مرحباً بك يا بطل اللياقة!

في رحلتك نحو جسم أكثر رشاقة وصحة للقلب والأوعية الدموية، غالبًا ما تجد نفسك أمام خيارين شائعين في صالة الألعاب الرياضية: المشاية أم العجلة الثابتة (الإليبتيكال)؟ كلاهما آلات كارديو قوية وفعالة في حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة الهوائية، لكن لكل منهما مزاياه وعيوبه التي قد تؤثر على مدى فعاليتها بالنسبة لك.

فهل جهاز المشي أم العجلة أكثر فعالية في حرق الدهون؟ وما الجهاز الذي يجب أن تختاره لـ تمارين الكارديو الخاصة بك؟ في هذا المقال، سأجيبك على هذه الأسئلة الحيوية، وسأوضح لك الإيجابيات والسلبيات لكل جهاز، مدعومًا ببعض الدراسات البحثية، لمساعدتك على اتخاذ القرار الأفضل لتحقيق أهدافك في خسارة الوزن وتقوية جسمك.

العجلة الثابتة (الإليبتيكال): تدريب شامل بـ تأثير منخفض على المفاصل

تُعد العجلة الثابتة، أو الإليبتيكال، خيارًا ممتازًا للكثيرين بفضل فوائدها المتعددة، خاصة إذا كنت تبحث عن تأثير منخفض على المفاصل أثناء تمارين الكارديو.

فوائد العجلة الثابتة

حماية المفاصل: على عكس الجري على المشاية الكهربائية، يحاكي التدريب على العجلة الثابتة حركة الجري دون الضغط الكبير على مفاصلك مثل العمود الفقري، الوركين، الركبة، والكاحلين. هذا يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات المفاصل أو يبحثون عن تمارين لا تضر الركبة.

تدريب الجسم كله: معظم أجهزة العجلة الكهربائية الحديثة تأتي بمقابض متحركة تسمح لك بـ تدريب الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين) والجزء السفلي (الساقين) في وقت واحد. هذا يجعلها خيارًا فعالًا لـ حرق سعرات حرارية أكثر من مجرد تمرين للساقين.

تنشيط معظم عضلات الجسم: تسمح لك التمارين على العجلة الكهربائية بتنشيط مجموعات عضلية مختلفة، مع تركيز خاص على عضلات الفخذين. كما تتيح لك التعديل في منتصف التمرين لتغيير مستوى المقاومة أو الاتجاه، مما ينشط عضلات جديدة.

الجهد المتصور أقل: تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص غالبًا ما يعملون بجهد أكبر مما يتوقعون عند استخدام العجلة الكهربائية. بمعنى آخر، يمكنك حرق سعرات حرارية مماثلة لتلك المحروقة على جهاز المشي ولكن مع إحساس أقل بالجهد، مما يشجع على الاستمرارية.

سلبيات العجلة الثابتة

أقل ديناميكية: بينما توفر أجهزة المشي إمكانية تغيير الميل والسرعة بشكل كبير لمحاكاة الجري الطبيعي أو صعود المرتفعات، فإن معظم أجهزة العجلة الكهربائية لا توفر هذا التنوع الكبير في الحركة.

تأثير أقل لـ تحمل الوزن في التمرين: نظرًا لأن دواسات العجلة الكهربائية معلقة عن الأرض وتدعم وزنك، فإنها تفتقر إلى تأثير تحمل الوزن الذي يوفره المشي أو الجري. هذا التأثير مهم جدًا لـ تقوية العظام والعضلات، ويُعد عاملًا وقائيًا مهمًا لـ هشاشة العظام، خاصة لكبار السن.

المشاية (جهاز المشي): محاكاة الحركة الطبيعية مع تأثير تحمل الوزن

تُعد المشاية الخيار الكلاسيكي للكارديو، وتقدم تجربة أقرب ما يكون للمشي أو الجري في الهواء الطلق، مع فوائد مميزة لـ بناء العضلات وتقوية العظام.

فوائد المشاية

يحاكي الحركات الطبيعية: مع التطور المستمر للتكنولوجيا، أصبحت أجهزة المشي اليوم تحاكي الحركة الطبيعية للمشي، الركض، أو العدو بشكل ممتاز. هذا يجعلها أداة فعالة لـ تنمية القدرة الهوائية وتحسين الأداء في الأنشطة اليومية أو الرياضات الأخرى.

مخرجات عمل عالية: دفع وزن جسمك بالكامل أثناء المشي أو الجري يتطلب جهدًا كبيرًا، وبالتالي، سيحرق جسمك سعرات حرارية بمعدل أكبر مقارنة ببعض الأجهزة الأخرى التي تدعم وزنك. هذا يجعلها خيارًا ممتازًا إذا كان هدفك الرئيسي هو حرق الدهون بسرعة.

تأثير تحمل الوزن: الجري والمشي على المشاية الكهربائية يساعدان بشكل مباشر في تقوية العظام والعضلات، مما يحسن من حركتك وثباتك ويحافظ على شبابك ولياقتك على المدى الطويل. هذا الجانب مهم جدًا لـ الصحة العامة والوقاية من الأمراض.

