التغلب على مرحلة استقرار الوزن بسرعة وأمان

لعلك لاحظت يا عزيزي توقف جسمك عن التقدم أثناء رحلتك في عمل تغييرات وهي ما نسميه مرحلة استقرار الوزن ، تلك الدهون العنيدة المتشبثة بالحياة بالرغم من كل ما تفعله في الأشهر الماضية بالإضافة إلي وزنك الذي لا يتزحزح .

لعلك شعرت أنك قريب جداً من التخلي عن مجهود الفترة الماضية والعودة للوراء بسبب عدم تحقيق النتيجة التي تريدها .. أليس كذلك ؟

لماذا لا يمكنك فقدان المزيد من الوزن ؟ وما هي الحلول لإختراق مرحلة استقرار الوزن ؟

سأتعمق معك في ديناميكيات مرحلة استقرار الوزن وسأقدم لك الحل للتغلب علي حاجز فقدان الوزن وحاجز فقدان الدهون .

حاجز فقدان الوزن هي فترة زمنية يظل فيها وزن جسمك ثابت وغالباً تكون 3 أسابيع علي الأكثر .

إذا لم يتغير وزنك لمدة أسبوعين ، هل هذا يعني أن نتائجك توقفت ؟

بالطبع لا ، لأن كلمة فقدان الوزن لا تفرق بين التغيرات في الدهون والعضلات والماء لكن الهدف الأساسي من تتبع وزن جسمك هو

1. المسئولية .
2. قياس مستوي فقدان الدهون .

عندما تقف على الميزان وتجد إنخفاض وزنك نصف كيلو ، فإن أمل هو أن تكون هذه الخسارة من الدهون النقية بدون المساس بالعضلات أو الماء .

إذا كنت تزن نفسك كل يوم أو عدة مرات في اليوم ، فربما تلاحظ أن وزنك يمكن يتغير بشكل كبير بين 1.5 – 2.5 كيلو جرام .

هذا التغير في الوزن يرجع للتغيرات في إحتباس الماء ، فإذا تناولت الكثير من الصوديوم والكربوهيدرات وشربت القليل من الماء .

سيحتفظ جسمك بكمية كبيرة من الماء مما يزيد من وزن جسمك .

وإذا شربت الكثير من الماء مع تناول كربوهيدرات بإعتدال وصوديوم منخفض ، فقد ينخفض ​​وزنك 1.5 كيلو جرام مرة واحدة .

قد يبدو الأمر غير منطقي ولكن كلما زادت كمية الماء الذي تتناوله ، قل إحتفاظك بالماء !

وزن نفسك عدة مرات في اليوم أو في أوقات مختلفة هو أسرع طريقة لفقدان الثقة بالنفس ولأفكار السلبية .

يفضل وزن نفسك في وقت محدد وثابت مثلاً كل سبت من كل أسبوع في نفس الميعاد .

حقائق عن مرحلة استقرار الوزن

قبل وضع بعض الحلول التي تساعدك على كسر حاجز فقدان الوزن ، هذه بعض الحقائق المهمة التي يجب أن تعرفها

مرحلة استقرار الوزن فترة ، أمر طبيعي

إذا كان جسمك إقترب من الوزن المثالي وأنت مستمر في فقدان الوزن ، فإعتبر نفسك محظوظ جداً .

لأن أجسامنا مقاومة للتغيير ومن المتوقع جداً حدوث هذا الثبات أثناء رحلتك في خسارة الوزن .

أغلب الذين وصلوا لوزنهم المثالي مروا بفترة ثبات تصل إلى 2 – 3 أسابيع لأن إذا كان تغيير أجسامنا أمر سهل .

ستشاهد جميع الناس لديهم عضلات بطن ظاهرة .

كلما خسرت المزيد من الوزن ، كلما تباطأ جسمك في فقدان الوزن

أحمد وزنه 105 كيلو جرام ويفقد 1٪ من وزن جسمه من الدهون أسبوعياً (0.5٪ -1٪ هو معدل ثابت لفقدان الدهون) .

سيفقد أحمد بعد ذلك ما يقرب من كيلو دهون في الأسبوع .

الآن إذا نزل إلى 90 كيلو جرام ، فإن فقدان 1٪ من الدهون أصبح الآن 0.9% وهو أقل من 1% .

كلما إنخفض وزن أحمد بشكل أكبر ، سيفقد وزن أقل كنسبة مئوية من إجمالي وزن جسمه .

لذلك ، عملية فقدان الوزن تكون أبطئ كلما أصبحت أكثر رشاقة .

سبب ثبات الوزن على الميزان

يتباطأ معدل فقدان الوزن وخسارة الدهون سيعمل جسمك بجهد أكبر للإحتفاظ بمخزون الدهون كلما أصبحت أكثر رشاقة وأكثر الحواجز التي رأيتها مع الرجال هي

1. الحاجز الأول يظهر عند محاولة الوصول لـ 20 بدلاً من 22٪ دهون .
2. الحاجز الثاني يظهر عند محاولة كسر حاجز 12٪ دهون .

3 خطوات لكسر حاجز مرحلة استقرار الوزن

الآن بعد أن فهمت الفرق بين خسارة الوزن والحفاظ على الوزن ، هذه بعض النصائح التي يجب اتباعها للمساعدة في اختراق أصعب حاجز .

1. أعد تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها

مع إستمرار عملية فقدان الوزن ، تصبح أصعب بمرور الوقت وتنخفض عملية التمثيل الغذائي .

