الحل لتخسيس البطن السفلية: 6 حقائق قاسية لا تريد سماعها (ولكنها ضرورية!)

ربما هناك بعض الحقائق الصادمة التي يجب أن تسمعها قبل البدء في رحلة فقدان الدهون أو تخسيس البطن السفلية. ماذا لو لم تصل للنتيجة التي تريدها بعد مجهود كبير؟

هناك عدة أسباب وراء عدم فقدان الدهون أو تخسيس البطن السفلية بالرغم من اتباعك نظام غذائي صارم وممارسة الرياضة ومحاولة العيش بنمط صحي. قبل أن نبدأ في “الحقائق الست”، دعني أذكرك أن تخسيس البطن السفلية يمكن تحقيقه بـ 3 محاور أساسية:

تمرينات المقاومة (Resistance Exercises).

ممارسة التدريب المتقطع (Interval Training) أو التدريبات الهوائية (Cardiovascular Workout).

نظام غذائي صحي (Healthy Diet).

ركائز حرق الدهون وتخسيس البطن السفلية

1. تمرينات المقاومة (Resistance Exercises)

هي التمارين التي تركز على بناء عضلات الجسم والحفاظ على كتلة العضلات وصحة العظام والمفاصل. هي تدريبات تستخدم فيها وزن الجسم، الأوزان الحرة، أو آلات المقاومة لبناء القوة والتحمل اللاهوائي.

ما أقصده هنا هو تدريب عضلات البطن كأي عضلة في جسمك كي تنمو وتكبر. لأنك إذا فقدت دهون جسمك بدون تدريبها، ستظهر صغيرة جداً وستواجه مشكلة أخرى وهي محاولاتك الكثيرة لتكبيرها حتى تكون متناسبة مع باقي عضلات جسمك. تدريب المقاومة مهم جداً لـ بناء العضلات وحرق الدهون بشكل فعال.

2. تمرينات التدريب المتقطع (Interval Training)

التدريب المتقطع (HIIT) هو تبديل بين التمرينات عالية الشدة والمتوسطة الشدة. تحتاج ما بين 30 ثانية إلى دقيقة أو دقيقتين على أقصى تقدير من النشاط المكثف (مثل الجري السريع) يليه فترة راحة أو نشاط منخفض الشدة (مثل المشي). هذا النوع من التدريب فعال جداً لـ حرق دهون أسفل البطن.

3. تمرينات التدريبات الهوائية (Cardiovascular Workout)

هو أي نشاط يزيد من معدل التنفس وضربات القلب. مثل 5-10 دقائق لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية بالتدريج وتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك. أمثلة على التدريبات الهوائية تشمل المشي، الجري، ركوب الدراجات، والسباحة. هذا النوع من التدريب يساهم في حرق السعرات الحرارية الإجمالية.

4. تمرينات دوائر القوة (Strength Circuits)

وهي التدريب الدائري بتمرينات القوة. هو نموذج قمت بتطويره على مدار 25 عاماً من خبرتي التدريبية. يمكنك أخذ فكرة مفصلة عنه من خلال المقال: دليل تمرينات دوائر القوة Strength circuits يجمع بين الكارديو المتقطع والقوة لنتائج مضاعفة.

5. نظام غذائي صحي (Healthy Diet)

وهو أي نظام غذائي مناسب لطبيعة جهدك وجسمك وعملك وحياتك العملية. ستجد الكثير من التفاصيل في قسم أنظمة غذائية في موقعي. هذا هو الأساس الذي سأركز عليه في الحقائق القادمة.

6 حقائق لا تريد أن تسمعها عن عدم قدرتك على تخسيس البطن السفلية

سأخبرك بطريقة تفكيرك يا عزيزي إذا كنت لا ترى تخسيس البطن السفلية رغم أنك ملتزم بالتدريب والنظام الغذائي. لكن قبل البدء، هناك خطوط عريضة يجب عليك معرفتها:

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن كل سعر حراري واحد مهم، حتى وإن كنت لا تريد الاعتراف بذلك.
الساعات الـ 23 الأخرى خارج الصالة الرياضية لها تأثير عميق على حياتك أكثر بكثير من الـ 60 دقيقة تدريب داخل الصالة.
انظر لغد لياقتك البدنية وصحتك، واهتم بطاقتك وأدائك الرياضي، ولا تنظر فقط لمقاساتك في الملابس.
اتبع نظام غذائي صحي واضبط نفسك، خاصة عندما تضغط عليك ظروف الحياة البيئية والاجتماعية نحو الأكل غير الصحي.

