دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لك
كل اللي محتاج تعرفه عن “البروتين” و”المكملات الغذائية” بأسلوب سهل وبسيط! البروتين مهم جداً لنمو العضلات والمحافظة على الكتلة العضلية. الدليل ده هيعرفك على أنواع “مكملات البروتين”، فايدتها، وإزاي تستخدمها بالشكل الصح
هتتعلم في الدليل ده
✅ فوائد مكملات البروتين وأفضل توقيت لاستخدامها.
✅ أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين اللي ممكن تعتمد عليها.
✅ ليه البروتين عنصر أساسي في بناء العضلات.
✅ إزاي البروتين بيساعد في حرق الدهون وزيادة معدل الحرق.
✅ أهم مصادر البروتين الطبيعية.
✅ الكمية المناسبة اللي المفروض تاخدها يوميًا.
✅ الفرق بين البروتين الطبيعي ومكملات البروتين.
✅ أنواع البروتينات المستخدمة في المكملات الغذائية.
✅ أفضل وقت لاستخدام بروتين البودرة.
✅ إزاي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات لزيادة الوزن.
✅ إزاي تختار النوع المناسب من البروتين سواء للتضخيم أو الاستشفاء.
✅ إيه المكملات اللي تقدر تستخدمها مع البروتين عشان تحسن النتايج.
🔹 يعني إيه بروتين وليه مهم؟
البروتين واحد من العناصر الغذائية الأساسية اللي الجسم بيستخدمها كمصدر طاقة، مع الكربوهيدرات والدهون.
هو عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية اللي بتتربط مع بعض في سلاسل، وبيساعد في بناء وإصلاح العضلات والحفاظ على التوازن الغذائي في الجسم.
🔹 البروتين ونمو العضلات 💪
لما بتتمرن، العضلات بتتعرض لضغط كبير وبتحتاج تتجدد، وهنا بييجي دور البروتين اللي بيعمل زي “المواد الخام” اللي الجسم بيستخدمها لبناء العضلات الجديدة.
لو جسمك ما أخدش بروتين كفاية، مش هيقدر يعوض التآكل اللي بيحصل في العضلات، وده ممكن يؤدي لخسارة عضلية بدل ما تكسب عضلات جديدة!
🔹 البروتين وفقدان الدهون 🔥
البروتين بيحتاج طاقة أكبر للهضم، وده معناه إن جسمك بيستهلك سعرات حرارية أكتر لما بيهضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
كمان البروتين بيساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر طاقة بديل، وده بيخليك تحرق دهون أكتر وتحافظ على الكتلة العضلية في نفس الوقت.
🔹 مصادر البروتين الطبيعية 🍗🥚
تقدر تحصل على البروتين من مصادر طبيعية زي:
- البيض.
- اللبن والجبن.
- اللحوم (فراخ، لحمة، سمك).
- البقوليات (فول، عدس، حمص).
- المكسرات والبذور.
🔹 مكملات البروتين: ليه نستخدمها؟
مش دايمًا بيكون سهل تحصل على الكمية الكافية من البروتين من الأكل الطبيعي، خصوصًا لو جدولك مزدحم أو ميزانيتك محدودة.
هنا بتظهر فائدة مكملات البروتين، لأنها سريعة التحضير وسهلة الاستخدام، وكمان أرخص مقارنة ببعض المصادر الغذائية زي اللحوم والأسماك.
🔹 إزاي تختار نوع البروتين المناسب؟
فيه أنواع مختلفة من مكملات البروتين، زي:
- واي بروتين (Whey Protein): أسرع في الامتصاص ومناسب بعد التمرين
- كازين بروتين (Casein Protein): بيتم امتصاصه ببطء ويفضل استخدامه قبل النوم
- بروتين نباتي (Plant-Based Protein): مناسب للنباتيين وأصحاب الحساسية من اللاكتوز
- مكملات الكربوهيدرات لزيادة الوزن (Weight Gainers): بتحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات
🔹 أفضل وقت لاستخدام البروتين ⏰
- بعد التمرين مباشرة لاستشفاء العضلات.
