الجوع هو السبب الأساسي الذي يضعف من قوة إرادتنا وتحدث علم وظائف الأعضاء كثيراً عن الجوع ودوره في جسمك لكن خلال العشرين عام الماضية ، انفجر العلم بالبحث الذي يشرح تأثيرات هرمونات الجوع وما الذي يسبب الجوع المفرط والحلول لذلك ، سأتحدث معك عن أحدث الأبحاث عن هرمونات الجوع وتأثيرها وطرق السيطرة عليها .

هرمونات الجوع وتأثيرها عليك

هناك 15 هرمون يؤثر على الجوع بطريقة أو بأخرى وسنركز على أكثر الثلاثة الرئيسيين :

• هرمون اللبتين Leptin .
• هرمون الجريلين Ghrelin .
• هرمون Neuropeptide Y (NPY) .

هرمون الجوع – اللبتين Leptin

يحب Leptin الحفاظ على كمية الدهون عند مستوى ثابت كما يحب العمل كمنظم حرارة لدهون جسمك .

يتم إطلاق اللبتين من الخلايا الدهنية ويجعل مخك يخبر جسمك بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها .

فعندما تساوي كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، يظل مستوي الليبتين ثابت ويشعرك بالامتلاء ويخبر عقلك بزيادة أو نقصان الطعام في جسمك (1) (2) .

عندما تتبع نظام غذائي قاسي ، ينخفض مستوي اللبتين ولا تصل إشارات الشبع لعقلك بقوة مما يؤدي لزيادة شعورك بالجوع .

يحاول دائماً هرمون الليبتين إنقاذك من الجوع أو المجاعة التي قد يواجهها جسمك لأنه الاساس للبقاء على قيد الحياة .

لكن اليوم ، هناك وفرة في الطعام في كل مكان لذلك ، ما تشعر به دائماً هو تزايد رغبتك في تناول الطعام .

كيف تتعامل بشكل جيد مع إنخفاض هرمون الليبتين والشعور بالجوع ؟

إنخفاض هرمون الليبتين له تأثير كبير على فعالية الحفاظ على الوزن على المدى الطويل كما أن له تأثير قوي على التمثيل الغذائي العام مما يؤثر على هرمونات الغدة الدرقية لأنه يؤثر على

• الكمية الإجمالية لهرمون الغدة الدرقية .
• فعالية تحويل T4 غير النشط إلى T3.3 النشط (3) .

حساسية استجابة مخك تجاه هرمون اللبتين لها دور مهم في مستوي الدهون الكلية في الجسم والسمنة لأن الأنسولين واللبتين يفرزن خلال الوجبات الغنية بالكربوهيدرات .

الأنسولين ينقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الدهون أو العضلات واللبتين يخبر عقلك أنك ممتلئ وأنك لم تعد بحاجة لتناول المزيد (4) .

إذا كانت خلاياك لا تتفاعل بشكل مناسب مع الإشارات التي يتم إرسالها ، يُقال إن لديك نوع من المقاومة مثل مقاومة الأنسولين أو مقاومة اللبتين .

ونتيجة لذلك ، يبقى الجلوكوز والأنسولين في الدم لفترة أطول مما يقلل من فقدان الدهون ولا يصل اللبتين إلى عقلك .

مما يتسبب في عدم سماع إشارات الشبع مما يضعك دائماً في دائرة من الجوع أو الإفراط في تناول الطعام .

هرمون الجوع – جريلين Ghrelin

سمعت لأول مرة عن جريلين ghrelin خلال عرض قدمه الدكتور Len Kravitz حيث وصف هذا الهرمون بأنه يرتفع في كل مرة تشعر فيها بالجوع ومن هنا أسماه بـ “Growling Ghrelin” وهو هرمون محفز للشهية .

وعندما تكون مستوياته عالية فإنك تتوق لتناول شيء حلو بعد الطعام حيث تكون مستويات هرمون الجريلين مرتفعة قبل الوجبة وتنخفض بعد الوجبة (5) .

هرمون الجوع – نيوروببتيد واي (NPY)

تأثير هرمون NPY أقوي من تأثير الجريلين على الشهية .

فئران التجارب التي تحقن بحقنة من NPY تتوق لتناول ماء السكر أكثر من أس شىء آخر لأن الدافع الأساسي لإطلاقه هو تقليل السعرات الحرارية ومستوي الليبتين المنخفض .

إذا سبق لك أن رأيت شخص يأكل كمية هائلة من الطعام في جلسة واحدة ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب تأثير هرمون NPY لأن مهمة NPY الأساسية هي تأخير الشعور بالشبع خلال الوجبة .

بمعنى آخر ، مستوي هرمون NPY المرتفع يقلل الشعور بالإمتلاء في الوجبة كما ان له تأثيرات على تقسيم المغذيات التي تخبر جسمك بمكان وكيفية تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون أو عضلات .

المستوي العالي من NPY لا يشعرك بالشبع ولكن مسئول عن تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون .

كما أن اللبتين يمنع إطلاق NPY مما يؤدي لإيقاف إشارات تناول الطعام (6) .

الخلاصة

• ضبط مستوى هرمون اللبتين يخبر جسمك أنك ممتلئ وتشعر بالشبع والرضا من تناول الطعام .
• عندما تكون لديك مقاومة لبتين ، فإن جسمك لا يقرأ بدقة إشارات الشبع مما يجعلك جائع .
• وعندما يرتفع هرمون الجريلين وهرمون NPY دائماً ، يحدث ما يأتي

1. ترتفع شهيتك .
2. تحب تناول الحلوي أكثر .
3. تحب تناول المزيد من الطعام .
4. تزداد مخاطر تخزين دهون .

