برنامج تدريب لزيادة السرعة بالجري: لمدة 20 دقيقة

سواء كنت عداء مبتدئ أو متوسط أو متقدم ، أقدم لك برنامج تمارين لزيادة سرعة الجري لمدة 20 دقيقة برنامج مكثف ومختصر لتمرينات زيادة السرعة بالجري لكن

هل ستدخل سباق قريباً ؟
ام انك تريد فقط تطوير مستواك كأنسان عادى؟
ام انك رياضى وتريد رفع مستواك فى الجرى لخدمك لعبتك؟

بصفتي مدرب ورياضي مختلط ، قضيت سنوات في تجربة طرق مختلفة لتحسين سرعة الجري ووجدت أن تمارين القوة التي تركز على تطوير مجموعات عضلية معينة يمكن أن تكون فعالة جداً في تحسين سرعة الجري والقوة أيا كان هدفك.

لماذا 20 دقيقة فقط؟ قوة التدريب المكثف في وقت قصير!

قد تتساءل: هل 20 دقيقة كافية فعلاً لإحداث فرق في سرعة الجري؟

والإجابة القاطعة هي نعم، بكل تأكيد!

مع الحياة العصرية سريعة الوتيرة، يمثل ضيق الوقت عائقًا للكثيرين أمام الالتزام ببرامج تدريب طويلة.

وهنا تكمن قوة هذا البرنامج الذي صممته لك.

التركيز على تمارين القوة المركبة عالية الكثافة 20 دقيقة فقط يسمح لك بتحدي مجموعات عضلية متعددة بكفاءة وفعالية عالية.

هذه التمارين، تشرك أكثر من مفصل وعضلة في نفس الوقت، وهي مفتاح بناء القوة الانفجارية التي يحتاجها العداء لزيادة سرعته.

هذا البرنامج مثالي لك إذا كنت:

شخصًا مشغولًا: لا تملك رفاهية قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، لكنك ملتزم بتحسين أدائك.
تبحث عن إضافة قوية لروتينك التدريبي الحالي: سواء كنت تمارس الجري بانتظام أو أي رياضة أخرى، يمكنك دمج هذا البرنامج المكثف لتعزيز سرعتك وقوتك دون إرهاق جسدك.

باختصار، 20 دقيقة من التدريب الذكي والموجه يمكن أن تكون أكثر فعالية من ساعة من التدريب العشوائي.

استعد لتفجير طاقتك في وقت قياسي!

فهم أساسيات زيادة السرعة: القوة من الداخل

“لتحقيق السرعة المطلوبة في الجري، الأمر لا يقتصر فقط على الجري بحد ذاته، بل يعتمد بشكل كبير على بناء قاعدة صلبة من القوة واللياقة في جسمك.

إليك أهم المبادئ والأنواع الأساسية لتمارين القوة التي ستدعمك لتصبح عداءً أسرع وأكثر كفاءة:

1. القوة الانفجارية (Explosive Power)

هي قدرة عضلاتك على توليد أقصى قوة في أقصر وقت ممكن.

تخيل الانطلاقة السريعة أو القفزة القوية؛ هذه هي القوة الانفجارية.

لماذا هي مهمة للجري؟

كل خطوة جري تتطلب دفعًا قويًا وسريعًا من الأرض.

تمارين مثل الـ plyometrics (القفزات المتفجرة)، والـ kettlebell swings (التأرجحات بالكاتل بيل)، وبعض حركات رفع الأثقال الأولمبية (مثل الكلين) تدرب عضلاتك على التفاعل بسرعة وقوة، مما يحسن من قدرتك على التسارع وزيادة سرعة خطواتك.

المصدر : تأثير التدريب القفزي مقابل التدريب الديناميكي على القوة والتوازن وقوة الهبوط لدى الرياضيين

2. القوة القصوى (Maximal Strength)

هي أقصى كمية من القوة التي يمكن لعضلاتك إنتاجها في حركة واحدة (مثل رفع أقصى وزن ممكن مرة واحدة).

المصدر: التدريب على القوة العضلية

لماذا هي مهمة للجري؟

تدريبات القوة القصوى، التي تشمل رفع الأوزان الثقيلة، لا تزيد فقط من حجم العضلات وقوتها، بل تحسن أيضًا من كفاءة العدو للمسافات القصيرة، وتجعل كل خطوة جري أقوى وأكثر فعالية.

3. التوافق والتحكم العصبي العضلي (Neuromuscular Coordination & Control)

هو مدى كفاءة تواصل جهازك العصبي مع عضلاتك للتحكم في حركاتها. فكلما كان هذا التواصل أقوى، كانت حركاتك أكثر سلاسة ودقة.

المصدر: التدريب العصبي العضلي يحسن الأداء والميكانيكا الحيوية للأطراف السفلية لدى الرياضيين

لماذا هو مهم للجري؟

تزيد تمارين القوة من هذا التنسيق الحيوي، مما يعزز الإشارة بين دماغك وعضلاتك.

النتيجة؟

حركة أكثر كفاءة، وقدرة أفضل على المناورة، ومقاومة أعلى للإصابات، وهو أمر حاسم للعدائين.

4. الوعي الحركي (Kinesthetic Awareness)

هو وعيك وإدراكك لوضعية جسمك وحركاته في الزمان والمكان دون الحاجة للنظر.

لماذا هو مهم للجري؟

امتلاك وعي حركي عالٍ يساعدك على الحفاظ على وضعية الجري الصحيحة، والتكيف مع التغيرات في التضاريس، وتحسين استقرارك.

القوة المتزايدة والنظام العصبي المركزي المتقدم (الناتج عن التدريب) يجعلانك تنطلق أسرع بقوة وثقة أكبر.

5. النوم والتغذية: الأسس التي لا غنى عنها

لا يمكن لأي برنامج تدريبي أن يحقق نتائجه المرجوة بدون أساس قوي من النوم الجيد والتغذية الصحية.

النوم

هو الوقت الذي يتعافى فيه جسمك وتنمو عضلاتك.

قلة النوم تضعف الجهاز العصبي المركزي وتبطئ التعافي، مما يؤثر سلبًا على أدائك.

التغذية

تمد جسمك بالطاقة اللازمة للتدريب ومواد البناء الضرورية لإصلاح ونمو العضلات.

تناول البروتين الكافي والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية هو وقودك للسرعة والقوة.

بمرور الوقت، ومع الالتزام بهذه الأساسيات، سيكون جسمك أكثر مقاومة للإرهاق.

وستتحسن وظائف القلب والجهاز التنفسي والغدد الصماء والجهاز الهضمي والمناعة، مما يجعلك عداءً أسرع وأكثر صحة.”

العضلات الرئيسية المشاركة في الجري

لكلاً من العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم (الأمامية) والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم (الجزء الخلفي) وظائف مختلفة عندما يتعلق الأمر بالجري .

الجري السريع يتطلب الكثير من عضلات الفخذ والركبة والكاحل والقدم والجذع ومعظم الناس لديهم عضلات أمامية أكثر من العضلات الخلفية والتي هي :

عضلات العمود الفقري .
عضلات الظهر السفلية .
عضلات الرجل الخلفية (هامة جداً).

العضلات الخلفية أكثر أهمية في سرعة الجري من العضلات الأمامية خاصة تدريبات القوة التي تستخدم النطاق الكامل للحركة .

لذلك ، ركز على التمارين التي تعمل علي العضلات الخلفية لتحسين ثبات وقوة عضلات الفخذين مع تحسين وضعية جسمك (تأثير التدريب البليومتري على استراتيجيات تنشيط العضلات والأداء لدى الرياضيين) والتي تجعل الجري أفضل وأسرع.

المصدر: تحسين أداء الركض السريع في الجري وركوب الدراجات والتزلج السريع

“برنامج تدريب زيادة السرعة بالجري في 20 دقيقة”: تفصيل عملي

1. إحماء (5 دقائق)

تمارين ديناميكية بسيطة (مثل المشي السريع، دوائر الذراعين، تدوير الوركين، ركلات الساق الخفيفة).

