حساب وعمل نظام غذائي للتخسيس خطوة بخطوة

إذا قررت عمل نظام غذائي للتخسيس بهدف فقدان بعض الدهون فبالتأكيد تريد نتيجة سريعة .

في هذا المقال تقول لنا الخبيرة كريستين هيرونيك Christine Hronec علي طريقة حساب وعمل وجبات تخسيس خطوة بخطوة لفقدان الدهون .

الحقيقة هي أن فقدان الدهون يختلف عن فقدان الوزن (فقدان الماء – الجليكوجين – العضلات – الدهون) .

وهناك عدد كبير جداً من الوجبات علي الإنترنت التي تخفض السعرات الحرارية بشكل خطير مما يعرض حجم عضلاتك والتمثيل الغذائي للخطر .

لضمان التخلص من الدهون فقط والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون .

يجب تعلم عمل وجبات بمبادئ علمية سليمة ووضع خطة ونظام غذائي للتخسيس خطوة بخطوة .

نظام غذائي للتخسيس – الخطوة 1

حدد هدف واقعي

قبل أن تخطو خطوة واحدة لعمل نظام غذائي للتخسيس ، قرر معي يا عزيزي أن تفقد دهون فقط وليس فقدان وزن بشكل عام .

لأن الميزان وحده لا يعني أن عندما قل وزنك أنك فقدت دهون والتركيز الكبير على وزنك يؤدي لنتائج عكسية .

الناس في مجتمع كمال الاجسام يريدون فقدان الدهون بسرعة كبيرة في فترة 4 أو 8 أو 12 أسبوع .

بينما الأنظمة الغذائية التي تهدف لفقدان دهون صافية مع عملائي من 5 – 10٪ من كتلة الجسم ، غالباً تصل إلي 12 أو 16 أو 20 أسبوع أو أكثر .

عند تقليل الدهون في الجسم ، فإن الهدف هو التخلص من الدهون مع الحفاظ علي كتلو العضلات التي تعبت فيها .

لكن في الحقيقة الكثير يفشل في تحقيق هذه المعادلة ويصل للجسم الهزيل من الرجال من 4 – 8٪ من الرجال ومن النساء من 8 – 12٪ .

معظم الناس يكونوا راضين تماماً عن الجسم الذي يبدو رائع على الشاطئ (10 – 12٪ للرجال و 18 – 22٪ للنساء) .

لكن الحد الأقصى لمعدل فقدان الدهون من الجسم هو حوالي 1% من كتلة الجسم أسبوعياً .

أفضل طريقة لتحقيق هذا المعدل هي التركيز بنسبة 100٪ على التغذية السليمة وتمرينات الأوزان وتمارين الكارديو ووضع هدف معقول وهو فقدان 0.5 – 1.0٪ من دهون جسمك أسبوعياً .

نظام غذائي للتخسيس – الخطوة 2

تحديد معدل الحرق

معدل الحرق أو معدل الأيض الأساسي أو معدل الإستقلاب الأساسي (BMR) كلها تُطلق على عدد السعرات التي تحتاجها جسمك لكي يعمل .

لمعرفة معدل الحرق (BMR) الخاص بك من هنا Calories Calculator .

معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها إذا كنت في حالة راحة لمدة 24 ساعة .

وهو الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على عمل الجسم بما في ذلك التنفس وتدفق الدم من القلب ولا تشمل هذه القيمة السعرات الحرارية النشاط اليومي أو التمرين .

معرفة معدل الأيض الخاص بك مفيد في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها لفقدان الدهون وكيف سقلل من سعراتك الحرارية .

يمكنك قياس معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) عن طريق أجهزة قياس السعرات الحرارية المتوفرة في المراكز الرياضية والأطباء أو عيادات إنقاص الوزن مقابل رسوم رمزية .

حيث تقيس هذه الأجهزة معدل إستهلاك الأكسجين (VO2) وتستخدم هذه البيانات لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك .

معدّل الأيض هو نموذج رياضي يراعي الطول والوزن والعمر والجنس وهناك 2 من أكثر النماذج شيوعاً هما

• طريقة Harris-Benedict .
• طريقة Mifflin-St أو Jeor equation .

نظام غذائي للتخسيس – الخطوة 3

حدد مستوى نشاطك

بمجرد معرفة معدل الأيض الخاص بك ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على تدفق الطاقة .

في هذه المرحلة ، يجب أن تكون صادق تماماً مع نفسك وواقعي مع نشاطك لترتيب مستوى نشاطك الحالي .

• إذا لم تمارس الرياضة = إضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2 .
• إذا كنت تمارس الرياضة بشكل خفيف من 1 – 3 مرات في الأسبوع = إضرب في 1.375 .
• إذا كنت تمارس الرياضة من 3 – 5 أيام في الأسبوع = إضرب في 1.55 .
• إذا كنت تمارس الرياضة من 6 – 7 أيام في الأسبوع = إضرب في 1.725 .
• إذا كنت تمارس الرياضة 7 أيام في الأسبوع ولديك أيضاً وظيفة تتطلب جهد بدني ، إضرب في 1.9 .

مثال

احمد عمره 30 عام ووزنه 230 رطل وطوله 170 سم ويتدرب 3 – 5 مرات في الأسبوع ، ستكون سعراته الحرارية كالتالي

• BMR بطريقة Harris Benedict هو 2239 سعر حراري .
• معدل الإستقلاب هو (2239 كيلو كالوري) × (1.55) = 3470.45 سعر حراري في اليوم .
• هذا يعني أن أحمد يحتاج لتناول 3470 سعر حراري تقريباً يومياً للحفاظ على كتلة الجسم الحالية مه ممارسة نشاطه وتدريباته .

الخطوة التالية هي مرحلة عمل عجز في السعرات الحرارية لخسارة الدهون .

موضوعات ذات الصلة : الدليل الشامل لإعداد الوجبات

نظام غذائي للتخسيس – الخطوة 4

تحديد نقص السعرات الحرارية

عند وجود عجز في السعرات الحرارية ، يضطر جسمك لإيجاد مصدر بديل للطاقة لكن بالرغم من أن هذا أمر رائع ومطلوب لفقدان أي كمية من الدهون في الجسم .

إلا أنه يمكن أن يضر بتدريباتك والقدرة علي التعافي والعمل .. إلخ .

أي خطة وجبات لفقدان الدهون يجب أن تكون مصاحبة بتعديلات علي حمل الأوزان مثل تقليل حمل التدريب (إجمالي عدد المجموعات أو التكرارات أو التمارين) أو تقليل التكرارات أو الإثنين معاً .

من أجل السماح باستخدام دهون الجسم المخزنة كمصدر أساسي للوقود .

يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عما تحتاجه لتأتي الطاقة من دهون جسمك لكن يمكن أن يأتي هذا من العضلات إذا لم تتغذي بشكل جيد .

• لتخسيس رطل واحد من دهون جسم أحمد أسبوعياً ، يجب عمل عجز 500 سعر حراري أو أقل في اليوم وهذا معدل آمن ومعقول لفقدان دهون صافية دون المساس بكتلة العضلات الخالية من الدهون .
• القاعدة العامة هي أن عمل عجز يومي 500 سعر حراري يومياً أي فقدان 4 رطل فقط من الدهون شهرياً (450 جرام أسبوعياً) .

نظام غذائي للتخسيس – الخطوة 5

تحديد وحدات الماكرو

الآن بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للإستمرار وعدد السعرات الحرارية التي ستقللها لعمل عجز في السعرات الحرارية لعمل نظام غذائي للتخسيس .

سنقسم السعرات الحرارية إلى 3 مغذيات كبيرة وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون .

أذكرك بمثالنا ، أحمد الذي يبلغ عمره 30 عام ووزنه 230 رطل وطوله 170 سم ويحتاج لتناول 3470 سعر حراري يومياً للحفاظ على لياقته البدنية الحالية .

لإنقاص الدهون من حسم أحمد بمعدل رطل واحد في الأسبوع مع الحفاظ علي كتلة العضلات ، يحتاج لتناول 2970 سعر حراري يومياً من خلال عمل عجز 500 سعر حراري .

موضوعات ذات الصلة : طريقة حساب ما تحتاجه من بروتينات وكربوهيدرات ودهون

الآن سنقوم بتوزيع هذه السعرات إلى بروتينات وكربوهيدرات ودهون وفيما يلي مقدار السعرات الحرارية التي نحصل عليها من المغذيات الكبيرة

• البروتين = 4.1 سعر حراري لكل جرام .
• الكربوهيدرات = 4.1 سعر حراري لكل جرام .
• الدهون = 9.3 سعر حراري لكل جرام .

البروتين

النطاق الموصى به هو تناول 0.8 – 1.5 جرام لكل رطل من وزن جسمك يومياً لفقدان الدهون ومن الناحية التغذوية .

فإن فقدان الدهون بدون فقدان العضلات يعني تناول ما يكفيك من البروتين يومياً لأن البروتين هو الوحيد الذي يحتوي على النيتروجين .

حيث يحتاج الجسم لتوازن إيجابي من النيتروجين للتحول جسمك إلي تحليل الدهون وإستخدامها كمصدر للطاقة .

تنص إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA على أنك تحتاج لتناول 50 جرام بروتين يومياً إذا إتبعت نظام غذائي به 2000 سعر حراري أو تناول 10% من سعراتك الحرارية تكون قادمة من البروتين.

لكي تحصل علي توازن النيتروجين وهو جزيء أساسي مطلوب لبناء بنية الجسم وتخليق الحمض النووي .

لدعم فقدان الدهون بشكل صحيح مع الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون .

القاعدة العامة الأساسية هي تتناول 1 جرام بروتين لكل رطل من وزن جسمك يومياً لكن قد تحتاج ما يصل 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم .

الأطعمة الغنية بالبروتين “نظام غذائي للتخسيس”

• واي بروتين ايزوليت Whey Protein Isolate .
• بروتين البازلاء Pea Protein .
• بروتين القنب Hemp Protein .
• صدور الدجاج .
• الكولاجين الببتيدات .
• بياض البيض .
• بيض كامل .
• فول الصويا المهروس Tofu .
• Tempeh طبق إندونيسي مصنوع من فول الصويا المخمر المقلي .
• الخميرة .
• لحم بقري مفروم .
• دجاج مفروم .
• طبق الطائر التركي Ground Turkey .
• أجنحة الطيور .
• لحوم الأبقار .
• صدور الديك الرومي .
• صدر الدجاج .
• لحوم الثيران .
• التونة .
• اللحم البقري .
• السمك ذو اللحم الأبيض .
• لحم الغزال والأيائل والظباء والأغنام البرية والماعز الجبلي .
• سمك القاروس .
• كل أنواع المحار
• سمك الهلبوت .
• سمك السلمون المياه العذبة .
• السردين .
• الجمبري .
• سمك البلطي .
• سمك السلمون .
• السلمون المدخن .
• سمك القد .
• لحوم أسماك القرش .
• سمك أبو سيف .

الدهون

النطاق الموصى به هو تناول 0.25 – 0.45 جرام لكل رطل من وزن جسمك يومياً لفقدان الدهون .

لكن يمكنك فقدان الدهون مع تناول دهون صحية أعلى بكثير مع إنخفاض تناول الكربوهيدرات عن طريق الكيتوزية وهي الآلية التي ينتج فيها الجسم الكيتونات من الدهون الغذائية التي يستخدمها كمصدر للطاقة .

لكن البعض يجد هذه الطيقة مفيدة بينما البعض الآخر يعني منها ويواجهون مشكلة في وظائف المخ عند تناول الكربوهيدرات بمقدار يقل عن 25 جرام يومياً .

تناول الدهون الصحية ضروري لتقليل الدهون تحت الجلد كما أنها تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام .

ومفيدة لدعم إمتصاص الفيتامينات والمعادن وبناء أغشية الخلايا ومنع تلف الأعصاب وتمكين حركة العضلات وتجلط الدم .

من أجل الحفاظ علي صحتك على المدى الطويل ، تناول الدهون الأحادية الغير مشبعة والمعقدة لأنها أفضل مصدر لكن بطريقة محسوبة بدون تناول الكثير منها .

لذلك ، يمكنك تناول ما يقرب من 30% من إجمالي سعراتك الحرارية من الدهون عند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لكن كن حذر .

يمكنك إضافة ملعقتين صغيرتين أو كبيرتين من زيت الزيتون علي السلطة وهي نفس كمية الدهون التي ستحصل عليها من 3 ملاعق من زبدة الفول السوداني .

لذلك تأكد من حساب كمية الدهون الصحية التي ستتناولها لأنها سهلة التخزين كدهون في جسمك .

أثناء خطة وجباتك لفقدان الدهون ، تأكد من اختيار الدهون الغير مشبعة الصحية للقلب بدلاً من تناول الدهون المشبعة حتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

حيث توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين عام 2010 بتقليل تناول الدهون المشبعة لأقل من 10% من إجمالي سعراتك الحرارية اليومية .

توجد الدهون المشبعة في

• اللحوم عالية الدسم .
• الحليب كامل الدسم .
• القشدة .
• شحم الخنزير .
• الزبدة .
• الجبن .
• الآيس كريم .

استبدل هذه الأطعمة بالآتي

• الزيوت النباتية .
• زيت السمك .
• بذور الكتان .
• الأفوكادو .
• الحمص .
• المكسرات أو البذور .

الأطعمة الغنية بالدهون

• زيت زيتون بكر ممتاز .
• منتجات الدهون MCT’s .
• بذور الشيا .
• بذور الكتان .
• الأفوكادو .
• زيت اللوز .
• اللوز الخام .
• زيت جوز الهند .
• زيت السمسم .
• بذور السمسم .
• زيت جوز المكاديميا .
• زيت بذور اليقطين .
• بذور اليقطين .
• زيت السمك .
• الفستق .
• الكاجو .
• مكسرات المكاديميا .
• عسلي .
• البقان .
• الصنوبر .
• الجوز .
• بذور عباد الشمس .
• زيت عباد الشمس .

الكربوهيدرات

النطاق الموصى به لفقدان الدهون هو تناول السعرات الحرارية المتبقية بعد أخذ البروتين والدهون من الكربوهيدرات .

ويتم حساب ذلك عن طريق طرح السعرات الحرارية من البروتين (جرامات البروتين * 4) والسعرات الحرارية من الدهون (جرامات الدهون * 9) من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها .

خذ هذه القيمة من السعرات الحرارية واقسمها على 4 لتحصل على عدد جرامات الكربوهيدرات في اليوم .

اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة بسبب وسائل الإعلام التي تؤيد إتباع أنظمة منخفضة الكربوهيدرات ويفهمها الكثيرون بشكل خاطىء عند بناء العضلات .

الكربوهيدرات (السكريات) عبارة عن جزيئات تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين التي تخزن الطعام لفترات طويلة .

وهي مفيدة لأغشية الكائنات الحية والخلايا ودعم الهيكل الرئيسي للنباتات ومكونات الخلايا ومحتوياتها .

الهدف الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة حيث يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز .

لإستخدامه كمصدر طاقة ويمكن تحويلها لدهون (طاقة مخزنة) لإستخدامها لاحقاً بإستثناء الألياف التي لا توفر الطاقة بشكل مباشر.

الألياف تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي وهذه البكتيريا تستخدام الألياف لإنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن لبعض خلايانا إستخدامها كطاقة .

ترفع الكربوهيدرات الأنسولين وهو هرمون تخزين الدهون وحرق السكريات وبناء العضلات !

هناك نقطة تحول لكل شخص حول عدد الكربوهيدرات التي يمكنه تناولها وجعلها تدعم العضلات الخالية من الدهون قبل أن تنتقل إلى تخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون .

حيث يعتمد تناولها على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيل الشخصي وثقافة الطعام ومعدل التمثبل الغذائي .

يمكن للنشطين بدنياً ولديهم كتلة عضلية أكبر أن يتناولوا الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الذين لا يمارسون الرياضة .

وهذا ينطبق بشكل خاص على الذين يقومون بالكثير من الأعمال اللاهوائية عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو العدو أو الجري .

موضوعات ذات الصلة : كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها أثناء التمرين

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين أو متلازمة وزنك زائد ، فمن المحتمل أن تشعر بتحسن في تناول الكربوهيدرات المعتدلة ونظام غذائي صحي من الدهون والبروتين .

وإذا كنت تشعر بتحسن في تناول كميات أعلى من الكربوهيدرات وما زلت قادر على فقدان دهون الجسم والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فإفعل ذلك بكل الوسائل .

فيما يلي بعض الإرشادات العامة لفقدان الدهون لكن تذكر أن كل شخص مختلف وقد تكون حساس للكربوهيدرات بشدة .

وستؤثر كمية البروتين والدهون التي تناولها على كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تناولها يومياً .

إذا كان وزنك لا ينخفض ​​بشكل مناسب (1-2 رطل في الأسبوع) ، قم بالتقليل من تناول الكربوهيدرات حتى ينخفض .

وإذا كنت شعرت بالتعب من تناول الكثير أو القليل من الكربوهيدرات ، قمتعديل نسبة الكربوهيدرات .

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

• البطاطا الحلوة .
• الأرز الأبيض .
• الأرز البني .
• الأرز بري .
• الكينوا .
• البطاطس الحمراء .
• الشوفان .
• خبز القمح الكامل .
• الخبز متعدد الحبوب .
• خبز الجاودار .
• تورتيلا القمح الكامل .
• تورتيلا الذرة .
• المكرونة .
• كسكس .

الخضار والفاكهة الغني بالكربوهيدرات

• الفلفل الحلو .
• السبانخ .
• نبات الهليون .
• الجزر .
• الكرنب .
• القرع .
• الفاصوليا الخضراء .
• البازلاء الثلجية .
• البنجر .
• الخرشوف .
• الخيار .
• القرنبيط .
• الباذنجان .
• التوت .
• الفراولة .
• الشمام .
• العنب .
• التفاح .
• العليق .
• الباباي .
• الخوخ .
• البرقوق .
• المانجو .
• ليتشي Lychee .
• الليمون .
• البطيخ .
• الجير .
• التوت العليق .
• اليوسفي .
• التين .
• البرتقال .

نظام غذائي للتخسيس – الخطوة 6

خطة نظرة عامة على قائمتك من وحدات الماكرو

بالنسبة لأحمد الذي يبلغ وزنه 230 رطل ويريد إنقاص دهون جسمه بمعدل رطل واحد كل أسبوع الذي حددنا إجمالي سعراته الحرارية اليومية التي يجب أن تكون 2970 سعر حراري يومياً .

هذه هي طريقة حساب المغذيات الكبيرة

• البروتين = 1.5 جرام بروتين لكل رطل من وزن جسمه × 230 رطل = 345 جرام بروتين و 1380 سعر حراري .
• الدهون = 0.3 جرام من الدهون لكل رطل من وزن جسمه × 230 رطل = 69 جرام دهون أو 621 سعر حراري .
• الكربوهيدرات = 2970 سعر حراري وهي حاصل طرح السعرات الحرارية من البروتين – السعرات الحرارية من الدهون = 969 سعر حراري أي 242 جرام كربوهيدرات (969/4) .

الإجمالي هو

• 46.5٪ بروتين .
• 20.9٪ دهون .
• 32.6٪ كربوهيدرات .

الآن حدد عدد الوجبات التي يمكنك تناول هذه الكمية بشكل معقول في يومك وأقترح عليك تناول ما لا يقل عن 5 مرات في اليوم مع وجبة واحدة بعد التمرين وتناول الطعام كل 2 – 3 ساعات .

