كل حاجة عن الكرياتين مونوهيدرات: فوائده، أضراره، الجرعات، وأكتر!
كرياتين مونوهيدرات هنعرف مع بعض، يعنى ايه، وازاي تستخدمه ،هل هو مناسب لك ،وإيه الفوايد اللي ممكن تستفادها من استخدامه؟
الدليل ده هيجاوبك على
- إزاي الكرياتين بيزوّد طاقتك وقت التمرين ويخليك ترفع أكتر وتتمرن أحسن.
- الفوايد اللي هتحصل عليها لو استخدمت الكرياتين مونوهيدرات.
- الجرعة اليومية المناسبة ليك، وامتى تاخدها.
- إيه هو “كريابيور” وليه بيعتبر أحسن نوع كرياتين في السوق.
محتوى المقال
- إيه هو الكرياتين مونوهيدرات؟
- الكرياتين بيشتغل إزاي؟
- فوايد الكرياتين مونوهيدرات.
- طريقة استخدام الكرياتين مونوهيدرات.
- الأضرار المحتملة للكرياتين.
- أشكال مختلفة للكرياتين.
- أفضل منتجات كرياتين مونوهيدرات.
- الأسئلة الشائعة.
يعني إيه كرياتين مونوهيدرات؟
الكرياتين مونوهيدرات هو واحد من أشهر المكملات اللي بيستخدمها الناس اللي عايزين يبنوا عضلات أو يحسنوا أدائهم أو يزودوا قوتهم.
وده مش مجرد كلام، فيه أكتر من 40% من لاعبي الجامعات في أمريكا (NCAA) بيستخدموا الكرياتين.
رغم إن الكرياتين واحد من أكتر المكملات الرياضية اللي تم دراستها علميًا، لسه في كلام كتير غلط عنه في الجيمات وعلى الإنترنت.
عشان كده، الدليل ده معمول عشان يديك كل الحقايق ويجاوب على كل أسئلتك.
ليه تختار الكرياتين؟
لو عايز تزود طاقتك في التمرين، تبني عضلات بسرعة، أو ترفع أكتر، الكرياتين ممكن يكون المكمل المناسب ليك.
1. إيه هو الكرياتين مونوهيدرات؟
الكرياتين شبه البروتين من ناحية إنه مركب بيحتوي على النيتروجين، لكنه مش بروتين حقيقي. في علم التغذية، بيُعتبر نوع من “النيتروجين غير البروتيني”.
ممكن تحصل على الكرياتين من الأكل اللي بناكله زي اللحمة والسمك، أو جسمك يكوّنه لوحده باستخدام الأحماض الأمينية زي الجلايسين، الأرجينين، والميثيونين.
2. الكرياتين مونوهيدرات بيشتغل إزاي؟
الكرياتين بيقوم بدور أساسي في نظام الطاقة الفوسفاتي (Phosphagen Energy System)، وده المصدر الأساسي لإنتاج الـATP (اللي هو الوقود الرئيسي للطاقة في جسمنا) أثناء الأنشطة القصيرة والعالية الشدة.
في الجسم، الكرياتين موجود في صورتين: كرياتين حر وكرياتين فوسفاتي (Phosphocreatine أو PC).
الكرياتين الفوسفاتي بيشتغل كأنه “مخزن للطاقة العالية”.
وظيفته إنه يعيد تعبئة الـATP في العضلات اللي بتتحرك بسرعة.
ده عن طريق نقل مجموعة فوسفات من الـPC إلى الـADP اللي اتكوّن نتيجة استهلاك الـATP لإنتاج الطاقة أثناء تقلص العضلات.
لما مخزون الكرياتين في عضلاتنا يخلص، نظام الطاقة القصيرة والعالية الشدة بيقف، ووقتها العضلات بتفقد قدرتها على إنتاج القوة.
استخدام الكرياتين كمساعد لتحسين الأداء بيعتمد على فكرة إنك ممكن تزود نسبة الكرياتين في العضلات عن طريق المكملات.
النقطة دي مهمة وهنشرحها بالتفصيل في جزء لاحق.
نظريًا، لما نسبة الكرياتين تزيد في العضلات، ده ممكن يزود الأداء في التمارين القصيرة والعالية الشدة عن طريق زيادة قدرة نظام الطاقة الفوسفاتي.
3. فوايد الكرياتين مونوهيدرات
الكرياتين واحد من أكتر المكملات اللي تم دراستها على نطاق واسع. لو عملت بحث على Google Scholar بكلمة “creatine supplementation“.
هتلاقي 6,740 مقال علمي، ولو بحثت على PubMed هتلاقي 562 مقال. ده معناه إن في كمية ضخمة من البيانات اللي ممكن نعتمد عليها عشان نعرف الفوايد.
