دليل مكملات الكرياتين – تعلم كيف تختار المنتج المناسب لك

الكرياتين من أكثر المكملات التي تم دراسته وإستخدامه وسأخبرك بأنواعه وطرق إستخدامه للحصول على أفضل النتائج كما سأخبرك بالتالي

• حقائق وسبب شهرته .
• الأطعمة .
• فوائده علي الصحة .
• كيف يحسن الأداء الرياضي وتضخيم العضلات لبناء القوة والعضلات .
• أنواع المكملات المتوفرة وفوائدها .
• طريقة الإستخدامه للحصول على أفضل النتائج .
• متى يتم تناوله وزيادة إمتصاصه مع الكربوهيدرات عالية السكر .
• كيف تختار المكمل المناسبة لك .
• دمجه مع الذرة والبروتين والكربوهيدرات ومكملات ما قبل التمرين وحوارق الدهون .

محتوي المقال

1. الأساسيات

• ما هو الكرياتين ؟
• الأداء الرياضي .
• مصادر الغذاء .
• فوائده عل الصحة .

2. الآثار الإبتنائية للكرياتين

• علاقته التدريب .
• في الدم ونمو الخلايا .
• علاقته بتضخيم العضلات .

3. مكملات الكرياتين

• ما هي “مكملات الكرياتين” ؟
• تاريخ موجز .
• الأشكال والمنتجات .
• فوائد مكملات “الكرياتين” .
• لمن ؟
• المصادر الطبيعية .

4. الأشكال والمنتجات

• كرياتين مونوهيدرات .
• كرياتين إيثيل استر .
• أشكال أخرى من الكرياتين .

5. إستخدامه للحصول على أقصى قدر من النتائج

• تحميل الكرياتين .
• تناوله مع الكربوهيدرات عالية السكر في الدم .
• متى تستخدمه ؟
• شرب الماء .

6. اختيار المنتج المناسب لك

• السعر مقابل الجودة .
• “فوائد الكرياتين” مونوهيدرات .
• فوائد كرياتين إيثيل استر .
• مقارنة بين المكملات .

7. دمج الكرياتين بمكملات أخرى

• الذرة .
• البروتينات والكربوهيدرات .
• مكملات قبل التمرين .
• مكملات داخل التمرين .
• مكملات بعد التمرين .
• حوارق الدهون .

8. سؤال وجواب .

هناك المئات من المواقع التي تبيع لك مكملات الكرياتين لكن لا أحد منها يقدم لك الحقائق .

هذا الدليل به على كل ما تريده والتي يجب معرفتها أولاً وإذا كان لديك أي أسئلة أخرى عن ، أكتبها في التعليقات .

الأساسيات

يمد عضلاتك بالطاقة ,يصنعه جسم وويوجد في بعض الأطعمة خاصة اللحوم الطازجة .

حيث يُنتَج في الكبد والبنكرياس والكلى وينتقل لعضلات الجسم وبمجرد وصوله إلى العضلات .

ويتم تحويله لفوسفات الكرياتين لإنتاج طاقة ATP التي تنخفض بسرعة في تمرينات المقاومة .

الأداء الرياضي

هو ملك جميع المكملات لأنه يزيد من طاقتك مما يدفعك للتدريب لفترات أطول وبطاقة أكبر .

كما أنه يحسن قدرتك على الإستفادة من الطاقة المتفجرة عندما تحتاجها في تدريبك وثبت أنه يزيد القوة وكتلة العضلات الخالية من الدهون .

مصادر الكرياتين الطبيعية

بالرغم من أن أجسامنا تنتجه من الأحماض الأمينية إلا أننا نحتاجه من

• اللحم البقري .
• لحم الخنزير .
• السلمون .
• التونة غنية جداً حيث تحتوي على 2 جرام لكل 450 جرام .
• الرنجة بها 3 – 4 جرام لكل 450 جرام .
• التوت البري .

للأسف الكرياتين حساس للحرارة ويتم فقده بكميات كبيرة أثناء الطهى وهذا هو سبب أنك قد تحتاج لتناوله من خلال تناول المكملات اللازمة لبناء العضلات .

