انواع الفيتامينات: كل ما يجب معرفته عن الفيتامينات

الفيتامينات تسمي المغذيات الدقيقة ويجب الحصول عليها في نظامك الغذائي للحفاظ على صحتك وهي لازمة لنمو أنسجتك وعظامك وتعافيك ومناعتك وأدائك الرياضي كما أن جميع انواع الفيتامينات ضرورية لنموك ووظائف جسمك ويجب الحصول عليها من الخارج لأنها لا تُصنع في جسمك بكميات كافية وتوجد جميع انواع الفيتامينات في

• الفواكه .
• الخضروات .
• الحبوب .
• الحليب .
• منتجات الألبان .

تسمي مركبات عضوية لأنها تحتوي على ذرات الكربون في تركيبها الكيميائي .

وتختلف كمية الفيتامينات حسب متطلبات كل فرد ووحدة قياسها هي الميكروجرام (mcg) والمليجرام (mg) والوحدات الدولية يشار إليها بالرمز (IU) .

ويمكن أن يسبب لك نقص أي فيتامين واحد أعراض ومشكلات صحية .

انواع الفيتامينات

يتم تنظيم الفيتامينات وتصنيفها حسب طريقة إمتصاصها وتخزينها في الجسم وهي نوعان

النوع الأول

الفيتامينات التي تمتص وتخزن في الدهون وهي

• فيتامين A
• فيتامين D
• فيتامين E
• فيتامين K

النوع الثاني

الفيتامينات التي تمتص وتخزن في الماء وهي

• فيتامين C
• فيتامين B1
• فيتامين B2
• فيتامين B3
• فيتامين B6
• فيتامين B5
• فيتامين B7
• فيتامين B8
• فيتامين B9
• فيتامين B12
• فيتامين كولن Colin

انواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون

وهي فيتامينات تذوب في الدهون وهي قابلة للمرور عبر أغشية الخلايا ويمكن تخزينها بكميات كبيرة في دهون الجسم وفي الكبد والدهون الذائبة .

وهذه الفيتامينات تكون مخزنة في الأنسجة الدهنية وتناولها بكميات زائدة يمكن أن يؤدي بسهولة إلي التسمم .

تسمم الفيتامينات نادر ولكنه ممكن وإستخدام مكملات الفيتامينات يجعل من السهل تجاوز الحد الآمن لذلك ، من المهم معرفة الحد الأدني والحد الأقصي والجرعة الموصي بها .

يتطلب هضم وإمتصاص انواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، تناول كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي .

ويجب علي الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض السعرات الحرارية معرفة إحتمالية حدوث نقص بسبب مشكلات الإمتصاص .

مع العلم أن هذا النوع الذي يذوب في الدهون ، يتم وضعه في مركبات زيتية لتحسين الإمتصاص أو تناوله مع وجبة يها دهون .

فيتامين A- أ (RETINOL, BETA-CAROTENE)

البيتا كاروتين هو الشكل القابل للإستخدام من فيتامين A ويسمى الريتينول حيث يحمي ويلعب دور مهم في :

• صحة العين والرؤية حيث يحمي لقرنية وملتحمة العين ويجعل من الممكن للإنسان أن يرى اللون في الإضاءة المنخفضة .
• جهاز المناعة .
• التكاثر .
• تطور الجنين .
• فيتامين A يوجد في الخضراوات والفاكهة ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر لأن الكاروتينات هي أصباغ تعطي الأطعمة الحمراء والبرتقالية والأصفر وتعتبر مضادات للأكسدة .

أعراض نقص فيتامين A

1. جفاف الجلد أو الطفح الجلدي .
2. الإلتهابات المتكررة .
3. العمى الليلي أو ضعف الرؤية وفي البلدان النامية .
4. جفاف القرنية هو أكثر أعراض نقص فيتامين A شيوعاً .
5. الإضطرابات الهضمية .
6. الإسهال المزمن .
7. تليف الكبد .
8. التليف الكيسي .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين A

1. الغثيان والقيء .
2. إصفرار الجلد أو جفافه الشديد .
3. تساقط الشعر .
4. آلام العظام .
5. تغيرات في الرؤية .
6. تورم العظام .
7. تلف الكبد .
8. زيادة الكالسيوم في الجسم .
9. هشاشة العظام .
10. الإجهاد في النساء الحوامل .
11. ظهور العيوب الخلقية .

عند البالغين ، تظهر علامات السمية بعد تناول 15000 ميكروجرام (50.000 وحدة دولية) من الريتينول و 6000 ميكروجرام (20.000 وحدة دولية) من الريتينول .

لذلك ، يجب إستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من فيتامين أ أو أي مكمل آخر .

الاطعمة الغنية بفيتامين A

• الكبده .
• زيت كبد السمك .
• صفار البيض .
• سرطان البحر / الكابوريا .
• سمك الهلبوت .
• منتجات الألبان كاملة الدسم .
• الزبدة البلدي .
• القشدة .
• زبدة المارجرين .
• الحليب المدعم بفيتامين A .

يمكن العثور على بيتا كاروتين (فيتامين A) في

• الجزر .
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء .
• السبانخ .
• البروكلي .
• القرع .
• المشمش .
• البطاطا الحلوة .
• الشمام .

