أهم المكملات الغذائية في فترة التضخيم النظيف

المقال ده هيعرفك على العلم وراء أهم المكملات الغذائية في فترة التضخيم العضلي النظيف
خلّي عضلاتك تكبر بطريقة صح مع خطة مكملات كاملة ذكية وفعّالة!
المقال ده هيعلمك
- إزاي تعزز نظام أكلك لمراحل التضخيم بمكملات مناسبة.
- إمتى تستخدم المكملات الشهيرة بناءً على نظام أكلك (صيام متقطع أو وجبات متكررة).
- ليه بروتين الواي والكازين مع بعض بيشتغلوا كويس عشان يبنوا العضلات؟
- أهمية الجمع بين الكرياتين والبيتا-ألانين لتحسين النتائج.
- فوايد زيت السمك والفيتامينات المتعددة لجسمك وصحتك.
- إزاي تستخدم الـ DAA لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
محتوي المقال
- خطتين لاستخدام مكملات التضخيم النظيف
- 1.1 الخطة الأولى: الأكل المتكرر.
- 1.2 الخطة الثانية: الصيام أو الصيام المتقطع.
- أهم المكملات الأساسية
- 2.1 بروتين الواي
- 2.2 الكرياتين
- 2.3 البيتا-ألانين
- 2.4 بروتين الكازين
- المكملات الثانوية
- 3.1 زيت السمك
- 3.2 الفيتامينات والمعادن المتعددة
- 3.3 BCAAs (الأحماض الأمينية المتشعبة)
- 3.4 DAA (حمض الأسبارتيك)
كتبت قبل كده مقال عن التضخيم النظيف وازاي تزود كتلتك العضلية بعنوان كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون .
المقال ده خطوة مكملة، وهنركز فيه على المكملات اللي تخدم هدف بناء العضلات بشكل مباشر، بعيدًا عن المكملات الخاصة بحرق الدهون.
في السوق دلوقتي أكتر من 30 نوع مكمل غذائي، كل نوع منهم فيه فئات فرعية كتير جدًا.
يعني في أكتر من 100 نوع مختلف تقدر تختار منهم، وده ممكن يكون مربك جدًا.
المقال ده مش هيقدر يغطي كل الأنواع، لكن هيعرفك على أفضل الخيارات العلمية المضمونة.
ركزت على العلم مش الانطباعات الشخصية، وراجعت أبحاث من مواقع موثوقة عشان أجيبلك أهم المكملات اللي تستاهل تجربها.
كل واحد فينا عنده احتياجاته وميزانيته الخاصة، والمقال ده معمول عشان يساعدك تختار المكملات اللي تناسبك وتخدم أهدافك الرياضية.
جاهز تبدأ تضخيم عضلي نظيف بأسلوب علمي؟ اقرأ وتعلّم! 🚀
خيارين لخطة المكملات الغذائية في فترة التضخيم
الخيار الأول
ده مناسب للناس اللي بيتبعوا نظام الأكل المتكرر (3-6 وجبات أو أكتر يوميًا).
الخيار الثاني
ده مخصص للناس اللي بيطبقوا نظام الصيام أو الصيام المتقطع، وبيأكلوا غالبية وجباتهم خلال نافذة زمنية من 4 لـ 8 ساعات يوميًا.
تصنيف المكملات الغذائية في فترة التضخيم
المكملات هنا متقسمة لفئتين
- المكملات الأساسية: دي لازم تكون على رأس أولوياتك.
- المكملات الثانوية: دي ممكن تضيفها لو لقيت إنها مفيدة ليك ولأهدافك.
دي خطط مكملات، مش خطط وجبات! الهدف منها إنها تكون مكملة لوجباتك العادية. ممكن تضيف شakes من بروتين الواي أو الكازين (أو خليط منهم) لو حابب، لكن ده اختياري. ولو مش عايز تستخدم الشakes، تقدر تعتمد على مصادر بروتين طبيعية زي البيض، اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، ومنتجات الألبان.
الخيار الأول – نظام الأكل المتكرر
ده جدول بسيط بيشرح التوقيتات والتوصيات لاستخدام المكملات مع الوجبات لو بتتبع نظام أكل متكرر (3-6 وجبات يوميًا):
7 صباحًا – الوجبة الأولى
- وجبة أساسية.