2. التمارين الأساسية (12-13 دقيقة)

هذا البرنامج مناسب للمبتدئين لتحسين وزيادة السرعة فى الجرى (اضغط على اسم التمرين لمشاهدته)

التمرين	المجموعات	التكرارات
Kettlebell Deadlift	3	12
Dumbbell Reverse Lunge	3	10 لكل رجل
The Power Clean	3	5

هذا البرنامج مناسب للمتوسطين لتحسين وزيادة السرعة فى الجرى (اضغط على اسم التمرين لمشاهدته)

التمرين	المجموعات	التكرارات
Single-leg Deadlift	3	10 لكل رجل
DB Bulgarian split squat	3	10 لكل رجل
The Power Clean	3	5

هذا البرنامج مناسب للمتقدمين لتحسين وزيادة السرعة فى الجرى (اضغط على اسم التمرين لمشاهدته)

التمرين	المجموعات	التكرارات
2-Hand Kettlebell Swing	3	15
The Pistol	3	10 لكل جانب
The Power Snatch	3	5

3. تمرينات التهدئة (2-3 دقائق): تمارين إطالة بسيطة للعضلات الرئيسية (أوتار الركبة، الأرداف، الكواد).

ملاحظة هامة: البرنامج مجرد نموذج للبداية ويمكن تعديله بناءً حسب مستوى اللياقة.

أفضل 3 تمارين قوة فى برنامج تدريب زيادة السرعة بالجري

يمكنك اضافتها فى هذا البرنامج :

هذه التمارين عبارة عن حركات مركبة (تتضمن أكثر من مفصل أو مجموعة عضلية) .

تستهدف على وجه التحديد أوتار العضلة الخلفية والأرداف وهي أكبر مولدات الطاقة في جسمك .

كما تساعدك في بناء القوة والإستقرار في الفخذين والركبتين والكاحلين وبالتالي تساعدك على الجري أو العدو بشكل أقوى وأسرع.

المصدر: تأثير تدريبات المقاومة الدورية على أداء الركض السريع

التمرين الأول لزيادة السرعة بالجري – Deadlift

Deadlift بالرجلين .
Deadlift برجل واحدة .
Kettlebell Swings الحركة الكاملة للمرجحة بالكاتل بيل باليدين .
Kettlebell Snatches الحركة الكاملة للمرجحة بالكاتل بيل بيد واحدة .

عندما تؤدي هذه النمرينات بالشكل والتقنية الصحيحة ، ستكون مفاصلك في أمان وهي رائعة في تطوير القوة العامة للجسم.

المصدر: أداء الجري السريع والتدخلات التدريبية القائمة على المقاومة: مراجعة منهجية

طريقة اللعب

اسحب وركيك للخلف للتحميل علي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة .
مع الحفاظ على ركبتيك فوق كاحليك والعمود الفقري والجزء العلوي من جسمك مستقيمين .
قف منتصب مع الحفاظ علي الوركين تحت كتفيك وأنت ضاغط على عضلات المؤخرة .

النزول مع حمل الأثقال يفيد الجري لأنه يدرب عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة ويحسن وضعية الجري ويزيد من وعي الجسم ويقويه لذلك ، تأكد من اللعب بطريقة صحيحة قبل تثبيت هذا التمرين في روتينك .

التمرين الثاني لزيادة السرعة بالجري – القرفصاء علي رجل واحدة

القرفصاء بالرجلين بالشريط المطاطي أو الأثقال ، تعزز القوة بشكل كبير لكن التركيز على ساق واحدة يؤدي إلى:

المزيد من القوة الإنفجارية .
عمل مجموعات عضلية أكثر .
زيادة التنسيق بين العضلات .
المزيد من الإستقرار .
تحسين الجري والعدو .

التمرين الثالث لزيادة السرعة بالجري – رفع البار

Hang Clean كلين بالبار من الوقوف ومسك البار .
Power Clean كلين بالبار .
Snatches الخطف بالبار .

القرفصاء بالشريط ضروري لتحسين وتعزيز الرفع بالبار وبناء القوة لكنها من أكثر الحركات المركبة في تدريب القوة، لذلك في رأي أنه يجب على المبتدئين البدء بإستخدام الخشب أو البلاستيك قبل التعامل مع البار.

