دليل بروتين الكازين: الأنواع والفوائد والجرعات والأسئلة الشائعة

الكازين هو مصدر بروتين غني بالكالسيوم وبطيء الهضم والإمتصاص وهو مكمل أساسي لأفضل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين وعشاق اللياقة البدنية خاصة فى شهر رمضان عند المسلمين .

بروتين الكازين من أفضل مصادر البروتين التى يمكنك الاعتماد عليها مع وجبة السحور لأنه بطىء الإمتصاص ولا يزال يمتص ببطىء اثناء فترة الصيام .

النقاط الأساسية

• ما هو مسحوق بروتين الكازين وكيف يختلف عن مصادر البروتين الأخرى مثل الواي بروتين .
• الأنواع المختلفة من بروتين الكازين المتوفرة .
• الفوائد الرئيسية لمكملات الكازين للذين يريدون بناء العضلات أو حرق الدهون .
• الكمية الموصى بها من بروتين الكازين والأوقات المثلى لتناوله .

محتوى المقال

• 1. ما هو بروتين الكازين ؟
• أ. هل بروتين الكازين آمن ؟
• ب. دراسة الصين : هل الكازين يسبب السرطان ؟
• 2. مقارنة بين واي بروتين والكازين بروتين .
• أ. الفرق بين واي بروتين والكازين بروتين ؟
• ب. هل يجب أن أخلط واي روتين والكازين ؟
• 3. فوائد بروتين الكازين .
• أ. هل يمكن استخدام بروتين الكازين لفقدان الوزن ؟
• 4. كيف يتم صنع بروتين الكازين ؟
• أ. الأطعمة عالية في الكازين .
• ب. محتوى الكازين في الحليب .
• 5. أنواع مسحوق بروتين الكازين .
• أ. ميسيلار كازين .
• ب. الكازين المتحلل .
• ج. تقييم جودة البروتين .
• 6. استخدامات مكملات بروتين الكازين .
• أ. كيف تأخذ بروتين الكازين .
• ب. متى تأخذ بروتين الكازين .
• ج. هل يجب تناول بروتين الكازين قبل النوم ؟
• 7. أفضل مكملات بروتين الكازين .
• 8. أسئلة وأجوبة الكازين .

1. ما هو بروتين الكازين ؟

إذا قرأت فوائد الواي بروتين من الألف إلى الياء ، ستعرف أن واي بروتين مصطلح يستخدم لوصف مجموعة من بروتينات الحليب المعزولة من مصل اللبن .

وهو المنتج المتبقي من الحليب بعد تخثره أثناء عملية صنع الجبن .

لكن الكازين هو الشكل السائد الآخر للبروتين الموجود في الحليب ويشكل ما يقرب من 80٪ من البروتين الموجود في حليب البقر مثل مصل اللبن .

يحتوي الكازين على مجموعة من الببتيدات النشطة بيولوجياً التي لها خصائص إضافية تتجاوز قدرتها على بناء العضلات .

لذلك ، ساخبرك في هذا الدليل على ما قاله الخبراء عن الكازين واصحح المعلومات المغلوطة عن الكازين .

وسأفصل لك الكازين وكيف يتم تصنيعه والأشكال المختلفة منه وبعض الأسئلة الشائعة عنه واستخداماته الصحيحة .

أ. هل بروتين الكازين آمن ؟

بناءً على ما نعرفه حالياً ، وهو كثير جداً ، يبدو أن الكازين آمن تماماً للبشر لكن هناك خرافة قديمة تقول أن مكملات البروتين تؤذي كليتيك وهذا ليس صحيح أبداً .

حيث أظهرت كل الدراسات حتى الآن أن تناول البروتين بكميات كبيرة لا يضر بالكلى إذا كنت شخص يتمتع بصحة جيدة حيث يمكنك تناول ما يصل إلى 4 جم / كجم يومياً .

لكن إذا كنت مصاب بمرض في الكلى ، فمن الحكمة أن تتناول كميات معتدلة .

للأسف ، يقال عن مكملات البروتين والكازين أنها مرتبطة بالسرطان ، لكن اتضح أن هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة .

سأخبرك بالحقيقة الآن .

ب. دراسة الصين: هل الكازين يسبب السرطان ؟

ملخص دراسة الصين يفيد أن البروتين الحيواني يتسبب في السرطان في الفئران واستهلاك المزيد من البروتين مرتبط بالسرطان لدى البشر في الصين .

لكن للأسف ، هذه ليست الحقيقة !!

سأخبرك بالقصة

في البداية ، أجريت دراسات على الفئران التي تعرضت للتسمم وتغذت بنسبة 20٪ من الكازين .

لقد طوروا آفات شبيهة بالسرطان في حين أن الفئران التي تناولت 5 ٪ من الكازين لم تفعل ذلك .

دعنا نتجاهل حقيقة أن الفئران لم تتطور لأكل كميات كبيرة من الكازين أو بروتين السمك أو أي شيء آخر من هذا القبيل ومنحهم فائدة الشك ومناقشة البحث الفعلي .

عندما تنظر إلى البيانات الفعلية من الدراسات التي أجريت على الحيوانات .

يُظهر البحث التراكمي أن إما بروتين السمك ، أو بروتين الكازين ، أو البروتين النباتي يمكن أن يغير تطور الورم في الفئران 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6

هذا نوع من القول ، “إذا ذهبت إلى مفاعل نووي فمن المحتمل أن تصاب بأورام ، وتناول الكثير من البروتين قد يزيد الأمر سوء” .

الدراسات التي تم تجريها علي الفئران لا تعني شيئاً بالنسبة لنا كبشر لأننا لا نسير في المصانع الكيماوية السامة أو المفاعلات النووية يومياً .

الآن يزداد الأمر سوء ، عندما تنظر إلى البيانات الفعلية في الدراسات البشرية .

تظهر النتائج ارتباط تناول الكازين أو البروتين الحيواني بزيادة طفيفة في خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان في بعض مقاطعات الصين .

بينما في مقاطعات اخرى اثبتت الدراسات أن الكازين أقل ارتباطاً بكثير ببعض أنواع السرطان في مقاطعات أخرى في الصين .

بشكل أساسي ، لم يجدوا أي بيانات ارتباطية جيدة ، وبالتأكيد لم يجدوا أي بيانات غير رسمية وأعتقد أنه من الآمن أن نقول إن الكازين آمن للإستهلاك البشري .

2. مصل اللبن VS بروتين الكازين

أ. ما الفرق بين مصل اللبن والكازين ؟

يقدم الناس غالباً ادعاءات كبيرة عند المقارنة بين واي اللبن والكازين .

ربما يكون هناك أكثر من 1000 مقالة على الإنترنت حول هذه المشكلة ، ولكن لا ينبغي لنا التفكير فيها على أنها حصرية .

أظهرت دراسة أجريت على 23 فرد أن كلا من مصل اللبن والكازين لهما تأثير مماثل على ابتناء العضلات بعد تمارين المقاومة 7 .

وأظهرت دراسة أخرى أن تحلل مصل اللبن كان أكثر فاعلية في تحفيز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين من الكازين .

تم تكرار نتائج الدراسة المذكورة أعلاه مع اشخاص أكبر سناً فكانت النتيجة ، تفوق مصل اللبن مرة أخرى على الكازين في مقاييس تراكم البروتين العضلي .

أخيراً ، تمكن الباحثون من إظهار أن كلاً من مصل اللبن والكازين يؤديان إلى زيادات مماثلة في تخليق البروتين العضلي لكن الشعور بالإمتلاء يميز الكازين .

لأنه أبطأ في الهضم مما يؤدي للشعور بالشبع فترة أطول .

هذه النتيجة تساعدنا في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها ويفيد في فقدان الوزن وفعال في التعافي عند تناوله مساءً .

أيضاً الكازين يعطي المخبوزات والعصائر ملمس أكثر سمكاً .

لذلك إذا كنت تريد بروتين سريع المفعول بعد التمرين ، إستخدم مصل اللبن .

وإذا كنت بحاجة للبروتين قبل النوم أو عندما يكون لديك فترات راحة كبيرة بين الوجبات ، إستخدم الكازين .

ب. هل يجب أن أخلط مصل اللبن والكازين ؟

هذه فكرة عبقرية !

خلط مصل اللبن والكازين طريقة رائعة للحصول على توصيل سريع للأحماض الأمينية وأيضاً توصيل بطيء للأحماض الأمينية .

شيء واحد يجب ملاحظته حول خلط مساحيق البروتين هو أن نكهاتها مختلفة .

لذلك كن حذر من مجموعة النكهة التي تختارها !

نصيحة احترافية : امزج الشوكولاتة مع زبدة الفول السوداني وستحصل على مزيج قاتل .

3. فوائد بروتين الكازين

• الكازين طريقة رائعة للمساعدة في تلبية متطلباتك اليومية من البروتين .
• يقدم الكازين الأحماض الأمينية الكاملة .
• يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء نظامك الغذائي .
• الكازين مصدر بروتين ممتاز لتعزيز الشبع .
• استخدام الكازين في المخبوزات يزيد من محتوى البروتين والقوام .

أ. هل يمكن استخدام بروتين الكازين لفقدان الوزن ؟

تناول الكازين كمكمل أداة قوية لفقدان الوزن لأنه قادر على إبقائك مشبع لفترات أطول من تناول الكربوهيدرات أو الدهون .

بالنسبة للعديد ، يمكن لوجبة غنية بالبروتين أن تحافظ على الشعور بالإمتلاء أكبر من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو عالية الدهون .

لأنه أبطأ في الهضم وغالباً ويساعدك في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة أكثر من مصل اللبن .

4. كيف يتم صنع بروتين الكازين ؟

كما ناقشنا في دليل بروتين مصل اللبن ، يتم فصل مصل اللبن عن الحليب بالتصفية .

ينتج عن هذا منتج مصل اللبن السائل أما الجزء الصلب المتبقي المعروف بإسم الجزء غير القابل للذوبان هو بروتين الكازين .

عند تصنيع الكازين ، يتم معالجة الحليب كامل الدسم بمادة كيميائية ، عادةً الكيموسين ، والتي تتسبب في تخثر الحليب وتجعل الكازين يشكل كتلة صلبة .

ثم يتم إرساله عبر سلسلة من المرشحات الدقيقة التي تنقيها وتركز شرائح الكازين الميسيلار Micelles .

وهي ترتيبات من الجزيئات التي يتم فيها توجيه الجزء المحب للماء من الجزيء (ماء) نحو الخارج والجزء الذي يكره الماء من الجزيء (كاره للماء) يتم توجيهه نحو الداخل .

وهذا يعطيها خصائصها الهضمية الفريدة .

ا. الأطعمة عالية في الكازين

• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والقشدة والزبادي .
• بعض الأسماك مثل التونة بكميات أقل بكثير من منتجات الألبان .

ب. محتوى الكازين في الحليب

الحليب أحد أعلى مصادر الكازين المتاحة حيث أن حوالي 80٪ من بروتينات الحليب عبارة عن بروتينات الكازين .

لذلك إذا كنت تشرب 8 أونصات من الحليب الذي يحتوي على ما يقرب من 12 جرام من البروتين .

فإنك تحصل على حوالي 9.6 جرام من البروتينات التي تحتوي على الكازين وهذا كثير جدا !

5. أنواع مسحوق بروتين الكازين

أ. ميسيلار كازين

الكازين الميسيلار هو أقل أشكال الكازين المغشوشة لان جزيئاته سليمة .

وهذا مهم لأن يتم هضمه بعد ذلك في سلسلة من العمليات الأنزيمية وغير الأنزيمية في الجسم لتشجيع الانهيار البطيء والامتصاص من قبل الجسم 5 .

ب. الكازين المتحلل

الكازين المتحلل بالماء هو ببساطة كازين ميسيلار تم تكسيره إلى ببتيدات أصغر عن طريق “التحلل المائي” للروابط .

تحدث هذه العملية مثل مصل اللبن تماماً حيث يمكن تكسيرها بإستخدام الإنزيمات أو الأحماض .

إذا قررت استخدام الكازين المتحلل بالماء لبعض الأسباب التي ذكرناها أدناه ، فعليك بالتأكيد استخدام الكازين المتحلل بالماء لأنه مر بشكل لا يصدق .

عادةً الكازين المتحلل بالماء أغلى بكثير من الكازين الميسيلار بسبب المعالجة والخطوات الإضافية في التصنيع .

ج. تقييم جودة البروتين

صعب على الشخص العادي إجراء الاختبارات اللازمة لمعرفة نوعية بروتين الكازين بالضبط .

لذلك يمكنك استخدام الكازين من الشركات ذات السمعة الطيبة لإحتوائه علي بروتين عالي الجودة .

لأن إذا تم تصنيعه بشكل سيئ ، فقد يكون هناك بعض المخاطر مثل اى منتج لكن المخاطر المحتملة ضئيلة جداً أمام الفوائد .

6. استخدام مكملات بروتين الكازين

أ. كيف تأخذ بروتين الكازين

لا توجد طريقة خاصة لتناول بروتين الكازين .

يمكن; تناوله بمفرده أو في عصير أو في وعاء من دقيق الشوفان أو مزجه مع الآيس كريم أو البودنج .

اعتبر الكازين مصدر تكميلي للبروتين وليس المصدر الأساسي للبروتين في نظامك الغذائي .

لأنه ليس غنياً بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن بالمقارنة مع البروتينات الحيوانية .

ب. متى تأخذ بروتين الكازين

يمكن تناول بروتين الكازين في أي وقت من اليوم ومع أي وجبة .

غالباً هضمه يكون أبطأ ويشعرك بالشبع لفترة أطول من بروتين مصل اللبن ، لذا يمكن استخدامه للوجبات الخفيفة أو في أوقات أخرى .

إذا كنت على سفر أو التدريب بعد 4 ساعات ، يمكنك تناول الكازين لأنه سيكون اكثر فاعليه من الواي بروتين قبل التمرين .

ج. هل يجب تناول بروتين الكازين قبل النوم ؟

واحدة من أكبر الادعاءات التسويقية لبروتين الكازين هو أنه البروتين الليلي النهائي بسبب خصائصه البطيئة الهضم .

وأن تناول الكازين قبل النوم يضمن ضخ بطيئ وثابت للأحماض الأمينية طوال الليل .

إذا كنت تحاول تضخيم عضلاتك ، فمن المحتمل أن يساعدك تناول البروتين قبل النوم في الحصول على مزيد من التعافي وتخليق البروتين العضلي أكثر من عدم تناوله .

عند مقارنة الكازين بمصل اللبن ، يبدو أنه قد تكون هناك ميزة طفيفة لكن لا يبدو أنها ميزة هائلة في الدراسات قصيرة المدى .

الكازين أفضل بكثير في أشياء مثل الكعك والخبز والحلوي من مصل اللبن لأنه يعطي قوام كثيف مما يساعدك على الشبع .

7. أفضل مكملات بروتين الكازين

أسئلة وأجوبة عن الكازين

هل يحتوي مصل اللبن على الكازين ؟

لا ينبغي أن يحتوي مصل اللبن على الكازين حيث يتم فصله عن بروتين الكازين أثناء العملية .

من الممكن العثور على بعض الكازين في مصل اللبن إذا لم تتم معالجة بروتين مصل اللبن بشكل صحيح .

ومع ذلك ، حتى في هذا السيناريو ، فإن كمية الكازين الموجودة ستكون صغيرة بشكل لا يصدق ولن يكون لها أي فرق ذي مغزى من حيث نمو العضلات أو النتائج على المدى الطويل .

هل يعمل الكازين ؟

نعم ، يعمل الكازين بشكل جيد مع الأهداف المختلفة .

• يمدك بإحتياجك من البرويين .
• مصدر بطيء للبروتين في الليل وفعال لزيادة تخليق البروتين العضلي بين عشية وضحاها .
• أظهر نتائج مماثلة لمصل اللبن في مكاسب العضلات الخالية من الدهون في العديد من الدراسات .
• قادر على العمل كمكثف في الطعام ويمكنك استخدامه في المخبوزات .

هل الكازين آمن للمراهقين ؟

استنادً إلى الأدلة العلمية الحالية (هناك دراسات كثيرة جداً عن الكازين مع البشر) ، لا يوجد دليل يشير إلى أنه ضار للمراهقين .

قد يكون مفيد للمراهقين لأن الكثير من مكونات الكازين ستساعد أجسامهم على النمو !

هل الكازين يساعدك على النوم ؟

على حد علمنا ، لا يوجد أي بحث جيد يدعم فكرة أن الكازين في حد ذاته يمكن أن يساعدك على النوم .

هناك بعض الأسباب المنطقية التي مفادها أن تناول البروتين قد يساعد البعض على النوم إذا كان يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ولكن هذه تكهنات .

شيء واحد يمكن قوله هو أن تناول الطعام غالباً يزيد من نشاط الجهاز السمبتاوي ويقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي .

مما يساعدنا على النوم ولكنه نتيجة الأكل أكثر من الكازين الفعلي نفسه .

هل أعاني من حساسية من الكازين ؟

بصراحة ليس لدي فكرة .

حساسية الكازين غير شائعة لأنها في الأساس حساسية لبروتينات الحليب .

إذا وجدت أن لديك أي أعراض لردود فعل تحسسية بعد تناول الحليب أو الكازين .

فعليك استشارة الطبيب قبل تناول بروتين الكازين أو إذا ظهرت عليه أعراض الحساسية بعد تناوله .

يمكن للبعض تناول الكازين المتحلل بالماء دون أي آثار جانبية حيث تم تقسيمه إلى ببتيدات أصغر لا تسبب نفس التفاعل المناعي كما تفعل الببتيدات الكاملة .

هل مكمل الكازين مقبول إذا كنت أعاني من حساسية الحليب ؟

الحساسية هي في المقام الأول استجابة مناعية للبروتينات .

معظم الذين يعانون من حساسية الحليب لديهم حساسية من بروتينات معينة في الحليب .

يمكن أن تحتوي بروتينات الكازين على بروتينات معينة تسبب تفاعلات حساسية تجاه الحليب ، لذا فمن الحكمة استشارة الطبيب قبل تناول الكازين .

بشكل عام ، الذين لديهم حساسية تجاه الحليب غالباً يكون لديهم رد فعل تحسسي تجاه مكملات الكازين .

إذا كانت هذه هي الحالة ، فقد يكون أداءك أفضل مع بروتين نباتي يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية .

هل مكمل بروتين الكازين جيد إذا كنت أعاني من عدم تحمل اللاكتوز ؟

يعاني الناس بدرجات متفاوتة من ردود فعل المعدة والأمعاء لبروتين الكازين

غالباً تكون بروتينات الكازين خالية من اللاكتوز أو تحتوي على كمية صغيرة جداً من اللاكتوز .

هذا يعني أنه من غير المحتمل أن يؤدي منتج الكازين الخالي من اللاكتوز لإصابة شخص ما بأزمة في المعدة نتيجة تناوله .

ومع ذلك ، إذا جربت منتج يحتوي على الكازين ووجدت أنك حساس له ، فإن المنتج النباتي الذي يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية يعد بديل جيد .

هل يمكن للمرأة تناول بروتين الكازين ؟ / هل يوجد بروتين كازين خاص بالنساء ؟

لا يوجد دليل جيد أو مبرر نظري لماذا لا تستطيع أو لا ينبغي للمرأة أن تفكر في تناول بروتين الكازين .

بشكل عام ، قد تزن النساء أقل من الرجال مما يؤدي لإنخفاض إجمالي مدخول البروتين اليومي ولكن هذا لا يشير إلى أن مكملات الكازين ممنوعة بالنسبة لهم .

هل يحتوي حليب الأرز أو الصويا أو اللوز على بروتين الكازين ؟

الكازين هو بروتين حيواني قائم على الحليب ولا يحتوي حليب البروتين النباتي على أي منتجات مشتقة من الحليب الحيواني .

لذلك فهي لا تحتوي على بروتين الكازين .