1. تعتقد أن حساب سعراتك الحرارية لا يهم

ببساطة، لا يمكنك تجاوز القانون الأول للديناميكا الحرارية لأنك تعتقد أنه لا ينطبق عليك. القانون يقول أن الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم، وهذا ينطبق على جسمك. إذا أدخلت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، سيزداد وزنك.

معظم الناس تواجه هذه المشكلة عندما يتبعون الأنظمة الغذائية حيث لا يحسبون سعراتهم الحرارية ويعتقدون أنهم يستطيعون تناول الطعام بقدر ما يريدون (طالما أنه “صحي”). أنت ببساطة لن تفقد من وزنك لأنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية، في حالة أنك سليم من أي مرض يؤثر على وزنك.

لذلك، إذا أردت فقدان الوزن بجدية، لا تفترض أن السعرات الحرارية ليست هي المشكلة. هي المشكلة دائماً.

إنفوجرافيك يوضح أهمية ميزان السعرات الحرارية في تخسيس البطن السفلية — سعرات حرارية, عجز سعرات, قانون الديناميكا الحرارية, فقدان وزن

2. أسلوب حياتك لا يتوافق مع هدفك في إنقاص وزنك (تخسيس البطن السفلية)

في مجتمعنا الحالي، يكاد يكون من المستحيل ألا نعيش نمط حياة شديد التوتر. فعندما يدخل الإجهاد في المعادلة، ترتفع هرمونات معينة (مثل الكورتيزول) بشكل حاد ومزمن. وفي استمرار ارتفاع هذه الهرمونات لفترات طويلة، تصبح مشكلة على صحتك وقدرتك على فقدان الوزن.

الإجهاد يؤثر علينا جميعاً بنسب مختلفة حسب تقبلك النفسي لما يحدث في حياتك. فقد تكون تنقلاتك اليومية إلى العمل مرهقة للغاية إذا كنت تتأخر في الاستيقاظ وتسرع في طريقك للعمل لتحاول تجنب مديرك عن دخولك العمل. التوتر الشديد يعيق تخسيس البطن السفلية.

شخص مرهق ويوضح تأثير التوتر على حرق دهون البطن — توتر, إجهاد, كورتيزول, هرمونات, زيادة وزن

3. لا تنام بما يكفي (تخسيس البطن السفلية)

النوم أحد أهم المتغيرات التي تؤثر في اكتساب العضلات، فقدان الدهون، أو عملية التعافي. من الصعب تحديد رقم دقيق لساعات النوم التي تحتاج إليها يومياً، ولكن يكفي أن أقول أنك إذا كنت بحاجة إلى منبه لتستيقظ، فأنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

ليلة واحدة من عدم النوم بشكل كافٍ يمكن أن تغير عمليات التمثيل الغذائي، بما في ذلك حساسيتك للأنسولين (المصدر 4). في دراسة حديثة عن اتباع نظام غذائي بدون الحصول على نوم كافٍ، انخفض معدل فقدان الدهون بنسبة 55% وزاد فقدان العضلات بنسبة 60% (المصدر 1).

فإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن مع الاحتفاظ بأعلى مستوى من العضلات، فيجب أن تهتم بالنوم وتجعله من أولوياتك الأولى. إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين نومك، اقرأ مقال 9 أشياء خارقة يمكنك أن تحققها من نومك.

نصيحة: جودة النوم أهم من عدد ساعات النوم. لذلك يجب عليك التقليل من الضغوط والحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية الهامة التي تعزز النوم العميق مثل المغنيسيوم وHTP والتربتوفان، وكذلك الحفاظ على بيئة نوم مناسبة.

شخص ينام بعمق يوضح أهمية النوم الجيد لتخسيس البطن — نوم جيد, جودة النوم, تعافي, فقدان دهون, صحة الأيض

4. التركيز الشديد على مقاساتك ووزنك (تخسيس البطن السفلية)

إذا كان تركيزك الوحيد هو رقم وزنك على الميزان أو مقاسات الملابس، فستواجه أوقاتاً قاسية وستصاب بالإحباط.