على مدار سنين طويلة من البحث ومئات الدراسات، في شوية فوايد مؤكدة للكرياتين مونوهيدرات، منها:
- زيادة مستوى الكرياتين في العضلات: لما تاخد مكمل كرياتين، نسبة الكرياتين اللي في العضلات بتزيد، وده بيحسن أدائها.
- زيادة قدرة التحمل وتحسين التمرين: الكرياتين بيخليك تقدر تتمرن أكتر وأقوى.
- زيادة الكتلة العضلية الصافية: الكرياتين بيساعد في بناء العضلات بدون زيادة الدهون.
هشرح بالتفصيل كل فايدة مع البحث العلمي اللي بيدعمها.
3a. زيادة مستوى الكرياتين في العضلات
عشان الكرياتين يشتغل بشكل فعّال، لازم مستوى الكرياتين في العضلات الهيكلية يزيد. وطبقًا لأبحاث حديثة.
لو استخدمت مكملات الكرياتين، ممكن تحصل على زيادة تتراوح بين 10-40% في مستويات الكرياتين والكرياتين الفوسفاتي (PC) في العضلات.
النتايج دي ظهرت بعد اتباع بروتوكول معين اسمه “فترة التحميل”.
البروتوكول ده بيتضمن تناول حوالي 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزنك يوميًا لمدة من 5 لـ7 أيام (حوالي 20 جرام يوميًا مقسمة على جرعات 5 جرام).
بعد كده، تستمر على 3-5 جرام يوميًا بعد فترة التحميل.
فيه بروتوكولات تانية بتقترح إنك تبدأ من غير تحميل أو تعمل “دورات” للكرياتين (يعني تاخده لفترة معينة وتوقفه).
لكن الدراسات أثبتت إن البروتوكولات دي مش بنفس كفاءة التحميل في الحفاظ على المستويات العالية من الكرياتين في العضلات.
3b. زيادة القوة والأداء
مكملات الكرياتين بتعتبر أكتر مكمل غذائي قانوني فعّال لتحسين القدرة اللاهوائية وزيادة الكتلة العضلية الصافية (LBM).
فيه أبحاث كتير جدًا بتدرس تأثير الكرياتين على تحسين الأداء، ومعظمها بيثبت فوايده.
حوالي 70% من الأبحاث أثبتت وجود تحسن كبير (P<.05 لمحبي الإحصائيات) في قدرة التمرين، ومفيش ولا دراسة أثبتت إنه بيضر الأداء.
سواء على المدى القصير أو الطويل، مكملات الكرياتين بتحسن جودة التمرين بشكل عام، وده ممكن يؤدي لزيادات من 5 لـ15% في القوة والأداء.
كمان، معظم الدراسات أثبتت إن استخدام مكمل الكرياتين بشكل صحيح بيزود الوزن بحوالي 1-2 كيلوجرام خلال أول أسبوع من فترة التحميل.
في بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية عن الكرياتين، الباحثين قالوا:
“العدد الهائل من الدراسات اللي أثبتت النتائج الإيجابية لاستخدام مكملات الكرياتين مونوهيدرات خلانا نستنتج إنه أكتر مكمل غذائي فعّال حاليًا لتحسين القدرة على التمارين عالية الشدة وبناء كتلة عضلية صافية”.
واضح جدًا إن مفيش جدال في النقطة دي! 💪
4. طريقة استخدام الكرياتين مونوهيدرات
زي ما وضحنا قبل كده، الهدف الرئيسي من استخدام مكملات الكرياتين هو تشبع مخازن العضلات بالكرياتين.
وده ممكن يتحقق بطرق مختلفة، لكن البروتوكول اللي بيعتمد على “فترة التحميل” متبوعة بجرعات يومية مستدامة هو الأفضل للوصول بسرعة لمستويات التشبع والحفاظ عليها.
البروتوكول ده بيكون كالتالي:
- فترة التحميل: تناول حوالي 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزنك يوميًا لمدة 5-7 أيام (حوالي 20 جرام يوميًا مقسمة على جرعات 5 جرام).
- الجرعات اليومية المستدامة: بعد فترة التحميل، استمر على 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على المستوى.
إمتى تاخد الكرياتين؟
فيه معلومات جديدة عن توقيت تناول الكرياتين وتأثيره على فعاليته. بالرغم من إنه غالبًا بيتسوق على إنه مكمل قبل التمرين (Pre-workout)، العلم مايدعمش الفكرة دي.