- (اختياري) شيك بروتين: 1 سكوب بروتين واي + 1/2 سكوب بروتين كازين.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
- (اختياري) قرص فيتامينات ومعادن متعدد.
- (اختياري) 1,500 مجم من الـ DAA أو مكمل لزيادة التستوستيرون بنفس الجرعة.
9:30 صباحًا – الوجبة الثانية
- وجبة أساسية.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
12 ظهرًا – الوجبة الثالثة
- وجبة أساسية.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
2:30 ظهرًا – الوجبة الرابعة
- وجبة أساسية.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
4 عصرًا – قبل التمرين
- 5 جرام كرياتين + 2 جرام بيتا-ألانين، أو مكمل بري-وورك آوت يحتوي على نفس المكونات.
- (اختياري) لو مش بتستخدم بري-وورك آوت، اخلط الكرياتين والبيتا-ألانين مع سكوب BCAA.
5 – 6 مساءً – أثناء التمرين (Intra-Workout):
- 1-2 سكوب BCAA مخلوط في الماء.
6 مساءً – بعد التمرين
- شيك بروتين: 1 سكوب بروتين واي + 1/2 سكوب بروتين كازين.
- 5 جرام كرياتين + 2 جرام بيتا-ألانين، أو مكمل ريكاڤري بنفس المكونات.
7 مساءً – الوجبة الخامسة
- وجبة أساسية.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
9:30 مساءً – الوجبة السادسة
- شيك بروتين: 1 سكوب بروتين كازين.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
- (اختياري) قرص فيتامينات ومعادن متعدد (لو مطلوب قرص تاني يوميًا).
- (اختياري) 1,500 مجم من الـ DAA أو مكمل لزيادة التستوستيرون بنفس الجرعة.
نصائح
- ركّز إن المكملات هنا بتكمل وجباتك الطبيعية، مش بتستبدلها.
- الهدف من المكملات هو تحسين الأداء الرياضي والتعافي، مع دعم صحة جسمك بالكامل.
- استمر في مراقبة جسمك وتقدّمك عشان تعرف الأنسب ليك. 💪
الخيار الثاني – نظام الصيام
لو بتتبع نظام الصيام (سواء الصيام المتقطع أو غيره)، ده الجدول المناسب ليك لاستخدام المكملات جنب وجباتك:
7 صباحًا
- شيك بروتين: 1 سكوب بروتين واي + 1/2 سكوب بروتين كازين.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
- (اختياري) قرص فيتامينات ومعادن متعدد.
- (اختياري) 1,500 مجم من الـ DAA أو مكمل لزيادة التستوستيرون بنفس الجرعة.
9:30 صباحًا
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
- (اختياري) 1 سكوب من الـ BCAA مخلوط في الماء.
12 ظهرًا
- شيك بروتين: 1 سكوب بروتين واي + 1/2 سكوب بروتين كازين.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
2:30 ظهرًا
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
- (اختياري) 1 سكوب من الـ BCAA مخلوط في الماء.
4 عصرًا – قبل التمرين:
- 5 جرام كرياتين + 2 جرام بيتا-ألانين، أو مكمل بري-وورك آوت يحتوي على نفس المكونات.
- (اختياري) لو مش بتستخدم بري-وورك آوت، اخلط الكرياتين والبيتا-ألانين مع سكوب BCAA.
5 – 6 مساءً – أثناء التمرين (Intra-Workout):
- 1-2 سكوب من الـ BCAA مخلوط في الماء.
6 مساءً – بعد التمرين:
- شيك بروتين: 1 سكوب بروتين واي + 1/2 سكوب بروتين كازين.
- 5 جرام كرياتين + 2 جرام بيتا-ألانين، أو مكمل ريكاڤري بنفس المكونات.
7 مساءً – الوجبة الأولى:
- وجبة أساسية.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
9:30 مساءً – الوجبة الثانية:
- شيك بروتين: 1 سكوب بروتين كازين.
- (اختياري) كبسولة زيت سمك واحدة (تعادل 1,000 مجم).
- (اختياري) قرص فيتامينات ومعادن متعدد (لو مطلوب قرص تاني يوميًا).
- (اختياري) 1,500 مجم من الـ DAA أو مكمل لزيادة التستوستيرون بنفس الجرعة.
