الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعدك في بناء عضلاتك وتحسين تكوين جسمك ومنع الجوع وتعزيز الشبع وتعزيز فقدان الوزن وسأخبرك كيف يكون نظام غذائي عالي البروتين يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن في السطور القادمة .

تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأكثر فعالية للأهداف الثلاثة لكن السؤال هنا ، هل النظام الغذائي الغني بالبروتين مناسب لك ؟

نظام غذائي عالي البروتين – البحث

هناك دراسة أجريت عن فقدان الوزن على المدى الطويل ، فقد الذين اتبعوا نظام غذائي عالي البروتين بإستمرار (21.2٪ من السعرات الحرارية أو ما يزيد قليلاً عن 100 جرام / يوم) وزن أكبر من الذين اتبعوا نظام غذائي متوسط البروتين (إنخفض إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 12٪ ) (1) .

بعد 6 أشهر من اتباع هذا النظام الغذائي ، كانت نسبة الذين حافظوا على خسارة كبيرة في الوزن (أكثر من 20 رطل) كبيرة وخلال 12 – 24 شهر ، كانوا قادرين على فقدان 20 رطل أو أكثر .

لذلك ، كما نرى من الرسم البياني التالي ، فإن الحفاظ على تناول بروتين مرتفع يعتبر ميزة كبيرة ليس فقط لمرحلة إنقاص الوزن ولكن أيضاً في الحفاظ على الوزن حيث قامت مجموعة أخرى برفع نسبة البروتين إلى 133 جرام وكانت النتائج أكبر .

إذا خطط لإتباع نظام غذائي أو الحفاظ أو فقدان وزنك ، فقد تكون هذه النتائج طريقة جيدة للتخطيط لنظامك الغذائي القادم .

إذا بدأت يومك بالبيض … سيقل جوعك

في دراسة ، قدم الباحثون لمجموعة من المتطوعين وجبة إفطار تتكون تتكون من إحدي الـ 3 الآتية وكانوا جميعاً بنفس عدد السعرات الحرارية :

• البيض .
• أو الحبوب .
• أو الكرواسان .

ثم قاموا بتسجيل كمية الطعام التي تناولها هؤلاء المتطوعون في وجبتي الغداء والعشاء (3) وكان الإختلاف مذهل حيث وجد الباحثين الآتي :

• الذين تناولوا البيض شعروا بالجوع مقابل 300 – 400 سعر حراري أقل في وقت لاحق من اليوم !
• البروتين العالي أفضل من البروتين المنخفض (4) والبيض أفضل من الخبز (5) .
• إذا قمت بتزويد جسمك بالطاقة بالطريقة الصحيحة ، فستقل إحتمالية إستهلاك الطعام الكثير .

انهي يومك بالبروتين العالي وابني عضلات جديدة

في دراسة عن “الإفراط في التغذية” (6) اكتشف الباحثون أنه عندما تكون السعرات الحرارية الزائدة من البروتين ، يتم استثمارها في بناء عضلات جديدة وإذا كانت السعرات الحرارية الزائدة من الدهون ، يتم تخزينها على شكل دهون (7) .

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي الطريقة المثلى لخسارة الوزن

سواء كان ذلك في الإفطار أو الغداء أو العشاء ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لها سجل نجاح موثق بالأبحاث على المدى الطويل وهي آمنة وفعالة ويمكن أن تساعدك على فقدان الوزن الزائد !

المصادر

1. Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial Int J Obes Relat Metab Disord.Oct 2004;28(10):1283-1290.
2. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity Int J Obes Relat Metab Disord. May 1999;23(5):528-536.
3. Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. Sep 5 2012.
4. Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. Jan 2013;60(1):117-122.
5. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. Feb 2010;30(2):96-103.
6. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. Jan 4 2012;307(1):47-55. 
7. Lagakos WS. Holiday feasts, the freshman 15, and damage control. calories proper 2012; http://caloriesproper.com/?p=699. Accessed 12/3/2012, 2012. 
8. Lagakos WS. Holiday feasts, the freshman 15, and damage control. calories proper 2012; http://caloriesproper.com/?p=699. Accessed 12/3/2012, 2012.