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أستهدفها كل يوم ؟

تناوله بكميات حسب هدفك ولا توجد توصية واحدة تناسب الجميع ولكن هناك إرشادات عامة يمكننا اتباعها .

لكن من أجل تحسين تناول البروتين العضلي الخالي من الدهون ، يجب تحديد ما لا يقل عن 0.6 – 2 جرام يومياً .

النطاق الجيد للغالبية العظمى من الناس هو ما بين 0.7 – 1.2 جرام لكل رطل يومياً .

يمكن للذين يشاركون في تدريبات التحمل مثل الجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك ، تناول لحد الأدني .

يمكن للذين يركزون بشكل أساسي على بناء العضلات تناول الحد الأقصي من 1 – 1.2 جرام لكل رطل في اليوم .

أنا نباتي ، هل يمكنني استخدام مكملات الكازين ؟

يُشتق الكازين من المنتجات الثانوية الحيوانية ولا يحتوي على أي لحوم حيوانية ، لذلك إذا كنت نباتي ، يمكنك بالفعل تناول بروتين الكازين .

إذا كنت نباتي واخترت عدم تناول أي منتجات حيوانية ، فقد لا يكون الكازين مناسب لك .

ألا يمكنني شرب الحليب فقط بدلاً من شراء مكمل الكازين ؟

كما ذكرنا أعلاه ، الحليب مصدر غني للكازين ويمكنك بالفعل الحصول على الكثير من بروتين الكازين بمجرد شرب الحليب .

ومع ذلك ، قد تكون مكملات الكازين أكثر تنوع ويمكن نقلها بسهولة أكبر من الحليب .

هل الكازين مفيد للعدائين أو لرياضيين التحمل ؟

الكازين مفيد بنسبة 100٪ للعدائين لأنه يساعدهم في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين وهو مصدر لهم .

الجمع بينه وبين مصل اللبن خيار رائع ليحل محل وجبة خاصة إذا كنت شخص مشغول وتحتاج لوجبة سريعة بها نسبة عالية من البروتين .

المصادر

1. Cheng Z, Hu J, King J, Jay G, Campbell TC. Inhibition of hepatocellular carcinoma development in hepatitis B virus transfected mice by low dietary casein. Hepatology. 1997 Nov;26(5):1351-4. doi: 10.1002/hep.510260538. PMID: 9362383.
2. Youngman LD, Campbell TC. The sustained development of preneoplastic lesions depends on high protein intake. Nutr Cancer. 1992;18(2):131-42. doi: 10.1080/01635589209514213. PMID: 1359506.
3. Youngman LD, Campbell TC. High protein intake promotes the growth of hepatic preneoplastic foci in Fischer #344 rats: evidence that early remodeled foci retain the potential for future growth. J Nutr. 1991 Sep;121(9):1454-61. doi: 10.1093/jn/121.9.1454. PMID: 1679128.
4. Dunaif GE, Campbell TC. Dietary protein level and aflatoxin B1-induced preneoplastic hepatic lesions in the rat. J Nutr. 1987 Jul;117(7):1298-302. doi: 10.1093/jn/117.7.1298. PMID: 2886567.
5. O’Connor TP, Roebuck BD, Peterson F, Campbell TC. Effect of dietary intake of fish oil and fish protein on the development of L-azaserine-induced preneoplastic lesions in the rat pancreas. J Natl Cancer Inst. 1985 Nov;75(5):959-62. doi: 10.1093/jnci/75.5.959. PMID: 3863992.
6. Appleton BS, Campbell TC. Effect of high and low dietary protein on the dosing and postdosing periods of aflatoxin B1-induced hepatic preneoplastic lesion development in the rat. Cancer Res. 1983 May;43(5):2150-4. PMID: 6131741.
7. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
8. Bart Pennings, Yves Boirie, Joan MG Senden, Annemie P Gijsen, Harm Kuipers, Luc JC van Loon, Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 5, May 2011, Pages 997–1005, https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102
9. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2010). Whey and casein labeled with l-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: Effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 300(1), E231–E242. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
10. Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJ. Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1307-14. doi: 10.3945/jn.116.230086. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27281811.