نصائح النوم : 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر

النوم ضروري ومؤثر علي حجم عضلاتك ووزنك وسأخبرك بـ 9 طرق لتحقيق عضلات أكبر من خلال “نصائح النوم” .

وتحسين وقت التعافي وأداء التمارين ونمو العضلات لكن دعني أسئلك سؤالين بديهيين قبل البدء :

• هل تعاني من الإرهاق وإنخفاض الطاقة بسبب التأخر في النوم ؟
• هل تريد النوم دائماً وسط يومك ؟

بتأكيد ما سأتحدث عنه هو “نصائح النوم” لأنه أحد أهم العوامل المنظمة لمستويات الطاقة وهذا سبب أننا نعيش الآن في ثقافة محرومة من “النوم الصحي” .

حيث يكافح المراهقون وطلاب الجامعات والكبار العاملون وأحياناً كبار السن للحصول على قسط كافٍ من “النوم الصحي” .. لماذا ؟

أعتقد أن الأمر يرجع لما يسمي “ظاهرة فيسبوك” حيث أصبح الجميع شديد التركيز على الأحداث التي تحدث في حياة الآخرين .

فنلاحظ أننا ندخل بإستمرار علي Facebook و Instagram من أجل البقاء على الإطلاع الدائم .

لكن كل هذا عندما يحدث في وقت متأخر من الليل يحرم أجسامنا من بعض الأشياء التي تحتاج إليها .

تستيقظ مرهق تماماً وتخبر نفسك أنك ستنام مبكراً لكنك تكرر الإستيقاظ متأخراً ومرة ​​أخرى تقضي الوقت على هاتفك .

وننسى ما شعرنا به أمس ويستمر هذا السيناريو مرة تلو الأخري .

أنا لا أكره على وسائل التواصل الإجتماعي لأنها مفيدة في التوصل والأغراض التجارية .

لكن أعتقد أن إغلاق الهاتف قبل النوم بساعة لن يفوت عليك الكثير وغجعل هذا الوقت للنمو من خلال الحصول علي المزيد من الراحة .

نصائح النوم – 9 طرق لبناء العضلات أثناء “النوم الصحي”

إذا أردت مساعدة جسمك على النمو خارج صالة الألعاب الرياضية ، إجعل جودة نومك من أولوياتك .

لأن جسمك يفرز الكثير من هرمون النمو بعد منتصف الليل لأنه الوقت الذي يبدأ جسمك فيه بمعظم الإصلاحات الداخلية بعد التدريب ومهامك اليومية .

وإذا أهملت هذا الوقت ، سيتأثر نموك وحياتك بالسلب .

1. نصائح النوم – اغلق الأجهزة الإلكترونية قبل نومك بساعة

توقف عن استخدام الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر قبل حوالي ساعة من النوم وحاول القراءة بدلاً من إستخدام الأجهزة .

تحدثت مع الكثير بخصوص عادات نومهم وهذا عادة يكون ردهم “لا يا وليد ، هذا صعب ولا أحد يستطيع فعل ذلك” .. أليس كذلك ؟

أعلم مدي صعوبة العيش في ثقافة إستخدام الإلكترونيات والكمبيوتر والهواتف لكن رجاءً ، إسمعني في السطور القادمة

يتم تفعيل الغدة الصنوبرية والتي تبدأ في إفراز الميلاتونين عندما تبدأ الشمس في الغروب .

والميلاتونين هو أحد المكونات الرئيسية التي تساعد على تنظيم النوم والإستيقاظ والساعة البيولوجية .

يتم إنتاج الميلاتونين فقط في غياب الضوء خاصة الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الذي له طول موجي منخفض وطاقته عالية جداً.

كما أن الأجهزة أيضاً تخرج منها ضوء برتقاليً باهت له طول موجي مرتفع وطاقة منخفضة للغاية وهذا يؤدي لتعطيل إفراز الميلاتونين .

عند استخدام جهاز كمبيوتر أو جهاز iPhone أو مشاهدة التلفزيون ، فإن ضوء الطاقة العالي المنبعث يدفع عقلك إلى التوقف عن إنتاج الميلاتونين وتتعطل خواص النوم بداخل عقلك وتظل في حالة يقظة .

هل لاحظت أنك تجد صعوبة في تنفيذ “نصائح النوم” بعد مشاهدة فيلم أو إرسال رسالة لصديقك في وقت متأخر من الليل ؟

أنت تعلم الآن ، الأمر كله يتعلق بطول الموجة الضوئية المنبعثة من الأجهزة ولكن لو كنت مضطر لإستخدام الكمبيوتر .

أوصي بإستخدام برنامج مرشح الضوء الأزرق Blue Light Filter – Night Mode لأنه يغير الطول الموجي للضوء المنبعث من شاشتك طوال اليوم .

استخدم هذا البرنامج منذ فترة كبيرة ووجدته رائع فعلاً لأني لم الاحظ تغير اللون أو الرؤية .

وبمجرد تشغيله ، شعرت فوراً بشىء ما أستراح في عيني وداخل رأسي (انكسار الموجه الضوئية) .

2. نصائح النوم – إنشي طقوس ليلية خاصة بك

أجسامنا مصممة وتحب الروتين ذلك ومن الذكاء أن نتعامل مع أجسامنا كما تحب .

