نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)

النوم ضروري ومؤثر بشكل مباشر على حجم عضلاتك ووزنك وصحتك العامة. سأكشف لك في هذا المقال 9 طرق عملية لتحقيق عضلات أكبر، تحسين وقت التعافي، وأداء التمارين من خلال تطبيق “نصائح النوم” الذهبية.

لكن دعني أسألك سؤالين بديهيين قبل البدء:

• هل تعاني من الإرهاق وانخفاض الطاقة بسبب التأخر في النوم؟
• هل تريد النوم دائماً وسط يومك؟

بالتأكيد ما سأتحدث عنه هو “نصائح النوم” لأنها أحد أهم العوامل المنظمة لمستويات الطاقة. هذا هو السبب في أننا نعيش الآن في ثقافة محرومة من “النوم الصحي”. يكافح المراهقون، طلاب الجامعات، الكبار العاملون، وأحياناً كبار السن للحصول على قسط كافٍ من النوم الصحي. لماذا؟

أعتقد أن الأمر يرجع لما يسمى “ظاهرة فيسبوك”؛ حيث أصبح الجميع شديدي التركيز على الأحداث التي تحدث في حياة الآخرين. فنلاحظ أننا ندخل باستمرار على Facebook و Instagram من أجل البقاء على الاطلاع الدائم. لكن كل هذا عندما يحدث في وقت متأخر من الليل يحرم أجسامنا من بعض الأشياء التي تحتاج إليها للتعافي والنمو.

تستيقظ مرهقاً تماماً وتخبر نفسك أنك ستنام مبكراً، لكنك تكرر الاستيقاظ متأخراً ومرة أخرى تقضي الوقت على هاتفك. ننسى ما شعرنا به أمس، ويستمر هذا السيناريو مرة تلو الأخرى. أنا لا أكره وسائل التواصل الاجتماعي لأنها مفيدة في التواصل والأغراض التجارية. لكن أعتقد أن إغلاق الهاتف قبل النوم بساعة لن يفوت عليك الكثير، واجعل هذا الوقت لـ نمو العضلات من خلال الحصول على المزيد من الراحة.

---

9 نصائح نوم لبناء العضلات أثناء النوم الصحي

إذا أردت مساعدة جسمك على النمو خارج صالة الألعاب الرياضية، اجعل جودة نومك من أولوياتك. لأن جسمك يفرز الكثير من هرمون النمو بعد منتصف الليل، وهو الوقت الذي يبدأ جسمك فيه بمعظم الإصلاحات الداخلية بعد التدريب ومهامك اليومية. وإذا أهملت هذا الوقت، سيتأثر نموك وحياتك بالسلب.

---

1. نصائح النوم: أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل نومك بساعة

توقف عن استخدام الهاتف، التلفزيون، والكمبيوتر قبل حوالي ساعة من النوم. حاول القراءة بدلاً من استخدام الأجهزة. تحدثت مع الكثير بخصوص عادات نومهم، وهذا غالباً ما يكون ردهم: “لا يا وليد، هذا صعب ولا أحد يستطيع فعل ذلك!” أليس كذلك؟

أعلم مدى صعوبة العيش في ثقافة الاستخدام المستمر للإلكترونيات والهواتف، لكن رجاءً، اسمعني في السطور القادمة:

يتم تفعيل الغدة الصنوبرية والتي تبدأ في إفراز الميلاتونين عندما تبدأ الشمس في الغروب. والميلاتونين هو أحد المكونات الرئيسية التي تساعد على تنظيم النوم والاستيقاظ والساعة البيولوجية. يتم إنتاج الميلاتونين فقط في غياب الضوء، خاصة الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الذي له طول موجي منخفض وطاقته عالية جداً.

عند استخدام جهاز كمبيوتر أو جهاز iPhone أو مشاهدة التلفزيون، فإن ضوء الطاقة العالي المنبعث يدفع عقلك إلى التوقف عن إنتاج الميلاتونين، وتتعطل خواص النوم بداخلك، وتظل في حالة يقظة.

هل لاحظت أنك تجد صعوبة في تنفيذ “نصائح النوم” بعد مشاهدة فيلم أو إرسال رسالة لصديقك في وقت متأخر من الليل؟ أنت تعلم الآن، الأمر كله يتعلق بالطول الموجي الضوئي المنبعث من الأجهزة.

ولكن لو كنت مضطراً لاستخدام الكمبيوتر في المساء، أوصي باستخدام برنامج مرشح الضوء الأزرق (Blue Light Filter – Night Mode) لأنه يغير الطول الموجي للضوء المنبعث من شاشتك طوال اليوم. استخدم هذا البرنامج منذ فترة كبيرة ووجدته رائعاً فعلاً، لأني لم ألاحظ تغير اللون أو الرؤية. وبمجرد تشغيله، شعرت فوراً بشيء ما استراح في عيني وداخل رأسي (انكسار الموجة الضوئية).

---

2. نصائح النوم: انشئ طقوساً ليلية خاصة بك

أجسامنا مصممة وتحب الروتين، ومن الذكاء أن نتعامل مع أجسامنا كما تحب. لذلك، تعلم طريقة تصفية ذهنك والاسترخاء قبل النوم. هذه أفكار تضعك على المسار الصحيح:

• استخدم أسطوانة الفوم (Foam Roller) لمدة 10-15 دقيقة لتحسين قدرتك على الحركة وإرخاء عضلاتك.
• قم بعمل إطالات لعضلاتك الكبيرة مثل عضلات الظهر (Latissimus Dorsi)، الفخذين (Quads)، والمنطقة القطنية (Lower Back)، لأنها مناطق شكوى من معظم الناس.
• أخذ حمام بارد قبل النوم لخفض درجة حرارة الجسم.
• القراءة: شيء لا يحفز الجهاز العصبي المركزي ويساعدك على الاسترخاء.
• قم بعمل تفريغ عقلي على الورق: مثل كتابة كل شيء يدور في ذهنك، وكتابة الأفكار الملهمة والمخاوف.
• أداء التنفس الرباعي 90/90 قبل النوم.

التزم بروتينك اليومي هذا ولا تخف من محاولة دمج عناصر جديدة قد تزيد من جودة نومك.

---

3. نصائح النوم: اذهب للنوم واستيقظ في وقت محدد

هذا صعب لأن معظمنا في العطلة الأسبوعية يريد بعض الحرية في النوم، وغالباً ما ننام لساعات أكثر من المعتاد. لكن جسمك به ساعة تم ضبطها بالفعل مسبقاً، بدليل أنك تستيقظ في نفس الساعة التي تستيقظ فيها كل يوم (ساعتك البيولوجية). الالتزام بوقت نوم واستيقاظ ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يعزز من تنظيم هذه الساعة.

---

4. نصائح النوم: أطفئ جميع الإضاءات

نتيجة لصعوبة الابتعاد عن الأضواء مع وجود التكنولوجيا المحيطة بنا، يمكنك استخدام الستائر المعتمة، قناع النوم، أو تفعيل وضع الطيران مع ضبط المنبه وقلب الهاتف على وجهه للتأكد من أنه لا يصدر أي ضوء. اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان لتحفيز إنتاج الميلاتونين وتعزيز النوم العميق.

---

5. استخدم سدادات الأذن

لا تستبعد الفكرة حتى تجربها أولاً. تجربتي معها كانت رائعة، حيث كنت في الأكاديمية الأولمبية للرياضيين في دورة تدريبية في ألعاب القوى. وكنا ننام في ستاد القاهرة لمدة 3 أسابيع كاملة شاملة الدراسة والمبيت. كان المكان مليئاً بأصوات المشاركين ودكاترة الجامعة والطلاب. ومن وقتها وأنا أحتفظ بزوج من سدادات الأذن معي عندما أذهب في إجازة أو أسافر للعمل، لأنها تصنع فارقاً كبيراً في جودة نومي.

---

6. نصائح النوم: استخدم الضوضاء البيضاء

الضوضاء البيضاء هي صوت مروحة، مكيف الهواء، أو صوت أي جهاز يعطيك صوتاً هادئاً ومنتظماً، خاصة في الشتاء أو أثناء إجازتك. أو يمكنك تحميل أحد تطبيقات الضوضاء البيضاء على هاتفك مثل تطبيق Better Sleep على أندرويد أو iOS التي تعطيك صوت مطر أو بحر… إلخ. هذه الأصوات المنتظمة تساعد على إخفاء الضوضاء المفاجئة التي قد توقظك، مما يعزز من النوم الصحي.

---

7. قلل من تناول السوائل في المساء

نحن الرياضيين يجب أن نكون دائماً “Hydrated” أو مشبعين بالماء، لأن الماء يقلل الإحساس بالتعب ويزيد الاستشفاء العضلي.

ولكن إذا استيقظت بالليل 2-3 مرات للذهاب للحمام، ستعيق عملية التعافي وتقلل من جودة نومك. لذلك، حاول تقليل كمية السوائل التي تتناولها في المساء. تناول أقل من 8 أوقيات (حوالي 240 مل) بعد حوالي الساعة 6 مساءً لتحسين جودة نومك.

---

8. نصائح النوم: استخدم المكملات بحذر

حسب دراسة أجريت عام 2009 من وزارة الزراعة الأمريكية، كان 68% من سكان أمريكا يعانون من نقص المغنيسيوم و42% في الزنك. هذه المعادن تؤثر على جودة نومك. إذا واجهت مشاكل في النوم، فقد يكون بسبب نقص التغذية، لكن تأكد من ذلك من خلال التحاليل.

يمكنك استشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية بخصوص الفيتامينات والمعادن التي تساعدك على النوم مثل المغنيسيوم، الزنك، والـ ZMA (مزيج من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6).

لكن اجعل المكملات اختيارك الأخير، لأن البعض يتناولها بجرعات كبيرة لمواجهة عاداته الخاطئة. الأولوية دائماً للنظام الغذائي المتوازن والأساليب الطبيعية.

---

9. نام 8 – 9 ساعات

هل تساءلت عن السبب الذي يجعلك تستيقظ في أوقات معينة قبل صوت المنبه وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة، لكن في أوقات أخرى تشعر فيها وكأنك صدمت بشاحنة؟

من المحتمل أن يكون ذلك بسبب أنك حصلت على نوم عميق لمدة 90 دقيقة، وهي دورة نوم كافية للحصول على الراحة. لذلك احرص على الحصول على فترة نوم من 8-9 ساعات حتى تحصل على 6 دورات نوم على الأقل. هذا النطاق هو الأمثل لتعزيز نمو العضلات والاستشفاء.

---

النصيحة الأخيرة

تذكر أن النوم يتعلق بـ الجودة وليس فقط عدد ساعات النوم. الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم يشعرك بالانتعاش وسرعة الاستشفاء العضلي. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، لن يحصل جسمك أبداً على فرصة لإصلاح نفسه.

وإذا كنت تنام باستمرار أو تشعر بالحاجة إلى أخذ قيلولة كل يوم، جرب هذه التوصيات وأخبرني برأيك من خلال التعليقات أدناه. النوم هو استثمار حقيقي في صحتك، لياقتك، وعضلاتك!

---

مقالات أخرى قد تهمك من المدرب المصرى وليد المعداوي:

• أفضل تمارين حرق الدهون بدون خسارة عضلات: دليلك الشامل للحفاظ على الكتلة العضلية
• الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون
• 7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين
• تمرين كارديو 10 دقائق للرجال: دوائر قوة فعالة لحرق الدهون وصحة القلب
• أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه في 20 دقيقة أو أقل
• أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون – علمية ومدروسة
• 6 أشياء لا تريد سماعها عن فقدان الدهون
• المشاية أم العجلة الثابتة: أيهما أفضل لحرق الدهون وصحة المفاصل
• جدول بوش بول ليج (PPL) الاحترافي: بناء عضلات + حرق دهون | PDF مجاني
• لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟ (فوائد وتطبيق)
• كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
• تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

…