بالنسبة للرياضيين

• تُظهر الدراسات أن المدخول الكافي من فيتامين A وبيتا كاروتين مهم للصحة العامة .
• يجب ألا يتم تناول جرعات كبيرة بهدف تحسين الرياضة .
• يمكن زيادة تناول البيتا كاروتين بما يتناسب مع مستويات النشاط للحصول على أقصى قدر من مضادات الأكسدة .
• فيتامين A يعمل كمضادات الأكسدة ويلعب دور هام في حماية الجسم من التلف الكيميائي من الشوارد الحرة التي تدمر خلايا الدم وتساهم في ظهور علامات الشيخوخة وعدد من الأمراض بما في ذلك السرطان ، لذلك من المهم تناول العناصر الغذائية المضادة للأكسدة في نظام غذائي متوازن .

مضادات الأكسدة الشائعة أو المساعدة

• بيتا كاروتين فيتامين A
• الكاروتينات الأخرى (المغذيات النباتية من النباتات) .
• فيتامين C .
• فيتامين E .
• السيستين Cysteine .
• الجلوتاثيون Glutathione .
• السيلينيوم Selenium .
• البيوفلافونويدس Bioflavonoids .
• البوليفينول Polyphenols .
• البروانثوسيانيدين Proanthocyanidins .
• ديسموتاز أكسيد الفائق Super oxide dismutase .

فيتامين د  (CALCIFEROL)

• ضروري للنمو الطبيعي والتطور .
• وظيفته الرئيسية هي إمتصاص وإستقلاب الكالسيوم والفوسفور لدعم تمعدن أو تصلب العظام والأسنان .
• التوسط في إمتصاص الأمعاء وإستخدامها .
• يعزز الحفاظ على مستوى مناسب من الكالسيوم في الدم .
• الأداء السليم للجهاز العصبي العضلي وعمل القلب .
• يحسن قوة العضلات .
• يحافظ على وظائف المناعة .
• يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام .
• يشارك في عملية إنقسام الخلايا .

أعراض نقص فيتامين D

• عدم كفاية تمعدن العظام وما يرتبط بها من تشوهات وتشمل هذه العظام اللينة والساقين المنحنية والأسنان الضعيفة والتشوهات الهيكلية .
• يؤدي نقص فيتامين D عند الأطفال إلى تشوه شديد في الهيكل العظمي وهو ما يعرف بالكساح والذي يعتبر مصدر قلق عند الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية بدون فيتامين د التكميلي أو التعرض الكافي لأشعة الشمس .
• قد يعاني البالغون من فقدان كثافة العظام وزيادة الكسور .
•  إنخفاض مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم .
• يجب علي اللذين لا يتعرضون لأشعة الشمس ، قياس مستويات فيتامين D وتناوله كمكملات .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين D

• تناول فيتامين D بشكل غير آمن ضار خاصة علي الأطفال الصغار لأنه يسبب تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة .
• تلف الكلى .
• تلف القلب والأوعية الدموية الذي لا رجعة فيه .
• تناول 100 ميكروغرام أو أكثر يومياً ، يعتبر جرعة زائدة .

مصادر فيتامين D

• زيت كبد السمك .
• البيض .
• الزبدة .
• القشدة .
• سمك الهلبوت .
• الرنجة .
• الكبد .
• سمك الماكريل .
• السلمون .
• السردين .
• الجمبري .
• الأطعمة المدعمة بفيتامين د مصدر غذائي رئيسي خاصة الحليب .
• يمكن تناول فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس ولن تحتاج للتعرض لأشعة الشمس إذا قمت بتناوله كمكمل غذائي .

بالنسبة للرياضيين

لم تدعم الدراسات أي فوائد لإستخدام كميات كبيرة من فيتامين D لتحسين الأداء الرياضي .

فيتامين E هـ (ALPHA TOCOPHEROL)

• يعمل كمضاد للأكسدة ومنع تفاعلات الشوارد الحرة .
• يحمي الأحماض الدهنية داخل أغشية الخلايا .
• تكوين خلايا الدم الحمراء .
• تكوين البروستانويد المهمة في عملية التكاثر .
• استقلاب الطاقة .
• تخليق الحمض النووي .
• الوقاية من أعراض الشيخوخة .
• الوقاية من أمراض القلب .
• يحمي أغشية الخلايا من الأكسدة .
• يمنع تكوين الجلطات .
• يؤخر أكسدة انواع الفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون .
• يشارك في التنفس الخلوي .
• يعالج ويمنع نقص انواع الفيتامينات عند الأطفال المولودين مبكراً أو منخفضي الوزن عند الولادة .

أعراض نقص فيتامين E

• لوحظ نقص فيتامين (هـ) بشكل واضح في الحيوانات ولكنه أقل وضوحاً عند البشر .
• الأطفال حديثو الولادة لديهم تركيز منخفض من فيتامين E في الأنسجة .
• فقر الدم الإنحلالي .
• التهاب الجلد خاصة عند الأطفال المولودين مبكراً .
• قد يعاني الأطفال من ضعف وتمزق خلايا الدم الحمراء .
• ترسبات دهنية في أنسجة العضلات .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين E

• كمية فيتامين (هـ) السامة المحتملة هي 1000 ميكروغرام أو أكثر .
• فيتامين E غير سام نسبياً عند تناوله عن طريق الفم لكن التحمل الفردي يختلف.
• قد تتداخل المستويات العالية من فيتامين (هـ) مع نشاط فيتامين K مما يؤدي إلى إختلال وظيفي مع مضادات تخلط الدم .

الأطعمة الغنية بفيتامين E

• أغنى المصادر هي الزيوت النباتية مثل فول الصويا .
• الذرة .
• بذور القطن .
• الفول السوداني .
• القرطم / العصفر الأصفر أو الأحمر .
• السمن النباتي .
• جنين القمح .
• المكسرات .
• اللحوم .
• الأسماك .
• الدهون الحيوانية .
• الفاكهة تحتوي على نسبة منخفضة من فيتامين هـ .

