سواء كنت عداء مبتدئ أو متوسط أو متقدم ، أقدم لك برنامج تدريب لزيادة السرعة لمدة 20 دقيقة لتمرينات زيادة السرعة بالجري لكن

• هل أنت مهتم بأن تصبح عداء أسرع ؟
• هل ستدخل سباق قريباً ؟

بصفتي مدرب ورياضي مختلط ، قضيت سنوات في تجربة طرق مختلفة لتحسين سرعة الجري ووجدت أن تمارين القوة التي تركز على تطوير مجموعات عضلية معينة يمكن أن تكون فعالة جداً في تحسين سرعة الجري والقوة .

5 تمرينات قوة لزيادة سرعة الجري

تمارين القوة تجسن قوتك وحجم عضلاتك والتحكم العصبي العضلي وكفاءة التعافي والوعي الحركي لتصبح أسرع مع مزيد من التحكم وجودة أعلى في الحركة وتقليل فرصة الإصابة (1) .

1. تمرينات القوة الإنفجارية

التي يتم تدريبها باستخدام حركات مدفوعة بالسرعة مثل تمارين plyometrics وتمارين kettlebell وتمارين رفع الأثقال والتي تشمل الكلين والتعليق ورمي الكرة الطبية والتأرجحات بالـ kettlebell .

2. تمرينات القوة القصوي

الإنقباض العضلي الناتج من التدريبات عالية الكثافة أو تدريبات العدو السريع (اللاهوائي) ، يزيد من حجم العضلات وعدد الألياف العضلية (3) ، تمرينات القوة القصوى تحسن سرعة العدو للمسافات القصيرة (4) .

3. تمرينات التوافق والتحكم العضلي العصبي

تمرينات القوة تساعد في تطوير السرعة لأنها تزيد من مستوى التحكم العصبي العضلي (5) وزيادة الإتصال بين الجهاز العصبي المركزي وعضلاتك .

وكلما زاد التحكم في الجهاز العصبي العضلي ، زادت كفاءة الحركة ومقاومة الإصابات (6) .

4. تمرينات زيادة الوعي الحركي

تمرينات زيادة الوعي بالمكان والزمان يمكن لأي أحد تعلمها مهما كان مستواه وعمره في أي رياضة .

الراقصين ولاعبي الدفاع عن النفس والجمباز والرياضيين الأولمبيين هم أكثر الرياضيين الذين يتمتعون بمستويات عالية من الوعي الحركي .

المزيد من القوة والسرعة والعضلات والنظام العصبي المركزي المتقدم كلها تجعلك تنطلق أسرع بقوة (7) .

5. النوم والتغذية

للعيش حياة صحية يجب الحصول علي نوم جيد والتغذية الصحية لذلك ، يمكنك زيادة قدرة الجهاز العصبي المركزي عن طريق التعافي بسرعة من آثار التدريب .

بمرور الوقت ، سيكون جسمك أكثر مقاومة للإرهاق وستتحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي والغدد الصماء والجهاز الهضمي والمناعة !

العضلات الرئيسية المشاركة في الجري

لكلاً من العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم (الأمامية) والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم (الجزء الخلفي) وظائف مختلفة عندما يتعلق الأمر بالجري .

الجري السريع يتطلب الكثير من عضلات الفخذ والركبة والكاحل والقدم والجذع ومعظم الناس لديهم عضلات أمامية أكثر من العضلات الخلفية والتي هي

• عضلات العمود الفقري .
• عضلات الظهر السفلية .
• عضلات الرجل الخلفية .

العضلات الخلفية أكثر أهمية في سرعة الجري من العضلات الأمامية (8) خاصة تدريبات القوة التي تستخدم النطاق الكامل للحركة .

لذلك ، ركز على التمارين التي تعمل علي العضلات الخلفية لتحسين ثبات وقوة عضلات الفخذين مع تحسين وضعية جسمك (9) والتي تجعل الجري أفضل وأسرع .

أفضل 3 تمارين قوة لزيادة السرعة بالجري

هذه التمارين عبارة عن حركات مركبة (تتضمن أكثر من مفصل أو مجموعة عضلية) .

تستهدف على وجه التحديد أوتار العضلة الخلفية والأرداف وهي أكبر مولدات الطاقة في جسمك .

كما تساعدك في بناء القوة والإستقرار في الفخذين والركبتين والكاحلين وبالتالي تساعدك على الجري أو العدو بشكل أقوى وأسرع .

التمرين الأول لزيادة السرعة بالجري – Deadlift

•  Deadlift بالرجلين .
• Deadlift برجل واحدة .
• Kettlebell Swings الحركة الكاملة للمرجحة بالكاتل بيل باليدين .
• Kettlebell Snatches الحركة الكاملة للمرجحة بالكاتل بيل بيد واحدة .

عندما تؤدي هذه النمرينات بالشكل والتقنية الصحيحة ، ستكون مفاصلك في أمان وهي رائعة في تطوير القوة العامة للجسم .

