دليل مكملات ما قبل التمرين لتحسين الطاقة والتعافي والنتائج

مكملات ما قبل التمرين – creatine monohydrate

الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية شهرة لأنه يزيد قوتك للحد الأقصى مما يؤدي للنمو .

تخزن عضلاتك أدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP الذي يجعل عضلاتك تنقبض لبضع ثوان فقط .

حيث يقوم جسمك بتكسير فوسفات الكرياتين للحصول على الطاقة التي تنتج ATP لإكمال المجموعة .

فإذا كانت مخازن الكرياتين منخفضة ، ستفشل أثناء أداء المجموعة في وقت أقرب مما لو كانت مخازن الكرياتين ممتلئة .

هنا يأتي الكرياتين الداعم لقوتك اثناء التمرين لأنه يملىء مخازن العضلة مما يسمح لك برفع الأوزان القصوى لأقصى عدد من التكرارات في كل مجموعة .

فإذا كان هدفك هو إكتساب المزيد من العضلات والقوة ، يجب تناول الكرياتين قبل التمرين للحصول على أفضل النتائج .

الجرعة الموصي بها هي 5 جرام كرياتين monohydrate قبل التدريب بـ 30 دقيقة .

مكملات ما قبل التمرين – التورين Taurine

التورين هو حمض أميني موجود في الجسم ينتج من السيستين ويختلف التورين عن معظم الأحماض الأمينية الأخرى لأنه غير موجود في البروتينات .

بالرغم من أنه يشارك في الكثير من العمليات الفسيولوجية .

مثل تقلصات العضلات والتحكم في توازن السوائل داخل جسمك وبناء غشاء الخلية وإنتاج مضادات الأكسدة .

التورين Taurine له دور في تعديل إنقباض عضلاتك والهيكل العظمي ووجد أن نسبة التورين تنخفض في العضلات نتيجة التمرينات .

لذلك ، التورين هام جداً لإنقباض عضلاتك وبالتالي يؤثر علي قوتك وأدائك .

الجرعة الموصي بها هي 1 – 2 جرام تورين قبل التمرين بـ 30 دقيقة .

مكملات بناء العضلات

أي شخص يرفع أوزن أو وزن جسمه يعتبر مهتم بنمو وبناء العضلات وبالطبع تمرينات المقاومة تجعل عضلاتك تنمو .

لكن هذه المكملات اللازمة لبناء عضلاتك تحسن هذا التأثير لأنها تعزز إستجابة نمو العضلات من التدريب وتزيد من تخليق البروتين .

BCAAs

هذا المنتج عبارة عن 3 احماض أمينية لايسين leucine ، آيزولوسين isoleucine وفالين valine.

من المعروف أن تناول BCAAs قبل التدريب يقلل من إنهيار الأنسجة العضلية وإمداد عضلاتك بحاجتها من العضلة نفسها بدلاً من إستهلاك مخزونات الكبد .

وهذا يعني تفكيكها وإستخدامها للحصول على طاقة سريعة .

مكملات BCAAs قبل التدريب يمنع جسمك من سرقة الأحماض الأمينية من عضلاتك ليأخذ ما هو موجود بالفعل في مجرى الدم .

تظهر الأبحاث الحديثة أن تناول BCAAs قبل التدريب له تأثير عميق على هرموناتك .

وإستخدامه قبل التدريب يبقي هرمون التستوستيرون بعد التمرين مرتفع لعدة ساعات .

كما أنه يزيد من مستوي الأنسولين الذي يمنع العضلات من الإنهيار .

الليسين يمكن أن يؤثر على التعبير الجيني من خلال مسار mTOR داخل الخلايا (المسئول عن الكشف عن وجود فائض من الأحماض الأمينية) .

ويتفاعل مع آلية mTOR ويزداد تخليق البروتين ويحدث نمو الخلايا .

الجرعة الموصي بها للإستفادة الكاملة من جميع مزايا BCAAs هي 3 – 10 جرام قبل التمرين مباشرة أو أثناء التمرين .

بروتين مصل اللبن Whey Protein

غالبًا يتم تناوله بعد التمرين وهو بروتين عالي الجودة يحتوي على مستويات عالية من BCAAs ويتم هضمه بسرعة لإيقاف الهدم العضلي وزيادة تخليق البروتين (نمو العضلات) .