بالنسبة للرياضيين

• تدعم بعض الدراسات زيادة تناول الرياضيين لفيتامين هـ ، فقد يساعد تناول جرعات عالية من فيتامين E في التعافي من الإصابات أو الجراحة .
• يجب علي الرياضيين في المرتفعات العالية (أكثر من 5000 قدم فوق مستوى سطح البحر) ، تناول فيتامين E أثناء التدريب والمنافسة لمنع تقلصات العضلات ومقاومة الشوارد الحرة الناتجة عن زيادة مستويات النشاط .
• د-ألفا توكوفيرل سكسينات ، يمتص بشكل أفضل في الجسم .
• يوجد فيتامين هـ في كبسولات الجيلاتين أو الزيت أو كمادة صلبة .

فيتامين K ك

• فيتامين ك هو فيلوكوينون PHYLLOQUINONE ، ميناكوينون MENAQUINONE ، ميناديونMENADIONE .
• هو أنزيم يعزز تكوين البروثرومبين .
• حيوي لتجلط الدم ويشارك في الحفاظ على أنسجة العظام .

أعراض نقص فيتامين K

• نقص فيتامين ك نادر في الأصحاء الذين يتبعون نظام غذائي متوازن لكن يمكن أن يتطور النقص إذا لم نتناول الخضار الأخضر في النظام الغذائي أو إذا تم تناول الأدوية التي تمنع تكوين فيتامين K عن طريق البكتيريا المعوية ومعظم حالات نقص فيتامين Kتحدث عند الرضع .
• الجرعات الزائدة من الأسبرين يمكن أن تتداخل مع مسارات التمثيل الغذائي التي يساعد فيها فيتامين K وتمنع تجلط الدم وتزيد سيولة الدم .
• تناول فيتامين E بكميات كبيرة يثبط فيتامين K .
• نقص فيتامين ك يقلل من مستويات البروثرومبين .
• يزيد من خطر حدوث نزيف .
• يمكن إعطاء فيتامين K عن طريق الوريد للمرضى قبل الجراحة للمساعدة في تخثر الدم .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين K

لم يلاحظ حتى الآن أي آثار جانبية سامة مع الإفراط في تناول فيتامين k لدى البالغين حتى على مدى فترات زمنية طويلة .

حيث ثبت أن الجرعات الزائدة في حيوانات المختبر والرضع تسبب فقر الدم الإنحلالي وهو فصل الهيموجلوبين عن خلايا الدم الحمراء .

الاطعمة الغنية بفيتامين K

• الخضار الورقي .
• توجد كميات صغيرة في الحليب ومشتقاته والبيض والحبوب والفواكه والخضروات .
• البكتيريا المعوية التي تصنع ولم يتضح مدى مساهمتها في مستويات فيتامين K الإجمالية وما إذا كان يمكن إعتباره مصدر رئيسي .

بالنسبة للرياضيين

تم إجراء عدد قليل من الدراسات حول التأثيرات المباشرة لفيتامين K على الأداء .

حقائق فيتامين K

هل تعلم أن هناك العديد من المركبات الشبيهة بانواع الفيتامينات التي يستخدمها الجسم للوظائف الفسيولوجية ولمنع الالتهابات والعدوى .

ويتم تصنيفها بشكل منفصل عن انواع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات ولها فوائد صحية مهمة مثبتة .

ويمكن العثور على هذه العناصر الغذائية في نظام غذائي متوازن مع التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة والبروتينات الحيوانية ويمكن الحصول عليها من 3 مصادر

1. المغذيات الحيوانية Zoonutrients

توجد المغذيات الحيوانية في الحيوانات ولها خصائص مضادة للإلتهابات ومضادة للميكروبات وخافضة للضغط .

وقد تدعم المنطقة الحيوية البكتيرية في الجهاز الهضمي كما تشمل المغذيات الحيوانية أوميجا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية وحمض اللينوليك المترافق (CLA) المشتق من بروتينات اللحم البقري .

2. المواد الكيميائية النباتية Phytochemicals

تمنع المواد الكيميائية النباتية تكوين الإلتهابات كما تعمل كمضادات للأكسدة وهذه المركبات تمنح النباتات والفواكه ألوانها النابضة بالحياة ويمكن العثور عليها في :

• النبيذ .
• التوت .
• التوابل .
• الفاصوليا .

3. الفطريات الصالحة للأكل Myconutrients

كلمة “myco” معناها “فطر” وتُشتق المغذيات الفطرية من الفطر الصالح للأكل بجميع أنواعه .

حيث وجدت الأبحاث أن الفطريات الصالحة للأكل لها خصائص مضادة للإلتهابات ويمكن أن تعزز وظيفة المناعة مثل

• فطر الزر .
• فطر شانتيريل .
• فطر شيتاكي .
• المحار .
• فطر بورتوبيلو .

انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تشمل انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء WATER SOLUBLE فيتامين C وعائلة فيتامينات B وجسمك لا يخزين هذه انواع الفيتامينات بكميات كبيرة .

لأنها تذوب في الماء ويتم التخلص من الزائد منها من خلال البول .

يجب عليك تناولها بشكل يومي ومنتظم لتجنب القصور في وظائف التمثيل الغذائي في جسمك ، تعمل فيتامينات B كأنزيمات مساعدة .

وتشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ويعتبر فيتامين C من مضادات الأكسدة القوية ويقوي جهازك المناعي .

