افضل برنامج تدريب جيم تضخيم وقوة في نفس الوقت
![افضل برنامج تدريب جيم تضخيم وقوة في نفس الوقت](https://waleedalmadawy.com/ar/wp-content/uploads/2022/02/muscle-strength-full-body-workout.jpg)
برنامج تدريب العضلات والقوة للجسم Full Body Workout مثالي للراغبون في تجربة تدريب الجسم كله وتدريب جميع العضلات الرئيسية ، البرنامج به 20 مجموعة Squat ولكني وضعت هذا البرنامج بأسم “برنامج تدريب جيم تضخيم” ليظهر لك في محركات البحث .
وصف البرنامج التدريبي Full Body Workout
إستخدمهم الكثير من عظماء كمال الأجسام مثل أرنولد شوارزنيجر وستيف ريفز لبناء أجسامهم .
لأنه أثبت فاعليته لأن تدخل في التدريب الجاد 3 أيام فقط في الأسبوع .
هذا النظام يسمح بالتعافي بشكل مثالي للمبتدئين وسيلاحظ الجميع تقدمك نحو أهدافك .
وستحافظ علي أوزانك علي العضلات الكبيرة والبناء بشكل ثابت .
سنناقش 5 من أهم التمارين التي يجب عليك ممارستها في هذا البرنامج التدريبي .
ثم سأرسل لك جدول تدريبي ممتاز لتمارين الجسم بالكامل لمساعدتك على تحقيق أهدافك .
وفي النهاية سأجيب عن بعض الأسئلة الشائعة أسلوب Full Body Workout .
الهدف الأساسي |
بناء العضلات |
نوع برنامج التدريب | الجسم بالكامل Full Body Workout |
المستوي | مبتدىء |
مدة البرنامج | 12 أسبوع |
عدد الأيام في الأسبوع | 3 |
مدة التمرين | 45 – 60 دقيقة |
الأدوات المستخدمة | البار , وزن الجسم , الدمبل |
نوع الجنس | رجال وسيدات |
المكملات | مالتي فيتامين – Pre-Workout – كرياتين – واي بروتين |
تحميل البرنامج | ![]() |
أفضل 5 تمارين في برنامج تدريب جيم تضخيم
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات لكامل جسدك ، فالتمرين هو المفتاح خاصة إذا لم تتمكن من التدريب بشكل متكرر .
أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي ممارسة التمارين المركبة في برنامجك التدريبي .
التمارين المركبة هي تمارين لها تأثير علي عدة مفاصل وبالتالي المزيد من العضلات مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وتحفيز العضلات .
يمكنك القول أن الخمس تمرينات الآتية هي الأفضل في هذا البرنامج التدريبي والتي يمكنك تنفيذها بعدة طرق .
لذلك ، تدرب مع مدرب لتحصل علي أفضل شكل لك .
1. Deadlift
قد تكون الرفعة الميتة “Deadlift” هي أهم تمرين يمكنك ممارسته في حياتك الرياضية لأنها تنبي الكتلة العضلية والقوة لكل المنطقة الخلفية .
ممارسة وإتقان تكنيك الرفعة المميتة يساعدك بشكل كبير على صحتك ويحميك من الإصابات طوال حياتك .
لذلك ، وضعت هذا التمرين في هذا البرنامج وقد تجدها في معظم البرنامج التدريبية المنتشرة على الإنترنت وبالرغم من ذلك قد يتجاهله الكثير .
هناك عدة أشكال لتمرين Deadlift وإختلاف الأشكال تساعد الغالبية على أداء ما يناسبهم .
لكن المعروف بالنسبة للمبتدئين هو الرفعة الميتة بإستخدام Trap Bar كما هو موضح في الفيديو أدناه .
إذا كنت لا تحب أو تمارس تمرين Deadlift ، أطلب المساعدة من أحد المدربين ذوي الخبرة لضبط تكنيك التمرين .
2. القرفصاء Squat
تمرين القرفصاء Squat أساسي لأنه تمرين مركب يقوي أكبر عضلات في جسمك وهو عضلات الفخذين وهو مهم لبناء الكفاءة والحفاظ عليها طوال الحياة .
تمرين Squat له 27 شكل لكن الشكل المعروف هو القرفصاء الخلفي بالبار Barbell back squat .
لكن إذا تعثرت فيه ، يمكنك ممارسة القرفصاء الأمامي بالبار Barbell front squat .
Squat تمرين يقوي الجزء السفلي من جسمك بالكامل وإذا أتقنته ، ستلاحظ نمو العضلاتك الرباعية وعضلة الركبة وعضلات المؤخرة والسمانة .
كما أنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية (مفيد في الدايت) لصعوبته وإستهدافه لأكبر عضلات في جسمك .
3. السحب Rows
لا يهتم غالبية اللاعبين في الجيم بتمرين السحب بالبار من الإنحناء Barbell bent over row .
وتجد أن معظم المشاكل تظهر الكتفين أو المرفقين بعيداً عن التركيز علي الظهر .
علي عكس لاعبي كمال الأجسام في العصر الذهبي اللذين كانوا مستمرين عليه كتمرين أساسي لأنه يبني عضلات الظهر ككل .
فإذا أردت بناء عضلات ظهر وجعلها شكل V ، عليك إتقان هذا التمرين .
ويمكنك بناء بنية جميلة وقوية لعضلات ظهرك من خلال Barbell bent over row وتذكر كلما كانت عضلات ظهرك كبيرة وكثيفة ، زادت قوتك .
4. البنش Bench Press
لإكمال المظهر الجمالي ، تحتاج لتطوير وتحسين عضلات صدرك من خلال تمرين Bench Press .
قد يركز غالبية المبتدئين علي هذا التمرين وإهمال الثلاثة السابق ذكرهم .
مما يؤدي إلي إنحناء الظهر من أعلي نتيجة لتقوية العضلات الأمامية عند العضلات الخلفية .
تمرينات البنش Bench Press من التمرينات الأساسية وهي أسهل طريقة لتطوير كفائتك وشكلك .
وإذا كان مفصل الكتف أو الكوع يؤلمك أثناء ممارسته ، إبحث عن بدائل عن البار حتى تجد الشكل الذي تفضله .
تمرين البنش Bench Press يطور عضلات الصدر والكتفين والتراي الثلاثية الرؤوس وإذا أتقنته ، ستبني كل هذه العضلات بسرعة .
5. الدفع لأعلي فوق الرأس Overhead Press
الضغط العلوي Overhead press تمرين أساسي يجب التركيز عليه وهو يستهدف عضلات الكتف بشكل أساسي .
والعضلة ثلاثية الرؤوس Triceps بشكل غير مباشر ويحتاج الثبات الكامل لتستفيد منه .
إتقان تكنيك Overhead press يعمل علي زيادة قوتك وتطوير كتفك وتقوية قوتك العامة .
إذا كان تمرين Overhead press مزعج بالنسبة لك أو يشعرك بآلام في كتفيك أو مرفقيك .
إبحث وإعمل مدرب للعثور على الشكل المناسب لك وحاول دائماً إتقان التكنيك الصحيح لهذا التمرين .
برنامج تدريب جيم تضخيم
هذا البرنامج هدفه بناء العضلات والقوة للمبتدئين ومتوسطي الخبرة .
لأنه مصمم لإستهداف جميع العضلات الرئيسية والثانوية مما يتيح لك زيادة حجم عضلاتك .
ستتدرب 3 أيام في الأسبوع وتستريح يوم واحد على الأقل
- السبت .
- الإثنين .
- الأربعاء .
تكنيك 5×5
أول مجموعتين إحماء سيعتمد الوزن الذي تستخدمه لمجموعات الإحماء على المقاومة المستخدمة خلال مجموعات العمل الثلاثة
- المجموعة الأولي – 60٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله × 5 تكرارات .