ملاحظات
- المكملات في الجدول ده مصممة لتوفير احتياجاتك الغذائية خلال فترات الصيام وبعدها، مع تحسين الأداء والتعافي.
- ركّز على تناول وجبات متكاملة خلال نافذة الأكل لتعويض السعرات والمغذيات المطلوبة.
- راقب جسمك وشوف النتائج عشان تحدد الأنسب ليك. 💪
بناء العضلات زي معركة، وعايز شوية حيل تخليك متفوق في اللعبة
لما تكون تعبان، جسمك مرهق، أو مش متحمس، أدائك بيبدأ يضعف.
هنا بتيجي المكملات عشان تديك دفعة صغيرة بس مؤثرة.
خلينا نتكلم عن أبطال المكملات اللي ممكن يعتمد عليهم أي حد عايز يزود الكتلة العضلية بطريقة ذكية واقتصادية.
أبطال المكملات للزيادة النظيفة في العضلات
دول الأربعة الكبار اللي أي حد بيبني عضلات لازم يعرفهم:
- بروتين واي
- طريقة سهلة تضيف بيها البروتين لنظامك الغذائي اليومي.
- بيشجع على تخليق البروتين في العضلات وبيساعد في زيادة الكتلة العضلية الصافية.
- الكرياتين
- مكمل تم بحثه بشكل واسع ومثبت إنه بيحسن الأداء الرياضي.
- رخيص جدًا مقارنة بفايدته.
- بيتا-ألانين
- بيشتغل مع الكرياتين كتركيبة قوية تعزز الأداء أثناء التمرين.
- بيقلل الإرهاق وبيزود قوة التمارين.
- بروتين كازين
- بيساعد على رفع مستويات الأحماض الأمينية في الدم، وبيقلل تكسير بروتين العضلات، وده بيشجع نمو العضلات.
المكملات قبل التمرين
لو بتستخدم مكمل بري-وورك آوت، هتلاقي معظم الأنواع فيها مزيج من الكرياتين والبيتا-ألانين.
كمان، البري-وورك آوت بيحتوي على مكونات تانية زي الكافيين، والسيترولين ماليت، والأجمتين، وده بيزود تركيزك وأدائك.
البروتين واي: الأساس في أي نظام عضلي
البروتين واي هو أكتر مكمل منتشر في عالم بناء العضلات. تعالَ نعرف ليه: أنواع بروتين واي:
- واي كونسينتريت (Whey Concentrate)
- تركيز أقل من 90% بروتين. الباقي بيكون لاكتوز ودهون ومعادن.
- أرخص نوع، ومناسب لو الميزانية محدودة.
- واي أيزوليت (Whey Isolate)
- أنقى من الكونسينتريت بتركيز 90% أو أكتر.
- أغلى شوية وسعراته أقل.
- واي هيدروليزيت (Whey Hydrolysate)
- أنقى نوع بنسبة 99%.
- أغلى وأسرع هضم لأنه “مهضوم مسبقًا”.
- واي بليند (Whey Blend)
- خليط بين الأيزوليت والكونسينتريت.
- توازن حلو بين الجودة والسعر.
- ويت جينر (Weight Gainer)
- مليان سعرات وكربوهيدرات عالية، للناس اللي محتاجة سعرات يومية كبيرة.
ليه بروتين واي مهم؟
- بيعطي أكتر من 20 جرام بروتين لكل سكوب.
- طعمه حلو، وسهل يتخلط مع الماء، اللبن، أو في السموثي.
- بيهضم بسرعة، وبيكون حل عملي لما تحتاج بروتين ما بين الوجبات أو بعد التمرين.
- مكمل مثالي لو عايز مصدر بروتين غير مشبع.
علميًا: إزاي بيشتغل بروتين واي؟
- بيساعد على زيادة الكتلة العضلية الصافية. الدراسات بتقول إن البروتين عمومًا، سواء من الواي أو غيره، بيساعد في ده.
- بيشجع تخليق البروتين العضلي بعد التمرين. الواي أثبت إنه بيدعم النمو العضلي أكتر من مصادر البروتين العادية بعد التمرين.
ملاحظات سريعة
- استخدم الواي بروتين كإضافة لنظام غذائي مليان بالبروتين الطبيعي زي اللحوم، الدواجن، البيض، السمك، ومنتجات الألبان.
