كارديو 10 دقائق للرجال بدوائر القوة ، يعطيك المزيد من النتائج في وقت أقل لأنك تحصل على فوائد الكارديو والقوة معاً .

هذا التمرين للساق بطريقتي التي جمعت فيها بين Step Ups و Jump Step Ups لتحين صحة قلبك والأوعية الدموية بدون الملل من الجري لمسافات طويلة .

هذا التمرين مدته 10 دقائق إذا قمت بعمل 5 جولات وهو فعال جداً

تعليمات عن تمرين كارديو 10 دقائق للرجال

هدف التمرين هو عمل 20 خطوة لكل رجل على الديسك بدون راحة وسأخبرك بطريقة لعب كل تمرين حسب مستوى لياقتك ، تدرب 3 – 5 جولات .

1. تمرين Step Ups – كارديو 10 دقائق للرجال

• تمرين Step Ups هو تمرين وظيفي وأفضل وضعه في روتين تمارينك لأنه يقوي ويحسن توازنك والتوافق العضلي العصبي وينشط عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ الأمامية والخلفية .
• استخدم مقعد بإرتفاع حوالي 45 سم من الأرض .
• كلما ارتفع الديسك ، زاد صعوبة التمرين وزاد تنشيط عضلة المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية .
• وكلما كان الديسك أقصر ، أصبح التمرين أسهل وأقل فائدة .

هذا تالمرين يتكون من جزئين

1. الصعود بساق واحدة ثم الوقوف على المقعد .
2. ثم الركل بالساق الأخرى لأعلي أثناء صعودك .

• الجزء الثاني يحسن التوازن والتنسيق بين أجزاء جسمك وأنا أفضله بشدة إذا كان بإمكانك القيام بذلك .
• يمكنك أيضاً شد عضلات بطنك في هذا التمرين كما يمكنك زيادة وزن الدمبل وهو ما أفضله .
• كما يمكنك الصعود بنفس الساق لعدة مرات ثم التبديل .

التعليمات

• قف على مسافة 20 سم أمام المقعد ثم اخطو على المقعد بساقك اليمنى مع التأكد من أن قدمك مسطحة على المقعد .
• انحن للأمام قليلاً وادفع نفسك للأعلى حتى تضع رجلك اليسرى بجانب اليمني على المقعد مع السيطرة على ساقك اليمنى .
• كرر نفس الخطوات مع رجلك اليسرى .

2. تمرين Jump Step Ups – كارديو 10 دقائق للرجال

• تمرينات القفز رائعة لأنها تحسن قدرتك على التحمل وقوتك الإنفجارية وقدرة قلبك والأوعية الدموية .
• هذا التمرين أكثر تحدياً من التمرين الأول لكن مارسه بدون اوزان (اذا كنت مبتدىء او متوسط) وحاول الوصول لأعلي ارتفاع ممكن .
• يمكنك استخدام اوزان (اذا كان مستواك متقدم) وذلك لرفع معدل ضربات قلبك بسرعة كبيرة .

التعليمات

• قف على بعد 20 سم أمام المقعد .
• اصعد على المقعد بساقك اليمنى وتأكد أن قدمك مسطحة على المقعد .
• انحن للأمام قليلاً واقفز بقوة للأعلى برجلك اليمنى .
• ثم ضع رجلك اليسرى على المقعد بسلاسة ثم ساقك اليمنى على الأرض .
• كرر نفس الخطوات بإستمرار بين اليسار واليمين .

أكمل 5 جولات من هذه التمرينات لمدة 10 دقائق كما يمكنك اداء هذا التدريب في نهاية تمرينك اليومي أو فى نهاية يومك

…

إذا جربت هذا التمرين ، أخبرني برأيك في التعليقات !