سنفترض أن أحمد البالغ وزنه 230 رطل ، يقوم بتمرينات الكارديو الساعة 6 صباحاً ويقوم بتمارين الوزن بعد العمل الساعة 5 مساءً وسيتناول وجباته بالشكل التالي

• تمرينات الكارديو قبل تناول الطعام الساعة 6:00 صباحاً .
• الوجبة الأولى الساعة 7:00 صباحاً .
• الوجبة الثانية الساعة 10:00 صباحاً .
• الوجبة الثالثة الساعة 1:00 ظهراً .
• الوجبة الرابعة الساعة 4 عصراً .
• وجبة قبل التمرين 4:45 مساءً (مكملات) .
• تمارين رفع الأثقال الساعة 5:00 مساءً .
• وجبة بعد التمرين من 6 – 6:30 مساءً .
• الوجبة الخامسة الساعة 8:30 مساءً .

بعد معرفة وقت تناول وجباتك ، قم بحساب وحدات الماكرو والخطوة الأولى هنا هي طرح وحدات الماكرو الخاصة من المكملات .

فإذا إفترضنا أن أحمد تناول الوجبة التالية بعد التمرين

• 2 ملعقة من واي بروتين ايزوليت مع خليط الكيك .
• 1 موزة متوسطة .
• 8 أونصة ماء .
• ثلج (إختياري) .
• هذه الوجبة تحتوي على 330 سعر حراري (35 جرام كربوهيدرات – 0 جرام دهون – 51 جرام بروتين) .

سنأخذ هذه القيم ونطرحها من متطلبات المغذيات الكبيرة اليومية وهذا يترك لنا (59 جرام بروتين – 13.8 جرام دهون – 48 جرام كربوهيدرات) .

أفضل طريقة لعمل خطة وجبات من هذه الأرقام هي إستخدام القواعد الأساسية التالية

• 4 أونصات من صدور الدجاج الخالية من الدهون = 25 جم بروتين .
• نصف كوب أرز أبيض بعد الطبخ = 25 جرام كربوهيدرات .
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون = 4 جرام دهن .

يمكن استبدال هذه العناصر بمصادر البروتين الأخرى ومصادر الكربوهيدرات والدهون وإذا كنت تريد خطة وجبات مخصصة مناسبة لك .

أقترح عليك إستخدام إحدي خدمات تخطيط الوجبات المجانية مثل MyFitnessPal أو حجز نظام غذائي مدفوع من موقع Christine Hronec أو من خلال الاشتراك فى دوائر القوة .

نظام غذائي للتخسيس – الخطوة 7

راقب تقدمك

يجب قياس نسبة الدهون في جسمك مرة واحدة فقط كل شهر أو شهرين ولكن هناك طرق أخرى لتقييم التقدم .

مثل قياس وزنك مرة كل أسبوع إلى أسبوعين حيث يجب أن يكون متوسط ​​خسارة الوزن رطل واحد أسبوعياً .

طريقة أخرى لتقييم التقدم هو أخذ القياسات بإستخدام المازورة ، قم بلفها حول صدرك وخصرك والورك والفخذ مرة كل أسبوع إلى أسبوعين .

حيث يجب أن تقل مقاساتك كلما فقدت المزيد من الدهون .

لن تخبرك أي من هاتين الطريقتين بكمية الدهون المفقودة في جسمك لكنها طرق تظهر أنك تتحرك في الإتجاه الصحيح .

لكن لا تنخدع بالنتائج السريعة في البداية وقم بتعديل وحدات الماكرو الخاصة به والتدريب للتقدم المستمر .

المصادر

1. Am J Clin Nutr May 2004 vol. 79 no. 5 899S-906S
2. High Protein as an Effective Tool for Weight Management  Am J Clin Nutr.   Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M.
3. Protein Helps Blood Sugar Regulation  J Nutr.   Layman DK, Baum JI.
4. Protein, Leucine, and Aging  J. Nutr.   Satoshi Fujita and Elena Volpi.