لذلك تعلم طريقة تصفية ذهنك والإسترخاء قبل النوم وهذه أفكار تضعك على المسار الصحيح

• إستخدم أسطوانة الفوم لمدة 10 – 15 دقيقة لتحسين قدرتك على الحركة وإرخاء عضلاتك .
• عمل إطالات للعضلاتك الكبيرة مثل الاتس والكواد والمنطقة القطنية لأنها مناطق شكوي من معظم الناس .
• أخذ حمام بارد قبل النوم لخفض درجة حرارة الجسم قبل النوم .
• القراءة شيء لا يحفز الجهاز العصبي المركزي وتساعدك على الإسترخاء .
• قم بعمل تفريغ عقلك على الورق مثل كتابة كل شيء يدور في ذهنك وكتابة الأفكار الملهمة والمخاوف .
• اداء التنفس الرباعي 90 / 90 قبل النوم .
• إلتزم برةتينك اليومي هذا ولا تخف من محاولة دمج عناصر جديدة قد تزيد من جودة نومك .

3. نصائح النوم – الذهاب للنوم والإستيقاظ في وقت محدد

هذا صعب لأن معظمنا في العطلة الأسبوعية يريد بعض الحرية في النوم وغالباً ننام لساعات أكثر من المعتاد .

لكن جسمك به ساعة تم ظبطها بالفعل مسبقاً بدليل أنك تستيقظ في نفس الساعة التي تستيقظ فيها كل يوم .

4. نصائح النوم – اطفىء جميع الإضاءات

نتيجة لصعوبة الإبتعاد عن الأضواء مع وجود التكنولوجيا المحيطة بنا .

يمكنك إستخدام الستائر المعتمة أو قناع النوم أو تفعيل وضع الطيران مع ظبط المنبه أو قلب الهاتف على وجه للتأكد من أنه لا يصدر أي ضوء  وإجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان .

5. استخدم سدادات الأذن

لا تستبعد الفكرة حتى تجربها أولاً لأن جربتي معاها كانت رائعة حيث كنت في الأكاديمية الأولمبية للرياضيين في دورة تدريبية في ألعاب القوي .

وكنا ننام في ستاد القاهرة لمدة 3 أسابيع كاملة شاملة الدراسة والمبيت .

كان المكان ملىء بأصوات المشاركين ودكاترة الجامعة والطلاب .

ومن وقتها وأنا أحتفظ بزوج من سدادات الأذن معي عندما أذهب في إجازة أو أسافر للعمل لأنها تصنع فارق كبير في جودة نومي .

6. نصائح النوم – استخدم الضوضاء البيضاء

الضوضاء البيضاء هي صوت مروحة أو مكيف الهواء أو صوت اي جهاز يعطيك صوت هادىء ومنتظم خاصة في الشتاء أو  أثناء الأجازة الخاصة بك .

أو يمكنك تحميل أحد تطبيقات الضوضاء البيضاء على هاتفك مثل تطبيق Better Sleep على اندرويد أو IOS التي تعطيك صوت مطر أو بحر … إلخ .

7. قلل من تناول السوائل

نحن الرياضيين يجب أن نكون دائماً Hydrated أو مشبعين بالماء لأن الماء يقلل الإحساس بالتعب ويزيد الإستشفاء العضلي .

إذا إستيقظت بالليل 2 – 3 للذهاب للحمام ستعيق عملية التعافي لذلك ، حاول تقليل كمية السوائل التي تتناولها في المساء .

وتناول أقل من 8 أوقية بعد حوالي الساعة 6 مساءً لتحسين جودة نومك .

8. نصائح النوم – استخدم المكملات

حسب دراسة أجريت عام 2009 من وزارة الزراعة الامريكية ، كان 68 ٪ من سكان أمريكا يعانون من نقص المغنيسيوم و 42 ٪ في الزنك وهذه المعادن تؤثر على جودة نومك .

إذا واجهت مشاكل في النوم ، فقد يكون بسبب نقص التغذية لكن تأكد من ذلك من خلال التحاليل .

اشتري الفيتامينات والمعادن التي تساعدك علي النوم مثل الماغنسيوم و CLA وZMA .

لكن إجعل المكملات إختيارك الأخير لأن البعض يتناولها بجرعات كبيرة لمواجهة عاداته الخاطئة .

9. نام 8 – 9 ساعات

هل تساءلت عن سبب أنك تستيقظ في أوقات معينة قبل صوت المنبه وأنت تشعر بالإنتعاش واليقظة لكن في أوقات أخري تشعر فيها وكأنك صدمت بشاحنة ؟

من المحتمل أن يكون ذلك بسبب أنك حصلت علي نوم عميق لمدة 90 دقيقة وهي دورة نوم كافية للحصول علي الراحة .

لذلك أحرص علي الحصول علي فترة نوم من 8 – 9 ساعات حتي تحصل على 6 دورات نوم على الأقل .

النصيحة الأخيرة

تذكر أن النوم يتعلق بالجودة وليس عدد ساعات النوم .

الحصول علي عدد ساعات كافي من النوم يشعرك بالإنتعاش وسرعة الإستشفاء العضلي .

ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، لن يحصل جسمك أبداً على فرصة لإصلاح نفسه .

وإذا كنت تنام بإستمرار أو تشعر بالحاجة إلى أخذ قيلولة كل يوم ، جرّب هذه التوصيات وأخبرني برأيك من خلال التعليقات أدناه .