لو رجعت للمفهوم الأساسي لاستخدام الكرياتين، هتلاقي إنه بيشتغل عن طريق التراكم الحيوي (Bioaccumulation).
يعني جرعة صغيرة قبل التمرين مش هتزود مخزون العضلات بشكل كافي لتحقق فوايد تدريبية فورية.
عشان كده، الأفضل إنك تتبع بروتوكول التحميل، وبعدين تحافظ على مستوى الكرياتين في جسمك بتناول 3-5 جرام يوميًا.
توقيت تناول الكرياتين مش عامل أساسي قوي، يعني مفيش فرق كبير لو خدته قبل أو بعد التمرين، المهم هو الالتزام بالجرعات.
توقيت تناول الكرياتين: قبل التمرين ولا بعده؟
دراسة حديثة بعنوان “تأثير تناول الكرياتين مونوهيدرات قبل مقابل بعد التمرين على تكوين الجسم والقوة” درست تأثير توقيت تناول الكرياتين على فعاليته.
في الدراسة دي، تم تقسيم 19 مشارك بشكل عشوائي إلى مجموعتين:
- مجموعة تناولت 5 جرام من الكرياتين قبل التمرين.
- مجموعة تناولت 5 جرام من الكرياتين بعد التمرين.
لما شافوا البيانات، لاحظوا إن كل المشاركين في مجموعة ما بعد التمرين حققوا تحسنات، لكن ده ماكانش الحال مع مجموعة قبل التمرين.
ده بيوضح إن تناول الكرياتين بعد التمرين ممكن يكون أفضل شوية من تناوله قبله.
لكن، الفرق كان بسيط جدًا، واللي بجد بيهم هو تراكم الكرياتين في العضلات، مش التوقيت بالتحديد.
الخلاصة في الجرعات والتوقيت:
- اتبع بروتوكول التحميل عشان توصل لمستوى التشبع في العضلات.
- حافظ على مستويات الكرياتين بتناول 3-5 جرام يوميًا.
- توقيت تناول الكرياتين (قبل أو بعد التمرين) مش عامل حاسم قوي، الأهم هو الاستمرارية.
5. الآثار الجانبية للكرياتين مونوهيدرات
لسنين طويلة، الإعلام كان بيصوّر الكرياتين على إنه مكمل خطير ومجهول التأثير، وإن استخدامه على المدى الطويل ممكن يؤدي لنتايج صحية سيئة.
المشكلة إن الإعلام استنتج الكلام ده بناءً على عينات صغيرة جدًا أو تجارب فردية (تجربة “n=1” الشهيرة).
أشهر الادعاءات المنتشرة بتقول إن الكرياتين ممكن يسبب:
- الجفاف.
- الإصابات.
- مشاكل في الجهاز الهضمي (GI distress).
- تلف في الكلى أو الكبد.
لكن لحد النهارده، مفيش ولا تجربة محكمة من أكتر من 500 دراسة أثبتت إن الكرياتين ممكن يسبب أي من الحاجات دي.
الأثر الجانبي الوحيد المؤكد: زيادة الوزن
الزيادة في الوزن اللي بتظهر مع استخدام الكرياتين سببها زيادة تركيز المياه داخل خلايا العضلات (Intra-cellular water).
وده غالبًا بيكون هدف معظم مستخدمي الكرياتين، مش مشكلة.
الكرياتين طبيعي من زمان
لو فكرنا شوية، هنلاقي إن الكرياتين “كمكمل غذائي طبيعي” موجود مع البشر من زمان جدًا.
يعني من وقت ما بدأ الإنسان ياكل اللحوم، واللي الأبحاث بتقول إنها أكتر من مليون سنة!
البحث العلمي عن الكرياتين بدأ من أكتر من 40 سنة، لما استخدموه تجريبيًا لعلاج اضطرابات القلب وتحسين وظيفته أثناء الأزمات القلبية.
مشاكل الجهاز الهضمي؟ بس في حالة واحدة
فيه أدلة غير مؤكدة (قصصية) بتقول إن الكرياتين ممكن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لما الجرعات تكون كبيرة جدًا (أكتر من 20 جرام في اليوم). الحل؟
- خده مع كمية كافية من الميه.
- أو اختار نوع كرياتين بجودة أعلى.
باختصار، الكرياتين مكمل آمن جدًا، والآثار الجانبية المرتبطة بيه نادرة وضعيفة جدًا لما يتم استخدامه بشكل صحيح. 💧💪
6. أنواع الكرياتين المختلفة
فيه نوعين رئيسيين من الكرياتين:
- كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate)
- كرياتين إيثيل إستر (Creatine Ethyl Ester)
بشكل عام، كرياتين مونوهيدرات أرخص بكتير من كرياتين إيثيل إستر.