فيتامين C سى (ASCORBIC ACID)

• يقدم فيتامين C أدوار متعددة كعامل مساعد أو أنزيم .
• يشارك في تكوين وصيانة الكولاجين (بروتين ومكون مهم للبشرة والأربطة والعظام) .
• مكون مهم للأنسجة الضامة .
• يعزز صحة الشعيرات الدموية واللثة والأسنان .
• يساعدك في إمتصاص الحديد المعوي ونقله وتخزينه .
• يمنع أكسدة الفولاسين .
• يساعدك في إلتئام الجروح .
• قد يوفر مقاومة ضد الإلتهابات .
• يساعدك في التمثيل الغذائي للتيروزين والفينيل الانين .
• يقوي جهازك المناعي .
• يحمي الخلايا من ضرر الشوارد الحرة .
• تشير الدراسات أنه قد يشارك في زيادة القوة العضلية وتقليل مستويات اللاكتات في الدم وتجنب الجليكوجين .

أعراض نقص فيتامين C

مرض الإسقربوط وهو مرض خطير يتميز بضعف الأنسجة الضامة ويؤدي لنزيف في الشعيرات الدموية .

ونادراً ما يُلاحظ داء الاسقربوط عند البالغين في الولايات المتحدة ولكنه يُلاحظ أحياناً في الرضع وكبار السن .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين C

ارتبط تناول أكثر من جرامين من فيتامين C يومياً بالعديد من الآثار الجانبية المحتملة بما في ذلك :

• الصداع .
• زيادة التبول .
• الإسهال .
• الغثيان .
• يستخدم فيتامين C أحياناً للوقاية من نزلات البرد .
• تناول كميات كبيرة من أعلى المستويات الموصى بها لفترات طويلة ، أمر محفوف بالمخاطر .

الاطعمة الغنية بفيتامين C

• الفواكه .
• الخضروات وخاصة الحمضية .
• الفلفل الأخضر والأحمر .
• الكرنب .
• البروكلي .
• السبانخ .
• الطماطم .
• البطاطس .
• الفراولة .

بالنسبة للرياضيين

قد تكون هناك فوائد في الأداء لزيادة تناول فيتامين C مع زيادة النشاط وقد يحتاج رياضيو التحمل لكميات أكبر من مضادات الأكسدة لتحقيق الأداء الأمثل .

حقائق أخرى عن فيتامين سي

الشكل الأساسي لفيتامين سي المستخدم في المكملات هو حمض الأسكوربيك ascorbic .

وهو منتج إصطناعي وتشمل الأشكال الأخرى فيتامين C المخزن والأسكوربات المعدنية مثل أسكوربات الكالسيوم والمغنيسيوم .

يأتي فيتامين C من جذوع الورد rose hips وهي أغلى ثمناً من المكملات الإصطناعية .

وهناك شكل آخر اصطناعي من فيتامين C سريع الإمتصاص يسمي بالبيوفلافونويدس والحاصل على براءة إختراع Ester-C .

فيتامين B1 ب1 (THIAMIN)

يتم تحويل الثيامين إلى أنزيمات مساعدة تساعد في

• تكسير الكربوهيدرات والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة .
• إنتاج الريبوز ribose وهو ضروري لتخليق الأحماض النووية (RNA و DNA) للنمو الطبيعي والوظيفة الخلوية .
• تحفيز الشهية .

أعراض نقص فيتامين B1

• تشوهات في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات .
• التعب .
• فقدان الشهية .
• الإمساك .
• الإكتئاب .
• الإرتباك وضعف التنسيق .
• مرض يسمى البري بري الذي يؤثر على القلب والدورة الدموية ويمكن أن يسبب قصور القلب .
• يمكن أن يحدث نقص الثيامين بسبب الشرب المفرط للكحول .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين B1

يتم التخلص من الإفراط في تناول الثيامين عن طريق الكلى ونادراً ما يتم الإبلاغ عن سمية الثيامين عند البالغين الأصحاء ولا توجد كمية ثابتة غير آمنة للمكملات الغذائية .

الاطعمة الغنية بفيتامين B1 أو الثيامين

• خميرة البيرة .
• البازلاء .
• لحم الخنزير .
• جنين القمح .
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة .
• الفول السوداني .
• الفاصوليا .
• اللحوم العضوية .
• الحبوب المدعمة والمدعومة .

بالنسبة للرياضيين

تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل قد يكتسبون تأثيرات حادة في تعزيز الأداء بجرعات كبيرة من الثيامين لمدة من 3 – 5 أيام قبل المنافسة .

لكن هناك حاجة لمزيد من البحث للتحقق بشكل قاطع من هذه الآثار وتحديد المقدار الفعال والآمن .

فيتامين B2 ب2 (RIBOFLAVIN)

الريبوفلافين هو أنزيم يشارك في إنتاج الطاقة والتنفس الخلوي ويعمل بشكل أساسي كجزء من أنزيمين :

• أحادي نيوكليوتيد الفلافين flavin mononucleotide .
• فلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد flavin adenine dinucleotide .

تشارك هذه الإنزيمات المساعدة في العديد من تفاعلات إختزال الأكسدة التي تنتج الطاقة من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية وبعض الأحماض الأمينية .

لذلك ، يعد الريبوفلافين عنصر غذائي حيوي لصحة جميع الأنسجة خاصة الجلد والعينين والأعصاب .

ويساعد في إنتاج الطاقة وتكوين الأنسجة والحفاظ على خلايا الدم الحمراء وإستقلاب الحديد والمواد المغذية الأخرى .

أعراض نقص فيتامين B2

• إلتهاب الشفاه .
• تشقق الجلد وجفافه .
• تقليل النمو .
• تساقط الشعر .
• إعتام عدسة العين .
• التهاب الجلد الدهني المعمم .
• التغيرات السلوكية مثل الإكتئاب وتقلب المزاج والعصبية والتهيج .
• الريبوفلافين ضروري لعمل الفيتامينات B6 والنياسي وتحدث بعض الأعراض التي تُعزى إلى نقص الريبوفلافين بسبب انخفاض أداء انواع الفيتامينات الأخرى .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين B2

لا توجد كمية غير آمنة محددة لفيتامين B2 ولكن تناول الريبوفلافين المفرط يمكن أن يسبب تلف الكبد .

الأطعمة الغنية بفيتامين B2

• خميرة البيرة .
• اللحوم .
• الدواجن .
• الأسماك .
• منتجات الألبان .
• المكسرات .
• منتجات الحبوب المدعمة .
• الخضروات الخضراء .
• البروكلي .
• سمك الهليون .
• السبانخ .
• اللفت الأخضر .
• جنين القمح .
• الكلى .
• الكبد .

بالنسبة للرياضيين

لا ينصح بإستخدام المفرط للريبوفلافين حيث لا يوجد دليل على أنه يدعم أو يعزز الأداء .

فيتامين B3 ب3 (NIACIN)

النياسين نشط وظيفياً في الجسم لأن به 2 من الإنزيمات المساعدة المهمة وهما :

1. نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد NAD .
2. النيكوتيناميد فوسفات الأدينين ثنائي النوكليوتيدNADP .

وهما موجودان في جميع الخلايا ويعملان في عمليات التمثيل الغذائي الحيوية مثل إنتاج الطاقة وتحلل السكر والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتين .

وتخليق الأحماض الدهنية وتخليق الستيرويد ويلعب النياسين دور في تقليل الكوليسترول والأحماض الدهنية في الدم .

أعراض نقص فيتامين B3 أو النياسين

• الإكتئاب .
• الإرتباك .
• الصداع .
• إرتفاع نسبة الدهون في الجسم .
• التعب .
• البلاجرا وهو مرض يتميز بإلتهاب الجلد وتغير لونه وإلتهاب الأغشية المخاطية والخرف .

مستويات السمية وأعراضها

يؤدي تناول النياسين بكميات تزيد عن 50 مجم إلى تمدد الشعيرات الدموية مما يؤدي إلى إحمرار الجلد والحكة والدفء، لهذا السبب ، فإن الحد اليومي الموصى به هو 35 مجم .

الأطعمة الغنية بفيتامين B3 أو النياسين

• الكبد .
• خميرة البيرة .
• اللحوم الخالية من الدهون .
• الحبوب الكاملة .
• المكسرات .
• البقوليات .
• البطاطس .

بالنسبة للرياضيين

الإفراط في تناول النياسين قد يضعف الأداء الرياضي من أنه ضروري للتنفس الخلوي وانتاج الطاقة .

كما أظهرت الأبحاث وفي الدراسات التي أجريت على الرياضيين ، أدت الكميات العالية من النياسين قبل التمرين لزيادة إستنفاد الجليكوجين وظهور التعب في وقت مبكر .

يمنع النياسين إطلاق الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية مما يجعلها أقل توفر كمصدر للطاقة أثناء التمرين .

ويجب تجنب تناول النياسين بكثرة للاعبي رياضات التحمل لكن هناك بعض الأدلة على أن الجرعات العالية من النياسيناميد niacinamide  .

بدلاً من النياسين niacin قبل التمرين اللاهوائي قد يحسن الأداء بسبب تحرير الجليكوجين والمزيد من الطاقة اللاهوائية ، نحتاج لمزيد من البحث هنا .

فيتامين B6 ب6 (PYRIDOXINE)

يلعب فيتامين ب 6 دور في إستقلاب الأحماض الأمينية والجليكوجين وقواعد السفينجويد ويوجد فيتامين ب 6 في الطبيعة مثل

• البيريدوكسين .
• البيريدوكسال .
• البيريدوكسامين .

في الجسم ويتم تحويلها إلى الأشكال النشطة فوسفات البيريدوكسال وبيريدوكسامين فوسفات .

وبسبب دور فيتامين 6 في إستقلاب الأحماض الأمينية ، تزداد إحتياجات تناول فيتامين B6 مع تناول البروتين .

ويشارك فيتامين ب 6 أيضاً في تحويل حمض اللينوليك إلى حمض الأراكيدونيك وفي تكسير الجليكوجين وإنتاج الطاقة وتكوين الأنسجة وتخليق خلايا الدم الحمراء .

أعراض نقص فيتامين B6

• الإكتئاب .
• مشاكل الجلد .
• سوء التئام الجروح .
• فقر الدم .
• التعب .
• الإعتلال العصبي المحيطي .
• النوبات التشنجية .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين B6

يمكن أن يؤدي تناول أكثر من 1000 مجم من فيتامين ب 6 يومياً إلى حدوث :

• آفات جلدية .
• إضطراب في الجهاز الهضمي .
• نقص في التحكم في العضلات .
• تنميل .
• حساسية للضوء .
• حتى الكميات الأصغر بين 100 – 300 مجم، قد تؤدي إلى بعض هذه الأعراض .

الأطعمة الغنية بفيتامين B6

• الدجاج .
• الأسماك .
• الكلى .
• الكبد .
• البيض .
• الأرز .
• فول الصويا .
• الموز .
• الفاصوليا .
• الفول السوداني .
• الجوز .

بالنسبة للرياضيين

تظهر الدراسات التي أجريت على جرعة كبيرة من فيتامين ب 6 نتائج مماثلة كما لوحظ مع النياسين .

لذلك ، يجب على الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل تجنب الجرعات العالية من فيتامين ب 6 .