تذكر أن تدريب الأثقال يمكن أن يؤثر على تكوين الجسم دون تغيير في الوزن. كما يمكن أن تؤثر الكربوهيدرات، الملح، والماء بشكل كبير على وزنك في أي يوم. حيث يخزن كل جرام من الجليكوجين (شكل الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد) حوالي 3 جرامات من الماء. فماذا يحدث إذا تناولت نسبة عالية من الكربوهيدرات عن المعتاد ذات يوم؟

من المحتمل أن تستيقظ بشكل أثقل قليلاً نتيجة لزيادة الجليكوجين والماء المرتبط به. ولكن لن يكون هناك تغيير فعلي في الأنسجة الدهنية أو الخالية من الدهون.

لذلك، لا تنظر فقط للرقم الظاهر على الميزان. فكر في تكوين جسمك، مستويات الطاقة، ومؤشرات أدائك أثناء التمرين لتكوين نظرة عامة نحو لياقتك أو صحتك.

شخص يقف على الميزان ويوضح الإحباط من رقم الوزن — الميزان, وزن الجسم, إحباط, تكوين الجسم, مقاسات

5. تجاربك القديمة تحاربك (العادات الغذائية السيئة)

ليس لزاماً عليك تناول كل شيء في طبقك لأن المطاعم ستظل تحاول جعل الوجبة الجاهزة أكبر بالرغم من تدهور صحة المستهلك.

لذلك، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن كل سعر حراري واحد مهم، بما في ذلك تلك التي لا تريد ذكرها أو تتذكرها. عاداتك القديمة، مثل إكمال الطبق أو الإفراط في تناول الطعام خارج المنزل، يمكن أن تدمر جهودك. عليك أن تكون واعياً ومسؤولاً عن خياراتك الغذائية باستمرار.

6. التمرين حجة لتناول المزيد من الطعام (المبالغة في تقدير حرق السعرات)

بكل صدق، لا تحرق التمارين الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالكميات التي نتناولها بسهولة. وجدت إحدى الدراسات أن رفع 385 كيلوجرام في 4 مجموعات وكل مجموعة 8 تكرارات (وهو وزن ثقيل جداً لا يستطيع الكثيرون رفعه) يحرق فقط ما يقرب من 100 سعر حراري (المصدر 5).

يمكنك تناول 100 سعر حراري بسهولة من تناول بضع قضمات من الآيس كريم أو قطعة دونات صغيرة. وكثيراً ما يعتاد الناس على عادة خطيرة وهي أن التمارين الرياضية تجعلهم جياعاً ويتناولون كميات أكبر من الأطعمة السيئة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، قليلة الألياف، وخالية بشكل عام من المعادن.

أنا متأكد أنك سمعت عبارات مثل: “يجب تناول X طعام لأنني تدربت اليوم” أو “تناولت طعاماً نظيفاً طوال الأسبوع حتى أتمكن من قضاء يوم فري”. هنا نجد أنهم يتبنون فكرة أن التمرين يسمح لك بالتساهل مع اختيارات غذائية سيئة.

نعم، زيادة الكتلة العضلية تعني معدل تمثيل غذائي أعلى وتناول سعرات حرارية أكثر من العاديين للحفاظ على وزنك. لكن هذه الفكرة هي فخ في حالة عدم حساب سعراتك الحرارية التي تحرقها بالفعل.

لذلك، تذكر أن كل السعرات الحرارية مهمة ولا يمكنك فقط ممارسة نظام غذائي سيء أو عدم ضبط النفس عندما تضغط عليك الظروف البيئية والاجتماعية لاتخاذ خيارات غذائية سيئة. مبدأ “تمرن أكثر وأكل أقل” ليس صحيحاً دائماً، يجب أن تبدأ دائماً بالأساسيات وهي حساب السعرات الحرارية.

الخلاصة: ابدأ بالأساسيات وركز على الصورة الكبيرة

إذا لم تكن لديك أي فكرة عن سبب عدم فقدان الوزن أو تخسيس البطن السفلية، فابدأ من هنا ولا تبالغ في تعقيد العملية.

إذا كنت لا تخسر وزنك، فأنت بحاجة لإعادة النظر في جودة نومك، التخلص من التوتر، حساب سعراتك الحرارية بدقة، والالتزام بما ينفعك بالرغم من ضغوطات الحياة. النجاح في تخسيس البطن السفلية يعتمد على الصورة الكبيرة والموازنة بين هذه العوامل كلها.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

المصار

مقالات أخرى قد تهمك من المدرب المصرى وليد المعداوي:

…

اكتب استفسارك / تعليقك

تمارين الكارديو