بالرغم من أنه خيار رائع بعد التمرين إلا أنه له فوائد أكثر إذ تنولته قبل التمرين .

أظهرت الأبحاث أن تناول واي بروتين قبل التدريب يزيد من تخليق البروتين بنفس القدر وأحياناً أكثر من تناوله بعد التدريب .

الأحماض الأمينية به ترفع مستوي الأنسولين مما يزيد من تخليق البروتين وتخفيف الهدم العضلي أثناء التدريب .

الجرعة الموصي بها هي 15 – 30 جرام بروتين مصل اللبن قبل التمرين مباشرة .

وهذا لا يعني أنك لا تتناوله بعد التمرين بل تناوله قبل التدريب وبعده لزيادة تخليق البروتين .

الكربوهيدرات عالية السكر في الدم

هي الكربوهيدرات السريعة الهضم ولها تأثير كبير في نمو عضلاتك وأدائك لكن يجب أن تعرف أولاً كيف يستخدمها جسمك أثناء وبين المجموعات .

أثناء التدريب ، يستخدم الجسم ATP للإنقباض العضلات وبعد إستنفاد مخزون ATP .

يتحول جسمك إلى فوسفات الكرياتين (CP) للحصول على الطاقة الذي يخزن ما يكفي لحوالي 8 – 12 ثانية من الجهد الأقصى .

في هذه المرحلة يتحول جسمك إلى تحلل السكر عندما يستخدم جسمك الجليكوجين المخزن (الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) وسكر الدم لإستبدال مخازن ATP .

يكرر جسمك هذه العملية لكل مجموعة تؤديها في صالة الألعاب الرياضية .

بين المجموعات ، تستخدم الخلايا العضلية مسار التحلل السكري لإستعادة ATP .

وهذا يعني أنه يمكنك الحفاظ على الجليكوجين في العضلات والحفاظ على قوتك طوال التمرين من خلال تناول الكربوهيدرات قبل التدريب .

السبب الرئيسي لإستخدام الكربوهيدرات سريعة الهضم هو تأثيرها السريع جداً في رفع مستويات الأنسولين وهو أكثر الهرمونات الإبتنائية في الجسم ويقلل هرمون الكورتيزول .

الكورتيزول هو هرمون يهدم العضلات ويرتفع أثناء كل تمرين كما أنه عكس الكوتيزول أي أنه عندما تكون نسبته عالية يكون الآخر منخفض .

لذلك ، تناول الكربوهيدرات عالية السكر في الدم قبل التدريب ، ستحصل على الفوائد الإبتنائية وستحافظ على عضلاتك .

الجرعة الموصي بها يعتمد تحديد عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها قبل التدريب على هدفك الحالي لفقدان الدهون وإكتساب العضلات.

من الأفضل تناول 20 – 60 جرام من الكربوهيدرات عالية السكر في الدم مباشرة قبل التدريب .

مكملات ما قبل التمرين – الطاقة والتركيز

الكافيين Caffeine

الكافيين هو الأكثر شهرة للحصول علي الطاقة حتى لغير الرياضيين لأنه منبه قوي للجهاز العصبي المركزي كما أنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي .

الكافيين يساعد جسمك علي إطلاق الأحماض الدهنية في مجرى الدم لإستخدامها كطاقة فعندما تتناول الكافيين قبل التدريب فإنه يعمل كموقد ممتاز للدهون .

كما أنه محسن فعال للأداء ويزيد من اليقظة ويخلق تدفق أسرع وأكثر للفكر ويزيد من التركيز ويحسن التنسيق العام للجسم مما يؤدي لمكاسب عضلية أفضل .

الجرعة الموصي بها حتي 200 مجم قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة .

تيروزين Tyrosine

التيروزين حمض أميني يعمل كمقدمة للناقلات العصبية مثل النوربينفيرين والدوبامين ويسرع من تخليق الكاتيكولامين .

كما أنه يقلل من آثار الإفراط في التدريب كما أنه يزيد التركيز أثناء التمرين ويساعدك على فقدان الدهون .

مكملات ما قبل التمرين – تعزيز القدرة علي التحمل

زيادة القدرة على التحمل في رفع الأثقال تعطيك قوة أكبر لفترة أطول والمزيد من العضلات لأي رياضي .

بيتا ألانين Beta-alanine

هو ثنائي ببتيد يتكون من بيتا ألانين وهيستيدين وهو حمض أميني يزيد مستوي الكارنوزين داخل الأنسجة العضلية .