- قبل النوم لو بتستخدم الكازين بروتين.
- في أي وقت خلال اليوم لو مش بتقدر توصل لكمية البروتين المطلوبة من الأكل.
🔹 إزاي تحسن امتصاص البروتين؟
ممكن تحسن امتصاص البروتين عن طريق:
- تناوله مع مصدر للكربوهيدرات بعد التمرين.
- شرب كمية كافية من المياه.
- تجنب تناول كميات كبيرة في وجبة واحدة وتقسيم البروتين على مدار اليوم.
🔹 إزاي تحسب احتياجك من البروتين؟
- للشخص العادي: 0.8 جرام لكل كجم من وزنك.
- للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام: 1.5 – 2 جرام لكل كجم من وزنك.
يعني لو وزنك 70 كجم، هتحتاج تقريبًا 105 – 140 جرام بروتين يوميًا للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها.
مواضيع ذات الصلة : طريقة خسارة الدهون وبناء العضلات دون حساب السعرات الحرارية
2. مقدمة في مكملات البروتين
اتكلمنا قبل كده عن أهمية تناول البروتين بشكل صحيح للحفاظ على صحة كويسة.
واتضح إن الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بيحتاجوا كميات بروتين أكتر علشان يساعدهم على التعافي بسرعة وبناء عضلات جديدة.
بما إن المعلومة دي بقت واضحة، دلوقتي هنبدأ نغوص أكتر في عالم مكملات البروتين.
2a. ما هي مكملات البروتين؟
مكملات البروتين هي مصادر غذائية غنية بالبروتين، بيستخدمها الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام علشان يوصلوا للاحتياج اليومي من البروتين.
فيه كذا نوع من مكملات البروتين، زي مساحيق البروتين، وألواح البروتين، ومكملات زيادة الوزن، وبدائل الوجبات.
المكملات دي بتحتوي غالبًا على 20 لـ 30 جرام بروتين في الحصة الواحدة، وكمان بيكون فيها فيتامينات ومعادن مفيدة.
ومتاحة بنكهات كتير، زي مساحيق البروتين بالفواكه، ومكملات زيادة الوزن بطعم البسكويت والكريمة، وألواح البروتين بنكهة زبدة الفول السوداني. 🍓🍫💪
2b. المصطلحات الشائعة في “المكملات الغذائية”
لو لسه جديد في عالم المكملات، هتلاقي مصطلحات كتير مستخدمة، فهنا هتلاقي شرح بسيط لأهم المصطلحات المرتبطة بمكملات البروتين:
- المعزول (Isolate)
ده أنقى نوع بروتين، بيتم تصفيته كيميائيًا علشان يتم إزالة أي حاجة غير البروتين، وبيكون فيه نسبة بروتين 90% أو أكتر.
- المركز (Concentrate)
ده بروتين أقل نقاءً من المعزول، ونسبة البروتين فيه بتتراوح بين 70% لـ 85%. بيكون فيه نسبة دهون وكربوهيدرات أعلى، ولو بروتين مصل اللبن، هيكون فيه لاكتوز برضه.
- الخليط (Blends)
ده مزيج من أنواع بروتين مختلفة، بعضها سريع الهضم وبعضها بطيء، وبيكون أرخص شوية من البروتين المعزول، فبيعتبر حل اقتصادي كويس.
- لأحماض الأمينية (Amino Acids)
دي اللبنات الأساسية للبروتين، وفيه أكتر من 100 نوع، لكن الجسم بيحتاج 20 منهم بس. فيه نوعين:
- الأحماض الأمينية الأساسية: الجسم مش بيقدر يصنعها، فلازم تاخدها من الأكل.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية: الجسم بيقدر ينتجها لوحده.
- BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)
دي 3 أحماض أمينية أساسية: ليوسين، أيزوليوسين، وفالين. بتمثل أكتر من تلت العضلات في الجسم، وبتساعد في بناء العضلات بسرعة.
