت بتبني ظهر قوي وثابت.
الترايسبس
الترايسبس بتتحمل جزء كبير من الوزن، خصوصًا مع تضييق الكوع. ركز على تمارين زي البنش برس بمسكة ضيقة وتمرين الترايسبس بالوزن الإضافي.
الساقين
الدفع بالرجلين بيزود قوتك في البداية. تمرينات زي السكوات بتساعد على بناء قاعدة قوية.
البايسبس
البايسبس مش بس للمنظر، لكنها جزء من دعم عضلات ظهرك. مرّن البايسبس بتمارين تقيلة زي باربل كيرلز.
الأكتاف
الأكتاف مهمة جدًا، خصوصًا عضلات الروتاتور كاف اللي بتثبت الكتف.
استخدم تمارين زي الدوران بالكابلات لتقويتها.
التدريب غير الفعال
إهمال التسخين
التسخين مش بس لتسخين الجسم، لكنه بيجهز الجهاز العصبي للتمرين.
استخدم وزن خفيف في البداية، زي البار لوحده، وزود الوزن تدريجيًا.
عدم التقدم
التدريب بنفس الوزن والتكرارات كل مرة مش هيخليك تتقدم.
لازم تزود الوزن أو التكرارات تدريجيًا.
استخدم مفهوم التقدم المستمر (Progressive Overload) لتطوير أدائك.
عدم الصبر
زيادة قوتك في البنش برس بتاخد وقت.
متتوقعش نتائج سريعة.
حاول تزود الوزن بشكل ثابت، حتى لو كان قليل، وهتلاحظ تطور كبير مع الوقت.
سرعة رفع البار
سرعة البار أثناء الرفع مهمة جدًا.
بمجرد ما البار يلمس صدرك، ارفعه بسرعة وبشكل متحكم فيه.
السرعة بتساعدك تستغل القوة بشكل أفضل وتكمل التكرارات بكفاءة.
التمرين ببطء وسرعة رفع البار
بعض الناس بيفضلوا ينزلوا ويرفعوا البار ببطء عشان يزيدوا وقت توتر العضلة (Time Under Tension – TUT) اللي بيُقال إنه أفضل طريقة لبناء العضلات.
بس الحقيقة إنك لو حاولت ترفع البار بسرعة وبسيطرة كاملة على الوزن، هتحقق نتائج أفضل.
الأبحاث أثبتت إن نية رفع البار بسرعة بتزيد من تناغم العضلات وتطور القوة.
الفكرة بسيطة:
كل ما ترفع البار أسرع (بشكل متحكم فيه)، كل ما زادت فرص نجاحك في التكرار.
لكن خلي بالك، لازم ترفع بسرعة من غير ما تخبط البار أو تفقد السيطرة.
كمان ممكن تضيف تدريبات ديناميكية زي 8-10 مجموعات من 3 تكرارات بنسبة 55-60% من وزنك الأقصى في أيام غير مخصصة للبنش برس.
دي مش بديل للروتين الأساسي لكنها إضافة مفيدة لو عندك وقت.
عدم وجود أهداف واضحة
كتير من المتدربين بيبدأوا يوم البنش برس بدون خطة، ويحطوا وزن عشوائي على البار.
مرة يرفعوا 190×8 في 3 مجموعات، والمرة اللي بعدها 180×7 في مجموعتين!
الأسلوب ده مش فعال خصوصًا للمبتدئين.
حدد هدف واضح ومعقول. مثلاً لو وزنك الحالي 200، خلي هدفك 225 خلال 16 أسبوع.
التزم بروتين معين وسجل تقدمك عشان تعرف إنك ماشي صح.
المجموعات والتكرارات
لو هدفك زيادة أقصى وزن للبنش برس، لازم تقلل عدد التكرارات في كل مجموعة.
مدى التكرارات بين 8-12 مناسب لبناء العضلات، لكن لزيادة القوة، ركز على 5 تكرارات أو أقل.
برامج زي 5×5 ممتازة لبناء القوة والحجم.
ولما جسمك يتأقلم على التكرارات القليلة، ممكن تبدأ في مجموعات من 3 أو 2 تكرار، وحتى تكرار واحد.
التكرارات القليلة بتساعد على تقوية العظام، الأوتار والجهاز العصبي، وده بيجهزك لرفع أوزان أثقل.
شركاء التمرين السيئين
شريك التمرين الجيد ممكن يفرق كتير في أدائك.
شريكك لازم يكون ملتزم ويدعمك، يساعدك في “رفع البار” ويحميك لو ما قدرتش تكمل.
لو شريكك سلبي أو مش ملتزم، ابحث عن حد تاني عشان ما يأثرش عليك بالسلب.
التغذية
ببساطة: كل جرام بروتين لكل رطل من وزن جسمك، وركز على فائض السعرات.
جسمك لما يكبر هيبقى عندك قاعدة ثابتة أقوى.
اختار أكل صحي زي البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.
لو عايز تزود سعرات، استخدم أطعمة زي زيت الزيتون، الجبنة وزبدة الفول السوداني.
لو وزنك زايد وعايز تقلل الدهون، ركز على التخسيس الأول وبعدها ابدأ تزود سعراتك عشان ترفع أوزان تقيلة.
الإفراط في التمرين
معظم الناس مش بتوصل لمرحلة الإفراط في التمرين.
التمرين 3 مرات في الأسبوع للبنش برس مش إفراط.
لكن لو بتتمرن بأوزان قريبة من الحد الأقصى كل مرة، ده ممكن يتعب جهازك العصبي.
الحل؟
خد أسبوع تخفيف Deload Week وارفع أوزان خفيفة بنسبة 50-60% من وزن التمرين المعتاد.
دي طريقة أفضل من الراحة الكاملة.
العقلية
القوة الذهنية عنصر أساسي في رفع أوزان تقيلة. لو عقلك مش متجهز، الوزن هيهزمك.
لو حددت هدف زي 300 رطل، متخليش الخوف يمنعك.
العقلية الإيجابية والثقة في قدراتك بتفرق كتير.
الخاتمة
- أخطاء البنش برس الشائعة بتتقسم لأخطاء تقنية، ذهنية، جسمانية، واختيار تمارين.
- لما تحسن من أسلوبك، هتزيد ثقتك، وبالتالي أدائك.
- تذكر إن البنش برس مش مجرد تمرين للصدر، لكنه بيعتمد على الجسم كله.
- ركز على تحسين قوتك بشكل تدريجي وبالتزام على المدى الطويل.
- استبعد “الحلول السريعة” وابدأ تخطط للنجاح الحقيقي! 💪