يجب أن يكون مستوى كل هرمونات الجوع جيدة للسيطرة على الجوع لكن الحفاظ على التوازن الصحيح لهرمونات الجوع ليس تحت سيطرتنا تماماً لذلك ، هناك إجراءات يمكنك علمها تساعدك في سير الأمور في طريقها الصحيح لصالحك ، هرمونات الجوع هي

1. اللبتين leptin .
2. الجريلين ghrelin .
3. الببتيد العصبي Neuropeptide Y .

7 طرق للسيطرة على الجوع

1. قلل من تناول السكر والفركتوز

الفركتوز هو السبب رئيسي في مقاومة الأنسولين واللبتين لأنه يعطل إشارات الأنسولين واللبتين .

ويجبر الكبد علي معالجة الفركتوز بدلاً من الجلوكوز الذي يتم نقله لخلايا العضلات والدهون (1) (2) .

بمرور الوقت ، يؤدي العبء على الكبد إلى إنهيار المسارات التي تتحكم في كل من الليبتين والأنسولين .

لأن الكبد هو العضو الرئيسي في حرق الدهون .

ستجعل الكبد يقوم بحرق الدهون إذا قللت من

• السكر الأبيض (الذي يمثل حوالي 50٪ جلوكوز و 50٪ فركتوز) .
• شراب الذرة عالي الفركتوز (الذي يحتوي على نسبة فركتوز أعلى بنسبة 5 – 25٪) .

2. تناول الطعام في أوقات محددة بإنتظام

هرمون الجريلين هرمون يتأثر بأثقل وجبة في اليوم لذلك ، تظهر الدراسات أنه لا يهم كم مرة تأكل .

ولكن المهم هو أن تأكل في أوقات محددة بإنتظام لتحكم أفضل في جوعك طوال اليوم .

فإذا كنت معتاد علي تناول وجبة غداء كبيرة الساعة 12:30 بعد الظهر لكنك قررت تناولها مبكراً الساعة 11 صباحاً في أحد الأيام .

فمن المرجح أن تشعر بالجوع مرة أخرى في الساعة 12:30 .

لأن مستويات Ghrelin لديك اعتادت أن تكون أعلي في وقت معين وأنت بذلك تخبر جسمك أنها وجبة حفيفة غير معتاد عليها .

تناول الطعام في مواعيد منتظمة ، يسمح لك بالتحكم والسيطرة على الجوع (3) .

3. قلل من التوتر للسيطرة علي الجوع

طريقتنا في مواجهة الضغوط تؤثر علي زيادة الوزن .

فإذا كان رد فعلك المعتاد تجاه التوتر هو الأكل ، فمن المؤكد أنك سيزداد وزنك لأن التوتر يرفع الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة (4) .

إذا اعتدت علي مواجهة التوتر بممارسة أنشطة تقلل من التوتر مثل المشي لمسافة قصيرة أو بعض تمارين التنفس العميق ، ستتحكم في هرمونات الجوع .

على المدى الطويل ، يمكن أن يكون لهذه الخطوات الصغيرة تأثير أكبر بكثير على ما إذا كنت ستحافظ على وزنك .

4. النوم 7 – 8 ساعات بلبل

النوم له دور رئيسي في السيطرة على هرمونات الجوع على المدى القصير والطويل .

تظهر الدراسات دائماً أن الذين ينامون أقل وزناً من الذين ينامون ساعات أقل بليل (5) .

الإلتزام بجدول نوم منتظم للنوم 8 ساعات على الأقل .

والحصول علي نوم عميق 7 ساعات يزيد من احتمالات زيادة مستويات هرمون الليبتين .

وخفض هرمون الجريلين والتحكم في هرمونات الجوع بشكل عام .

النوم أداة قوية للغاية أثناء محاولة إنقاص الدهون لذلك ، إستخدمه لصالحك (6)

5. تناول المزيد من الألياف للسيطرة علي الجوع

الألياف فوائدها كثيرة والدراسات أظهرت أن تناول كميات أكبر من الألياف تساعدك على قمع مستويات هرمون الجريلين وتثبيط مستويات هرمون Neuropeptide Y .

تناول الأطعمة الغنية بالألياف بإستمرار مثل الخضروات ، يعزز من السيطرة علي الجوع (7) (8) .

6. خذ فترات راحة من نظامك الغذائي

ترتبط مستويات اللبتين مع مستويات الأنسولين وبالتالي إذا كنت تتبع نظام غذائي .