- مكملات زيادة الوزن (Weight Gainer)
دي مساحيق بروتين غنية بالسعرات الحرارية، مخصصة للناس اللي عايزة تزيد وزن بسرعة، وبتستخدم كوجبة سريعة أو بين الوجبات علشان تزود السعرات اليومية.
- بدائل الوجبات (Meal Replacements)
دي مكملات فيها كل العناصر الغذائية المطلوبة من بروتين، كربوهيدرات، دهون صحية، فيتامينات ومعادن، فممكن تعتمد عليها بدل الوجبات التقليدية.
- الاستشفاء (Recovery)
مكملات بروتينية فيها مكونات إضافية زي الكرياتين، الجلوتامين، التورين، الفيتامينات والمعادن، علشان تساعد في التعافي بعد التمرين.
- البروتين بطيء الهضم (Slow Digesting Protein)
بيتم امتصاصه ببطء، فبيوفر مصدر بروتين لفترة طويلة، وبيساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين، فمناسب للأكل بين الوجبات.
- البروتين سريع الهضم (Fast Digesting Protein)
بروتين بيدخل الجسم بسرعة، زي بروتين مصل اللبن، وبيساعد في تعويض الجسم بعد التمارين أو فترات الصيام بسرعة.
- ألواح الطاقة (Energy Bar)
دي سناك سريع بيديك طاقة، وبيكون فيه نسبة بروتين، بس أقل من ألواح البروتين المتخصصة.
2c. ليه الرياضيين بيستخدموا مكملات البروتين؟
أغلب الرياضيين المحترفين بيتناولوا من 5 لـ 8 وجبات بروتينية صغيرة في اليوم، لكن تحضير كل الوجبات دي ممكن يكون متعب ويضيع وقت. هنا بتيجي فائدة مكملات البروتين:
- مش محتاجة وقت للتحضير.
- سهلة الحمل ومش محتاجة تبريد.
- أرخص نسبيًا من البروتين الطبيعي زي اللحوم والأسماك.
- متوفرة بأنواع مختلفة، سواء سريعة الهضم أو بطيئة الهضم حسب الاحتياج.
2d. مين اللي بيحتاج مكملات البروتين؟
✅ لاعبو كمال الأجسام: مش مجرد اختيار، لكنه ضروري لنمو العضلات.
✅ الرياضيون: علشان يزودوا طاقتهم، يصلحوا العضلات، ويحافظوا على وظائف الجسم.
✅ اللي بيعملوا دايت: بيساعد في زيادة معدل الحرق وتقليل الإحساس بالجوع، فبيساعد في التخسيس.
✅ الأشخاص النحاف (Hardgainers): بعض الناس بيلاقوا صعوبة في زيادة الوزن والعضلات، وهنا بتساعد مكملات البروتين في زيادة السعرات بسهولة.
2e. مقارنة بين مكملات البروتين والطعام الحقيقي
مزايا مكملات البروتين
✅ سريعة الامتصاص، خاصة بعد الاستيقاظ من النوم وبعد التمارين.
✅ أرخص من بعض مصادر البروتين الطبيعي زي اللحوم والأسماك.
✅ غنية بالفيتامينات والمعادن اللي الجسم محتاجها.
✅ متوفرة بنكهات كتير، فمش هتحس بملل في الدايت.
✅ سهلة الاستخدام، مش محتاجة تبريد ولا تسخين.
مزايا الطعام الحقيقي
✅ طبيعي 100%، وعارف مصدره كويس.
✅ بعض الأكلات الغنية بالبروتين أرخص من المكملات، زي البيض والتونة.
✅ متنوع وتقدر تدمجه مع أكلات تانية لوجبات لذيذة.
✅ فيه فوائد غذائية أكتر من بعض المكملات.
✅ أخف على المعدة وأقل في المشاكل الهضمية.
أيهما الأفضل؟
الإجابة بتعتمد على احتياجاتك!
لو عايز حل سريع وسهل، مكملات البروتين هتكون اختيار ممتاز.
لكن لو بتفضل الأكل الطبيعي والمتنوع، يبقى الأكل الحقيقي هو الأفضل ليك.
