الحل لتخسيس البطن السفلية: 6 أشياء لا تريد أن تسمعها
ربما هناك بعض الأشياء التي يجب سماعها قبل البدء في فقدان الدهون أو تخسيس البطن السفلية .
ماذا لو لم تصل للنتيجة التي تريدها بعد مجهود كبير ؟
هناك عدة أسباب وراء عدم فقدان الدهون أو تخسيس البطن السفلية بالرغم من إتباعك نظام غذائي وممارسة الرياضة ومحاولة الحياة بنمط صحي لكن قبل البدء ، دعني أقول لك أن تخسيس البطن السفلية يمكن تحقيقه بـ 3 أشياء فقط
- تمرينات المقاومة .
- ممارسة التدريب المتقطع أو التدريبات الهوائية .
- ممارسة تمرينات دوائر القوة .
- نظام غذائي صحي .
تمرينات المقاومة Resistance exercises
هي التمارين التي تركز على عضلات الجسم والحفاظ على كتلة العضلات وصحة العظام والمفاصل وهي تدريبات يستخدم فيها وزن الجسم أو أوزان حرة لبناء القوة والتحمل اللاهوائي .
ما اقصده هنا هو تدريب عضلات البطن كأي عضلة في جسمك كي تنمو وتكبر لأنك إذا فقدت دهون جسمك بدون تدريبها ، ستظهر صغيرة جداً وستظهر مشكلة أخرى وهي محاولاتك الكثيرة لتكبيرها حتى تكون متناسبة مع باقي عضلات جسمك .
تمرينات التدريب المتقطع Interval training
تمرينات التدريبات الهوائية Cardiovascular workout
هو أي نشاط يزيد من معدل التنفس وضربات القلب مثل 5 – 10 دقائق لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية بالتدريج وتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة .
تمرينات دوائر القوة Strength circuits
وهي التدريب الدائري بتمرينات القوة وهو افضل نموذج قمت بتطويره على مدار 25 عام من خبرتي التدريبية ويمكنك اخذ فكرة مفصلة عنه من خلال الرابط ادناه .
مواضيع ذات الصلة : دليل تمرينات دوائر القوة Strength circuits
نظام غذائي صحي Healthy diet
وهو اي نظام غذائي مناسب لطبيعة جهدك وجسمك وعملك وحياتك العملية وستجد الكثير في قسم أنظمة غذائية .
ساخبرك بطريقة تفكيرك يا عزيزي إذا كنت لا تري تخسيس البطن السفلية رغم أنك ملتزم بالتدريب والنظام الغذائي لكن قبل البدء ، هناك خطوط عريضة يجب بالحد الأدني منها
- عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن كل سعر حراري واحد مهم حتي وإن كنت لا تريد الإعتراف بذلك .
- الساعات الـ 23 الأخرى خارج الصالة الرياضية لها تأثير عميق على حياتك أكثر بكثير من الـ 60 دقيقة التدريب داخل الصالة .
- انظر لغداً للياقتك البدنية وصحتك وإهتم بطاقتك وأدائك الرياضي ولا تنظر فقط لمقاساتك في الملابس .
- اتبع نظام غذائي صحي واضبط نفسك خاصة عندما تضغط عليك الظروف الحياة البيئية والإجتماعية نحو الأكل الغير صحي .
6 اسباب عدم قدرتك علي تخسيس البطن السفلية
1. تعتقد أن حساب سعراتك الحرارية لا يهم
ببساطة ، لا يمكنك تجاوز القانون الأول للديناميكا الحرارية لأنك تعتقد أنه لا ينطبق عليك .
لأن عظم الناس تواجه هذه المشكلة عندما يتبعون الأنظة الغذائية حيث لا يحسبون سعراتهم الحرارية ويعتقدون أنهم يستطيعون تناول الطعام بقدر ما يريدون .
أنت ببساطة لن تفقد من وزنك لأنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية في حالة أنك سليم من أي مرض يؤثر علي وزنك .
لذلك ، إذا أردت فقدان الوزن بجدية ، لا تفترض أن السعرات الحرارية ليست هي المشكلة .
2. أسلوب حياتك لا يتوافق مع هدفك في إنقاص وزنك – تخسيس البطن السفلية
في مجتمعنا الحالي ، يكاد يكون من المستحيل ألا نعيش نمط حياة شديد التوتر .
فعندما يدخل الإجهاد في المعادلة ، ترتفع هرمونات معينة بشكل حاد ومزمن وفي إستمرار إرتفاع هذه الرهمونات لفترات طويلة ، تصبح مشكلة علي صحتك وقدرتك علي فقدان الوزن .
الإجهاد يؤثر علينا جميعاً بنسب مختلفة حسب تقبلك النفسي لما يحدث في حياتك .
فقد تكون تنقلاتك اليومية إلى العمل شىء مرهق للغاية إذا كنت تتأخر في الإستيقلظ وتسرع في طريقك للعمل لتحاول تجنب مديرك عن دخولك العمل .
3. لا تنام بما يكفي – تخسيس البطن السفلية
النوم أحد أهم المتغيرات التي تؤثر في إكتساب العضلات أو فقدان الدهون أو عملية التعافي ومن الصعب تحديد رقم دقيق لساعت النوم التي تحتاج إليها يومياً .
