ما هي مضادات المغذيات؟ اين توجد وماذا تفعل وطرق الطهي
إذا قرأت أي شيء عن التغذية ، فستجد كلمة مغذيات وهذه هي الأجزاء المفيدة لك في الطعام لكن هل تعلم أن هناك ما يسمي “مضادات المغذيات” ؟
وهنا سؤال مهم يطرح نفسه ، هل تناول مضادات المغذيات يؤثر علي صحتك وأدائك البدني ؟
بعض الخضروات بها مستويات عالية من مضادات المغذيات أو الأشياء التي تجعلها أقل شهية .
لكن منذ حوالي مليون عام ، تعلمنا حيلة بسيطة لتدمير “مضادات المغذيات” وهي النار .
نعم ، الطبخ طريقة رائعة لزيادة المحتوى الغذائي للخضروات .
وبعبارة أخرى ، الأطعمة النيئة ينقصها المعادن بشكل أساسي بسبب مضادات المغذيات مثل اللحوم الحمراء .
النظم الغذائية النباتية تعاني أيضاً من نقص نسبي في المعادن (1) (2) .
لذلك ، ركز على طهي أي شيء قد يحتوي على مضادات المغذيات لضمان الحصول علي فوائدها .
كما أن الفاكهة بها على كمية ضئيلة من مضادات المغذيات ومعظمها في البذور ، لذلك لا داعي للقلق بشأن طهيها .
ما هي مضادات المغذيات ؟
مضادات المغذيات هي مركبات طبيعية أو اصطناعية تقلل من امتصاص العناصر الغذائية .
بعض من أكثر أنواع مضادات المغذيات وأين توجد وتأثيرها على جسمنا
|
مضادات المغذيات |
أين توجد |
ماذا تفعل |
| حمض الفيتيك Phytate | السبانخ والبروكلي والحبوب والبقوليات وهياكل المكسرات | يمنع امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد والنحاس والمغنيزيوم |
| التانينات Tannins | الشاي والقهوة والنبيذ وبعض الفاكهة والكاكاو | تضعف نشاط أنزيمات الهضم وهضم البروتين وامتصاص الحديد |
| ليكتين Lectins | جميع الأطعمة النباتية خاصة الفول والقمح | يمنع الإنزيمات الهضمية وامتصاص الكالسيوم والزنك والفوسفور والحديد |
| الفلافونويد Flavonoids | الشاي والقهوة والنبيذ | يمنع امتصاص المعادن |
| السابونين Saponins | البقوليات | تضعف هضم البروتين وامتصاص جهاز الهضم للفيتامينات والمعادن |
| الأكسالات Oxalates أو وحمض الاكساليك oxalic acid | الكاكاو والخضار الورقية والمكسرات والبذور | تمنع امتصاص الكالسيوم |
| الجلوكوزينات Glucosinolates | البروكلي والملفوف والكرنب والقرنبيط | تمنع امتصاص اليود والفلافونويدات وتقلل امتصاص الزنك والحديد |
| مثبطات الأنزيم البروتيني Protease inhibitors | في النباتات خاصة البذور والحبوب والبقوليات | تمنع هضم البروتين وتوقف انزيمات الهضم |
أكثر الأطعمة التي تضر بالإنزيمات الهضمية هي الفول والقمح لأنهما يسببان
- انخفاض امتصاص العناصر الغذائية .
- عسر الهضم والإنتفاخات والغازات .
هل مضادات المغذيات ضارة بالصحة ؟
فقد تؤدي مضادات المغذيات لتعزيز أو نقص المعادن لأن التمارين المجهدة تزيد من احتياج جسمك للمعادن (3) .
لذلك إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية ، يجب تقليل تناول مضادات المغذيات (4) .
ولكن إذا كنت تتبع نظام غذائي متوازن مع اللحوم والخضار المطبوخ ، فلن يحدث شىء إذا تناولت سلطة السبانخ النيئة .