أنواع البروتينات في المكملات الغذائية
بروتين مصل اللبن (Whey Protein)
بروتين مصل اللبن بيمثل حوالي 20% من البروتين اللي في اللبن، وبيطلع كناتج جانبي أثناء تصنيع الجبنة.
زمان كان بيتشاف إنه مجرد مخلفات، لكن دلوقتي بقى واحد من أشهر مصادر البروتين في المكملات الغذائية.
بيتميز إنه سهل الهضم وبيحتوي على أحماض أمينية مهمة لبناء العضلات زي الليوسين، الإيزولوسين، والفالين.
مصل اللبن المعزول (Whey Isolate)
ده نوع أنقى وأعلى جودة من مصل اللبن العادي، لكنه أغلى شوية.
نسبة البروتين فيه بتوصل لـ 90-98%، وفيه نسبة أقل من الدهون واللاكتوز، وده بيخليه مناسب للناس اللي عندهم حساسية من اللاكتوز.
مصل اللبن المركز (Whey Concentrate)
الخيار الاقتصادي بين أنواع مصل اللبن، لأنه بيحتاج معالجة أقل، لكن بيكون فيه نسبة أعلى من الدهون واللاكتوز.
نسبة البروتين فيه بتتراوح بين 70-85%.
مزيج مصل اللبن (Whey Protein Blends)
النوع ده عبارة عن خليط بين مصل اللبن المعزول والمركز، وبيوفر توازن بين الجودة والسعر، يعني مش غالي زي المعزول لكنه فيه بروتين أكتر من المركز.
بروتين الكازين (Casein Protein)
الكازين بيمثل 80% من بروتين اللبن، لكنه بيتهضم ببطء، وده بيخليه اختيار كويس لمكملات زيادة الوزن أو للاستخدام قبل النوم.
نسبة البروتين فيه 92%، وبيساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم لفترات أطول، وبيحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين اللي مفيد للرياضيين.
بروتين بياض البيض (Egg Albumin)
البروتين المستخلص من بياض البيض، وبيمتاز إنه غني بالأحماض الأمينية الأساسية وبيحتوي على نسبة كوليسترول قليلة مقارنةً بصفار البيض.
بيعتبر من أفضل مصادر البروتين الطبيعي، وكمان مناسب للي عندهم حساسية من اللاكتوز.
بروتين الصويا (Soy Protein)
بروتين نباتي بجودة عالية، لكنه مش بنفس كفاءة بروتين اللبن أو الكازين.
بيتم هضمه بسرعة، لكن تكوينه من الأحماض الأمينية مش مثالي لبناء العضلات.
بروتين الصويا المعزول (Soy Protein Isolate)
نسخة أعلى جودة من بروتين الصويا العادي، وبيمتاز بقيمة بيولوجية أعلى، لكن يفضل البروتينات الحيوانية زي مصل اللبن والكازين في بناء العضلات.
بروتين حليب الماعز (Goat Milk Protein)
من أسهل أنواع البروتين في الامتصاص، وغني جدًا بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA).
خالي تمامًا من اللاكتوز، وده بيخليه اختيار مثالي للي عندهم حساسية منه.
قيمته البيولوجية 104، ودي أعلى من البيض اللي قيمته 100.
بروتين القمح (Wheat Protein)
خيار صحي وطبيعي بديل للبروتينات الحيوانية، ومناسب للنباتيين.
خالي من اللاكتوز والكوليسترول، وبيحتوي على نسبة عالية من حمض الجلوتاميك.
بروتين البازلاء (Pea Protein)
بديل نباتي وخالي تمامًا من الجلوتين واللاكتوز، وسهل الهضم، وغني بالأحماض الأمينية الأساسية.
بروتين الحليب الكامل (Complete Milk Protein)
مستخلص من الحليب بعد إزالة الدهون والكربوهيدرات منه، وبيحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفيتامينات والمعادن.
فيه مزيج من مصل اللبن والكازين، وده بيخليه يوفر توازن بين البروتين سريع الهضم والبروتين اللي بيتهضم ببطء.
دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لك
4. إزاي تستخدم مكملات البروتين لتحقيق أفضل نتائج؟
4a. إمتى تاخد مكمل البروتين بتاعك؟
موضوع توقيت تناول البروتين مهم جدًا علشان تحقق أفضل استفادة منه.
الموضوع مش مجرد إنك تختار نكهة حلوة، تخلطها وتشربها، لأ، في عوامل تانية لازم تاخدها في الاعتبار.
أول ما تصحى من النوم
بعد ما تصحى من النوم، جسمك بيكون في حالة صيام، يعني بقاله ساعات طويلة من غير ما يحصل على بروتين، وده ممكن يخليك تفقد عضلات بدل ما تبنيها.
علشان كده، لازم تمد جسمك بمصدر بروتين سريع الامتصاص علشان تحافظ على توازن النيتروجين الإيجابي في جسمك.
في الوقت ده، أحسن حاجة إنك تاخد بروتين سريع الهضم زي واي بروتين مع مصدر بروتين بطئ الهضم زي البيض أو الجبنة، أو ممكن تستخدم مكمل بروتين فيه خليط من الواي والكازين.
البروتين السريع هيساعد جسمك يدخل في حالة بناء عضلي بسرعة، أما البروتين البطيء هيضمن إن جسمك يفضل في الحالة دي لحد وجبتك الجاية.
قبل التمرين
قبل التمرين، جسمك محتاج بروتين بطيء الهضم علشان يفضل في حالة توازن نيتروجيني إيجابي طول فترة التمرين.
ده بيمنع العضلات من التهدّم، وبيساعد في تحسين الأداء.
بعد التمرين
بعد التمرين، جسمك بيكون محتاج استشفاء سريع، علشان كده لازم تديه خليط من البروتين السريع والبطيء، علشان يبدأ يبني العضلات وفي نفس الوقت يفضل في حالة بناء لحد الوجبة الجاية.
بين الوجبات
الوجبات الخفيفة اللي بتاخدها بين الأكلات الأساسية لازم تكون من بروتين بطيء الهضم زي الكازين أو البيض.
البروتين البطيء بيضمن إن جسمك يفضل في حالة توازن نيتروجيني إيجابي طول اليوم، وده بيقلل من فرص فقدان العضلات.
قبل النوم
قبل النوم، جسمك بيحتاج بروتين بطيء الهضم علشان يفضل في حالة بناء عضلي أثناء النوم.
الكازين بروتين هو أحسن اختيار في الوقت ده، لأنه بيضمن إمداد مستمر بالأحماض الأمينية للعضلات طول فترة النوم.
4b. استبدال الوجبات بمكملات البروتين
فيه ناس مش بتقدر تظبط أكلها، أو بتكون مشغولة طول اليوم، وهنا بييجي دور بدائل الوجبات اللي بتكون عبارة عن مكملات بروتين متكاملة.
بدائل الوجبات مش مجرد بروتين، لكنها بتحتوي على كل العناصر الغذائية اللي الجسم محتاجها، وبتكون مفيدة جدًا سواء للي عايزين يخسوا أو يزودوا وزنهم.
- لو هدفك تخسيس الوزن، يبقى تاخد بديل وجبة قليل السعرات بدل الفطار أو الغدا.
- لو هدفك زيادة الوزن، يبقى تاخد بدائل وجبات عالية السعرات جنب أكلك العادي علشان تزود سعراتك اليومية.
- لو عايز تحافظ على وزنك، ممكن تستخدمها كوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية.
4c. البروتين والكربوهيدرات لزيادة الوزن
لو إنت من الناس اللي بيلاقوا صعوبة في زيادة الوزن (المعروفين بالـ Hardgainers)، يبقى الكربوهيدرات هتكون عنصر أساسي في نظامك الغذائي بجانب البروتين.
مكملات البروتين المخصصة لزيادة الوزن بتكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة، وده بيساعد في زيادة السعرات الحرارية اليومية بدون ما تحتاج تاكل كميات مهولة من الأكل.
