برنامج تدريب كمال اجسام: متوسط الكثافة 4 أيام
هذا برنامج تدريب كامل الجسم به مزيج رائع من الكثافة التدريبية المتوسطة من خلال تمرينات مركبة ومجموعات وتكرارات عالية بإستخدام تقنية الـ 5 دقائق مع المكملات المناسبة .
| هدف البرنامج | بناء العضلات |
| نوع التدريب | Split |
| مستوى التدريب | متوسط |
| مدة البرنامج | 8 أسابيع |
| عدد أيام التدريب في الأسبوع | 4 أيام |
| مدة الجلسة التدريبية | 45 – 60 دقيقة |
| الأدوات المستخدمة | البار – وزن الجسم – الدمبل – الآلات |
| نوع الجنس | الذكور والإناث |
| المكملات | واي بروتين – كرياتين مونوهيدرات – مكمل غذائي لزيادة الوزن (اختياري) – Pre-workout (اختياري) – BCAAs (اختياري) |
وصف برنامج تدريب كامل الجسم
هذا البرنامج التدريبي متوسط المستوي ومناسب للذين يريدون بناء العضلات بالتمارين المركبة الأساسية مع وضع خطة أكل فعالة لبناء العضلات .
الحمل التدريبي
- الحمل التدريبي في هذا البرنامج التدريبي أمر بالغ الأهمية لتضخيم العضلات بدون دهون لأنك في كل مجموعة ستؤدي أقصى عدد من التكرارات .
- وتقف عندما تشعر أن أدائك ينخفض أو إذا شعرت أنك قد تفشل في التكرار التالي .
- لا تتدرب على للحصول علي الفشل العضلي لأن هدفك هنا هو تحفيز النمو وليس القضاء على جسمك والجهاز العصبي المركزي .
- أضف وزن لكل تمرين لكن بششرط أن تستطيع حمله وأداء التكرارات بدون مساعدة .
- إستخدم نفس الوزن لكل مجموعة وعندما تكون قادر على أداء عدد مريح من التكرارات لكل مجموعة ، أضف وزن .
التكرارات
- لا مشكلة في زيادة عدد التكرارات لأن الحمل الزائد هو هدفنا .
- التكرارات مجرد أداة وليست أساس البرنامج .
5 دقائق
- تدريب 5 دقائق لكل جزء من أجزاء الجسم ستكون رائعة من خلال إختيار وزن يسمح لك بأداء حوالي 12 – 15 تكرار .
- تقوم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات بهذا الوزن لمدة 5 دقائق دون النظر إلي عدد المجموعات .
- إسترح فترة كافية لإلتقاط أنفاسك فقط ثم قم بالمزيد من التكرارات .
- هذه الـ 5 دقائق تعتبر تدمير كامل للعضلة لذلك ، هذا التكنيك يعتمد علي تكرار أكبر عدد ممكن لكن خلال 5 دقائق فقط .
- حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 5 دقائق بفترات راحة قصيرة فقط تبقيك علي قيد الحياة .
جدول برنامج تدريب كامل الجسم
- السبت – الظهر وبايسبس .
- الأحد – عضلات الصدر وترايسبس .
- الإثنين – راحة .
- الثلاثاء – الرجل أمامي وخلفي والسمانة .
- الأربعاء – الأكتاف والترابيس والساعدين .
- الخميس – راحة .
- الجمعة – راحة .
تحميل برنامج تدريب كمال اجسام: متوسط الكثافة 4 أيام
[thrive_leads id=’19601′]
يمكنك ترك سؤالك في التعليقات وسأحاول الرد عليك بإجابة تعطيك أكبر إستفادة ممكنة
اكتب استفسارك / تعليقك