كرياتين إيثيل إستر بيتم تسويقه كنوع أكتر فعالية بسبب زيادة التوافر البيولوجي (bioavailability)، لكن الادعاءات دي مش مدعومة بالأبحاث العلمية.
في دراسة قارنت بين كرياتين مونوهيدرات وكرياتين إيثيل إستر مع البلاسيبو (الدواء الوهمي)، لاقوا إن الاتنين زودوا مستوى الكرياتين في العضلات.
وفي بعض الأدلة في الدراسة بتشير إن كرياتين مونوهيدرات ممكن يكون أكتر فاعلية.
بالتالي، ده معناه إن سواء اخترت كرياتين مونوهيدرات أو إيثيل إستر.
هتلاقي إن الأثر مش مختلف بشكل كبير، مع تفوق طفيف لكرياتين مونوهيدرات من حيث الفاعلية والسعر لكل جرعة.
7. أفضل منتجات كرياتين مونوهيدرات
في الجدول اللي جاي هتلاقي 5 من أفضل منتجات كرياتين مونوهيدرات المتاحة في السوق.
| المنتج | المزايا | السعر (تقريبي) | التقييم |
|---|---|---|---|
| Creapure Creatine | منتج عالي الجودة، يحتوي على كرياتين مونوهيدرات نقي جدًا. | 30-40 جنيه مصري | 9/10 |
| Optimum Nutrition Micronized Creatine | سهل الامتصاص بسبب حجمه الدقيق. | 300-350 جنيه مصري | 8.5/10 |
| Bulk Natural Pure Creatine Monohydrate | منتج طبيعي بدون إضافات صناعية. | 200-250 جنيه مصري | 8/10 |
| MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate | يحتوي على الكرياتين النقي مع ميزات إضافية لتحسين الأداء. | 350-400 جنيه مصري | 9/10 |
| MyProtein Creatine Monohydrate | سعر مناسب وجودة ممتازة. | 250-300 جنيه مصري | 8.5/10 |
ده جدول يساعدك تختار المنتج اللي يناسب احتياجاتك.
أفضل منتجات كرياتين مونوهيدرات (معلومات عن الكميات في الجرعة)
| المنتج | إجمالي الكرياتين في الجرعة |
|---|---|
| Cellucor COR-Performance Creatine | 5 جرام لكل جرعة |
| Ronnie Coleman Signature Series Creatine XS | 2.5 جرام لكل جرعة |
| MuscleTech Creactor | 1500 مجم لكل جرعة |
| Primeval Labs Creatine | 5 جرام لكل جرعة |
| BPI Sports Best Creatine | 4 جرام لكل جرعة |
المنتجات دي بتختلف في كمية الكرياتين في كل جرعة، فاختيار الأنسب ليك بيعتمد على هدفك واحتياجك اليومي من الكرياتين.
8. أسئلة شائعة عن كرياتين مونوهيدرات
1. الكرياتين مونوهيدرات بيأثر على الأداء بسرعة قد إيه؟
ده بيعتمد على الشخص وطريقة تناوله للكرياتين. اللي بيتبعوا بروتوكول التحميل (loading) عادةً بيشوفوا تحسن في الأداء خلال 24-72 ساعة.
أما اللي بياخدوا جرعات بطيئة (حوالي 5 جرام يوميًا) فغالبًا هيبدأوا يشوفوا النتائج بعد 4-7 أيام.
2. هل الكرياتين هيساعدك ترفع أوزان أكبر؟
الكرياتين ممكن يساعدك ترفع أوزان أكبر، لكن بشكل غير مباشر. مفيش آلية معروفة أو بيانات بتقول إن الكرياتين لوحده ممكن يزيد أقصى وزن ترفعه (1RM).
ومع ذلك، الكرياتين بيسمح ليك بزيادة حجم التدريب (training volume) باستخدام أوزان أعلى في تكرارات أقل.
وده المفروض يساعدك على التكيف بشكل أكبر مع التدريب وزيادة قوتك.
3. هل الكرياتين مفيد للنساء؟
أيوه، الكرياتين مفيد للنساء زي ما هو مفيد للرجال. مفيش حاجة خاصة في الكروموسوم Y اللي بتخلي الكرياتين أقوى في جسم الرجل.
ومع ذلك، جرعات الكرياتين للنساء ممكن تكون مختلفة شوية.
عادةً، النساء وزنهم أقل من الرجال، وبالتالي احتياجات النساء من البروتين أقل للصيانة (غالبًا 3 جرام يوميًا بدلًا من 5 جرام يوميًا).