فوائد الكرياتين لصحة جيدة

وجدت الأبحاث أنه ضروري للصحة الجيدة بعدة طرق

الزهايمر

الكرياتين يخفض من مستويات الهوموسيستين في الدم المرتبط بالعديد من الإضطرابات العصبية والنفسية .

مثل الإكتئاب والخرف والزهايمر حيث كشفت دراسة حديثة أن ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم يضاعف من خطر الإصابة بمرض الزهايمر .

مضاد للأكسدة

وجد أنه فعال للغاية كمضاد للأكسدة لأنه له نفس فعالية الجلوتاثيون في محاربة الشوارد الحرة .

حيث أن الجلوتاثيون هو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي لذلك ، يعتبر تناوله أمر ضروري لصحة جيدة على المدى الطويل .

فيتامينات B

تعتبر الفيتامينات B2 و B6 و B9 و B12 ضرورية لتخليقه بشكل صحيح لأنها تعمل معه على تحسين المثيلة الخلوية .

أي علي تحسين نمو الخلايا المفيدة والعضلات وإنخفاض مشتوي المثيلة يؤدي إلي أمراض السرطان .

أمراض القلب

مرض القلب التاجي (CHD) هو السبب الرئيسي للوفاة في الغرب حيث أن الولايات المتحدة بها أكثر من 13 مليون أمريكي يعانون من أمراض الشرايين التاجية .

تحارب ظهور أمراض الشرايين التاجية ويخفض مستويات الهوموسيستين في الدم .

مما يساهم في إرتفاع مستويات الحمض الأميني في الدم وظهور مرض القلب التاجي (CHD) .

الوظائف المعرفية

يحارب إرهاق العضلات كما أنه يقوي أداء المخ .

كشفت دراسة حديثة أن المكملات تُحسِن القدرة على حل المشكلات والذاكرة قصيرة المدى والذين يتناولونه لديهم أيضاً درجات ذكاء أفضل .

التأثيرات الابتنائية للكرياتين

يحسن من الكتلة الخالية من الدهون كما لها تأثيرات اخري مثل

الأداء التدريب

يسمح لك بالتدرب لفترة أطول وعمل تكرارات أكثر مما يزيد من كثافة تدريباتك مما يجعل يجبر جسمك على التكيف والنمو أكثر مع تمرينات المقاومة .

نمو الخلايا

ضروري للصحة الجيدة والنمو السليم للخلايا ويجب علي نظامك الغذائي أن يحتوي علي اللحوم إذا ما كنت نباتياً مما يضمن لك المزيد من الخلايا القوية والصحية .

تضخيم العضلات

1. يساعدك في ملىء خلايا عضلات بالماء مما يؤدي إلي شعور أفضل
2. يشجع عضلاتك على زيادة إنتاج البروتينات والإنزيمية الحيوية .
3. يقوي الخلية وزيادة في الكتلة الخالية من الدهون .
4. يعزز نمو العضلات وإصلاحها عن طريق

• أنه يعمل كمضاد للأكسدة ويزيل الشوارد الحرة ويقوي أغشية الخلايا العضلية ويسمح لخلايا عضلاتك بالتعافي والنمو بكفاءة أكبر .
• يعمل على تهدئة حموضة العضلات وتوازن PH مما يساعد علي التخلص من حمض اللاكتيك .
• يساعدك في تنظيم مستوي الكالسيوم داخل الأنسجة العضلية مما يسمح بالتقلصات المناسبة والحفاظ علي الأداء العضلي .

ما هي مكملات الكرياتين ؟

هي الأكثر شيوعاً وفعالية في بناء العضلات على هذا الكوكب

توفر نسبة أعلي من 10 – 15٪ من القوة الكلية وكتلة العضلات الخالية من الدهون بما يصل إلى 5 كليو جرام كما أنها رخيصة ويكون في شكل مسحوق أو أقراص أو سائل

المسحوق

هو الشكل الأكثر شيوعاً وتُباع بنكهات مثل العنب والفاكهة .

الكبسولات

إشتهرت الكبسولات في السنوات الماضية وتباع إما على هيئة كرياتين نقي 100٪ أو ممزوجة بمكملات أخرى بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية وغيرها .

السائل

يتم تسويقه وإمتصاصه بشكل أكثر سهولة لكنه ليس شائع الإستخدام .