الآن لا تذهب للبحث عن مقالات عن طرق زيادة التمثيل الغذائي لأن إنخفاض ​​التمثيل الغذائي مع فقدان الوزن أمر طبيعي .

إذا إستمر أحمد في نفس نظام التمرين عند 90 كيلو كما كان يفعل ووزنه 105 كيلو جرام ، فإن عملية الأيض ستكون أقل بنسبة 15٪ تقريباً .

لأن مؤشر كتلة الجسم لأحمد أصبحت أقل وهذا يعني أن جسمه لا يحتاج لنفس مقدار الطاقة .

لذلك ، أعد حساب السعرات الحرارية التي تتناولها للتأكد من أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق .

مواضيع ذات الصلة : حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن

2. التحكم في السعرات الحرارية

90٪ من حالات عدم فقدان الوزن تكون بسبب تناول سعرات حرارية أكثر مما تعتقد أنك تتناوله مع إنخفاض التمثيل الغذائي .

يمكن أن يحدث ذلك من الأكل الطائش أو تناول الطعام في المطاعم التي تقدم المقبلات والأطعمة المليئة بالدهون والصلصة .

ربما لا تعلم أن كيس صغير من الشيبسي به 400 سعر حراري .

شرب الكحوليات أيضاً سبب في عدم فقدان الوزن .

أفضل مكان للبدء هو تتبع كمية الطعام التي تتناولها .

كتابة ما تأكله في دفتر طريقة رائعة لتتبع طعامك لبضعة أيام ويعتبر أهم خطوة لتحسين تغذيتك .

3. ملاحظة تقدم جسمك

يمكن أن تكون التغذية هي السبب في توقف وزنك لذلك ، التأكد من تقدمك في كثافة تدريباتك يساعدك في تحسين نتائجك .

لاحظت أن معظم الناس يستمتعون بالتغيير المستمر في التدريبات لكن الحقيقة هي أن التغيير المستمر في التمرينات يربك جسمك ويوقف النتائج .

إذا أردت الحفاظ على نتائجك ، فإن التغيير أمر رائع لكن إذا أردت تعظيم نتائجك في بناء العضلات خاصة بعد الأربعين أو برنامج فقدان الدهون ، إستمر في برنامج التدريب المحدد لك أفضل من تغييره .

بدون الاستمرارية ، لن تستطيع تتبع تقدمك وجعل تدريباتك أكثر صعوبة وهذا هو هدفك الأول .

في البرنامج الذي أقدمه ، أغير القليل من التدريبات كل فترة لكن التمارين وهيكل التدريب كما هو بحيث يمكنك تتبع التغييرات في مستوي قوتك ولياقتك .

ماذا يحدث إذا كنت لا أزال ثابت الوزن ؟

أتوقع أنك إذا إتبعت الخطوات الثلاث السابقة ، فستتمكن من كسر مرحلة استقرار الوزن .

90٪ من التحسينات تعتمد علي المعادلة بين تناول السعرات الحرارية وحرقها لكن بالنسبة للـ 10٪ المتبقية ، هذه بعض المشكلات وحلولها

1. وضع الجوع

هو عدم تناول سعرات حرارية كافية تساعدك في الحفاظ على جسمك وهنا ينخفض التمثيل الغذائي بإنخفاض السعرات الحرارية .

إذا كنت رجل ووزنك 82 كيلو وتأكل أقل من 1000 سعر حراري في اليوم لمدة 3 أسابيع مثلاً ، ستقابل مجموعة مشكلات أولها نقص العناصر الغذائية .

وإذا كنت تعاني من الجوع بشكل مزمن ، يفضل البدء فوراً في زيادة تناول السعرات الحرارية .

2. تدوير السعرات الحرارية

إذا كنت في وضع الجوع أو تتبع نظام غذائي من شهر أو شهرين ، فمن المحتمل أن يتباطأ التمثيل الغذائي .

عدد كبير من خبراء التغذية المحترمين يعرف أنه لا يوجد دليل علمي يدعم تدوير السعرات الحرارية علي أنها طريقة أفضل لفقدان الدهون .

التناوب في تناول السعرات الحرارية المنخفضة والمرتفعة قد يمنع حدوث مرحلة استقرار الوزن (3 أيام منخفضة ، يوم واحد مرتفع) .

قد تكون الوجبات الفري الموضوعة مسبقاً مفيدة أيضاً .

3. الهرمونات

هناك مجموعة من خبراء التغذية يصفون توقف فقدان الدهون على أنها خلل في التمثيل الغذائي للدهون .

يمكن أن يتأثر إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها وطريقة حرقها (فقدان الدهون مقابل فقدان العضلات) بالإختلالات الهرمونية .

ما هو الحل ؟

للأسف ، الإجابة البسيطة غير ممكنة .

يجب المساعدة الطبية وإختبار مستويات هرمون مثل الغدة الدرقية والتستوستيرون وغيرها .

إذا كنت تتناول أدوية ، تأكد من أنها لا تمنع فقدان الدهون .

أثناء رحلتك في السعي إلى الوزن المثالي ، اعتبر أن رحلتك مثل سباق الماراثون (رحلة طويلة) وليس عدو سريع وحاول الإحتفاظ بمجلات الطعام .

آمل أن تكون هذه الحقائق عن فقدان الوزن وطريقة التغلب علي الوزن والدهون العنيدة .

• هل عانيت من عدم فقدان الوزن رغم محاولاتك ؟
• ماذا فعلت للتغلب عليها ؟

أكتب في التعليقات !