أفضل طريقة لاستخدام مكملات زيادة الوزن هي إنك تاخدها مرتين أو تلاتة يوميًا، مثلاً:
- وجبة بين الفطار والغدا
- وجبة بين الغدا والعشا
- وجبة قبل النوم
4d. تحسين امتصاص البروتين بالكربوهيدرات السريعة
علشان الجسم يستفيد من البروتين بأقصى درجة، لازم يكون معاه كمية كافية من الكربوهيدرات السريعة اللي بتساعد في توصيل البروتين للعضلات بسرعة.
من أشهر المكملات اللي بتحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم هو Waxy Maize، وده نوع من الكربوهيدرات المعقدة اللي بتمتص بسرعة جدًا وبتساعد في استعادة مخزون الجليكوجين بعد التمرين.
فيه كمان مكملات زي Carbo Gain أو Carbo Plus، ودي عبارة عن بودرة كربوهيدرات سهلة الامتصاص ممكن تضيفها على مشروب البروتين بتاعك.
4e. خطة مكملات البروتين لزيادة العضلات
دي خطة يومية مقترحة لاستخدام مكملات البروتين لبناء العضلات:
- الصبح – شيك بروتين يحتوي على مزيج من الواي والكازين.
- منتصف الصبح – بار بروتين.
- الغداء – شيك بروتين يحتوي على بروتين بطيء الهضم زي الكازين أو بروتين البيض.
- منتصف اليوم – بار بروتين.
- قبل التمرين – مشروب واي بروتين سريع الامتصاص + كربوهيدرات زي Waxy Maize.
- أثناء التمرين – مشروب بروتين سريع الامتصاص.
- بعد التمرين – مشروب بروتين يحتوي على واي وكازين + كربوهيدرات سريعة.
- قبل النوم – شيك بروتين يحتوي على بروتين بطيء الهضم زي الكازين أو بروتين البيض.
4f. خطة مكملات البروتين لزيادة الوزن
لو هدفك هو زيادة الوزن، الخطة هتكون كالتالي:
- الصبح – بار بديل للوجبة غني بالسعرات أو شيك واي بروتين مع مكمل لزيادة الوزن.
- منتصف الصبح – مشروب زيادة الوزن يحتوي على بروتين بطيء الهضم زي الكازين أو البيض.
- الغداء – بار بديل للوجبة عالي السعرات.
- منتصف اليوم – مشروب زيادة الوزن غني بالبروتين بطيء الهضم.
- قبل التمرين – مشروب واي بروتين سريع الامتصاص + Waxy Maize.
- أثناء التمرين – مشروب واي بروتين + كربوهيدرات سريعة.
- بعد التمرين – مشروب بروتين يحتوي على مزيج من الواي والكازين + كربوهيدرات سريعة.
- قبل النوم – مشروب زيادة الوزن يحتوي على بروتين بطيء الهضم.
اختيار مسحوق البروتين المناسب
اختيار مسحوق البروتين ممكن يكون محير لأن فيه مئات الأنواع والعلامات التجارية والنكهات.
عشان كده، لازم تفهم شوية حاجات قبل ما تاخد قرار الشراء.
1. السعر مقابل الجودة
مش كل أنواع البروتين زي بعضها. اختيارك لبروتين رخيص ممكن يكون غلطة كبيرة، لأن الجودة بتفرق.
المساحيق الرخيصة غالبًا بتكون من خامات أقل جودة وبتتصنع بطرق مش كويسة، وده بيقلل فاعلية امتصاص الجسم للبروتين.
يعني ممكن تكون بترمي فلوسك على حاجة جسمك مش هيستفيد منها كويس.
زي أي منتج، السعر بيحدد الجودة، فخد وقتك واعمل بحث كويس قبل ما تشتري.
2. أنواع بروتين الواي (Whey Protein)
فيه ٣ أنواع أساسية:
1. واي آيزوليت (Whey Isolate)
أنقى وأخف نوع، فيه نسبة بروتين 90-98% وده معناه إنه قليل الدهون واللاكتوز، ومثالي للناس اللي عاوزين يقللوا وزنهم أو يحافظوا عليه. لكنه أغلى في السعر.
