التغلب على مرحلة استقرار الوزن: دليلك لـ كسر ثبات الوزن، تعزيز فقدان الدهون، و تعديل الخطة بذكاء

لعلك لاحظت يا عزيزي توقف جسمك عن التقدم أثناء رحلتك في عمل تغييرات نحو فقدان الدهون أو الحفاظ على الوزن. هذه الظاهرة نسميها مرحلة استقرار الوزن، حيث تظل تلك الدهون العنيدة متشبثة بالحياة بالرغم من كل ما تفعله في الأشهر الماضية، بالإضافة إلى وزنك الذي لا يتزحزح.

لعلك شعرت أنك قريب جداً من التخلي عن مجهود الفترة الماضية والعودة للوراء بسبب عدم تحقيق النتيجة التي تريدها… أليس كذلك؟ لا تقلق، هذا شعور طبيعي يمر به الكثيرون.

لماذا لا يمكنك فقدان المزيد من الوزن؟ وما هي الحلول لـ اختراق مرحلة استقرار الوزن؟

سأتعمق معك في ديناميكيات مرحلة استقرار الوزن وسأقدم لك الحلول الفعالة لـ التغلب على حاجز فقدان الوزن وحاجز فقدان الدهون.

حاجز فقدان الوزن هو فترة زمنية يظل فيها وزن جسمك ثابتاً، وغالباً ما تكون 3 أسابيع على الأكثر.

إذا لم يتغير وزنك لمدة أسبوعين، هل هذا يعني أن نتائجك توقفت؟

بالطبع لا! لأن كلمة “فقدان الوزن” لا تفرق بين التغيرات في الدهون والعضلات والماء. لكن الهدف الأساسي من تتبع وزن جسمك هو:

المسؤولية: الحفاظ على التزامك ومراقبة عاداتك.
قياس مستوى فقدان الدهون: التأكد من أن الخسارة تأتي من الدهون وليس من العضلات أو الماء.

عندما تقف على الميزان وتجد انخفاض وزنك نصف كيلو، فإن أملك هو أن تكون هذه الخسارة من الدهون النقية بدون المساس بالعضلات أو الماء.

رسم بياني يوضح مرحلة استقرار الوزن وحقائق مهمة حول أسباب ثبات الوزن وتباطؤ فقدان الدهون — مرحلة استقرار الوزن، ثبات الوزن، فقدان الدهون، التمثيل الغذائي، تباطؤ، حقائق، طبيعي

تقلبات الوزن اليومية:

إذا كنت تزن نفسك كل يوم أو عدة مرات في اليوم، فربما تلاحظ أن وزنك يمكن أن يتغير بشكل كبير بين 1.5 – 2.5 كيلوجرام. هذا التغير في الوزن يرجع بشكل أساسي إلى التغيرات في احتباس الماء. فإذا تناولت الكثير من الصوديوم والكربوهيدرات وشربت القليل من الماء، سيحتفظ جسمك بكمية كبيرة من الماء مما يزيد من وزن جسمك. وعلى العكس، إذا شربت الكثير من الماء مع تناول كربوهيدرات باعتدال وصوديوم منخفض، فقد ينخفض وزنك 1.5 كيلوجرام مرة واحدة. قد يبدو الأمر غير منطقي، ولكن كلما زادت كمية الماء الذي تتناوله، قل احتفاظك بالماء!

تنبيه هام: وزن نفسك عدة مرات في اليوم أو في أوقات مختلفة هو أسرع طريقة لـ فقدان الثقة بالنفس وللأفكار السلبية. يفضل قياس الوزن في وقت محدد وثابت، مثلاً كل سبت من كل أسبوع في نفس الميعاد، كما ناقشنا في مقال قياس الوزن: قيس وزنك صباح كل سبت.

حقائق عن مرحلة استقرار الوزن

قبل وضع بعض الحلول التي تساعدك على كسر حاجز فقدان الوزن، هذه بعض الحقائق المهمة التي يجب أن تعرفها:

1. مرحلة استقرار الوزن فترة طبيعية

إذا كان جسمك اقترب من الوزن المثالي وأنت مستمر في فقدان الوزن، فاعتبر نفسك محظوظاً جداً! لأن أجسامنا مقاومة للتغيير، ومن المتوقع جداً حدوث هذا الثبات أثناء رحلتك في خسارة الوزن. أغلب الذين وصلوا لوزنهم المثالي مروا بفترة ثبات تصل إلى 2-3 أسابيع. لو كان تغيير أجسامنا أمراً سهلاً، لشاهدت جميع الناس لديهم عضلات بطن ظاهرة!