تاريخ مختصر

اكتشف باحثو جامعة هارفارد عام 1912 أن تناوله يعزز الكرياتين داخل عضلاتك .

الآن اكتشف العلماء أنه يؤثر على التمثيل الغذائي داخل عضلاتك .

لفتت مكملات الكرياتين انتباه الناس لأول مرة بعد أولمبياد 1992 في برشلونة .

كتبت صحيفة بريطانية في مجلة تايمز مقال يشرح بالتفصيل المكملات التي يستخدمها الرياضيين .

كان من بين هؤلاء الرياضيين الفائز بـ 100 م عدو ، لينفورد كريستي والعديد من أعضاء فريق التجديف البريطاني ولم يتم توفيرها تجارياً إلا بعد عام في 1993 .

حيث أصدرت EAS (العلوم التجريبية والتطبيقية) منتج يسمى Phosphagen وفي عام 2004 ، ظهر إيثيل إستر لأول مرة في الأسواق .

فوائد مكملات الكرياتين

طاقة اضافية

تعزز الطاقة مما يسمح لك بالتدريب أو المنافسة بقوة أكبر ولمدة أطول وللحصول علي طاقة سريعة .

يعتمد جسمك على مركب يسمى ATP (أدينوزين ثلاثي فوسفات) الذي ينفذ خلال 10 – 15 ثانية ويعمل علي إستعادة مخازن ATP .

تخليق البروتين

كشفت دراسة حديثة أنه يحفز تخليق البروتين داخل العضلات .

حجم العضلات

تقوي وتزيد من حجم الخلايا العضلية ويجعلها تحمل عضلات أكثر رشاقة .

حمض اللاكتيك

يساعد عضلاتك في التخلص من حمض اللاكتيك مما يؤخر إجهاد العضلات ويسمح لك بالعمل لفترة أطول .

من يستخدم مكملات الكرياتين ؟

المكملات مثالية لأي شخص نشيط بدنياً لأنه

• يعزز من القدرة على التحمل والقوة وكتلة العضلات .
• يمنحك دفعة من الطاقة عندما تكون متأخر في اللعبة أو تضغط من أجل تحقيق رقم قياسي شخصي .
• يقوي خلايا عضلاتك .
• يساعدك في مكافحة الأمراض .
• يحسن الأداء العقلي وأكثر من ذلك بكثير .
• ضروري للنباتيين لأنهم لا يتناولون اللحوم .

لاعبو كمال الاجسام

يستخدمه لاعبو كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وللحصول على طاقة وقوة إضافية .

لاعبو رافع الأثقال

يستخدمه رافعو رفع الأثقال للمساعدة في تحمل التدريبات المكثفة وزيادة القوة .

لاعبو رياضات التحمل

العدائون وراكبو الدراجات النارية ورياضيون التحمل الآخرون يستخدمونه لتضخيم جلساتهم التدريبية عندما يحتاجون لدفعة سريعة من الطاقة .

لاعبو الرياضات الجماعية

يعتمد الرياضيون المشاركون في الرياضات الجماعية عليه للحصول على قوة إضافية وطاقة للمنافسة .

تحول الجسم

مكمل أساسي يستخدمه الذين يغيرون حياتهم وشكل أجسامهم .

ويساعدهم على أن يصبحوا أقوى وبأداء أفضل وحرق المزيد من الدهون نتيجة زيادة الكتلة الخالية من الدهون .

النباتيون

يتناوله النباتيون حتي يتجنبون التعرض للمشاكل الصحية .

المصادر الطبيعية

• الرنجة بها 3 – 4.5 جرام كرياتين في كل 450 جرام .
• لحم الخنزير به 2.25 جرام كرياتين في كل 450 جرام .
• اللحم البقري به 2 جرام كرياتين في كل 450 جرام .
• السلمون به 2 جرام كرياتين في كل 450 جرام .
• التونة بها 1.8 جرام كرياتين في كل 450 جرام .
• سمك القد به 1.35 جرام كرياتين في كل 450 جرام  .
• الحليب به 0.05 جرام كرياتين في كل 450 جرام .
• التوت البري به 0.001 جرام كرياتين في كل 450 جرام .
• الدجاج لا يحتوي على كمية كبيرة .

الطهي يقلل نسبته في الطعام غير أن الأطعمة بها كميات بسيطة منه .