- استمتع بالنمو العضلي مع جرعات ذكية من البروتين. 💪😎
الكرياتين – صديق العضلات المخلص
كلام “كورتيس فرانك” اللي قاله عن الكرياتين في البداية ملخص الموضوع: “آمن، صحي، رخيص، ولأغلب الناس شغال!”.
الكرياتين يعتبر أكتر مكمل غذائي تم بحثه في تاريخ صناعة بناء العضلات، والسبب بسيط… لأنه شغال وبنتائج ملموسة.
الكرياتين مش زي ما بتسمع: مفيش انتفاخ ولا خوف
الأساطير اللي بتتردد في الجيم أو على الإنترنت عن الكرياتين أغلبها غلط.
هو مش بيسبب الانتفاخ ومش خطر زي ما ناس فاكرة.
بالعكس، هو مكمل لازم يكون جزء من خطتك لو عايز زيادة عضلية نظيفة واقتصادية.
ليه الكرياتين ضروري؟
- آمن جدًا، والأبحاث بتدعمه.
- سعره رخيص مقارنة بفوايده الكبيرة.
- بيعطي دفعة كبيرة للأداء والقوة.
- مناسب سواء في شكل بودرة أو ضمن مكملات ما قبل التمرين.
أنواع الكرياتين الشائعة
- كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate)
- أكتر نوع تم بحثه ومثبت فعاليته.
- أرخص نوع ومناسب لأي حد.
- كرياتين إيثيل إيستر (Creatine Ethyl Ester)
- تاني أكتر نوع شهرة. بيتقال إنه بيمتص أسرع وفعاليته أعلى من المونوهيدرات.
- موجود في بعض مكملات البري-وورك آوت.
- خليط الكرياتين (Creatine Blends)
- منتجات بتجمع بين أكتر من نوع كرياتين مع مكملات تانية زي الفيتامينات والمعادن.
الجرعة الموصى بها
- الجرعة المعتادة: 2-5 جرام قبل وبعد التمرين.
- لو عضلاتك أكبر أو تمريناتك شديدة، جرعات أعلى ممكن تكون مناسبة ليك.
- الميكرونايزد كرياتين بيذوب أسرع، وده خيار عملي لو هتخلطه مع مياه.
فوائد الكرياتين المثبتة علميًا
- زيادة القوة والطاقة
الأبحاث بتقول إن الكرياتين ممكن يزيد القوة بنسبة تصل لـ 12%، وده بيترجم لزيادة في الأداء وقوة العضلات. - زيادة الكتلة العضلية
الدراسات بتظهر إنه مع الاستخدام المستمر للكرياتين، الكتلة العضلية بتزيد والدهون بتقل.
البيتا-ألانين – البطل الخفى
على عكس الكرياتين، البيتا-ألانين مش واخد حقه، رغم إنه مكمل ممتاز، خصوصًا لما يتاخد مع الكرياتين.
الاتنين مع بعض بيشتغلوا كـ”ثنائي خطير”، بيزودوا الأداء والتعافي بشكل واضح.
ليه البيتا-ألانين مفيد؟
- سعره مناسب جدًا.
- بيقلل التعب أثناء التمرين وبيحسن الأداء.
- بيعمل بشكل متزامن مع الكرياتين لتعزيز النتائج.
- مش محتاج تاخده في وقت معين، يعني مرونة تامة.
ملحوظات عن البيتا-ألانين
- الجرعة المعتادة: 2-5 جرام يوميًا.
- لو أخدته بجرعات كبيرة مرة واحدة، ممكن تحس بوخز في وشك، لكنه إحساس طبيعي ومش خطر.
الطريقة المثالية لاستخدامه
- ممكن تخلطه مع البروتين شاك، عصير، أو مياه.
- كتير من مكملات ما قبل التمرين فيها بيتا-ألانين، لكن تأكد إنك بتاخد الجرعة المناسبة عن طريق قراءة المكونات.
الكرياتين والبيتا-ألانين هما مكملات مش هتندم عليها. استخدمهم بذكاء، واتأكد إنك ملتزم بنظام غذائي وتمارين قوية، وهتلاحظ الفارق بسرعة. 💪
البيتا-ألانين – السر في التحمل
زي ما قال “ليل مكدوَنلد”: “عن طريق تقليل الحموضة، البيتا-ألانين ممكن يساعدك تعمل عدات أكتر بنفس الوزن؛ زي الكرياتين، ده هيحسن معدل اكتساب العضلات”.