4. هل هتقدر تحافظ على الكتلة العضلية بعد ما تبطل تناول الكرياتين؟
أيوه، هتقدر تحافظ على الكتلة العضلية. ممكن تلاحظ انخفاض بسيط في الوزن وحجم العضلات بسبب تقليل احتباس المياه في الأنسجة العضلية.
لكن الكتلة العضلية الفعلية، من حيث ألياف العضلات، هتظل موجودة بعد ما تبطل تناول الكرياتين.
5. هل بروتوكولات التحميل (loading) ضرورية للكرياتين؟
بروتوكولات التحميل زي اللي اتكلمنا عنها في الدليل مش ضرورية علشان الكرياتين يكون فعال.
ممكن توصل لمرحلة “الإشباع” من الكرياتين بتناول جرعات يومية أقل (~5 جرام في اليوم).
لكن ده هياخد وقت أطول، وبروتوكولات التحميل بتزيد سرعة وصول الكرياتين لأعلى مستوى من الفاعلية.
6. هل لازم أخد كرياتين في أيام الراحة؟
علشان تستفيد بأقصى قدر من الكرياتين، لازم تاخده كل يوم حتى في أيام الراحة. اعتبره مكمل يومي بتاخده بغض النظر عما إذا كنت تمرنت ولا لأ.
ده هيساعدك تحافظ على مستويات كرياتين مرتفعة بشكل ثابت في أنسجة العضلات.
7. هل أفضل أخذ كرياتين قبل التمرين أو بعده؟
زي ما قولنا قبل كده، توقيت تناول الكرياتين مش عامل حاسم. الاستخدام المستمر على المدى الطويل هو الأهم.
الدراسات اللي فحصت توقيت الكرياتين بتشير إن بعد التمرين ممكن يكون أفضل شوية من قبله، لكن الفارق بسيط.
8. هل مهم معايا أخلط الكرياتين مع إيه؟
أخذ الكرياتين مع كمية كافية من المياه هيساعد على تقليل المشاكل الهضمية اللي ممكن تحصل معاه. كمان.
تناوله مع وجبة قد يساعد في تحسين امتصاصه وتوزيع المغذيات في الأنسجة المناسبة.
9. هل كرياتين مونوهيدرات بيساعد في فقدان الدهون؟
الكرياتين مش معروف بإنه بيقلل الدهون بمفرده، لكن ممكن يساعد في زيادة فقدان الدهون لأنه بيزيد من كثافة وشدة جلسات التدريب.
واحد من أكبر العوامل اللي بتحدد فقدان الدهون في فترات التدريب هو كمية العمل اللي بتعمله، وكرياتين بيساعدك تزود حجم التدريب.
10. هل كرياتين مونوهيدرات آمن للمراهقين؟
أيوه، كرياتين مونوهيدرات آمن للمراهقين. مفيش أبحاث بتشير إن الكرياتين له تأثيرات سلبية على المراهقين.
11. هل كرياتين مونوهيدرات آمن لكبار السن؟
أيوه، الكرياتين آمن لكبار السن.
وفي الحقيقة، ممكن يكون مفيد ليهم.
حيث فيه دلائل أولية بتشير إلى أن الكرياتين ممكن يكون له تأثير وقائي ضد التدهور العصبي ويحسن من وظائف المخ في الأفراد الأكبر سنًا.
في الوقت الحالي فيه دراسات بتتم للتحقيق في مدى استفادة كبار السن من تناول الكرياتين.
12. هل كرياتين مونوهيدرات بيسبب ضرر للكبد؟
أكثر من 500 دراسة تمت على الكرياتين، مفيش دليل يشير إن كرياتين مونوهيدرات بيسبب ضرر للكبد. كمان.
مفيش آلية معروفة بتقول إن الجرعات العادية من الكرياتين ممكن تضر الكبد.
13. إيه هو كرياتين CreaPure®؟
CreaPure هو نوع من الكرياتين مصنوع في ألمانيا.
مقارنة بالكرياتين اللي بيتم تصنيعه في الصين، CreaPure أنقى بكتير؛ لأنه يحتوي على شوائب أقل زي الديوكسين واليوريا.
بالإضافة إلى كده، هو أكثر أنواع الكرياتين اللي تم دراستها.
لما تدور على كرياتين بجودة عالية، دور على المنتجات اللي بتستخدم CreaPure.
14. هل ممكن تخلط كرياتين مع بروتين مصل الحليب؟
أكيد! فيه العديد من الدراسات اللي اتكلمت عن الموضوع ده، وبتشير إلى أنه مفيش مشكلة في تناول الكرياتين مع الواى بروتين مع بعض، ومفيش آثار جانبية.
