ربما نجحت في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات لبضعة أسابيع وامتنعت عن تناول وجبة فري ولمست النتائج وكل شيء يسير على ما يرام وتسير في طريقك نحو أهدافك لكن بعد ذلك لاحظ تأخر في تقدمك والإحباط يتسلل داخلك .

• ماذا حدث ؟
• ما سبب ثوقف فقدان الوزن ؟
• لماذا لا تفقد الوزن بالرغم أنك تتبع نظامك الغذائي صارم ؟

الحقيقة : جسمك يعتاد علي كل نظام غذائي جديد (1) .

جسمك قابل للتكيف

بدرجة عالية للوصول لهدف معين لذلك ، عليك دفع جسمك خارج منطقة الراحة للتغيير .

الطعام يوفر الوقود طوال الوقت الذي تحتاجه أعضاء جسمك للعمل .

وعندما يتغير هذا الوقود بتناول كميات أقل من المعتاد ، عملية التمثيل الغذائي سيكون بها تعديلات جديدة لتغذية جميع الأعضاء بشكل صحيح .

كيف يحدث ذلك ؟

عن طريق تخزين الدهون والسكر .

فعندما يخرج جسمك عن منطقة راحته ، فإنه يفتح منجم الذهب الخاص به وهي الدهون كي تفقد الوزن .

تسعى أجسامنا لعمل التوازن والحفاظ عليه وجسمك يُجري تعديلات على التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية عندما تأكل أقل أو تمارس المزيد من التمارين لفترات طويلة .

لهذا السبب ، ستصل في النهاية لمرحلة الثبات إذا لم تغير نظام التدريب والنظام الغذائي الخاص بك .

حتي تستمر في رؤية النتائج ، عليك أن تدفع نفسك بطريقة جديدة .

هل تريد بعض الأخبار الجيدة ؟

قد يكون الوقت حان لتناول وجبة فري .

ما هي الوجبة الفري ؟

هي تناول وجبة جيدة وفعال وليس أكل كل ما يضر جسمك ويعوق نتائجك .

هل تناول الوجبة الفري تساعدني على تحقيق أهدافي ؟

إذا أردت تغيير جسمك ، عليك تغيير ما تضعه بداخله .

تناول وجبة فري قد تكون دفعة لنظامك الصحي الذي يبقي جسمك خارج منطقة راحته .

انقاص الوزن تأتي من خلال نظام غذائي وتناول الطعام كميات أقل وبجودة أفضل وأقصد بكلمة “جودة أفضل” .

تناول طعامك من مصادر البروتين النظيفة والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية .

لذلك ، نتناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية وجميع المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) بشكل مختلف عن نظامك الغذائي .

أنا لا أعطيك الضوء الأخضر للإستمتاع بالوجبات السريعة بإنتظام وبكثرة لكن تناول الوجبات الفري وأنت يقظ ومخطط لها .

كيف يمكن لوجبة الغش أن تساعدك على خسارة المزيد من الدهون ؟

يرجع نجاح الوجبة الفري في انقاص الوزن إلي الهرمونات .

هناك نوعان من الهرمونات التي تؤثر على الشهية وفقدان الدهون هما

1. اللبتين وهو هرمون الشبع .
2. الجريلين وهو هرمون الجوع (2) .

1. اللبتين Leptin

ينتج اللبتين بشكل أساسي من الأنسجة الدهنية ويلعب دور مهم في تنظيم توازن الطاقة في الجسم والشهية .

ويعمل اللبتين على منطقة ما تحت المهاد في الدماغ لقمع تناول الطعام وتحفيز النشاط وحرق السعرات الحرارية .

ببساطة ، اللبتين يخبر عقلك أنك ممتلئ ويجب عليك ممارسة الرياضة .

2. الجريلين Ghrelin

تنتج المعدة الجريلين بشكل رئيسي وهو يحفز الشهية ويطلق هرمون النمو لذلك ، الجريلين يخبر عقلك أنك جائع .

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات والتمارين منخفضة الكثافة يمكن أن تزيد من إنتاج هرمون الجريلين مما قد يؤدي لزيادة تناول الطعام وزيادة الوزن (3) .

تناول وجبة فري كل أسبوع غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكنها زيادة مستويات هرمون اللبتين وتقليل هرمون الجريلين .

مما يؤدي إلي العودة للمستويات الطبيعية للهرمونات بالرغم من إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية كما يزيد إنتاج هرمون الغدة الدرقية مما يزيد من عملية الأيض أو التمثيل الغذائي .

هذا التحسن الهرموني يساعدك على تجنب مرحلة ثبات الوزن والإستمرار في عملية فقدان الدهون وفيما يلي أفضل النصائح التي تساعدك على تناول وجبات فري بطريقة صحيحة .

7 نصائح لتحسين وجبة فري

1. التوقيتات مهمة جداً

التوقيت هو كل شيء .

أفضل الأوقات للوجبات الفري (1) بعد التمرين المكثف مباشرة لأان استهلاكك للسعرات الحرارية يزيد وأيضاً بعد الصيام (2) .

الصيام لا تقل عن 12 ساعة (4) عندما تكون عند الحد الأدنى من السعرات الحرارية .

الدراسات أثبتت أن مستويات اللبتين تنخفض بعد الصيام لمدة 12 ساعة لذلك يمكنك تناول وجبة فري بعد الصيام .

2. لا تتناول كل شىء واس شىء في الوجبات الفري

هذا هو المكان الذي يقع فيه معظم الناس في المشاكل .

تناول وجبة فري ليس عذراً لتناول أي شيء وكل شيء لذلك ، يجب تجنب بعض الأطعمة مثل الدهون غير المشبعة والأطعمة المعالجة والغنية بالمواد الكيميائية وشراب الذرة عالي الفركتوز .