العلم وراء البيتا-ألانين:
- زيادة التحمل العضلي
الدراسات بتقول إن البيتا-ألانين ممكن يزود التحمل بنسبة 2.5%، خصوصًا للتمارين اللي مدتها بتوصل لـ 240 ثانية. وده بيخليك تقدر تنفذ مجموعات طويلة زي الـ”بامب” أو الـ”دروب ست” أو الـ”سوبر ست”. - تقليل الإجهاد
البيتا-ألانين بيقلل إحساسك بالتعب أثناء التمرين، وده معناه إنك تقدر تتمرن لفترة أطول قبل ما توصل لمرحلة الإنهاك. في دراسة على لاعبي كرة القدم، المكمل زود حجم التمرين على جهاز البنش برس، وقلل الشعور بالإرهاق. - زيادة الكتلة العضلية
بفضل تحسين الأداء وتقليل الإجهاد، البيتا-ألانين بيساعد في تحسين تركيبة الجسم وزيادة الكتلة العضلية النقية.
بروتين الكازين – الحارس الليلي للعضلات
رغم إن الكازين ليه فوائد كبيرة ومثبتة علميًا، دايمًا بيتم اعتباره “الأخ التاني” للبروتين الواي.
لكن في الحقيقة، مش لازم نقارن بينهم. كل نوع منهم ليه ميزاته الخاصة.
إيه اللي بيميز الكازين؟
- بطيء الامتصاص، وده بيخليه مثالي قبل النوم أو الصيام لفترات طويلة.
- بيساعد في تقليل تكسير البروتين داخل العضلات.
- بيشتغل مع الواي بروتين لزيادة بناء العضلات.
فوائد الكازين بروتين
- تقليل تكسير البروتين العضلي
الكازين بيحافظ على مستوى الأحماض الأمينية في الدم لفترة طويلة، وده بيقلل من استهلاك العضلات للأحماض الأمينية المخزنة فيها. - تحسين البناء العضلي
لما مستوى الأحماض الأمينية في الدم بيكون عالي، الخلايا العضلية مش بتحتاج تعتمد على الأحماض الأمينية الداخلية للقيام بوظائف الجسم.
الجرعة الموصى بها
- سكوب واحد قبل النوم، أو خلال فترات الصيام الطويلة.
- ممكن تخلطه مع مياه، لبن، أو تضيفه في سموثي.
البيتا-ألانين والكازين هما مكملات مثالية لتغطية جوانب مختلفة من احتياجاتك كرياضي. الأول هيزود طاقتك وتحملك أثناء التمرين، والتاني هيحمي عضلاتك ويحافظ عليها في حالة بناء حتى أثناء النوم. لما تجمعهم مع الكرياتين والواي، بتكون عملت فريق كامل لبناء العضلات. 🦾
مكملات الرياضيين الاقل مستوى فى رحلتك لبناء العضلات
في الحياة، مش دايمًا كل حاجة هتمشي على أكمل وجه.
أوقات هتحس بتعب، هتمر بضغط نفسي، أو مش هتقدر تلتزم بنظام غذائي مثالي.
هنا بييجي دور المكملات “الثانوية”، اللي بتعتبر زي خطة بديلة أو أداة لتحسين أدائك اليومي.
نصائح أساسية
- لو عندك مشكلة في النوم، جرب مكملات زي ZMA أو أي مساعد للنوم.
- لو بتواجه صعوبة في الأكل بشكل مثالي، استثمر في مكمل زي فيتامينات متعددة أو زيت السمك.
- الأهم إنك تختار المكملات بناءً على احتياجاتك وظروفك الشخصية.
زيت السمك – الصديق المضمون لصحتك وأدائك
إيه هو زيت السمك؟
زيت السمك بيتم استخراجه من أسماك زي السالمون والماكريل، وبيعتبر مصدر طبيعي للأحماض الدهنية أوميغا-3.
فوائد زيت السمك
- تحسين صحة القلب
- بيساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع.
- بيقلل الدهون الثلاثية (triglycerides)، اللي ممكن تسبب أمراض القلب.
- بيقلل الكوليسترول السيئ (vLDL) وبيحسن الدورة الدموية.