ولكن يكفي أن أقول أنك إذا كنت بحاجة إلى منبه لتستيقظ ، فأنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم .
ليلة واحدة من عدم النوم بشكل كافِ ، يمكن أن تغير عمليات التمثيل الغذائي بما في ذلك حساسيتك للأنسولين .
في دراسة حديثة عن اتباع نظام غذائي بدون الحصول علي نوم كافِ ، إنخفضت معدل فقدان الدهون بنسبة 55٪ وزاد فقدان العضلات بنسبة 60٪ .
فإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن مع الاحتفاظ بأعلى مستوى من العضلات ، فيجب أن تهتم بالنوم وتجعله من أولوياتك الأولي .
إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين نومك ، إقرأ مقال 9 أشياء خارقة يمكنك أن تحققها من نومك .
نصيحة : جودة النوم أهم من عدد ساعات النوم لذلك يجب عليك التقليل من الضغوط والحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية الهامة التي تعزز النوم العميق مثل المغنيسيوم و HTP و التربتوفان وكذلك الحفاظ على بيئة نوم مناسبة .
4. التركيز الشديد على مقاساتك ووزنك (تخسيس البطن السفلية)
إذا كان تركيزك الوحيد هو رقم وزنك على الميزان أن مقاس الملابس ، فستواجه أوقات قاسيه .
تذكر أن تدريب الأثقال يمكن أن يؤثر على تكوين الجسم دون تغيير في الوزن ويمكن أن تؤثر الكربوهيدرات والملح والماء بشكل كبير على وزنك في أي يوم .
حيث يخزن كل جرام من الجليكوجين حوالي 3 جرامات من الماء ، فماذا يحدث إذا تناولت نسبة عالية من الكربوهيدرات عن المعتاد ذات يوم ؟
من المحتمل أن تستيقظ بشكل أثقل قليلاً نتيجة لزيادة الجليكوجين .
ولكن لن يكون هناك تغيير فعلي في الأنسجة الدهنية أو الخالية من الدهون .
لذلك ، لا تنظر فقط للرقم الظاهر على الميزان وفكر في تكوين جسمك ومستويات الطاقة ومؤشرات أدائك أثناء التمرين لتكوين نظرة عامة نحو لياقتك أو صحتك .
5. تجاربك القديمة تحاربك
ليس لزاماً عليك تناول كل شيء في طبقك لأن المطاعم ستظل تحاول جعل الوجبة الجاهزة أكبر بالرغم من تدهور صحة المستهلك .
لذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن كل سعر حراري واحد مهم ، بما في ذلك تلك التي لا تريد ذكرها أو تذكرها .
6. التمرين حجة لتناول المزيد من الطعام (تخسيس البطن السفلية)
بكل صدق ، لا تحرق التمارين الكثير من السعرات الحرارية ، وجدت إحدى الدراسات أن رفع 385 كيلو في 4 مجموعات وكل مجموعة 8 تكرارات .
يحرق فقط ما يقرب من 100 سعر حراري بالرغم من أن 385 كيلوجرام ليس وزن خفيف ولا يوجد الكثير ممن يمكنهم رفع هذا الوزن .
يمكنك تناول 100 سعر حراري من تناول بضع قضمات من الثلج كريم أو دونات وكثيراً ما يعتاد الناس على عادة خطيرة .
وهي أن التمارين الرياضية تجعلهم جوعا ويتناولون كميات أكبر من الأطعمة السيئة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وقليلة الألياف وخالية بشكل عام من المعادن .
أنا متأكد أنك سمعت عبارات مثل “يجب تناول X طعام لأنني تدربت اليوم” أو “تناولت طعام نظيف طوال الأسبوع حتى أتمكن من قضاء يوم فري” .
هنا نجد أن أنهم يتبنون فكرة أن التمرين يسمح لك بالتساهل مع إختيارات غذائية سيئة .
نعم ، زيادة الكتلة العضلية تعني معدل تمثيل غذائي أعلي وتناول سعرات حرارية أكثر من العاديين للحفاظ على وزنك .
لكن هذه الفكرة هي فخ في حالة عد حساب سعراتك الحرارية التي تحرقها بالفعل .
لذلك ، تذكر أن كل السعرات الحرارية مهمة ولا يمكنك فقط ممارسة نظام غذائي سيء أو عدم ضبط النفس .
عندما تضغط عليك الظروف البيئية والإجتماعية لإتخاذ خيارات غذائية سيئة .
مبدأ تمرن أكثر وأكل أقل ، ليس صحيحاً دائماً
يجب أن تبدأ دائماً بالأساسيات وهي حساب السعرات الحرارية .
فإذا لم تكن لديك أي فكرة عن سبب عدم فقدان الوزن ، فإبدأ من هنا ولا تبالغ في تعقيد العملية .
فإذا كنت لا تخسر وزنك ، فأنت بحاجة لإعادة النظر لجودة نومك والتخلص من التوتر وحساب سعراتك الحرارية والإلتزام بما ينفعك بالرغم من ضغوطات الحياة .
المصــادر
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
- Changing to daylight saving time cuts into sleep and increases workplace injuries
- Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis
- A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects
- A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts
