جدول تمارين Push Pull Legs PDF احترافي + نظام غذائى لجميع المستويات
جدول تمارين Push Pull Legs PDF احترافي مناسب لجميع المستويات يعتمد على نظام كثافة عالية واستراحات قصيرة (Rest-Pause) ومصمم للمتدربين في جميع المستويات بهدف تضخيم العضلات وزيادة القوة بشكل فعّال
وصف جدول تمارين Push Pull Legs PDF
برنامج Bulldozer كان مصدر الإلهام لتصميم هذا الروتين الذي يتبع نظام Push/Pull/Legs ويجمع بين استخدام أوزان ثقيلة، متوسطة، وخفيفة ضمن كل حصة تدريبية.
كل وحدة تدريبية تبدأ بتمرين مركّب (Compound Exercise) بهدف تنفيذ 15 تكراراً موزعة على 5 مجموعات.
إذا تجاوزت الهدف بـ 0 – 3 تكرارات إضافية، يُنصح بزيادة الوزن بمقدار يتراوح بين 1 – 2.5 كجم في الحصة القادمة.
إذا تجاوزت الهدف بـ 4 تكرارات أو أكثر، قم بزيادة الوزن بمقدار يتراوح بين 2.5 – 5 كجم.
البدء بتمرين مركّب باستخدام أوزان ثقيلة هو وسيلة فعّالة لتحفيز الجهاز العصبي المركزي (CNS)، تعزيز القوة العضلية، وزيادة الثقة في التعامل مع الأحمال العالية.
ويُفضّل أن تختار وزنك الابتدائي بناءً على أقصى وزن يمكنك رفعه لـ 5 – 6 تكرارات (Rep Max).
بعد إتمام 5 مجموعات ثقيلة، يتم تنفيذ مجموعة تخفيفية (Back-Off Set)، حيث يتم تقليل الوزن بنسبة 20% تقريبًا (مع التقريب لأقرب 1 أو 2.5 كجم).
وتكرار التمرين لأقصى عدد ممكن من التكرارات بجودة تنفيذ عالية.
هذه المجموعة تُخفّف الضغط على الجهاز العصبي وتضيف حجمًا إضافيًا للتمرين، مما يعزز النمو العضلي والأداء العام.
عند زيادة الوزن في مجموعات الـ 15 تكرار، ينبغي أيضًا زيادة وزن مجموعة “أقصى عدد تكرارات” بنفس النسبة (1 – 5 كجم).
بعد الانتهاء من التمرين الأساسي، يتم أخذ راحة مع “برنامج PPL” لباقي التمارين في الحصة.
فترة الراحة بين كل مجموعة من نفس التمرين تتراوح بين 15 – 60 ثانية.
أما بين التمارين المختلفة فتتراوح فترة الراحة بين 2 – 3 دقائق.
التمارين المساعدة تبدأ بتمارين مركّبة بأوزان متوسطة، وتنتهي بتمارين عزل (Isolation) بأوزان خفيفة لإحداث تضخيم عضلي ملحوظ (Muscle Pump).
من الضروري مراقبة مدة الراحة بين المجموعات، ليس فقط لتعزيز نمو العضلات، بل أيضًا لتجنّب قضاء وقت طويل في النادي الرياضي.
أفضل أن تكون التمارين المساعدة ذات حجم كبير ومُنفّذة بنظام Rest-Pause لتحقيق نمو عضلي سريع والخروج من التمرين بإحساس بالإنجاز.
ملاحظات مهمة حول اختيار التمارين فى جدول تمارين Push Pull Legs PDF
- اختيارات التمارين المذكورة قابلة للتعديل، ولكن يجب أن تتم بعقلانية.
- على سبيل المثال، يمكن استبدال تمرين الرفعة الميتة التقليدية (Deadlift) بتمرين Sumo Deadlift.
- لكن استبدال تمرين Chin-Ups بتمارين عضلة البايسبس (Curls) غير منطقي.
- التزم بنفس التمارين لفترة معينة حتى تلاحظ توقف التقدّم.
- لا داعي لـ”إرباك” العضلات طالما أنّك تحقق تقدماً واضحاً في عدد التكرارات أو الوزن المستخدم.
إذا لم تكن معتادًا على برامج تدريب عالية الحجم، قد تشعر بألم عضلي في البداية، وهنا أمامك خياران:
- إمّا الاستمرار وتحمل الألم.
- أو زيادة حجم التمرين تدريجيًا.
