أهم 3 هرمونات الجوع وطرق السيطرة عليها: دليلك الشامل لـ التحكم في الوزن والصحة العامة

الجوع هو السبب الأساسي اللي ممكن يضعف من قوة إرادتنا. علم وظائف الأعضاء اتكلم كتير عن الجوع ودوره في جسمك. لكن خلال العشرين سنة اللي فاتت، العلم انفجر بالبحث اللي بيشرح تأثيرات هرمونات الجوع، وإيه اللي بيسبب الجوع المفرط، والحلول اللازمة لذلك. في المقال ده، هكلمك عن أحدث الأبحاث عن هرمونات الجوع وتأثيرها، وأهم طرق السيطرة عليها، عشان توصل لـ التحكم في الوزن والصحة العامة المثالية.

هرمونات الجوع وتأثيرها عليك

فيه حوالي 15 هرمون بيأثر على الجوع بطريقة أو بأخرى. لكن إحنا هنركز على أهم ثلاثة رئيسيين، اللي ليهم التأثير الأكبر على شهيتك وسلوكك الغذائي:

1.هرمون اللبتين (Leptin):

هرمون اللبتين بيحب يحافظ على كمية الدهون في جسمك عند مستوى ثابت، وبيشتغل كمنظم حرارة لدهون جسمك. بيتم إطلاق اللبتين من الخلايا الدهنية، وبيخلي مخك يعرف عدد السعرات الحرارية اللي بتاكلها. لما كمية السعرات الحرارية اللي بتاكلها تساوي كمية اللي بتحرقها، بيفضل مستوى اللبتين ثابت وبيخليك تحس بالامتلاء، وبيقول لعقلك إنك مش محتاج تاكل أكتر (1) (2).

لكن لما بتتبع نظام غذائي قاسي، بينخفض مستوى اللبتين، ومابتصلش إشارات الشبع لعقلك بقوة، مما بيؤدي لزيادة شعورك بـ الجوع المفرط. هرمون اللبتين بيحاول دايماً ينقذك من الجوع أو المجاعة اللي ممكن جسمك يواجهها لأنه الأساس للبقاء على قيد الحياة. لكن في عصرنا ده، فيه وفرة في الطعام في كل مكان، عشان كده اللي بتحس بيه دايماً هو تزايد رغبتك في تناول الطعام.

كيف تتعامل بشكل جيد مع انخفاض هرمون اللبتين والشعور بالجوع؟

انخفاض هرمون اللبتين له تأثير كبير على فعالية الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. كمان ليه تأثير قوي على التمثيل الغذائي العام، وده بيأثر على هرمونات الغدة الدرقية لأنه بيؤثر على:

• الكمية الإجمالية لـ هرمون الغدة الدرقية.
• فعالية تحويل T4 غير النشط إلى T3 النشط (3).

حساسية استجابة مخك تجاه هرمون اللبتين ليها دور مهم في مستوى الدهون الكلية في الجسم والسمنة. الأنسولين واللبتين بيتم إفرازهم خلال الوجبات الغنية بـ الكربوهيدرات. الأنسولين بينقل الجلوكوز من الدم للخلايا الدهنية أو العضلية، واللبتين بيقول لعقلك إنك ممتلئ وإنك مش محتاج تاكل أكتر (4).

لو خلاياك مش بتستجيب بشكل مناسب للإشارات اللي بتتبعت، بنقول إن عندك نوع من المقاومة زي مقاومة الأنسولين أو مقاومة اللبتين. ونتيجة لكده، بيفضل الجلوكوز والأنسولين في الدم لفترة أطول، وده بيقلل من فقدان الدهون، واللبتين ما بيوصلش لعقلك.

منتجات ذات الصلة: دليلك للتغلب على الأكل العاطفي: تخلص من الجوع الكاذب واستعد حياتك!