قد يستفيد النشاط اللاهوائي قصير المدى من فيتامين ب 6 الإضافي بسبب عمل تحرير الجليكوجين الذي يظهر أيضًا مع النياسين .

في الرياضات مثل رفع الأثقال والركض ، يكون مصدر الطاقة الأساسي هو الجليكوجين وقد يعزز B6 الإضافي زيادة إستخدام الجليكوجين ويؤدي إلى إنتاج طاقة أعلى .

يستهلك الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة ، المزيد من البروتين مما يزيد من متطلبات فيتامين ب 6 .

وقد يتوقع الرياضيون الذين يخضعون لاستنفاد الجليكوجين كجزء من برنامج تحميل الكربوهيدرات إستنفاد أسرع لمخازن الجليكوجين بأقل من 8 ملليجرام من B6 يومياً .

ولكن يجب تحديد المتطلبات والإستجابات الفردية .

تم الإبلاغ عن زيادة تناول فيتامين ب 6 في زيادة هرمون النمو الناجم عن ممارسة الرياضة وهي فائدة أخرى محتملة للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة .

فيتامين B9 ب9 (FOLATE)

• يشارك حمض الفوليك في إستقلاب الأحماض الأمينية وتكوين الأحماض النووية وهو عامل مساعد أساسي في تكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبي وتخليق البروتين وإنقسام الخلايا .
• يحفز حمض الفوليك تكوين خلايا الدم الحمراء وفيتامين ب 12 ويؤثر على الأنسجة التي تنمو بسرعة مثل الجلد وبطانة الجهاز الهضمي ونخاع العظام حيث تتشكل خلايا الدم وتجديد الأنسجة العضلية .
• تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول حمض الفوليك أثناء الحمل يقلل من مخاطر الولادة المبكرة والعيوب الخلقية كما أنه يدعم التطور المبكر لدماغ الجنين والحبل الشوكي .

أعراض نقص فيتامين B9 / حمض الفوليك

• فقر الدم .
• العيوب الخلقية .
• إلتهاب اللسان .
• مشاكل الجهاز الهضمي .
• مشاكل النمو .
• التعب .
• ضعف الذاكرة .
• فقر الدم .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين B9

قد يؤدي الإفراط في تناول حمض الفوليك الذي يزيد عن 1000 ميكروغرام يومياً إلى :

• تلف الكلى .
• تحفيز نوبات الصرع لمن يعانون من الصرع .
• قد يمنع إمتصاص الزنك .

الاطعمة الغنية بحمض الفلويك

• لحم البقر .
• لحم الضأن .
• كبد الدجاج .
• البيض .
• سمك الهليون .
• القمح الكامل .
• الخضروات الخضراء الداكنة .
• السلمون .
• الخميرة .

بالنسبة للرياضيين

يمكن لرياضي التحمل الإستفادة من دور B9/الفوليك في إنتاج خلايا الدم الحمراء وإصلاح الأنسجة .

كما يساعد في الإسراع في إصلاح أنسجة العضلات وتقليل إجهاد التدريبات عالية الكثافة أو طويلة الأمد .

وقد ثبت أن 200 ميكروجرام إضافية يومياً توفر هذه الفائدة .

فيتامين B12 ب12 (COBALAMIN)

فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج لطاقة وتطوير الأنسجة العصبية ووظائفها وإستقلاب الفولات .

وتخليق الحمض النووي ونمو الخلايا الجديدة وتحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين ووظيفة الجهاز المناعي وتخليق خلايا الدم الحمراء .

ركزت الأبحاث الحديثة على شكل أنزيم من B12 يسمى كوباميد cobamamide أو ديبينكوزيد dibencozide قد تكون آثاره مماثلة للستيرويدات الابتنائية .

وفي دراسة أجريت على الأطفال الذين يعانون من اضطرابات نقص النمو حيث أدى الكوباميد إلى تحسن النمو .

ولم يتم إثبات المقارنة المباشرة للستيرويدات الابتنائية وتأثير النمو الابتنائي لدى البالغين الأصحاء .

أعراض نقص فيتامين B12

نقص فيتامين ب 12 في النظام الغذائي غير شائع لأن معظم أوجه القصور تحدث بسبب سوء إمتصاص فيتامين ب 12 بدلاً من النقص الغذائي .

أعراض لنقص فيتامين B12

• فقر الدم الخبيث وهو مرض يتطور من قلة إمتصاص B12 ويمكن علاجه عن طريق الحقن في الوريد من B12 .
• التعب .
• التهيج .
• فقدان الشهية .
• الإمساك .
• الصداع .
• إلتهاب اللسان .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين B12

لم يلاحظ أي آثار ضارة عند تناول جرعات كبيرة من فيتامين ب 12 ويمكن إعطاء جرعات من 1 إلى 2 ملليجرام لعلاج فقر الدم الخبيث مع عدم وجود آثار جانبية .

ولكن إذا لاحظ الطبيب إرتفاع مستويات B12 في الدم ، فقد يكون هذا مؤشر على ضعف أو مرض في الكبد أو الكلى .

الأطعمة الغنية بفيتامين B12

• لحم الضأن .
• لحم البقر .
• الرنجة .
• سمك الماكريل .
• كبد الخنزير .
• المحار .
• الدواجن .
• البيض .
• قد يحتاج النباتيون إلى إضافة فيتامين ب 12 .

بالنسبة للرياضيين

قد يكون أداء الرياضيات أفضل مع مستويات أعلى من B12 وبالرغم من عدم التوصية بجرعات إضافية إلا أنها غير ضارة بشكل عام .

حيث أظهرت الأبحاث أن الرياضيين الذين يعانون من ضعف إمتصاص فيتامين ب 12 قد يواجهون إنخفاض في الأداء في الأنشطة عالية الكثافة .

فيتامين B7 ب7 (BIOTIN)

يعمل البيوتين كنزيم مساعد في تفاعلات الكربوكسيل المعتمدة على البيكربونات .

وتشارك في التمثيل الغذائي للطاقة وتكوين اليوريا وتخليق البروتين وأيض الأحماض الأمينية والجلوكوز والأحماض الدهنية ويلعب البيوتين دور مهم في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي للدهون .

فيتامين B7 يعمل في التخليق الحيوي للأحماض الدهنية وتجديد دورة حمض الكربوكسيل والتمثيل الغذائي للأحماض الأمينية وتكوين السكر وكأنزيم لعدد من إنزيمات الكربوكسيل .

كما يساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية وصحة الأظافر والشعر والجلد والأغشية المخاطية ويمكن تصنيعه عن طريق البكتيريا المعوية وكذلك إمتصاصه من المصادر الغذائية والتكميلية .

أعراض نقص فيتامين B7

يمكن أن يكون نقص البيوتين نتيجة لإنخفاض المستويات في النظام الغذائي ونتيجة الإستهلاك المفرط لبياض البيض ويرتبط بروتين سكري في بياض البيض بالبيوتين .

مما يمنع إمتصاصه ويكون خطر النقص أعلى مع بياض البيض النيء ويسبب نقص البيوتين

• الغثيان .
• القيء .
• الإكتئاب .
• الشحوب .
• إلتهاب الجلد المتقشر الجاف .
• زيادة نسبة الكوليسترول في الدم .
• فقدان قوة العضلات .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين B7

رد الفعل الشائع للكثير من البيوتين في الجسم هو الطفح الجلدي ولا توجد كمية مؤكدة غير آمنة من البيوتين .

الاطعمة الغنية بفيتامين B7

• الكبد .
• صفار البيض .
• دقيق الصويا .
• الحبوب .
• الخميرة .
• المكسرات .
• القرنبيط .
• الحليب .
• البقوليات .

بالنسبة للرياضيين

يلعب فيتامين ب 7 دور مهم في إنتاج الطاقة الخلوية مما يجعله محل إهتمام الرياضيين ولكن لم تظهر أي فوائد للأداء مع الجرعات الكبيرة من البيوتين .

فيتامين B5 ب5 (PANTOTHENIC ACID)

يلعب حمض البانتوثينيك العديد من الأدوار الأيضية الهامة وفي المقام الأول كعنصر من أنزيم A (CoA) .

حيث تساعد تفاعلات التمثيل الغذائي هذه على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية .

كما يشارك في تخليق الستيرويد والكوليسترول وفي تكوين الأنسجة والدهون الفوسفورية الغشائية والأحماض الأمينية والناقلات العصبية .

أعراض نقص فيتامين B5

• الضعف .
• التهيج .
• حرق القدمين .
• القيء .
• الأرق .

أعراض زيادة / تسمم فيتامين B5

أعراض التسمم نادرة جداً ولا تبدأ إلا بجرعات تزيد عن 10 – 20 جرام يومياً وتشمل العلامات

• حرقة المعدة .
• الغثيان .
• آلام المفاصل .
• تكلس الأوعية الدموية .

الأطعمة الغنية بفيتامين B5

تشمل المصادر الغذائية لحمض البانتوثينيك

• البطاطس .
• البيض .
• لحم الخنزير .
• لحم البقر .
• الأسماك .
• الحليب .
• القمح الكامل .
• الحبوب الكاملة .
• الفواكه .
• الخضروات .

اعتبارات خاصة بالرياضيين

قد يكون تناول حمض البانتوثينيك بكميات كبيرة مفيد لرياضيين التحمل لفترات زمنية قصيرة (7 – 14 يوم) قبل المنافسة الرياضية .

ويجب أن يتم ذلك على أساس فردي وتحت إشراف الطبيب .

مركبات تشبه فيتامين B5

تصنف المركبات الشبيهة بانواع الفيتامينات على أنها لا تذوب في الدهون ولا تذوب في الماء لكنها مركبات مهمة في التمثيل الغذائي الخلوي وعمليات الجسم .

وإنها مغذيات أساسية جديرة بالملاحظة وتأتي من مجموعة متنوعة من المصادر .

كولين COLIN

يشارك الكولين في استقلاب الأحماض الدهنية ووظائف الكبد والسلامة الهيكلية لأغشية الخلايا ويستخدم مصطلح lipotropic لوصف آثار مادة الكولين والمواد الأخرى التي تمنع ترسب الدهون في الكبد .

وهو أحد مكونات الفوسفوليبيد ، الفوسفاتيديل كولين (الليسيثين) وجزء من جميع أغشية الخلايا والبروتينات الدهنية .

يستخدم الجسم مادة الكولين أيضًا الناقلات العصبية أسيتيل كولين وهو أمر بالغ الأهمية لأداء الجهاز العصبي على النحو الأمثل .

ويمكن أن تستنفد التمارين إمداد الكولين وقد تقلل من مستويات الأسيتيل كولين .

أعراض نقص كولين

بالرغم من عدم ملاحظته بشكل شائع ، فإن نقص الكولين يتداخل مع الكبد والذاكرة وعمل الأعصاب وعمل العضلات والتعافي والنمو الطبيعي .

أعراض زيادة / تسمم كولين

تناول 2 جرام أو أكثر يومياً من الكولين قد يؤدي إلى الإسهال والإكتئاب والدوخة .

الاطعمة الغنية بالكولين والليسيثين

• صفار البيض .
• الكبد .
• فول الصويا .
• معظم الأطعمة الدهنية .
• اللحوم .
• الحبوب الكاملة .
• سمك الهليون .
• الفاصوليا الخضراء .
• السبانخ .
• جنين القمح .

بالنسبة للرياضيين

تشير بعض الأبحاث إلى أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل الذين يتناولون مادة الكولين ، يتأخر الإجهاد العضلي وتقل فترات تعافي العضلات بعد التدريب الشاق .

وتتراوح الجرعات من 1 – جرام قبل التمرين بـ 30 – 60 ويعتقد بعض الباحثين أن فوائد الأداء قد تكون نتيجة لتصحيح نقص الكولين بدلاً من زيادة الكولين في الجسم .

فيتامين B8 ب8 (INOSITOL)

الإينوزيتول مثل الكولين عامل مسبب للشحم وهو مادة كربوهيدراتية توجد بشكل طبيعي في الجسم وتلعب دور في التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية وأيض الكربوهيدرات وتعبئة الكالسيوم داخل الخلايا .

كما أنه يشارك في إنتاج النواقل العصبية وأيض الجلوكوز ويحتوي النظام الغذائي الأمريكي المتوسط للبالغين بشكل طبيعي على حوالي 1 جرام من الإينوزيتول يومياً .

أعراض نقص فيتامين B8

يسبب نقص الإينوزيتول تراكم الدهون في الكبد وقد يؤثر على وظيفة الجهاز العصبي ومن النادر حدوث نقص حقيقي في الإينوزيتول وقد تكون أعراض النقص نتيجة لإنخفاض الإمتصاص أو زيادة الإخراج .

أعراض زيادة / تسمم B8

أظهرت الدراسات إضطراب المعدة مثل الغثيان والقيء والغازات والإسهال لدى الذين عولجوا بـ 12 جرام من الإينوزيتول يومياً أو أكثر .

الأطعمة الغنية بفيتامين B8

• القلب .
• اللحوم العضوية .
• الحبوب الكاملة .
• الفواكه .
• الحليب .
• المكسرات .
• اللحوم .
• الخضروات .

بالنسبة للرياضيين

يوجد الإينوزيتول بشكل طبيعي في أغشية الخلايا في الجسم ولم تظهر أي فائدة للرياضيين الذين يتناولون جرعة كبيرة .

وهناك حاجة لمزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت فوائد الناقل العصبي للمركب مفيدة للأداء الرياضي .

ارشادات استخدام انواع الفيتامينات

ركز علي تناول الحد الأدنى من انواع الفيتامينات التي يحتاج إليها جسمك لتجنب النقص .

وهناك أبحاث جديدة تشير إلى أن تناول الكميات الكبيرة من انواع الفيتامينات يمكن أن تقدم فوائد صحية إضافية .

لكن المزيد ليس دائماً أفضل للحفاظ علي صحة جيدة ، ما ذكرته أعلاه من الحد الأدني والحد الأقصي سيساعدك كثيراً فى تناول متوازن للفيتامينات وتجنب مخاطر الزيادة المفرطة .

الجدول المرجعي أدناه للأغراض التعليمية فقط والبيانات مستمدة من عدة مصادر حسنة السمعة .

بما في ذلك إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ومجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب .

لكن الإحتياجات الفردية تختلف ويتطلب تخصيص تناول انواع الفيتامينات لكل عميل إشراف الطبيب وإختبار أوجه القصور أو التجاوزات التي تحتاج إلى تصحيح .

Daily Vitamin Intake Reference

هل تعلم أن إختلاف معدلات إمتصاص انواع الفيتامينات يعتمد على عدة عوامل

1. العمر

تتغير قدرة جسمك لإمتصاص انواع الفيتامينات وإستخدامها مع تقدم عمرك ، فإحتياجات الأطفال من “فيتامين C” تتغير مع التقدم في السن .

بينما يحتاج كبار السن لمزيد من “فيتامين ب 12″ و”فيتامين D” لأن قدرتهم أجسامهم على إنتاج هذه المركبات تتناقص مع تقدم العمر .

2. الجنس

تحتاج النساء لمستويات أعلى من الكالسيوم و”فيتامين D” و”حمض الفوليك” و”فيتامينات B” خاصة الحوامل والمرضعات لأن هذه “الفيتامينات” ضرورية لنمو الجنين .

لكن يحتاج الرجال عموماً لكمية أقل من الحديد ولكن يحتاجون لمزيد من فيتامين E لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوقاية منها وهو الأكثر إنتشار لدى الرجال .

3. الأدوية

قد تمنع الأدوية إمتصاص انواع الفيتامينات بسبب التفاعلات التي تسبب آثار جانبية أو مرض لذلك ن إستشر طبيب أو صيدلي عن التفاعلات الضارة التي قد تحدث بين الأدوية والمكملات الغذائية .

4. الرياضيون

لا يوجد دليل يشير إلى أن الرياضيين يحتاجون لمستويات أعلى من “انواع الفيتامينات” أكثر من أي شخص آخر .

وقد يكون من المفيد لفرد نشط أن يكمل “فيتامينات” معينة بناءً على دورها في التمثيل الغذائي أو التعافي ولكن هذه مجرد إقتراحات .

5. مستويات الترطيب

يستخدم الماء في كل عملية بيولوجية في جسمك ويمكن للجفاف أن يبطئ عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك ويقلل من إمتصاص .

وإستخدام العناصر الغذائية و”الفيتامينات” كما يؤدي لإبطاء جسمك من عملية التخلص من النفايات مما قد يزيد من تراكم انواع الفيتامينات داخل جسمك والتسمم .