طرق التقليل من آثار مضادات المغذيات
السبانخ Spinach
السلق
طريقة صعبة لكنها فعالة للغاية لتعزيز توافر المعادن .
كل ما عليك هو غلي الماء ثم اضافة السبانخ النيئة لمدة 3 دقائق ثم سكبها مباشرة في المصفاة .
ثبت أن السلق لمدة أطول مثل 10 دقائق فعال جداً في تقليلها (5) لكن لا يفضل الغليان لأنها ستصبح طرية أكثر من اللازم .
القلي
طريقة أقل خطورة ولذيذة أكثر .
ضع بعض الزبدة والزيت في مقلاة على نار أكثر من متوسطة وبعض الثوم المفروم (اختياري) .
يُضاف السبانخ النيئة ويُحرَّك لمدة 3 دقائق تقريباً ثم يُرفع لطبق التقديم .
القليل من الليمون الطازج يحسن النكهة ويمدك بفيتامين C الذي يحسن من امتصاص المعادن (6) (7) .
البروكلي
البخار
هو الطريقة الأفضل لطهي البروكلي (8) .
قم بغلي وعاء نصف ممتلئ من الماء ثم غلف البروكلي النيىء بورق القصدير بحيث يطفو على الماء المغلي.
أضفه إلى الوعاء لمدة 10 دقائق تقريباً والآن أصبح جاهز .
القلي السريع
طريقة أقل فاعلية في تحسين توافر المعادن .
ضع بعض الزبدة والزيت في مقلاة على نار متوسطة الحرارة وأضيف البروكلي الخام .
قلبه لمدة 5 دقائق تقريباً أو حتى يلين معك لكن تأكد من عدم طهيه حتى يصبح لونه بني أو يصبح طري تماماً .
اهتم بهذه الطرق مع مضاد المغذيات في الخضار أو الفاصوليا أو الحبوب للحصول على أقصى فائدة ممكنة
افكار اخيرة عن التعامل مع مضادات المغذيات
توجد مضادات المغذيات في الأطعمة مثل الفول وفول الصويا وبراعم بروكسل وطرق الطهي المذكورة أعلاه تعمل على تحسين التوافر الحيوي للمعادن في هذه الأطعمة .
كلمة مضادات المغذيات antinutrients ليس معناها أن هذه الاطعمة سامة أو شىء من هذا القبيل .
الأطعمة النيئة صحية لكن لا يجب أن يكون طعامك كله نيىء للحصول علي نظام غذائي متوازن .
المصادر
- Zhang D, Hendricks DG, Mahoney AW. Bioavailability of total iron from meat, spinach (Spinacea oleracea L.) and meat-spinach mixtures by anaemic and non-anaemic rats. Br J Nutr. Mar 1989;61(2):331-343.
- Hotz C, Gibson RS. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr. Apr 2007;137(4):1097-1100.
- Liang H, Li C, Yuan Q, Vriesekoop F. Application of high-speed countercurrent chromatography for the isolation of sulforaphane from broccoli seed meal. J Agric Food Chem. Sep 10 2008;56(17):7746-7749.
- Crouter SE, DellaValle DM, Haas JD. Relationship between physical activity, physical performance, and iron status in adult women. Appl Physiol Nutr Metab. Aug 2012;37(4):697-705.
- Yadav SK, Sehgal S. Effect of domestic processing and cooking methods on total, hcl extractable iron and in vitro availability of iron in spinach and amaranth leaves. Nutr Health. 2002;16(2):113-120.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Hum Nutr Appl Nutr. Apr 1986;40(2):97-113.
- Rutzke CJ, Glahn RP, Rutzke MA, et al. Bioavailability of iron from spinach using an in vitro/human Caco-2 cell bioassay model. Habitation (Elmsford). 2004;10(1):7-14.
- Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. Aug 2009;10(8):580-588.