- تحسين الصحة النفسية
- بيقلل من أعراض الاكتئاب بشكل مشابه لبعض أدوية مضادات الاكتئاب.
- له تأثير إيجابي على القلق وتحسين الذاكرة والشعور العام بالراحة النفسية.
- تقليل الإجهاد العضلي
- في بعض التجارب، تناول 6 جرامات يوميًا من زيت السمك ساعد في تقليل ألم العضلات بعد التمارين.
- فوائد إضافية
- تقليل مخاطر التدهور المعرفي.
- تحسين تدفق الدم في المخ.
- تحسين الصحة العامة للجسم.
زيت السمك مكمل متعدد الفوائد، ووجوده في نظامك اليومي ممكن يساعدك على تحسين صحتك العامة وأدائك في التمارين. سواء كنت بتدور على تحسين المزاج، صحة القلب، أو تقليل آلام العضلات، زيت السمك خيار مضمون.
الجرعة اليومية الموصى بها
- الحد الأدنى: 250 مجم.
- للصحة العامة: 1 جرام يوميًا (توصية جمعية القلب الأمريكية).
- لتقليل آلام العضلات: حوالي 6 جرام يوميًا.
زيت السمك مش مجرد مكمل ثانوي؛ ده استثمار طويل المدى في صحتك وعضلاتك. خلي ليه مكان ثابت في خطة مكملاتك اليومية، وهتشوف الفرق. 💪
المكملات متعددة الفيتامينات والمعادن: السر لصحة شاملة
إيه هي مكملات الفيتامينات والمعادن؟
مكملات متعددة الفيتامينات والمعادن بتسد الفجوات الغذائية في نظامك الغذائي.
بتوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، وبتساعد جسمك على تحسين أدائه اليومي.
فوائد مهمة
- الكالسيوم: بيساهم في زيادة كثافة العظام.
- الكروم: ممكن يساعد في تحسين المزاج (خاصة في حالات الاكتئاب) وزيادة الرغبة الجنسية للأشخاص اللي بيعانوا من السمنة.
- الماغنيسيوم: نقصه ممكن يأثر سلبًا على ضغط الدم وحساسية الإنسولين.
- فيتامين B12: مستويات منخفضة منه بتتربط بحالات الاكتئاب.
- فيتامين B3 (النياسين): بيحسن مستويات الكوليسترول والدهون.
- فيتامين B6: عند تناوله مع الليوسين، بيساعد في حرق الدهون وزيادة إفراز هرمون النمو أثناء التمرين.
- فيتامين C: بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، بيحسن تدفق الدم وبيعزز وظائف جهاز المناعة.
- فيتامين D: بيساعد في تنظيم مستويات التستوستيرون وتقوية العظام.
- فيتامين E: بيدعم صحة العظام وبيعمل كمضاد للأكسدة.
- الزنك: بيحسن وظائف المناعة وبيساعد في تنظيم مستويات التستوستيرون.
مافيش مقال واحد ممكن يغطي كل الفوائد البحثية للفيتامينات والمعادن. لكن، إضافة مكمل متعدد الفيتامينات والمعادن لنظامك اليومي قرار ذكي، خصوصًا لو كنت رياضي بيبذل مجهود كبير في التمارين.
الجرعة اليومية
راجع الملصق الخاص بكل منتج لمعرفة عدد الحبوب أو الجرعات المطلوبة يوميًا.
الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs): الوقود الإضافي للعضلات
إيه هي BCAAs؟
BCAAs بتتكون من 3 أحماض أمينية أساسية: ليوسين، أيزوليوسين، وفالين.
بتتوفر غالبًا كمسحوق منخفض أو عديم السعرات الحرارية بنكهات مختلفة زي التوت الأزرق والبطيخ.
فوائد BCAAs
- تقليل التعب : لما تتاخد أثناء التمرين، بتقلل التعب، خاصة للرياضيين المبتدئين أو متوسطين المستوى.
- زيادة حرق الدهون : بتعزز من أكسدة الدهون، وده بيساعد في الحفاظ على الجسم خلال مراحل التضخيم النظيف.
- تخفيف الشعور بالإرهاق : بتقلل الإحساس بمجهود التمرين، وده ممكن يخلي التمرينات أسهل شوية.
- تقليل ألم العضلات : أثبتت الدراسات إنها بتقلل من وجع العضلات بعد التمارين الشاقة، خصوصًا للمبتدئين.