مدروسة وذات تنوع استخدامات: كانت أجهزة الجري عنصرًا أساسيًا في كل صالة رياضية منذ فترة طويلة، وقد تم تطويرها أكثر من أي جهاز كارديو آخر. هذا التطور يوفر لك تنوعًا كبيرًا في التمارين، مثل المشي السريع، العدو، أو الجري على منحدرات متفاوتة الشدة من خلال برامج تدريب مدمجة.

سلبيات المشاية

قاسية على مفاصلك: يُعد التأثير العالي على المفاصل أحد أبرز سلبيات المشاية، حيث تضغط على العمود الفقري، الوركين، الركبة، ومفاصل الكاحل. هذا التأثير يكون أكبر إذا لم تقم بالإحماء المناسب، أو تمارين المرونة، أو الاطالات.

مشاكل تتعلق بالسلامة: التدريبات عالية الكثافة أو الجري على منحدرات شديدة يمكن أن يكون خطيرًا إذا كان مستواك الرياضي غير كافٍ لأداء هذه التمارين، مما يزيد من احتمالية الإصابات.

صعوبة مسك المقابض: غالبًا ما يحب الناس معرفة معدل ضربات القلب أثناء التمرين، وقد تكون محاولة التمسك بمقابض جهاز المشي أثناء الجري تحديًا صعبًا يقلل من طبيعية حركتك.

توقف مفاجئ يؤثر على العضلات: بعض الدراسات تشير إلى أن التوقف المفاجئ عن المشي أو الجري على المشاية قد يؤدي إلى اختلالات في العضلات بمرور الوقت.

مقارنة السعرات الحرارية المحروقة: أيهما أفضل لحرق الدهون؟

عندما يتعلق الأمر بـ حرق السعرات الحرارية، يميل الكثيرون للاعتقاد بأن جهازًا واحدًا يتفوق بشكل قاطع. في دراسة أجرتها كلية الطب في ولاية ويسكونسن، تبين أن متوسط السعرات الحرارية المحروقة أثناء العدو على جهاز المشي لمدة ساعة واحدة كان يتراوح بين 705 و 866 سعر حراري. بينما بلغ مقدار السعرات الحرارية المحروقة على جهاز العجلة الكهربائية لمدة ساعة ما يقرب من 773 سعر حراري.

بناءً على هذه الدراسات وغيرها من الدراسات المماثلة، قد يكون جهاز المشي لديه ميزة طفيفة في حرق السعرات الحرارية الإجمالية، وذلك بفضل تأثير تحمل الوزن الذي يجعلك تبذل جهدًا أكبر لدفع جسمك.

ولكن، لا ينبغي أن يكون حرق السعرات الحرارية هو المعيار الوحيد! لدراسة أخرى، وجدت أن الذين يستخدمون متسلق السلالم (Stair Master)، وجهاز المشي، والعجلة الكهربائية (الإليبتيكال) بكثافة تمارين مماثلة قد عانوا من تغيرات فسيولوجية متشابهة في برنامج استمر 12 أسبوعًا من حيث فقدان الدهون وزيادة القدرة الهوائية. هذا يشير إلى أن الالتزام والاستمرارية في التمرين هي الأهم، بغض النظر عن الجهاز.

الخلاصة: اختيار الجهاز الأنسب لـ تمارين الكارديو الخاصة بك

لتحديد أيهما أفضل المشاية أم العجلة الثابتة بالنسبة لك، يجب أن تأخذ في الاعتبار أهدافك وحالتك البدنية:

العجلة الكهربائية: آلة كارديو فعالة لـ صحة القلب والأوعية الدموية والذين يرغبون في تحسين اللياقة البدنية بأقل تأثير على المفاصل. لـ أفضل خسارة للدهون عليها، يجب ممارسة تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). فقط احذر من أن الآلات الحاسبة لـ حرق السعرات الحرارية على العجلة قد تبالغ في تقدير إنفاقك الفعلي.

أجهزة المشي: توفر تنوعًا كبيرًا وتجبرك على العمل خارج منطقة الراحة الخاصة بك. إذا كنت متمرسًا، فإن جهاز المشي يوفر أكبر قدر من حرق السعرات الحرارية لأنه يتطلب منك حمل وزن جسمك، لكن تصاحبها احتمالية أكبر للإصابة والضغط على مفاصلك. وهذا هو السبب في أن العجلة الكهربائية بديل مناسب لـ حماية المفاصل.

دمج الجهازين: إذا كانت لديك إصابة مزعجة تزداد سوءًا بسبب تأثير تحمل الوزن للجري، فالعجلة الكهربائية خيار أنسب لك. للحصول على أكبر فائدة، ادمج الجهازين في نظامك التدريبي! التنوع يضيف إثارة وينشط عضلات مختلفة، مما يضمن لك تدريبًا شاملاً ونتائج مستمرة في حرق الدهون وتقوية جسمك.

بعض التقارير البحثية عن أجهزة العجلة الثابتة وأجهزة المشي

• Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice.
• Joint loading in the lower extremities during elliptical exercise.
• Physiologic response to a prescribed rating of perceived exertion on an elliptical fitness cross-trainer.
• Mechanically Braked Elliptical Wingate Test: Modification Considerations, Load Optimization and Reliability.
• Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking.
• Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity.
• Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.
• Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer.