الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون

عندما يفكر معظمنا في أسباب أمراض القلب ، نظن أن الجري لمسافات طويلة والممل لساعات طويلة هو الحل ، لذلك الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون وأسرعها والمصطلح العلمي له هو التدريب المكثف High Intensity Interval Training والتي سأخبرك به لتنقل جسمك لمستوى آخر .

على اليمين نتيجة التدريب المتوسط الكثافة لعداء الماراثون

وعلي اليسار نتيجة التدريب عالي الكثاف عداء 100 / 200 متر بنظام التدريب عالي الكثافة

ما هو الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون ؟

التدريب عالي الكثافة يدمج بين التمارين عالية الكثافة والتمارين منخفضة الكثافة .

فالعدو لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 60 ثانية تدريب متقطع عالي الكثافة ويمكنك إستخدام HIIT مع التدريب اللاهوائي في صالة الألعاب الرياضية والتمارين الهوائية مع القلب .

لماذا يعتبر HIIT أفضل طريقة لحرق الدهون ؟

إعتاد العلماء على إعتماد أسلوب التدريب متوسط الكثافة كطريقة مثالية لفقدان الدهون .

بسبب أن الجسم يحرق كمية أكبر من الدهون كوقود أثناء التمرين حيث يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من 60٪ – 65٪ وهي الطريقة في الحقيقة خرافة وليست مثالية لحرق الدهون .

نعم ، يحدث حرق مزيد من الدهون عند المشي لمسافة لكن ما يهمنا هنا هو نسبة حرق الدهون الكلية .

يسمح لك التدريب المتقطع بممارسة التمارين عالية الكثافة لفترة زمنية أطول بكثير من التدريب المتوسط الكثافة لذلك ، التدريبات العالية الكثافة تحرق المزيد من الدهون (1) (2) .

هناك تأثير بعد التدريب بـ 24 ساعة معروف بإسم EPOC (إستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) وهنا التأثير يزيد من التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التدريب المتقطع .

في حين أن ممارسة رياضة الجري لمسافات طويلة لا تحرق أي سعرات حرارية تقريباً بعد التدريب  بعد ذلك ويعتمد برنامج التحول المدمج لمدة 12 أسبوع على HIIT لأنه فعال جداً في حرق الدهون .

فوائد أخري للتدريب العالي الكثافة HIIT الأخرى

• زيادة السعة الهوائية المتمثل في زيادة كمية إمتصاص الأكسجين التي تحدث بشكل أسرع من تمارين التحمل منخفضة الكثافة (3) .
• زيادة قدرتك على التعامل مع زيادة تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك .
• تحسين حساسية الأنسولين حيث تمتص عضلاتك الجلوكوز بسهولة أكبر بدلاً من تحويل الجلوكوز لمخازن الدهون (4) (5) .
• زيادة التأثير الإبتنائي حيث أظهرت بعض الدراسات أن التدريب المتقطع مع تناول سعرات حرارية أكثر بقليل مما تحتاجه يخلق تأثير إبتنائي .
• التأثير الإبتنائي يساعدك على زيادة مقدار العضلات ويحدث العكس عند ممارسة التمارين المنخفضة الشدة والتي تكون تقويضية لفترات طويلة (6) .

عينة من تمرينات الكارديو HIIT

التدريب المتقطع عالي الكثافة

إذا كنت مبتدئ ، أوصيك بتجربة HIIT فقط إذا كان بإمكانك عمل جلسة تمارين كاردية لمدة 20 – 30 دقيقة بمعدل 70 – 85٪ من أقصى معدل لضربات القلب

لكن يمكنك تجربة التدريب المتقطع بكثافة أقل لكن يجب ملاحظة معويجب على المبتدئين دائماً إرتداء جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب .

ملاحظة : يجب أن يبدأ التدريب المتقطع بإحماء من 3 – 5 دقائق وينتهي بفترة تهدئة مدتها 3 – 5 دقائق لمنع حدوث دوخة أو غثيان .

عينة بسيطة وفعالة من تمارين الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون

• 30 ثانية عدو أو جري سريع .
• 60 ثانية مشي أو جري خفيف .

جرب هذه الجلسة التدريبية

يمكنك تجربة تمارين HIIT مع الفيديو أعلاه بمدة عمل 40 ثانية وراحة 30 ثانية والتكرار 4 دورات وكلما كان شكلك أفضل ، زادت كثافة وقوة التمرينات والراحة ، لذلك سيكون التدريب أصعب .

يمكن إستخدام من تمرينات الكارديو بإستخدام التدريب المتقطع لكن أحذر من الجري الكثير خلال الأسبوع لتجنب التحميل علي المفاصل والتمثيل الغذائي .

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنهم السباحة أو قفز الحبل وركوب الدراجات وأنا نادراً ما أذهب للجري إلا إذا كنت محتاج لتصفية ذهني .

الجري بمثابة لعبة أطفال بالمقارنة بـ HIIT لأنه أكثر فاعلية في حرق الدهون في وقت أقل والارتقاء بجسمك إلى مستوى لياقة أعلى بكثير .

المصادر

1. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism” Metabolism, vol. 43, no. 7, pp. 814–818, 1994.
2. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol. 2007;102(4):1439-47.
3. Gibala MJ, Mcgee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(2):58-63.
4. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346-54.
5. Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1112-23.
6. Meckel Y, Eliakim A, Seraev M, et al. The effect of a brief sprint interval exercise on growth factors and inflammatory mediators. J Strength Cond Res. 2009;23(1):225-30.