مضادات المغذيات: دليل شامل لـ فهم Antinutrients، أماكن وجودها، وطرق الطهي لـ تعزيز امتصاص المعادن

إذا قرأت أي شيء عن التغذية، فستجد كلمة “مغذيات” وهذه هي الأجزاء المفيدة لك في الطعام. لكن هل تعلم أن هناك ما يُسمى “مضادات المغذيات” (Antinutrients)؟

هنا يطرح سؤال مهم: هل تناول مضادات المغذيات يؤثر على صحتك وأدائك البدني؟

بعض الخضروات، خاصة النيئة، تحتوي على مستويات طبيعية من مضادات المغذيات، وهي مركبات تقلل من امتصاص العناصر الغذائية. ولكن لحسن الحظ، منذ حوالي مليون عام، تعلمنا حيلة بسيطة لـ تدمير مضادات المغذيات وهي “النار” أو الطهي. نعم، الطهي طريقة رائعة لزيادة المحتوى الغذائي للخضروات، مما يجعلها أكثر فائدة لجسمك.

وبعبارة أخرى، الأطعمة النيئة قد ينقصها المعادن بشكل أساسي بسبب مضادات المغذيات، حتى في اللحوم الحمراء النيئة. وقد تعاني النظم الغذائية النباتية أيضاً من نقص نسبي في بعض المعادن إذا لم يتم تحضير الأطعمة بشكل صحيح (1, 2). لذلك، ركز على طهي أي شيء قد يحتوي على مضادات المغذيات لضمان الحصول على أقصى فوائدها. أما الفاكهة، فبها كمية ضئيلة من مضادات المغذيات ومعظمها في البذور، لذلك لا داعي للقلق بشأن طهيها.

ما هي مضادات المغذيات؟

مضادات المغذيات هي مركبات طبيعية أو اصطناعية توجد في بعض الأطعمة، وتقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. بمعنى آخر، هي مواد “تعيق الامتصاص”.

بعض من أكثر أنواع مضادات المغذيات وأين توجد وتأثيرها على جسمنا

جدول يوضح أنواع مضادات المغذيات الشائعة، أماكن وجودها في الأطعمة، وتأثيرها على الجسم وامتصاص المعادن — مضادات المغذيات، أنواع، مصادر، تأثير، حمض الفيتيك، التانينات، الليكتين، الأكسالات، امتصاص المعادن، صحة الجهاز الهضمي

مضادات المغذيات	أين توجد	ماذا تفعل
حمض الفيتيك Phytate	السبانخ والبروكلي والحبوب والبقوليات وهياكل المكسرات	يمنع امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد والنحاس والمغنيزيوم
التانينات Tannins	الشاي والقهوة والنبيذ وبعض الفاكهة والكاكاو	تضعف نشاط أنزيمات الهضم وهضم البروتين وامتصاص الحديد
ليكتين Lectins	جميع الأطعمة النباتية خاصة الفول والقمح	يمنع الإنزيمات الهضمية وامتصاص الكالسيوم والزنك والفوسفور والحديد
الفلافونويد Flavonoids	الشاي والقهوة والنبيذ	يمنع امتصاص المعادن
السابونين Saponins	البقوليات	تضعف هضم البروتين وامتصاص جهاز الهضم للفيتامينات والمعادن
الأكسالات Oxalates أو وحمض الاكساليك oxalic acid	الكاكاو والخضار الورقية والمكسرات والبذور	تمنع امتصاص الكالسيوم
الجلوكوزينات Glucosinolates	البروكلي والملفوف والكرنب والقرنبيط	تمنع امتصاص اليود والفلافونويدات وتقلل امتصاص الزنك والحديد
مثبطات الأنزيم البروتيني Protease inhibitors	في النباتات خاصة البذور والحبوب والبقوليات	تمنع هضم البروتين وتوقف انزيمات الهضم

ملاحظة هامة: أكثر الأطعمة التي تضر بـ الإنزيمات الهضمية هي الفول والقمح، لأنهما يسببان:

انخفاض امتصاص العناصر الغذائية.
عسر الهضم، الانتفاخات، والغازات.

انخفاض امتصاص العناصر الغذائية.

عسر الهضم، الانتفاخات، والغازات.

هل مضادات المغذيات ضارة بالصحة؟

قد تؤدي مضادات المغذيات إلى تعزيز أو نقص المعادن في الجسم. فـ التمارين المجهدة تزيد من احتياج جسمك للمعادن (3). لذلك، إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية، يجب أن تكون أكثر وعياً وتقليلاً من تناول مضادات المغذيات قدر الإمكان (4).

ولكن، إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متوازناً يتضمن اللحوم والخضار المطبوخ، فلن يحدث شيء خطير إذا تناولت سلطة السبانخ النيئة من حين لآخر. الأهم هو التوازن العام وطرق التحضير.

طرق التقليل من آثار مضادات المغذيات لـ تعزيز امتصاص المعادن

إليك بعض الطرق الفعالة لـ طهي الطعام التي تساعد في تقليل مستويات مضادات المغذيات في بعض الخضروات:

السبانخ (Spinach)

تحتوي السبانخ على الأكسالات، والتي تعيق امتصاص الكالسيوم.

