وصف برنامج Push/Pull/Legs

تمرين Bulldozer ألهمني أعمل روتين Push/Pull/Legs اللي بيجمع بين أوزان ثقيلة، متوسطة، وخفيفة في كل تمرينة.

كل تمرين بيبدأ بحركة “كومباوند” (تمرين مركّب) بهدف تحقيق 15 تكرار على مدار 5 مجموعات.

لو عدّيت هدف التكرارات بـ 0-3 تكرارات، زوّد الوزن اللي بتتمرّن بيه من 1 لـ 2.5 كيلو المرة الجاية.

لو عدّيت الهدف بـ 4 تكرارات أو أكتر، زوّد الوزن من 2.5 لـ 5 كيلو.

• البداية بتمرين مركّب بأوزان تقيلة طريقة ممتازة لتنشيط الجهاز العصبي المركزي (CNS)، تقوية العضلات، وزيادة ثقتك في حمل الأوزان التقيلة.
• لما تختار الوزن اللي هتبدأ بيه، أنصحك تبدأ بوزن تقدر ترفع بيه 5-6 تكرارات (Rep Max).
• بعد 5 مجموعات التمرين التقيل، هتعمل مجموعة “Back-Off”.
• وهنا بتقلل الوزن بنسبة 20% (قرب الرقم لأقرب 1 أو 2.5 كيلو) وتحاول تعمل أكبر عدد ممكن من التكرارات بجودة عالية (أكبر عدد ممكن من التكرارات).

المجموعة دي بتكون أخف على الجهاز العصبي وبتضيف شوية حجم تمرين إضافي لتمرين اليوم الأساسي، وده بيساعد على نمو العضلات وتحسين الأداء.

كل مرة تزود الوزن في مجموعات الـ15 تكرار، زوّد وزن مجموعة (أكبر عدد ممكن من التكرارات) بنفس النسبة (من 1 – 5 كيلو).

بعد التمرين المركّب الأساسي، هتعمل مجموعات Rest-Pause أو Bulldozer لباقي التمرينة.

هتستريح بين 15 لـ 60 ثانية بين كل مجموعة في نفس التمرين، ومن 2 لـ 3 دقايق بين كل تمرين.

• التمارين المساعدة هتبدأ بتمارين مركّبة بأوزان متوسطة وتنتهي بتمارين عزل (Isolation) بأوزان خفيفة بتديك إحساس الـPump (تضخيم العضلة).
• مهم جدًا تراقب الوقت بين المجموعات – مش بس عشان تحسّن نمو العضلات.
• كمان عشان ما تفضلش في الجيم طول اليوم!
• أنا بفضل التمارين المساعدة تكون بحجم تمرين عالي ومجموعات Rest-Pause عشان أحقق نمو سريع للعضلات وأخرج من الجيم بإحساس جميل.

اختيار التمارين اللي هقولك عليه مش ثابت، لكن لازم تكون حكيم لو قررت تغيّر حاجة.

مثلا، استبدال تمرين الـDeadlift التقليدي بـSumo Deadlift مقبول.

لكن استبدال تمرين Chin-Ups بتمرين كيرلز مش منطقي.

لما تختار تمارينك، خليك ثابت عليها لحد ما تحس إنك مش بتتقدّم.

مفيش داعي “تلخبط” عضلاتك لو بتزود التكرارات أو الوزن في كل مرة.

لو متعوّد على تمرينات بحجم صغير، الروتين ده ممكن يخليك تحس بألم شديد في الأول – قدامك اختيارين :

• يا إما تتحمّل الألم وتكمل.
• أو تبدأ تزود حجم التمرين تدريجيًا.

مثلا: بدل ما تعمل هدف 50 تكرار في 5 مجموعات بتمرين الـShrugs، ممكن تبدأ بـ30 تكرار على 3 مجموعات في الأسبوع الأول، 40 تكرار على 4 مجموعات في الأسبوع التاني، و50 تكرار على 5 مجموعات في الأسبوع التالت.

جدول برنامج Push/Pull/Legs

المستوى المبتدئ-المتوسط

يفضل يعملوا الروتين يوم ويوم كالتالي:

Push A / راحة / Pull A / راحة / Legs A / راحة / Push B / راحة / Pull B / راحة / Legs B / راحة / وكرر.

المستوى المتوسط

يفضل يعملوا الروتين بطريقة 3 أيام تمرين ويوم راحة كالتالي:

Push A / Pull A / Legs A / راحة / Push B / Pull B / Legs B / راحة / وكرر.

المستوى المتقدم

يفضل يعملوا الروتين 6 أيام تمرين ويوم راحة كالتالي:

Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B / راحة / وكرر.

تغذية ومكملات برنامج Push/Pull/Legs

• عشان تحقق أقصى استفادة في زيادة حجم العضلات وقوتها مع البرنامج ده اللي بيعتمد على تمرينات كتيرة ومكثفة، لازم “تاكل كتير!”.
• أنصح تبدأ بـ3500 سعر حراري في اليوم على الأقل، وتعدل الكمية حسب شكلك في المراية وإحساسك العام.
• لو مش متعوّد تاكل الكمية دي، ما تقلقش لو زاد وزنك 3-5 كيلو خلال أول أسبوعين.
• أغلب الزيادة دي بتكون مياه وجليكوجين بسبب زيادة الكربوهيدرات والسعرات اللي بتدخل جسمك.
• بعد أول أسبوعين، استهدف زيادة وزن 0.5-1 كيلو في الأسبوع.

الخطة الغذائية والمكملات الغذائية الموضحة تحت بتوفر:

• على الأقل 1 جرام بروتين لكل باوند من وزنك (يعني 180 جرام بروتين لراجل وزنه 180 باوند).
• 0.5 جرام دهون لكل باوند من وزنك.
• 30 جرام ألياف غذائية.
• 1000 ملجم كالسيوم.
• 350 ملجم ماغنيسيوم.
• 15 ملجم زنك.
• 18 ملجم حديد.

مثال لخطة وجبات 3500 سعر حراري لبناء العضلات

الإجمالي الغذائي

• 3510 سعر حراري.
• 235 جرام بروتين.
• 367 جرام كربوهيدرات.
• 132 جرام دهون.
• 59 جرام ألياف.
• 1550 ملجم كالسيوم.
• 176% من القيمة اليومية الموصى بيها للكالسيوم.

لو عايز أكمل شرح تفاصيل الوجبات أو المكملات الغذائية، قولي فى التعليقات!

الوقت	الوجبة	العناصر الغذائية
07:00 الاستيقاظ
07:30	من كوب إلى كوبين من القهوة؛ جرعة واحدة من الفيتامينات المتعددة (لصحة عامة)، 2-3 جرام زيت سمك EPA/DHA (لصحة عامة والتحكم في الالتهابات)	50 سعر حراري، 0 جرام بروتين، 0 جرام كربوهيدرات، 5.5 جرام دهون، 0 جرام ألياف، 0 ملليجرام كالسيوم
8:00 الافطار	6 بيضات كبيرة، 1.5 كوب توت أزرق طازج، 4 شرائح لحم خنزير رومي مقدد، 1.5 كوب فطر شرائح، 1 كوب فلفل أخضر شرائح، 1 أونصة جبنة سويسرية	845 سعر حراري، 60 جرام بروتين، 43 جرام كربوهيدرات، 49 جرام دهون، 9 جرام ألياف، 420 ملليجرام كالسيوم
12:00 الغذاء	نصف كوب أرز ياسمين جاف، 6 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي، 1 كوب سبانخ مطهو على البخار، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 1 تفاحة حمراء كبيرة لذيذة	886 سعر حراري، 63 جرام بروتين، 122 جرام كربوهيدرات، 18 جرام دهون، 9 جرام ألياف، 410 ملليجرام كالسيوم
04:00 وجبة خفيفة قبل التمرين	شريحتان من خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، كوب واحد من الحليب كامل الدسم، مغرفة واحدة من واى بروتين، 1.5 كوب من شرائح الفراولة	737 سعر حراري، 49 جرام بروتين، 68 جرام كربوهيدرات، 32 جرام دهون، 12 جرام ألياف، 520 ملليجرام كالسيوم
05:30 قبل التمرين	من 0 إلى 300 ملليجرام من الكافيين (للطاقة)، 5 جرام كرياتين (لقوة الأداء)، 500 ملليجرام سلفات الأجماتين (لضخ الدم في العضلات)، 2000 ملليجرام مالات السيترولين (لضخ الدم في العضلات)، و 3000 ملليجرام بيتا ألانين (لتحمل العضلات)
06:00-07:30 اثناء التمرين	10 – 15 جرام من BCAAs أثناء التمرين (للاستشفاء وإدارة الإرهاق)، 60 سعر حراري، 15 جرام من البروتين، 0 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الدهون، 0 جرام من الألياف، 0 ملليجرام من الكالسيوم
08:00 العشاء	4 أونصات من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل (قياس جاف)، كوبان من صلصة الطماطم، كوبان من البروكلي المطهو على البخار، 4 أونصات من اللحم البقري المفروم (قياس خام، نسبة اللحم 80%/الدهون 20%)	931 سعر حراري، 48 جرام بروتين، 134 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون، 29 جرام ألياف، 200 ملليجرام كالسيوم
11:00 النوم	جرعة واحدة من ZMA (للاسترخاء واستعادة الجهاز العصبي)

 

الراحة والنوم

• الراحة مهمة جدًا لو روتينك مليان ضغط وتمرين كتير. حاول تنام على الأقل من 7 لـ 9 ساعات نوم متواصل وعالي الجودة كل ليلة.
• لو عندك فرصة تنام قيلولة في نص اليوم، أنصحك جدًا تعمل ده.
• أغلبنا اللي شغالين شغل مكتبي من 9 لـ 5 ما بيقدرش ياخد قيلولة في أيام الأسبوع، فلو حتى مش هتقدر غير يومين في الأسبوع (السبت والأحد)، نام قيلولة بسيطة من 15 لـ 30 دقيقة.

القيلولة دي هتحسن استشفاء عضلاتك، تقوي ذاكرتك، وتخليك أنشط على المدى القصير.

عشان تحسن نومك، حاول تبعد عن أي شاشات قبل النوم بساعة أو ساعتين.

الضوء الصناعي بيأثر على الساعة البيولوجية لجسمك وبيقلل إفراز الميلاتونين (هرمون النوم).

لو مضطر تستخدم الكمبيوتر بالليل، جرب برامج زي “f.lux” اللي بيغير لون شاشة الكمبيوتر حسب الوقت، دافئ بالليل وزي ضوء الشمس بالنهار.

 

وأنت داخل أوضتك للنوم، خد بالك من الإضاءة. لو الأوضة مش مظلمة تمامًا، شيل أي إضاءات ليلية، ركّب ستاير تعتيم للشبابيك، أو استخدم ماسك للنوم.

كمان، اهتم بدرجة حرارة الأوضة، أغلب الناس بيناموا أحسن لما تكون الحرارة بين 24 لـ 12 درجة مئوية. بالنسبة لي، لقيت إن درجة الحرارة بين 20 لـ 22 درجة مئوية مثالية.

 

وأنت نايم، خد بالك من راحة المرتبة ومستوى الضوضاء حوالينك.

راحة المرتبة بتختلف من شخص للتاني، لكن لو مرتبتك بقت ناعمة أو مترهلة زيادة عن اللزوم، أنصحك تستثمر في مرتبة جديدة بأسرع وقت، لأن الفوائد هتكون أكبر بكتير من التكلفة.

 

• لو في ضوضاء زي صوت قطة في الشارع أو جيران مزعجين، استخدم سدادات أذن أو جهاز صوت أبيض.
• سدادات الأذن رخيصة وسهلة الحمل، بس ممكن تقع من ودانك وأنت نايم. جهاز الصوت الأبيض بيقلل الضوضاء بشكل ثابت لكنه أغلى وبيحتاج كهرباء.
• لما تضبط بيئة نومك بالطريقة دي، هتلاحظ تحسن كبير في استشفاء جسمك ومستوى طاقتك.