المصدر: تأثير تدريب القوة على أداء القرفصاء والجري السريع لدى لاعبي كرة القدم

إذا كنت بحاجة لمزيد من الحافز في روتينك

شاهد أسرع رجل في العالم Usain Bolt وهو يتدرب علي الرفع بالبار

إذا لم تكن معتاد على رفع البار ، أوصيك بالعمل مع مدرب يعلمك تمارين الرفع المتقدمة هذه

كيف تختار الوزن المناسب لك (مبتدئ، متوسط، متقدم)؟

قم بعمل احماء جيد ثم اختر البرنامج اللى هتمشي عليه ثم قيس اكبر وزان تستطيع تحمله بدون اصابة فى كل التمرينات الموجودة فى البرنامج.
حدد وزن يمثل تحدي لك وفي نفس الوقت يتيح لك إكمال تدريبك بشكل مثالي.
نقطة البداية لديك يجب ان تكون 3 مجموعات فقط (يمكنك زيادتها أو تقليلها حسب وقتك وقدرتك) من كل تمرين واستريح لمدة 1 – 2 دقيقة بين كل تمرين.
بعد أداء تمرين الكلين Clean والخطف بالبار ، استرح لمدة 2 – 3 دقائق بين المجموعات للتعافي التام.

ابدأ بتطبيق هذا البرنامج اليوم وشاهد تحسن سرعتك! وللحصول على خطة تدريب أكثر تفصيلاً وتخصيصًا

قم بتحميل برنامج تدريب زيادة السرعة في 20 دقيقة + النظام الغذائى (PDF) من هنا

تحميل برنامج تدريب لزيادة السرعة بالجري

ملخص أهمية برنامج تدريب زيادة السرعة بالجري في 20 دقيقة

يكمن الأهمية الكبرى لهذا البرنامج التدريبي المكثف والمصمم في 20 دقيقة في قدرته على تحقيق نتائج ملموسة في زيادة سرعة الجري والقوة البدنية، مع مراعاة القيود الزمنية التي يواجهها الكثيرون، يمكن تلخيص أهميته في النقاط التالية:

1. كفاءة الوقت القصوى

يكسر هذا البرنامج حاجز الوقت، حيث يثبت أن 20 دقيقة من التدريب الذكي والموجه كافية لتحدي العضلات وتحسين الأداء بشكل فعال، مما يجعله مثاليًا للأشخاص المشغولين.

2. بناء قوة انفجارية حاسمة

يركز البرنامج على تمارين القوة المركبة عالية الكثافة، والتي تعد مفتاحًا لتطوير القوة الانفجارية اللازمة للدفع السريع والفعال مع كل خطوة جري.

3. تحسين شامل للأداء

لا يقتصر البرنامج على زيادة السرعة فحسب، بل يعزز أيضًا القوة القصوى، ويحسن التوافق العصبي العضلي، ويزيد الوعي الحركي، وكلها عناصر حاسمة لأداء جري أفضل وأكثر كفاءة وتقليل خطر الإصابات.

المصدر: تأثير تدريب القوة على أداء الجري السريع. النتائج الحالية وتداعياتها على التدريب

4. مرونة التطبيق

يمكن دمج هذا البرنامج بسهولة كإضافة قوية لأي روتين تدريبي حالي، سواء للعدائين المنتظمين أو الرياضيين من مختلف التخصصات، دون التسبب في إرهاق جسدي مبالغ فيه.

5. أساس لنمط حياة صحي

يؤكد البرنامج على أهمية النوم والتعافي والتغذية كركائز أساسية لتعزيز الأداء البدني والصحة العامة على المدى الطويل، مما يجعل الجسم أكثر مقاومة للإرهاق.

باختصار، هذا البرنامج يقدم حلاً عمليًا ومكثفًا لأي شخص يطمح لزيادة سرعته في الجري بفاعلية وكفاءة، مستفيدًا من قوة التدريب الموجه في أقل وقت ممكن.