لذلك ، تناول 5 جرام على الأقل يومياً لأنك تحتاج لأكل كمية كبيرة جداً من اللحوم يومياً للحصول علي 5 جرام فقط .

الأشكال والمنتجات

Creatine anhydrous

أحادي الهيدرات هو الملك حيث تم دراسته بإستفاضة .

لا يوجد مكمل غير هرموني قانوني آخر يمكن أن يقترب من فاعلية من أحادي الهيدرات لأن نسبة نقائه 88٪ مع نسبة ماء 12% .

أصبحت الآن جزيئاته أصغر بـ 20 مرة مما أتاح سهولة هضمها وإمتصاصها .

كرياتين إيثيل استر Creatine Ethyl Ester

إيثيل استر (CEE) هو شكل جديد وشائع للغاية .

ويأتي في المرتبة الثانية بعد أحادي الهيدرات ويمر عبر أغشية الخلايا بسهولة ويمتص بسرعة أكبر في خلايا العضلات .

Creatine anhydrous

هو كرياتين مونوهيدرات Creatine monohydrate أي أحادي الهيدرات بدون جزيء الماء .

حيث يوفر ما يقرب من 6٪ أكثر لكل حصة مقارنة مع مونوهيدرات .

Creatine citrate

ظهر السترات بعد فترة وجيزة من أحادي الهيدرات وهي جزيء كرياتين مرتبط بجزيء حمض الستريك .

حمض الستريك فعال في توفير الطاقة الهوائية داخل الأنسجة العضلية مما يوفر المزيد من الطاقة للرياضيين .

Creatine phosphate

هو جزيء كرياتين مرتبط بجزيء فوسفات وهذا الترابط هو عملية تحدث بشكل طبيعي داخل خلايا العضلات .

وكان يعتقد أن هذا الإرتباط يضخم النتائج لكن وجد أن فوسفات الكرياتين أقل فعالية من أحادي الهيدرات .

الكرياتين مالات Creatine malate

كرياتين مالات هو نسخة جديدة مرتبطه كيميائياً بحمض الماليك الذي يعمل بنفس الطريقة التي يعمل بها حمض الستريك .

حيث يساعد العضلات في إنتاج الطاقة الهوائية وهناك القليل من الأبحاث الحالية عن كرياتين مالات .

Creatine tartrate

هو كرياتين مرتبط بحمض الطرطريك وغالباً يستخدم هذا النوع من كحبوب وكبسولات وليس به فوائد زائدة عن كرياتين مونوهيدرات .

كرياتين المغنيسيوم Magnesium creatine

هو كرياتين مرتبط كيميائياً بالمغنيسيوم لأن المغنيسيوم يساعد في هضمه .

ويساعده في المقام الأول على المرور عبر المعدة كما يشارك في عملية تحويل فوسفات الكرياتين إلى ATP .

كرياتين الجلوتامين توراين Creatine glutamine taurine

كرياتين مرتبط بالجلوتامين والتوراين لأنهما يعملان على زيادة حجم الخلايا وتحسين القوة .

كرياتين HMB

هو كرياتين مرتبط كيميائياً بـ HMB (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات) الذي يساعد على التعافي والنمو .

وهذا النوع أسهل في الهضم فبمجرد دخوله مجرى الدم حيث يتم فصله عن HMB لكن هناك أبحاث قليلة جداً عن مدي فعاليته .

الكرياتين الفوار Creatine titrate

يحتوي الفوار عادة على أحادي الهيدرات أو سيترات مع حامض الستريك والبيكربونات .

حيث يحدث تفاعل كيميائي عند وضعه في الماء لتكوين شحنة متعادلة تمر عبر المعدة بشكل أفضل من كرياتين أحادي الهيدرات .

Liquid creatine

مفترض أن يكون سريع وسهل الإمتصتص لكنه لسوء الحظ أثبت فشلة قديماً وتم تحسينه حالياً .

اللبان Creatine gum

يسمح بإطلاقه ببطيء وثبات أثناء المضغ .

Time released creatine

منتج جديد للكرياتين يوفر إطلاق بطيء وثابت للكرياتين وهناك جدل عن مدي فعالية ويعتقد الكثيرون أنه يجب أن يكون مركز أكثر ليكون فعال .