ده بيتسبب في عدم سماع إشارات الشبع، وبيخليك دايماً في دائرة من الجوع المفرط أو الإفراط في تناول الطعام. ده بيوضح أهمية التوازن الهرموني للحفاظ على الصحة الأيضية.

2. هرمون الجريلين (Ghrelin):

سمعت لأول مرة عن الجريلين خلال عرض قدمه الدكتور Len Kravitz، ووصف الهرمون ده بأنه بيرتفع في كل مرة بتحس فيها بالجوع، ومن هنا سماه “Growling Ghrelin” (الجريلين اللي بيزأر) وهو هرمون محفز للشهية. ولما بتكون مستوياته عالية، بتحس إنك عايز تاكل حاجة حلوة بعد الأكل. مستويات هرمون الجريلين بتكون مرتفعة قبل الوجبة وبتنخفض بعد الوجبة (5). ده بيوضح ليه بنحس بالجوع الشديد قبل الأكل والرغبة في الحلو بعده.

هرمون نيوروببتيد واي (NPY):

تأثير هرمون NPY أقوى من تأثير الجريلين على الشهية. فئران التجارب اللي بتتحقن بحقنة من NPY بتشتهي تناول ماء السكر أكتر من أي حاجة تانية، لأن الدافع الأساسي لإطلاقه هو تقليل السعرات الحرارية ومستوى اللبتين المنخفض. لو شفت قبل كده شخص بياكل كمية هائلة من الطعام في جلسة واحدة، فمن المحتمل إن ده يكون بسبب تأثير هرمون NPY، لأن مهمة NPY الأساسية هي تأخير الشعور بالشبع خلال الوجبة.

بمعنى تاني، مستوى هرمون NPY المرتفع بيقلل الشعور بالامتلاء في الوجبة، وكمان ليه تأثيرات على تقسيم المغذيات اللي بتقول لجسمك فين وإزاي يخزن السعرات الحرارية الزايدة على شكل دهون أو عضلات. المستوى العالي من NPY مش بس ما بيخليكش تحس بالشبع، لكنه كمان مسئول عن تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون. كمان اللبتين بيمنع إطلاق NPY، مما بيؤدي لإيقاف إشارات تناول الطعام (6).

الخلاصة

ضبط مستوى هرمون اللبتين بيخلي جسمك يعرف إنك ممتلئ وتشعر بالشبع والرضا من تناول الطعام.

لما بتكون عندك مقاومة لبتين، جسمك ما بيقراش إشارات الشبع بدقة، وده بيخليك دايماً جعان.

ولما بيرتفع هرمون الجريلين وهرمون NPY دايماً، بيحصل الآتي:

• ترتفع شهيتك.
• بتحب تناول الحلويات أكتر.
• بتحب تناول المزيد من الطعام.
• تزداد مخاطر تخزين الدهون.

3 أسباب تنشط هرمونات الجوع في جسمك

فيه 3 حاجات رئيسية بتزيد من إنتاج هرمونات الجوع، وده بيصعب الالتزام بـ الأكل الصحي والتغذية السليمة:

1.قلة النوم تعزز هرمونات الجوع:

أول وأقوى الأسباب هو قلة النوم. فيه بحث قوي جداً بيتكلم عن قلة النوم وعلاقتها بشهيتك بيقول إن:

• اللي بيحصلوا على 5 ساعات نوم كل ليلة بيكون عندهم مستوى لبتين أقل بنسبة 15.5%، بينما بيزيد هرمون الجريلين بنسبة 14.9% مقارنة باللي بيحصلوا على 8 ساعات نوم في الليلة (7).
• بعد يومين من الحرمان من النوم، بيكون عند الرجال زيادة بنسبة 45% في تناول الأطعمة اللي فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات (8).
• بعد 6 ليالي من النوم القليل، بيكون معدل الجلوكوز أبطأ بنسبة 40% (مقاومة الأنسولين). مقاومة الأنسولين واللبتين بيزيدوا مع بعض، وده بيؤدي لـ السمنة (9).
• اللي بيحصلوا على 5 ساعات و15 دقيقة من النوم بيكون عندهم معدل تمثيل غذائي أبطأ (بمقدار 114 سعر حراري في اليوم)، بينما بيفقدوا حوالي 900 جرام عضلات مقارنة باللي بيناموا 7 ساعات و25 دقيقة على مدار 14 يوم (10).

تذكر إن هرمون NPY ليه تأثير قوي في تقسيم المغذيات والتأثير على مكان تخزين السعرات الحرارية الزايدة. يعني إن قلة النوم بتؤدي إلى:

• فقدان العضلات.
• إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
• زيادة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
• تسبب مقاومة الأنسولين (وربما اللبتين).
• تزيد من هرمونات الجوع.
• تقلل إشارات الشبع.

لو بتحس بالجوع دايماً، فقد حان الوقت إنك تحسن من نمط حياتك الصحي وتبدأ في نوم صحي وكافي.

2. التوتر يعزز هرمونات الجوع:

التوتر بيزيد من إفراز هرمون الكورتيزول وزيادة الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. وبمرور الوقت، ده بيؤدي لزيادة خطر مقاومة اللبتين وزيادة إطلاق هرمون NPY. وده بدوره بيؤدي لزيادة تحويل المغذيات إلى الدهون بدلاً من العضلات، وتأخر إشارات الشبع أثناء تناول الطعام. التوتر بيحفز الخلايا العصبية في المخ، وبيسبب مشاكل في النوم وتقطعه (5)، وبيزود هرمون NPY. عشان كده، لازم تتعلم طرق التغلب على التوتر عشان تحافظ على الصحة النفسية والتوازن الهرموني.

3. الرجيم القاسي / الصيام المستمر يعززان هرمونات الجوع:

لو عانيت من “اليو-يو” مع وزنك (يرتفع وينخفض)، فمن المحتمل إن عدم توازن هذه الهرمونات هو السبب الرئيسي. فيه بحث على 50 مشارك بيعانوا من زيادة الوزن والسمنة واتبعوا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (متوسط 550 سعر حراري في اليوم) لمدة 10 أسابيع. خلال الفترة دي، كان متوسط فقدان الوزن 13.5 كيلو، ومعظمهم رجع فقد 8 كيلو بعد سنة.

لكن اللي أظهرته الدراسة إن هرمون اللبتين كان أقل 35% مما كان متوقع، بينما كان هرمون الجريلين أعلى من المتوقع. ده معناه إنه بالرغم من قدرة المشاركين على الحفاظ على وزنهم، إلا إنهم كانوا أكتر جوعاً ولديهم رغبة أكبر في تناول الطعام بعد سنة من النظام الغذائي (10). ده بيؤكد أهمية التحكم في الوزن بطرق صحية ومستدامة، بعيداً عن الرجيم القاسي اللي ممكن يضر بـ التوازن الهرموني.

الخلاصة النهائية

هرمونات الجوع الثلاثة اللي ذكرتها هي اللي بتأثر وبتتحكم في جوعك، وهي مفاتيح البدء في حل النظام المعقد ده، لأن الأمر أكبر من مجرد عمل نظام غذائي. العوامل اللي ذكرتها (قلة النوم، التوتر، الرجيم القاسي) بينساها كتير من الناس، عشان كده مهم جداً إنك تفهم اللي قلتهولك هنا في المقال ده.

لكن إدارة جوعك هي “وحش” تاني خالص، وذكرت طريقة التعامل معاه بالتفصيل في مقال 7 طرق للسيطرة على الجوع.

اقترح عليك اقتناء كتاب دليلك للتغلب على الأكل العاطفي للتغلب على مشكلة الشعور بالجوع الغير مبرر

دليلك للتغلب على الأكل العاطفي: تخلص من الجوع الكاذب واستعد حياتك!