2. واي كونسينتريت (Whey Concentrate)
فيه نسبة بروتين أقل (70-85%)، لكنه أغنى في الدهون واللاكتوز، وسعره أرخص. مناسب للناس اللي عاوزين يزيدوا في الوزن أو يبنوا كتلة عضلية.
3. واي بليند (Whey Blend)
مزيج بين الآيزوليت والكونسينتريت، بيكون حل وسط مناسب لمعظم الناس.
3. الأحماض الأمينية اللي لازم تدور عليها
لما تختار مسحوق بروتين، لازم تبص على محتوى الأحماض الأمينية، خصوصًا الأساسية منها، لأن الجسم مبيقدرش يصنعها لوحده، وأهمها:
- BCAAs: الليوسين، الإيزولوسين، الفالين.
- الأحماض الأمينية الأساسية: الفينيل ألانين، الفالين، الثريونين، التريبتوفان، الإيزولوسين، الميثيونين، الليوسين، الليسين.
4. مساحيق زيادة الوزن (Weight Gainers)
لو بتدور على مكمل يساعدك تزود وزنك، لازم تراعي الحاجات دي:
- الجودة مقابل السعر: زي البروتين العادي، السعر الرخيص ممكن يكون معناه مكونات أقل جودة.
- الطعم: لو الطعم وحش، مش هتقدر تشربه بانتظام. اقرأ التقييمات قبل ما تشتري.
- كمية البروتين: لازم يكون فيه 40 جرام بروتين على الأقل في كل جرعة.
- نسبة البروتين للكربوهيدرات: الأفضل يكون 2:1 (يعني ضعف كمية البروتين من الكربوهيدرات).
- محتوى السكر: يفضل يكون أقل من 30 جرام في الجرعة، وبعض المنتجات الجيدة فيها أقل من 10 جرام.
- الكوليسترول والدهون المشبعة: تجنب المنتجات اللي فيها كوليسترول أكتر من 100 مجم أو دهون مشبعة أكتر من 10 جرام في الجرعة.
5. مساحيق الاستشفاء العضلي (Recovery Powders)
بعد التمرين، جسمك بيحتاج يعوض الطاقة ويصلح العضلات، وعشان كده فيه مكملات مخصصة للاستشفاء، ودي أهم مكوناتها:
- الشمع الذري (Waxy Maize): كربوهيدرات سريعة الامتصاص بتساعد في تعويض الجليكوجين.
- الأحماض الأمينية: لازم يكون غني بالأحماض الأمينية الأساسية والـ BCAAs.
- الكرياتين: بعض المنتجات فيها كرياتين، وده بيزود قوتك العضلية.
- البروتين: مش هو العنصر الأساسي، لكن بعض المساحيق بتكون فيها نسبة بروتين عالية.
- السكر: تجنب المنتجات اللي فيها نسبة سكر عالية جدًا.
- إضافات أخرى: بعض المنتجات بتحتوي على مستخلصات نباتية أو مكملات زي البيتا ألانين والجلوتامين.
6. بدائل الوجبات (Meal Replacements)
بدائل الوجبات بتيجي في أشكال مختلفة زي البارات، المساحيق، والسيريال، ولازم تبص على:
- محتوى البروتين: يفضل يكون فيه مزيج من البروتين السريع (واي بروتين) والبطيء (كازين).
- القيمة مقابل السعر: متبصش على السعر الكلي بس، شوف تكلفة الجرعة الواحدة.
- السعرات الحرارية: معظم بدائل الوجبات بتكون حوالي 200 سعر حراري، فلو بتحتاج طاقة أكتر، اختار حاجة بسعرات أعلى.
- الفيتامينات والمعادن: لازم يكون غني بالعناصر الغذائية لتعويض الوجبة الحقيقية.
- الإضافات: بعض الأنواع بتحتوي على مكملات إضافية زي BCAAs وده ممكن يكون ميزة.