على سبيل المثال: بدلاً من تنفيذ 50 تكرارًا في 5 مجموعات لتمرين Shrugs، يمكنك البدء بـ30 تكرارًا في 3 مجموعات في الأسبوع الأولK .
ثم 40 تكرارًا في 4 مجموعات في الأسبوع الثاني، وأخيرًا 50 تكرارًا في 5 مجموعات في الأسبوع الثالث.
إقرأ أيضاً : افضل برنامج تدريب جيم تضخيم وقوة في نفس الوقت
كيف يمكن تعديل هذا الجدول أو تطبيقه بشكل آمن وفعال لمن هم فوق سن الأربعين؟
1. التقييم والتكيف حسب قدرتك
يبدأ التمرين بعد تقييم حالتك الصحية العامة وقدراتك الحركية (تشخيص التوازن، حركة مفصلك) مع هذا البرنامج “جدول تمارين PPL” .
مع استبعاد أي مشاكل مزمنة كالتهاب المفاصل، أو هشاشة العظام.
الأفضل لك الاعتماد على التمارين حسب استطاعتك (حسب قدراتك الفعلية، وليس العمر فقط) .
2. تعديل التمارين المركبة الثقيلة
تجنّب الرفعات الخلفية (Back Squats) والرفعات الميتة التقليدية (Deadlifts)، واستبدالها ببدائل أكثر أمانًا مثل:
- الرفعات باستخدام بار أمان (Safety‑Bar Squat)
- نصف الميت (Stiff‑Leg Deadlift)
- أو Trap‑Bar Deadlift.
قلل التكرارات إلى 8 – 15 لكل مجموعة لتخفيف الضغط على مفاصلك وعضلاتك.
3. تقليل حجم وروتين التدريب
اجعل إجمالي أيام تدريبك من 3 – 4 جلسات لـ “تدريب مقاومة”، مع تخصيص يوم أو أكثر للراحة والتعافي النشط .
4. تعزيز المرونة والتوازن
ادمج فى روتينك تمارين استقرار ونشاطات مثل اليوغا أو التاي تشي (اذا امكن) لتحسين المرونة وتقليل خطر السقوط .
قم بعمل تمرينات المرونة والإطالة قبل وبعد التمرين لتقليل الإصابة وتحسين نطاق حركتك.
إقرأ أيضاً : 7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين
5. ضبط فترات الراحة والاستشفاء
استرح بين المجموعات لفترة تتراوح من 1 – 2 دقيقة بين الحركات .
تأكد من الحصول على 7 – 9 ساعات نوم يومياً، مع الفوز بقيلولة قصيرة لتعزيز الاستشفاء العضلي.
6. قوة تدريجية مع المتابعة
ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجياً حسن تقدمك – خاصةً بعد الوصول من 12 – 15 تكرار دون إجهاد مفرط.
المزيد من حجم التدريب (volume) قد يكون مفيداً لكن بشرط: جودة الأداء والتعافي الجيد.
خطوات افعلها الآن:
- قيم حالتك الصحية وتاريخك الطبي عند مختص (PAR‑Q).
- قم بتحديث تمارين الجدول بالتعديلات الفنية والصحية المذكورة.
- ضبط وتعديل أوزانك وتكراراتك حسب درجة استجابتك.
- ركز على النوم والتعافي الجيد وغير فى الجدول حسب أدائك الجسدي.
التغذية والمكمّلات الغذائية الخاصة بجدول تمارين Push Pull Legs PDF
- لتحقيق أقصى استفادة من البرنامج التدريبي المكثّف، يجب الالتزام بـ “نظام غذائي” عالي السعرات.
- ابدأ بـ 3500 سعر حراري يوميًا على الأقل، وعدّل الكمية لاحقًا بناءً على شكل جسمك في المرآة ومستوى طاقتك.
- إذا لم تكن معتادًا على هذه الكمية من الطعام، لا تقلق من زيادة الوزن بـ 3 – 5 كجم في أول أسبوعين، حيث أنّ معظم هذه الزيادة تكون ناتجة عن احتباس الماء وزيادة مخزون الجليكوجين بسبب الكربوهيدرات والسعرات.
- ابتداءً من الأسبوع الثالث، حاول استهداف زيادة وزنية تتراوح بين 0.5 – 1 كجم أسبوعيًا.