فتأكد من تناول كمية أعلى من الكربوهيدرات لمدة 24 – 30 ساعة كل أسبوع .

كي تسمح لمستويات الليبتين بالإرتفاع مما يساعد على تقليل كل من Neuropeptide Y والجريلين .

وذلك لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 4 أيام (9) (10) (11) .

توقف عن إتباع نظامك الغذائي لمدة شهر كامل كل 6 أشهر لتسمح لهرمونات الجوع بالإستقرار وزيادة معدل الأيض الكلي .

تأكد من وجود خطة للخروج من نظامك الغذائي ولا تفرط في تناول الطعام كي لا تنهار النتائج التي وصلت لها .

7. التدريب وعلاقته بالسيطرة علي الجوع

ممارسة الرياضة أهم شىء في السيطرة علي الجوع على المدى الطويل حيث تظهر الأبحاث أن التمارين تساعدك على عمل تغييرات في الوظائف التنفيذية في رأسك .

التمارين تساعدك على تقوية ضبط النفس كما أن تمارين المقاومة تجعل خلاياك أكثر حساسية للأنسولين واللبتين .

هذا الأمر هام جداً لنجاح أي برنامج لفقدان الدهون على المدى الطويل .

تظهر الدراسات بإستمرار أن مستوي اللبتين ينخفض مع عملية فقدان الوزن .

لأنه يجعل الشعور بالإمتلاء جزء من حياتك بالرغم أن هرمونات الجوع تكون أعلى من المعتاد .

هذه التركيبة القوية من ضبط النفس مع زيادة الحساسية لللبتين شيء لا يستطيع النظام الغذائي وحده فعله .

لذلك ، مارس الرياضة وإجعلها كجزء لا يتجزأ من أي خطة لخسارة الدهون .

لا تفعل وضع الجوع

هرمون الجريلين و هرمون Neuropeptide Y هم المسئولين عن زيادة الشهية وهرمون اللبتين هو المسئول عن الشعور بالشبع .

قلة النوم والتوتر والوجبات الغذائية الكبيرة في اى وقت ، تزيد من هرمونات الجوع وتقلل مستويات هرمون اللبتين .

كما ان التوتر والنوم والسمنة عوامل مقاومة للليبتين .

مما يجعل من الصعب على عقلك سماع الإشارات التي يرسلها هرمون اللبتين إليه مما يؤدي للإفراط في تناول الطعام وعدم الشعور بالشبع .

لكن بالرغم من ذلك هناك أمل متمثل في اشياء بسيطة يمكنك عملها للتحكم بشكل أفضل في هرمونات الجوع وهي

• النوم .
• تقليل تناول السكر .
• تقليل التوتر .
• ممارسة الرياضة .

المصادر

1. Vasselli JR. Fructose-induced leptin resistance: discovery of an unsuspected form of the phenomenon and its significance. Focus on “Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding . Physiol. Regul. Integr. 2008; Comp. Physiol. 295 (5)
2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff, K, Havel PJ. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome . Am J Clin Nutr 2002;76:911–22
3. Kuo LE, et al. Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome . Nature Medicine. 2007 13, 803-811
4. Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Baleriaux M, Copinschi G, Penev P, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin . J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:5762–5771
5. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41
6. Kobelt P, et al. CCK inhibits the orexigenic effect of peripheral ghrelin. Regu Physiol March 1, 2005 vol. 288 no. 3 R751-R758
7. Bourdon I, Olson B, Backus R, Richter BD, Davis PA, Schneeman BO. Beans, as a Source of Dietary Fiber, Increase Cholecystokinin and Apolipoprotein B48 Response to Test Meals in Men . J. Nutr. 2001 131: 5 1485-1490
8. Weigle DS, Duell PB, Connor WE, Steiner RA, Soules MR, Kuijper JL. Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels . J Clin Endocrinol Metab 1997; 82: 561– 565
9. Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA. Twenty-four hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endorinol Metab, 2000 Aug; 85(8): 2685-91
10. Flier J, Harris M, Hollenberg AN. Leptin, nutrition, and the thyroid: the why, the wherefore, and the wiring. J Clin Invest. 2000;105:859–861
11. Tomofusa I, Toshihiko S, Shiro T, Satoru F. Resistance Training Improves Insulin Sensitivity in NIDDM Subjects Without Altering Maximal Oxygen Uptake. Diabetes Care. 1998;21: 1353-1355