استخدام الكرياتين لتحقيق أقصى قدر ممكن من النتائج

تحميل الكرياتين

في المتوسط ​​، يحتوي جسم الإنسان على 120 جرام .

يتم تخزين 95٪ في العضلات الهيكلية وبشكل عام ، يمكن للعضلات أن تحتوي على 30 – 40 جرام .

ليصبح المجموع 150 – 160 جرام حسب الكتلة العضلية وهناك وسيلتان طريقتان لتناول

1. التحميل السريع من خلال تناول 20 جرام لمدة 5 – 7 أيام .
2. ثم تناول 5 – 10 جرام يومياً بعد ذلك ، الجرعة اليومية للكرياتين 5 جرام ممزوج بعصير فواكه غير حمضي .
3. التحميل البطيء أو التدريجي هو ببساطة تناول 5 – 10 جرام يومياً .

التحميل السريع والتحميل البطيء فعالان ويوصى بتجربة كلتا الطريقتين وتحديد الأفضل بالنسبة لك .

لا يوجد بحث كبير ضد استخدامه على المدى الطويل لكن يوصي الخبراء بإستخدامه لمدة 4 – 12 شهر

دورة 4 أسابيع

• الأسبوع الأول – 20 جرام يومياً (4 مرات يومياً × 5 جرام) .
• الأسابيع 2 – 4 – مرحلة الصيانة ، 5 – 10 جرام يومياً .
• أسابيع 5 – 8 – يتم التوقف عن تناوله .

دورة 9 اسابيع

• الأسبوع الأول – 20 جرام يومياً (4 مرات يومياً × 5 جرام) .
• الأسابيع 2 – 7 – مرحلة الصيانة ، 5 – 10 جرام في اليوم .
• أسابيع 8 – 9 – يتم التوقف عن تناوله .

تناوله مع الكربوهيدرات عالية السكر في الدم

يوصى بتناول 5 جرام كرياتين مع عصير الفاكهة غير الحمضي ويفضل عصير العنب أو أي منتج ذو نسبة عالية من الكربوهيدرات لتحسين الإمتصاص .

لأن الأطعمة العالية السكر في الدم مثل الدكستروز تحدث طفرة في الأنسولين مما يزيد بشكل كبير من امتصاصه .

ويوصى بتناول 70 جرام من هذه الكربوهيدرات للحصول على جرعة أنسولين عالية الجودة .

متى تستخدم مكملات الكرياتين ؟

لا يوجد دليل يدعم أفضل وقت لتناوله لكن يمكن تناوله بعد التمرين حيث يتراكم جيداً مع واي بروتين .

هناك أدلة تكشف أن تناوله بنسبة 1 – 1 من الكربوهيدرات إلى البروتينات يمكن أن يزيد من الإمتصاص .

عند التحميل ، من الأفضل تناوله في الأوقات التالية

• الصباح تناول 5 جرام مع عصير العنب .
• قبل التمرين تناول 5 جرام كرياتين مع واي بروتين .
• بعد التمرين تناول 5 جرام كرياتين مع واي بروتين .
• مساء تناول 5 جرام كرياتين مع عصير العنب .

شرب الماء

يوصى بشرب كميات كبيرة من الماء أثناء تناوله لتمكين الأنسجة العضلية من الإحتفاظ بكمية أكبر من الماء .

اختيار الكرياتين المناسب لك

السعر مقابل الجودة

هناك مكملات منخفضة السعر ذات جودة أقل لإنخفاض جودة الخامات والتغليف ومراقبة الجودة .

قارن المراجعات وإذا لم تكن هناك مراجعات متاحة لأحد المنتجات .

أخبرني فى التعليقات كي أساعدك في العثور على المكملات عالية الجودة وبأسعار معقولة .

مقارنة بين مكملات الكرياتين

كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate

أحادي الهيدرات هو Creatine Micronized ولا يحتوي علي سعرات حرارية أو بروتين أو دهون أو كربوهيدرات كما يمكن أن تجده بنكهات مثل العنب والفاكهة .

كرياتين إيثيل استر

يُباع إستر إيثيل بالرغم من مرارته الشديدة في شكل مسحوق نقي وهو أغلى قليلاً لكنه مذهل .