ولا يمكن تناوله لأنه يتم استقلابه بالماء بسرعة في بلازما الدم بواسطة إنزيم كارنوزيناز الذي ينقله للأنسجة العضلية ليتم إعادة تكوينه بإستخدام الهيستيدين في صورة كارنوزين .

يزيد الكارنوزين من قدرتك على التحمل لأنه مضاد للأكسدة .

كما أنه قد يكون قادر على تعويض بعض الإجهاد التأكسدي المرتبط بالإرهاق المرتبط بالتدريب مما يزيد من التكرارات .

الجرعة الموصي بها هي 2 – 2.5 جرام قبل التدريب ويتبع بجرعة ثانية في وقت لاحق من اليوم .

لكنه يسبب إحساس بالوخز في الجلد وهذا أمر طبيعي ولا داعي للقلق ومعظم المنتجات الجيدة تحتويعلي بيتا ألانين .

سيترولين مالات Citrulline Malate

سيترولين هو حمض أميني لا يدخل في تخليق البروتين لكنه يحسن تدفق الدم ويتم تحويله لحمض الأرجينين .

وأظهرت الدراسات أن مالات السترولين يقلل الإحساس بالتعب ويزيد من إنتاج ATP .

ويؤخر الشعور بالتعب لقدرته على إزالة السموم الداخلية مثل حمض اللاكتيك الذي يسبب التعب أثناء التدريب .

مكملات ما قبل التمرين – مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة تكافح الشوارد الحرة التي تسبب ضرر عندما تتفاعل مع الحمض النووي أو غشاء الخلية الذي يتسبب في موت الخلايا .

وبما أن ممارسة الرياضة يزيد من الإجهاد التأكسدي فمضادات الأكسدة هامة جداً في فترة التدريب .

فيتامين E

هو أقوى مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون وهو خيار ممتاز لأنه سؤثر على نشاط مضادات الأكسدة الأخرى .

حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن الجلوتاثيون وحمض الأسكوربيك غير قادرين على ممارسة فوائدهما المضادة للأكسدة الكاملة بدون مستوي كافي من فيتامين E .

الجرعة الموصي بها هي 100 – 400 وحدة قبل التدريب بـ 30 دقيقة .

حمض ألفا ليبويك Alpha Lipoic Acid

يعمل حمض ألفا ليبويك على نمو العضلات بطرق متعددة حيث أنه مضاد للأكسدة قوي للغاية وله تأثير مثل الأنسولين .

حمض ألفا ليبويك يحمي خلايا الدم الحمراء من التلف الذي تسببه الشوارد الحرة ويزيد من إمتصاص الجلوكوز بواسطة خلايا العضلات ويقلل من الخلايا الدهنية .

وهذا يعني المزيد من العضلات وتقليل نسبة الدهون .

الجرعة الموصي بها هي 200 – 400 ملليجرام قبل التدريب بـ 30 دقيقة .

إن-أسيتيل-سيستين (NAC)

N-acetyl-cysteine ​​(NAC) هو مشتق N-acetyl من الأحماض الأمينية غير الأساسية cysteine .

حيث أنه يحمي الكبد من المواد السامة لأنه مضاد قوي للأكسدة ويرفع من قدرة الجلوتاثيون .

أظهرت الدراسات الحديثة أنه يؤخر التعب عن طريق تحسين تنظيم البوتاسيوم والصوديوم أثناء التدريب .

ويمكن الخلايا للعمل بشكل صحيح مما يزيد من الكفاءة والقوة .

الجرعة الموصي بها هي 300 – 600 ملليجرام قبل التدريب بـ 30 دقيقة .

طريقة إستخدام مكملات ما قبل التمرين

تناول مكملات قبل التمرين مهم لكن يجب تغييرها من وقت لآخر حتي لا يتعود عليها جسمك ودورة الكربوهيدرات خيار رائع لضمان ذلك .

فإذا لم تغير جرعات الكرياتين والكافيين مثلاً ، سيتكيف جسمك معه وستقل قدرة جسمك علي نقله داخل عضلاتك .

كما أن تناول الكافيين المستمر سيؤدي لإنخفاض وظيفة الغدة الكظرية .

أفضل طريقة لتغيير جرعات مكملات قبل التمرين أخذ راحة منها 2 – 3 كل شهر ونصف إلي شهرين .

ثم تكرارها مرة أخري كما يجب إيقافها تماماً كل فترة لإعادة حساسية جسمك لها وجعلها أكثر فاعلية بمجرد تناولها وينطبق نفس المبدأ على جميع المكملات .

الجرعات الموصي بها هي إستخدام منتج مختلف في كل مرة تشتري فيها ثم خذ راحة من 2 – 3 أسابيع ويجب أخذ راحة من فترة لأخري من جميع المكملات .

كيف تختار مكملات ما قبل التمرين

يعتمد إختيار مكملات قبل التمرين على أهدافك وميزانيتك لأن هناك مئات المنتجات في السوق ولكن هناك طريقة للعثور على أفضلها بسهولة .

إستخدم المعلومات التي تعملتها هنا لتحديد المنتج المناسب لك وإقرأ ملصق المنتج وإقرأ ملاحظات المستخدمين قبلك عنها وهذه بعض النصائح لإختيار أفضلها .

1. إقرأ مراجعات المنتج

تعد المراجعات إحدى أفضل الطرق للحصول على آراء محايدة عن المنتج من الذين جربوه بالفعل لذلك ، إبحث عن هذه المراجعات من ذوي الخبرة .

2. أفضل الشركات وأكثر المنتجات مبيعاً

إبحث عن أفضل الشركات مبيعاً في هذه الفئة وإبحث عن أكثر المنتجات مبيعاً لفترة طويلة .

لأن تكرار شراء منتج محدد يتبر من أهم نقاط القوة ولا تنخدع بالحملات التسويقية عن المنتج .

3. التكلفة + الحصص

عند تقييم تكلفة منتج ومقارنته بالمنتجات الأخري .

أنظر دائماً للتكلفة وإحسب عدد الحصص التي تتناولها في الأسبوع وإحسب المدة التي سيستغرقها المنتج معك وقارن بينها .

الأسئلة والأجوبة

هل يجب تناول منتج قبل التمرين مع الطعام ؟

يجب تناول معظم مكملات قبل التمرين على معدة فارغة وإذا كان منتجك يحتوي على مادة الكافيين ولديك حساسية من الكافيين .

يمكن تقليل آثاره عليك عن طريق تناوله مع وجبة خفيفة صغيرة .

هل يمكنني تناول أكثر من منتج معاً ؟

ليس من الجيد أبداً تناول منتجات متعددة في نفس الوقت بسبب التعرض لزيادة جرعات الكافيين والمنشطات الأخرى .

فلا يجب أبداً تناول الكافيين من خلال القهوة ثم تناوله مرة أخري من خلال أحد مكملات قبل التمرين أو مشروبات الطاقة .

أحاول فقدان الدهون ، هل يجب تناول مكملات ما قبل التمرين ؟

نعم ، منتجات قبل التمرين لن تعيق فقدان الدهون بأي شكل من الأشكال بل تساعد في تسريع معدل التمثيل الغذائي .

وإستخدام طمصدر للطاقة وهي خيار ممتاز للحفاظ على شدة التمرين داخل الجيم .

هل أتناول مكملات ما قبل التمرين في أيام الراحة ؟

ليست هناك حاجة لتناول مكملات قبل التمرين في أيام الراحة لأن الغرض منها هو تحسين حصة التدريب وتعزيز البناء العضلي ولا داعي لتناول المكملات الغذائية أيضاً أثناء الراحة .

أنا أتدرب ليلاً ، هل يجب أن أستمر في تناول مكمل غذائي قبل التمرين ؟

نعم ولكن لا تنام بعد التمرين مباشرة إذا كنت تتناول مكملات بها كافيين حتي تحصل علي أقصي إستفادة ممكنة ولا تحدث مشاكل في نومك .

هل أتناول واي بروتين بعد التمرين مع مكملات ما قبل التمرين ؟

نعم ، يجب أن تظل التغذية بعد التمرين كما هي لأن التغذية والمكملات مهمة قبل التدريب وبعده للتعافي بشكل أسرع وتعزيز تخليق البروتين .

حان الوقت لتمييز نفسك

لديك الآن المعرفة اللازمة لوصول لمستوي آخر بالمكملات الفعالة التي تجعلك تخترق مستواك في كل مرة تدريب

وأخبر صاحب الجيم عن فوائد مكملات قبل التمرين وأنه في حاجة لوضعها داخل الجيم