المكوّنات الغذائية المستهدفة يومياً
| العنصر الغذائى | الكمية |
|---|---|
| بروتين | 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (أي ما يعادل 180 جرامًا لرجل يزن 180 رطلًا) |
| دهون | 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم |
| ألياف غذائية | 30 جرام |
| كالسيوم | 1000 ملجم |
| ماغنيسيوم | 350 ملجم |
| زنك | 15 ملجم |
| حديد | 18 ملجم |
مثال لخطة وجبات تحتوي على 3500 سعرة حرارية لبناء العضلات
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| بروتين | 235 جرام |
| كربوهيدرات | 367 جرام |
| دهون | 132 جرام |
| ألياف | 59 جرام |
| كالسيوم | 1550 ملجم كالسيوم (176% من الاحتياج اليومي الموصى به للكالسيوم) |
| اجمالى السعرت الحرارية | 3510 سعر حرارى |
| الوقت | الوجبة | العناصر الغذائية |
|---|---|---|
| 07:00
الاستيقاظ |
||
| 07:30 | 1 – 2 كوب من القهوة؛ جرعة واحدة من الفيتامينات المتعددة (لصحة عامة)، 2-3 جرام زيت سمك EPA/DHA (لصحة عامة والتحكم في الالتهابات) | 50 سعر حراري، 0 جرام بروتين، 0 جرام كربوهيدرات، 5.5 جرام دهون، 0 جرام ألياف، 0 ملليجرام كالسيوم |
| 8:00
الافطار |
6 بيضات كبيرة، 1.5 كوب توت أزرق طازج، 4 شرائح لحم خنزير رومي مقدد، 1.5 كوب فطر شرائح، 1 كوب فلفل أخضر شرائح، 1 أونصة جبنة سويسرية | 845 سعر حراري، 60 جرام بروتين، 43 جرام كربوهيدرات، 49 جرام دهون، 9 جرام ألياف، 420 ملليجرام كالسيوم |
| 12:00
الغذاء |
نصف كوب أرز ياسمين جاف، 6 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي، 1 كوب سبانخ مطهو على البخار، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 1 تفاحة حمراء كبيرة لذيذة | 886 سعر حراري، 63 جرام بروتين، 122 جرام كربوهيدرات، 18 جرام دهون، 9 جرام ألياف، 410 ملليجرام كالسيوم |
| 04:00
وجبة خفيفة قبل التمرين |
شريحتان من خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، كوب واحد من الحليب كامل الدسم، مغرفة واحدة من واى بروتين، 1.5 كوب من شرائح الفراولة | 737 سعر حراري، 49 جرام بروتين، 68 جرام كربوهيدرات، 32 جرام دهون، 12 جرام ألياف، 520 ملليجرام كالسيوم |
| 05:30
قبل التمرين |
من 0 إلى 300 ملليجرام من الكافيين (للطاقة)، 5 جرام كرياتين (لقوة الأداء)، 500 ملليجرام سلفات الأجماتين (لضخ الدم في العضلات)، 2000 ملليجرام مالات السيترولين (لضخ الدم في العضلات)، و 3000 ملليجرام بيتا ألانين (لتحمل العضلات) | |
| 06:00-07:30
اثناء التمرين |
10 – 15 جرام من BCAAs أثناء التمرين (للاستشفاء وإدارة الإرهاق)، 60 سعر حراري، 15 جرام من البروتين، 0 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الدهون، 0 جرام من الألياف، 0 ملليجرام من الكالسيوم | |
| 08:00
العشاء |
4 أونصات من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل (قياس جاف)، كوبان من صلصة الطماطم، كوبان من البروكلي المطهو على البخار، 4 أونصات من اللحم البقري المفروم (قياس خام، نسبة اللحم 80%/الدهون 20%) | 931 سعر حراري، 48 جرام بروتين، 134 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون، 29 جرام ألياف، 200 ملليجرام كالسيوم |
| 11:00
النوم |
جرعة واحدة من ZMA (للاسترخاء واستعادة الجهاز العصبي) |
النوم والراحة
- الراحة والنوم لهما دور محوري في استشفاء العضلات والتعافي. يُوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم العميق والمتواصل يوميًا.
- إذا أمكنك أخذ قيلولة منتصف النهار، فذلك سيكون مفيدًا جدًا.
- أما إذا كنت تعمل بدوام مكتبي من التاسعة صباحًا حتى الخامسة مساءً، فحاول على الأقل أخذ قيلولة بسيطة (من 15 إلى 30 دقيقة) في عطلة نهاية الأسبوع (السبت والأحد).