- فوائد أثناء الصيام : ممكن تكون مفيدة خلال فترات الصيام لأنها بتحمي العضلات من التكسير.
- تحفيز بناء العضلات : حمض ليوسين بيلعب دور كبير في تحفيز بناء البروتين في العضلات.
- تقليل التعب عند استنزاف الجليكوجين : مناسبة جدًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو التمرينات الطويلة.
BCAAs ممكن تساعد في تقليل التعب وألم العضلات، وزيادة أكسدة الدهون. ورغم الجدل المستمر حول فائدتها، تظل خيارًا اقتصاديًا يستحق التجربة، خصوصًا لو كنت راجع من فترة راحة أو بتعاني من آلام عضلية شديدة.
الجرعة اليومية
بتحتوي الجرعة على 7.5 إلى 15 جرام لكل سكوب.
BCAAs ومكملات الفيتامينات والمعادن مكملات ذكية تعزز من أدائك الصحي والرياضي. جربهم وشوف الفرق في طاقتك وتدريباتك! 💪
D-Aspartic Acid (DAA): دفعة مؤقتة للتستوستيرون
إيه هو DAA؟
DAA أو حمض الأسبارتيك D، هو واحد من نوعين من حمض الأسبارتيك الأميني.
بيُستخدم بشكل كبير في عالم بناء العضلات كمكمل لتحفيز التستوستيرون، لأنه بيلعب دور مهم في تنظيم إنتاج التستوستيرون.
فوائد DAA
زيادة مستويات التستوستيرون (مؤقتة): في تجربة، لوحظ زيادة بنسبة 15% خلال 6 أيام، و42% بعد 12 يوم من استخدام DAA. [65]
هل هو الخيار المناسب ليك؟
مستويات التستوستيرون بتتغير بشكل طبيعي نتيجة لعوامل زي النوم، الوزن، النظام الغذائي، التوتر، والكحول.
لو حاسس إن مستويات التستوستيرون عندك مش زي الأول، أو لو كنت بتمر بفترة حياتية فيها ضغط أو نوم أقل من المعتاد، ممكن تجربة DAA تكون فكرة جيدة.
تأثيره مؤقت، لذلك الأفضل استخدامه على فترات متقطعة أو في الأوقات اللي بتواجه فيها تحديات في النوم أو مستويات التوتر. DAA مش علاج دائم، لكنه أداة فعالة لتحسين مستويات التستوستيرون على المدى القصير.
الجرعة اليومية
- الجرعة المعتادة بتتراوح بين 2000 إلى 3000 ملجم يوميًا.
DAA خيار بسيط وفعال لدعم هرموناتك في الفترات الحرجة. جربه، ولاحظ الفرق بنفسك في طاقتك وأدائك! 💥
المصادر
1) The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. [J Strength Cond Res. 2006] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
2) The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. [Metabolism. 2005] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307
3) Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338070
4) Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. [Med Sci Sports Exerc. 2004] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
5) Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
6) Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
7) Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. [J Strength Cond Res. 2003] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
8) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
9) Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. [Clin Sci (Lond). 2003] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546637
10) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. [Amino Acids. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
11) Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. [Med Sci Sports Exerc. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127
12) Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. [Amino Acids. 2007] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505
13) Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. [Nutr Res. 2008] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
14) Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. [J Strength Cond Res. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893
15) Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. [J Strength Cond Res. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120
16) Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. [J Int Soc Sports Nutr. 2009] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
17) Rapid suppression of protein degradation in skeletal muscle after oral feeding of leucine in rats. [J Nutr Biochem. 2002] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834228
18) Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. [J Strength Cond Res. 2006] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255
19) A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. [Eur J Prev Cardiol. 2013] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22345681
20) Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. [Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21924882
21) Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects. [Atherosclerosis. 2007] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829
22) Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. [HIV Clin Trials. 2011 Sep-Oct] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524
23) A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. [J Nutr. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
24) Jazayeri, Shima; Tehrani-Doost, Mehdi; Keshavarz, Seyed A.; Hosseini, Mostafa; Djazayery, Abolghassem; Amini, Homayoun; Jalali, Mahmoud and Peet, Malcolm (2008) Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive order, Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 42:3, 192 – 198.
25) Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. [J Clin Psychiatry. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
26) Do long-chain n-3 fatty acids reduce arterial stiffness? A meta-analysis of randomised controlled trials. [Br J Nutr. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22005318
27) Omega-3 fatty acid supplementation improves vascular function and reduces inflammation in obese adolescents. [Atherosclerosis. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20727522
28) Effects of prescription omega-3-acid ethyl esters on fasting lipid profile in subjects with primary hypercholesterolemia. [J Cardiovasc Pharmacol. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297494
29) A controlled study on the effects of n-3 fatty acids on lipid and glucose metabolism in non-insulin-dependent diabetic patients. [Atherosclerosis. 1991] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1872925
30) Supplementation with n-3 fatty acids reduces triglycerides but increases PAI-1 in non-insulin-dependent diabetes mellitus. [Eur J Clin Invest. 1992] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1459169
31) Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. [Am J Clin Nutr. 2009] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19116322
32) Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. [Brain Behav Immun. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
33) PLOS ONE: Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation. (n.d.). Retrieved from http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0046832
34) Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids. [Eur J Clin Invest. 2005] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16101670
35) Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. [Alzheimers Dement. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961
36) DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study. [Br J Nutr. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018509
37) Calcium supplementation, bone mineral density and bone mineral content. Predictors of bone mass changes in adolescent mothers during the 6-month postpartum period. [Arch Latinoam Nutr. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23477205
38) Chromium potentiation of antidepressant pharmacotherapy for dysthymic disorder in 5 patients. [J Clin Psychiatry. 1999] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10221284
39) A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. [J Psychiatr Pract. 2005] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16184071
40) Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. [Am J Hypertens. 2009] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
41) Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. [Eur J Clin Invest. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241290
42) Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. (2005)
43) Lipidation of apolipoprotein A-I by ATP-binding cassette transporter (ABC) A1 generates an interaction partner for ABCG1 but not for scavenger receptor BI. [Biochim Biophys Acta. 2008 Jun-Jul] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18485926
44) Garfagnini A1, et al. Relationship between HDL-cholesterol and apolipoprotein A1 and the severity of coronary artery disease. Eur Heart J. (1995)
45) Lorenzi I1, et al. Lipidation of apolipoprotein A-I by ATP-binding cassette transporter (ABC) A1 generates an interaction partner for ABCG1 but not for scavenger receptor BI. Biochim Biophys Acta. (2008)
46) Zemel MB1, Bruckbauer A. Effects of a leucine and pyridoxine-containing nutraceutical on fat oxidation, and oxidative and inflammatory stress in overweight and obese subjects. Nutrients. (2012)
47) Moretti C, et al. Pyridoxine (B6) suppresses the rise in prolactin and increases the rise in growth hormone induced by exercise. N Engl J Med. (1982)
48) Ascorbic acid prevents vascular dysfunction induced by oral glucose load in healthy subjects. [Eur J Intern Med. 2012] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22153532
49) Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. [Horm Metab Res. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
50) Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. [Arch Intern Med. 2009] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307517
51) Beneficial effects of vitamin E isomer supplementation on static and dynamic bone histomorphometry parameters in normal male rats. [J Bone Miner Metab. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145960
52) Ebuehi OA1, Ogedegbe RA, Ebuehi OM. Oral administration of vitamin C and vitamin E ameliorates lead-induced hepatotoxicity and oxidative stress in the rat brain. Nig Q J Hosp Med. (2012)
53) Ebuehi OA1, Ogedegbe RA, Ebuehi OM. Oral administration of vitamin C and vitamin E ameliorates lead-induced hepatotoxicity and oxidative stress in the rat brain. Nig Q J Hosp Med. (2012)
54) Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. (2008)
55) Chang CS, et al. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. (2011)
56) Effect of branched-chain amino acid supplementation on mental performance. [Acta Physiol Scand. 1991] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1962526
57) Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. [Eur J Appl Physiol. 2008] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
58) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. [Acta Physiol Scand. 1997] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
59) Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. [J Sports Med Phys Fitness. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
60) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. [Acta Physiol Scand. 1997] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
61) Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
62) Chang TW, Goldberg AL. Leucine inhibits oxidation of glucose and pyruvate in skeletal muscles during fasting. J Biol Chem. (1978)
63) Drummond MJ, et al. Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. J Physiol. (2009)
64) Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. [J Sports Med Phys Fitness. 2011] – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
65) Topo E, et al. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. (2009)