تجنب تناول الأطعمة الدهنية كبيرة كانت أم صغيرة لأنها يمكن أن تسبب الكثير من الضرر .

3. خطط مقدماً لوجبة فري

المشكلة الرئيسية في الوجبات الفري هي إحتمالية الإفراط في تناول الطعام .

بمجرد أن ننسي أنفسنا في الطعام ، سيكون من الصعب الرجوع مرة أخري والتخطيط هو الحل هنا .

حدد كمية الطعام التي تخطط لتناولها بالضبط وتجاهل رغبتك في تناول المزيد وابذل قصارى جهدك لتناول الطعام ببطء .

إذا تذوقت كل مضغت الطعام جيداً وببطيء ، ستستمتع أكثر بالوجبة الفري .

كما يجب يكون الحد الأقصى للسعرات في الوجبة الفري 500 – 1000 .

علماً بأنك إذا تناولت طعاك صحي ، سيكون من الصعب جداً تناول أكثر من 1000 سعر حراري دون مبالغة .

إذا كان سهل عليك تجاوز 1000 سعرحراري في الوجبة ، فأعتقد أنك تستهلك الكثير من الوجبات السريعة أو تفرط في تناول الطعام .

احتفظ بدفتر يوميات للطعام لتتبع مقدار ما تتناوله يومياً والتخطيط لوجبتك الفري القادمة لأن تتبع طعامك أفضل شيء تفعله في إنقاص الوزن .

4. تجنب إدمان أكلة معينة

إذا كنت مدمن للبيبسي مثلاً ، سيكون الإلتزام بخطتك صعب .

نعم ، الوجبة الفري رائعة ولكن هذا ليس الوقت المناسب للإفراط في تناول الأطعمة التي تجعلك تفقد السيطرة .

ابتعد عن الإفراط في تناول الأكلات عالية السعرات التي تحبها وسيطر علي نفسك .

5. تناول البروتين دائماً

غالباً تحتوي الوجبات الفري على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك لا تناول البروتين لأنه يشعرك بالشبع وضروري لنمو العضلات بعد التمرين .

تأكد من تناول 28 جرام بروتين علي الأقل في كل وجبة .

6. الحد الأدنى من الكحول

من المؤكد أن الكحول أغلبة يتكون من السكر أو الكربوهيدرات وهو مصدر الوقود المفضل للمخ ولكن يجب الا تمتلئ الوجبة الفري بالسعرات الحرارية القادمة من الكحول .

الكحول خالي من الفوائد الصحية ويؤثر على قدرة جسمك على تنظيم سكر الدم لساعات بعد الوجبة الفري .

كما أنه يتداخل مع التمثيل الغذائي للدهون في الجسم ويعيق إنقاص الوزن لذلك ، اعد النظر في تناول المشروبات الكحولية .

7. وجبة فري VS يوم فري

يجب أن يكون تناول الوجبة الفري مرة واحدة في الأسبوع ولا تجعلها يوم فري لتجنب تراجع نتائجك أسابيع للوراء .

ليس من الحكمة القيام بيوم فري إلا إذا كنت بالفعل نحيف للغاية ونشط أو خططت لذلك حسب أهدافك .

تناول وجبة فري واحدة ستكون جيدة وفعالة في تحفيز زيادة التمثيل الغذائي للحفاظ على تقدمك كما أنك لن تشعر بالحرمان من طعامك المفضل .

بعد تناول وجبة فري جيدة ، يجب أن تكون قادر على العودة للمسار الصحيح حسب برنامج التغذية والتمارين الرياضية بدون إشتياق شديد لوجبة فري أخري .

أمثلة على وجبة فري

للحصول على أفضل وجبة فري ، فهاتان النصيحتين لك

• يجب أن تكون الوجبة الفري أعلى في كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكن يجب أن تكون بها بروتين عالي الجودة وبعض الدهون الصحية .
• بالرغم من أنك تريد زيادة كمية الكربوهيدرات في الوجبة الفري إلا أن هذه الكربوهيدرات لا ينبغي أن تأتي من الأطعمة المحملة بالسكر والفقيرة بالمغذيات .
• يمكنك تناول وجباتك الفري وجبات صغيرة حلوة أحياناً لكن لا يجب أن تكون كذلك كل مرة .

بعض نماذج وجبات الفري

• برجر بالجبن مع الخبز .
• شريحتان بيتزا .
• طبق مكرونة به بروتين عالي الجودة .
• الدجاج المقلي مع الأرز أو النودلز .
• اللحم المفروم والجبن .

احسن النية تجاه نفسك

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يمكن أن يكون الوجبات الفري مفيدة بشرط أن تكون مدرك ومخطط لها .

دائماً يكون الإفراط في تناول الطعام محظور لأن الإفراط في تناول الطعام له تداعيات جسدية وعقلية سلبية .

وإذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام ، فكر في التحدث مع أخصائي تغذية وافعل المناسب لجسمك وعندها سيفعل جسمك ما هو مناسب لك .

…

إذا كان لديك أسئلة .. تواصل معي في التعليقات أدناه

المصادر

1. De jonge L, Bray GA, Smith SR, et al. Effect of diet composition and weight loss on resting energy expenditure in the POUNDS LOST study. Obesity (Silver Spring). 2012;20(12):2384-9
2. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007;8(1):21-34
3. Erdmann J, Tahbaz R, Lippl F, Wagenpfeil S, Schusdziarra V. Plasma ghrelin levels during exercise – effects of intensity and duration. Regul Pept. 2007;143(1-3):127-35
4. Kolaczynski JW, Considine RV, Ohannesian J, et al. Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves. Diabetes. 1996;45(11):1511-5
5. Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity?. Crit Rev Clin Lab Sci. 2005;42(3):197-227