15. هل يمكنني أخذ كرياتين مونوهيدرات مع الحليب؟
نعم، يمكنك. سيكون الأمر مشابهًا لأخذ الكرياتين مع بروتين مصل الحليب وبعض الكربوهيدرات.
إذا كنت تستمتع بالحليب وتريد خلط الكرياتين فيه، يمكنك فعل ذلك!
16 هل كرياتين يسبب السرطان؟
لا يوجد دليل يشير إلى أن الكرياتين يسبب السرطان.
على مدار سنوات كان هناك جدل حول ما إذا كان الكرياتين يمكن تحويله إلى مركبات مسرطنة في الجسم (مثل الأمينات الهتروسايكليكية).
تم اختبار هذا في دراسة حيث تم إعطاء جرعات منخفضة وعالية من الكرياتين.
أظهرت الدراسة أنه لم يحدث زيادة في هذه المركبات المسرطنة نتيجة لتناول الكرياتين.
17. ما هو الكرياتين الميكروني؟
الكرياتين الميكروني هو كرياتين مونوهيدرات تمت معالجته ليصبح مسحوقًا أكثر دقة.
هذا يجعل المكمل أسهل في الذوبان في الماء ويمكن أن يسهل على المعدة امتصاصه.
18. هل الكافيين يؤثر على كرياتين مونوهيدرات؟
فكرة أن الكافيين قد يؤثر على الكرياتين ظهرت من دراسة صغيرة نشرت في منتصف التسعينات (1996 تحديدًا).
ومع ذلك، لم تظهر أي دراسات تأثير سلبي للكافيين على فعالية الكرياتين في أي من النتائج المهمة (مثل الأداء).
19. هل كرياتين مونوهيدرات نباتي؟
كرياتين مونوهيدرات في الغالب بيتم تصنيعه في المعمل من تفاعل كيميائي بين الساركوئين والسياناميد.
وده غالبًا مش مستخرج بشكل مباشر من منتجات حيوانية. يعني لو بتستخدم كرياتين مونوهيدرات، ممكن تعتبره نباتي بأمان.
ولو حابب تتأكد، ممكن تدور على طريقة التصنيع للمورد اللي بتشتري منه علشان تتأكد.
20. هل كرياتين مونوهيدرات له آثار جانبية طويلة الأمد؟
لحد دلوقتي، مفيش أي آثار جانبية طويلة الأمد لوجود كرياتين مونوهيدرات في الجسم غير زيادة الوزن.
ودي حاجة طبيعية بسبب احتباس السوائل في العضلات. مفيش أي حاجة تانية تم توثيقها بشكل علمي.
21. كم من الوقت بيستغرق علشان تلاحظ تأثير كرياتين مونوهيدرات؟
الوقت ده بيختلف من شخص للتاني حسب طريقة الاستخدام. لو بتتبع نظام تحميل (loading phase).
ممكن تلاحظ تحسن في الأداء خلال 24-72 ساعة. لكن لو بتاخد الجرعة العادية (حوالي 5 جرام يوميًا)، غالبًا هتشوف النتائج بعد 4-7 أيام.
22. هل كرياتين مونوهيدرات يساعد على فقدان الوزن؟
الكرياتين مش معروف إنه بيقلل الوزن أو الدهون لوحده، لكن ممكن يساعدك بشكل غير مباشر في خسارة الدهون لأنك هتقدر تعلي من كثافة وحجم التمرينات.
وكلما كانت التمرينات أكثر كثافة، كلما زادت فرصك في حرق الدهون.
23. هل كرياتين مونوهيدرات يسبب حصوات في الكلى؟
مفيش أي دليل علمي حتى الآن بيقول إن الكرياتين يسبب حصوات في الكلى. يعني لو عندك مخاوف من الموضوع ده، مفيش داعي للقلق.
24. هل كرياتين مونوهيدرات يرفع ضغط الدم؟
الكرياتين بيحبس سوائل أكتر داخل الخلايا، وده معناه إنه لو في تأثير، هيكون على مستوى السوائل في الخلايا مش في الدم نفسه.
ده مش هيسبب أي مشاكل في ضغط الدم.
لكن لو عندك ضغط دم مرتفع وبتاخد أدوية معينة، يفضل تستشير دكتور قبل ما تبدأ تستخدم الكرياتين.
25. هل كرياتين مونوهيدرات يسبب مشاكل في القلب؟
لا، الكرياتين مفيش أي دليل علمي بيقول إنه يسبب مشاكل قلبية. بالعكس، تم استخدامه في تجارب لتحسين وظائف القلب أثناء النوبات القلبية.