2. كلما خسرت المزيد من الوزن، كلما تباطأ جسمك في فقدان الوزن

لنأخذ مثال أحمد: وزنه 105 كيلوجرامات ويفقد 1% من وزن جسمه من الدهون أسبوعياً (0.5% – 1% هو معدل ثابت وصحي لـ فقدان الدهون). سيفقد أحمد بعد ذلك ما يقرب من كيلوجرام دهون في الأسبوع. الآن إذا نزل وزنه إلى 90 كيلوجراماً، فإن فقدان 1% من الدهون أصبح الآن 0.9 كيلوجرام، وهو أقل من كيلوجرام واحد.

الخلاصة: كلما انخفض وزن أحمد بشكل أكبر، سيفقد وزناً أقل كنسبة مئوية من إجمالي وزن جسمه. لذلك، عملية فقدان الوزن تكون أبطأ كلما أصبحت أكثر رشاقة.

3. سبب ثبات الوزن على الميزان (الحواجز الشائعة)

يتباطأ معدل فقدان الوزن وخسارة الدهون، وسيعمل جسمك بجهد أكبر للاحتفاظ بمخزون الدهون كلما أصبحت أكثر رشاقة. أكثر الحواجز التي رأيتها مع الرجال هي:

الحاجز الأول: يظهر عند محاولة الوصول لـ 20% بدلاً من 22% دهون.
الحاجز الثاني: يظهر عند محاولة كسر حاجز 12% دهون.

3 خطوات لـ كسر حاجز مرحلة استقرار الوزن

الآن بعد أن فهمت الفرق بين خسارة الوزن والحفاظ على الوزن، هذه بعض النصائح التي يجب اتباعها للمساعدة في اختراق أصعب حاجز:

1. أعد تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها

مع استمرار عملية فقدان الوزن، تصبح أصعب بمرور الوقت، وتنخفض عملية التمثيل الغذائي (الأيض). الآن، لا تذهب للبحث عن مقالات عن طرق زيادة التمثيل الغذائي بشكل سحري، لأن انخفاض التمثيل الغذائي مع فقدان الوزن أمر طبيعي ومتوقع.

إذا استمر أحمد في نفس نظام التمرين عند 90 كيلوجراماً كما كان يفعل ووزنه 105 كيلوجرامات، فإن عملية الأيض لديه ستكون أقل بنسبة 15% تقريباً. لأن مؤشر كتلة الجسم لأحمد أصبح أقل، وهذا يعني أن جسمه لا يحتاج لنفس مقدار الطاقة للحفاظ على وظائفه الأساسية.

الحل: أعد حساب السعرات الحرارية التي تتناولها للتأكد من أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. يمكنك الاستعانة بمقال حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن.

2. التحكم في السعرات الحرارية (تتبع الطعام)

90% من حالات عدم فقدان الوزن تكون بسبب تناول سعرات حرارية أكثر مما تعتقد أنك تتناوله، خاصة مع انخفاض التمثيل الغذائي. يمكن أن يحدث ذلك من الأكل الطائش (الأكل دون وعي)، أو تناول الطعام في المطاعم التي تقدم المقبلات والأطعمة المليئة بالدهون والصلصات الخفية. ربما لا تعلم أن كيساً صغيراً من الشيبسي يمكن أن يحتوي على 400 سعر حراري! شرب الكحوليات أيضاً سبب رئيسي في عدم فقدان الوزن.

أفضل مكان للبدء هو تتبع كمية الطعام التي تتناولها بدقة. كتابة ما تأكله في دفتر يومية للطعام هي طريقة رائعة لـ تتبع طعامك لبضعة أيام، وتعتبر أهم خطوة لـ تحسين تغذيتك والتحكم في السعرات الحرارية. يمكنك الاستفادة من مقال 7 أسباب تجعلك تحتفظ بدفتر يومية للنظام الغذائي.

3 خطوات لـ كسر حاجز فقدان الوزن: إعادة تقييم السعرات الحرارية، التحكم في السعرات الحرارية، وملاحظة تقدم الجسم في التدريبات — كسر حاجز فقدان الوزن، إعادة تقييم السعرات الحرارية، التحكم في السعرات الحرارية، تتبع الطعام، تعديل الخطة، التغذية السليمة

3. ملاحظة تقدم جسمك في التدريبات (الاستمرارية لا التغيير العشوائي)

يمكن أن تكون التغذية هي السبب الرئيسي في توقف وزنك، ولكن التأكد من تقدمك في كثافة تدريباتك يساعدك أيضاً في تحسين نتائجك.

لقد لاحظت أن معظم الناس يستمتعون بالتغيير المستمر في التدريبات، لكن الحقيقة هي أن التغيير المستمر في التمرينات يربك جسمك ويوقف النتائج!

إذا أردت الحفاظ على نتائجك، فإن التغيير في التمارين أمر رائع للحفاظ على المتعة.
لكن إذا أردت تعظيم نتائجك في بناء العضلات (خاصة بعد الأربعين) أو في برنامج فقدان الدهون، فـ الاستمرار في برنامج التدريب المحدد لك أفضل من تغييره بشكل عشوائي.

بدون الاستمرارية، لن تستطيع تتبع تقدمك وجعل تدريباتك أكثر صعوبة (وهذا هو هدفك الأول لـ تحفيز العضلات وحرق السعرات). في البرنامج الذي أقدمه، أغير القليل من التدريبات كل فترة، لكن التمارين وهيكل التدريب الأساسي يظل كما هو، بحيث يمكنك تتبع التغييرات في مستوى قوتك ولياقتك.

ماذا يحدث إذا كنت لا أزال ثابت الوزن؟ (حلول متقدمة)

أتوقع أنك إذا اتبعت الخطوات الثلاث السابقة، فستتمكن من كسر مرحلة استقرار الوزن. 90% من التحسينات تعتمد على المعادلة بين تناول السعرات الحرارية وحرقها. لكن بالنسبة للـ 10% المتبقية، هذه بعض المشكلات وحلولها المتقدمة:

1. وضع الجوع (Starvation Mode)

هو عدم تناول سعرات حرارية كافية تساعدك في الحفاظ على وظائف جسمك الأساسية. هنا ينخفض التمثيل الغذائي بشكل كبير مع انخفاض السعرات الحرارية بشكل مفرط. إذا كنت رجلاً ووزنك 82 كيلوجراماً وتأكل أقل من 1000 سعر حراري في اليوم لمدة 3 أسابيع مثلاً، ستقابل مجموعة من المشكلات، أولها نقص العناصر الغذائية. وإذا كنت تعاني من الجوع بشكل مزمن، يفضل البدء فوراً في زيادة تناول السعرات الحرارية بشكل تدريجي.

2. تدوير السعرات الحرارية (Calorie Cycling)

إذا كنت في وضع الجوع أو تتبع نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية لمدة شهر أو شهرين، فمن المحتمل أن يتباطأ التمثيل الغذائي لديك.

على الرغم من أن عدداً كبيراً من خبراء التغذية المحترمين يرون أنه لا يوجد دليل علمي قاطع يدعم تدوير السعرات الحرارية كطريقة أفضل لـ فقدان الدهون على المدى الطويل، إلا أن التناوب في تناول السعرات الحرارية المنخفضة والمرتفعة (مثلاً: 3 أيام منخفضة، يوم واحد مرتفع) قد يمنع حدوث مرحلة استقرار الوزن لدى بعض الأشخاص. قد تكون الوجبات الحرة (Cheat Meals) أو الوجبات المخطط لها مسبقاً مفيدة أيضاً في هذا السياق.

حلول لمرحلة استقرار الوزن العنيدة: وضع الجوع، تدوير السعرات الحرارية، والاختلالات الهرمونية — ثبات الوزن، وضع الجوع، تدوير السعرات الحرارية، هرمونات، خلل هرموني، استشارة طبية، حلول متقدمة

3. الهرمونات (Hormonal Imbalances)

هناك مجموعة من خبراء التغذية يصفون توقف فقدان الدهون بأنه خلل في التمثيل الغذائي للدهون. يمكن أن يتأثر إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها، وطريقة حرقها (هل هي من الدهون أم من العضلات؟)، بـ الاختلالات الهرمونية.

ما هو الحل؟

للأسف، الإجابة البسيطة غير ممكنة هنا. يجب طلب المساعدة الطبية وإجراء اختبارات لمستويات هرمونات مثل الغدة الدرقية، التستوستيرون، الكورتيزول، وغيرها. إذا كنت تتناول أدوية معينة، تأكد من أنها لا تمنع فقدان الدهون كأثر جانبي.

أثناء رحلتك في السعي إلى الوزن المثالي، اعتبر أن رحلتك مثل سباق الماراثون (رحلة طويلة تتطلب الصبر والاستمرارية) وليس عدواً سريعاً. وحاول دائماً الاحتفاظ بمجلات الطعام وتتبع تقدمك بدقة.

آمل أن تكون هذه الحقائق عن فقدان الوزن وطريقة التغلب على الوزن والدهون العنيدة مفيدة لك.

هل عانيت من عدم فقدان الوزن رغم محاولاتك؟
ماذا فعلت لـ التغلب عليها؟

أكتب في التعليقات!

تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

هل أنت مستعد لخطوات أكبر في رحلتك نحو حياة صحية أفضل؟ أنا هنا لمساعدتك! لو عندك أي أسئلة، أو محتاج دعم شخصي عشان تفهم مرحلة استقرار الوزن وتصل لأهدافك الصحية، ماتترددش تتواصل معايا مباشرة.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

…

اضغط هنا للتواصل معي عبر الواتساب

…

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في الصحة العامة:

…

اكتب استفسارك / تعليقك

الصحة العامة Public Health

التغلب على مرحلة استقرار الوزن: دليلك لـ كسر ثبات الوزن، تعزيز فقدان الدهون، و تعديل الخطة بذكاء