طريقة اللعب

• اسحب وركيك للخلف للتحميل علي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة .
• مع الحفاظ على ركبتيك فوق كاحليك والعمود الفقري والجزء العلوي من جسمك مستقيمين .
• قف منتصب مع الحفاظ علي الوركين تحت كتفيك وأنت ضاغط على عضلات المؤخرة .

النزول مع حمل الأثقال يفيد الجري لأنه يدرب عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة ويحسن وضعية الجري ويزيد من وعي الجسم ويقويه لذلك ، تأكد من اللعب بطريقة صحيحة قبل تثبيت هذا التمرين في روتينك .

التمرين الثاني لزيادة السرعة بالجري – القرفصاء علي رجل واحدة

القرفصاء بالرجلين بالشريط المطاطي أو الأثقال ، تعزز القوة بشكل كبير لكن التركيز على ساق واحدة يؤدي إلى

• المزيد من القوة الإنفجارية .
• عمل مجموعات عضلية أكثر .
• زيادة التنسيق بين العضلات .
• المزيد من الإستقرار .
• تحسين الجري والعدو .

التمرين الثالث لزيادة السرعة بالجري – رفع البار

• Hang Clean كلين بالبار من الوقوف ومسك البار .
• Power Clean كلين بالبار .
• Snatches الخطف بالبار .

القرفصاء بالشريط ضروري لتحسين وتعزيز الرفع بالبار وبناء القوة لكنها من أكثر الحركات المركبة في تدريب القوة .

لذلك في رأي أنه يجب على المبتدئين البدء بإستخدام الخشب أو البلاستيك قبل التعامل مع البار .

إذا كنت بحاجة لمزيد من الحافز في روتينك

شاهد أسرع رجل في العالم Usain Bolt وهو يتدرب علي الرفع بالبار

إذا لم تكن معتاد على رفع البار ، أوصيك بالعمل مع مدرب يعلمك تمارين الرفع المتقدمة هذه

بعض نماذج تمرينات زيادة القوة وتقليل التعب

ممارسة الكثير من التمارين والمجموعات لن يعزز قوتك لأنها يستنزفك لذلك ، اختر مستواك الحالي أدناه (مبتدئ ، متوسط أو متقدم) وابدأ به .

• حدد وزن يمثل تحدي لك وفي نفس الوقت يتيح لك إكمال تدريبك بشكل مثالي .
• قم بـ 3 مجموعات من كل تمرين واستريح لمدة 1 – 2 دقيقة بين كل تمرين .
• بعد أداء الكلين والخطف بالبار ، استرح لمدة 2 – 3 دقائق بين المجموعات للتعافي التام .

تحميل برنامج تدريب لزيادة السرعة بالجري

حافظ دائماً علي الوضع الصحيح للتمارين وإذا كنت لا تتقن التكنيك الصحيح ، إبدأ بتمارين المبتدئين وبأوزان خفيفة .

حاول جعل كل تكرار مثالي بقدر الإمكان لأنك إذا حافظت علي أداء التمرين بشكل صحيح ، ستكتسب القوة بسرعة .

ستلاحظ زيادة قوتك والتحسن في الجري بعد بضع جلسات تدريبية فقط .

إذا كنت متقدم ، فقد تأتي مكاسب القوة بشكل أبطأ ولكن ستستمر في رؤية تحسن كبير في سرعة الجري .

ركز علي الراحة والتعافي مع التمرين وإمنح نفسك يوم على الأقل من الراحة بين الجلسات للتعافي التام .

ستختلف النتائج طبعاً حسب أهدافك ونمط حياتك لكن كن مرن وركز علي تدريبات القوة لزيادة السرعة بالجري .

إذا جربت تدريبات زيادة السرعة بالجري ، أخبرني كيف تسير الأمور معك في التعليقات أدناه

المصادر

1. Myer GD, Ford KR, Brent JL, Hewett TE. The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. J Strength Cond Res. 2006;20(2):345-53
2. Kraemer WJ, Newton RU Training for muscular power. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000;11(2):341-68, vii
3. Bolger R, Lyons M, Harrison AJ, Kenny IC. Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review. J Strength Cond Res. 2015;29(4):1146-56
4. Styles WJ, Matthews MJ, Comfort P. https://taphysio.wordpress.com/2013/05/15/neuromuscular-control-what-does-it-mean/
5. Available at: Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review. J Strength Cond Res. 2015;29(4):1146-56
6. Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. J Strength Cond Res. 2005;19(1):51-60
7. Delecluse C. Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training. Sports Med. 1997;24(3):147-56
8. Van ingen schenau GJ, De koning JJ, De groot G. Optimisation of sprinting performance in running, cycling and speed skating. Sports Med. 1994;17(4):259-75
9. Chimera NJ, Swanik KA, Swanik CB, Straub SJ. Effects of Plyometric Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes. J Athl Train. 2004;39(1):24-31