3 خطوات فقط لحساب السعرات الحرارية لـ إنقاص الوزن: دليل عملي خطوة بخطوة للوصول لـ الوزن المثالي
يُعد حساب السعرات الحرارية الخطوة الأولى والأكثر أهمية عند التخطيط لـ نظام غذائي لخسارة الوزن. فالسبب الرئيسي لعدم تحقيق الناس لنتائج في رحلة فقدان الدهون هو تناولهم سعرات حرارية أكثر مما يحرقون.
في هذا المقال، سنقدم لك دليلاً مبسطاً ومكوناً من 3 خطوات، لمساعدتك على تحديد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن التي يحتاجها جسمك بفعالية، مع الحفاظ على عضلاتك والوصول إلى الوزن المثالي.
معادلة حساب السعرات الحرارية لـ فقدان الدهون
المبدأ بسيط:
السعرات الحرارية المحروقة - عجز السعرات الحرارية = السعرات الحرارية المستهدفة اليومية
لحل هذه المعادلة، نحتاج إلى تقدير قيمتين أساسيتين: كمية السعرات التي يحرقها جسمك يومياً، ونسبة العجز المناسبة لك.
الخطوة 1: تقدير السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً
هذه المعادلات البسيطة تعطيك تقديراً أولياً لاحتياج جسمك من السعرات الحرارية، بناءً على النشاط البدني المعتدل:
- وزن الجسم (بالرطل) × 14 = إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً.
- وزن الجسم (كجم) × 31 = إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً.
هذه المعادلات تفترض أنك تمارس الرياضة باعتدال (3-5 مرات في الأسبوع) وأن وظيفتك ليست شاقة. لا تقلق إذا لم تكن النتيجة دقيقة 100%، فالأهم هو أن تكون نقطة بداية للعمل.
احسب سعراتك الحرارية من خلال: حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون
الخطوة 2: عمل عجز في السعرات الحرارية لـ إنقاص الوزن
العديد من الأشخاص يتبعون نهجاً عشوائياً بتحديد عجز ثابت (500-1000 سعر حراري)، لكن هذا قد يدخل الجسم في حالة “الجوع” ويؤثر سلباً على التمثيل الغذائي. الطريقة الأفضل والأكثر أماناً هي تحديد نسبة عجز:
- اختر نسبة عجز السعرات تتراوح بين 20% و 35% من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
- مثال: إذا كان إجمالي سعراتك اليومية 2600، وعجزك المستهدف هو 25%، فإن العجز سيكون 650 سعر حراري (2600 × 0.25).
- السعرات الحرارية المستهدفة: 2600 – 650 = 1950 سعر حراري يومياً.
نصيحة هامة: كلما كان وزنك أقل، يجب أن تكون نسبة العجز أقل (15-20%). أما إذا كان لديك الكثير من الوزن لـ فقدان الدهون، فيمكن أن يكون العجز بنسبة 35% فعالاً وآمناً.
الخطوة 3: متابعة تقدمك بانتظام
للتأكد من أن برنامجك الغذائي يعمل بشكل صحيح، يجب أن تتتبع تقدمك:
- الميزان: قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع (يفضل صباح يوم ثابت). إذا كان وزنك يتناقص، فهذا يعني أنك تفقد دهوناً.
- قياسات الجسم والملابس: إذا كنت لا تفضل الميزان، لاحظ كيف تتغير مقاسات ملابسك. يمكنك أيضاً استخدام شريط قياس لتتبع التغيرات.
- جودة السعرات: تذكر أن تغذية سليمة وتوزيع المغذيات (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون) يؤثر بشكل كبير على النتائج. فالهدف ليس فقط تقليل السعرات، بل تناول سعرات عالية الجودة.
باختصار، حساب السعرات الحرارية هو أداة قوية، لكن يجب استخدامها بذكاء ضمن أنظمة غذائية متوازنة لتجنب المشاكل المرتبطة بالـ تمثيل الغذائي وضمان أنك تفقد دهوناً، وليس عضلات.
لا تركز فقط على الأرقام. حساب السعرات الحرارية هو مجرد بداية. الجودة والتوازن في وجباتك أهم من أي معادلة. استمع إلى جسمك، وتناول الأطعمة التي تغذيه بصدق.
مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في أنظمة غذائية:
- التغذية والتوقيت الأمثل مع التمارين: دليلك الشامل لـ أنظمة غذائية فعالة
- نظام غذائي عالي البروتين لـ إنقاص الوزن وبناء العضلات: دليل شامل وخطط عملية
- السعرات الحرارية الفارغة: دليل شامل لـ أنظمة غذائية صحية والتحرر من الأطعمة المصنعة
- وجبة فري لـ إنقاص الوزن بشكل أسرع: هل حقاً وجبة الغش تُحفّز حرق الدهون؟
- حساب السعرات الحرارية لـ إنقاص الوزن: دليل عملي خطوة بخطوة للوصول لـ الوزن المثالي
…
