حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن

هذه المقالة دليل سريع خطوة بخطوة لحساب “السعرات الحرارية لانقاص الوزن” ، فعندما يقول أحدهم إنقاص الوزن ، فإنني أعتبره يعني فقدان الدهون دون فقدان العضلات لذلك ، سأخبرك بطرق فقدان الوزن .

السبب الأول الذي يجعل الناس لا يفقدون الوزن هو أنهم يتناولون الكثير من السعرات الحرارية في حين أنك يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق وهذه حقيقة علمية !

في الحقيقة أن كلمة “تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه” سهلة ولكن الفعل ليس بهذه السهولة لذلك ، كتبت الكثير من المقالات لكسر عائق فقدان الوزن بسرعة وأمان .

…

معادلة حساب عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

السعرات الحرارية المحروقة – عجز السعرات الحرارية = السعرات الحرارية المستهدفة لإنقاص الوزن

لحل هذه المعادلة ، نحتاج لتقدير حرق السعرات الحرارية ونقص السعرات الحرارية وهي الخطوة 1 والخطوة 2 .

الخطوة 1 – حساب السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً

اعرف أن تقدير السعرات الحرارية المحروقة لذلك ، يمكنك حسابها من خلال هذه المعادلات البسيطة

وزن الجسم (بالرطل) × 14 = إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً أو بالكيلو

وزن الجسم (كجم) × 31 = إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً

تفترض المعادلات أعلاه

• أنك تعمل في وظيفة ليست متعبة وتمارس الرياضة بإعتدال 3 – 5 مرات في الأسبوع ونسبة دهون جسمك حوالي 20٪ – 25٪ .
• لا تقلق كثيراً إذا لم تكن النتيجة مثالية وكل ما عليك هو الإنتقال معي للخطوة التالية .

الخطوة 2 – عمل عجز في السعرات الحرارية لانقاص الوزن

الكثير يختار عمل عجز في السعرات الحرارية بمقدار من 500 أو 1000 سعر حراري يومياً لكنني أوصي بشدة بعدم القيام بذلك لأنه هذه الطريقة العشوائية تجعلك تدخل في وضع الجوع .

بدلاً من ذلك ، اختر نسبة عجز ما بين 20٪ – 35٪ سعرات حرارية أقل من إجمالي سعرات الحرارية .

لنفرض أن أحمد وزنه 190 رطل ويريد عجز حاد في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن .

إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة لأحمد في اليوم هو 2660 (190 رطل × 14) .

وسنحدث عجز سعرات حرارية بنسبة 30 ٪ يعني 800 سعر حراري (30 ٪ × 2660) .

إذن أحمد سيحدث عجز في السعرات الحرارية لإنقاص وزنه وهو ناتج (2660 سعر حراري يومي – 800 عجز من السعرات الحرارية) = (1860 سعر حراري) .

…

ومن المعلوم أن رطل الدهون به 3500 سعر حراري ، يمكنك تقدير عدد أرطال الدهون التي يمكن خسارتها كل أسبوع (1 – 2 رطل) بناءً على عجزك الأسبوعي في السعرات الحرارية .

إذا شعرت أن هذه المعادلات معقدة للغاية ، فالطريقة المختصرة للوصول للسعرات الحرارية المستهدفة لفقدان الوزن .

هي (ضعف وزن جسمك بالرطل × 10) أو (وزن جسم بالكيلوجرام × 22) .

ستصل إلى لرقم مشابه جداً وأعتقد أن هذه الخطوات تساعدك على فهم عملية فقدان الدهون بشكل أفضل .

معظم المنظمات الصحية توصي الرجال بعدم تناول أقل من (متوسط) 1600 سعر حراري والنساء لا تقل عن 1200 سعر حراري (في المتوسط) .

مواضيع ذات الصلة : تعلم طريقة حساب السعرات الحرارية

إذن ما هو حجم العجز الذي يجب أن تخلقه ؟

كلما كنت أصغر حجماً ، يجب أن تكون نسبة عجز السعرات الحرارية لديك أقل (15 – 20٪) .

بينما الذين لديهم الكثير من الوزن ليخسروه ، يمكن أن يعمل عجز بنسبة 35٪ بشكل جيد .

الخطوة 3 – تابع تقدمك

للتأكد من تقدير السعرات الحرارية بشكل صحيح المناسب لك ، نحتاج لطريقة لتتبع تقدمك .

أنا من أشد المعجبين بتتبع وزن جسم صباح كل سبت لجميع الرجال وبعض النساء (حسب الراحة) .

إذا كان لديك أي مشاكل تتعلق بوزن نفسك ، راقب تناسق ملابسك عليك أو إستخدم الفرجار لقياس نسبة الدهون في الجسم بمرور الوقت .

إذا كنت تتناول الكثير من البروتينات وكربوهيدرات معتدلة وتمارس تمراين تمارين القوة ، فمن المحتمل أن تفقد دهون فقط مع الحفاظ على عضلاتك إذا كان وزنك يقل على الميزان .

قياس نسبة الدهون في الجسم أكثر من مرة واحدة في الأسبوع يجعل ملاحظة التغييرات صعب .

فقدان الدهون ليس مجرد سعرات حرارية داخلة وخارجة للحصول على أفضل خسارة للدهون لكن جودة السعرات الحرارية وتوقيت السعرات الحرارية وتوزيعها (البروتين ، الكربوهيدرات والدهون) أمر هام جداً .

التغيرات الهرمونية والتمثيل الغذائي الناتج من التمارين يمكنها تسريع عملية فقدان الدهون بشكل كبير .

ومن خبرتي ، فإن فهم السعرات الحرارية لانقاص الوزن التي يجب أن تتناولها من خلال تحديد المدخول المستهدف يعد أمر حاسم لفقدان الدهون بنجاح والحفاظ على تكوين الجسم .