7. الطعم وسهولة الخلط
حتى لو المنتج مكوناته ممتازة، ممكن يكون طعمه سيئ أو مش بيختلط بسهولة، فالأفضل تقرأ تجارب الناس قبل ما تشتري.
باختصار، قبل ما تشتري أي مكمل بروتين، حدد احتياجاتك، قارن بين الأنواع المختلفة، واقرأ التقييمات عشان تختار المنتج الأفضل ليك. 💪🔥
6. دمج مكملات تانية مع البروتين
6a. الكرياتين
الكرياتين ممكن يساعدك تزود عضلاتك بحوالي 10 أرطال وكمان يعلي قوتك بنسبة 10%.
أفضل طريقة للاستفادة منه هي أخده مع نسبة 1:1 من البروتين والكربوهيدرات. عشان كده، دمج الكرياتين مع البروتين بيديك فايدة كبيرة جدًا.
في مكملات كتير بتتاخد قبل التمرين زي أكسيد النيتريك، الكرياتين، وبيتا ألانين.
أغلب المنتجات دي مش بتحتوي على بروتين، بس الدراسات أثبتت إن شرب البروتين قبل التمرين ممكن يكون أهم من بعده.
أفضل طريقة إنك تجمع بين البروتين، الواكسي ميز (كربوهيدرات سريعة الامتصاص)، ومشروب قبل التمرين (NO drink)، عشان يكون عندك طاقة كفاية وتحافظ على توازن النيتروجين في جسمك أثناء التمرين.
6c. مكملات أثناء التمرين
شرب بروتين الواي مع الواكسي ميز أثناء التمرين بيساعد في الحفاظ على الطاقة وتوازن النيتروجين.
لكن فيه مكملات تانية ممكن تزود كفاءة تمرينك، زي فيتامين C وE، مزيج من الأحماض الأمينية الأساسية والـBCAAs، بيتا ألانين، فيتامينات B، كرياتين، جلوتامين، وأرجينين.
المكملات دي بتديك فايدة كبيرة لأنها بتحتوي على حاجات متنوعة تقوي الأداء.
6d. الكربوهيدرات
دمج بروتين الواي مع الواكسي ميز مهم جدًا في أي نظام مكملات.
مش بس الواكسي ميز بيساعد في توصيل البروتين وامتصاصه بسرعة.
لكنه كمان مصدر قوي للكربوهيدرات اللي بتزود مخزون الطاقة (الجليكوجين) في العضلات، وده بيحسن أدائك في التمرين.
6e. الفيتامينات المتعددة (Multivitamins)
ناس كتير بتنسى أهمية الفيتامينات، لكن الحقيقة إن الجسم محتاجها عشان يشتغل بكفاءة، وخصوصًا الرياضيين أو اللي عايزين يكسبوا عضل.
لازم تختار مكمل فيتامينات موثوق وعالي الجودة عشان تضمن إن جسمك بيحصل على كل العناصر الغذائية اللي محتاجها.
6f. حوارق الدهون
لو عايز تخس أو تحرق دهون، فخلط البروتين مع مكمل حارق للدهون هيكون فكرة ممتازة.
البروتين في حد ذاته بيحرق الدهون لأنه بيتطلب طاقة أكبر للهضم مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
لما تضيف حارق دهون مع البروتين، هتعزز من معدل الحرق وتحصل على نتائج أسرع. 💪🔥
الخلاصة
- استخدم البروتين السريع (واي بروتين) الصبح وبعد التمرين.
- استخدم البروتين البطيء (كازين أو بروتين البيض) بين الوجبات وقبل النوم.
- لو عايز تخس، استخدم بدائل وجبات قليلة السعرات.
- لو عايز تزيد في الوزن، استخدم مكملات زيادة الوزن الغنية بالكربوهيدرات.
- دايمًا خلط البروتين بالكربوهيدرات السريعة زي Waxy Maize بيساعد على تحسين الامتصاص.
كده عندك نظام متكامل يحقق لك أفضل النتائج سواء عايز تبني عضلات أو تزود وزنك. 💪🔥