- المجموعة الثانية – 80٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله × 5 تكرارات .
- المجموعة الثالثة والرابعة والخامسة – 100٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله × 5 تكرارات .
إذا أردت اللعب بـ 100 كيلوجرام مثلاً في المجموعة 3 و 4 و 5
- المجموعة الأولي – 60 كيلو جرام (60٪) × 5 تكرارات .
- المجموعة الثانية – 80 كيلو جرام (80٪) × 5 تكرارات .
- المجموعة الثالثة والرابعة والخامسة – 100 كيلو جرام × 5 تكرارات .
تكنيك 3×5 لتمرين الرفعة الميتة Deadlift
إفعل ذلك بنفس تكنيك 5×5 لكن في المجموعة الثالثة فقط
- المجموعة الأولي – 60٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله × 5 تكرارات .
- المجموعة الثانية – 80٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله × 5 تكرارات .
- المجموعة الثالثة – 100٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله × 5 تكرارات .
تكنيك 3×5 لتمرين القرفصاء Squat
إذا شعرت أنك قادر علي التحكم في وضع القرفصاء يوم السبت ، حاول إضافة 2.5 كيلوجرام يوم الأربعاء
- المجموعة الأولي – 60٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله × 5 تكرارات .
- المجموعة الثانية – 80٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله × 5 تكرارات .
- المجموعة الثالثة – 100٪ من أقصي وزن تقدر علي حمله + 2.5 كيلو جرام × 5 تكرارات .
الأوزان التي تستخدمها في برنامج تدريب جيم تضخيم
إستخدم نفس الوزن في كل مجموعة وعندما تشعر أنك قادر علي التحكم ، ضف 2.5-5 كيلو جرام .
وركز على التقدم دائماً لأن زيادة الوزن والحفاظ على التكنيك يعتبر تقدم ضروري في هذا البرنامج .
الراحة بين المجموعات برنامج تدريب جيم تضخيم
إسترح دقيقتين بين المجموعات الأساسية مثل Squat وDeadlift وBench Press وOverhead press وRows .
ويمكنك أخذ إستراحة من 60 – 90 ثانية بين تكرارات المجموعة الواحدة .
أسئلة وأجوبة عن برنامج تدريب جيم تضخيم
سأجيب عن بعض الأسئلة الشائعة عن تمارين Full Body Workout الموجودة علي جوجل .
وإذا كانت لديك أي أسئلة إضافية عن هذا البرنامج ، لا تتردد وأسألني من خلال التعليقات .
1. هل يمكنك القيامبتدريب الجسم كله يومياً ؟
نعم ولكن لن تتقدم بشكل ملحوظ لأن اللذين يفعلون ذلك عادة يكونون في فترة الإعداد للمسابقات .
فإذا كنت تبحث ببساطة عن تحسين لياقتك البدنية أو صحتك ، العب الجسم كله من 2 – 4 مرات في الأسبوع علي أقصي تقدير .
بناء العضلات وتقويتها وفقدان الدهون يحتاج وقت وهي عملية تحتاج إستمرارية وجهد .
بدلاً من الذهاب يومياً لصالة الألعاب الرياضية ، عدل سلوكياتك التي تحقق لك أفضل النتائج الممكنة وابحث عن هوايات أخرى تحسن حياتك .
2. هل طريقة برنامج تدريب جيم تضخيم هي الأفضل لتدريب الجسم كله ؟
هذا الأمر يرجع لميولك لكن Full Body Workout عادة تكون مناسبة للغالبية العظمي من الناس .
لكن بالنسبة للذين لديهم هدف أن يصبحوا محترفين أو المنافسة .
ستحتاج المزيد من التحفيز لتحقيق النتائج التي تريدها لكن الوصول إلى هذه النقطة يحتاج لوقت طويل .
من المهم عند التدريب الأوزان أن تلعب بأقل حمل يحقق لك أقصى نتيجة ممكنة .
3. كم مرة في الأسبوع يجب أن أعمل مع برنامج تدريب جيم تضخيم ؟
الغالية يمارسون برنامج Full Body Workout في أي مكان من 2 – 4 مرات في الأسبوع وهي كثافة كافية لبناء قوتك وتحسين تكوين جسمك .
إبدأ ببطء وإستمر في التحسين وتطوير قوتك والكتلة العضلية ببطء .
وإذا شعرت أنك أعتدت علي هذا البرنامج وأن نتائجه بدأت تتوقف ، قم بتعديل التكنيك (Spiltset,Dropset,Superset .. إلخ) .
4. هل يمكنك بناء العضلات في برنامج تدريب جيم تضخيم ؟
Full Body Workout فعال للغاية للذين يريدون بناء عضلات خالية من الدهون ومناسب للذين يريدون بالفعل زيادة حجم عضلاتهم .
كما أنه يسمح لك بزيادة النشاط العام .
Full Body Workout يسمح لك بتدريب كل عضلة مع تكرار أعلى طوال الأسبوع كما أنه يوفر لك وقت للتعافي العضلي .
لكنك ستحتاج لحافز غذائي إذا أردت تطوير كتلتك العضلية .
عليك تناول سعرات حرارية أكثر من إحتياجك وتناول كمية إضافية من البروتين من 25 – 40 جرام في كل وجبة .
كما أنه يجب الحصول علي فترة نوم جيدة وهو الجزء الأكثر أهمية لبناء العضلات .
5. ما هي مدة التدريب المثالية في برنامج تدريب جيم تضخيم ؟
معظم التمارين في هذا البرنامج تستغرق من 45 – 90 دقيقة لإكمالها وسيعتمد هذا على عدة عوامل مختلفة .
بما في ذلك الوزن المستخدم وعدد التكرارات وأوقات الراحة .
6. هل يجب ممارسة تمارين الكارديو في أيام راحتك ؟
نعم ، يمكنك ممارسة الكارديو خلال أيام الراحة من برنامج Full Body Workout لكن راقب قدرتك في التعافي وهدفك العام في اللياقة البدنية .
بالنسبة للذين يريدون بناء كتلة عضلية خالية من الدهون .
فإن ممارسة HIIT Cardio في أيام الراحة غير مفيد بدرجة كبيرة لأنك لا حاجة لك لحرق السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لبناء عضلاتك .
بل علي العكس يمكنك أن يؤثر ذلك علي قدرتك على التعافي .
بالنسبة لغالبية الناس ، ممارسة الكارديو الخفيفة مثل المشي في أيام الراحة تعمل بشكل أفضل .
وتساعد علي تخفيف آلام العضلات وتعزيز التعافي وحرق السعرات الحرارية دون التضحية بالأنسجة العضلية .
7. هل تدريبات Full Body Workout أم Splits Workout أفضل ؟
دعني أوضح أولاً معني كلمة Splits workout وهي تقسيم العمل على عضلات الجسم على أيام الأسبوع .
وهذا الأسلوب يساعد لاعبي كمال الأجسام على التركيز أكثر على عضلاتهم .
الإختيار ين الأسلوب يكون حسب هدفك وخبرتك لكن في البداية تعتبر طريقة التدريب رائعة للغالبية العظمي من الناس .
لأنه يجعلك تعمل بكثرة علي تعزيز نمو عضلاتك دون الحاجة إلى تكريس حياتك بأكملها داخل الصالة الرياضية .
لكن إذا أردت المنافسة أو كنت خبرة داخل اللعبة ، فقد تحتاج للمزيد لتحقيق النتائج التي تريدها .
فيمكنك اللعب بطريقة Upper and Lower وتحقيق نتائج مذهلة .
إذا كنت أكثر خبرة وتريد الزيادة والتقدم أكثر ، مارس طريقة الدفع Push / السحب Pull / الساقين Legs .
[…] أيضاً البدء بطريقة تدريب الجسم بالكامل Full Body Workout لمعرفة ما تستمتع به أكثر ويعمل معك بشكل أفضل […]