السلق (Blanching): طريقة صعبة لكنها فعالة للغاية لـ تعزيز توافر المعادن. كل ما عليك هو غلي الماء ثم إضافة السبانخ النيئة لمدة 3 دقائق، ثم سكبها مباشرة في المصفاة. لقد ثبت أن السلق لمدة أطول مثل 10 دقائق فعال جداً في تقليلها (5)، لكن لا يفضل الغليان لفترات طويلة لأنها ستصبح طرية أكثر من اللازم وقد تفقد بعض الفيتامينات الذائبة في الماء.

القلي (Sautéing): طريقة أقل خطورة وأكثر لذة. ضع بعض الزبدة والزيت في مقلاة على نار أكثر من متوسطة وبعض الثوم المفروم (اختياري). يُضاف السبانخ النيئة ويُحرَّك لمدة 3 دقائق تقريباً ثم يُرفع لطبق التقديم. القليل من الليمون الطازج يحسن النكهة ويمدك بفيتامين C الذي يحسن من امتصاص الحديد (6, 7).

طرق طهي السبانخ (السلق والقلي) لتقليل مضادات المغذيات وتحسين امتصاص المعادن — طهي السبانخ، سلق، قلي، مضادات المغذيات، الأكسالات، امتصاص المعادن، فيتامين C، طرق طهي صحية

البروكلي (Broccoli)

يحتوي البروكلي على الجلوكوزينات التي تؤثر على امتصاص اليود والزنك والحديد.

البخار (Steaming): هو الطريقة الأفضل لـ طهي البروكلي (8) للحفاظ على قيمته الغذائية وتقليل مضادات المغذيات. قم بغلي وعاء نصف ممتلئ من الماء، ثم ضع البروكلي النيء في سلة البخار أو غلفه بورق القصدير بحيث يطفو على الماء المغلي. أضفه إلى الوعاء لمدة 10 دقائق تقريباً، والآن أصبح جاهزاً.

القلي السريع (Stir-Frying): طريقة أقل فاعلية من البخار في تحسين توافر المعادن، لكنها تظل جيدة. ضع بعض الزبدة والزيت في مقلاة على نار متوسطة الحرارة وأضف البروكلي الخام. قلبه لمدة 5 دقائق تقريباً أو حتى يلين معك، لكن تأكد من عدم طهيه حتى يصبح لونه بني أو يصبح طرياً تماماً.

نصيحة هامة: اهتم بهذه الطرق مع مضادات المغذيات الموجودة في الخضار، الفاصوليا، أو الحبوب للحصول على أقصى فائدة ممكنة من هذه الأطعمة المغذية.

طهي البروكلي بالبخار والقلي السريع لتقليل الجلوكوزينات وتحسين امتصاص المعادن — طهي البروكلي، بخار، قلي سريع، جلوكوزينات، مضادات المغذيات، امتصاص اليود، امتصاص الحديد، تغذية متوازنة

أفكار أخيرة عن التعامل مع مضادات المغذيات

توجد مضادات المغذيات في الأطعمة الشائعة مثل الفول، فول الصويا، وبراعم بروكسل. طرق الطهي المذكورة أعلاه تعمل على تحسين التوافر الحيوي للمعادن في هذه الأطعمة.

كلمة “مضادات المغذيات” (Antinutrients) ليس معناها أن هذه الأطعمة سامة أو يجب تجنبها. إنها جزء طبيعي من تركيبتها الدفاعية.

الأطعمة النيئة صحية ولها فوائدها، لكن لا يجب أن يكون نظامك الغذائي كله نيئاً. للحصول على نظام غذائي متوازن وصحة مثالية، يجب الجمع بين الأطعمة النيئة والمطبوخة بطرق صحيحة.

اضغط هنا للتواصل معي عبر الواتساب

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

المصادر:

Zhang D, Hendricks DG, Mahoney AW. Bioavailability of total iron from meat, spinach (Spinacea oleracea L.) and meat-spinach mixtures by anaemic and non-anaemic rats. Br J Nutr. Mar 1989;61(2):331-343.
Hotz C, Gibson RS. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr. Apr 2007;137(4):1097-1100.
Liang H, Li C, Yuan Q, Vriesekoop F. Application of high-speed countercurrent chromatography for the isolation of sulforaphane from broccoli seed meal. J Agric Food Chem. Sep 10 2008;56(17):7746-7749.
Crouter SE, DellaValle DM, Haas JD. Relationship between physical activity, physical performance, and iron status in adult women. Appl Physiol Nutr Metab. Aug 2012;37(4):697-705.
Yadav SK, Sehgal S. Effect of domestic processing and cooking methods on total, hcl extractable iron and in vitro availability of iron in spinach and amaranth leaves. Nutr Health. 2002;16(2):113-120.
Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Hum Nutr Appl Nutr. Apr 1986;40(2):97-113.
Rutzke CJ, Glahn RP, Rutzke MA, et al. Bioavailability of iron from spinach using an in vitro/human Caco-2 cell bioassay model. Habitation (Elmsford). 2004;10(1):7-14.
Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. Aug 2009;10(8):580-588.

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في الصحة العامة: