معادلات حساب السعرات الحرارية

من المعلوم أن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه هو أمر ضروري لإنقاص الوزن وإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسيزداد وزنك لذلك ، تعلم معادلات حساب السعرات الحرارية أصبح أمر ضروري .. إذن

• كيف تقيس بدقة حرق السعرات الحرارية ؟
• هل هذه الحسابات بسيطة ؟
• ما هي كمية السعرات الحرارية اللازمة لك ؟

يتكون معدل حرق السعرات الحرارية من 3 مكونات :

1.معدل الأيض الأساسي (BMR)

هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة حيث يحتاج أجهزة الجسم المختلفة إلي الطاقة لتعمل ويمثل معدل الأيض الأساسي الخاص بك ما يقرب من 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة .

2. مستوى النشاط

مستوي النشاط هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عندما يكون جسمك في حالة حركة وكلما كنت أكثر نشاطاً ، زادت السعرات الحرارية المحروقة ومستوى النشاط يكون 20٪ تقريباً من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة .

3. التأثير الحراري للغذاء

هضم الطعام يحتاج لحوالي 10% من السعرات الحرارية المحروقة حتي يتم هضمه .

معادلات حساب السعرات الحرارية

معادلات حساب السعرات الحرارية

الطريقة 1 – هاريس بنديكت Harris Benedict

تستخدم معظم الآلات الحاسبة لحرق السعرات الحرارية الموجودة على الإنترنت طريقة Harris Benedict (HB) والتي تأخذ في الاعتبار :

• عمرك .
• وزنك .
• طولك .
• جنسك للوصول لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك .

ولكن يجب معرفة مستوى نشاطك من ناتج ضرب قيمة معدل الأيض الأساسي X مضاعف النشاط .

وذلك للحصول على إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها ويدخل التأثير الحراري للغذاء في حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك .

لاحظ أن طريقة HB لا تأخذ في الاعتبار تكوين جسمك حيث يميل الأفراد ذوو العضلات الأكثر إلى أن يكونوا أكثر نشاطاً في التمثيل الغذائي ويحرقون المزيد من السعرات الحرارية .

طريقة HB تبالغ في تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها من لديهم نسبة عالية من الدهون .

وتقلل من كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها من يعانون من إنخفاض نسبة الدهون (وبالتالي المزيد من العضلات) .

بالرغم من أن هذه الطريقة ليست مثالية إلا أنها تعتبر نقطة إنطلاق مفيدة للغاية .

معادلة Harris Benedict

BMR معدل الأيض الأساس للرجال  = 66 + (6.23 × الوزن بالرطل) + (12.7 × الطول بالبوصة) – (6.8 × العمر) .

BMR معدل الأيض الأساس للنساء = 655 + (4.35 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الطول بالبوصة) – (4.7 × العمر) .

معادلات حساب السعرات الحرارية

الطريقة 2 – كاتش ومكاردل Katch & McArdle

تأخذ طريقة Katch and McArdle (KA) في الاعتبار تكوين جسمك للوصول لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك ولهذا السبب تعتبر أكثر دقة .

وتستخدم طريقة KA نفس مضاعف النشاط مثل طريقة HB ولكن لها جانب سلبي كبير لأنها تعتمد علي قياس نسبة الدهون في الجسم .

والذي قد لا يكون دقيق وتختلف نتائجها فقط بالنسبة للشخص العادي ببضع مئات من السعرات الحرارية .

معادلة Katch & McArdle

BMR معدل الأيض الأساس (رجال + نساء) = 370 + (21.6 * الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوجرام) .

الكتلة الخالية من الدهون = الوزن بالكيلو جرام – (الوزن بالكيلو جرام * نسبة الدهون في الجسم) .

ملحوظة : 1 كجم = 2.2 رطل ، لذلك اقسم وزنك على 2.2 لتحصل على وزنك بالكيلوجرام .

معادلات حساب السعرات الحرارية

الطريقة 3 – قياس مستوى النشاط Activity Multiplier

هي الطريقة الأكثر دقة لقياس معدل الأيض الأساسي الخاص بك عن طريق تحليل التمثيل الغذائي .

إذا كنت تخشى أن يكون عملية التمثيل بطيئة جداً ، فقد تكون هذه فكرة ذكية بالنسبة لك .

هذه الطريقة تتم عن طريق التتنفس في أنبوب لمدة 10 دقائق تقريباً لكنها غالية جداً (آلاف الدولارات) .

إذا أردت قياس معدل الأيض الأساسي الخاص بك بهذه الطريقة ، حاول عمل هذا الإختبار في التأمين الصحي المدعوم والتابع للدولة التي تعيش فيها .

لكن هذه الطريقة أيضاً لها عيوبه لأن معدل الأيض الأساسي الخاص بك يمكن أن يتغير لكن لا تزال هذه الطريقة هي المعيار الذهبي لقياس معدل الأيض الأساسي .

معادلة Activity Multiplier

الطريقة الأولي والثانية تستخدم نفس هذه القيم أدناه

• تمارين قليلة أو معدومة + وظيفة مكتبية = 1.2 × معدل الأيض الأساسي .
• التمارين الخفيفة | ممارسة الرياضة من 1 – 3 مرات في الأسبوع = 1.375 × معدل الأيض الأساسي .
• تمرين معتدل | ممارسة الرياضة من 3 – 5 مرات في الأسبوع = 1.55 × معدل الأيض الأساسي .
• التمارين الشاقة | ممارسة الرياضة من 6 – 7 مرات في الأسبوع = 1.725 × معدل الأيض الأساسي .

حرق السعرات الحرارية

أفضل طريقة لقياس مستوى نشاطك هي استخدام متتبع السعرات الحرارية مثل FitBit والذي يحاول قياس حركتك بإستخدام مقاييس التسارع .

لكن لم يثبت علمياً أن هذه الأجهزة تقيس بدقة معدل حرق السعرات الحرارية ولكنها تقترب كثيراً من الحقيقة ويتراوح سعرها 99 – 299 دولار .

يتم قياس معدل حرق السعرات الحرارية بهذه الأجهزة من خلال ركوب الدراجة أو رفع الأثقال .

أجهزة تتبع السعرات الحرارية هامة وبها إمكانيات وهي أداة تحفيزية لمساعدة الناس على التحرك .

إذن ، كيف يمكن معرفة معدل حرق السعرات الحرارية بدقة إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك ومستوي نشاطك متغير ؟

في رأيي ، إبدأ بأول طريقتين لأخذ فكرة جيدة جداً عن مستوي حرق السعرات الحرارية وتابع صحتها بالنتائج التي تحصل عليها أثناء إنقاص الوزن أو زيادة الوزن .