3 أسباب تنشط هرمونات الجوع في جسمك

3 أشياء تزيد من إنتاج هرمونات الجوع وتصعب الإلتزام بالأكل الصحي .

1. قلة النوم يعزز هرمونات الجوع

أول وأقوى الأسباب هو قلة النوم وهناك بحث قوي للغاية يتحدث عن قلة النوم وعلاقته بشهيتك يقول أن

• الذين يحصلون على 5 ساعات نوم كل ليلة لديهم مستوى لبتين أقل بنسبة 15.5٪ بينما زاد هرمون الجريلين بنسبة 14.9٪ مقارنة بمن يحصلون على 8 ساعات في الليلة (7) .
• بعد يومين من الحرمان من النوم ، كان لدى الرجال زيادة بنسبة 45٪ في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (8) .
• بعد 6 ليال من النوم القليل ليلاً ، كان معدل الجلوكوز أبطأ بنسبة 40% (مقاومة الأنسولين) ، مقاومة الأنسولين واللبتين تزاد معاً مما يؤدي للسمنة (9) .
• الذين يحصلون على 5 ساعات و 15 دقيقة من النوم كان لديهم معدل تمثيل غذائي أبطأ (بمقدار 114 سعر حراري في اليوم) بينما يفقدون حوالي 900 جرام عضلات مقارنة بالذين ينامون 7 ساعات و 25 دقيقة على مدار 14 يوم (10) .

تذكر أن هرمون NPY له تأثير قوي في تقسيم المغذيات والتأثير على مكان تخزين تلك السعرات الحرارية الزائدة أي أن قلة النوم تودي إلي

• فقدان العضلات .
• إبطاء عملية التمثيل الغذائي .
• زيادة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات .
• تسبب مقاومة الأنسولين (وربما اللبتين) .
• تزيد من هرمونات الجوع .
• تقلل إشارات الشبع .

إذا كنت تشعر بالجوع دائماً ، فقد حان الوقت لتنام .

2. التوتر يعزز هرمونات الجوع

التوتر يزيد من إفراز الكورتيزول وزيادة الإلتهابات في جميع أنحاء الجسم .

بمرور الوقت تؤدي لزيادة خطر مقاومة اللبتين وزيادة إطلاق هرمون NPY مما يؤدي إلى زيادة تحويل المغذيات إلى الدهون بدلاً من العضلات وتأخر إشارات الشبع أثناء تناول الطعام .

التوتر يحفز الخلايا العصبية في المخ ويسبب مشاكل في النوم وتقطع النوم (5) وزيادة هرمون NPY لذلك ، تعلم طرق التغلب علي التوتر Stress .

3. الرجيم القاسي / الصيام المستمر يعزازن هرمونات الجوع

إذا عانيت من اليويو مع وزنك (يرتفع وينخفض) فمن المحتمل أن يكون عدم توازن هذه الهرمونات هو السبب الرئيسي .

هناك بحث علي 50 مشارك يعاني من زيادة الوزن والسمنة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (متوسط ​​550 سعر حراري في اليوم) لمدة 10 أسابيع .

خلال هذا الوقت ، كان متوسط ​​فقدان الوزن 13.5 كيلو ومعظمهم فقد 8 كيلو بعد عام .

لكن ما أظهرته الدراسة هو أن هرمون اللبتين كان أقل 35٪ مما كان متوقع بينما كان هرمون الجريلين أعلى من المتوقع .

هذا يعني أنه بالرغم من قدرة المشاركين على الحفاظ على وزنهم إلا أنهم كانوا أكثر جوعاً ولديهم رغبة أكبر في تناول الطعام بعد عام من النظام الغذائي (10) .

…

الثلاث هرمونات التي ذكرتها هي التي تؤثر وتتحكم في جوعك وهي مفاتيح البدء في حل هذا النظام المعقد لأن الامر أكبر من مجرد عمل نظام غذائي .

العوامل التي ذكرتها ينساها الكثيرون لذلك ، من المهم فهم ما أخبرك به هنا في هذا المقال .

لكن إدارة جوعك هي وحش آخر تماماً ذكرت طريقة التعامل معه في مقال 7 طرق للسيطرة على الجوع .

المصادر

1. Ahima RS, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature, 1996 Jul 18;382 (6588):250-2
2. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34
3. Harris M, Aschkenasi C, Elias CF et al. Transcriptional regulation of the thyrotropin?releasing hormone gene by leptin and melanocortin signaling. J Clin Invest 2001; 107:111?120
4. Woods SC. The control of food intake: behavioral versus molecular perspectives. Cell Metab. 2009 Jun;9(6):489-98. Review
5. Kuo LE, et al, Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nature Medicine. 2007 13, 803-811
6. Taheri S, Lin L, Austin D,Young T, Mignot E (2004) Short sleep duration is associated withreduced leptin, elevated ghrelin,and increased body mass index. PLoS Med 1(3): e62
7. Spiegel K, Tasali E, Penev P(2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels and increased hunger and appetite. Annals of internal Medicine. Dec Vol. 141 (11) -846 – 851
8. Hat-tip: Stefani Ruper
9. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41, Hat-tip: Helen Kollias Precision Nutrition
10. Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. Weight regain after a diet-induced loss is predicted by higher baseline leptin and lower ghrelin plasma levels. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov;95(11):5037-44. Epub 2010 Aug 18
11. Kuo LE, et al, Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nature Medicine. 2007 13, 803-811
12. Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. Weight regain after a diet-induced loss is predicted by higher baseline leptin and lower ghrelin plasma levels. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov;95(11):5037-44. Epub 2010 Aug 18