9,99 $

هل تُخبئ طعامك؟ هل تعيش صراعاً داخلياً مع الأكل بعد كل ضغط؟ أنت لست وحدك! “دليلك للتغلب على الأكل العاطفي” ليس مجرد كتاب، بل هو رفيقك نحو فهم أعمق لجوعك الحقيقي وكيفية التحكم في رغباتك. هل أنت مستعد لإنهاء هذه المعركة؟ اكتشف التفاصيل الكاملة في الوصف…

–

+

إضافة إلى السلة

التصنيف: كتب التغذية والتدريب

تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

هل أنت مستعد لخطوات أكبر في رحلتك نحو حياة صحية أفضل؟ أنا هنا لمساعدتك! لو عندك أي أسئلة، أو محتاج دعم شخصي عشان تفهم هرمونات الجوع وتسيطر عليها وتوصل لأهدافك الصحية، ماتترددش تتواصل معايا مباشرة.

المصادر

1. Ahima RS, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature, 1996 Jul 18;382 (6588):250-2
2. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34
3. Harris M, Aschkenasi C, Elias CF et al. Transcriptional regulation of the thyrotropin?releasing hormone gene by leptin and melanocortin signaling. J Clin Invest 2001; 107:111?120
4. Woods SC. The control of food intake: behavioral versus molecular perspectives. Cell Metab. 2009 Jun;9(6):489-98. Review
5. Kuo LE, et al, Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nature Medicine. 2007 13, 803-811
6. Taheri S, Lin L, Austin D,Young T, Mignot E (2004) Short sleep duration is associated withreduced leptin, elevated ghrelin,and increased body mass index. PLoS Med 1(3): e62
7. Spiegel K, Tasali E, Penev P(2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels and increased hunger and appetite. Annals of internal Medicine. Dec Vol. 141 (11) -846 – 851
8. Hat-tip: Stefani Ruper
9. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41, Hat-tip: Helen Kollias Precision Nutrition
10. Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. Weight regain after a diet-induced loss is predicted by higher baseline leptin and lower ghrelin plasma levels. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov;95(11):5037-44. Epub 2010 Aug 18
11. Kuo LE, et al, Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nature Medicine. 2007 13, 803-811
12. Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. Weight regain after a diet-induced loss is predicted by higher baseline leptin and lower ghrelin plasma levels. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov;95(11):5037-44. Epub 2010 Aug 18

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي:

• كيف تمنع العادات السيئة من عرقلة تقدمك
• كسلان ؟! كيف تنشط نفسك بسرعة فى خطوات بسيطة
• أفضل 7 تمارين لزيادة مرونة الكتف: دليل شامل لـ صحة الكتف والأداء الرياضي
• تأثير دهون الجسم على الأداء الرياضي: كيف تؤثر كل رطل زائد على سرعتك وقوتك؟
• انتهيت من العلاج الكيميائي لسرطان الدم لكني متوترة من الذهاب إلى الجيم مرة أخرى: دليلك للعودة الآمنة للرياضة
• ماذا تأكل عندما تشتهي الشوكولاتة؟ بدائل صحية وذكية للتحكم بالرغبات
• 7 فوائد مذهلة للبيض للعضلات: وقود واستشفاء مثالي للرياضيين
• 5 عوامل تؤثر على سرعة نمو عضلاتك (ومعدلات اكتساب العضلات الطبيعية)
• 101 نصيحة للتخسيس بسرعة وأمان: دليلك الشامل لإنقاص الوزن الصحي
• 3 أيام لإستعادة قوتك
• تحدي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة 7 أيام: فوائد صحية مذهلة وإنقاص الوزن
• 3 حقائق صادمة عن الصودا
• انواع السكريات: ما هي كمية السكر التي يجب تناولها لإنقاص الوزن ؟
• اكثر 7 اطعمة غير صحية تسبب ادمان الطعام
• أفضل 10 افكار لوقف الرغبة في الطعام
• هل تسببت أدوية تسبب زيادة الوزن في تغيير حياتك؟ قصص واقعية وحلول عملية
• نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
• تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

…