26. هل كرياتين مونوهيدرات آمن لمرضى السكر؟
أكيد، الكرياتين آمن لمرضى السكر.
وفيه بعض الدراسات اللي بتقول إنه ممكن يساعد في تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكر.
لأنه بيزود نقل البروتين المسؤول عن نقل الجلوكوز للعضلات.
27. ممكن تكسب وزن باستخدام الكرياتين بس؟
آه وألا، الكرياتين هو أداة بتساعدك في فترة التضخيم، يعني تقدر تستخدمه لوحده وتشوف فوائد خلال فترة التضخيم.
أو ممكن تضيفه مع مكملات تانية قوية علشان تزود الفايدة. أكتر الناس الناجحة بيستخدموا الكرياتين مع مكملات تانية علشان يحصلوا على نتائج أفضل.
28. هل كرياتين مونوهيدرات بيخلص؟
أي منتج ممكن يخلص مع الوقت، خصوصًا لو مفيش مواد حافظة فيه. لكن الكرياتين ليه فترة صلاحية 36 شهر، يعني غالبًا مفيش داعي للقلق من تاريخ انتهاء الصلاحية.
29. ممكن آخد كرياتين ومش أكسب وزن؟
آه، ممكن تاخد كرياتين ومش تكسب وزن لو خسرت دهون الجسم خلال فترة تناوله.
أما بالنسبة للـ “وزن الميه” اللي بيجي مع الكرياتين، لازم تكون سعيد لما تشوف الوزن بيزيد شوية على الميزان لأن ده معناه إن الكرياتين شغال.
لو شايف إن زيادة الوزن مش مريحة عقليًا ليك، يمكن ميبقاش الوقت المناسب لتناول الكرياتين.
30. هل ليه معنى إنك تاخد كرياتين أوقات متفرقة؟
لو “أوقات متفرقة” يعني مرة في الأسبوع، يبقى لأ، مفيش معنى لأن جسمك محتاج وقت عشان يخزن الكرياتين علشان يبقى فعال.
لو كنت في فترة تدريب منخفضة الكثافة زي التمرين لتحمل، ممكن تكون مرتاح لو خدته كل كام أسبوع أو شهر.
31. هل الكرياتين بيقلل الشهية؟
مفيش أي دليل علمي بيقول إن الكرياتين بيقلل الشهية.
32. هل فيه خطر إنك تاخد كرياتين في مناخ حار؟
مفيش خطر مباشر إنك تاخد كرياتين في جو حار، لكن ممكن يزيد احتياج جسمك للميه.
لما تتمرن في جو حار لازم تتأكد إنك متأمن على الترطيب بشكل جيد.
33. ممكن أستخدم كرياتين مع مكملات زيادة العضلات؟
آه، الكرياتين ممكن يتاخد مع أي نوع من مكملات زيادة العضلات.
الكرياتين بيشتغل لوحده بشكل مختلف عن مكملات زيادة العضلات، وبالتالي هتكون النتيجة أفضل لو استخدمتهم مع بعض.
34. هل الكرياتين بيصغر القضيب؟
مفيش أي دليل علمي بيقول إن الكرياتين بيصغر القضيب.
بالعكس، في بعض الأبحاث اللي بتقول إن الكرياتين ممكن يساعد في تحسين وظيفة الحيوانات المنوية وزيادة الخصوبة!
الدراسة كانت على الحيوانات المنوية في طبق، بس برضه معلومة مثيرة.
35. هل كرياتين مونوهيدرات بيسبب تشنجات؟
مفيش دليل بيقول إن الكرياتين بيسبب تشنجات مباشرة.
لكن بما إن الكرياتين ممكن يزيد الميه جوه الخلايا، ده ممكن يخلي تركيز بعض الأملاح زي الصوديوم والماغنيسيوم أقل شوية.
وبالتالي هتحتاج تزود استهلاكهم لو كنت بتاخد كرياتين. لكن لسه في حاجة لدراسات أكتر علشان نعرف تأثير الكرياتين على التشنجات بشكل دقيق.
36. هل الكرياتين مفيد للعدائين؟
على عكس المعتقد الشائع، جسمك بيستخدم كل أنظمة الطاقة (الفوسفاجين، الجليكوليت، والنظام الأوكسيداتي) .
في كل الأوقات، والنسبة اللي بيحتاجها كل نظام بتعتمد على شدة وطول فترة التدريب. العدائين بيستخدموا بشكل أساسي النظام الأوكسيداتي،
لكن بيحتاجوا كمان يدخلوا في النظامين التانيين أوقات.
يعني نعم، الكرياتين ممكن يكون مفيد للعدائين، لكن الفائدة هتكون أقل بمرتاح من اللي بيتمرنوا في النظام الفوسفاجين.