يباع CEE كمساحيق منكهة وغالباً يتم خلطه مع مكملات أخرى مثل Cellmass .

الحبوب

الحبوب بلا طعم ولها منتجات وأسعار كثيرة لكنها تسبب القليل من الإنتفاخ وإمتصاصها أبطأ والعديد منها يتم دمجه مع مكملات .

دمج الكرياتين مع مكملات أخرى

الذرة الشمعية

يتراكم جيداً مع الذرة الشمعية ويعملان معاً جيداً قبل التمرين وأثناءه وبعده حيث تسمح السكريات البسيطة الموجودة في الذرة الشمعية بإمتصاصه .

البروتينات والكربوهيدرات

كشفت الأبحاث أن تناوله بنسبة 1 – 1 من الكربوهيدرات البسيطة (الدكستروز) إلى البروتين هو مزيج مثالي لإمتصاص فعال .

هذا المزيج يكاد يكون مساوي في فعاليته لمجرد تناوله مع سكر العنب .

تناول الذرة الشمعية وواي بروتين مع الكرياتين قبل وبعد التمرين فعال خاصةَ في تعظيم النتائج والتعافي .

مكملات قبل التمرين

تحتوي معظم تركيبات ما قبل التمرين على بعض أشكال أكسيد النيتريك (.N.O) وهذا المزيج يجعلها قوية بشكل مذهل قبل التمرين .

وتسمح لك الحالة العقلية والجسدية المتزايدة التي تأتي من .N.O بالدفع بقوة إلى مجموعات أكبر وإجبار جسمك على الإستجابة لنمو عضلي جديد .

مكملات داخل التمرين

تشمل المكملات أثناء التمرين الذرة الشمعية و BCAAs والفيتامينات والمعادن وتناوله بشكل عام قبل التمرين أو بعده يسمح بتسليمه بسرعة .

ويجعلك تتجاوز نقطة التعب ويجهزك للتعافي والنمو .

مكملات بعد التمرين

يتناوه معظم المتدربين بعد التمرين من شركة Universal Nutrition أو Creatine Micronized من شركة ON وهذه المنتجات توفر لك الوقت والمال .

حوارق الدهون

هو حارق طبيعي للدهون لأنه يساعد على تعبئة الطاقة ويسمح لك بالتدرب بقوة أكبر ولفترة أطول .

مما يساعدك علي حرق المزيد من السعرات الحرارية لكن أضافة حوارق الدهون للكرياتين ، يعزز من حرق الدهون بشكل كبير .

سؤال وجواب

هل الكرياتين من الهرمونات ؟

ليس له علاقة بالهرمونات أو تعزيز التستوستيرون لا من قريب ولا من بعيد وهو حمض طبيعي يساعد في إنتاج الطاقة داخل عضلاتك.

هل المكملات تسبب آثار جانبية ؟

لم يتم توثيق أي آثار جانبية خطيرة في الأبحاث السريرية وفبعد الإنقطاع عن تناوله ، قد تشعر أن طاقتك منخفضة ويعتبر شرب الماء الكثير أمر ضروري أثناء تناوله .

هل الكرياتين يزيد الوزن ؟

لا لأنه يسحب الماء لداخل العضلات مما يعزز من حجم العضلة نفسها .

هل يجب على النساء الحوامل استخدامه ؟

سؤال يجب أن يجيب عليه الطبيب قبل تناول أي مكمل جديد .

هل يمكن للمرأة إستخدام الكرياتين ؟

طبعاً لأنه يساعد على تعزيز فقدان الدهون وهو مكمل مثالي للمرأة الرياضية النشيطة .

هل يجب على المراهقين إستخدامه ؟

لا يوجد دليل علمي يمنع إستخدامه  لأنه مكمل مثبت وآمن .

هل يمكن للنباتيين استخدامه ؟

تناوله هام جداً للنباتيين أمر ضروري لأنهم لا يحصلون عليه من الأطعمة النباتية .

بدأت التدريب من يومين ، هل يمكنني إستخدامه ؟

نعم لأنه يعزز الطاقة والقوة ويزيد من جهدك ومكاسبك العضلية وهو آمن وفعال للرياضيين في جميع المستويات لكنه لا يحل محل التدريب .