- هذه القيلولة تُسهم في تسريع عملية الاستشفاء العضلي، تقوية الذاكرة، وتحسين الأداء البدني على المدى القصير.
نصائح لتحسين جودة النوم
- تجنّب التعرض للشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين، حيث تؤثر الإضاءة الاصطناعية على الساعة البيولوجية للجسم وتقلل من إفراز هرمون الميلاتونين.
- في حال الضرورة، يمكن استخدام تطبيقات مثل “f.lux” لتقليل ضوء الشاشة تدريجيًا حسب الوقت.
البيئة المثالية للنوم
- احرص على أن تكون الغرفة مظلمة تمامًا. تخلّص من أي مصادر للضوء، واستخدم ستائر معتمة أو قناع للعين.
- حافظ على درجة حرارة الغرفة بين 12 إلى 24 درجة مئوية. بعض الأبحاث تشير إلى أن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 20 إلى 22 درجة.
- تأكّد من راحة الفراش، وغيّره إن كان مترهلاً أو ناعمًا بشكل زائد.
- لتقليل الضوضاء الخارجية (مثل أصوات القطط أو الجيران)، يمكنك استخدام سدادات أذن أو جهاز الصوت الأبيض، حسب ما يناسبك.
بهذا تكون قد أعددت البيئة المثالية للنوم، ما سينعكس بشكل مباشر على مستوى طاقتك ونمو عضلاتك واستشفاء جسمك بعد التدريب.
الخلاصة للإستفادة القصوى من جدول تمارين Push Pull Legs PDF لفوق الأربعين
باختصار، المفتاح هو التكيف الذكي:
- اختر التمارين حسب قدرتك الفعلية الآن.
- زود أوزانك وتكراراتك وحجم التدريب تدريجياً.
- ركّز على جودة تمرينات والاداء الحركى وراقب مستواك.
- كما اهتم بتمرينات المرونة للمفاصل والإطالة لعضلاتك، تمرينات التوازن، والنوم بدرى.
إقرأ أيضاً : بناء العضلات بعد سن 40 – الدليل الكامل مع برنامج تدريبي
جدول التدريب الأسبوعى
| الأيام | المستوى المبتدئ | المستوى المتوسط | المستوى المتقدم |
|---|---|---|---|
| السبت | Push | Push | Push |
| الأحد | راحة | Pull | Pull |
| الإثنين | Pull | Legs | Legs |
| الثلاثاء | راحة | راحة | Push |
| الأربعاء | Legs | Push | Pull |
| الخميس | راحة | Pull | Legs |
| الجمعة | Push | Legs | راحة |
جدول تمارين Push Pull Legs PDF
اليوم الأول : صدر Chest – أكتاف Shoulders – ترايسبس Triceps
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Flat Barbell Bench Press | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| نفس التمرين لكن العب بوزن أقل 20% | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يعود نفسك لطبيعته |
| Seated Behind the Neck Press | 3 | 25 | 60 ث |
| (Weighted) Tricep Dips | 3 | 30 | 60 ث |
| Standing Cable Crossovers | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Tricep Extensions بار EZ او دمبل أو حبل |
5 | 50 | 30 ث |
| Seated Dumbbell Lateral Raises | 5 | 50 | 15 ث |
اضغط على اسم التمرين للمشاهده
اليوم الثانى : ظهر back – ترايسبس Triceps – باى Biceps
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Barbell Conventional Deadlift | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| نفس التمرين لكن العب بوزن أقل 20% | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يعود نفسك لطبيعته |
| (Weighted) Chin-ups | 3 | 25 | 60 ث |
| Chest Supported Rows | 3 | 30 | 60 ث |
| Shrugs بار Trap او دمبل او بار عادى | 5 | 50 | 30 ث |
| Standing Barbell Curls | 5 | 50 | 30 ث |
| Standing Cable Reverse Fly | 5 | 50 | 15 ث |
اضغط على اسم التمرين للمشاهده
اليوم الثالث : رجلين (عضلة الفخذ الأمامية – عضلة الفخذ الخلفية – السمانة)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Barbell Back Squat | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| نفس التمرين لكن العب بوزن أقل 20% | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يعود نفسك لطبيعته |
| Barbell Good Mornings | 3 | 25 | 60 ث |
| Leg Press | 3 | 30 | 60 ث |
| Reverse Hyperextension | 5 | 50 | 30 ث |
| Leg Curl جالس او مستلقى | 5 | 50 | 30 ث |
| Calf Raise | 5 | 50 | 15 ث |
اضغط على اسم التمرين للمشاهده
اليوم الرابع : صدر – اكتاف – تراي
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Standing Overhead Press | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| نفس التمرين لكن العب بوزن أقل 20% | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يعود نفسك لطبيعته |
| Incline Bench Press دمبل او بار | 3 | 25 | 60 ث |
| Close Grip Bench Press | 3 | 30 | 60 ث |
| Seated Machine Fly | 5 | 50 | 30 ث |
| Standing Tricep Pushdown | 5 | 50 | 30 ث |
| Standing Cable Lateral Raises | 5 | 50 | 15 ث |
اضغط على اسم التمرين للمشاهده
اليوم الخامس : ظهر – ترابيس – تراي
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Barbell Snatch Grip Deadlift | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| نفس التمرين لكن العب بوزن أقل 20% | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يعود نفسك لطبيعته |
| Barbell Rows | 3 | 25 | 60 ث |
| Pull-ups بأوزان | 3 | 30 | 60 ث |
| 1-arm Rows دمبل او بار | 5 | 50 | 30 ث |
| Incline Dumbbell Curl | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Machine Reverse Fly | 5 | 50 | 15 ث |
اضغط على اسم التمرين للمشاهده
اليوم السادس : رجلين (عضلة الفخذ الأمامية – عضلة الفخذ الخلفية – السمانة)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Barbell Front Squat | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| نفس التمرين لكن العب بوزن أقل 20% | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يعود نفسك لطبيعته |
| Barbell Romanian Deadlifts | 3 | 25 | 60 ث |
| Barbell Hip Thrusts | 3 | 30 | 60 ث |
| Dumbbell Lunges | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Leg Extensions | 5 | 50 | 30 ث |
| Hanging Leg Raises | 5 | 50 | 15 ث |
اضغط على اسم التمرين للمشاهده
لتحميل جدول تمارين Push Pull Legs PDF احترافي + نظام غذائى
مصمم بطريقة رائعة يمكنك اقتناءه على جهازك لتذهب به إلى الجيم مجاناً
قريباً
الأسئلة الشائعة (FAQs)
نعم، لكن يُفضل البدء بجدول المبتدئين يوم تدريب ويوم راحة مع استشارة مدرب أو أخصائي علاج طبيعي لتقييم حالتك العضلية والحركية أولًا.
قلل أوزانك، ركز على الأداء السليم، زيادة فترات الراحة، ادمج تمارين مرونة المفاصل والاستقرار، وتجنب الحركات التي تضغط على مفاصلك بشكل مباشر.
يمكن أن تكون آمنة إذا تمت تحت إشراف متخصص، وباستخدام تقنيات مناسبة، وتجهيز جسمك تدريجياً من خلال الإحماء والتقوية.
من 3 – 4 مرات أسبوعياً تكفي لمعظم لمن فوق الأربعين لتحقيق نتائج جيدة دون إجهاد جهازك العصبي أو مفاصلك.
طبعاً مهم بشكل كبير. يجب اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومتوازن السعرات لدعم الاستشفاء العضلي، خاصة مع التقدم في العمر حيث يقلّ معدل الأيض الأساسي.
توقف فوراً، وراجع أخصائي علاج طبيعي أو طبيب عظام. غالباً يكون السبب هو خلل في الأداء الصحيح أو ضعف في العضلات الداعمة.
نعم، يُنصح بدمج تمارين الكارديو منخفضة الشدة (مثل المشي السريع أو الدراجة) لمدة 20 – 30 دقيقة من 2 – 3 مرات أسبوعياً لتعزيز صحة قلبك والتمثيل الغذائي.
نعم، مثل استخدام الأجهزة بدلاً من البار الحر، والاعتماد على تمرينات مثل البلانك، الجوبلت سكوات، وتمارين الحبل المطاطي.
عادةً تبدأ النتائج في الظهور خلال من 6 – 8 أسابيع إذا التزمت بالنظام بشكل صحيح من حيث التمارين والتغذية والنوم.
نعم، لكن مع بعض التعديلات مثل تقليل الأوزان، وزيادة التركيز على تمارين التوازن ومرونة المفاصل، خاصةً في الفخذين والحوض.
..
You may also like
الدليل الشاكل لتمرين سكوات Smolov وبرنامج Bench Press
برنامج كامل لبناء القوة والعضلات للجسم بالكامل