37. هل الكرياتين آمن للنساء المرضعات؟
مفيش أي دليل بيقول إنه ضار للنساء المرضعات، لكن لو كنت بتردعي وبتفكري في تناول الكرياتين، يفضل استشارة الطبيب المختص.
38. إيه الحل لو الكرياتين مسبب ليك مشاكل في المعدة؟
ممكن تحل المشكلة دي عن طريق زيادة كمية الميه اللي بتاخد مع الكرياتين أو إنك تغير الماركة لواحدة ذات جودة أعلى. للأسف.
مش كل مكملات الكرياتين متساوية في الجودة.
39. هل الكرياتين بيساعد في التعافي من الإصابات؟
رغم إن الكرياتين يعتبر واحد من أفضل المكملات اللي بتحسن الأداء، مفيش دلائل قوية لحد دلوقتي بتقول إنه بيساعد في عملية التعافي من الإصابات.
40. هل كرياتين مونوهيدرات بيتداخل مع أي أدوية؟
الكرياتين عبارة عن ببتيد صغير (3 أحماض أمينية) بيتم تصنيعه طبيعيًا في جسمك،
ومن المفترض إنه مش هيؤثر على أي أدوية. لكن لو كنت بتاخد أدوية بوصفة طبية، يفضل تستشير دكتورك قبل ما تبدأ في استخدام كرياتين مونوهيدرات كمكمل.
41. الكرياتين مونوهيدرات معمول من إيه؟
كرياتين مونوهيدرات غالبًا بيتم تصنيعه في المعمل من تفاعل بين الساركوئين والسياناميد.
النتيجة النهائية هي بروتين غير نيتروجيني مكون من الأحماض الأمينية: الجلايسين، الأرجينين، والميثيونين.
42. ممكن الكرياتين يستهدف مجموعة عضلات معينة (مثال: الجزء السفلي من الجسم فقط)؟
لأ، الكرياتين بيتوزع في كل الأنسجة في جسمك. مفيش طريقة تجارية حالياً لزيادة امتصاصه في أنسجة معينة.
ممكن في المستقبل باستخدام تكنولوجيا النانو في الأدوية، يتم استهداف الأنسجة بشكل دقيق، لكن لسه مش متاح للجميع.
43. هل لازم أغير بين منتجات الكرياتين؟
مفيش دليل علمي بيقول إن تغيير منتجات الكرياتين هيدي نتائج أفضل أو هيكون أكثر أمانًا على المدى الطويل.
لو لقيت منتج شغال معاك وجسمك بيتحمله كويس، يبقى الأفضل تفضل عليه لحد ما تحس إنه مش بيجيب نتيجة أو بدأ يسبب لك أي نوع من الإزعاج أو الأعراض الجانبية (لكن ده نادر جدًا).
44. إيه اللي هيحصل لو أخدت كرياتين من غير ما أتدرب؟
العضلات والأنسجة التانية هتمتص الكرياتين، وتخزن شوية مية زيادة، وتستمر في أداء وظائفها بشكل طبيعي.
هتلاحظ زيادة بسيطة على الميزان، لكن مش هتشوف فرق كبير في القوة أو الشكل الجسدي.
المصادر
- Greenhaff PL: Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional metabolic effects. 6th International Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH. 2001
- Kreider RB, Leutholtz BC & Greenwood M. Creatine. Nutritional Ergogenic Aids. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004, p 81-104
- Stout J, Eckerson J, Ebersole K, et al. Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology. 2000;88(1):109–112.
- Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
- Buford T, Kreider R, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4(1):6.
- Kreider RB, Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
- Domínguez-Rodrigo M, Pickering TR, Diez-Martín F et al., Earliest Porotic Hyperostosis on a 1.5-Million-Year-Old Hominin, Olduvai Gorge, Tanzania. PLoS ONE, 2012; 7.
- Neely, Rovetto M, Whitmer J, Morgan H. Effects of ischemia on function and metabolism of the isolated working rat heart. American Journal of Physiology. 1973;225(3):651–658.
- Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6. doi:10.1186/1550-2783-6-6.
- Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Richter, P.L. Greenhaff, and P. Hespel. Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes. January 2001 50:1 18-23; doi:10.2337/diabetes.50.1.18
- Fakih H, Maclusky N, Decherney A, Wallimann T, Huszar G. Enhancement of human sperm motility and velocity in vitro: effects of calcium and creatine phosphate. Fertil Steril. 1986;46(5):938-44.
- Pereira RT, Dörr FA, Pinto E. Can creatine supplementation form carcinogenic heterocyclic amines in humans? Journal of Physiology.