الأسئلة الشائعة (FAQs) عن برنامج تدريب لزيادة السرعة بالجري: لمدة 20 دقيقة

س1: كم مرة يجب أن أؤدي هذا البرنامج في الأسبوع؟

ج1: للحصول على أفضل النتائج وزيادة سرعتك وقوتك بشكل فعال، اوصي بتطبيق هذا البرنامج 2 – 3 مرات في الأسبوع.
تأكد من منح جسمك يوم راحة واحد على الأقل بين كل جلسة تدريب، للسماح للعضلات بالتعافي والنمو.
التعافي الجيد لا يقل أهمية عن التمرين نفسه!

س2: هل هذا البرنامج مناسب للمبتدئين تمامًا؟

ج2: نعم، بالتأكيد! هذا البرنامج مصمم ليكون مرنًا ويناسب جميع المستويات، بما في ذلك المبتدئين تمامًا.
في الجزء الخاص بـ”التمارين الأساسية”، ستجد جداول مخصصة للمبتدئين.
ابدأ دائمًا بالأوزان الخفيفة (أو وزن جسمك فقط) وركز على إتقان التقنية الصحيحة لكل تمرين.
مع التقدم، يمكنك زيادة الأوزان تدريجيًا.
تذكر أن بناء الأساس المتين هو مفتاح التقدم الآمن والفعال.

س3: هل أحتاج إلى معدات خاصة؟

ج3: للبدء في بعض التمارين، قد تحتاج إلى أوزان أساسية مثل الدامبلز أو الكاتل بيل لتطبيق تمارين القوة المركبة بشكل فعال.
بعض التمارين مثل الـ Deadlift أو الـ Squats تحتاج إلى أوزان. ومع ذلك، هناك دائمًا بدائل تستخدم وزن الجسم أو معدات بسيطة مثل الأشرطة المطاطية.
للحركات المتقدمة مثل رفع البار (Clean & Snatch)، يفضل استخدام بار وأوزان، ويوصى بالعمل مع مدرب لتعلم التقنية الصحيحة.

س4: ما هي المدة التي أحتاجها لرؤية النتائج؟

ج4: ستشعر بتحسن في قوتك ونشاطك العام بعد بضع جلسات تدريبية فقط!
أما فيما يخص زيادة السرعة في الجري، فسترى تحسنًا ملحوظًا في غضون 4 – 8 أسابيع من الالتزام المنتظم بالبرنامج والتغذية الجيدة.
تذكر أن التقدم في بناء القوة وزيادة السرعة هو رحلة مستمرة، وقد تختلف النتائج بناءً على مستوى لياقتك الحالي ومدى التزامك.

س5: هل يمكنني دمج هذا البرنامج مع تدريب الجري العادي؟

ج5: بالتأكيد، بل هو أمر موصى به جدًا!
هذا البرنامج مصمم ليكون مكملاً لتدريبات الجري الخاصة بك.
يمكنك أداء هذا البرنامج في أيام منفصلة عن تدريبات الجري الطويلة أو الشديدة، أو يمكنك استخدامه كتدريب قوة قصير ومكثف في الأيام التي لا تجري فيها.
دمج تمارين القوة مع الجري سيعزز من قدرتك على التحمل، يقلل من خطر الإصابات، ويزيد من قوتك الانفجارية، مما سيجعلك عداءً أفضل بشكل عام.

المصادر

Myer GD, Ford KR, Brent JL, Hewett TE. The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. J Strength Cond Res. 2006;20(2):345-53
Kraemer WJ, Newton RU Training for muscular power. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000;11(2):341-68, vii
Bolger R, Lyons M, Harrison AJ, Kenny IC. Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review. J Strength Cond Res. 2015;29(4):1146-56
Styles WJ, Matthews MJ, Comfort P. https://taphysio.wordpress.com/2013/05/15/neuromuscular-control-what-does-it-mean/
Available at: Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review. J Strength Cond Res. 2015;29(4):1146-56
Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. J Strength Cond Res. 2005;19(1):51-60
Delecluse C. Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training. Sports Med. 1997;24(3):147-56
Van ingen schenau GJ, De koning JJ, De groot G. Optimisation of sprinting performance in running, cycling and speed skating. Sports Med. 1994;17(4):259-75
Chimera NJ, Swanik KA, Swanik CB, Straub SJ. Effects of Plyometric Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes. J Athl Train. 2004;39(1):24-31

…

اكتب استفسارك / تعليقك

برامج تدريب Workout Programs